Что я делаю когда ложусь спать Ютуб

Кажется, это мое регулярное состояние. В постоянном формате это началось на удалёнке. До этого были какие-то одиночные случаи. В этом году я сменила работу и сначала жила в неплохом режиме. Но потом меня перевели в другую команду, и как-то постепенно возникло ощущение, что все в этой команде опытнее/компетентнее меня.

И при этом очень увлечены работой и все готовы go an extra mile [прикладывать дополнительные усилия].

Коллеги разбросаны по разным городам и странам, так что общаемся мы только онлайн. И мне кажется, что они онлайн всегда — даже в девять вечера. Иногда мне приходят уведомления из общего чата, и я понимаю, что кто-то в это время ещё работает. Утром захожу и вижу, что они уже онлайн в мессенджере, когда я только проснулась.

Или были в сети поздно ночью — и мне кажется, я должна соответствовать. В общем, часто возникает мысль: раз даже более опытные коллеги уделяют работе столько времени, то уж мне с моим меньшим КПД точно нельзя просто закрыть ноутбук в семь вечера.

что я делаю когда ложусь спать

После этого я чувствую себя уставшей и мне хочется как-то компенсировать — пожить для себя. И это «для себя» может начинаться, скажем, в 10 или 11 часов вечера. Я люблю полежать в ванне, это очень расслабляет меня и кажется особенной наградой после тяжёлого дня. Получается, что иду туда в 23:00, начинаю там что-то смотреть.

Даже если серия заканчивается, я часто чувствую себя такой уставшей, что не могу вылезти, чтобы пойти спать. И продолжаю лежать, начинаю смотреть что-то ещё. В итоге, в кровати оказываюсь в два-три часа ночи. Это вообще моё стандартное время уже многие месяцы.

Бывает, я чувствую себя сонной, но по моим меркам вечер ещё только начинается. Я ещё ничего по сути не успела, кроме работы. И если перетерпеть этот момент, потом снова чувствуешь себя жизнеспособно и можно ещё пожить несколько часов в своё удовольствие.

В целом я из тех людей, которым нравится сначала переделать все дела, а потом уже отдыхать с чистой совестью. Обычно время отдыхать наступает очень поздно. Но я считаю, что раз я трудилась так долго, я заслужила право пожить для себя. А не сразу ложиться спать, чтобы наступил новый день, когда снова надо работать.

Я очень много всего хочу прочесть и посмотреть, но списки пополняются быстрее, чем я по ним иду. Я безнадежно отстала от своих друзей в пересматривании разных сериалов. Где ещё мне взять время на всё, что я хочу делать, если не отнять у сна?

Сказывается ли такой режим на работе?

Мне непросто вставать по утрам — обычно я ставлю себе штук пять будильников. Обычно я наконец встаю по одному из последних. Несколько часов я чувствую себя вялой, не особо продуктивно работаю. В среднем, где-то после обеда мои мысли наконец проясняются. Потом слишком быстро наступает конец рабочего дня, мне кажется, что я должна была успеть больше, я чувствую вину за непродуктивное утро и продолжаю сидеть дальше.

что я делаю когда ложусь спать

В последнее время я ставлю себе будильник на конец рабочего дня, чтобы успевать жить свою жизнь, но и его я часто переставляю много раз ещё на 15 минут. Не думаю, что коллеги замечают что-то. При полной удалёнке совершенно неочевидно, чем и насколько заняты все сотрудники.

Влияет ли «прокрастинация в ущерб сну» на здоровье?

У меня довольно часто болит голова. Кажется, режим сна — одна из причин. Бывает, просто чувствую себя вялой и несчастной. Часто надеюсь отоспаться на выходных, но обычно не особо получается. Если просплю в выходные полдня, чувствую, что день короткий и я бездарно его потратила.

Уже ничего не успеть или опять придётся поздно ложиться. В итоге, вечно какое-то разочарование.

Андрей Черномуров, web-разработчик

Когда ты обычно жертвуешь сном ради досуга?

С этой проблемой я столкнулся очень давно — думаю, ещё во время учёбы. Но это было не критично, так как прогулять пары — это не такая большая проблема. Первый серьезный «дэмедж» начал ловить, когда стал совмещать работу, учебу и начало отношений. Так как мне очень хотелось уделять время будущей жене, а его не хватало в сутках.

Позже, сменив уже пару работ, переквалифицировавшись в разработчика (до этого я тестил игры), понял, что проблема оставалась — хоть и периодами. Однако на новой работе из-за нагрузок (и переработок) и удалёнки сбил режим, спал мало, вставал относительно поздно и работал порой до 12 ночи, а после работы занимался чем-то интересным и не очень — лишь бы весь день не уходил на работу. Помню, я чуть не уснул, играя с женой в It Takes Two.

Какие последствия такого режима ты заметил?

Физическое здоровье пошатнулось, появились проблемы с кожей. Что самое неприятное: сон, независимо от того, сколько ты спал, не приносил бодрости и сил. Морально испытывал выгорание, апатию, раздражение.

Как с ними справился? Я начал смотреть разные видео о том, как наладить режим дня. Первое, что я начал делать — стал железно ложиться спать в 12 ночи. Хотя бы неделю. Просто через моральные терзания сказал себе: «Буду смотреть сериалы и проходить видеоигры, когда высплюсь».

Но через три дня я не почувствовал себя лучше.

Тогда добавил к этому «инфо-детокс». За час до сна не пользовался гаджетами и экранами. Только после этого ещё через три дня я впервые проснулся без усталости. Важно добавить, что это было не с первой попытки.

Маша , QA-инженер

Когда ты обычно жертвуешь сном ради досуга?

Обычно это проявляется, когда на работе происходит то, что вызывает очень сильный стресс и отнимает неимоверное количество сил — новые релизы, что-то сломалось, что-то пошло не так и так далее. Еще бывает в моменты, когда все так стремительно меняется, что кажется, что я теряю себя во всем этом вихре.

Сказывается ли это на работе?

Да, общим уровнем усталости, который мешает долго и продуктивно работать. Иногда приходится откладывать задачи, чтобы не доводить себя до состояния полного истощения. Я не думаю, что коллеги замечают. Во всяком случае мне никто ничего не говорил. А какой-то более существенный уровень усталости всегда можно списать на тонну рабочих задач/релизы/ситуацию в стране и мире.

Жалеешь ли ты, что пожертвуешь сном?

Обычно нет. То время, которое я не спала, принесло мне много приятных эмоций. Иногда даже кажется, что если не эти ночные посиделки за играми/книгами (иногда с друзьями), то я бы не чувствовала себя живой вообще. Сожалений не было даже после 48 часов без сна.

Илья Гусев, Embedded Software Developer

Когда ты обычно жертвуешь сном ради досуга?

На самом деле, практически всегда. Я в целом пытаюсь получить от дня как можно больше. Поэтому и получается так, что именно на вечер и ночь приходятся просмотр фильмов, видео на YouTube или лекций, прохождение видеоигр, чтение. Иногда получается заставить себя лечь спать, конечно. Но очень-очень редко.

Сказывается ли это на работе и здоровье?

На работе практически нет заметных последствий. Единственное, утром несколько часов я вообще не соображаю. А вот физически очень тяжело при каждом пробуждении. Сейчас я вообще не могу встать, если на утро нет какого-то четкого дела, которое я не могу отложить.

Пытаешься ли ты бороться с таким видом прокрастинации?

Иногда! Сейчас ставлю на утро репетитора по английскому. Ещё у меня есть лайфхак: разбивать задачи на мелкие и закидывать их в Trello. И я не про рабочие таски. Например, можно добавить пункты: «посмотреть тиктоки», «прочитать 10 страниц книги».

Вот задача «ответить на вопросы про прокрастинацию» у меня тоже стоит в Trello. Так я хоть как-то контролирую то, что я делаю в течение дня. И вечером могу посмотреть на список выполненных «досуговых пунктов» с радостью. А часть из них спокойно отложу на следующий день.

«‎‎Главная ошибка собеса — подгонять ответы»‎. Рекрутеры рассказали о найме в IT

Откуда берутся IT-рекрутеры, с какими трудностями они сталкиваются в попытках закрыть позиции и какие ошибки сами совершают на интервью — полезно знать перед тем, как искать работу.

Изображения: Архив героини

Нашли ошибку в тексте — выделите её и нажмите Ctrl+Enter. Нашли ошибку в тексте — выделите её и нажмите кнопку «Сообщить об ошибке».

Источник: bbbl.dev

Почему ложиться спать в 2 часа ночи — это нормально

Ложитесь спать после полуночи и с трудом встаете по утрам? Поздравляем, вы «сова». И нет, «совы» — это не ленивые и потерянные чудаки, в которых нас превращает спешащая на работу толпа «жаворонков». Ближе к ночи, когда остальной мир затихает, мы работаем, творим и живем в рамках своего, максимально удобного для нас графика.

Сумерки — время, когда у «сов» достаточно энергии для осуществления даже самых грандиозных планов. И это абсолютно нормально.

Что такое синдром задержки фаз сна

В научном сообществе сегодня все чаще говорят о том, что к «совам» пора начать относиться как к левшам. Иными словами, воспринимать нарушение циркадных ритмов не как отклонение, а как особенность. Не переучивать, но подстраиваться.

На самом деле, у «совиного» режима есть название — синдром отсроченного наступления фаз сна (синдром задержки фазы сна). Это означает, что наши биологические часы в среднем на 2-3 часа отстают от «нормальных» биологических часов. У людей с фазовым расстройством нет сложности с засыпанием, они могут лечь как в 23.30, так и 3.30. Но настоящие проблемы начинаются утром, когда подъем по будильнику в 8.00 кажется самой страшной пыткой из всех, придуманных человечеством.

Разделение на «сов» и «жаворонков» — проблема не меньше социологическая, чем физиологическая. Так как эта модель сна/бодрствования больше характерна для подростков, чьи биологические часы в силу особенностей организма сдвигаются, «сов» принято считать вялыми и безынициативными. А современная гиперсознательность в отношении здорового образа жизни и, как следствие, качества сна, только усугубляет их положение.

«Я чувствую невероятный прилив энергии после часа ночи. Нет, я не страдаю от беспокойства или бессонницы. Я погружусь в хороший, глубокий сон, как только я буду готова к этому, — пишет журналистка Кейт Шелнутт (Kate Shellnutt) в своей колонке для Vox.com. — Обычно я ложусь спать в 2:30, а мой будильник срабатывает в 8.30-9.00. Таким образом, почти каждый день мне необходимо вздремнуть днем или вечером, чтобы компенсировать сонливость».

Причиной смещения суточных ритмов могут стать как экологические, так и генетические факторы. При этом эксперименты показали, что люди с задержкой сна не могут полностью контролировать моменты, когда их тела устают или когда они готовы встать с постели. Все это, впрочем, не мешает текстам, графикам или благим намерениям друзей настаивать на том, что нам будет лучше, если мы заставим себя лечь спать «в обычное время».

«Совы» и «жаворонки»: кто лучше

До сих пор «совы» остаются недооцененным, оскорбленным меньшинством. Исследователи говорят о том, что примерно 1 из 10 подростков проходит период замедленного сна, но всего лишь 1% из них переносит это состояние во взрослую жизнь. Так что «сов» действительно меньше, чем вам, возможно, казалось.

Из-за того, что большая часть подростков ведет ночной образ жизни, такой шаблон поведения нередко связывают с незрелостью и ребячеством. Ранний подъем — то, чего от нас ждут, когда мы вырастаем, предполагая, что уж теперь-то будильник в 6 утра наверняка станет приносить нам удовольствие.

Но муки вины по поводу того, что они не такие как все, не самое страшное для «сов». Потому что самое страшное — это работа, которую утром любители поспать подольше не могут выполнять с той же продуктивностью, что и вечером. Исследования показывают, что люди, которые приходят на работу вовремя, но приступают к ней позже, неявно считаются менее добросовестными и менее эффективными. «Мы обнаружили это сразу в трех отдельных исследованиях», — комментирует эксперт бизнес-школы Вашингтонского университета Кай Ши Ям (Kai Chi Yam).

Статистические данные говорят о том, что лишь 5-7% «сов» имеют работу, которая оптимально подходит их графику, позволяя формировать расписание под себя. Большинство же из них продолжают работать в «нормальное» время, несмотря на то, что в «ненормальное» они справляются с задачами легче и быстрее.

Иногда синдром задержки фазы сна относят к психическим расстройствам, предлагая лечить его, как и депрессию, различными типами антидепрессантов. Но большинство экспертов сходятся во мнении, что такой подход негативно влияет на психику, увеличивая, в том числе, эмоциональную и физическую нагрузку на организм. Несмотря на то, что «жаворонков», по данным исследований, стоит считать более здоровыми и доброжелательными, «совы» все еще остаются более творческими, импульсивными и стратегически мыслящими людьми.

Выход здесь в следующем: если вы очевидная «сова», планируйте важные и ответственные дела на вторую половину дня, и постарайтесь объяснить руководству, почему встречи по утрам вас медленно, но верно убивают. Ничего не получается? Возможно, вам следует подумать о поиске работы с гибким графиком, который позволит отдаваться любимому делу на 100%.

Ну, а пока вы все еще можете формировать здоровые привычки в смысле засыпания. Например, отказаться от использования гаджетов за 30-40 минут до сна, во сколько бы вы ни ложились, и планировать ужин за 1,5-2 часа до того, как отправитесь в постель.

Источник: medicgo.ru

Как эффективно спать (по науке)

Это конспект лекции «Сон и мозг» доктора биологических наук Вячеслава Дубынина. Если есть два часа — спокойно посмотрите саму лекцию. Если нет — читайте текст ниже.

⭐️ Главное для нас

• Во сне организм себя ремонтирует и регулирует. Смерть от недосыпа — на самом деле не от недосыпа, а оттого, что органы долго никто не ремонтировал.
• Регулярное время укладывания и подъёма важнее, чем раннее засыпание и подъём. По возможности ложитесь спать и вставайте в одно и то же время.
• Спать нужно в прохладной тёмной комнате на хорошем матрасе. Перед сном — тихие игры.
• Есть фаза глубокого сна: именно в ней мозг занимается восстановлением самого себя и организма. Если пробудить человека на этой фазе, он будет заторможен.
• Есть фаза парадоксального сна: в ней мозг переживает важные впечатления, запоминает нужное и забывает ненужное. Если пробудить человека здесь, он вспомнит свой сон.
• Вместе эти две фазы длятся около полутора часов. Поэтому здоровый сон кратен полутора часам: 6, 7,5 или 9 часов. Плюс-минус полчаса.
• Спать днём нужно либо 20 минут, либо полтора часа. Если спать час, велика вероятность, что вы проснётесь посреди глубокой фазы и будете целый час тупить.
• «Совы» и «жаворонки» существуют, но это не то, чем кажется.

Во сне ремонтируется тело

• Некоторые жизненно важные штуки мозг делает только во сне. Например, очищает сам себя от вредных веществ и восстанавливает кровяное давление. Наводит гомеостаз, так сказать.
• Есть гипотеза, что во время бодрствования внутренние органы не особо общаются с мозгом — мол, у него есть более важные дела. А ночью мозг обращает внимание на кишечник, желудок, печень и т. д. И смотрит, что нужно сделать: ремонт, очистку, восстановление тканей, коррекцию гормонов и т. д. Можно представить, что это врач, который заходит к больному пару раз в день, чтобы скорректировать лекарства.
• Если долго не спать, когнитивные способности тоже снижаются, но от этого не умирают.
• Умирают не от самого недосыпа, а от болезней, которые накопились из-за пропущенных «осмотров» мозгом — а они как раз происходят во сне. Крысы, которых экспериментально лишали сна на несколько дней, умирали от воспаления кишечника. Скорее всего, мозг не успевал продиагностировать кишечник, и он бесконтрольно воспалялся.

Во сне мы учимся

• У нас как минимум две фазы сна: глубокий сон и парадоксальный (REM-сон). Это видно по электроэнцефалограмме.
• Когда мы спим, сначала датчики электрической активности регистрируют дельта-ритм, характерный для глубокого сна. Спустя час появляются черты альфа-ритма, характерного для бодрствования. Так длится 15–20 минут. Это тот самый парадоксальный сон.
• Во время парадоксального сна мозг разгребает информацию, которая накопилась за день. Поэтому решения сложных проблем часто приходят именно во сне. Мозг выборочно переносит впечатления текущего дня в долговременную память, из гиппокампа в большую кору. Это как оперативная память и жёсткий диск: что-то из нового за день мы запомним надолго, а что-то забудем навсегда.
• Перезапись памяти зависит от эмоционального фона. То, что вызвало в нас какие-то сильные чувства, запоминается дольше. Чем интереснее прошёл день, тем насыщеннее сны.
• Мозг охотно принимает в гиппокамп то, что не единожды повторяется или подкрепляется чем-то эмоционально. Или то, что в него закинули прямо перед сном.
• Не все запоминают сны, но фаза парадоксального сна есть у всех. Если разбудить человека во время парадоксального сна, он скажет, что ему снилось.

Сколько спать, чтобы выспаться

• Для биологических часов важнее ложиться не до полуночи, а в одно и то же время. Мозг не считает ранние часы для засыпания за два, они равноценны.
• Для взрослого человека норма сна в пределах 6–7–8 часов. Одному хватает 6 часов, а другому нужно 8, чтобы чувствовать себя хорошо.
• Правильнее считать сон не часами, а циклами. Один цикл — 1,5 часа.
  То есть норма — 4, 5 или 6 циклов.
• Рекомендованные 8 часов сна — это 5 законченных циклов и ещё чуть-чуть. Полчаса или хотя бы 10 минут про запас — время на засыпание и пробуждение.
• Нет никакой пользы спать больше нормы. После 10 часов сна в тканях застаивается лимфа.

Суточные ритмы: ночь для сна, а день для дел

• Биологические часы по-научному — супрахиазменные ядра в головном мозге. Каждая клеточка и даже отдельная молекула в ядрах знает, что в сутках 24 часа. Соль в том, что они не только запоминают, но и держат один суточный ритм.
• Для супрахиазменных ядер освещённость — главный сигнал. Они напрямую связаны со зрительным центром. Когда темнеет, клетки в ядрах получают сигнал заряжать на сон все остальные системы в теле. И, наоборот, солнце встало — значит, пора просыпаться.
• Биологические часы можно перестраивать, но в пределах пары часов. Для мозга частая перестройка ритмов травматична, пример тому джетлаг — угнетённое состояние и бессонница после смены часовых поясов.
• Хронотип — это система супрахиазменных ядер. Она определяется нашими генами: кто-то и правда рождается больше жаворонком, чем совой. Но влияет это только на то, как быстро вы встаёте с восходом солнца и насколько травматична для вас ночь без сна.

Привычки для засыпания

• Для мозга важно отличать день от ночи на уровне рефлексов. Вечерние ритуалы могут ему в этом помочь: приглушённый свет, монотонные дела, проветренная комната, учебник английского на тумбочке.
• Кровать всегда намекает на сон. Если в постели едят или работают, мозг отвыкает там спать.
• Поспать днём часик не смертельно, но пользы никакой. Мозг только зашёл в стадию сновидений, а его уже подрывают. Можно вздремнуть на 20–30 минут, если нужно чуть взбодриться. Или поспать полный цикл 1,5 часа и вычесть это время из ночного сна.
• Матрас — это важно. Не экономьте на нём.
• Плотные шторы очень помогают качественному сну.

Химия сна

• В мозге есть центр сна и центр бодрствования. Они постоянно конкурируют друг с другом: один нас включает, другой выключает. А сигналы им подают медиаторы-вещества. Самые главные — ГАМК и глутамат.
• ГАМК тормозит, а глутамат возбуждает нервную систему. Когда одного стабильно больше, чем другого, начинается бессонница, повышенная тревожность, проблемы с вниманием.
  От дефицита помогают успокаивающие, которые синтезируют именно ГАМК, или гамма-аминомасляную кислоту.
• Серотонин не такой важный, но тоже работает на центр сна. Если с его выработкой проблемы, значит, для него не хватает триптофана, а этот белок мы получаем только с пищей.
  Есть БАДы с триптофаном, но они помогают не всем.
• Норадреналин мешает засыпанию. Вообще это гормон стресса, но такого, от которого приятно: после видеоигры, прыжка с парашютом или важных выступлений.

Источник: kinzhal.media