Как быстро сесть на шпагат Ютуб

Освоить технику растяжки ног и сесть на шпагат очень просто, и при желании, хорошего результата можно добиться в короткие сроки. Самое главное — регулярно выполнять комплекс упражнений, направленный на растяжение нижней части тела и спины. После прочтения этой статьи вы легко сможете сесть на шпагат дома. После освоения техники растяжки вы не только улучшите свою физическую форму, но и здоровье.

Информация, представленная ниже, поможет вам найти ответ на вопрос, как растянуть ноги, чтобы сесть на шпагат в максимально короткие сроки и не навредить при этом своему здоровью. Следуя рекомендациям из данной статьи, вы добьетесь поставленной цели и сможете удивить всех отличной растяжкой.

Польза шпагата

Прежде чем разбираться с тем, как растянуться, чтобы сесть на шпагат, необходимо узнать, в чем заключается его польза для здоровья. Среди большого количество преимуществ данного упражнения следует отметить следующие:

Как БЫСТРО сесть на продольный ШПАГАТ / Видео урок

1. Улучшает кровообращение, улучшает работу органов, находящихся в области живота.
2. Уменьшает риск развития различных заболеваний.
3. Помогает нормализовать менструальный цикл.
4. Помогает подготовиться к зачатию малыша и родам.
5. Активизирует деятельность желудочно-кишечного тракта.
6. Увеличивает подвижность тазового отдела.
7. Помогает распрямиться спине и позвоночнику.
8. Улучшает работу дыхательной системы.
9. Способствует предотвращению развития варикоза.

И это лишь малый перечень преимуществ для здоровья, которые вы получите, сделав растяжку частью своего тренировочного процесса.

Что такое гибкость и от чего она зависит

Понять, как правильно тянуть шпагат, невозможно без знания того, что такое гибкость и от чего она зависит. Так, суставы представляют собой подвижные соединения костей скелета. Движение суставов относительно друг друга осуществляется с помощью мышц. Гибкостью называют способность суставов становиться пластичнее и увеличивать амплитуду своего движения. Гибкость бывает активной и пассивной.

Активной гибкостью называется способность выполнять движения с большей амплитудой за счет активности соответствующих групп мышц.

Пассивная гибкость — это развитие максимальной подвижности суставов под действием внешних растягивающих сил, например, усилий партнера, внешнего отягощения или посредством использования специальных приспособлений для растяжки.

Во время растяжки нижней части тела речь идет о пассивной гибкости, когда с помощью выполнения различных упражнений вы постепенно увеличиваете подвижность своих суставов.

Бытует мнение, что активность и подвижность крупных суставных сочленений увеличивается в детстве. Затем пару лет она остается неизменной, а потом снижается. Однако многие взрослые могут вернуть былую гибкость с помощью регулярных занятий стретчингом.

Если совсем нет растяжки

Многие задаются вопросом, как сесть на прямой шпагат если совсем нет растяжки. Есть несколько видов данного упражнения:

• динамический — активные махи ногами;
• статический — выполняется медленно, сидя на полу.

Считается, что эти два вида взаимосвязаны. Если растяжка плохая или ее совсем нет, следует начинать с динамического. Но чередование этих двух видов приветствуется. При большом желании сесть на шпагат дома необходимо иметь самодисциплину. Рекомендуется использовать таймер, для того чтобы знать, какое количество времени вы выполняете то или иное упражнение.

Для того чтобы растянуть связки под коленями, нужно во время выполнения упражнения натягивать носочки на себя. При болях в спине или коленях следует прекратить выполнение упражнение и проконсультироваться со специалистом.

Постановка целей

Для более быстрого освоения техники растягивания мышц ног необходимо не только понимать, как сесть на шпагат в домашних условиях, но также следует четко поставить перед собой цели.

В первую очередь необходимо определиться, за какой именно период времени вы хотите добиться хороших результатов. В этом деле важно понимать, что возможности у всех людей разные, поэтому далеко не у всех получается сразу растянуть свои мышцы, кому-то потребуется месяц регулярных занятий, а кто-то сможет сесть на шпагат не раньше, чем через полгода.

Перед тем как приступить к тренировкам, необходимо понять, что регулярность очень важна. Если проводить тренировки бессистемно, то результата не будет. Также бесполезно пытаться сесть на шпагат за короткие сроки, если нет хорошей растяжки. Зачастую, ограничивая себя какими-либо временными рамками, начинающие спортсмены получают серьезные травмы.

Самые распространенные травмы, получаемые в попытке быстро сесть на шпагат, — перерастяжение или даже разрыв связок.

Помните, чтобы не нанести ущерб своему здоровью, необходимо заниматься растяжкой постепенно.

Также вам следует понимать, для чего вам необходим шпагат. Если ваша цель — улучшение здоровья, для начала проконсультируйтесь со специалистом, которой даст вам полезные советы касательно ваших упражнений.

Если вы просто хотите стать более гибким и удивить всех своими возможностями, занимайтесь осторожно, чтобы не нанести вреда своему здоровью.

Сколько должно длиться занятие

Задаваясь вопросом, как сесть на шпагат, необходимо выяснить, сколько должно длиться занятие. Как правило, тренировку по растяжке проводят после силовой тренировки или кардиозанятия. Такая последовательность обусловлена тем, что мышцы поддаются растяжке лучше после того, как они были хорошо разогреты.

Не следует начинать растяжку, не размяв мышцы, иначе это может пагубно сказаться на вашем здоровье. Если вы хотите ограничить свою тренировку лишь стретчингом, необходимо предварительно разогреть мышцы. В качестве разминки можно сделать суставную гимнастику. На разогрев мышц должно уходить в среднем 10-15 минут, при этом разминку нужно проводить на все группы мышц. Если разминка была проведена хорошо и правильно, то и сесть на шпагат получится быстрее.

После этого основную тренировку по растяжке следует проводить около часа, что позволит хорошо растянуть все группы мышц.

Тренировки необходимо проводить не менее трех 3 раз в неделю, для того чтобы сесть на шпагат как можно быстрее, тренироваться потребуется каждый день.

Что подготовить для занятий?

Для занятий вам потребуется коврик, два вспененных блока для занятий йогой, эластичная резинка и немного свободного места. Желательно заниматься растяжкой в проветренном помещении, наполненном свежем воздухом. При прохладной температуре мышцы начнут активнее сокращаться, так что результат будет заметен быстрее.

Нужно подобрать удобную одежду для занятий, которая не будет сковывать ваших движений; таким образом, для занятий лучше всего подойдут легинсы и спортивный топ. Ваша одежда должна давать полную свободу вам и вашим движениям. Ноги должны свободно скользить по полу.

С чего начать занятия

Мало кто знает, что сесть на продольный шпагат труднее чем на поперечный. Поэтому мы советуем начинать именно с поперечного.

Все упражнения желательно выполнять в размеренном темпе, чтобы избежать травм. Очень важно научиться расслаблять мышцы при ощущении боли, не задерживать дыхание, а дышать глубоко и ровно. Но сильную и резкую боль терпеть тоже не нужно.

Самое благоприятное время для тренировок — утро. Многие прибегают к посторонней помощи во время тренировок, но от нее лучше отказаться, если это, конечно, не профессиональный тренер. Вмешательство других людей может привести к травмам. Если желанием иметь хорошую растяжку обзавелся ребенок, то в этом случае необходимо присутствие взрослых.

Питание

Для того чтобы сесть на шпагат, необходимы не только тренировки, но и правильное питание. Большое количество мяса в вашем рационе может сделать связки более грубыми и неэластичными.

Правильный подбор упражнений как залог хорошей растяжки

Сесть на шпагат в домашних условиях и за короткие сроки реально, для этого нужно только подобрать правильную тренировочную программу. В нее обязательно должны входить:

• Разминка.
• Упражнения для разогрева мышц.
• Упражнения на растяжку.
• Упражнения, направленные на восстановление.

Начиная выполнять весь комплекс, нужно понимать, что любая нагрузка является стрессом для организма.

Упражнения для разминки, чтобы быстрее сесть на шпагат

Чтобы занятие было эффективнее необходимо провести разминку. Она должна проводиться одним из представленных ниже способов:

1. Прыжки на скакалке.
2. Занятие на степ-тренажере.
3. Бег трусцой.
4. Приседания.
5. Упражнения танцевального характера.
6. Махи ногами.
7. Вращение согнутыми в коленях ногами.

После проведения разминки можно перейти к тренировкам. Шпагат бывает продольный и поперечный. Первый комплекс упражнений предназначен для желающих сесть на продольный шпагат.

Основной комплекс упражнений для продольного шпагата

Некоторые люди, понимая, что правая часть тела у них развита лучше, задаются вопросом, как сесть на правый шпагат. На самом деле это то же самое, что и продольный шпагат, при котором впереди находится правая нога. Так, комплекс упражнений для того, чтобы сесть на правый шпагат, такой же, как и комплекс, помогающий сесть на левый. Во время занятий рекомендуется равномерно разрабатывать обе ноги.

Вы сможете правильно выполнять упражнения после изучения рекомендаций, как сесть на шпагат (картинки помогут определить правильную технику проведения занятий).

Упражнение 1 — «бабочка». Это упражнение помогает растянуть мышцы бедер и делает тазобедренные суставы более гибкими. Сядьте на пол, раздвиньте колени и соедините ноги. Если ваши колени при этом находятся на полу, вы уже достигли определенных успехов в растяжке и можете перейти к выполнению следующего упражнения. Целью данного упражнения является достижение положения, когда ваши колени будут находиться на одном уровне с вашими ступнями.

Начните медленно прижимать колени руками, не делая резких толчков. Всякий раз, когда мышцы растягиваются, выдыхайте — это сделает упражнение более эффективным.

Упражнение 2 — растяжка ног с помощью опорной поверхности. Поднимите ногу на опорную поверхность, в качестве которой может выступать стол, спинка стула или подоконник. Сделайте глубокий наклон к рабочей ноге. Сделайте порядка 20 повторений и поменяйте рабочую ногу. Всего для каждой ноги требуется три подхода.

Если вы не знаете, как растянуть переднюю поверхность бедра для шпагата, попробуйте выполнить еще одно упражнение с использованием опоры, которое заключается в следующем: вам необходимо поднять ногу и, поместив ее на опору, начать делать приседания. Выполняя данное упражнение, вы почувствуете, как растягиваются мышцы бедер. Однако будьте осторожны: это упражнение подходит только для людей, у которых уже есть некоторый опыт в упражнениях на растяжку.

Упражнение 3 — наклоны вперед. Сядьте на пол и вытяните ноги прямо в стороны. Вытяните руки вперед и попытайтесь сделать глубокий наклон. Чтобы облегчить упражнение, вы можете положить ладони на пол и «скользить» вперед. Как только вы достигнете максимального растяжения, задержитесь в позе на минуту.

Постепенно вы заметите, что наклониться вперед становится легче. Это говорит о том, что мышцы хорошо растянулись и ваша цель под названием «тянем шпагат» вскоре будет достигнута.

Упражнение 4 — для растяжки поверхности бедра. Еще один способ, как растянуть переднюю поверхность бедра для шпагата заключается в том, что вам необходимо лечь на пол, поднять одну ногу как можно выше, и попытаться подтянуть ее к телу. Очень важно не сгибать колено. Когда нога достигнет конечной точки, задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Упражнение необходимо повторить 10-15 раз на каждую ногу.

Основной комплекс упражнений для поперечного шпагата

Если вы занимаетесь уже достаточно давно и ваши мышцы уже хорошо растянуты, вы можете начать выполнять новую серию упражнений. Они помогут вам сесть на поперечный шпагат. Главное — следите за своим состоянием во время тренировочного процесса.

Помимо комплекса упражнений, помогающих сесть на продольный шпагат, вы можете дополнить свою программу тренировки упражнениями, описанными ниже.

Упражнение 1 — растяжка мышц спины. Необходимо встать и расставить широко ноги. Ладони положить на поясницу и осуществлять наклоны назад медленно и аккуратно. Плечи должны стремиться вниз, а ребра вверх.

Упражнение 2 — приседания для растяжки. Ноги должны быть широко расставлены, носки развернуты в сторону. Нужно присесть, разведя колени и бедра. Руки должны тянуться вперед.

Упражнение 3 — статическое упражнение для растяжки. Ладони необходимо поставить на пол между стопами. Вес тела должен быть направлен вниз. Необходимо задержаться в данной позе на минуту, что позволит хорошо растянуть мышцы.

Упражнение 4 — наклоны. Для выполнения данного упражнения ноги необходимо поставить чуть шире плеч. Руки должны тянуться вперед.

Упражнение 5 — выпады. Стопы необходимо развести очень широко и поставить параллельно друг другу. Ладонями следует упереться в бока, после чего осуществить выпад в бок, это упражнение позволит растянуть мышцы бедер.

Главное — постепенность, или Как сесть на шпагат за 10 минут в день

Постоянное и качественное выполнение упражнений на растяжку ног поможет вам быстро стать гибким. Процесс растяжки мышц происходит у каждого по-разному и зависит от возраста, веса, уровня физической подготовки и других параметров. Сесть на шпагат за 10 минут в день можно, придерживаясь следующих рекомендаций:

1. Растягиваться медленно, раздвигая ноги, пока они примут положение под углом 180 градусов.
2. Не сдаваться и продолжать тренировки, даже если занятия даются нелегко.
3. Если у вас лучше развита правая нога, во время тренировок уделяйте больше внимания другой ноге, чтобы сесть на левый шпагат, и наоборот.
4. Не забывать о правильном расслаблении после тренировок.

Противопоказания к выполнению упражнений

Даже если вы подробно изучили вопрос о том, как растягиваться, чтобы сесть на шпагат, у вас могут возникнуть проблемы. Риск травм во время занятий возрастает у тех людей, кто ранее не выполнял подобные упражнения.

Частые и интенсивные упражнения на растяжку противопоказаны тем людям, у которых есть травмы позвоночника, были серьезные переломы костей таза или ног. Если человек страдает высоким артериальным давлением или сердечными болезнями, то этот комплект упражнений ему лучше не выполнять.

Успеха в этом деле сможет достичь только тот, кто будет стараться, но не торопить события. Вам понадобится большой запас терпения и выдержки.

Источник: tony.ru

Как сесть на шпагат за короткое время

Разогрев мышц перед растяжкой

Для эффективного выполнения упражнений на развитие гибкости вам потребуется разминка. Ее основная задача – разогреть ваше тело перед растяжкой. Для лучшего эффекта рекомендуется за 10-15 минут до разминки принять горячий душ. Это несколько расслабит ваши мышцы и поможет уменьшить возможные болевые ощущения во время основной тренировки. Разминку так же можно осуществлять следующими способами:

• небольшая пробежка;
• прыжки со скакалкой;
• применение степ-тренажера;
• танцевальные упражнения;
• приседания;
• поочередные махи ногами;
• вращение ногами, согнутыми в области коленных суставов.

После разминки следует перейти к упражнениям, способствующим растяжке мышц.

Комплекс регулярных тренировок подготовит вас к тому, чтобы сесть на шпагат за короткое время.

Предлагаем вам простые и доступные уроки, которые будут понятны даже ребенку.

1. Упражнение под названием V-растяжка. Для выполнения необходимо сесть на пол (желательно использовать гимнастический коврик), развести ноги шире, как бы рисуя ими букву V. Можно упереться ногами в стену, это способствует более глубокой растяжке. Поочередно наклоняйтесь к правой и левой ноге, удерживая спину ровно и стараясь коснуться руками стоп. Задержаться в такой позиции можно секунд на 30-60, а затем следует максимально вытянуть руки вперед. Такое упражнение поможет растянуть подколенные сухожилия, сделать нижнюю часть спины более подвижной, а икры более эластичными, благодаря чему вам будет легче сесть на шпагат.
2. Упражнение для тренировки гибкости. В положении сидя наклонитесь вперед и старайтесь коснуться руками пальцев ног. Ноги при этом следует держать ровно, не сгибая, носки должны быть направлены вверх. Задержитесь в таком положении полминуты или минуту. Повторите аналогичную процедуру стоя, но уже наклонитесь вниз на 30-60 секунд, удерживая ноги ровными. Хорошая гибкость поможет вам сесть на шпагат за короткое время и не получить при этом травму.
3. «Поза бабочки». Это упражнение очень полезно для растяжки паховых мышц и внутренней поверхности бедра. Для выполнения в положении сидя необходимо согнуть ноги в коленях и направить их в противоположные стороны, соединив при этом стопы. Прижмите колени к полу, а пятки притягивайте как можно ближе к себе. Ваши ноги при этом должны напоминать крылья бабочки. Сидите в таком положении полминуты или минуту .
4. Тренировка растяжки в выпаде. Данное упражнение очень полезно для растяжки мышц в области бедер и оно просто создано для того, чтобы сесть на шпагат в домашних условиях. Для начала сделайте выпад вперед правой ногой, сделав широкий шаг. На полусогнутых ногах держите правое бедро параллельно полу, а нижнюю часть левой ноги положите на пол. Переносите всю тяжесть своего веса на правую ногу, держа при этом спину прямо. Повторите это же упражнение, но уже для левой ноги.

Как сесть на шпагат за 10 минут в день?

Когда вы будете регулярно тренировать растяжку, через время вы сможете быстро сесть на шпагат, уделяя специальным занятиям всего 10 минут в день. Процесс растяжки для каждого человека происходит индивидуально: все зависит от возраста и физической подготовки. Прежде чем раскрыть несколько секретов, как сесть на шпагат за 10 минут в день, мы научим вас принимать правильное положение во время тренировок.

1. Для того чтобы сесть на продольный шпагат вам необходимо встать на колено вытянутой назад ноги и сместить вес на пятку. Вторую ногу следует выпрямить, и направить ее вперед.
2. Если вам необходимо научится садиться на поперечный шпагат, разведите ноги широко, стопы направьте вперед. Опускайтесь медленно, поддерживая себя руками.

Существует еще несколько секретов, которые помогут вам сесть на шпагат за 10 минут в день:

не спешите, опускайтесь в шпагат медленно, осторожно разводя ноги в стороны, пока они не опустятся на пол под углом 180 градусов;
научитесь расслабляться;
не останавливайтесь на достигнутом, продолжайте тренироваться.

Источник: andrologmed.ru

Как быстро сесть на шпагат: пошаговая инструкция

Одним из полезнейших для тела упражнений является шпагат. Он воздействует на весь организм комплексно. Способствует укреплению основных групп мышц, а именно бедер, ягодиц, спины и живота. Замедляет процесс откладывания жира. Приводит в состояние подвижности тазобедренные суставы, а также крестец. С помощью этого упражнения улучшается кровообращение в органах брюшной полости.

Активизируются функции кишечника. Предупреждаются варикозные заболевания и мочеполовых органов. Обеспечивается нормализация цикла месячных, подготовка к родовой деятельности. Ваши близкие будут восхищаться освоением новой позы. Поэтому вопрос, как правильно сесть на шпагат, приобретает актуальное значение.

Виды шпагата

Поза, когда ноги располагаются в одну линию и расставляются в противоположные направления, называется шпагатом. Можно разделить эту позу на 5 видов:

1. Продольный шпагат — является одним из самых доступных. Начать тренировать следует первым. Исходное положение — вертикально, когда одна нога вытягивается вперед, а другая назад. Они находятся на прямой линии. Выполняется как на правую, так и на левую ногу.
2. Поперечный шпагат. Из положения сидя нижние конечности разводятся в стороны строго по одной линии.
3. Провисной – основывается на продольном или поперечном виде шпагата. Образуется угол больше 180 при помощи внутренних областей бедер. Присутствует возвышающая опора для одной или обеих ног.
4. Вертикальный шпагат. Принимается, когда следует стоять на одной ноге.
5. Шпагат на руках. Существуют его разные варианты. В основе опора на руки.

За сколько можно сесть на шпагат

Задаваясь вопросом, за сколько можно сесть на шпагат, отметим, что людям без физической подготовки трудно установить какие-то рамки. На период освоения навыка оказывают влияние разные факторы. На первое место выходит физическая подготовка. Легче придет усвоение тренированным людям. Свою роль сыграют возрастные и индивидуальные особенности.

Более старший человек будет испытывать сложности. Все люди имеют разные параметры скелета, длину связок и гибкость. Если вы спешите и ставите четко определенные сроки, то есть большая вероятность навредить себе. Следует прислушиваться к личным ощущениям. Специалисты утверждают, что при частых занятиях потребуется несколько месяцев.

Как сесть на шпагат: советы для начинающих

Прислушайтесь к следующим рекомендациям, если есть желание сесть на шпагат в домашних условиях:

• Физическую подготовку начинаем с разогрева (разминки) всех основных групп мышц. За счет этого облегчается совершение дальнейших упражнений, понижается опасность появления травм.
• Разогреву и гибкости связок и суставов поспособствует прием горячего душа.
• Около часа достаточно для занятий растяжкой, начинайте с трех раз за неделю. При соблюдении всех рекомендаций можно оставить 1 день отдыха.
• Во избежание травм, каждое упражнение следует производить в размеренном темпе, исключая резкие движения. Придерживаются равномерному распределению нагрузки. В ощущениях можно наблюдать легкую тянущую мышечную боль. При ее возникновении надо не напрягать, а расслабить мышцы. Соблюдают спокойное дыхание.
• К эффективности тренировок приводит чередование видов шпагата: динамического при исполнении махов ногами и статического в положении сидя.
• При статических движениях не останавливаются, а делают легкие покачивания к верху – вниз и в разные стороны. Время выполнения постепенно увеличивается, начиная с 20 секунд.
• Разработке и растяжению связок, в том числе подколенных, помогает натяжение носков на себя. При этом спина удерживается прямо без опускания плеч.
• Приобретите специальную, соответствующую одежду, чтобы не было сковывающих движений, а ноги свободно скользили по полу
• Обратите внимание на питание. Употребляя мясные изделия, связки грубеют и не поддаются растяжению. И, наоборот, при питье большего объема воды, становятся эластичными.
• Время для первых занятий предпочтительнее вечернее. При разогретом организме тренировка пройдет легче.
• К посторонней помощи следует не прибегать, поскольку другой человек не владеет ощущениями, насколько напряжены ваши связки.
• При сильных болях в спине или коленных суставах происходит нарушение техники исполнения.

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях: видео

Упражнения на растяжку, чтобы сесть на шпагат

В предложенном комплексе действия выполняются последовательно друг за другом. Возможно применение и в разнобой, со сменой на каждой тренировке.

1. Начальной позицией является стойка прямо, ноги расположить чуть больше, чем ширина плеч, носки направляются перед собой. Начинаем аккуратно опускаться корпусом к полу. Следим за тазом. Не следует отводить его назад. Сохраняем его положение перпендикулярно по отношению полу. Выпрямляем руки, ладони упираются в пол. Продвигаем их назад между ногами, легко пружиня. Следим, чтобы колени не сгибались.
2. Продолжая первое упражнение, ставим ноги немного уже. Опускаемся вниз, руки должны быть согнуты в локтях, упираемся ладошками в пол. Корпус аккуратно покачиваем, пружиня назад. Колени не сгибаются, напряжение во всех связках и мышцах.
3. Исходное положение, как во втором пункте. Ровный корпус по максимуму наклоняем вперед, устремляясь в складку, укладывая полностью руки с локтями на пол. Постояв так примерно 30 счетов, сводите ноги постепенно до появления незначительных тянущих ощущений в связках под коленями.
4. Ставим ноги рядом, носочки направляем перед собой. Опускаем выпрямленную спину вперед и до полного максимума приближаемся к нижним конечностям, пробуем обхватить их руками и образуя так называемую складку.
5. В начальной позиции встаем прямо, одну ногу заводим за другую, носки направляем перед собой. Начинаем упираться ладошками в колено той ноги, что находится спереди, опускаясь к низу в складку. Далее меняем ноги и выполняем это же упражнение.
6. Стоя прямо, одной ногой производится шаг вперед. Упираемся на пятку. Немного сгибаем ногу в колене. Наклоняемся вниз к ноге, что спереди и, чуть пружиня, стремимся грудью к колену. Спина ровная.
7. Производим большой выпад ногой в сторону. Носки смотрят вперед, ладошки на полу, делаем на них упор. Сгибаем по очереди оба колена. Получаются выпады по разным сторонам. Стремимся к полному опущению таза и начинаем испытывать ощущения тянущихся связок под коленями.
8. Сделать поворот ноги так, чтобы колено с носочком смотрели в другую сторону. Выпрямленная нога натягивается подобно тонкой струне. Опора на пяточке. Натяжение носочка идет попеременно и медленно то ближе, то в сторону. Соблюдается легкий наклон корпуса вперед. Движения повторить другой ногой.
9. Выполняем хороший выпад. Колено у спереди стоящей находится в согнутой позиции. Ногу сзади оставить натянутой, упереть на полупальцы. Стараясь сохранить данное положение тела, немного пружиня, толкаем таз в пол. Контролируем натянутое положение задней ноги. Корпус начинает уходить вперед. Вытягиваем руки ближе к полу, упираясь пальчиками. Чтобы упражнение было с большим усложнением, выравниваем корпус, вес тела — по центру. Выполнение чередуется на обе ноги по очереди.
10. Как и в предыдущем пункте, начальное состояние — выпад. Сохраняем натянутой заднюю ногу. Тело следует больше подать вперед на одну параллель с ногой,стоящей впереди и находящейся в позиции выпада. Таз устремляем ближе к полу. Упражнение повторяем то одной, то другой нижней конечностью.
11. Сохраняя прежнюю позицию, передняя нога фиксируется в выпаде. Делаем сгибание задней, затем упираемся на коленку и полупальцы. Отклоняем тело немного назад, упираем кисти наверх ягодичных мышц. С данной позиции производятся легкие пружинистые движения вперед.
12. Поднимаемся вверх. Удерживаем корпус ровно. Нога, та, что спереди, также согнута и продвигается далее, устремляясь вперед. Задняя – выпрямляется и с легкостью касается коленом пола.
13. Одну ногу ставим на колено и полупальцы, вторая — выходит вперед с упором на пятку. Носочек — на себя, взявшись за него пальцами рук. Наклоняемся к ноге, стремимся тянуться грудью к колену. Спина фиксируется в прямой позе.
14. Одно из распространенных упражнений, чтобы научиться садиться на шпагат, это «бабочка». В положении сидя надо согнуть ноги в коленях. Соединяем стопы вместе.Жмем легкими пружинистыми покачиваниями на колени, стараясь отвести их в стороны. Образуются как бы крылышки бабочки.
15. Усаживаемся на пол, раскидываем оптимально по сторонам ноги. Одну из них сгибаем в колене и отводим назад. При этом пятка стремится к ягодице. Вторая нога остается прямой. Ее носочек натягивается к себе. Производим наклон к выпрямленной ноге, стремясь касаться ее постепенно сначала животом, после грудью и в конце головой. Контролируем полное прижатие к полу ягодиц. Далее после потягиваний позицию ног не изменять. Продолжаем производить наклон, и теперь пола касается весь корпус. Третий вариант предполагает потягивания к прямой ноге через бок и касание ноги боковой частью тела. Потом сменить нижнюю конечность.
16. Упражнение сходно с предыдущим. Только одна нога сгибается перед собой. Продолжаем тянуться с соблюдением той же техники, сначала к прямой ноге, потом через боковую сторону.
17. Положение нижних конечностей прежнее. Наклоняемся к вытянутой ноге через бок. Чтобы было удобнее, обхватываем носок рукой и вытягиваем его к себе, а тело к носку.
18. Положение ног тоже самое. Рука, которая противоположна согнутой ноге, укладывается на согнутом колене. Пробуем другой рукой взять носочек выпрямленной ноги. Плечо тоже движется к колену этой же ноги. При легком исполнении возможно усложнение. Тогда тянуть плечо надо в пол перед ногой.
19. Садимся на пол. Производим отведение одной ноги назад и сохраняем ее прямой, другую, согнутую в колене, выносим перед собой. Выполнить разворот корпуса так, чтобы согнутое колено расположилось под подбородком и между ладошек, упирающихся в пол. Приняв такое положение, пробуем делать натяжение назад носком задней ноги, а грудью вперед. В целях усложнения упор делайте на локти.
20. Из положения сидя, сильно разводим прямые ноги. Начинаем растягивание к одной, затем к другой ноге. Потом вперед, укладываясь животом на пол. Соблюдаем начальное касание животом, потом грудью, затем уже головой. Этот принцип сохраняет ровной спину, а растяжка становится очень продуктивной.
21. Сохраняем начальное положение тем же. Тянемся по очереди плечом то к правой ноге, то к левой. Свободная рука может лежать на противоположной ноге. Рука, что сверху, обхватывает носочек ноги, к которой тянетесь.
22. Усаживаемся на полу, сводим ноги вместе. Производим натяжение носочков к себе. Начинаем опускаться корпусом к ногам, укладываемся в складку. Руки стремятся вперед. Удерживаем ровное положение спины и стараемся не сгибать колени.

Грамотному осуществлению вопроса, как правильно сесть на шпагат, поможет освоение этих наиболее важных упражнений на растяжку.

Как правильно сесть на шпагат

При достижении требуемого уровня эластичности мышц, следует смело осуществить реализацию попытки усадки на шпагат. Движения начинаем аккуратно, с осторожностью. Важно исключить сильные боли и хруст. Допустимы слабые болевые ощущения.

Выполнению продольного шпагата предшествует глубокий выпад. Затем заднюю ногу очень медленно продвигаем назад. Скользя носком по полу, делаем постепенный перенос веса тела на нее. В случае, когда шпагат не получается, можно выполнять пружинистые движения в максимально приближенном к полу положении. Потом возвращаемся к начальной позиции и меняем ногу.

Чтобы исполнить поперечный вариант шпагата, прежде всего встаем на четвереньки. Одна нога выпрямляется в бок.Вес всего тела перенести на руки. Вторая нога тоже выпрямляется в сторону. Потом начинаем опускаться вниз. Для облегчения приема позы упираемся на предплечья. Используя опору на стопы, опускаем до конца на пол очень осторожно промежность, ноги и, по возможности, живот.

При освоении подобного упражнения можно попробовать сесть. Подкручиваем таз вверх, пятки на полу. Носки вытягиваем вверх, садимся и выпрямляем спину.

Достижению результата способствует постоянное исполнение разминки и комплекса упражнений на растяжку. Только терпение и соблюдение предложенных советов позволит достичь поставленной цели. Теперь вы полностью владеете вопросом, как правильно сесть на шпагат.

Источник: gotovim7e.ru