Правильное питание при наращивании мышц — задача гораздо более сложная, чем это себе представляет большинство новичков-бодибилдеров. Хотя на первый взгляд всё кажется очень просто: нужно всего лишь активно налегать на белковые продукты, ведь именно белок является строительным материалом для мышечной ткани — этот факт из школьного курса анатомии и физиологии обычно помнят даже заядлые двоечники.
Однако на практике следование столь нехитрой стратегии чаще всего приводит к тому, что проходят месяцы усердных «сражений» с гантелями и тренажёрами, а заветные бицепсы, трицепсы и кубики пресса почему-то никак не спешат вырисовываться. На самом деле чтобы правильно составить рацион питания для набора мышечной массы, нужно учитывать куда большее количество факторов.
Основы спортивного рациона
Хотя белковая пища действительно является краеугольным камнем спортивного питания для наращивания мышц, свести весь рацион к расчёту нормы суточного потребления белка было бы в корне неверным. Метаболизм человека устроен достаточно сложно, а потому упор на какой-то один элемент приводит лишь к физиологическим дисфункциям и расстройствам.
10 СОВЕТОВ ПО ПИТАНИЮ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ БЫСТРЕЕ
При составлении графика питания спортсмену приходится искать баланс ежедневного потребления всех составляющих здорового рациона.
Белок
В приближённом выражении спортсмену нужно потреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса, чтобы обеспечить себе стабильный прирост мышечной массы. Однако следует отметить и то, что такие советы сродни измерению средней температуры по больнице, поскольку многое тут зависит от пола, возраста, интенсивности и вида занятий и т. д.
В целом при тренировках для наращивания мускулатуры белок в рационе должен составлять около 25-30%, но не больше, чтобы не спровоцировать дисфункции ЖКТ, развитие аутоиммунных заболеваний или ферментативных нарушений печени — характерные последствия переизбытка белка в организме.
Жиры
Рекомендуется, чтобы жиров в рационе было не меньше 20%, но в этом вопросе тоже имеются свои нюансы. С одной стороны, нехватка жиров ведёт к нарушению усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, E, K), вследствие чего страдает весь метаболизм — и полноценное усвоение белка в частности. Кроме этого, при дефиците жиров нарушаются гормональный синтез и клеточная регенерация, а также ускоряется «износ» суставов.
С другой стороны, существует мнение, что насыщенные жирные кислоты препятствуют набору мышечной массы, а потому спортсменам нужно употреблять только определённые виды жиросодержащих продуктов, причём строго балансировать жиры животного и растительного происхождения.
Углеводы
Углеводы, как основной источник энергии, интенсивно «сжигаемой» во время тренировок, должны составлять в рационе около 50-60% — но эти цифры тоже носят примерный характер и должны корректироваться индивидуально.
Кальций
Достаточное количество кальция при силовых тренировках необходимо по трём причинам:
Продукты для набора массы!
- для регуляции мышечных сокращений (включая сердечные) и профилактики снижения показателей силы;
- для компенсации усиленного расхода кальция, наблюдающегося при любых стрессах, включая и интенсивные физические нагрузки;
- с целью профилактики нарушений синтеза гормонов и нейромедиаторов.
Важно учитывать, что передозировка кальцием ведёт к мышечным судорогам, сердечной аритмии, желчнокаменной и мочекаменной болезням, артритам и другим опасным расстройствам. Следовательно, увеличивать норму потребления кальция нужно очень деликатно.
Витамины и минералы
Не следует забывать, что для полноценного усвоения белка в организме должно присутствовать достаточное количество витаминов C, B3 (PP), B6, B9 (фолиевая кислота) и D, а также цинка (Zn) и железа (Fe).
При этом любой витаминно-минеральный дисбаланс неизбежно ведёт к нарушению метаболизма и, как следствие, замедлению прироста мышечной массы — не говоря уже о проблемах со здоровьем.
График питания
Наиболее сложная часть программы рациона питания для набора мышечной массы. В зависимости от особенностей тренировок может потребоваться приём белковой пищи по таким схемам:
- за 1-2 часа перед занятиями;
- через 30-40 минут после тренировки;
- через определённые временные интервалы (каждые 3-4 часа).
Необходимость профессиональной консультации
Учитывая огромную вариабельность всех вышеперечисленных факторов, вопрос составления индивидуальной схемы питания для наращивания мускулатуры лучше всего обсуждать с компетентным спортивным тренером.
Это простое решение избавляет спортсменов от таких невероятно хлопотных занятий, как:
- поиск формул расчёта норм потребления пищевых элементов в зависимости от возраста, пола, роста и веса;
- поиск достоверных таблиц пищевой ценности отдельных продуктов, в том числе и в связи со способом их приготовления;
- экспериментальный подбор оптимального режима питания, включая и потребление воды;
- определение целесообразности приёма витаминно-аминокислотных пищевых добавок.
Следуя рекомендациям тренера, можно отметить прирост мышечной массы уже спустя 1-2 месяца занятий, что не только ускоряет момент достижения поставленных целей, но и невероятно мотивирует на дальнейшие тренировки, ведь человек сразу видит результаты.
Подводя итоги
Резюмируя всё вышесказанное, хочется сказать следующее: спортивное питание — это объёмная сложная наука, в чём-то граничащая с медициной, а потому точно так же, как никто в здравом уме не станет заниматься самолечением по медицинской энциклопедии, так и спортсмен, нацеленный на быстрый набор мышечной массы, никогда не будет стараться попасть пальцем в небо, составляя график и рацион питания наугад, без консультации со специалистом.
Впрочем, окончательное решение в этом вопросе каждый человек принимает для себя сам.
Источник: fitness3000.ru
Лучшая Еда Для Набора Мышечной Массы (Ешь и Расти!)
Новички все внимание уделяют тренировкам, а про питание мало думают.
Питание качка сильно отличается от питания обычного человека, поэтому нужно учиться правильному питанию.
Если обычному человеку достаточно попить чаёк с конфетками, чтобы утолить свой голод пустыми калориями, то качок должен везде искать белок и хорошую еду.
Белок — это то, из чего строится мышечная ткань.
Не ешь белка — и забудь о крутом теле, ради которого пыжишься в спортзале.
Сейчас я покажу тебе продукты, из которых должна состоять диета для набора мышечной массы тела мужчины.
Лучшее Питание для Набора Мышечной Массы
1. Курица
Куриные грудки – лучшая еда для качка, и об этом все знают.
В куриной грудке и ножках 31г белка на сто грамм.
В крылышках 19г.
Чтобы наращивать мышечную массу, тебе нужны две вещи:
- Профицит (избыток) калорий
- ~1.5-2г белка на килограмм тела
Все качки любят куриные грудки, но зачем ограничивать себя грудками?
Советую есть цельную курицу.
Целая курица – один из самых дешевых и массивных источников белка.
Курица обходится в 200-250 рублей и дает тебе около 3000 калорий и 300 грамм белка.
Ты можешь не есть больше ничего за целый день, кроме одной курицы (если съешь ее целиком в одиночку), и будешь выглядеть и чувствовать себя охуенно!
Готовить курицу совсем несложно.
С этим справится любой дурак.
Как готовить курицу?
- Вытащи из упаковки
- Помой
- Посыпь ее специями и солью
- Загрузи в духовку при температуре 180-200 градусов на 1.5 часа
Вуаля! Твоя курица готова!
Если у тебя в духовке нет датчика температуры, то немного поэкспериментируй. Например, в газовой духовке моей бабушки максимальная мощность — «3», минимальная – «1».
Я попробовал «2» и курица немного подгорела. Это значит, слишком большая температура.
В следующий раз попробовал «1.5» — отлично приготовилось!
Так что пару рук, растущих из правильного места – и ты станешь отличным поваром!
2. Яйца
В яйцах 13 грамм белка на 100 грамм. Это не так много, как в самой курице, но яйцо – это природный продукт, богатый витаминами. Очень полезно есть яйца в больших количествах.
У многих людей фобия яиц.
Даже если есть сядет целая семья, то никто не положит на сковороду более 6 яиц!
Почему? знает. Но для людей 5-6 яиц – это максимум.
Как будто мир развалится, если положить на сковороду более 5 яиц.
Когда я готовлю на всю семью, то кладу на сковородку 15-18 яиц нулевой категории (больших), и 8-9 штук съедаю сам.
То, что яйца – вредно, это миф.
Знаешь, что вредно?
Конфеты, чипсы, соки, пепси, сахар – это намного вреднее, чем яйца.
Никто не задумывается о том, съесть ему с голодухи шоколадку или попить лимонада, но яйца.
Братья Саксоны — основоположники бодибилдинга, ели на каждый завтрак 24 яйца, и были мощными мужиками.
Яйца – лучшая и полезная еда, потому что в яйце есть все, чтобы зародился маленький птенчик. Подумай – если из яйца может вырасти целый организм, то яйцо точно подойдет, чтобы отрастить мощную бицуху и грудь!
Обывательская логика доходит до безумия.
Моему деду врач сказал, что можно есть только… барабанная дробь… одно яйцо в неделю!
Тот же дед глушит по 2-3 ложки сахара с кофе по несколько раз в день. Это же не вредно…
Но вот яйца вредные!!
В свой период активного набора массы, когда мне надоело быть 66-килограммовым дрыщуганом, я взял за правило каждый день есть яичницу из десяти яиц.
Иногда съедал по пятнадцать.
(Это хорошая стратегия, чтобы набрать массу худому человеку)
Как употреблять яйца?
Можешь делать яичницу, можешь есть вареными, можешь пить.
Если будешь пить яйца (как в Суперкоктейле для набора массы), то разогрей их на полминуты в микроволновке, чтобы убить бактерии и прочую шушеру.
Ешь яиц столько, сколько в тебя влезает, и будешь расти, как бычара!
3. Творог
Творог – он и есть творог. Ешь его и набирай белок.
Сразу предупреждаю: не бери дешевый вариант.
Если с курицей и яйцом сложнее обмануть, то с творогом нас обманывают только так.
Ты покупаешь творог и думаешь – за€@#$ь! Сейчас наберу белка и поем нормальной еды…
А на деле вместо творога ты получаешь пальмовое масло.
Так что не бери самый дешевый вариант.
Я беру фирму «Очень важная корова» — и их творог довольно хороший.
Я не говорю тебе брать элитный творог по 200 рублей за пачку. Нормальная цена – 50-60 рублей за 250 грамм.
Вот сайт с рейтингом творога: https://roscontrol.com/category/produkti/molochnie_produkti/tvorog/ — на нем ты можешь проверить, не толкают ли тебе какое-то фуфло.
4. Молоко
В те же времена, когда я набрал 20 кг за полгода, я выпивал по 3-4 литра молока в день.
Внимание: ты можешь пить столько молока, но только если тренируешься очень жестко и часто.
Людям, тренирующимся по 2-3 раза в неделю, хватит 1-2 литров молока в день.
Литр молока дает 30 грамм белка.
Еще раз внимание: мы живем в России, а значит, нам толкают не литр, а 800 или 900 мл молока в пачке.
Учти это и не думай, что покупаешь литр, когда берешь пакет молока.
Молоко — отличная вещь.
Сейчас я каждый день выпиваю 2-3 шейкера с протеином, где по 800 мл молока, что дает 1.5-2.5 литра молока в день.
Чувствую себя отлично, масса растет, недавно сдавал анализы – все в норме.
(По мнению совковых врачей я уже должен был загнуться)
Так что если кто-то начинает тебе с умным видом загонять про вред качковских продуктов и белка, то, возможно, перед тобой человек, который не знает ни-ху-я и умничает.
Не слушай таких людей.
Я проверил все свои методы на себе и никогда не слушал советских врачей, которые либо тощие, как спички, либо с висящим пузом.
5. Рыба
Я не большой любитель рыбы, потому что в ней много костей.
23 грамма белка на 100 грамм.
Самые бюджетные варианты – минтай и горбуша. Если тебе надоело все остальное, можешь поесть рыбу.
6. Мясо
В говядине 26г белка, в свинине 27г.
Я поставил мясо в конце списка, потому что оно истощает твой кошелек.
Если смотреть на это с обывательской точки зрения, то да – купил себе кило мяса и варишь из него сто супов, по одному кусочку за раз.
Но если тебе каждый день нужно съедать ~150г белка, то это по 600 грамм мяса в день.
600 грамм за 400 рублей — это 240 рублей.
Ты можешь купить курицу, которая даст тебе в два раза больше белка, за те же деньги.
Не Лучшие Продукты Для Набора Массы
Что касается продуктов, о которых мы поговорим дальше, то это не очень хорошие продукты для набора массы.
Во-первых, это полуфабрикаты, и источник белка в этих продуктах под сомнением.
Плюс в полуфабрикатах легко соврать о пищевой ценности продукта. Заявлено 12 грамм белка, а на деле — 6 грамм.
С курицей так не сделаешь. Курица — она и есть курица.
Во-вторых, в этих продуктах меньше белка, чем в природных продуктах, о которых я писал выше.
1. Котлеты
Раньше я думал: котлеты = мясо.
Я часто покупал котлеты «Мясной богатырь», но потом посмотрел на их состав…
Мужик, ДЕВЯТЬ грамм белка на сто грамм!
Для сравнения, это ровно столько же, сколько и в белом хлебе.
А если мы живем с тобой на одной планете, то белый хлеб состоит далеко не из мяса.
Съев целую пачку котлет, ты получишь 40-50 грамм белка.
В день тебе нужно порядка 120-150 грамм белка минимум. (1.5-2г на килограмм тела)
Так что вместо котлетки за обедом можешь взять кусков 5-6 хлеба – пользы будет столько же.
2. Пельмени
В пельменях 12 грамм белка на 100 грамм, что тоже ненамного больше, чем в хлебе.
В пельменях много теста, а то, что внутри – голимый фарш, который не очень-то белковый.
Я не говорю тебе перестать есть пельмени. Они вкусные и калорийные (калории тоже важны).
Я лишь говорю, что белка ты из них не получишь, и тебе нужно будет дополнительно заправиться протеином или съесть/выпить один из продуктов, про которые я писал выше.
3. Сосиски
11г белка на 100г. Логика та же.
Вкусно, калорийно – но белка мало.
4. Колбаса
12-13 грамм белка.
Котлеты, пельмени, сосиски и колбаса — это не натуральные продукты. Это полуфабрикаты, сделанные на заводах, куда суют черт знает что. Они, может, и содержат некоторое количество белка, но источник этого белка оставляет сомнение.
Помни об этом, выбирая продукты.
Выбирай природу: курица, мясо, творог (почти природа), яйца, рыба, молоко.
5. Суп
Суп – пережиток времен, когда у крестьян не было продуктов питания, и они хотели из ничего сделать БЛЮДО.
Сними розовые очки и посмотри, что ешь.
Если суп густой — окей.
Но я знаю, как иногда варят суп. Добавляют кость, на которой 10 грамм мяса, суют туда пару овощей и полкартошечки — и вот тебе блюдо!
Твой организм не растет оттого, что ты зальешь в него воду, называемую «суп».
Он растет от ингредиентов в супе.
Самое главное — это думать, что ты ешь, считая калории и белок. Тогда попрет мышечная масса!
Теперь ты понял, какая еда – лучшая для набора массы, а какая – хуже.
Запомни: 1.5-2г белка на килограмм тела в день и 3000-4000 калорий в день.
Тренируйся, ешь и расти большой, мужик!
Тебе Могут Понравиться Эти Посты
Подписывайся -> Telegram VK
Комментарии
- Юнус говорит 4 июля, 2020 at 1:15 дп
Вот с белком понятно, а с углеводы как обстоят дела?
- Влад Макеев говорит 9 июля, 2020 at 10:31 пп
Углеводы лично я набираю из гречки, риса, макарон. Иногда ем всякие булочки. Когда тренируешься каждый день, тебе нужно столько калорий, что это простительно.
Хорошая, статья, Влад, спасибо, у меня возник такой вопрос. Как должны обстоять дела с витаминами и прочими добавками во время занятий спортом? Например, некоторые книги и статьи в интернете подчеркивают важность приема омега жиров (линолевая кислота), магния, калия. Слышал много хорошего про шпинат для развития мышечной массы (сам не проверял, шпинат редко где продается). Если тебе хватает информации по этой теме, было бы здорово увидеть отдельную статью, для многих занимающихся спортом эта тема интересна и актуальна
Что думаешь насчет гренок? По моему идеальный завтрак Молоко+Яйца+Хлеб.
- Влад Макеев говорит 27 октября, 2021 at 9:28 пп
Источник: vladmakeev.net
Правильный набор мышечной массы
Многие ошибочно считают, что достаточно записаться в тренажерный зал и ходить туда пару раз в неделю, чтобы нарастить мышечную массу. Конечно, это не так. Такие тренировки, безусловно, полезны для организма, они укрепят мышцы, но не сделают их внушительными.
Правильный набор мышечной массы включает в себя целый комплекс различных факторов – тренировки, питание, режим и ритм жизни. Разберем каждый компонент в отдельности, чтобы понять, что лежит в основе мышечной массы.
Тренировки. Во время упражнений и происходит переработка жира в мышцы. При этом, во время тренировок, необходимо соблюдать следующие правила:
— работа должна быть интенсивной, но не изнуряющей, чтобы не навредить организму. К тому же, сильно уставшее тело будет менее восприимчиво к последующим тренировкам;
— лучше заниматься чаще, но меньше, чтобы организм успевал делать передышку. С другой стороны, если отдыхать слишком много, никакого превращения не произойдет;
— тренировка должна быть направлена на разные группы мышц;
— нельзя злоупотреблять упражнениями, направленными исключительно на сжигание жира (бег, велотренажеры), они сделают вас здоровее, но не позволят набрать нужной мышечной массы.
Самыми популярными упражнениями по набору мышц являются жим лежа, приседания со штангой, становая тяга.
Питание. Если человек хочет похудеть или сделать свое тело рельефным без набора массы, он использует легкие продукты, включая жиросжигающие компоненты. Но нам не подходит такой вариант, так как наша цель обратна – набрать массу. Бодибилдеры советуют употреблять питательную пищу, в которой много белка и углеводов (разумеется, без вреда для здоровья – бургеры и жирная канцерогенная еда хоть и полна калорий, но не очень полезна для организма в целом). Можно заменить такую еду на всевозможные каши, орехи, крупы.
Нельзя забывать и об овощах с фруктами – они богаты витаминами и микроэлементами, которые помогают пище лучше усваиваться, а мышцам расти. Еще один важный фактор – вода. Пейте как можно больше воды, она также поможет пище усвоиться и защитит организм от обезвоживания во время тренировок.
Кстати, во время питания необходимо учитывать тот факт, что организм не может усвоить более 50-60 грамм чистого протеина за один раз. Необходимо развивать свой метаболизм, применяя технику дробного питания. Иными словами, человек, мечтающий набрать вес, должен есть не очень много, но очень часто, вплоть до 5-6 раз в день с перерывами в 2-3 часа между приемами пищи. Такого времени как раз хватит для усвоения.
Спортсменам, которые предпочитают набор мышечной массы без применения фармакологических средств и добавок следует потреблять примерно 1,5 г белка на килограмм массы тела ежедневно.
Режим. Очень важное место в наборе веса имеют отдых и сон. Сон должен быть здоровый, без недосыпов, желательно по 8 часов в сутки, а отдыха должно быть достаточно. Например, после каждой тренировки советуется посвятить как можно больше времени на отдых (вплоть до целого дня), при котором не следует проявлять излишнюю активность. Не забывайте активно питаться.
Физическое и эмоциональное здоровье тоже играет немалую роль. При болезнях человек часто не хочет есть, а его организм слабеет. Такие проблемы могут запросто привести к срыву планов по набору веса. Тоже самое касается и психического спокойствия. Стресс и депрессии наоборот, сгоняют вес, к тому же, ухудшают сон, что влечет соответствующие негативные последствия для нашего дела, как усталость, отсутствие аппетита и желания тренироваться.
Только при сочетании всех трех составляющих компонентов – грамотных тренировок, здорового и полноценного отдыха и правильного питания возможен положительный результат. Учтите, что набрать мышечную массу нелегко, но если грамотно подходить к этому вопросу, то нет ничего невозможного. Не пытайтесь самостоятельно определить свою дорогу к крупным мышцам, лучше посоветуйтесь с персональным тренером и диетологом для составления индивидуального плана.
Понравилось? Поделитесь с друзьями:
Источник: kopernikfitness.ru