Не один десяток лет женщины, желающие похудеть, следят за калорийностью рациона и высчитывают калории в каждой съеденной вишенке. Калории объявлены чуть ли не врагами общества №1, ответственными за ожирение и другие болезни. Итак, кто же они такие — маленькие вредители или наши друзья?
История калории
На самом деле калория — это всего лишь единица количества теплоты. Впервые этот термин появился ещё в XVIII веке. Если следовать скучному физическому определению, то одна калория — это количество теплоты, необходимое для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия при стандартном атмосферном давлении. Всего лишь.
Эта единица используется в термодинамике, теплоэнергетике и других областях и к питанию, на самом деле, имеет лишь опосредованное отношение.
Нас же интересует, что такое пищевая калория и калорийность продуктов (она же энергетическая ценность).
Калорийность продукта — это то количество энергии, которое получает организм при полном усвоении этого продукта. Она измеряется в килокалориях — это те самые буковки «ккал», что мы видим на упаковках.
СУТОЧНАЯ НОРМА КАЛОРИЙ РАЗНОЙ ЕДОЙ
Error get alias
Калория: и не друг, и не враг, а так?
Действительно, сама по себе калория совершенно нейтральна. И только мы сами можем обратить её себе как во благо, так и во вред.
Для того чтобы организм мог функционировать, как положено, ему нужна энергия. Она требуется для осуществления абсолютно всех внутренних процессов: дыхания, пищеварения, обмена веществ на клеточном уровне и др.
Количество энергии, которое организм тратит на поддержание своей работы в состоянии покоя, называется базовым обменом (базовым метаболизмом). Если организм не будет её получать, он попросту истощится и погибнет.
Для каждого человека его базовый метаболизм можно рассчитать по формуле:
RMR = 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст в годах).
К примеру, ваш вес 70 кг, рост — 160 см и возраст — 30 лет.
Подставляем в формулу значения.
RMR = 655 + (9,6 х 70) + (1,8 х 160) – (4,7 х 30) = 1294 (ккал)
То есть вашему организму для жизни в состоянии покоя нужно 1294 ккал.
Но организм тратит энергию и на внешнюю деятельность. Поэтому для подсчёта этих затрат придуманы коэффициенты:
● 1,2 при сидячем образе жизни;
● 1,375 при лёгкой активности (лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю);
● 1,55 при умеренной активности (интенсивные тренировки 3–5 раз в неделю);
● 1,725 при повышенной активности (интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю);
● 1,9 при экстра-активности (сверхинтенсивные тренировки или тяжёлая физическая работа).
Умножая цифру своего базового обмена на этот коэффициент, вы узнаете, сколько вам на самом деле нужно килокалорий для нормального поддержания функций организма.
Что такое калории? Их значимость для нашего организма
Необходимый минимум
Посчитали? Удивились? Скорее всего, число нужных вам килокалорий существенно выше, чем предлагают популярные ограничительные диеты. Этим они и опасны. Снижая поступление энергии ниже базового уровня, вы лишаете свой организм энергии для жизненно важных процессов.
Конечно, организм испытывает от этого сильный стресс: для него это настоящее голодание. Вы худеете. Это неудивительно. Но именно поэтому, как только вы возвращаетесь на нормальный (не избыточный!) для вас уровень получения энергии, организм бросается пополнять запасы на случай следующего голода. Это обычный защитный механизм, который создала природа.
И вот вы уже поправляетесь, хотя едите всего лишь микропорции салатов и отварной курицы. Организм настроился жить в режиме экономии энергии. И даже спорт не помогает — организм настроен сохранять энергию, ему не хватает её на самые важные процессы!
Худеем правильно?
Как правильно считать калории, чтобы похудеть? Инструкция по подсчету калорий и БЖУ от нутрициолога
Подсчет калорий — популярный метод контроля своего веса. Рассчитав количество энергии, которое необходимо организму, можно скорректировать питание так, чтобы не допускать перееданий. С помощью подсчета калорий для похудения лишние килограммы, конечно, уйдут. Но вот как это скажется на физическом и ментальном здоровье — не всегда понятно. Специалисты отмечают, что в погоне за идеальным телом можно зациклиться на «цифрах» и подорвать свою психику. «Лента.ру» выяснила, как правильно считать калории и соотношение белков, жиров и углеводов, чтобы составить сбалансированный рацион.
Что такое калории?
Фитнес-тренер и нутрициолог Денис Черногузов в беседе с «Лентой.ру» рассказал, что калории, или энергетическая ценность, — это единица энергии, которую организм получает при расщеплении белков, жиров и углеводов.
Если человек употребляет большое количество калорий, которые не успевает расходовать в течение дня, то его вес будет увеличиваться. Если наоборот — количество потребляемых калорий меньше, чем количество затраченной энергии, — человек будет худеть.
По словам эксперта, единой нормы калорий для мужчин и женщин не существует. Все люди разные, и для каждого человека количество энергии, необходимое для работы всех систем организма, будет разное.
Что влияет на дневную норму калорий:
- пол;
- возраст;
- рост;
- текущий вес;
- уровень активности — расход энергии;
- скорость обмена веществ.
Дневная норма калорий для мужчин и женщин
Пол в подсчете калорий играет далеко не первостепенную роль. Гораздо важнее количество энергии, которое человек тратит за день. Фитнес-тренер и специалист по питанию Евгения Чуракова в беседе с «Лентой.ру» подчеркнула, что женщина вовсе не обязана есть меньше, чем мужчина.
Калорийность кормящей мамы с высокой дневной активностью может превышать калорийность стройного, легкого мужчины с сидячим образом жизни
Евгения Чуракова нутрициолог, специалист по питанию, фитнес-тренер
Подсчет калорий может стать эффективным инструментом контроля веса. Этот метод поможет составить сбалансированный рацион, не допуская дефицита белков, жиров и углеводов и не отказываясь от любимых блюд, — то, что нужно для комфортного похудения или набора веса.
Однако это вовсе не значит, что, съев фастфуд или равное ему по калорийности домашнее блюдо, человек получит одинаковое количество питательных веществ.
Должен соблюдаться баланс БЖУ, разные продукты по-разному влияют на ваш вес, метаболизм, уровень гормонов, голод и аппетит
Денис Черногузов фитнес-тренер и нутрициолог
При этом зацикливаться на правильном питании, при котором завтрак обед и ужин состоят из овощей и куриной грудки, не нужно. Важно соблюдать баланс между питанием и физической активностью даже в условиях сидячего образа жизни.
Сколько белков, жиров и углеводов должен употреблять человек?
Нутрициолог, консультант по питанию, тренер по фитнесу и лечебной физкультуре Наталья Барсюкова в беседе с «Лентой.ру» отметила, что необходимое количество питательных веществ рассчитывается исходя из желаемого веса, а не из реального.
Считается, что белок лучше не опускать ниже чем до 0,8 грамма на 1 килограмм веса. Но если девушка, например, весит 120 килограммов, то более 80 граммов белка в день она попросту не сможет усвоить. Поэтому норма белка рассчитывается исходя из «идеального» веса
Наталья Барсюкова нутрициолог, консультант по питанию
Эксперт пояснила, что если та же девушка захочет похудеть до 80 килограммов, рассчитывать белок ей нужно будет, отталкиваясь не от имеющегося веса, а от желаемого. Так похудение пойдет быстрее, и организм не будет перегружаться белком.
Что касается жиров и углеводов, их количество в рационе может варьироваться в зависимости от того, какие цели преследует человек. Если нужно поддерживать вес — будут одни нормы, если цель — набор веса, количество этих веществ будет уже другим.
Нормы белков, жиров и углеводов на самом деле очень условные. Очень жестко их придерживаться не нужно
Наталья Барсюкова нутрициолог, консультант по питанию
При этом считать калории и БЖУ в реальности непросто — не всегда есть возможность взвешивать продукты или даже узнать их точный состав. В связи с этим возникает вопрос — а так ли необходимо считать калории, чтобы похудеть или набрать вес?
Когда нужно считать калории?
Наталья Барсюкова отметила, что подсчет калорий — это неплохой инструмент на пути к правильному питанию. Однако им нужно уметь пользоваться.
По словам эксперта, досконально подсчитывать БЖУ и калорийность каждый день не обязательно. Но в самом начале, когда человек только решил поменять питание, это делать необходимо.
Многие люди просто не знают, какая калорийность у тех или иных продуктов. Поэтому посчитать калории стоит хотя бы один раз, просто чтобы ознакомиться с энергетической ценностью привычных продуктов
Наталья Барсюкова нутрициолог, консультант по питанию
Например, многие люди, отказываясь от сладкого, переходят на полезные десерты типа сухофруктов, орехов и ореховых паст. Эксперт подчеркнула, что калорийность таких сладостей может оказаться намного выше, чем у привычной выпечки.
С мнением Барсюковой соглашается и фитнес-тренер Евгения Чуракова. Кроме того, по ее словам, часто у людей складывается искаженное представление о размере собственных порций — кто-то не замечает, что ест слишком много, а кто-то, наоборот, недоедает.
Постоянно считать калории и ходить в рестораны с весами — прямой путь к неврозу. Посчитать калорийность нужно всего однажды, а дальше определять калорийность блюда можно будет и на глаз
Евгения Чуракова нутрициолог, специалист по питанию, фитнес-тренер
Существуют специальные калькуляторы и приложения для подсчета калорий на смартфоне. Дневную норму калорий лично для себя можно рассчитать на специальных сайтах — там учитываются рост, желаемый вес, пол и возраст. Специальная формула выдаст несколько показателей дневной калорийности — для поддержания веса и для его снижения.
Самые популярные приложения для подсчета калорий:
- Lifesum;
- YAZIO;
- FatSecret;
- EasyFit;
- Calorie AI;
- MyFitnessPal.
Чем опасно резкое сокращение количества калорий?
В погоне за быстрым результатом первое, что хочется сделать при похудении, — урезать количество потребляемых калорий до минимума. Однако это прямой путь к провалу — лишние килограммы скорее всего не уйдут, а состояние здоровья резко ухудшится, считают специалисты.
Наш организм — очень умное создание, и если человек начинает сильно ограничивать себя в питании, тело включает режим запасания
Евгения Чуракова нутрициолог, специалист по питанию, фитнес-тренер
По словам эксперта, если человек резко сел на диету, его организм начинает думать, что еда закончилась навсегда, поэтому каждый кусочек салата, куриной грудки и другой диетической еды непременно отложится в жировую ткань.
Также резкое сокращение калоража приведет к потере мышечной массы, так как все ресурсы организма будут затрачиваться не на построение мышц, а на запасание жира. В итоге человек остается с тем же весом, но с меньшим количеством мышц и большими запасами жира.
составляет нормальный дефицит при похудении
Чуракова подчеркнула, что резкое сокращение калорийности в первую очередь опасно для женского здоровья, так как организм не получает достаточно питания для поддержания менструального цикла и выработки гормонов.
Как резкое снижение калорийности влияет на женское здоровье:
- нерегулярный или отсутствующий цикл;
- гормональные сбои;
- выпадение волос;
- ломкость ногтей;
- ухудшение настроения.
Поэтому важно не относиться к похудению фанатично — резкое снижение калоража и концентрация на «правильных» и «неправильных» продуктах могут привести к нарушению работы всех систем в организме и стать причиной расстройства пищевого поведения .
Следует помнить, что на 100 процентов посчитать энергетическую ценность продуктов, особенно калорийность сложного блюда, невозможно. Поэтому строго придерживаться цифр на экране смартфона не нужно. Чтобы похудеть, достаточно составить грамотный рацион и добавить несколько тренировок в неделю.
Как составить сбалансированный рацион?
Нутрициолог Наталья Барсюкова отметила, что плавно сократить калораж без вреда для здоровья можно, просто отказавшись от так называемого пищевого мусора. Этого уже будет достаточно, чтобы вес начал снижаться.
Иногда достаточно убрать из рациона самые калорийные и, как правило, не самые полезные продукты — сладкое и мучное. К пищевому мусору также относятся фастфуд, всевозможные колбасы. Убрав их из рациона, можно похудеть и без подсчета калорий
Наталья Барсюкова нутрициолог, консультант по питанию
Также эксперт советует сократить количество растительного и сливочного масла, которое добавляется в еду. Полностью отказываться от жиров не нужно, главное — выбирать качественные масла и продукты с полезными жирами, например, свежую морскую рыбу.
В целом, чтобы составить сбалансированный рацион, Барсюкова советует пользоваться «правилом тарелки». Это простой способ потреблять все необходимые вещества и избегать перееданий.
Правило тарелки:
- половину тарелки должны составлять овощи — в сыром виде, салат или приготовленные;
- четверть тарелки должны занимать углеводы — хлеб, крупы, макароны из твердых сортов;
- четверть тарелки приходится на белок — мясо, рыбу, яйца в готовом виде и так далее;
- в завершение на тарелку нужно добавить небольшое количество жиров, например, заправить салат растительным маслом.
Придерживаясь этого правила, человек легко сможет похудеть и при этом дать себе все необходимые питательные вещества и микроэлементы.
Таким образом, подсчет калорий — это, на первый взгляд, удобно, однако при неправильном подходе можно навредить и фигуре, и своему здоровью. Так что на пути к правильному питанию стоит четко понимать, что действительно правильным является только здоровый рацион с нормальным количеством овощей и фруктов, мяса и рыбы, молочных продуктов и жидкости.
Источник: lenta.ru
Тревожный звоночек: почему регулярный подсчет калорий может быть опасен
Читайте нас в: 
Дзен 
Новости
Следить за калорийностью своего рациона нужно лишь в двух случаях: набор веса либо его снижение. Почему же в повседневной жизни увлекаться подсчетом калорий не стоит?
Постоянный подсчет калорий в повседневной жизни может привести к неврозу. Такой вердикт вынесла диетолог Гузель Евстигнеева в беседе с 5-tv.ru, рассказывая о пищевом поведении. Считать калории нужно, по словам эксперта, в двух случаях: когда надо сбросить вес и когда надо его набрать.
К тому же, отметила Евстигнеева, человек не может знать точную калорийность того или иного блюда. Когда пища проходит термическую обработку, число калорий в ней меняется, как правило, в сторону увеличения.
«Таблица калорийности приблизительная, и вы не можете точно рассчитать определенное количество калорий, которые вы сейчас съедите», — подчеркнула диетолог.
Чтобы не загружать свою голову калориями, эксперт посоветовала просто пересмотреть свои пищевые привычки: делать акцент не на вечернем приеме пищи, а на утреннем. Так как вечером восприимчивость организма к простым углеводам снижается, плотный ужин плохо скажется на пищеварении и гормонах, отвечающих за набор или снижение веса. Завтрак запускает метаболизм в течение дня, поэтому утром рекомендуется есть больше белков и жиров. Также лучше исключить перекусы в течение дня.
«Ешьте мясо, а не полуфабрикаты из него. Ешьте рыбу, а не рыбные котлеты. Ешьте цельные овощи или ягоды, а не смузи. Продукты быстрой переработки содержат дополнительные калории», — отметила Евстигнеева.
Ранее 5-tv.ru делился секретной формулой правильного расчета калорий .
Источник: www.5-tv.ru