Стретчинг – это второе название растяжки мышц. В последнее время начался бум школ растяжки, шпагатов и гибкости. В социальных сетях проводятся марафоны с довольно сложными упражнениями, а в фитнес-клубах уроки такого формата становятся все более популярными. Почему? Люди немного устали от «железного» спорта или просто поняли, что без гибкости не добиться и силы.
Стретчинг сам по себе не сжигает жир и не растит мышечную массу, но он полезен как для оздоровления, так и для повышения спортивных результатов.
Что собой представляет стретчинг?
Его можно понимать в двух вариантах:
- Как часть обычной тренировки – упражнения на растяжку после силовой или кардио. Тогда растягивается каждая группа мышц по 20-30 секунд, иногда 2-3 раза. Отдельные группы, например бицепсы бедер и ягодицы, могут тянуться чуть дольше.
- Как самостоятельный групповой класс. Тут тоже возможны варианты. Тренировка может проходить как в ключе «тянемся на допустимую для тела амплитуду и не форсируем», так и в формате, когда инструктор растягивает подопечных, буквально помогая им преодолевать мертвые точки.
Уроки в фитнес-клубах обычно проходят в относительно безопасном режиме. Их цель – просто расслабить мышцы, увеличить подвижность, эластичность, уменьшить болевые ощущения после тренировки.
ТОП 6 СПОСОБ ХАЙПАНУТЬ НА ЮТУБЕ ! РЕАЛЬНЫЕ МЕТОДЫ ! СТРЕТЧ
Совсем другое дело – школы и студии, цель которых – посадить клиента на шпагат. Тут используются элементы из художественной гимнастики и агрессивная растяжка с баллистическими пружинистыми движениями. Прежде чем посещать такие заведения, стоит трезво оценить состояние здоровья, желательно вместе с врачом.
Отличия стретчинга от других видов фитнеса
У стретчинга нет цели сделать вас стройными или убрать проблемные зоны. Все, что пишется и говорится на эту тему, – не более чем маркетинговый ход. Гибкость – совершенно другое физическое качество. Она помогает людям:
- избегать бытовых травм во время резких наклонов, движений на льду или в песке;
- поднимать достаточно большие веса без травм;
- свободно двигаться в танце;
- показывать акробатические трюки;
- более успешно заниматься гимнастикой;
- сохранять комфортное положение спины и позвоночника во время сидения;
- работать без боли в саду, огороде, по дому.
А как же грация балерины и сухие мышцы танцовщицы? Это достигается большим количеством многоповторной и плиометрической работы на одну и ту же группу мышц, высоким расходом калорий (больше поступающих с пищей) для сжигания жира и довольно жесткой диетой.
Алвин Косгроу, автор книги о женском фитнесе и здоровье «Новые правила работы с отягощениями для женщин», пишет, что растяжка – важная часть физической подготовки, но увлеченность западных девушек йогой, пилатесом и стретчингом не приведет их к тем фигурам, которые они хотят обрести. Вполне достаточно одного часа растяжки в неделю, если серьезно занимаетесь силовыми, или стандартных 10 минут заминки в конце занятия, если просто пытаетесь сжечь немного лишних калорий и повысить физическую активность.
Основные виды
Виды стретчинга в теории фитнеса следующие:
- Статический – равномерное давление на рычаг, то есть руку или ногу, с медленным и посильным растяжением мышцы. Технически, он не является статикой, так как по мере расслабления мышцы тело меняет положение и растяжка углубляется. Это просто название, чтобы противопоставить его динамическому подвиду.
- Динамический – выполнение гимнастических упражнений в постепенно углубляющейся амплитуде. Классический пример – выпады сначала с небольшой амплитудой, когда бедро выше параллели с полом, а затем – до касания коленом опорной ноги пола.
- Баллистический – то самое «проталкивание» тела в нужное положение. Давление руками на корпус, ноги, раскачка вверх-вниз, пружинки. Всего год назад во всех учебниках для тренеров писали, что баллистический стретчинг – не для оздоровительной физкультуры. Сейчас тренд изменился, а вот методическая база – нет. Инструкторов все еще не учат этому типу растяжки.
Польза занятий
Стретчинг – это профилактический урок. Тренировки помогают избежать бытовых травм и улучшить свои показатели в спорте и танцах. Они снимают дискомфорт в мышцах и суставах после сидячей работы в одном и том же положении. Еще одна польза растяжки – улучшение осанки, избавление от ее нарушений тем, у кого они связаны с гипертонусом определенных мышц, например трапеций.
Тренировки возвращают эмоциональный покой, улучшают психологическое состояние, способствуют снятию стресса. Они улучшают кровообращение и помогают восстанавливаться после основных силовых тренировок.
Может ли растяжка заменить остальные занятия? Нет. Она только улучшает гибкость. Для профилактики заболеваний суставов и костей нужна дозированная силовая нагрузка. Она позволяет укрепить костную ткань и способствует профилактике остеопороза у женщин.
Для сердечно-сосудистой системы стретч тоже не сделает многого. Отчасти он улучшает кровообращение и облегчает работу сердца, но не влияет на здоровье самого миокарда.
Основные правила и советы при тренировках в домашних условиях
Домашние тренировки очень популярны. Чтобы они стали еще и безопасными, лучше сходить на несколько занятий в фитнес-клуб или группу и изучить технику упражнений. Тем, кто занимается по видео, можно посоветовать только пересмотреть несколько раз, останавливать запись и уточнять, если что-то пока не понятно. Стретчинг для начинающих исключает шпагаты и гимнастические элементы.
Тренировка должна проходить по правилам:
- Сначала – разминка, которая повышает температуру тела, увеличивает подвижность суставов и ускоряет кровообращение. В качестве разминки подойдут шаги на месте, ходьба с высоким подниманием колена, наклоны вперед и в стороны, приседания, отжимания от пола и скручивания на пресс.
- Каждую мышцу тянут не более 30-40 секунд в подходе, если речь идет о новичках. Постепенно можно переходить на работу по самочувствию, как только убедитесь, что можете контролировать свое состояние.
- При самостоятельной растяжке надо избегать резкой боли, чувства, что что-то может разорваться, выкручивания в суставах.
- В норме должно быть ощущение натяжения в мышцах, но не сильная нестерпимая боль.
- Ощущения индивидуальны, но ориентироваться надо именно на них, а не на амплитуду движений на картинке или в видео. Гибкость людей – индивидуальный показатель, все не могут быть одинаково успешными в растяжке.
Важно: нельзя делать упражнения прямо под кондиционером, на скользком коврике или в помещении, где гуляют сквозняки. Так вреда будет больше, чем пользы.
Как часто заниматься растяжкой? Если нет цели сесть на шпагат или встать на мостик, достаточно часового урока раз в неделю или даже 30 минут. Екатерина Фирсова снимает видеоуроки меньшей продолжительности, Катя Буйда – большей, а каждый занимающийся определяет для себя продолжительность сам.
Хороший вариант комплекса для занимающихся дома в двух частях от Екатерины:
Одежда и экипировка для занятий
Тренируются в любой удобной одежде – лосины или леггинсы, футболка или рашгард. Длинные рукава нужны для клубных уроков, поддерживающие ткани – для атлетов, которые могут испытывать сильный дискомфорт в мышцах во время растяжки. Стретчинг дома более демократичен, что надеть – это решает сам занимающийся исходя из удобства.
Занятия для растяжки на шпагат могут потребовать дополнительно:
- Небольших подушек со скользкой поверхностью. На них ставят колени, когда выполняют упражнения.
- Ремней и кубиков для йоги – помогают увеличить амплитуду движения.
- Наколенников и чешек – пригодятся для тренировок в гимнастическом формате.
Дома можно заниматься в носках или даже без них. Коврик для йоги требуется во всех случаях.
Примерный комплекс тренировки
Простейший комплекс стретчинга для растяжки в домашних условиях был разработан инструкторами ЛФК:
- Растяжка шеи. Встаньте, чуть согнув колени и убрав естественный прогиб поясницы. Потянитесь макушкой вверх, к потолку. Опустите подбородок на грудь. Руки вытяните вниз. Почувствуйте растяжение длинной мышцы вдоль позвоночника.
- Растяжка грудного отдела. Из положения стоя выйдите на носочки и потянитесь руками вперед, расслабляя спину.
- Растяжка косых мышц живота и широчайших мышц спины. Встаньте устойчиво, стопы чуть шире плеч, выполните наклоны вбок сначала в плоскости, параллельной оси позвоночника, задержавшись на 30 секунд, а затем – чуть скрутившись, чтобы по ощущениям тянулась и спина.
- Растяжка разгибателей бедра и прямой мышцы живота. Встаньте в позу выпада и постепенно опускайтесь вниз на доступную амплитуду. Носочек опорной ноги должен быть сзади, опускайтесь на доступную глубину, руками потянитесь вверх и назад, растягивая переднюю поверхность корпуса. Поменяйте ноги.
- Растяжка мышц задней поверхности бедра и ягодичных. Из положения «ноги шире плеч» выполните наклон вперед, опуститесь так, чтобы руки касались пола, и зафиксируйте наклон. Старайтесь не горбить спину.
- Выполните поочередные наклоны к каждой ноге, не перекашивая таз, для углубления растяжки.
- Сядьте на пол на ягодицы и выполните наклон к ногам, захватив носочки руками. Ноги разведены, но форсировать положение и тянуться в шпагат не следует.
- Мышцы голеней можно растянуть, потянув носочки на себя, а пятки к стене из положения лежа.
- Завершите растяжку, вытягиваясь руками в положении лежа вверх.
Также вы можете посмотреть другой вариант растяжки для начинающих:
Стретчинг и беременность
Растяжка во время беременности разрешается и даже приветствуется. Она улучшит кровообращение и отчасти поможет снять боли в пояснице и ногах. Можно выполнять обычные упражнения, но со следующими исключениями:
- В первом триместре не рекомендуются любые агрессивные растяжки, которые могут вызвать напряжение мышц живота. Речь идет о стретчинге в висе на турнике, в инверсионных ботинках, а также с помощью инструктора.
- Во втором и третьем – исключаются упражнения с упором на живот из положения лежа на спине.
В идеале нужны видео для беременных или соответствующая группа занятий. Те, кто давно практикуют растяжку, могут самостоятельно дозировать нагрузку.
Вариант тренировки для беременных представлен на следующем видео:
При любых нетипичных ощущениях нагрузки нужно прекратить и обратиться к врачу. Сам комплекс может подобрать как врач ЛФК, так и специалист по фитнесу для беременных.
Рецепты для здорового питания
- 0,9 г Белки
- 0,1 г Жиры
- 3,9 г Углеводы
- 19.9 kcal
Эффективность стретчинга
Для увеличения гибкости, эластичности и подвижности суставов стретчинг очень эффективен. Но его не стоит даже и пытаться применять для целей, которые никак не соотносятся с его назначением. Похудение с растяжкой, как единственной физической нагрузкой, будет успешным только при использовании очень строгой диеты.
Гипермобильность суставов и шпагаты любой ценой могут стать причиной медицинских проблем. Поэтому, если цель стоит высокая, стоит посещать занятия офлайн с опытным инструктором. А тренировки для оздоровления можно устраивать себе и дома.
Оцените материал
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Медицинский центр Kirby открыл кроссфит-аффилиат с льготным тарифом для своих пациентов
Источник: cross.expert
Как сделать мультик в Anime Studio Pro 11 (Moho Pro 12)
Как работать в программе Аниме Студио Про (Мохо). Полный обзор с нуля. Создаём вашу первую качественную анимацию!
Скачать персонажей для Anime Studio Pro 10/11 (Moho 12)
Бесплатные готовые настроенные костяные персонажи для вашей анимации в Anime Studio Pro 11 (Moho)
Фоны / Иллюстрации
Скачать бесплатные фоны и иллюстрации в формате Ai для ваших мультфильмов в Moho
Stretch and Squash — Анимационные приемы. Когда применяют и что дают?
По моим видеоурокам вы можете научиться создавать 2d / 3d мультфильмы, персонажей и анимацию в любой стилизации. Начните изучение с первого урока:
Урок длится 41 минуту! За это время вы составите полное мнение обо мне и о программе, и примите дальнейшее решение, которое, возможно, изменит вашу дальнейшую жизнь, (даже если вы не будете потом смотреть мои уроки — сэкономит вам время!). Для себя вы ответите на следующие вопросы:
— Получается ли у меня работать в программе?
— Понятен ли мне процесс прохождения картинки от подготовки в Adobe Photoshop до анимации и готового видеоролика?
— Понравилось ли мое объяснение или я буду искать что-то другое?
— Смогу ли я на этом заработать?
— Смогу ли я сам/сама создать свой мультфильм?, который может послужить, например, отличным подарком!
В этом уроке я рассказываю о том когда применяются анимационные приемы Stretch and Squash (растяжение и сжатие), и что они дают в разных ситуациях.
Источник: mult-uroki.ru
Что такое стретч на ютубе
ВХОД
- Главная страница
- Технологии и инструменты
В бизнесе одной из важнейших составляющих поддержания прибыльности является поиск методов доставки и материалов, обеспечивающих защиту продукции. Вторичная упаковка имеет решающее значение для безопасной транспортировки товаров. Одним из основных факторов безопасной доставки продукции является тип используемой вами стрейч-пленки, которую можно найти на сайте https://smolensk-plenka.ru/shop/776-strejch-plenka, и способ ее нанесения. Откройте для себя различные типы стрейч-пленки и секрет защиты вашей продукции.
Стрейч-пленка для ручной упаковки
Это специальная пленка, предназначенная для ручной упаковки поддонов. Она лучше всего подходит для упаковочных операций меньшей вместимости и более медленного оборота.
Машинная стретч-пленка
Машинная стрейч-пленка подходит для автоматических и полуавтоматических машин для обертывания стрейч-пленкой. Они выпускаются в рулонах гораздо большего размера, чем стрейч-пленка для ручной упаковки, поскольку машины имеют большую вместимость и им не нужно беспокоиться о травмах или перенапряжении при подъеме тяжелых рулонов стретч-пленки.
Литая стрейч-пленка
Литая стрейч-пленка изготавливается с использованием процесса, называемого корпусной экструзией, при котором термопластичный материал непрерывно перемещается через плоскую матрицу на охлажденный рулон. Этот тип пленки бывает разной толщины, что зависит от того, насколько быстро литейный ролик отводит пластик от матрицы во время экструзии корпуса. Этот тип пленки прозрачный, что позволяет видеть сквозь пленку упакованный продукт. Это удобно для операций, связанных с отправкой нескольких разных продуктов в одной партии, поскольку упаковка продукта все равно будет хорошо видна через пленку. Хотя она не обладает самой надежной устойчивостью к разрыву, она легче растягивается и лучше всего подходит для изделий, которые не требуют максимальной защиты, поскольку этот тип пленки может рваться чаще, чем другие пленки.
Выдувная стрейч-пленка
Выдувная стрейч-пленка получается в результате процесса выдувной экструзии, при котором расплавленный пластик пропускается через круглую фильеру. В результате получается тонкостенная трубка. Как только в трубку попадает воздух, стрейч-трубка может перемещаться до желаемой ширины. Как только это будет сделано, на пленку подается холодный воздух для ее охлаждения.
Это также помогает сделать пленку более прочной и стойкой к разрыву по сравнению с другими типами пленки. Этот тип пленки идеально подходит для упаковки грузов с острыми краями или более деликатных продуктов.
Недостаточно прав для комментирования
Кровля и материалы
Сайдинг и фасады
Водоснабжение
Отопление и утепление
Электрика
Сантехника и канализация
Частный дом
Ремонт
Технологии и инструменты
Истории пользователейИсточник: nesmetnoe.ru