Хотя мышцы рук включают в себя трицепсы, дельтовидные мышцы и ряд других, именно бицепсы большинство парней хотят накачать в первую очередь. Представляя собой очень небольшую группу мышц, они дают мощный визуальный эффект и выгодно дополняют внешность, придавая облику мужественности и брутальности. Кроме того, большие бицепсы часто являются синонимом усердной и регулярной работы в тренажерном зале. Сегодня рассмотрим, какие тренировки и упражнения помогут получить невероятный результат и накачать бицепс в зале или в домашних условиях за короткое время.
Сколько нужно времени, чтобы накачать бицепс
Перед тем как перейти к временным рамкам, важно понять, что каждый организм уникален, и скорость прогресса может различаться в зависимости от множества факторов, включая генетику, физическую активность, питание и регулярность тренировок.
В идеале, чтобы быстрее накачать бицепс и увидеть заметные результаты, тренировки бицепсов следует проводить два-три раза в неделю. В зависимости от генетики и регулярности физической активности, прогресс может занять от нескольких недель до нескольких месяцев
КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС БЫСТРЕЕ — это работает | Джефф Кавальер
Следующим важным аспектом является разнообразие тренировок. Чтобы достигнуть максимальных результатов, рекомендуется включать разные упражнения для бицепсов в свою программу тренировок. Это могут быть различные варианты скручиваний, подтягиваний, разводок гантелей и других упражнений. Разнообразие поможет стимулировать рост и развитие мышц бицепсов.
Регулярность и постепенное увеличение нагрузки также играют важную роль в достижении результатов. Постепенно увеличивайте веса, с которыми работаете, и количество повторений и подходов. Прогрессивная перегрузка поможет мышцам адаптироваться и стимулировать их рост. Теперь, когда рассмотрены основные аспекты, касающиеся тренировок бицепсов, можно оценить время, необходимое для достижения видимых результатов. Обратите внимание, что это всего лишь обобщенные данные, и каждый может иметь свои собственные результаты.
| Первые 2-3 недели | Отсутствие заметных изменений. В этот период мышцы адаптируются к новым нагрузкам |
| 6-8 недель регулярных тренировок | Можно отметить первые, незаметные на первый взгляд, результаты в виде увеличения объема и улучшение общего состояния бицепсов |
| 3 до 6 месяцев | Мышцы бицепсов заметно более подтянутые и объемные. Они хорошо выделяются на теле как в состоянии покоя, так и при нагрузке |
Помните, что достижение видимых результатов требует терпения, регулярности и правильного подхода. Следует также проконсультироваться с тренером или специалистом в области физиологии для разработки индивидуального подхода к тренировкам бицепса и максимизации ваших потенциальных результатов. 
Топ 3 упражнения на бицепс!
Что поможет быстрее качать бицепс
1. Начните с базовых упражнений. Начинайте тренировку с отжиманий, жима штанги стоя, жима гантелей и пр. Они активируют больше мышц, включая бицепсы, и способствуют их быстрому росту. 2. Опередите регулярность тренировок. Уделяйте достаточно времени тренировке бицепсов и стремитесь тренировать их несколько раз в неделю.
Постоянство и регулярность играют ключевую роль в эффективном наращивании мышц. 3. Увеличивайте нагрузку. Постепенно увеличивайте веса, с которыми работаете, чтобы создавать большее сопротивление для бицепсов. Увеличение нагрузки поможет стимулировать рост мышц и достичь лучших результатов. 4. Используйте тросы.
По своей эффективности тросы превосходят как свободные веса, так и тренажеры. При их использовании мышца больше повреждается, кровь приливает к ней быстрее, следовательно, процесс гипертрофии происходит эффективнее. Лучшими упражнениями на тросах являются сгибания рук в обратном направлении сидя, сгибания рук с перетаскиванием и односторонние сгибания рук стоя.
Начав тренировку бицепса с этих упражнений, вы определенно сразу же почувствуете, как ваши бицепсы растут. 5. Увеличивайте темп. Влияние темпа повторений на накачку бицепса нельзя недооценивать. Выполнение первой половины сета в медленном темпе способствует накоплению молочной кислоты, что заставляет организм направлять насыщенную кислородом кровь в мышцы.
Вторую половину сета можно выполнять с более высокой скоростью повторений, действуя как «насос» и нагнетая еще больше крови в бицепсы, пока не дойдете до отказа. Эту технику лучше всего использовать с диапазоном повторений от двадцати и выше. 6. Практикуйте суперсеты. Выполнение двух упражнений на бицепс подряд — отличный способ быстро накачаться.
В таких суперсетах лучше тренировать бицепсы, давая нагрузку на мышцу под двумя разными углами, чтобы более полноценно проработать ее. Еще один способ ввести вариацию в суперсет — это изменить высоту упражнения. При таком подходе вы можете выполнять обычные сгибания рук с блоком, за которыми сразу же следуют сгибания рук с блоком над головой.
Парные упражнения в суперсете приводят к большему количеству повторений, а это означает, что кровоток достигает пика в течение более длительного периода времени. 7. Завершайте тренировку дроп-сетами. Убедиться, что тренировка прошла эффективно и мышцы проработаны до отказа, можно с помощью дроп-сетов.
Они отличаются высокой интенсивностью и заставляют значительное количество крови притекать к бицепсам. Идеальным дроп-сетом на бицепс можно считать сгибания рук на тренажере. Тренажер надёжно фиксирует положение рук, напрягая только целевые мышцы, поэтому бицепсы работают интенсивнее. Сделать дроп-сет еще эффективнее поможет сокращение отдыха между подходами.
Всегда следите за техникой выполнения и не нарушайте ее даже, когда наступает усталость или жжение мышц становится мучительным. Ощущение, которое вы испытываете, просто демонстрирует, как много молочной кислоты накапливается в ваших бицепсах, которая должна быть удалена богатой кислородом кровью.
Помните, что в этом и заключается ваша цель, потому что чем больше крови поступает в бицепс, тем быстрее она растет. 8. Разнообразьте тренировку. Не ограничивайтесь одними и теми же упражнениями. Варьируйте упражнения и подходы, чтобы эффективно работать над различными частями бицепсов и стимулировать их рост. 9. Правильно питайтесь.
Сбалансированное питание является неотъемлемой частью процесса наращивания мышц, в том числе и бицепсов. Увеличьте потребление белка, который является основным строительным материалом мышечных волокон. Включите в рацион мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты и другие источники. 10. Принимайте пищевые добавки.
Предтренировочные добавки прочно вошли в жизнь посетителей тренажерных залов, желающих получить красивые накаченные мышцы. Однако не стоит надеяться, что добавки все сделают за вас. Цель предтренировочного комплекса состоит в том, чтобы повысить производительность, устранить усталость, простимулировать кровоток, а также поддержать умственную концентрацию и восстановление.
Не менее эффективно быстрее накачать бицепс помогут цитруллин и бета-аланин, предназначенные для повышения внутримышечного уровня карнозина во время интенсивных упражнений. Были проведены обширные научные исследования, доказывающие, что эти аминокислоты помогают повысить производительность за счет снижения утомляемости
11. Пейте воду. Пить достаточное количество воды важно не только для общего здоровья, но и просто необходимо для оптимального функционирования мышц. Употребляйте достаточное количество жидкости в течение дня и особенно во время тренировки. В жаркие дни замените воду на изотоники, восполняющие запас жидкости и электролитов. 12.
Отдыхайте и восстанавливаетесь. Помните, что рост мышц происходит не только и не столько во время тренировки, но и во время отдыха. Следуйте принципу периодизации, и уделяйте своему телу достаточно времени на сон и восстановление. 13. Избегайте переутомления. Не перегружайте мышцы бицепсов чрезмерными тренировками и не тренируйте их каждый день.
Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок и давайте бицепсам 1-2 дня отдыха для полноценного отдыха. Не забывайте, что наращивание мышц требует времени и терпения. Следуя этим советам, вы сможете эффективно тренироваться, правильно питаться и отдыхать, чтобы быстрее нарастить бицепсы.
Лучшие упражнения, чтобы накачать бицепс
Упражнения на бицепс являются одним из ключевых компонентов тренировки верхней части тела, помогая развить их силу и объем. В большинстве спортивных залов есть специальное оборудование, предназначенное специально для этой группы мышц. Однако добиться не менее впечатляющих результатов можно и при помощи обычных гантелей и штанги в домашних условия. Вот список 10 лучших упражнений на бицепс, включающих описание техники выполнения, рекомендованное количество подходов и повторений.
1. Подтягивания
Подтягивания стимулируют серьезный рост мышечной ткани бицепса. Важно подтягиваться, сгибая руки в локтях и сдвигая лопатки. Грудь стоит подать вперед, чтобы активировать бицепсы. Поднимайте тело, до тех пор, пока подбородок не будет выше перекладины. Сделайте паузу на верхней точке, затем медленно опускайтесь обратно в исходное положение без рывков и резких движений.
Выполняйте 3-4 подхода, совершая максимально возможное количество повторений, плавно увеличивая их по мере увеличения силы. Начинающим стоит стремиться к 7-10 повторениям в одном подходе.
2. Сгибание рук со штангой стоя
Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу двумя руками обратным хватом и поднимайте ее к плечам, сгибая руки в локтевых суставах. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений.
3. Сгибание рук с гантелями стоя
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели в руки обратным хватом. Медленно поднимайте их к плечам, сгибая руки в локтевых суставах. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений.
4. Сгибание рук на скамье Скотта
Сядьте на скамью Скотта, возьмитесь за штангу обратным хватом, руки должны быть немного согнуты в локтевых суставах. Поднимайте штангу к плечам, сгибая руки. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений.
5. Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели в руки. Попеременно сгибайте руки, поднимая их до плеч. Суть супинации заключается в дополнительном развороте кистей при подъемах гантелей на бицепс, что невозможно выполнить со штангой. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений.
6. Концентрированный сгиб руки с гантелью
Садьте на скамью, наклоните корпус вперед, опираясь на колено и предплечье. Возьмите гантель в свободную руку и поднимайте ее вверх, сгибая руку. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую руку.
7. Концентрированное сгибание рук со штангой
Сядьте на скамью, ноги поставьте шире плеч, возьмите штангу в руку и опустите ее между ног. Поднимайте штангу к плечам, сгибая руки. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений.
8. Сгибание рук на наклонной скамье
Установите желаемый угол наклона спинки (обычно около 45 градусов). Сядьте на скамью, руки с гантелями опущены вниз. Сделайте глубокий вдох и медленно начните сгибать руки в локтевых суставах. При этом локти должны оставаться неподвижными. На выдохе начните медленно выпрямлять руки, опуская гантели вниз.
Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений.
9. Подъем штанги на бицепс с узким хватом
Встаньте прямо, возьмитесь руками за штангу с максимально узким хватом. Поднимайте штангу до плеч, сгибая руки. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений.
10. Сгибание рук с канатами на нижней блочной станции
Присядьте перед блочной станцией, возьмитесь руками за канаты. Выпрямьтесь, чуть наклонив корпус вперед. Подтягивай канаты к плечам, сгибая руки. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Важно помнить, что перед выполнением любых упражнений необходимо разогреть мышцы бицепса и обратиться к тренеру или специалисту, чтобы получить правильную технику и рекомендации для вашего уровня подготовки.
Источник: www.flex-sport.ru
Быстрая прокачка бицепсов дома двумя упражнениями
Бицепс имеет две головки, что видно из названия (би-). Для полноценного развития необходимо уделять внимание обоим пучкам. Это позволит вашим рукам выглядеть намного объемнее, нежели бы вы тренировали только одну головку.
Основная функция данной мышцы — сгибание руки в локте. Также бицепс отвечает за супинацию и, если вы будете применять эту функцию в своих занятиях, то можно рассчитывать на неплохие прибавки в мышечной массе.
Важным условием для роста является использование базовых движений в комплексе тренировок. Только многосуставные движения способны вызвать необходимое мышечное напряжение, которое приведет к последующему росту. Также база стимулирует выброс гормонов в кровь, что очень важно при натуральном тренинге.
Чтобы накачать бицепс быстро, нужны интенсивные тренировки. Но не менее важным фактором будет время восстановления, так как именно от этого зависит рост мышц.
Рекомендуется тренироваться через день (например, три раза в неделю). Также в каждый новый тренировочный день нужно использовать упражнения, отличные от предыдущей тренировки.
Занятия должны быть короткими, но интенсивными, чтобы не вызвать перетренированности, что явится препятствием для дальнейшего прогресса. В этом случае лучше меньше, чем больше. Но работать нужно качественно, соблюдая технику.
Даже при старательном соблюдении всех правил, нельзя забывать о прилегающих мышцах, которые также нуждаются в проработке. Тренировка на трицепс в дома, будет отличным дополнением к данному комплексу на бицепс.
Упражнения для тренировки бицепсов
Разделим упражнения, которые мы будем использовать, на две группы:
1 группа
(базовые)
- подтягивание обратным хватом на турнике, для продвинутых с отягощением закрепленным на поясе или рюкзаком на спине;
- подъем штанги;
- подъем гантелей на бицепс (как вариант — с супинацией).
Цель данной группы упражнений — разрушение мышечных волокон для последующего восстановления, суперкомпенсации и, как следствие, роста. Вес снаряда должен быть большим, так как именно тяжелые силовые тренировки — ключ к большим рукам.
Программа тренировок на турнике и брусьях подробно описана в нашей статье.
Не менее важна техника, так как без нее во время выполнения упражнения будут включаться в работу другие мышечные группы (спина, например), что снизит нагрузку на целевую мышцу. Это особенно важно если качать бицепс свободными весами в домашних условиях, а именно гантелями и штангой. Однако и подтягивания должны быть плавными и без рывков.
Темп выполнения — медленный. Количество — от 8 до 10, что является оптимальным для мышечного роста.
2 группа
(пампинг)
- молотковые сгибания;
- подъем гантели в наклоне одной рукой;
- подъем гантели на наклонной скамье.
Данные упражнения нацелены на накачку мышц кровью после силовой тренировки. Пампинг позволяет удерживать кровь в бицепсе в течение некоторого времени после работы. Это необходимо по следующей причине: базовые упражнения выбрасывают в кровь гормоны, необходимые для роста, а пампинг удерживает кровь в мышце, тем самым насыщая ее всем необходимым для увеличения объема.
Используемые веса должны быть небольшими, с которыми вы способны сделать до 15 повторений в 5-7 подходах.
Как накачать бицепс в домашних условиях быстро
Секрет прост: каждую тренировку использовать по одному упражнению из каждой группы. Базовое менять от занятия к занятию. Упражнения на пампинг менять каждые две тренировки, это обеспечит большое количество комбинаций и медленное привыкание мышц к нагрузкам.
- Пн — подтягивания узким хватом (база), молотковые сгибания (пампинг).
- Ср — подъем штанги (Б), молотковые сгибания (П).
- Пт — Подъем гантелей (Б), подъем гантелей на наклонной скамье (П).
Необходимо помнить, что без должной разминки велик риск травмировать двуглавую мышцу, так как она маленькая.
Данный комплекс будет эффективен в течении четырех недель, после этого нужно перейти на новую программу. Например на этот комплекс упражнений.
Частота тренировок индивидуальна, однако чтобы накачать бицепс в домашних условиях быстрее, следует отдыхать достаточное количество времени чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Хороший показатель если мышцы перестают болеть через 2 дня после тренировки. Это означает что они получили достаточную нагрузку и успели полностью прийти в норму. Если же боли на следующий день нет — следует дополнить каждую тренировку еще одним базовым упражнением либо увеличить веса.
При безупречной технике и правильно подобранных весах, результат возможен уже после двух недель.
Питание
Оно должно содержать достаточное количество белка, так как от него зависит мышечный рост. Также не стоит забывать об углеводах и жирах — данные нутриенты дают необходимую энергию для занятий. Для примера — меню для набора массы.
Стоит упомянуть, что тело необходимо развивать полноценно, тренируя все мышечные группы. Описанная здесь программа может служить отправной точкой для совершенствования вашего телосложения.
Тренировки от Брюса Ли отлично подойдут для разработки всех групп мышц без специального инвентаря.
Один комментарий
Тренировки в домашних условиях,я считаю не сильно эффективны. Если вы настроены на результат, рекомендую заниматься в зале. В любом случае. Дома можно «схалявить»,а вот в спортзале уже не получится.
Для отличного и главное-быстрого результата,я думаю нужно совмещать тренировку в домашних условиях с посещением спортивного зала.
Источник: gym-people.ru
Как накачать бицепс гантелями
Сложно представить мужественную фигуру без накачанных бицепсов. Не удивительно, что большинство новичков в спортзале первым делом стремятся качать руки. И очень многих неофитов интересует, за сколько можно накачать бицепс гантелями в зале или дома. Давайте разберемся, что нужно делать, чтобы получить внушительные бицепсы. А если вы хотите быстрых результатов, то приходите на тренировки в фитнес-клуб «Мультиспорт», где работают опытные инструкторы, которые составят вам индивидуальную программу по прокачке рук.
Что такое бицепс плеча?
Бицепс – это двуглавая мышца плеча, отвечающая за сгибание предплечья и плеча. Бицепсы находятся на внешней фронтальной части руки и хорошо просматриваются под кожей. Правильные тренировки позволяют значительно увеличить эти мышцы в объеме, что приводит к выраженному рельефу. Кроме того, от прокачки бицепсов во многом зависит сила атлета.
Но если вас интересует, как быстро накачать бицепс гантелями, следует помнить о том, что вместе с двуглавой мышцей плеча следует тренировать трехглавую – трицепс, иначе руки не слишком увеличатся в объеме.
На сегодня существует множество упражнений для проработки бицепсов, в том числе с собственным весом. Многих интересует, как накачать бицепс с помощью гантелей, ведь это проще всего, так как пару гантелей не сложно прикупить домой. Вес гантелей выбирайте в зависимости от подготовки.
Новичкам следует озаботиться вопросом, как накачать бицепс гантелями 4 или 5 кг, а спустя 3-4 недели можно увеличить нагрузку на 2-3 кг. Более опытным подойдет вариант, как накачать бицепс гантелями 10 кг, но при регулярных тренировках и этот вес следует поднимать.
Итак, давайте подробнее разберемся, как накачать бицепс гантелями за неделю, месяц или полгода.
Как правильно тренировать руки
Если вас интересует, как накачать бицепс гантелями, то предлагаем вам задуматься и о том, как проработать трицепс. Ведь без накачанных трицепсов вы не получите объемных и сильных рук. Все дело в том, что именно трицепс занимает максимальную площадь плеча, а бицепс – всего небольшую внешнюю часть. Бессмысленно и бесполезно качать бицепсы в отрыве от трицепса.
Итак, какой же гантелью можно накачать бицепс? Вес снаряда должен позволять вам делать не менее 10-12 подходов без читинга. Если вы способны выполнить сгибание рук только 7-8 раз, то вес слишком большой, если спокойно делаете 15 повторений, то возьмите гантели побольше.
Тех, кто занимается дома интересует, можно ли накачать бицепс гантелями 5-10 кг. Если вы с легкостью делаете больше 15 сгибаний рук с этим весом, то качать придется долго. Но если вариантов нет, то дополните тренировки упражнениями с собственным весом, чтобы более прицельно проработать руки.
Прежде чем думать о том, как накачать бицепс трицепс гантелями, обратите внимание на правила тренировки рук:
- Прорабатывайте бицепсы не отдельно, а в рамках фулбоди-программы, тренировки на грудь или спину;
- Выполняйте не бицепс не более 2-3 упражнений, так как эта мышца включается практически во всех движениях рук;
- Включайте в тренировку 2-3 упражнения с собственным весом: подтягивания, отжимания, планки.
- Чередуйте гантели и штангу, чтобы дать встряску организму.
Следуя простым правилам, у вас не останется вопросов, как накачать бицепс мужчине гантелями, особенно, если вы будете тренироваться не реже 3-4 раз в неделю.
Лучшие упражнения на бицепс
Теперь вы знаете, как правильно накачать бицепс гантелями в зале или дома, а потому пора приступать к практике.
Для начала посмотрим лучшие упражнения, чтобы накачать бицепс гантелями и штангой:
- Сгибание рук с гантелями сидя, в том числе попеременное и одиночное;
- Сгибание рук в машине Скотта;
- Молотки на бицепс;
- Подъем штанги на бицепс стоя;
- Отжимания от пола;
- Подтягивания обратным хватом.
Все эти упражнения должны входить в программу, как накачать бицепс гантелями, что и поможет вам увеличить объем рук за пару недель. Упражнения рекомендуется выполнять не изолированно, а в дополнение к основной тренировке:
Что делать, если бицепсы не растут
Если вы хорошо изучили вопрос, как накачать бицепс гантелями и штангой, но руки не растут, то, возможно, дело вот в чем:
- Вы едите мало белка, и мышцы не растут;
- У вас худощавое телосложение и вам нужно больше времени для роста мышц;
- Вы нерегулярно тренируетесь;
- Вы берете слишком маленький вес;
- Вы не прорабатываете трицепсы;
- Вы занимаетесь в лайт-режиме.
А если хотите знать больше о том, можно ли накачать бицепс гантелями, то приходите в клуб «Мультиспорт», где вы получите исчерпывающие ответы на все вопросы по тренировкам и питанию.
И напоследок ответим на вопрос о том, за сколько можно накачать бицепс гантелями. Все зависит от физической формы, конституции тела и регулярности занятий. Но при регулярных тренировках первые изменения будут уже спустя 2 недели. Записывайтесь на занятия в клуб «Мультиспорт» или звоните по телефону для подробной консультации!
Акции
Абонементы
Тренеры
Источник: multisport.ru