А что если не спать Ютуб

Как здорово, когда тебе чуть больше 18. Можно всю ночь плясать на вечеринке, выпить в ближайшем открытом заведении чашку ароматного кофе, а потом пойти на учёбу. Но с возрастом ты понимаешь, что уже не выдерживаешь такой плотный график. И после пары бокалов вина тебя всё чаще тянет в сон.

Но даже если тебе 30, ты не застрахована от экстренных ситуаций. Иногда после ночного бодрствования у тебя есть всего пара часов, перед тем, как придётся снова заняться делами. Как правильно распорядиться этим временем? Стоит ли ложиться спать? Тебе подскажут эксперты.

Какие бывают фазы сна, и, на что они влияют

Фото автора Anna Nekrashevich: Pexels

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США взрослому человеку требуется не менее 7 часов сна в сутки, в идеале 8-9. Но общенациональные опросы показывают, что желаемые результаты далеки от реальности. Около 35% американцев не подходят даже к нижней границе и хронически не высыпаются.

СКОЛЬКО можно НЕ СПАТЬ? — ТОПЛЕС

Причём, это происходит регулярно, а не только в период стресса или экзаменов. Сон — это основа жизни человека и важно следить за его гигиеной. Все знают, что долгое отсутствие нормального питания грозит кучей осложнений, но почему отношение к отдыху менее серьёзное?

Когда мы спим, организм по очереди проходит через несколько фаз:

Эту фазу называют «дремотой», переходом от бодрствования ко сну. Как правило, она длится 10-15 минут. Обрати внимание, что, если ты начала засыпать слишком быстро, едва успев добраться до постели, это значит, что твой организм находится в состоянии стресса, и нужно ложиться раньше.

Фаза неглубокого сна длится приблизительно 20 минут. Дыхание замедляется, ритм сердца становится ровным, сознание затуманивается. Но именно в этот период обостряется слух, и ты рискуешь проснуться от малейшего шороха. Но заснуть снова будет несложно.

Во время медленного сна самостоятельно проснуться невозможно. Если тебя кто-то разбудит, ты почувствуешь, как будто выпала из реальности, и не знаешь, где находишься. Поэтому важно дать себе время постепенно прийти в себя.

Именно эта фаза крайне важна для здоровья организма. Во время глубокого сна мозг отдыхает, все процессы замедляются, восстанавливаются клетки. Фаза длится около 40 минут, ещё сокращение ведёт к снижению иммунитета.

Что будет, если спать 2 часа в день?

• Быстрый сон.

Во время быстрого сна ты видишь сновидения. Если разбудить тебя в этот момент, ты сможешь в красках пересказать, что тебе снилось. Эта фаза помогает перейти из режима сна к режиму бодрствования.

Сон — это период, когда твой организм восстанавливает ткани, пополняет запасы гормонов и переводит краткосрочные воспоминания в долгосрочные. Если ты пропустишь ночной сон, на утро тебе будет сложно сосредоточиться на рабочих обязанностях, настроение ухудшится.

Что Будет, Если Не Спать Целую Неделю?

Отсутствие сна по разрушительному эффекту приравнивается к алкогольному опьянению. За ночь ты успеваешь пройти через все фазы сна несколько раз. Пускай за один цикл полноценного отдыха не получится, но иногда даже этого достаточно для дальнейшего функционирования. Поэтому, если ты стоишь перед выбором поспать, хотя бы пару часов, либо не ложиться совсем, отправляйся в кровать. Эксперты Центра по контролю и профилактике заболеваний США советуют отдохнуть 1,5-2 часа, чтобы временно победить усталость.

Почему нельзя отказываться от сна – риски недосыпа

Активность во время дня регулируется двумя процессами: твоим циркадным ритмом и давлением сна. Циркадный ритм — это внутренние часы твоего организма, именно они заставляют тебя чувствовать изнеможение ночью и бодрствовать днем. Давление сна — это усталость, которая становится сильнее, чем дольше ты бодрствуешь.

Когда ты ложишься спать, счётчик обнуляется, а с пробуждением начинает накапливаться сонливость, достигающая пика перед отходом ко сну. Сон в течение 1-2 часов снизит давление сна и поможет тебе чувствовать себя менее вялой. Если ты не поспишь, то столкнёшься с:

• трудностями концентрации;
• расстройством кратковременной памяти;
• спутанностью сознания;
• нарушением реакции;
• раздражительностью;
• повышенной чувствительностью к боли;
• скачком кортизола.

Особенно опасно после бессонной ночи садиться за руль. Отсутствие сна замедлит твою реакцию на происходящее на дороге и увеличит риск принятия неверного решения. А регулярный сон менее чем по 6 часов в сутки на 260% повышает вероятность уснуть за рулём, по сравнению со стандартным 7-9 часовым сном.

Сон за рулём становится причиной 1/6 аварий со смертельным исходом. Даже если у тебя хороший стаж и ты отлично знаешь маршрут, твоя оценка обстоятельств оставляет желать лучшего. Отсутствие достаточного количества сна в течение длительного периода времени чревато:

• ослаблением иммунной системы;
• ожирением;
• депрессией или повышенной тревожностью;
• риском сахарного диабета;
• низким половым влечением;
• проблемами с зачатием;
• болезнями сердца.

Любой сон, даже самый короткий, лучше, чем его отсутствие. Береги себя и выбирай своё здоровье, вопреки переменчивым обстоятельствам.

Источник: samka.co

Заснуть за 60 секунд. Секретная методика армии США и другие советы нейробиолога

Из дневника Льва Толстого от 14 апреля 1884 года: «Надо быть сильным или спать». Охотно верим Льву Николаевичу, но что делать, если последние новости не дают уснуть? Учитесь засыпать быстро! Как это сделать, рассказывает нейробиолог и сомнолог Иван Сомов.

Иван Сомов, нейробиолог, кандидат медицинских наук, более 15 лет проработавший в клиниках Новосибирска. Отправившись однажды в Канаду на научный конгресс сомнологов так увлекся этой темой, что последние 9 лет изучает исключительно сон, регулярно стажируется у ведущих сомнологов Европы и Америки. и сам принимает пациентов. Для Gastronom.ru Иван дал онлайн интервью из Монреаля.

Почему сон важен

Хороший сон регулирует выработку гормонов, которые контролируют обмен веществ, аппетит и вес. Здоровый сон снижает риск инфаркта и инсульта, диабета и гипертонии, улучшает работу мозга и увеличивает скорость реакций. А еще полноценный сон помогает бороться с депрессией и поддерживает иммунную систему, что в нынешней ситуации особенно важно.

Сколько нужно спать

Количество времени, необходимого нам для сна, меняется на протяжении всей жизни. Младенцам нужно спать много и часто, а пожилым людям хватает и 7 часов. Конечно, даже в одной возрастной группе все очень индивидуально. Но последние исследования экспертной группы Национального фонда сна США дали такие результаты:

• новорожденные (0-3 месяца ) должны спать по 14-17 ч каждый день,
• младенцы (4-11 месяцев) – 12-15 ч,
• малыши (1-2 года) – 11-14 ч,
• дошкольники (3-5 года) – 10-13 ч,
• дети школьного возраста (6-13 лет) – 9-11 ч,
• подростки (14–17 лет) – 8-10 ч,
• новая возрастная категория «младшие взрослые (18-25 лет) – 7-9 ч,
• взрослые (26-64 года) – 7-9 ч,
• пожилые люди (65+) – 7-8 ч..

Не можете заснуть? Следуйте советам сомнолога

Что поможет хорошо спать

1. Увеличьте количество света (солнечного или яркого искусственного освещения) в течение дня. Это поможет поддерживать циркадные ритмы, влияющие на ваш цикл сна-бодрствования.
2. Все физические упражнения и тренировки заканчивайте за несколько часов до того, как отправиться в постель.
3. Вечером ограничьте употребление похитителей сна — алкоголя, кофеина и никотина.
4. Сосредоточенность на позитивных мыслях помогают успокоиться. Записывайте на бумаге все положительные события, произошедшие за день, даже самые незначительные. Это снижает уровень стресса и способствует расслаблению перед сном.
5. Выключите телевизор, компьютер, отложите в сторону сотовый телефон минимум за 30 минут до отбоя. Свет этих устройств стимулирует работу мозга и «откладывает» время засыпания.
6. Заведите привычку расслабляться перед сном — примите тёплую ванну, почитайте любимую бумажную книгу. Послушайте успокаивающую музыку или специальные шумы, помогающие заснуть. Приложения со звуками для сна можно легко скачать в интернете. Только не забудьте отвернуть от себя экран смартфона.
7. Выключите весь свет в спальне, зашторьте окна, чтобы мозг понял — пора спать.
8. Следите за температурой в спальне. Согласно последним исследованиям, оптимальная температура для сна — 18 °C.
9. Если не можете заснуть, встаньте с кровати и прогуляйтесь по квартире, например, перейдите в другую комнату. Немного почитайте, послушайте спокойную музыку, пока не начнёте чувствовать усталость. Возвращайтесь в спальню и попробуйте заснуть.

Свет экрана смартфона мешает быстро заснуть

Если всё равно ничего не помогает

Если заснуть всё равно не получается, приступайте к специальным упражнениям и методикам. Само по себе усилие заснуть любой ценой может вызвать прилив нервной энергии, препятствующей сну. А, значит, надо попробовать «щёлкнуть выключателем» и привести разум и тело в спокойный режим.

Как заснуть за 10 секунд

Эта методика взята из книги «Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате». В ней рассказывается, что школа ВМФ США разработала специальную программу, помогающая заснуть быстрее, чем за 2 минуты. Военнослужащим потребовалось 6 недель практики, чтобы методика заработала, после чего они могли спать даже сидя. Метод, описанный ниже, занимает 120 секунд, но именно последние 10 секунд сильнее всего способствуют засыпанию.

• Лягте в постель.
• Расслабьте полностью всё лицо, включая мышцы рта.
• Опустите плечи, чтобы снять напряжение и положите руки вдоль тела.
• Выдохните, расслабив грудь.
• Расслабьте ноги, бёдра и икры.
• Очистите свой разум на 10 секунд, представив себе расслабляющую сцену (например, восход или заход солнца, шум деревьев в лесу, бриз на море или спящее лицо любимого человека – у каждого свое).
• Повторяйте про себя фразу «не думайте» в течение 10 секунд.
• В течение последних 10 секунд вы должны заснуть!

Следуйте советам сомнолога и бессонница отступит

Как заснуть за 1 минуту

Этот метод называется «4-7-8» и это дыхательная практика, основанная на сочетании силы медитации и визуализации. С каждым разом метод работает всё лучше и эффективнее. Но, если вы астматик или у вас проблемы с бронхами, посоветуйтесь с врачом. Метод «4-7-8» может вам не подойти.

Сначала научитесь правильно считать секунды. Лучше всего практиковаться под тикание ходиков или секундомера, стараясь попасть в ритм. Затем просчитайте вслух сначала 15, потом 20-30 секунд, повторяя упражнение 2-3 раза и каждый раз проверяя свой результат. Далее доведите счёт до 1 минуты уже про себя. Отработайте ритм секундного счёта до совершенства.

Теперь можно переходить к самой методике.

• Лягте в постель.
• Приложите кончик языка к верхнему нёбу, сразу за двумя передними зубами. Держите язык там всё время, чуть поджав губы, если так вам удобнее.
• Слегка раздвиньте губы и издайте свистящий звук, полностью выдыхая воздух через рот.
• Сожмите губы. Тихо и без напряжения вдохните через нос, отсчитывая 4 секунды про себя.
• Задержите дыхание на 7 секунд.
• Выдохните (со свистом), считая до 8.
• Не зацикливайтесь на правильности счёта. Пробуйте считать почти бездумно. Повторите всё упражнение не менее 4 раз. Если вы, конечно, не заснете раньше.

Если счёт слишком активирует работу мозга, попробуйте задействовать свое воображение. Ученые Оксфордского университета доказали, что люди, практикующие «отвлечение воображением», засыпали достаточно быстро.

Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить безмятежную обстановку во всех подробностях. Например, водопад, звуки эха, шум воды, запах влажного мха. Главное, чтобы этот образ комфортно разместился в вашем мозгу и не допускал туда всякий мусор – размышления, заботы, подсчёты, планы.

Как заснуть за 2 минуты

Если предыдущие методы не сработали, возможно, вам нужен более действенный способ – скрытая блокировка.

• Лягте в постель.
• Примите самую удобную для вас позу.
• Закройте глаза.
• Дайте себе команду «не спать». Это так называемое «парадоксальное намерение» способно стать самым хорошим способом для быстрого засыпания.

Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс, пытаясь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем первые 2 методики.

Проверьте на практике одну из предложенных методов и бессонница уйдёт

В заключение хочу сказать пару словн не как сомнолог, а как обычный человек. Мне для засыпания не нужны никакие методики, но если день прошёл чрезвычайно ярко или напряжённо, я использую самую простую технику «осознанного дыхания». Расслаблять щёки/икры/локти не нужно и свистеть не нужно.

Мне достаточно удобно лечь на спину и дышать, буквально осознавая каждый вдох и выдох, концентрируя всё внимание только на дыхании. Для удобства каждый вдох-выдох можно считать. После цифры 25-30 я обычно засыпаю.

Источник: www.gastronom.ru

Что будет, если не спать неделю

На выходных многие люди не только не отсыпаются, но почти не спят, уходя в бессонный двухсуточный развлекательный марафон. А что будет, если не спать неделю?!

Если человек не будет спать сутки, то никаких серьезных последствий для его здоровья это не вызовет, однако долгий период бодрствования приведет к сбою циркадного цикла, который определяется настройкой биологических часов человека.

Ученые считают, что за биологические ритмы организма отвечают примерно 20000 нейронов в гипоталамусе. Это так называемое супрахиазматическое ядро.

Циркадные ритмы синхронизируются с 24-часовым световым циклом дня и ночи и связаны с мозговой активностью и обменом веществ, поэтому даже суточная задержка во сне приведет к незначительному нарушению в работе систем организма.

Если человек не будет спать сутки, то он, во-первых, будет чувствовать усталость, во-вторых, у него могут возникнуть проблемы с памятью и вниманием. Это связано с нарушением функций неокортекса, отвечающего за память и способности к обучению.

Если человек не будет ложиться спать двое-трое суток, то к усталости и проблемам с памятью у него присовокупится нарушение координации в движениях, начнут возникать серьезные проблемы с концентрацией мыслей и концентрацией зрения. Из-за истощения нервной системы может появиться нервный тик.

Из-за нарушения в работе лобной доли мозга человек начнет утрачивать способности к креативному мышлению и фокусировке на задаче, речь его станет однообразной, клишированной.

Кроме «мозговых» осложнений, у человека также начнет «бунтовать» пищеварительная система. Это связано с тем, что долгий период бодрствования активизирует в организме защитный эволюционный механизм «дерись или беги».

У человека усилится выработка лептина и усилится аппетит (с пристрастием к соленой и жирной пище), организм, в ответ на стрессовую ситуацию, запустит функцию сохранения жиров и выработки гормонов, отвечающих за бессонницу. Человеку, как это ни странно, в этот период будет непросто уснуть, даже если он захочет.

На четвертые-пятые сутки без сна у человека могут начать появляться галлюцинации, он станет крайне раздражительным. Через пять суток без сна у человека замедлится работа основных участков мозга, нейронная активность будет крайне слабой.

Серьезные нарушения будут наблюдаться в теменной зоне, отвечающей за логику и математические способности, поэтому решение даже простейших арифметических задач будет для человека непосильной задачей.

Из-за нарушений в височной доле, отвечающей за речевые способности, речь человека станет ещё более несвязной, чем на третьи сутки без сна.

Уже упомянутые галлюцинации начнут возникать из-за сбоя в работе префронтальной коры мозга.

На шестые-седьмые сутки без сна человек будет мало похож на себя в начале этого бессонного марафона. Его поведение будет крайне странным, галлюцинации будут и зрительными, и слуховыми.

У официального рекордсмена по бессоннице, американского студента Рэнди Гарднера (не спал 254 часа, 11 суток) на шестые сутки без сна появились синдромы, типичные для болезни Альцгеймера, были сильные галлюцинации и появилась паранойя.

Он принимал дорожный знак за человека и верил в то, что ведущий радиостанции хочет его убить.

У Гарднера был сильный тремор конечностей, говорить связно он не мог, решение простых задач ставило его в тупик — он просто забывал, что ему только что сказали и в чем состояло задание.

К седьмым суткам без сна организм будет испытывать серьезный стресс всех систем организма, нейроны мозга будут малоактивны, сердечная мышца изношена, иммунитет из-за пассивности Т-лимфоцитов почти перестанет сопротивляться вирусам и бактериям, печень будет испытывать огромные нагрузки.

В общем и целом, такие эксперименты со здоровьем крайне опасны.

Источник: www.drive2.ru