Часто можно слышать, что ложиться спать надо обязательно до полуночи — это якобы полезнее для организма. Сомнологи говорят, что на самом деле для качественного сна важно вовсе не это.
6 декабря 2022
Считается, что сон до полуночи полезнее, чем после. Сторонники этой теории, в том числе и многие врачи, уверяют, что в противном случае будет нарушаться выработка важного гормона сна — мелатонина. Врач-сомнолог Роман Бузунов категорически не согласен с этой точкой зрения.
Сомнология
Врач-сомнолог, заведующий центром медицины сна, профессор, заслуженный врач РФ, д.м.н.
«Есть такое всеобщее заблуждение, что сон до полуночи полезнее, чем сон после. Считается, что у людей, которые раньше ложатся, происходит продукция мелатонина, поэтому ценность сна до 12 часов ночи в несколько раз выше, чем ценность сна после. На самом деле — нет», — заверил Роман Бузунов подписчиков своего ютуб-канала.
По словам сомнолога, для качественного сна время засыпания не играет большой роли — важны два других правила . Чтобы хорошо засыпать и просыпаться отдохнувшим, надо соблюдать режим и нормальную общую продолжительность сна.
Как девушки ложатся спать Jenna Marbles.
— Если вы соблюдаете режим, не важно, во сколько вы ложитесь и во сколько встаете. Можно ложиться в 10 вечера и вставать в 6 утра, а можно засыпать в 2 часа ночи и просыпаться в 10. При стабильном режиме сна продукция гормонов подстроится под вас, — сказал эксперт по сну.
Ранее эксперт рассказывал, как можно обмануть мозг при переезде в другие часовые пояса — например, в командировку или отпуск.
Источник: doctorpiter.ru
Калькулятор сна
Рассчитайте по фазам сна и «правилу 90 минут», во сколько лечь спать, чтобы выспаться.
Оглавление:
- Как это работает?
- Частые вопросы и ответы
- Похожие материалы
- Поделиться и комментировать
Циклы сна
Сон человека состоит из циклов, сменяющих друг друга, а каждый цикл – из двух фаз: медленный сон (Non-REM) и быстрый (REM, или БДГ – «быстрое движение глаз»).
Гарантия полноценного отдыха – это сон из 5-6 циклов, в которых чередуются обе фазы, медленная и быстрая.
Медленная фаза сна
Фаза медленного сна наступает сразу после засыпания и длится примерно 90 минут. Ваше дыхание ровное и спокойное, глаза малоподвижны, а затем и вовсе перестают двигаться, уровень давления понижается. За время четырёх стадий Non-REM человек восстанавливает эмоциональное состояние и физические силы. Это фаза полного расслабления и отдыха.
Сон в такой фазе называют глубоким.
Быстрая фаза сна
На смену медленной приходит быстрая фаза сна REM.
Это короткий промежуток, от 10 до 20 минут. Мозг в это время активно работает, хотя тело неподвижно. Двигаются лишь глазные яблоки при сомкнутых веках. Из-за их быстрого движения фазу быстрого сна еще называют БДГ (быстрое движение глаз). Повышается температура тела, давление и частота сердцебиения.
Как ложатся спать девушки
В это время мы видим сны.
Правило 90 минут
Циклы сна отличаются друг от друга. Каждый последующий цикл будет состоять из уменьшающейся доли медленного и возрастающей доли быстрого сна. Если в первом цикле это соотношение 90:5 минутам, то в последнем он будет примерно таким: 35 минут медленного сна и 60 быстрого.
То есть, длительность одного цикла – примерно 1,5 часа. Для сохранения хорошего самочувствия и продуктивной работы мозга, продолжительность здорового сна должна состоять из пяти-шести циклов. Это 7,5-9 часов отдыха. Конечно, это идеальная длительность сна, которой иногда сложно придерживаться. Чтобы высыпаться и чувствовать себя отдохнувшим после пробуждения, желательно соблюдать правило 90 минут.
Оно основано на длительности одного цикла сна. Если просыпаться в конце цикла, сразу после быстрой фазы, вы будете чувствовать себя бодрее, чем если бы вы перервали сон на медленной фазе. Это логично, потому что пробуждение и связанное с ним увеличение частоты пульса, активности мозга и организма в целом, не будет резко отличаться от состояния, ему предшествующего. Ведь в быстрой фазе вы и так достаточно активно отдыхаете, хоть и с закрытыми глазами.
Во сколько лечь спать, чтобы выспаться?
Прежде чем рассчитать время для засыпания и подъёма, обратите внимание на две вещи.
Во-первых, засыпание длится около 14 минут. Во-вторых, один цикл сна длится полтора часа.
Значит, вам нужно запланировать своё пробуждение в конце цикла (через полтора, три, четыре с половиной, шесть, семь с половиной или девять часов) плюс 14 минут. Проще всего сделать такой расчёт с помощью калькулятора сна.
❓Вопросы и ответы
А также обратите внимание на ответы на часто задаваемые вопросы по калькуляции сна.
К чему приводит недостаток сна?
Когда вы спите, организм вырабатывает жизненно важные гормоны, восстанавливает клетки тела и физические силы.
А вот мозг не бездельничает. Находясь в активных фазах сна, он обрабатывает информацию, накопленную за день. От маловажного мозг избавляется, а нужное архивирует, переводя воспоминания из кратковременной памяти в долговременную.
Если человек не высыпается, мозг тоже не успевает отдохнуть. Из-за этого замедляются нейронные связи в теменной доле и префронтальной коре головного мозга. В результате, скорость реакций снижается, сложно формулировать мысли. Мы «тормозим». И подвергаем риску свою жизнь, ведь, по статистике, каждая пятая авария происходит от недосыпания.
Вот что еще мы приобретаем, уменьшая длительность ночного отдыха:
- Ухудшение иммунитета, возникающего из-за нехватки белка цитокина, вырабатываемого во сне.
- Переедание и лишний вес, потому что уставший мозг требует пищи.
- Плохое настроение, вспыльчивость и раздражительность.
- Снижение работоспособности и мотивации, ухудшение зрения.
- Появление вредных привычек ведь мозгу нужна стимуляция (кофеин, никотин, алкоголь и т.д.)
- Плохой внешний вид: серый цвет лица, синяки и мешки под глазами, сухость кожи и преждевременные морщины.
Часто люди недооценивают важность сна, считают это время проведённым впустую и специально (а потом произвольно, из-за сбоев работы организма) сокращают его длительность.
Войдя в такой ритм, человек может получить серьёзные проблемы со здоровьем, как то: риск развития сахарного диабета, заболеваний сосудов и сердца.
Что такое полифазный сон?
Полифазный сон – это повторение кратковременных циклов, заменяющих нормальный отдых раз в сутки. Режим бодрствования таким образом увеличивается до 20-22 часов, а доля отдыха сокращается в несколько раз от необходимой.
Полифазный сон состоит из нескольких режимов:
- dymaxion – четыре раза по 30 минут каждые 6 часов, в сумме это 2 часа;
- uberman – есть раз по 20 минут каждые 4 часа, итого – 2 часа;
- everyman – 1,5–3 часа ночью и три раза по 20 минут днём, а всего – 2,5–4 часа;
- tesla – 2 часа ночью и 20 минут днём, суммарно – 2 часа 20 минут.
Сокращение продолжительности сна получается за счёт пропуска фаз Non-REM. Сторонники полифазного сна считают, что основная подзарядка происходит во время быстрого сна, значит нужно отдыхать только в этой фазе.
Среди адептов полифазного сна были и есть выдающиеся и гениальные личности: Никола Тесла, Леонардо да Винчи, Сальвадор Дали, Дональд Трамп, Матисса Майер (президент компании Yahoo) и другие.
Однако, у такого режима есть множество критиков, считающих, что организм должен существовать в рамках биологических часов. А искусственное прерывание сна и избегание важной фазы длительного отдыха – это насилие над человеческим телом и мозгом.
Эйнштейн и Шопенгауэр спали по 10-12 часов в сутки. Оноре де Бальзак, Лев Толстой и Чарльз Дарвин – по 8 часов.
Что будет, если проснуться не на быстрой фазе сна?
Как мы помним, для медленной фазы сна характерно замедление работы организма: сердца, сосудов, органов дыхания и так далее. Если прервать сон на этом этапе, произойдёт скачок частоты пульса, резкое повышение температуры тела до состояния бодрствования. Вы как бы получите резкий пинок, который будет стрессом для мозга и тела.
Пробуждение не должно быть внезапным, если вы находитесь на фазе медленного сна. Поэтому так важен правильный расчёт времени засыпания и подъёма.
Можно ли компенсировать нехватку ночного сна дневным? Получится ли выспаться впрок?
Уинстон Черчилль даже во время войны не пропускал дневной сон. Он считал послеобеденный сон лучшим средством, которое повышает работоспособность. Действительно, дневной сон крайне полезен, особенно если недосыпаешь ночью.
Отдых днём повышает работоспособность и стимулирует творчество, помогает улучшить настроение и справляться со стрессом.
Лучшее время для дневного отдыха – период с 13 до 16 часов, при условии, что вы встаёте в районе 7. Всего лишь за 10-20 минут вы можете неплохо отдохнуть, поскольку проснётесь на первых фазах сна. Однако, если вы проспите от 30 до 60 минут, вообще пробуждение может напоминать похмелье, ведь вы проснетесь на фазе глубокого сна. Лучше уж спать полный цикл, 90 минут!
Что такое «циркадный ритм сна»?
Циркадный ритм основан на длительности светового дня и близок к биологическим часам. С наступлением темноты в организме вырабатывается мелатонин, гормон сна. На действии мелатонина построена работа снотворных препаратах. С рассветом выработка мелатонина прекращается и начинается производство кортизола, гормон пробуждения.
Выработка кортизола должна происходить плавно, без стресса. Существуют световые будильники, освещающие спальню постепенно и мягко, это способствует плавному пробуждению.
Кстати, о будильниках!
Большинство людей просыпаются с помощью сигнала будильника, установленного в телефоне, который лежит на расстоянии вытянутой руки. Звонит будильник, но нам хочется ещё поспать, и мы нажимаем кнопку «Отложить», делая только хуже.
Представьте себе: постепенно наступает утро, становится светлее, мелатонин перестаёт вырабатываться, на смену ему приходит кортизол. Учащается пульс, повышается температура тела и уровень белка, отвечающего за иммунитет. Вы готовы к новому дню. Соблюдая режим сна, организм начинает просыпаться за несколько минут до будильника.
Нажимая кнопку «Отложить», вы снова возвращаетесь в первую стадию медленного сна. При этом, организм уже начал вырабатывать кортизол, а тут снова нужен мелатонин… 5-10 минут отложенного пробуждения оборачиваются вялостью и разбитым состоянием, даже если вы проспали более 7 часов.
Что, кроме правильного режима сна, помогает быстро проснуться и чувствовать себя бодрым и отдохнувшим?
К хорошему сну надо готовится заранее. На сытый, равно как и на голодный желудок, заснуть трудно. За 2-3 часа до сна съешьте что-нибудь лёгкое, но богатое мелатонином (свежая вишня или вишнёвый сок), магнием (шпинат, бананы, содержащие также триптофан), кальцием и белком (йогурт или нежирный творог). Полезны продукты, снижающие pH желудка, это низкокалорийный индейка или яйца.
Зелень тёмно-зелёного цвета и тыквенные семечки содержат магний, вызывающий сонливость и расслабление.
Похожие калькуляторы
Возможно вам пригодятся ещё несколько калькуляторов по данной теме:
- Калькулятор телосложения. Определите свой тип телосложения: эктоморф, эндоморф, мезоморф.
- Калькулятор калорий бега. Рассчитайте, сколько калорий сжигается при беге (лёгкий, трусцой, на дорожке) в зависимости от расстояния в километрах или времени в минутах или часах.
- Калькулятор идеального веса. Рассчитайте онлайн идеальный вес для женщин и мужчин по специальной формуле в зависимости от пола, роста и возраста.
- Калькулятор КБЖУ. Рассчитайте онлайн норму калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ), чтобы снизить вес или похудеть для мужчин и женщин.
- Калькулятор нормы белков в день. Рассчитайте суточную норму протеина для взрослых мужчин и женщин исходя из веса в кг, роста, пола, возраста, физической активности и целей.
- Калькулятор пульса для сжигания жира. Онлайн-калькулятор пульса рассчитывает диапазон пульсовых зон, при котором сжигание жира будет максимальным в течение тренировок.
- Калькулятор калорий на велосипеде. Рассчитайте, сколько калорий вы сжигаете при езде на велосипеде, исходя из скорости, веса, а также расстояния в километрах или времени в часах.
- Калькулятор основного обмена. BMR. Рассчитайте, сколько калорий вы тратите каждый день в рамках основного обмена веществ.
- Калькулятор калорий при ходьбе. Рассчитайте, сколько калорий сжигается при ходьбе пешком, к примеру, за 1 км, 1 час или 10000 шагов. Учитывается тип ходьбы: быстрая, по лестнице, скандинавская.
- Алкогольный калькулятор. Рассчитайте точную скорость выведения алкоголя из организма (в крови и выдыхаемом воздухе): через сколько времени водителю можно садиться за руль.
Поделитесь в соцсетях
Если понравилось, поделитесь калькулятором в своих социальных сетях: вам нетрудно, а проекту полезно для продвижения. Спасибо!
Есть что добавить?
Напишите своё мнение, комментарий или предложение.
Источник: ecalc.ru
7 советов, как приучить ребенка вовремя ложиться спать
Сон играет важную роль в умственном и физическом развитии ребёнка, потому так важно сделать так, чтобы каждую ночь он спал достаточное количество часов. В статье я собрала несколько советов, помогающих папам и мамам в этом нелёгком деле.
В ам надоело каждый вечер часами укладывать чадо: песни на эльфийским языке, песни и пляски с бубном — для вас это не просто слова? Многие родители постоянно сталкиваются с проблемой, как побыстрее уложить спать своих малышей. Невыспавшиеся ребятишки становятся раздражительными и зачастую имеют немалые проблемы с организованностью и поведением. Сон играет важную роль в умственном и физическом развитии ребёнка, потому так важно сделать так, чтобы каждую ночь он спал достаточное количество часов. В статье я собрала несколько советов, помогающих папам и мамам в этом нелёгком деле.
Совершайте перед укладыванием ребёнка определённые ритуалы
Совершая одни и те же действия в преддверии сна, вы поможете организму вашего отпрыска к нему подготовиться. Детям эти рутинные действия нравятся, так как они дарят чувство какой-то безопасности, защищённости, а время сна становится предсказуемым.
Начать стоит с того, чтобы ваше чадо ложились спать и просыпалось всегда в одни и те же часы (выходные и праздники не должны быть исключением), чтобы выработался определённый режим. Пример ритуальных действий для малышей: чистка зубов, принятие ванны, одевание пижамы, чтение сказки или игра в мозаику перед отходом ко сну.
Коллекция для сна
Старайтесь не давать ребёнку перед сном сахаросодержащие напитки
Если карапуз принимает на ночь что-то с сахаром, то его маленькому организму трудно в крови стабилизировать уровень этого сахара. Как итог, повышенная выработка гормона стресса, адреналина, что вызывает беспокойство. Если ваш ребёнок привык что-то пить перед сном, то кружка тёплого молока или кефира – неплохой вариант.
Постарайтесь снизить в спальне уровень шума
Темнота и тишина способствуют хорошему, спокойному и крепкому сну. Закройте окна и двери, чтобы минимизировать звуки с улицы. Окна, кстати, лучше занавесить плотными тёмными шторами.
Актуальная и полезная информация для современных родителей — в нашей рассылке.
С нами уже более 50 000 подписчиков!
Хотя бы за час до сна выключайте всю электронику в спальне
Синий свет, излучаемый телефонами, ноутбуками, телевизорами и т.д., отрицательно влияет на выработку мелатонина – гормона, который вызывает сон. Если вы привыкли с дитём смотреть на ночь мультики, то не ждите от него скорого засыпания.
Активность ребёнка в течение дня – залог хорошего сна
Убедитесь в том, что ваше чадо достаточно времени проводит на свежем воздухе и играет в активные игры. Главное, чтобы эта активность происходила не перед сном, иначе перевозбуждённому карапузу будет очень сложно угомониться и лечь спать.
Всегда одевайте малыша соответствующим температурному режиму образом
Чтобы ребёнок не беспокоился во сне, необходимо облачить его в пижаму, которая «дышит». Она должна быть изготовлена из натуральных материалов, не раздражающую кожу. Также не стоит одевать на егозу чересчур много одежды, дабы избежать перегрева. Ну и не забывайте регулярно проветривать спальню крохи, это тоже немаловажный фактор для крепкого сна.
Никогда не оставляйте без внимания тревоги и страхи юнца
Бывает такое, что малыш трудно засыпает из-за какого-то своего страха, например, разлуки. Выход: дайте ему в ручки какой-то предмет, заставляющий его в безопасности себя почувствовать. Или положите под бочок его любимую игрушку, плюшевого медведя или куклу для его успокоения перед сном.
Случается, что дети жалуются на каких-то чудищ или призраков по ночам. Не отмахивайтесь от них, постарайтесь поддержать, подбодрить юнца и останьтесь рядом, пока он засыпает. Исключите просмотр страшных фильмов и возникновение стрессовых ситуаций в вечернее время, т.к. они могут усилить страхи.
Применяя выше написанные приёмы, вы поможете крохам своевременно ложиться спать без уговоров, слёз и истерик. Если же проблемы со сном у малыша сохраняются, то необходимо проконсультироваться с педиатром, чтобы исключить какие-либо нарушения.
Источник: lucky-child.com