На экранах и в журналах мы видим красивые рельефные тела, их так много в медиа, и так мало в жизни. Каждый мысленно «примеряет» на себя эти образы, но мало кто переходит к делу. А ведь достичь тела с картинки не так уж сложно при должной дисциплине и знаниях.
Правильная стратегия набора мышечной массы держится на трех китах. При игнорировании хотя бы одного из них с мечтами о теле древнегреческого бога можно попрощаться. Итак, о каких китах речь?
Кит первый. Питание
Как и в случае с похудением, всё начинается с питания. Ничего не берется из ниоткуда. Организм не может просто так начать наращивать мышечную массу даже при интенсивных силовых тренировках. Помните слова дяди Фёдора о том, что чтобы продать что-то ненужное, нужно сначала купить что-то не нужное? Так и здесь.
Чтобы нарастить мышечную массу, без которой организм до этого обходился, нужно начать потреблять больше энергии, чем ему было нужно до постановки этой цели. Как потреблять больше энергии? Правильно, с пищей. Читаем пошаговую инструкцию «Как питаться, чтобы набрать мышечную массу» и с сегодняшнего дня внедряем эти шаги в свою жизнь.
15 советов, как быстро набрать мышечную массу
Шаг №1. Самый нудный. Считаем калории.
Без этого очень сложно понять, достаточно ли вы едите, и создать профицит калорий. С помощью любого онлайн калькулятора подсчитываем свою норму (с учётом того, сколько тренировок в неделю планируем) и увеличиваем полученное количество калорий на 10-20%. Столько калорий в день вы должны потреблять, чтобы набрать мышечную массу.
Мы настоятельно рекомендуем первое время подсчитывать все калории, каждый приём пищи. Это может напрягать, но станет ненужным, когда выработается привычка. Считать калории (а заодно и белки, жиры и углеводы) будет проще, если скачать специальное приложение на телефон, благо их сейчас предостаточно.
Шаг №2. Самый трудный. Увеличиваем потребление белка.
Белок выступает в роли строительного материала для мышц. При его нехватке, даже если вы будете питаться на профицит, нарастить выйдет только жир, но никак не мышцы. Необходимо потреблять 2-2,5г белка на кг веса. То есть, человеку весом 70кг, необходимо съедать 140-175г белка.
Чтобы убедиться, что скорее всего в вашем рационе его намного меньше, заносите всё съеденное в приложение, о котором мы упоминали выше. Если поймёте, что не можете съедать столько белковых продуктов, но хотите набрать мышечную массу, протеин (имеется в виду спортивная добавка) – вам в помощь. В любом спортивном магазине можно найти изолят сывороточного белка, а для веганов подойдет изолят соевого белка. Содержание белка в них стремится к 100%, порошок разводится с водой или молоком и употребляется в виде коктейля. Однако такие добавки не должны превышать 20% от суточной нормы потребления белка, не менее 80% должно приходится на твёрдую пищу.
Как набрать мышечную массу?
Шаг №3. Самый переоценённый. Устанавливаем режим питания
На просторах интернета можно найти множество советов о том, сколько приёмов пищи должно, быть, какими порциями, с какими добавками. На самом же деле не так важно, едите ли вы 2 раза в день или 6-7. Ориентируйтесь на свои ощущения и возможности. Выберите такой режим, которого сможете придерживаться РЕГУЛЯРНО и соблюдайте норму по калориям и белкам.
Приёмов пищи должно быть ровно столько, чтобы не возникало чувство голода. Наесть за один раз норму калорий и весь день голодать – так себе вариант, отдаляющий вас от результата.
Шаг №4. Самый спорный. Планируем питание до и после тренировки.
Дискуссии о том, что есть до и после тренировки, чтобы быстрее набрать мышечную массу, ведутся с завидной регулярностью, постоянно проводятся новые исследования, делаются новые выводы. Чему верить? Информация действительно всё время меняется и будет меняться, пробуя всё и сразу, Вы только навредите себе. Чтобы получить максимальный результат от тренировки, попробуйте придерживаться следующих правил:
- Не тренируйтесь на голодный желудок, так вы лишь запустите процесс разрушения мышц.
- Тяжелая пища перед тренировкой – тоже вред. Вы не сможете эффективно тренироваться, а организму придется тратить энергию ещё и на переваривание пищи.
- Минут за 40 до тренировки выпивайте белковый коктейль или кушайте творог, это усилит синтез белка в мышцах и не позволит организму разрушить мышечную ткань. Так же можно съесть немного быстрых углеводов, например, что-нибудь сладкое.
- После тренировки можно сделать лёгкий перекус, съев в общем-то всё, что что захочется, а через пару часов должен быть полноценный приём пищи.
Шаг №5. Самый банальный. Контролируем потребление жиров и воды.
Воде посвящено уже немало од, повторяться не будем. Применительно к массонабору последствия нехватки воды таковы: хуже усваиваются белки, раз, мышцы не забиваются кровью до отказа, два. Просто запомните, что в среднем на 1 кг веса должно приходиться 25-30 мл воды. Но без фанатизма, у вашего организма есть более точный маячок, чем придуманные людьми правила.
Этот маячок – жажда, ему и следуйте. Вашему организму может быть нужно больше или наоборот меньше, чем пресловутые 8 стаканов, о которых все говорят. Научитесь слышать свой организм и употребляйте больше чистой воды, а не сладких соков и газировки.
Что касается жиров, от них отказываться не только не нужно, но и вредно: без них замедляется процесс восстановления мышц, усвоения витаминов и белка. Нужно только приучить себя отдавать предпочтение источникам правильных жиров: рыба, орехи, авокадо, льняное и оливковое масло.
Кит второй. Силовой тренинг
Когда разобрались, как питаться, чтобы набрать мышечную массу, можно переходить к тренировкам. Разработать полноценную программу тренировок, подходящую именно вам, может только тренер. Особенно это важно для новичков, так как неправильная техника выполнения упражнений может в лучшем случае свести на нет все старания, в худшем – привести к травмам. Если решили заниматься в зале, обязательно возьмите хотя бы несколько занятий с тренером. Здесь же мы приведем лишь общие рекомендации, которые нужно учитывать при наборе мышечной массы.
Для начала необходимо понять, что рост мышц может достигаться либо за счёт увеличения размеров мышечных волокон, либо за счёт увеличения их количества. Первое время рост возможен также за счёт повышения кровотока и воздействия на энергетическое депо мышц. Следовательно, последовательность действий будет примерно такая:
- Начинаем тренироваться с умеренными весами в многоповторном режиме (15-20 повторений за подход), чтобы спровоцировать метаболический стресс. Такой тренинг позволит повысить кровенаполняемость мышц и максимально разветвить сеть сосудов. К тому же тренировки с небольшими весами минимально травмоопасны и позволяют прочувствовать мышцы и отработать технику. Тренировку лучше строить так, чтобы задействовать всё тело. Отлично подойдут базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания, жим лёжа, подтягивания.Тело «откликнется» довольно быстрым ростом мышц, но лишь до определённого предела.
- После того, как почувствуете, что тренировки перестали приносить результат, можно приступать к увеличению размера мышечных волокон. Этот процесс называется гипертрофия и достигается за счёт микроповреждений мышечных волокон.Тело реагирует на это как на травму и при восстановлении компенсирует её с запасом, чтобы травма не повторилась. Можно провести очень грубую аналогию с шрамами на коже. Для такого роста необходимо постоянное увеличение нагрузки, то есть веса тренировочного снаряда. Подбирайте такой вес, с котором вы можете выполнить максимум 4-8 повторений. Последнее повторение всегда должно быть на пределе. Тренировочные дни при таком тренинге делятся по мышечным группам, например один день тренируем грудь, другой ноги, третий спину.
- Так как рост мышечной клетки ограничен, прогресс рано или поздно остановится. Чтобы достичь увеличения количества мышечных волокон, так называемой, гиперплазии, необходим объемный высокоинтенсивный тренинг. Но это тема, требующая отдельной статьи. Тем более, прежде чем появится смысл приступать к данному этапу пройдет около двух лет регулярных тренировок.
Исходя из этого можно сразу ответить на вопрос можно ли набрать мышечную массу в домашних условиях. Можно. Но лишь до определённого момента, так как в домашних условиях вы вряд ли сможете обеспечить достаточное увеличение нагрузки.В любом случае, где бы вы ни тренировались, важно работать на качество и чувствовать мышцу, которой работаете.
Ещё одна аксиома – чем разнообразней ваши тренировки, тем лучше рост. Организм достаточно быстро адаптируется к одному типу нагрузки, даже небольшие изменения в упражнениях обеспечат неплохую встряску. А полностью менять программу тренировок нужно каждые 2-3 месяца. Часто спрашивают, как набрать мышечную массу девушке, на этот вопрос мы ответим в конце статьи. Спойлер: практически точно так же.
Кит третий. Отдых
Для многих это оказывается неожиданностью, но мышцы НЕ растут во время тренировок. Нагрузка – своеобразный сигнал организму для запуска процесса наращивания мышечной массы, сам же процесс протекает исключительно в состоянии покоя. Даже если вам очень хочется набрать мышечную массу, как можно быстрее, игнорировать отдых нельзя. Не давая мышцам время на восстановление, вы препятствуете их росту. Если вы хотите получать от тренировок результат, соблюдайте следующие правила:
- Не тренируйтесь более 2 дней подряд
- Продолжительность тренировки не должна превышать 90 минут.
- Соблюдайте режим: сон должен длиться не меньше 7-8 часов.
- Не тренируйтесь во время болезни, а после неё тренируйтесь с небольшими весами.
- Каждые 2-3 месяца давайте организму недельный отдых от тренировок.
- В дни отдыха не лишним будет посещение банного комплекса, массажа, принятие контрастного душа.
- После тренировки отведите хотя бы 10-15 минут на растяжку, это поможет снять напряжение и повысить гибкость мышц.
Сказать, как долго восстанавливаются мышцы после тренировки, однозначно нельзя. Это индивидуальный показатель, который зависит от многих факторов. Попробуйте придерживаться 48 часов отдыха между тренировками, дальше – смотрите по ощущениям.
Если поймёте, что не можете выкладываться на полную, всё ещё чувствуя усталость от предыдущей тренировки, попробуйте увеличить время между ними. Это время может быть разным для отдельных групп мышц. Например, большие группы мышц могут восстанавливаться до 72 часов, а прессу чаще всего достаточно суток, и тренировать его можно хоть каждый день.
Часто задаваемые вопросы
Приведённая выше схема является универсальной, но разобрать все нюансы в рамках одной статьи невозможно. Тем не менее, постараемся кратко ответить на частые вопросы.
Как набрать мышечную массу худому? Считаем свою норму калорий, считаем, сколько потребляем на самом деле, удивляемся, что виной всему вовсе не хороший метаболизм, а недостаточное питание, и ПОСТЕПЕННО повышаем калорийность до своей нормы, и только потом создаем профицит. В остальном — чётко следуем инструкциям из данной статьи.
Как набрать мышечную массу полному? Сначала избавляемся от лишнего веса. Как? Можно посмотреть рекомендации, данные в статье «Как убрать живот без вреда для здоровья». Приведённые там принципы подходят и для похудения в целом.
Только после этого возвращаемся к этой статье.
Как набрать мышечную массу девушке? Используем эту же схему, с некоторыми нюансами. Калорийность повышаем не на 10-20%, а на 100-200 калорий, так как женский организм легче запасается жиром. Следим за тем, чтобы потребление жиров было не меньше 1г на кг веса, так как при недостатке жиров портятся ногти, волосы, кожа, сбивается цикл. Не боимся «перекачаться». Это невозможно, правда.
В женском организме намного меньше гормонов, влияющих на рост, поэтому чтобы добиться результатов, нужны более интенсивные тренировки. Стать «как мужик» без каких-то препаратов у вас не получится, не бойтесь.
Источник: fitnes.ru
Как оптимизировать диету для набора массы и гипертрофии мышц
Мир фитнеса полон материалов о питании, связанном с потерей жира, и на то есть причина. Потеря жира является общей целью для многих людей, независимо от того, какой мотив лежит в основе — оздоровительный или эстетический. Кроме того, потеря жира является важнейшим аспектом во многих видах спорта, связанных с весовыми категориями.
Тем не менее, также есть немало причин для разработки оптимальной диеты с целью гипертрофии мышечной массы, а не потери жира. Многим силовым атлетам необходимо сгонять вес, но нет смысла влезать в весовую категорию, если у вас нет достаточной силы (и необходимой мышечной массы), чтобы состязаться. Наконец, есть несколько причин, по которым тренирующиеся в целом заинтересованы в увеличении сухой массы. Для многих людей, преследующих эстетические цели, достижение желаемого телосложения будет связано с увеличением мышечной массы, а увеличение силы и мускулистости, особенно с возрастом, приносит немалую пользу здоровью. По этой причине очень часто люди применяют циклический подход к диете: фазы «набора массы» (“bulking”) состоят из энергетического профицита с упором на набор мышц, а фазы «сушки» (“cutting”) — из энергетического дефицита с упором на потерю жира.
Источник: fitness-pro.ru
Как набрать мышечную в ютубе
Многие мужчины, попадая в тренажерный зал, сразу же задаются целью – как можно скорее накачать мышечную массу, чтобы восторгать окружающих своим рельефом и мускулатурой.
Однако на практике оказывается не все так просто, и упрямые бицепсы не спешат расти, да и кубики на прессе совсем не видны. Что делать? Бросать эту глупую затею обзавестись завидной мужской фигурой или, может, продолжить тренировки, но послушав советы опытных атлетов?
Сегодня мы раскроем вам секреты спортсменов с шикарной мускулатурой, которые помогут вам исправить ошибки в тренировках и не наступить на классические «грабли» всех качков…
1. Добавьте в программу тренировок тяговые упражнения
Очень многие начинающие спортсмены допускают стандартную ошибку, когда включают в свою программу тренировок много жимовых упражнений и мало тяговых. А должно быть как раз наоборот: на каждые 2 сета жимовых упражнений следует выполнять 3 сета тяговых (подтягивания, гребной тренажер и т.п.).
Такая смена тренировочной программы позволит развить те мышцы, на которые вы ранее не обращали внимания. Ведь все дело в том, что если рядом с накачанными мышцами находятся ненакачанные, то вторые начинают тормозить рост первых.
Происходит это потому, что нахождение ненакачанных мышц возле перекачанных – травмоопасно, так как чревато разрывами слабых мышечных волокон. Вот почему слабые мышцы тормозят рост сильных – чтобы те не были для них угрозой.
Смена же программы тренинга в пользу тяговых упражнений позволит сбалансировать развитие разных групп мышц, что искоренит вышеописанную проблему. Кроме того, тяговые упражнения позволяют сформировать красивую и правильную осанку.
2. Не забывайте качать плечи
Не забывайте прокачивать мышцы плеч – это даст возможность поднимать большие веса, нежели получалось раньше, что поможет отлично проработать верхнюю часть торса.
Для развития плечевых мышц лучше всего подходят обратные разводки с амортизатором. Просто станьте прямо, возьмите в руки амортизатор и вытяните их перед собой, чуть согнув в локтях. Теперь разверните ладони вверх и сведите лопатки, потянув амортизатор в разные стороны с разводом рук до предела.
Замрите в этом положении на пару секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в 2-3 подхода, делая перерывы между подходами не более минуты.
3. Проработайте грудные мышцы
Нередко атлеты начинают качать грудные мышцы, а потом о них забывают. В итоге данные мышцы перестают расти, что также нехорошо. Поэтому давайте исправлять эту оплошность.
Попробуйте для начала «метод 1,5»: во время жима лежа опустите штангу на грудь, затем выжмите ее вверх до половины, снова опустите на грудь и опять выжмите, но уже до конца. Это и будет один повтор.
При применении «метода 1,5» используйте вес, равный 70% от вашего максимально возможного веса в жиме. Сделайте за тренировку 3-4 подхода по 8 повторов с перерывами между подходами.
Также, чтобы прокачать грудные мышцы, нужно выполнять жим штанги на брусок, который позволит уберечь плечи от травм. Для этого возьмите штангу узким хватом, примите исходное положение для жима лежа и снимите штангу со стоек.
Теперь попросите кого-нибудь положить вам на грудь брусок высотой 10-12 см, опустите гриф на брусок и спустя секундную паузу выжмите штангу обратно. Выполните 3-4 подхода по 6-8 повторов.
4. Прокачивайте бицепсы быстро
Активировать максимальное количество мышечных волокон во время тренинга можно двумя способами: поднимать максимально возможный вес и поднимать рабочий вес, но максимально быстро.
Мало кто из атлетов использует второй способ при прокачке бицепсов, а зря. Советуем вам поработать на скорость: установите на штанге свой рабочий вес, с которым вы можете без труда выполнить 6-7 чистых повторов на бицепс. Теперь начните выполнять повторы на скорость, заканчивая подход, когда последний повтор будет гораздо медленнее, чем предыдущий.
Постарайтесь выполнить такое количество подходов, чтобы общая сумма повторов в них была не менее 25 раз, делая перерывы между подходами по 45-60 секунд. Помните, что при выполнении упражнения важна не только скорость, но и технически верный подъем снаряда с возвратом в исходное положение в нормальном темпе.
5. Не забывайте о трицепсах
При прокачке бицепсов на скорость не забывайте и о трицепсах. Трехглавую мышцу также можно качать на скорость, используя для этого отжимания уголком. Для выполнения данного упражнения поставьте ладони на пол как можно ближе друг к другу, а ступни поместите на лавку.
Теперь максимально поднимите таз вверх и выпрямите ноги так, чтобы ощутить прилив крови к голове. Выполняйте отжимания в таком положении как можно быстрее, стараясь в каждом подходе выжать не менее 7 повторов. Отдых между подходами должен быть около 45-60 секунд, а общее количество повторов в подходах – примерно 35.
6. Проработайте широкие мышцы спины
Хотите иметь широкую мужскую спину? Тогда тщательно работайте над горизонтальными мышцами спины на гребном тренажере. Однако стоит учитывать, что в нижней части спины расположены вертикальные мышечные волокна, которые обычными упражнениями прокачать сложно.
Вот их-то надо тренировать особым видом пуловеров на блоке. Для этого прикрепите веревочную рукоять к верхнему блоку и встаньте перед ним на колени. Корпус следует держать вертикально. Затем возьмитесь прямыми руками за концы веревочной рукояти, потяните руки строго вниз, а потом – к бедрам.
Траектория движения кистей при выполнении данного упражнения должна напоминать букву J. Отсюда и пошло название этого редкого упражнения – «J-пуловеры».
7. Укрепите свои ноги
Красивые подкачанные ноги мужчине тоже не помешают. Прокачать мышц ног можно двумя эффективными способами. Первый – это выполнять выпады назад со степ-платформы, становясь обеими ногами на платформу высотой 10-12 см.
Во время выпадов нужно шагать назад одной ногой, сгибая в коленях обе ноги и опускаясь в выпад рабочей ногой. Далее следует вернуться в исходное положение и повторить упражнение в нужное количество повторов (обычно это 10-12 раз). Теперь немного отдохните и поменяйте ногу. На каждую ногу постарайтесь выполнить по 3 подхода с чередованием.
Второй способ проработать мышцы ног – это выполнять модифицированный болгарский сплит-присед. Для этого встаньте спиной к лавке на расстоянии 2-х шагов от нее, левую ногу поставьте на лавку позади себя, а правой встаньте на степ-платформу.
Теперь опуститесь в выпад как можно ниже, чтобы колено левой ноги почти касалось пола. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-12 раз – это будет один подход. За тренировку желательно выполнить 3 таких подхода.
8. Помните о прокачке приводящих мышц
Девушки всегда тщательно прорабатывают приводящие мышцы бедра, зная, чтоот них зависит красота ножек. Для этого прекрасная половина использует тренажер для сведения ног, на котором мужчины никогда не тренируются, ведь это так по-женски.
Однако забывать о приводящих мышцах из-за стеснения не стоит, ведь от их накачанности зависит здоровье коленных суставов. Мужчины могут прокачать эти мышцы очень просто: для этого во время стандартных подтягиваний на турнике зажмите отягощающий диск между коленями.
9. Улучшите результаты своих приседаний
Приседания со штангой на спине с большим весом – это всегда риск получить травму. Поэтому атлеты редко берут большой вес во время таких упражнений. Но есть один секрет, который позволяет улучшить результаты своих приседов, немного увеличив вес штанги.
Для этого по время подхода при приседании со штангой на спине сводите лопатки и пытайтесь соединить локти за спиной. Широчайшие мышцы спины возьмут на себя часть груза, и вес штанги можно будет немного увеличить. Только не перебарщивайте!
10. Попробуйте потренироваться в паре
Работа в паре позволяет проработать мышцы кора необычным образом, что приближает момент, когда вы увидите долгожданные кубики на прессе. Для выполнения парного упражнения станьте с партнером друг к другу лицом, поставьте ноги на ширине плеч, немного согнув их в коленях и выпрямив спину.
Теперь упритесь друг в друга руками (ладонь к ладони) и попытайтесь надавливать на ладони друг друга сверху, снизу, справа, слева. Один партнер давит на ладони – второй в это время старается сохранить исходное положение, напрягая изо всех сил мышцы пресса. Выполняйте подход в течение 30 секунд, а потом меняйтесь местами.
11. Прокачайте свои икры
Воспользуйтесь советом известного тренера из Балтимора — Ника Тиминелло, который советует для проработки икр выполнять борцовский мост с опорой на лавку. Для этого лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив мыски на край лавки.
Теперь поднимите таз как можно выше, пока ни почувствуете сильное напряжение в мышцах голени и задней поверхности бедра. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение до полного отказа мышц.
12. Включите в работу ягодичные мышцы
Развить ягодичные мышцы мужчины могут с помощью правильного приседа и становой тяги, но только при условии, что эти мышцы действительно будут задействованы при выполнении указанных упражнений.
Проверить, насколько ягодицы участвуют в тренинге, можно с помощью простого теста: если при выполнении становой тяги или приседов вы сводите колени, значит, ваши ягодичные мышцы не достаточно задействованы.
Чтобы изменить ситуацию, во время приседа или тяги поменяйте положение стоп на полу, стараясь вывернуть мыски ног наружу. Так вы удержите колени и сразу же почувствуете напряжение в ягодичных мышцах, что поспособствует их прокачке.
13. Тренируйтесь даже на диване
Не всегда есть возможность и желание идти в тренажерный зал, однако, некоторые упражнения вполне можно выполнять и лежа на диване. Например, одно из лучших упражнений на развитие мышц кора выполняется как раз в лежачем положении.
Для этого лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол. Теперь оторвите от пола правую ногу, подняв бедро до прямого угла, а левую руку уприте в правую коленку.
Далее попытайтесь упереть правое колено в грудь, а левой рукой толкайте колено на себя. Вы должны сразу же ощутить сильное напряжение мышц передней части кора.
Постарайтесь задержаться в таком положении на 3-5 секунд, после чего смените руку и ногу и повторите все заново. Можете выполнять это упражнение, пока не надоест.
14. Напрягите ягодицы
Как бы странно это ни звучало, но для улучшения результатов жима штанги лежа нужно побольше напрягать ягодицы. Попробуйте лечь на лавку для жима и перед тем, как опустить гриф на грудь, со всей силы напрягите ягодичные мышцы.
В течение всего подхода держите их напряженными, это позволит стабилизировать вашу позицию, что является главным условием поднятия большого веса.
15. Тренируйся в носках или босым
Вы никогда не задумывались, почему пауэрлифтеры выходят на соревнования по становой тяге босыми? Все дело в том, что подошва обуви увеличивает расстояние, которое проходит штанга, и переводит нагрузку с ягодиц и мышц задней поверхности бедра на квадрицепсы. А это лишает возможности поднимать по-настоящему максимальный вес для себя.
Когда же вы тренируетесь в носках или босиком, этого не происходит, и ваши результаты в становой тяге могут быть гораздо лучше. Поэтому если в тренажерном зале вам разрешают тренироваться в носках, то делайте это, хотя бы при выполнении становой тяги.
Если же в тренажерке строго с обувью, то хотя бы выбирайте такую обувь, у которой минимально низкая подошва (кеды, мокасины, спортивные чешки). А дома и вовсе можно поднимать штангу, стоя босиком.
Теперь вы знаете все хитрости профессиональных атлетов и можете применять их на практике. Удачи вам на тренировках и отличных спортивных результатов!
Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, какие секреты лучшей прокачки мышц вы еще знаете?
Источник: serebryanskaya.com