Планка укрепляет не только пресс, но и весь мышечный корсет. Она используется в йоге, фитнесе и других оздоровительных техниках. Однако, чтобы получить эффективный результат, выполнять упражнение нужно правильно.
Планка относится к изометрическому виду упражнений. Это значит, что в ходе ее выполнения тело остается статичным, сохраняя определенное положение в течение нескольких минут. При этом кровеносные сосуды в мышцах сжимаются, клетки же работают куда интенсивнее, но энергию экономят. Поэтому бодрость после планки восстанавливается быстро, и занятие можно повторять несколько раз в день.
По сравнению с изотоническими упражнениями (которые нужно делать в движении), планка отнимает меньше времени, позволяет укреплять конкретную группу мышц – тех, что особенно в этом нуждаются, а увеличение мускульной силы в результате не уступает изотоническим тренировкам.
ПЛАНКА. ЧТО Она Действительно Даёт! + Как Правильно Делать.
Работа мышц и польза планки
Классический вариант планки разработан так, что основная нагрузка ложится на мышцы пресса и спины. Но по мере выполнения включаются и мышцы других частей тела — плеч, груди, ягодиц и бедер. Таким образом, распределение нагрузки происходит по следующему алгоритму:
- мышцы пресса удерживают корпус навесу, помогая телу сопротивляться силе тяжести;
- мускулы спины поддерживают тело в прямом положении;
- грудная и дельтовидная мускулатура удерживает плечи и грудь навесу, как и мышцы живота сопротивляясь силе тяжести;
- квадрицепсы, икроножные и большие ягодичные мышцы позволяют сохранять и ноги, и таз в ровном положении.
То есть в процессе выполнения планки не только качается пресс, но и задействуется все тело. А поскольку это упражнение имеет несколько вариаций, нагрузку можно сместить на определенные группы мышц.
Планка создана для комплексного укрепления мышц, повышает силу и выносливость тела. Если рассматривать конкретнее, это упражнение полезно для нескольких направлений:
- Похудение, поскольку в результате ежедневного выполнения планки мускулы подтягиваются, талия становится уже, живот делается плоским, пропадает рыхлость фигуры.
- Оздоровление: значительное укрепление мышц, поддерживающих спину, ведет к стабилизации нижней части позвоночника. Однако если у человека были в прошлом травмы или болезни спины, то перед началом занятий надо сходить к доктору и проконсультироваться – иногда укрепление спинных мышц может иметь противопоказание.
- Выравнивание осанки. И при выполнении планки, и в результате укрепления мускулов, появляется навык держать корпус прямо. Осанка улучшается, и при дальнейших занятиях спортом становится легче делать изотонические упражнения.
Опять же, планка не потребует спортивных снарядов. Это упражнение можно с одинаковой эффективностью выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале. Оно подходит и мужчинам, и женщинам.
Поскольку планка направлена на укрепление мышц, она не способствует увеличению их длины. А это значит, что нарастить объем мускулатуры, накачивать мышцы, выполняя это упражнение, не получится.
И отдельно стоит упомянуть про влияние планки в целях похудения. Дело в том, что она не является некоей панацеей, а эффект напрямую зависит от того, сколько энергии было потрачено на выполнение. И динамические варианты планки, конечно, сожгут больше калорий, чем статические. А если совместить упражнение с диетой, результат получится более выраженным и быстрым.
Как правильно делать?
Классическая техника планки имеет две разновидности: на прямых руках или на локтях. Первый вариант легче для выполнения начинающим, поскольку основная часть нагрузки падает на ноги — это человеку привычно. На удержание верхней части тела усилий будет затрачено меньше, и стоять в планке станет проще.
При выполнении упражнения на локтях меняется распределение веса между точками опоры, нагрузка на грудь и плечи возрастает, и чтобы удержать туловище в ровном положении приходится постараться.
Чтобы сделать планку на прямых руках правильно, нужно встать в положение упора на ладонях, которые должны стоять под плечами. Тело же в такой момент, если смотреть на него сбоку, будет находиться на одной прямой линии: спина ровная, поясницы ровная, ноги продолжают линию спины. Но нельзя выпячивать живот или поджимать ягодицы. Нельзя, чтобы грудь проседала между плечами. Голова должна быть на одной линии со спиной, взгляд направлен в пол.
Однако есть в этом случае и минимальный предел – 30 секунд, не меньше. Мышцы начнут дрожать, что нормально, а дыхание следует удерживать ровным, спокойным и глубоким. А когда усталость возьмет верх, можно лечь, отдохнуть несколько минут, и повторить 1-2 раза.
Правильная стойка планки с упором на локти выглядит следующим образом: исходное положение аналогично первому варианту, однако руки полагается ставить на предплечья, а не на ладони. Локти также строго под плечами, голова, шея, спина и ноги – одна линия. И точно также нельзя поджимать ягодицы, допускать провисания живота или прогиба поясницы.
Наращивать время можно после того, как за 30 секунд тело перестанет уставать. Тогда можно добавить еще 10, потом еще и так далее до 3 минут. А после этого можно переходить к усложненным вариантам планки.
Ширина расположения ступней не имеет большого значения, но чем шире, тем легче выполнять упражнение. Стопы, стоящие вместе, считаются усложненным вариантом.
Виды планки
Классическая планка усложняется или при уменьшении точек опоры тела, или при добавлении динамики. Разнообразие нагрузки получается за счет положения тела: упражнение делается на боку, например.
Планка с поднятой рукой
Этот вид упражнения увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела, в особенности – на плечи. Делается оно из положения классической планки на прямых руках, но одна рука при этом должна быть вытянута вперед.
После того, как максимально возможное время будет выдержано, нужно отдохнуть, а потом повторить с другой рукой. Можно делать это и из положения на локтях, однако так будет намного сложнее.
Планка с поднятой ногой
В этом случае работают, в основном, ягодичные мышцы, а также мускулы задней поверхности бедра. Кроме того, повышается нагрузка на мышцы, стабилизирующие корпус.
Выполняется из положения классической планки (прямые руки – проще, локти – сложнее), но одну ногу надо поднять, сохраняя ее прямое положение. Делать это следует без рывка, а после повторить с другой ногой.
Планка с опорой на две точки
Такое упражнение считается синергией двух предыдущих, поскольку одновременно увеличивает физическую нагрузку на верхнюю часть тела и мышцы ягодиц и бедер.
Выполняется из классической планки, но в этот раз нужно одновременно поднять руку и противоположную ей ногу (правая руки и левая нога, или наоборот).
Боковая планка
Этот вид упражнения увеличивает нагрузку на косые мышцы живота и хорошо тренирует управление равновесием. Выполняется также из классической планки.
Корпус нужно развернуть боком, поднять одну руку вверх, а ноги расположить в скрестном положении – друг за другом. Тело должно находиться на одной линии: голова, спина, живот, таз, ноги – ничего не должно выбиваться.
Боковой вид планки можно дополнительно усложнить. Для этого нужно поднять вверх и ногу.
Источник: www.beauty-shop.ru
Как правильно делать планку для прокачки живота в домашних условиях
Я расскажу Как правильно делать планку для прокачки живота в домашних условиях
#планка#какправильноделатьпланку#упражнениепланка#планкадляпохудения#планкадляпресса#планкаупражнение#упражненияпланка#планкакакправильно#правильнаяпланка#здоровыйобразжизни#здоровье#продлитьмолодость#процессстарения#какбытьздоровым#полезныесоветы#здоровыйобразжизни#долголетие#бытьздоровым#красота#народнаямедицина#какстатьздоровым
Ссылка на видео:»Метеоризм Вздутие живота что делать»:
https://youtu.be/SwDMX26G5bM
Ссылка на видео Онкология. Лечебные травы Болиголов при лечении рака:
https://youtu.be/GuoekEYZAco
Ссылка на видео ОНКОЛОГИЯ. ЛЕЧЕНИЕ РАКА. КАК ГОЛОД УБИВАЕТ РАК:
https://youtu.be/0IdeaHX3Yug
ЗАКАЗАТЬ КНИГУ «КАК ВЫЛЕЧИТЬ РАК РАЗ И НАВСЕГДА» можно в магазине Ridero. Вот ссылка: https://ridero.ru/books/kak_vylechit_rak_raz_i_navsegda/
ПРИОБРЕСТИ КНИГУ МОЖНО ТАКЖЕ В МАГАЗИНЕ Amazon.com: https://ridero.ru/books/kak_vylechit_rak_raz_i_navsegd
Ссылка на видео КАК ВЫЛЕЧИТЬ РАК БЕЗ ЛЕКАРСТВ И ХИМИОТЕРАПИИ. ПИТАНИЕ ПРИ РАКЕ:
https://www.youtube.com/watch?v=7tOKecKAmgY
Ссылка на видео САХАР КОРМИТ РАКОВЫЕ КЛЕТКИ.:
https://www.youtube.com/watch?v=n0cWimeEDuw
Ссылка на видео КАК ВЫЛЕЧИТЬ РАК.ЛЕЧЕНИЕ РАКА ГОЛОДАНИЕМ:
https://www.youtube.com/watch?v=zZDALGgCsLc
Ссылка на видео СУХОЕ ГОЛОДАНИЕ:
https://youtu.be/CAQBbdjqBGA
Ссылка на видео ГРИБ ЧАГА ПРОТИВ РАКА.ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ГРИБА ЧАГА:
https://youtu.be/53F68uS8uAk
НА ЭТОМ КАНАЛЕ БУДУТ СОВЕТЫ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И ПИТАНИИ, описание процедур очищения организма. Как правильно делать планку для прокачки живота в домашних условиях.Лечение
заболеваний средствами народной медицины, описание симптомов заболеваний, лечение соками, лекарственными растениями, признаки нехватки в организме витаминов и микроэлементов и в каких продуктах они содержатся; признаки инсульта и инфаркта; как понизить холестерин; признаки сахарного диабета 1 и 2 типа; признаки повышенного сахара в крови; как бороться с бессоницей; признаки и лечение панкреатита; признаки и лечение рака; лечение гипертонии; признаки атеросклероза; признаки тромба; признаки заболевания печени; признаки заболевания почек; признаки и лечение артритов и артрозов; лечебное голодание; очищение по методу М.В.Оганян; лечение пиявками (гирудотерапия).
Советы-КАК БЫТЬ ЗДОРОВЫМ. Это канал о здоровье, долголетии.
Источник: food-in.ru
Как делать планку видео ютуб
Недавно я решила наконец-то заняться своим внешним видом, и помимо длительных прогулок и пересмотра ежедневного рациона решила заняться простыми физическими упражнениями, которые помогут подтянуть мышцы, и одним из таких упражнений для меня стала планка. Поэтому сегодня я расскажу, как правильно делать планку в домашних условиях, какие бывают разновидности планки для похудения, и на что следует обращать внимание при выполнении этого упражнения.
Польза упражнения
Итак, прежде чем изучать виды планок и разбираться, как делать упражнение планка, вначале давайте поймем, чем полезно упражнение планка и кому оно пригодится.
- Это популярное изометрическое упражнение, которое помогает проработать мышцы пресса, спины и кора.
- Выполнить планку довольно просто: нужно лечь на пол лицом вниз, а затем привстать таким образом, чтоб опираться на носки ног, локти и предплечья. Лицо направлено вниз или вперед, ступни сведены. В данном положении нужно зафиксировать свое тело на 15 секунд и более, не допуская прогиба в пояснице.
- Выполняется упражнение с собственным весом, для его выполнения не требуются тренажеры или спортивное снаряжение.
- Упражнение из разряда статических, поэтому не нагружает суставы (актуально для людей с большим весом).
Имеет ли упражнение планка противопоказания? Да, упражнение не следует выполнять людям, у которых есть грыжа позвоночника (только после рекомендаций с врачом).
Есть ли виды планки для похудения живота и боков? Да, я расскажу о них далее.
Полезен ли челлендж под названием планка на месяц? Да, однозначно полезен. 30 day plank challenge — это расписанная на месяц программа тренировок, которая позволяет увеличить время фиксации в планке с 20 секунд до 5 минут. Дальше будет шпаргалка о том, как делается планка на 30 дней.
Помогает ли она похудеть? Да, даже самая простая планка на прямых руках помогает снизить вес и сделать живот красивым и плоским. Стойка в планке позволяет укрепить все мышцы тела.
Как правильно делать упражнение
Как правильно стоять в планке, чтоб не причинить вреда здоровью и при этом похудеть:
- пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;
- ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;
- напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения — так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;
- пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;
- не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;
- не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;
- планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением — попросите кого-то положить на спину диск для штанги;
- чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка — несколько разновидностей подряд.
Разновидности упражнения
Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.
Классика
Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.
Упор на локти
Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.
С подъемом руки/ноги
Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой. Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе.
Локтевая с подъемом руки/ноги
Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу. Важно растягивать максимально вытянутую конечность.
Боковая
Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.
Боковая с минимальной опорой
Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.
Скручивание
В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны. Чтоб понять, как правильно выполнять упражнение, я советую посмотреть видео-уроки.
Обратная планка
Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).
Обратно-согнутая планка
Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом. На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину.
Треугольная планка
Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.
Планка с подтягиванием
В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю. Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот.
Отжимания в боковой планке
Чередуем боковые планки с классическим отжиманием.
Планка с прыжками
Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.
Опускание бедер в боковой планке
Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.
Выпрыгивания в присед с упором
Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.
Планка с упором на мяч
Классическая планка, но в качестве опоры используется обычный мяч или фитбол. Важно удерживать равновесие.
Планка с гантелями
Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.
Почему упражнение работает
Почему упражнение планка так эффективно? Потому что оно задействует все группы мышц. Вы можете достичь аналогичного эффекта занимаясь плаваньем или конным спортом, но если вы, как и я, занятой человек, у которого нет нескольких свободных часов в день, то данное упражнение — прекрасный выбор.
Упражнение планка: как правильно делать, чтоб не навредить себе — посмотрите видео-урок от Дениса Семенихина.
Полезным будет упражнение планка и для мужчин — она не заменит полноценный фитнес, но поможет проработать мышцы на отдыхе.
А что будет, если делать планку каждый день? Признаюсь, этот вопрос интересовал и меня. Что вы получите, если будете пять минут в день делать стойку на локтях:
- укрепите мышцы кора;
- улучшите состояние спины;
- стабилизируете обмен веществ;
- улучшите осанку;
- научитесь балансировать;
- повысите гибкость;
- станете намного спокойнее.
Планка для похудения
Вообще упражнение планка для похудения дает отличный эффект, поэтому не стоит даже и думать о том, можно ли похудеть с помощью планки. Чтобы похудеть, вам понадобится простая гимнастика на пять минут ежедневно. Кстати, если вы хотите похудеть с помощью планки, то обратите внимание на то, что сначала имеет смысл научиться стоять в планке долго — в этом поможет схема, рассчитанная на 30 дней.
Избегайте распространенных ошибок
Надеюсь, вы прочли мои рекомендации о том, как правильно выполнять планку, а также посмотрели пару видео. Очень часто люди пренебрегают положением таза, им кажется, что результаты все равно будут положительными — однако, в действительности бывает часто наоборот. Не стоит считать фитнес безвредным — если с его помощью мы можем строить красивое и здоровое тело, то ошибки могут привести к телу больному.
Советы для начинающих
Посмотрите на фото, какие мышцы работают, когда вы начинаете выполнять упражнение.
Кстати, для похудения для начинающих достаточно всего 15-20 секунд в день, и постепенно нужно учиться держать 5 минут и более.
Сколько держать позицию и сколько калорий сжигает такое упражнение? Удерживать позицию нужно максимально возможное для вас время, а вот вопрос о том, сколько сжигает калорий то или иное упражнение — праздный. Дело в том, что подсчитать количество сожженных калорий практически невозможно — для этого нужно знать вес человека, активность его мышечной массы, состояние здоровья и много прочих вводных. Важно то, что данное упражнение напрягает различные группы мышц, которые активно снабжаются кровью потом в течение нескольких часов, что и дает жиросжигающий эффект.
Говорят, что в среднем за 1 минуту сгорает от 5 до 12 калорий, но эти данные не подтверждены ничем, кроме предположений. Также можно узнать, сколько пользы приносит лично вам планка — для чего нужно лишь делать планку ежедневно 5 минут в день, а затем отслеживать график отвеса.
Чтоб упражнение для похудения было максимально полезным для человека, имеет смысл делать несколько подходов в день.
Если обратная планка сочетается с обратным отжиманием, это прекрасный способ улучшить мышцы плечевого пояса, а также это полезно для пресса.
Как быть при при грыже поясничного отдела? На самом деле, планка может быть полезна при различных заболеваниях поясничного отдела позвоночника, но выполнять её можно только после разговора с лечащим врачом. Он как никто знает особенности больного человека и способен предположить, как на нем скажется планка.
Вообще польза и вред любого упражнения могут быть оценены только индивидуальным инструктором — лишь он сможет оценить, насколько правильно вы делаете любой вид гимнастики, и какие от него польза и вред.
Хотите улучшить результаты для пресса? Делайте скручивания и чередуйте их с выпрямленной позицией — изменения произойдут практически на ваших глазах, требуется только придерживаться плана тренировок (для этого заведите таблицу и старайтесь каждый день удержать себя в нужном положении дольше — это не только сожжет больше калорий, но и поможет сразу улучшить тонус мышц).
Хотите понять, что дает упражнение планка при интенсивных нагрузках? Посмотрите, как выполнять упражнение чередуя позиции:
Если вы новичок, то не забывайте о том, что нужно держать максимально ровное положение тела. Женщинам также полезно делать несколько подходов в день, это поможет развить выносливость быстрее, чем за 30 дней и увеличить время, которое нужно держать себя в зафиксированном положении. Идеально будет, если ваша дневная норма приблизится к трем подходам — утром, днем и вечером. Это даст ощутимый результат и поможет сжечь больше калорий.
И последнее — в самом начале будет больно и тяжело, это происходит со всеми, и абсолютно все из похудевших дадут слово, что научиться стоять тридцать секунд было непросто, но потом держать планку становится все легче и легче.
Источник: prikol.is