Что такое гейнер Ютуб

Содержание

Как пить гейнер

Считается, что похудение – это самая сложная задача. Снижение веса идет очень медленно, тренировки при этом изнурительные, а еще диета, которую не каждому под силу соблюсти. Но для многих существует другая, не менее сложная проблема. Речь идет о наборе массы. Спортсмены, имеющие конституцию эктоморф увеличивают вес крайне плохо.

Данный соматотип еще называют «хардгейнерами». Гейнер – незаменимый продукт спортивного питания, способный увеличить калорийность и обеспечить необходимыми веществами для роста массы. В этой статье найдутся ответы на все вопросы. Первое, зачем нужен гейнер, как пить, чтобы набрать вес. Второе – оптимальное количество спортивной добавки и как правильно принимать гейнер в комплексе.

Зачем принимать гейнер

Протеин.
Аминокислотный комплекс или конкретные вещества, например, глютамин.
ВСАА.
Креатин.
Витамины и минералы.

Помимо углеводных коктейлей для набора массы, продаваемых в магазинах, существуют и «домашние гейнеры». Такие коктейли очень полезны и вкусны. Для того чтобы сделать домашний углеводный коктейль, потребуется блендер, а рецепт весьма пост.

ГЕЙНЕР — что это? В каких случаях он реально нужен?

Для приготовления гейнера возьмите:

1-2 банана.
300-500 грамм молока или йогурта.
15 грамм сливок.
2 столовые ложки меда.
На выбор – 200 грамм творога или 50 грамм сухого молока, либо 2-4 яичных белка (6 перепелиных яиц).

В качестве вкусовой добавки подойдет смесь специй (корица, гвоздика, бадьян и мускатный орех).

Польза от приема гейнера для набора массы:

Способствует быстрой регенерации мышц и восстановлению организма после тренировки.
Восполняет элементы, необходимые для гипертрофии.
Увеличивает калорийность диеты, если в этом есть необходимость.

Как набрать массу с помощью гейнера

Для того чтобы набор мышечной массы был эффективен, спортсмен должен соблюдать распорядок дня, а именно придерживаться питания для набора массы, не полагаясь лишь на спортпит, уделять достаточно времени для сна и делать оптимальные по времени перерывы между тренировками для восстановления. Важно выполнять базовые упражнения, при выполнении которых атлет задействует большую часть мышц.

Противопоказания

Употреблять гейнер следует аккуратнее, поскольку есть противопоказания. Гейнеры могут быть нежелательны для людей, склонных к полноте и имеющих проблемы с сахаром (инсулинорезистентность, диабет). Рекомендовать высокоуглеводные коктейли таким людям нельзя.

Также коктейль опасен людям с непереносимостью глютена, лактозы, почечной недостаточностью. С приемом гейнера следует быть осторожными и гипертоникам, так как некоторые ингредиенты в составе углеводных коктейлей способствуют повышению давления. Гейнер может вызвать аллергические реакции и расстройства ЖКТ.

Как правильно принимать гейнер

Как пить гейнер для набора мышечной массы? Наличие гейнера в рационе спортсмена уже хорошо, но чтобы достичь результатов от употребления спортпита актуально принимать коктейль по простой схеме в определенное время. Для начала стоит коротко рассмотреть теорию диеты для набора массы.

Самый главный критерий – это не давать организму времени на «саморазрушение». То есть главное – не испытывать чувство голода. Ощущение голода следует сократить до минимума и для этого очень удобно в промежутках между едой пить гейнер.

Когда пить гейнер для набора массы? Если речь идет об эктоморфе – человеке, у которого любое количество пищи просто растворяется и практически не дает прирост веса, то высокоуглеводный коктейль актуален в любое время, даже перед сном.

Для набора мышечной массы

Если у атлета из спортпита есть только гейнер, то его нужно пить до и после тренировки. Такой вариант употребления коктейля обеспечит энергию на тренировке, быстрое восполнение калорий и нужных для регенерации веществ сразу после нее. Так спортсмен закроет «углеводное окно» (очень важный промежуток длиною в сорок минут после нагрузки). Эта схема снизит катаболизм, что минимизирует затраты организма для восстановления и мобилизует свободные ресурсы для роста массы.

Второй вариант приема гейнера – это прием в течение дня. В этом случае углеводный коктейль принимается между едой в любое время, удобное спортсмену.

Вариант приема спортивной добавки – 3-разовый. Первый прием делается за 40-60 минут до тренировки, второй сразу после тренировки, а третий перед сном (выбирайте гейнер с минимальным количеством быстрых углеводов, а лучше, чтобы в составе их вообще не было).

В дни отдыха атлет использует двухразовую схему, в которой гейнер употребляется в промежутках между пищей.

Совместно с другими добавками

По-настоящему мощный эффект будет достигнут, если спортсмен использует целый комплекс спортивных добавок. Вот пример схемы употребления спортивного питания в течение дня:

Утром: Аминокислотный комплекс сразу после сна.

Перед тренировкой: Гейнер и аминокислоты

После тренировки: Протеиновый коктейль или гейнер и аминокислоты

Вечер: Гейнер или протеиновый коктейль (лучшим вариантом на ночь является казеиновый протеин).

В дни отдыха делается один прием.

Как употреблять гейнер начинающим

Первое время будет достаточно двукратного приема. Первый выполняется утром, а второй – до или после тренировки. В дни отдыха количество приемов следует сократить до одного.

Зачем он нужен?

Прежде чем разобрать прием спортивной добавки, нужно осознать для чего она нужна. Гейнер — это питательная смесь, в составе которой есть белки, простые углеводы, а также углеводы с низким гликемическим индексом — они медленно расщепляются и постоянно обеспечивают организм спортсмена энергией.

В составе классической смеси белков должно быть втрое меньше, чем углеводов. Протеины в его составе обеспечивают прирост мышечной массы атлета, а углеводы восполняют запасы энергии после тренировки.

Жиры в составе гейнера зачастую не приносят пользы — производители спортивного питания минимизируют их количество, заменяют насыщенные жиры ненасыщенными и добавляют пищеварительные энзимы, чтобы компоненты лучше усваивались организмом.

Дополнительно в составе смеси могут быть витаминные комплексы и минеральные вещества, а также они обогащаются глутамином, креатином и аминокислотами. Регулярное употребление такого спортивного питания позволяет спортсмену быстрее увидеть результат.

Как правильно выбрать добавку?

Выбрать хороший гейнер — достаточно сложная задача, учитывая недешевую стоимость спортивного питания. Если вы стеснены в средствах, то можете приготовить гейнер в домашних условиях из натуральных компонентов. Эффективность домашнего гейнера сравнима с сухими концентратами, но его приготовление занимает больше времени.

Если вы выбираете смесь в магазине спортивного питания, то обращайте внимание, в первую очередь, на состав спортивной добавки и на фирму-производитель. Конечно, спортивное питание от раскрученного бренда обойдется дорого, но вы будете абсолютно уверены в качестве.

Углеводы способствуют набору лишнего веса, особенно если ваша тренировка недостаточно интенсивна. Если у вас есть избыточный вес, то от такого спортивного питания лучше отказаться в пользу протеиновых коктейлей.

Людям худощавого телосложения с быстрым обменом веществ подойдут классические гейнеры с повышенным количеством углеводов. Избыточная калорийность рациона в итоге приведёт к усиленному росту мышечной массы.

Обращайте особое внимание на белковый состав продукта. Если углеводы, которые используются в спортивном питании, зачастую хорошего качества, то белки не все одинаково полезны для организма. От качества белка в составе в большей мере зависит его стоимость.

Гейнер — это идеально сбалансированная пищевая добавка, но, к сожалению, производители не могут учесть индивидуальные особенности каждого спортсмена. Поэтому вам необходимо самостоятельно определить, нуждаетесь ли вы в добавках и витаминах в составе гейнера. Креатин для роста мышц можно употреблять отдельно, а витаминные добавки окажутся лишними, если вы проходите курс витаминов, прописанный врачом.

Какой должна быть порция?

Так выглядит пример банки гейнера от известного производителя

Гейнер представляет собой сухой концентрат питательных веществ, который перед приемом необходимо разбавить до однородной консистенции водой или молоком.

На упаковке указаны конкретные порции продукта для разового приема. Но они не всегда бывают объективными, ведь каждый производитель стремится увеличить оборот своего товара.

Повышенная доза не принесет вреда вашему организму, но будет малоэффективна, ведь количество белка, который может усвоить организм за один раз, ограничено. Так, 200-300 грамм смеси принесут не больше пользы, чем оптимальная порция в 100-150 грамм.

Расчет порции проводится индивидуально для вашего организма: необходимо учесть такие факторы как вес, спортивная подготовка, потребность в калориях, а также график и интенсивность тренировок. В идеале вы должны посчитать количество калорий, которое вам нужно дополнительно потреблять в течение дня, чтобы вес пошел вверх.

Для этого нужно считать все употребленные калорий в течение нескольких недель и фиксировать изменение веса. Если вы кушаете и не набираете вес, то это будет вашей нулевой точкой. Посчитайте, сколько вам нужно добавить калорий в виде гейнера. Начинайте принимать добавку в количестве, равном одной трети расчетной дозировки.

Постепенно увеличивайте порцию и наблюдайте за результатом. Если эффект малозаметный, порцию следует увеличить. Если вы начинаете набирать лишний вес, ограничьте прием добавки и используйте гейнер только перед тренировкой.

В следующей таблице указаны примерные дозировки смеси в зависимости от веса и количества приемов пищи:

Таблица приема смеси

Калькулятор для точного расчета нужного количества смеси

Таблица средней суточной нормы углеводов на 1 кг веса (граммы)

похудение	поддержание веса	набор массы
Мужчина	2 — 3	3 — 4	4 — 5
Женщина	2 — 2.5	3 — 3.5	3.5 — 4.5

Когда принимать?

Перед тренировкой

Если вы примете добавку непосредственно перед тренировкой (за 30-60 минут до начала занятий, чтобы белок лучше усвоился организмом), то получаете запас энергии, увеличивающий интенсивность роста мышц. Но помните, что обмен веществ и работа организма у всех находится на разных уровнях, поэтому 60 минут может не хватить для того, чтобы добавка усвоилась и не вызывала тяжесть в животе во время тренинга.

После тренировки

Гейнер, который вы примете в течение часа после тренировки, обеспечит организм белком. Аминокислоты используются в качестве строительного материала для мышц, а углеводы в составе гейнера дадут лишние калории, которые будут использоваться для обеспечения процессов синтеза.

Через полтора часа после тренировки с силовыми упражнениями образуется белково-углеводное окно, в результате этого питательные вещества активнее усваиваются. Мышцы нельзя оставлять без дополнительного питания после силовой тренировки, иначе они будут истощаться, а не расти. Так что своевременное питание восстановит мышечную ткань и поможет вам быстрее получить эффектный результат.

С другой стороны, сразу после занятий (пока не прошло 30 минут) употреблять добавку не рекомендуется: дайте организму время, чтобы успокоится. Для того чтобы ускорить процесс восстановления и подготовить желудочно-кишечный тракт к порции гейнера, выпейте воды и примите BCAA.

Желательно употреблять как можно больше воды во время курса приема спортивных добавок — так компоненты спортивного питания лучше усваиваются.

Если у вас нет шейкера, то приготовить коктейль будет проблематично

Допускается ли использование вместо еды?

Если у вас не хватает времени, чтобы приготовить себе поесть, то можно использовать гейнеры, но не на постоянной основе, так как они являются только добавкой к рациону. Особенно актуален этот совет для людей с недостатком массы, так как набранный вес не уйдет.

Смесь можно принимать на ночь, чтобы увеличить калорийность рациона при нехватке в нем белков и энергии. Но опять же, этот совет касается худощавых атлетов с быстрым обменом веществ.

Чтобы избежать проблем с лишним весом лучше заменить углеводную смесь казеином или комплексным протеином, который медленно усваивается, формируя сухую мышечную массу, а не жир.

Это обеспечит вас необходимыми аминокислотами на ближайшие 6-12 часов. Помните, что во время сна углеводы почти не расходуются на энергетические процессы, а откладываются в виде жира.

Еще по теме: Оптимизация ролика на Youtube что это

С чем можно пить?

Молоко. Самая популярная основа для размешивания гейнера. В связке с молоком можно получить очень насыщенный и приятный вкус. Содержание в молоке питательных веществ обогащает состав коктейля. Если ваша цель – набор массы, то стоит выбирать молоко с высоким процентом жирности, если вы на сушке, то берите жирность поменьше, лишние калории вам не нужны. Можно мешать с топленым молоком. Козье, коровье или овечье молоко – не имеет значения, выбирайте на свой вкус.
Вода. Она не добавит ничего полезного в ваш коктейль, но также и не повысит его калорийность. В данном случае выбор зависит от ваших тренировочных целей. Вода позволит сделать коктейль менее сладким. Это более дешевый и доступный вариант. Также он подойдет для людей с непереносимостью лактозы.
Прочие жидкости. Можно использовать кисломолочные продукты (кефир, ряженка). Но в них будет труднее размешать порошок. Если хотите использовать сок, то старайтесь подобрать одинаковый вкус с гейнером, иначе получите очень невкусную смесь. Лимонады плохой выбор для спортсмена, лучше вообще исключите их из своего рациона. В крайнем случае можно смешать гейнер и газированную воду.

Прием с другими добавками

Такая добавка, которая снабдит мышцы энергией во время высокоинтенсивных тренировок, таких как спринт, работа с железом и упражнений на развитие взрывной силы. Креатин связывается с фосфором и образует фосфокреатин. Увеличение количества фосфокреатина в организме за счет добавок (примерно на 20%) позволяет дольше выдерживать максимальную нагрузку, уменьшает период восстановления между подходами. Данные эффекты способствуют ускоренному набору массы тела и увеличению силовых показателей.

Согласно исследованиям ученых креатин позволяет улучшить скоростные показатели в беге и плавании на короткие дистанции. Комбинирование креатина и гейнера позволит увеличить скорость набора мышечной массы. Но нужно внимательно контролировать дозировку, потому что набор массы от креатина связан с задержкой жидкости в мышцах. Следовательно, если атлету важны скорость и подвижность, как в беге на короткие дистанции, или если в виде спорта присутствуют весовые категории, то стоит воздержаться от совместного приема гейнера и креатина.

Если основная цель – набор массы, то принимать креатин будет полезно, но стоит придерживаться следующих правил: Пейте больше воды. Обезвоживание, связанное с приемом креатина может вызвать судороги и дискомфорт в животе. Не принимайте более 5-10 грамм в сутки. Принимайте креатин до и после тренировки. Прием утром или вечером малоэффективен.

Делайте перерыв на 3 недели после месяца приема креатина. Это связано с тем, что мышцы копят креатин до определенного момент, затем эффективность от приема резко снижается.

Можно совмещать данные добавки для скорейшего роста мышечной ткани. Добавляйте «быстрые» белки до и после тренировки. На ночь не стоит употреблять лишние калории, отдавайте предпочтение медленным протеинам (казеин) и не пейте гейнер. Не употребляйте за раз более 30 грамм белка, организм не сможет усвоить такое количество.

Витамины, аминокислоты и другие

Добавка с витаминными комплексами ускорит восстановление организма. Если в составе гейнера уже есть некоторые витамины, то подберите только недостающие. Принять всю суточную дозу витаминов можно за один прием коктейля.

Использование гейнера с аминокислотами поможет отрегулировать обмен веществ, ускорить рост мышечной массы и восстановить мышцы после тренировки. Аминокислоты можно пить утром во время завтрака, через час после тренировки вместе с гейнером и перед сном.

Также можно разнообразить вкус гейнера при помощи сухофруктов, овсяных хлопьев или ягод. Это будет отличным решением для атлетов, употребляющих гейнер без подсластителей и ароматизаторов.

Что будет, если пить гейнер и не тренироваться

Не стоит ждать положительных результатов от приема гейнера без тренировок. Если вы ведете малоподвижный образ жизни и потребляете достаточное количество калорий с пищей, то вы просто восполните все запасы гликогена, лишние углеводы отправятся в ваше жировое депо, а лишние белки не будут усваиваться. Таким образом всё, чего вы добьетесь – пустая трата денег и ухудшение внешнего вида и здоровья из-за ожирения.

Если же вы не имеете возможности принимать обычную пищу в достаточном объёме в течение дня (из-за рабочего графика и т.д.), то вы можете употреблять гейнер, никакого отрицательного эффекта не будет, наоборот ваш внешний вид и самочувствие улучшатся по сравнению с периодом недоедания. Но это не будет чудодейственным эффектом спортивного питания. Гейнер – обычный прием пищи, атлеты пьют его, потому что он имеет очень богатый состав, а также его удобно пить после тренировки в условиях недостатка времени.

Таким образом, если вы не тренируетесь, то лучшим вариантом будет есть обычную пищу и стараться разнообразить свой рацион полезными продуктами, не стоит тратить деньги на спортивные добавки.

Заключение

Если вы решились на покупку гейнера, подходите к делу ответственно, изучите состав и ознакомьтесь с фирмами-производителями.
Можете готовить гейнер дома, если испытываете недостаток в средствах.
Контролируйте размеры порций, организм не может усвоить слишком много белка за раз.
Принимайте гейнер до и после тренировки.
Можете дополнять свой коктейль креатином, протеином, аминокислотами и витаминами для увеличения его эффективности и обогащения состава.
Выбор жидкости для размешивания – дело вкуса, главное обращайте внимание на её калорийность.
Употреблять гейнер без тренировок – не самая разумная трата денег, лучше расширьте свой рацион обычными продуктами.

Спортивные добавки незаменимы во время тренировок и их эффект очень велик, но не стоит ждать того, что ваши мышцы начнут расти сами собой после начала их приема. Ваше трудолюбие и упорство – главные факторы успеха. Старайтесь, работайте, и тогда результаты не заставят себя ждать.

Автор статьи: Шестерненко Александр Юрьевич
Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена. Другие авторы

Источник: stroy-telo.com

Гейнеры что это, основы набора массы

Для чего нужен гейнер и как его привильно принимать

Для любого бодибилдера белок является ключом к хорошей диете. Для хардгейнера лучший способ получить белок – в виде гейнера. Узнайте все, что вам нужно прямо сейчас.

Практически любой гейнер отличается от других, и зачастую они имеют очень существенные различия. Узнайте, как на основе ваших предпочтений и целей выбрать гейнер, идеально подходящий вам.

Еще по теме: Когда молитву я творю Ютуб

Как мы уже сказали, не все гейнеры созданы одинаково, и мы хотели бы взглянуть на некоторые из качеств, которые они должны иметь, а также на некоторые популярные видыгейнеров, чтобы вы могли принять обоснованное решение, прежде чем тратить свои деньги.

Эволюция гейнеров

Раньше гейнеры были довольно дешевыми протеиновыми порошками, наполненными сахаром и жиром, чтобы повысить свою калорийность. Размер порции составлял примерно 128 унций (3,6 кг), и порция содержала 3000 калорий. Не совсем практичная порция, и весь этот сахар не совпадал с идеей питаться правильно. Кроме того, качество белка в гейнере, как правило, было плохое. Хотя многие гейнеры, как этот, по-прежнему остаются на рынке, к счастью, индустрия пищевых добавок прошла долгий путь.

Качество белка определяется тем, насколько хорошо ваш организм может использовать его, и этот фактор называется «биологической ценностью», BV для краткости. Этот рейтинг рассчитывается на основе общего азота, сохраненного от употребления в пищу белков, и деления его на общее количество азота, впитанного после употребления этого белка.

гейнер

В основном, это относится к тому, как хорошо и как быстро ваше тело на самом деле получает и использует протеин. Поэтому протеин, такой как сывороточный изолят (BV 159) является наиболее легко поглощаемым, в то время как молочный белок, такой как казеиновый белок (BV 77), поглощается менее легко и считается более низкого качества.

Теперь иногда хорошо употреблять белки с более низкой биологической ценностью,потому что вам необходимо всасывать их медленно, например, перед сном.

Но вообще, вам необходим белок с более высокой биологической ценностью, потому что ваш организм получает большую часть белка, который вы перевариваете, а более качественная продукция использует белок более высокого качества.

Вот список некоторых распространенных белков с их биологической ценностью:

Изолят сывороточного белка — 159
Концентрат сывороточного белка — 104
Цельное яйцо — 100
Яичныйбелок — 88
Курица/индейка — 79
Казеин — 77
Соя — 74

Имейте эту информацию в виду, когда вы покупаете гейнер, чтобы быть информированным при его покупке.

Другим важным моментом является то, сколько сахара содержится в гейнере. Избыточное количество сахара, как было показано, вызывает выброс инсулина, а также повышение уровня серотонина. Это вызывает у людей чувство сонливости, раздражительность и головные боли. Это не влияет на всех, но некоторые люди более чувствительны, чем другие.

Кроме того, выброс инсулина приводит к накоплению жира в организме. Посмотрите на этикетку гейнера и прочтите, сколько он содержит сахара, выраженного в углеводах. Примерно 30-60 грамм – это достаточно.

Это поднимает вопрос о том, какое вам нужно соотношение углеводов/белков/жиров. Вам необходимы углеводы, чтобы помочь усваиванию белка, и вы знаете, что вам также необходим белок. Жиры, безусловно, ваши друзья вгейнере(хотя и не насыщенные жиры), поскольку они серьезно увеличивают калорийность. Общее правило – это употреблять в два раза больше белка, чем жира, и в два раза больше углеводов, чем белка.

Создайте свой собственный гейнер

Не хотите тратить деньги на добавки и хотите попробовать сделать свой собственный гейнер? Это вполне возможно и эффективно. Самое простое, что нужно сделать, это взять обычный протеиновый порошок и смешать несколько столовых ложек льняного или рапсового масла и фрукты для аромата. Вы также можете добавить арахисовое масло или обработанные яичные белкидля большего количества калорий и белка. Будьте изобретательны, вы будете удивлены, какой достойный получится вкус.

Вот пример рецепта:

16 унций (450 грамм) 2%-го молока
2 столовые ложки рапсового масла
3 столовые ложки арахисового масла
1 банан
1 порция сывороточного протеина (например, Optimum Nutrition’s 100% Whey

820 калорий
95 г углеводов (40 г сахара)
48 г жира (но только 10 грамм насыщенных жиров, плюс много Омега 3)
53 г белка

Вам даже не придется покупать сублимированный белок, можно использовать яйца, но сывороточные порошки довольно доступны, и мы их рекомендуем.

лучший гейнер

Заключение

Итак, вот и все. Будем надеяться, что это поможет вам в принятии решения, когда вы в следующий раз будете выбирать гейнер. Существует много факторов, о которых мы рассказали, что делает некоторые гейнеры лучше, чем другие. Не отчаивайтесь, если с первого раза у вас не получится подобрать себе лучший гейнер. Успешных вам тренировок.

Попробуйте принимать гейнер и заниматься по нашей специальной тренировке на массу и результаты вас поразят!

Источник: bodymaster.ru

Что такое гейнер Ютуб

Зачем принимать гейнер

Как набрать массу с помощью гейнера

Противопоказания