Как делать приседания Ютуб

Приседания — самый простой и эффективный способ добиться красивого рельефа ног и ягодиц. Однако даже в выполнении столь простого упражнения важна правильная техника. Рассказываем о ключевых нюансах приседаний.

Как правильно приседать?

Поставьте ноги чуть шире плеч так, чтобы ступни были параллельны друг другу. Встаньте прямо и вытяните руки перед собой. Приседайте так, как будто собираетесь сесть на стул, перенося вес на пятки. Это позволит вам избежать слишком большой нагрузки на колени. Приседайте достаточно низко, чтобы задействовать ягодицы, но не переусердствуйте, чтобы не навредить себе.

Помните, спина должна оставаться прямой, как будто вы головой тянетесь вверх. Во время приседания напрягайте ягодицы и разведите колени и носки в стороны.

Вставайте, не отрывая пятки от пола и напрягая ягодицы, с прямой спиной, разведенными коленями и носками. Приседайте на вдохе и вставайте на выдохе. Первые приседания делайте медленно, чтобы отработать технику. Как только вы почувствуете себя комфортно, ускоряйте темп. Для дополнительной нагрузки можете на подъеме немного подпрыгивать вверх.

КАК НАУЧИТЬСЯ ПРИСЕДАТЬ?

Начните с 3-4 подходов по 15-20 приседаний. С каждой следующей тренировкой увеличивайте количество приседаний и по желанию добавляйте дополнительный вес (гантели, утяжелители).

Источник: www.elle.ru

Как правильно приседать: качаем попу в домашних условиях

С возрастом фигура утрачивает былую стройность – причем это касается всех частей тела и попы тоже. Причинами называют неактивный образ жизни, возраст, природные особенности. Но не стоит мириться с положением дел – выполняйте специальные упражнения и будьте в форме.

Как помочь попе?

Упругая попа – мечта большинства женщин да и мужчин тоже. Добиться этого можно при помощи специальных упражнений. Инструкторы в этом случае говорят об эффективности приседаний.

Специальные приспособления не требуются, тренироваться можно в домашних условиях, поэтому это вполне доступный способ

Виды приседаний

Выделяют три вида приседаний, при помощи которых достигается желаемый результат.

Классический способ

Ноги чуть расставлены, руки находятся на поясе или вытянуты перед собой. Опускаемся плавно, спину не сгибаем, не сутулимся. Первым опускается таз. При подъеме не помогаем себе руками, стараемся подняться без опоры – со временем это будет даваться легко.

Приседания из широкой стойки

Как правильно ПРИСЕДАТЬ. Техника выполнения. Фитнес Дома

Ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны, спина прямая, руки упираются в бедра. Плавно опускаемся. Цель: сесть как можно ниже с прямой спиной. Встаем, не помогая руками.

Приседания из узкой стойки

Ноги, наоборот, стоят вместе. Руки на поясе или вытянуты. Приседаем с ровной спиной. Это, пожалуй, самый сложный вид приседаний. Новичкам рекомендуется начинать с классических вариантов.

Почему нет эффекта?

Разработаны комплексы приседаний, чтобы накачать попу за определенный промежуток времени. В эти программы постепенно включают и другие виды приседаний: с утяжелителями, с выпадами, с разворотами и т.д. Но не это важно. Добиться результата можно только в том случае, если упражнения выполняются правильно и систематически. И если с организацией процесса все понятно, то приседать правильно нужно учиться. Разберем, какие ошибки совершают новички. Правила, которые нужно соблюдать на занятиях:

• Любая тренировка должна начинаться с разминки – это поможет организму подготовиться к нагрузкам и разогреть мышцы и суставы. Многие люди бросают занятия в результате сильных болей в спине или ногах после комплекса приседаний. Избежать подобных последствий поможет разминка, поэтому не забываем о ней.
• Эффекта не будет, если вы быстро приседаете и тут же встаете, помогаете себе руками. Лучше выполнить меньшее количество упражнений, чем сделать 100 неправильных приседаний.
• Не торопитесь. Не сгибайте спину, держите осанку. Представьте, что на голове установлена ваза – если вы наклоните голову, сосуд упадет. Приседать нужно так, чтобы «ваза» осталась целой.
• На первых порах трудно подниматься: поднимайтесь рывком, мышцы должны напрячься. Задействованы в первую очередь ноги и бедра. Руки должны оставаться в том положении, в каком находились при приседании. Опираться руками об пол и отталкиваться ими не нужно – эффекта такие упражнения не принесут.
• Комплекс рассчитан на постепенное увеличение количества выполненных упражнений – соблюдайте это условие. Не нужно выполнять в день столько приседаний, сколько делают в конце комплекса, иначе мотивации на завтрашний день не будет.
• Да, на первых порах могут быть мышечные боли – справиться с ними поможет разминка. Выполняйте приседания через силу, уже на третье занятие боли не будет. Мышечная боль означает, что мышцы задействованы, они тренируются.
• Каждый вид приседаний выполняется особенным образом – это делается для того, чтобы работали разные группы мышц. Соблюдайте очередность упражнений: обычно она указывается в комплексе, которым вы пользуетесь.

Видеоуроки помогут овладеть техникой приседаний и добиться потрясающей упругой попы:

Источник: sunmag.me

Как делать приседания ютуб

Любой комплекс физических нагрузок включает приседания. Это базовые упражнения, которые помогают достичь сжигания жира на бедрах и формирования упругих ягодиц. В статье поговорим о технике упражнения, плюсах и минусах, а также распространенных ошибках.

Любой комплекс физических нагрузок включает приседания. Это базовые упражнения, которые помогают достичь сжигания жира на бедрах и формирования упругих ягодиц. В статье поговорим о технике упражнения, плюсах и минусах, а также распространенных ошибках.

Почему важно приседать?

Приседания делают тело выносливым и сильным, помогают развить вестибулярный аппарат. К основным преимуществам упражнения относят:

• Укрепление мышц спины, пресса, живота, ягодиц, бедер, голеней.
• Стимуляция роста мышечной массы.
• Формирование красивого рельефа.
• Улучшение осанки.
• Развитие гибкости тазобедренных суставов.
• Нормализация кровотока и лимфотока, ускорение метаболизма.

Приседания — универсальные упражнения. Их включают даже в программы тренировок для детей. Но существует ряд противопоказаний:

• Варикозное расширение вен.
• Заболевания суставов ног.
• Проблемы с позвоночником.
• Артериальная гипертензия, перепады давления.
• Большая масса тела, которая оказывает значительную нагрузку на суставы и голеностопы.
• Заболевания сердца.

Важно. При наличии хронических заболеваний обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Если во время тренировки вы почувствовали дискомфорт, появилась одышка, боли в области спины, грудной клетки, суставов — исключите приседания из программы тренинга.

Техника упражнений

Правильное выполнение упражнений — залог положительного результата. В этом случае ваш организм получит необходимую нагрузку, уйдет лишний вес и исчезнет целлюлит. Если пренебрегать правилами, эффективность занятий резко снизится.

Правильная техника включает восемь главных рекомендаций:

1. Существует множество техник выполнения приседаний. В каждой используется определенное исходное положение ног. В зависимости от постановки ног в работу подключаются разные мышцы. В классических приседах ноги поставлены немного шире плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, а бедра расположены параллельно полу. Плечи всегда находятся в расслабленном состоянии. Спина строго прямая и во время подъема, и во время опускания.
2. Руки вытягивают вперед для сохранения равновесия и дополнительной нагрузки на мышцы верхней части корпуса. Новички могут сложить руки в замок или прижать к груди. Опытные спортсмены занимаются с дополнительным весом: гантели, блины.
3. Бедра должны располагаться параллельно полу. В таком положении вы будто садитесь на стул. При этом корпус не наклоняется, а колени сгибаются под прямым углом.
4. Положение коленей — одна илиния со ступнями или ближе к корпусу. Такое положение снижает нагрузку на суставы и переводит ее на мышцы. Поэтому необходимо контролировать движения, следить за положением спины и колен.
5. Чтобы достигнуть максимальной нагрузки на мышцы, бедра опускают до параллели с полом. Не нужно приседать слишком глубоко. В таком случае вся нагрузка уйдет в коленный сустав.
6. Для проработки задней поверхности бедра во время толчка вверх стараются сделать акцент на пятку. Чтобы получить максимальный эффект и проработать все мышцы нижней части корпуса, задействуют всю стопу: передняя, внутренняя, внешняя часть, пятка.
7. Подбородок должен находиться параллельно полу, а взгляд нужно устремлять вперед. Нельзя опускать голову, сгибать шею и спину.
8. Новичкам следует приседать медленно. Лучше тренироваться возле зеркалом, чтобы видеть правильность выполнения. Также необходимо фиксировать положение на 2–3 секунды в каждой точке. Это позволит мышцам запомнить корректность движений.

Как выглядит тело во время приседаний:

• Спина и шея прямые, пятки стоят на полу.
• Подбородок вне зависимости от выполняемого движения всегда смотрит вперед.
• Мышцы живота находятся в напряжении.
• Корпус устойчив, не заваливается.
• Исходная позиция ног — чуть шире плеч.
• Колени — в линии со ступнями, а бедра — параллельно полу.
• Руки — замок за головой, спереди, на груди.

Виды и особенности приседаний

Начинать тренировку нужно с классического приседания. Постепенно занятия можно усложнить и включить в программу разные виды упражнений. Это позволит задействовать еще большее количество мышц.

• Плие
  Ноги ставят широко, а во время приседания колени разводят в стороны. Упражнение направлено на проработку внутренней части бедер.
• На одной ноге
  Для новичков этот вид приседаний покажется сложным, но при наличии опыта проблем не должно возникнуть. Во время приседания основная нагрузка приходится на одну ногу, которая выносится вперед. Чтобы удержать баланс, руки вытягивают перед собой.

Чтобы подпрыгнуть вверх, следует сильно оттолкнуться носками и вернуться на пятки, опустив таз.
Приседания с прыжком позволяют увеличить кардионагрузку и хорошо прокачаться внешнюю поверхность бедра.

Выполнять, как классические приседания. Отличие только в наличии веса. Во время приседания снаряд опускают. Он должен занять положение между ногами. При подъеме снаряд возвращают в положении перед собой.

Обратите внимание. Работая со штангой, начинают с блинов или пустого грифа. Снаряд заносят за голову, кладут на плечи. Выполняется упражнение в классической технике или плие.

Если заниматься регулярно и все делать правильно, за полтора месяца можно выйти на 200–250 приседаний. Нагрузку увеличивают постепенно, по 5–10 движений в день. Так наше тело сможет лучше привыкнуть к тренировке.

Важно. Чтобы мышцы могли быстро восстанавливаться, необходимо отдыхать. Поэтому обязательно делают день отдыха. Это позволит мышцам набирать массу и укрепляться. После отдыха выполняют то количество приседаний, которое было перед выходным днем.

И помните, что избежать ошибок можно даже на первых занятиях. Главное — следовать технике, контролировать положение тела и вовремя вносить корректировки.

Источник: www.omegasport.ru