Под влиянием стресса мы не можем полноценно работать, мы раздражены и ссоримся из-за этого с окружающими.
Как успокоиться всего за 10 минут? Поверьте, это реально!
Выпейте чашечку черного чая. Кофеин, содержащийся в нем, тонизирует мягче, чем кофе, но действует дольше.
Рассосите ложечку меда или съешьте кусочек темного шоколада. Эти продукты стимулируют выработку серотонина — гормона радости.
Разогрейте пальцы рук растиранием и помассируйте ими мочки ушей в течении 1-2 минут. Воздействуя на нервные окончания, находящиеся там, вы успокоитесь.
Проведите уборку в комнате или на рабочем месте, полейте цветы. Смена деятельности даст мозгу отдохнуть.
как успoкoиться зa 10 минут
Развейтесь. Пройдитесь по улице, подышите свежим воздухом.
Помогут короткая гимнастика по 10 приседаний, махов руками и ногами, повороты туловища, бег на месте.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:
Источник: coconutsky.club
10 лучших упражнений при шейном остеохондрозе
Шейный остеохондроз – одно из наиболее распространенных заболеваний позвоночника. При этом вовсе необязательно глотать горстями таблетки, чтобы снять боль и спазмы. В этом могут помочь специальные физические упражнения
Лечебная физкультура при шейном остеохондрозе назначается врачом. Задачи таких упражнений – улучшить кровообращение и подвижность позвоночника в области шеи, укрепить мышцы шеи и спины, улучшить гибкость шеи и координацию, а также снизить болевые ощущения 1 .
С помощью специальных упражнений можно улучшить физическое состояние и предотвратить риск осложнений в будущем 2 . Но, чтобы получить такой положительный результат, упражнения должны выполняться регулярно. При этом начинать заниматься ЛФК лучше под наблюдением инструктора, который научит правильно выполнять все упражнения.
Сами по себе тренировки, в основном, достаточно просты. В дальнейшем их можно будет выполнять самостоятельно дома или на работе, если для этого есть условия.
Рейтинг топ-10 эффективных тренировок при шейном остеохондрозе по версии КП
Перед выполнением упражнений надо обязательно сделать небольшую разминку, чтобы подготовить и разогреть мышцы. Иначе можно получить растяжение или повредить связки.
Разминкой могут быть повороты корпуса в стороны, поднятие рук, плавные повороты головы влево-вправо. Выполнять упражнения лучше не по одному, а в комплексе.
Первые 5 упражнений выполняются из одного исходного положения: ноги на ширине плеч, голову держим прямо, лопатки в половину сведены, руки опущены вниз.
1 упражнение
Поворачиваем голову влево, стараясь довести подбородок до уровня верхушки надплечья, затем наклоняем голову в сторону надплечья и возвращаем в исходное положение. Затем точно так же поворачиваем голову с наклоном в сторону надплечья в правую сторону. Выполняется упражнение в течение 1 минуты.
2 упражнение
Выдвигаем голову максимально вперед, затем возвращаем в исходное положение и отводим голову назад, сделав второй подбородок. На выполнение упражнения – 1 минута.
3 упражнение
Смотрим перед собой и наклоняем голову к плечу 20 раз подряд вправо, а затем 20 раз влево.
4 упражнение
Поднимаем оба плеча одновременно. Подтягиваем их вверх, фиксируем и опускаем обратно, максимально устремляя вниз. Выполняется упражнение 1 минуту.
5 упражнение
Выполняем наклон головы вправо, фиксируем. Расслабленную правую руку кладем на голову, ощущая растяжение шеи слева. Затем наклоняем голову влево, кладем на голову левую руку. Растяжение шеи будет ощутимо справа. Надавливать рукой на голову, чтобы усилить ощущение не надо!
Упражнение выполняется по 30 секунд на каждую сторону.
6 упражнение
Ноги на ширине плеч. Берем левую руку за запястье правой рукой и натягиваем вправо по диагонали вниз перед собой. Затем поворачиваем вправо, вслед за рукой, голову. Подбородок доводим до уровня верхушки правого надплечья, наклоняем голову вправо и фиксируем в этом положении на 30 секунд. Возвращаем голову и руку в исходное положение.
Затем повторяем упражнение в другую сторону: берем левой рукой правую за запястье, тянем вниз по диагонали влево, поворачивая в эту же сторону голову, и когда подбородок будет на уровне верхушки левого надплечья, наклоняем голову влево.
7 упражнение
Ноги на ширине плеч. Отводим руки за спину, берем правой рукой левую руку за запястье и натягиваем вправо. В эту же сторону поворачиваем голову, доводим подбородок до уровня верхушки надплечья. Наклоняем голову в сторону правого надплечья и фиксируем в таком положении на 30 секунд.
Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение зеркально: левая рука тянет за запястье правую руку в свою сторону, голова поворачивается и наклоняется тоже влево, к надплечью, фиксируясь на 30 секунд.
8 упражнение
Ноги на ширине плеч. Встаем к стенке, повернувшись к ней левым боком и упираемся в нее ладонью вытянутой левой руки. Рука прямая, вытянута на уровне плеча, пальцы распрямлены. Выполняем разворот корпуса вправо, растягивая грудные мышцы. Затем поворачиваемся к стенке правым боком и выполняем таким же образом развороты влево.
Время выполнения упражнения — 1 минута.
Первая помощь
9 упражнение
Ноги на ширине плеч. Заводим прямые руки за спину, сцепив их в замок, затем стараемся максимально свести лопатки и поднять руки вверх, насколько это возможно. Время выполнения – 1 минута.
10 упражнение
Ноги на ширине плеч. Вытягиваем руки перед собой на уровне головы с упором на стену. Выполняем наклон корпуса вниз, таз отводим назад. Время выполнения – 1 минута.
Отзывы врачей об упражнениях при шейном остеохондрозе
Как отмечает врач ЛФК и спортивной медицины, физиотерапевт Евгений Омельченко, боль в шейном отделе позвоночника — одна из самых частых жалоб, встречающихся в его практике. Причиной ее может быть как остеохондроз, так и грыжи межпозвоночных дисков, протрузии, спондилоартрит и т.д. Ставит диагноз и назначает лечение только врач, а ЛФК – часть этого лечения.
— Представленный выше комплекс упражнений я применяю при хронических болях в области шеи и надплечья. При регулярном выполнении упражнения помогают снизить интенсивность боли. Данный комплекс рекомендуется выполнять 1-2 раза в день, делая все плавно, без резких движений, — говорит наш эксперт.
На заметку
Врач-терапевт, гериатр Андрей Ильницкий добавляет, что противопоказаний к упражнениям ЛФК при шейном остеохондрозе не так много, но их надо обязательно учитывать. К ним относится выраженный болевой синдром, ухудшение общего самочувствия, связанное, например, с ОРВИ или травмами. Поэтому нужно вначале обязательно проконсультироваться с врачом.
— Иногда, для того чтобы приступить к упражнениям, требуется поддерживающая медикаментозная терапия – либо обезболивающие, либо препараты для расслабления мышц, или успокаивающие. Дело в том, что начало физических упражнений нередко приводит к обострению болевого синдрома. Поэтому, чтобы начало тренировок было более комфортным, мы можем назначить коротким курсом НВПС. Тогда пациент может без усиления боли начинать упражнения, спокойно их продолжать, достигая положительного эффекта, — говорит эксперт.
Чтобы физические упражнения при шейном остеохондрозе были более эффективны, надо проанализировать образ жизни человека, например, как он спит. Слишком высокая или низкая подушка, чересчур мягкая кровать – все это может способствовать тому, что во время сна он выгибается дугой. Это в свою очередь приводит к возникновению болевого синдрома в шейном отделе.
— Важно иметь уравновешенное состояние нервной системы. Мы часто видим, что на фоне остеохондроза шейного отдела позвоночника нарушается сон. Недосыпание снижает порог болевой чувствительности, а значит и эффективность физических упражнений 3 , — добавляет Андрей Ильницкий.
Популярные вопросы и ответы
Последствия самолечения шейного остеохондроза, даже если речь идет об упражнениях, а не лекарствах, могут быть весьма плачевными. В каких случаях могут быть противопоказаны физические тренировки, и какие упражнения вообще нельзя делать при шейном остеохондрозе? На вопросы отвечает врач ЛФК и спортивной медицины, физиотерапевт Евгений Омельченко.
Какие упражнения нельзя делать при остеохондрозе шейного отдела?
— Упражнения, которые не рекомендуется делать неподготовленному человеку, а при наличии жалоб на боли в шее категорически противопоказаны:
● борцовский мостик,
● различные стойки на голове из йоги,
● «березка»,
● упражнения на шею с надавливанием руками,
● подтягивания на турнике (если есть боль).
Эти упражнения несут большую нагрузку, и человека без специальных навыков и сильного мышечного корсета могут привести к травме, развитию грыжи и протрузии межпозвоночного диска и спондилоартроза.
Есть ли противопоказания у упражнений при шейном остеохондрозе?
— Основные противопоказания к ЛФК на шейном отделе:
● острая боль;
● онемение рук;
● ощущение «мурашек» по рукам;
● головокружения и потери сознания.
При этих симптомах обязательно посещение невролога и врача ЛФК для разработки индивидуального курса лечения.
Чем еще стоит дополнить упражнения при шейном остеохондрозе, чтобы улучшить свое самочувствие?
— Отличное дополнение к комплексу упражнений – приведение в норму своего рабочего времени, чередование труда и отдыха. Ни один даже здоровый человек не сможет себя хорошо чувствовать, если он на работе по 8-9 часов не встает из-за компьютера. Поэтому я бы рекомендовал каждые 45-60 минут делать 5-10 минутный перерыв, во время которого надо встать, походить, проделать комплекс для шеи, дыхательную гимнастику и т.д.
Улучшение сна и питания также положительно скажется на вашем самочувствие и работоспособности.
- Пилипович А.А. Боль в шее: клиника, диагностика, терапия. РМЖ. 2017;13:940-944. http://www.rmj.ru/articles/nevrologiya/Boly_v_shee_klinika_diagnostika_terapiya_3/#ixzz7qe2jIGyR
- ЛФК и лечебное плавание в ортопедии. Остеохондроз. Величко Т.И., Лоскутов В.А., Лоскутова И.В. Научная электронная библиотека. https://monographies.ru/en/book/section?id=7270
- Никифоров А.С., Мендель О.И. Остеохондроз и спондилоартроз позвоночника как проявления единого дегенеративного процесса. Современные подходы к лечению. РМЖ. 2006;23:1708. www.rmj.ru/articles/nevrologiya/Osteohondroz_i_spondiloartroz_pozvonochnika_kak_proyavleniya_edinogo_degenerativnogo_processa_Sovremennye_podhody_k_lecheniyu/
Источник: www.kp.ru
Сеанс релаксации: 10 лучших подкастов по психологии, которые помогут справиться со стрессом
Необъяснимое чувство тревоги перед свадьбой – это нормально, как и ощущение подавленности на фоне текущих событий. Wedding делится подкастами лучших психологов, чтобы вы смогли решить все внутренние проблемы и снова обрести гармонию.
«Чай с психологом»
Популярный подкаст по психологии на самые разнообразные темы, от нездорового увлечения диетами до эмоционального выгорания и трудоголизма. Последний выпуск посвящен страхам и умению адаптироваться к современным реалиям. Автор подкаста Егор Егоров вместе с блогерами и неврологами поможет понять, чем вызвано ощущение тревожности и разберет такие случаи, как зависимость от социальных сетей, одержимость теориями заговоров и нездоровое отношение к критике. Длина выпусков – от 10 минут до часа.
«Хьюстон, у нас проблемы»
Научно-популярный подкаст пригодится тем, кто испытывает частые приступы меланхолии, страдает от заниженной самооценки или испытывает синдром самозванца. Клинические психологи Маша и Люба простыми словами объясняют, как понять свои потребности и справиться с негативными эмоциями. Кроме этого, здесь есть выпуски про принятие своей внешности, борьбу с прокрастинацией и развитие эмпатии.
«Ты – это важно»
Обретение внутреннего равновесия начинается с любви и бережного отношения к себе. Подкаст «Ты – это важно» поможет научиться ценить свое время и ресурсы, прислушиваться к голосу сердца и спокойно выходить из кризисных ситуаций. В ключе последних событий особенно полезными станут выпуски про чувство стыда и тревоги, избавление от чувства вины и обретение психической устойчивости в непростые жизненные моменты.
«Стыдно»
У каждого человека есть такие темы, которые неловко обсуждать с окружающими: проблемы в сексуальной жизни, финансы, внутренние комплексы. Как раз на этот случай есть подкаст в стиле «Секса в большом городе», который ведут четыре подруги. В нем они рассуждают о чувствах, неудачах в отношениях, принятии себя и своих эмоций. Идеальный вариант для тех, кто не любит затянутые научные лекции и нуждается в дружеской поддержке.
«Хорошо, что вы это сказали»
Подкаст студии «Либо/Либо», который выглядит как серия сеансов у психотерапевта. «Хорошо, что вы это сказали» дает возможность послушать, как проходят психотерапевтические сессии. В течение 40 минут квалифицированные психологи на реальных примерах будут разбирать проблемы одиночества, враждебности к окружающим, неконтролируемых эмоций и осуждения. Также послушать подкаст стоит тем, кто переживает кризисный период в отношениях, страдает от ревности, разочарования в партнере и хочет вернуть былые чувства.
«Одно расстройство»
Еще один подкаст студии «Либо/Либо» о трудностях жизни в мегаполисе, ментальных расстройствах и преодолении различных фобий. Каждый выпуск посвящен конкретной проблеме, например, постоянному чувству вины, перееданию на нервной почве, затяжной депрессии. За 20 минут герои расскажут, как расстройство личности влияет на повседневные дела, взаимодействие с окружающими и попытаются найти выход из кризисного состояния.
«Это пройдет»
Один из самых многогранных подкастов об отношениях. Его ведет гештальт-консультант Вера Соболева. Стоит послушать, если нужно разобраться с проблемами в сексе, научиться слышать партнера, выйти из токсичных отношений и найти хорошего психолога в реальной жизни.
«Мы не договорили»
Современный подкаст с обсуждением таких тем, как депрессия у миллениалов, нездоровое стремление к успеху и одобрению окружающих, эмоциональное выгорание, поиск своего места в этом мире. Невестам будут полезны выпуски «Как выжатый лимон: вы не одни выгораете прямо сейчас», «Что помогает нам чувствовать себя лучше?» и «Нужно ли делиться своими эмоциями». Выпуски длятся от 15 до 50 минут, так что прослушать их полностью можно как в дороге на работу, так и за чашечкой утреннего кофе.
«Антибзик»
Легкий и слегка ироничный подкаст о проблемах, с которыми мы сталкиваемся каждый день: непонимание в отношениях, ревность, прокрастинация, зависимость от людей и вещей, обиды и неумение вовремя выявить депрессию. Автор подкаста Андрей Янов советует слушать выпуски перед сном, в дороге и желательно на сытый желудок. Рекомендованное время терапии – раз в неделю. Продолжительность выпуска – от 5 до 15 минут, так что это лучший вариант для тех, кто постоянно в делах и не может найти время на поход к психологу.
«Я с тобой»
Если вам не подходят сложные сессии психотерапии, а советы квалифицированного психолога кажутся слишком заумными, обратите внимание на этот подкаст. «Я с тобой» не похож на лекции или монологи пациентов с ментальными расстройствами. Все выпуски в подкасте напоминают голосовые сообщения от понимающего друга, который всегда готов поддержать в разных жизненных ситуациях. Например, если вы столкнулись с эмоциональным выгоранием, пережили сильный стресс, волнуетесь перед важным событием или просто не знаете, чего ждать от завтрашнего дня.
Источник: www.wedding-magazine.ru