Как накачать бедра Ютуб

Ноги – мышечная группа, составляющая большую половину нашего тела. Новички, да и не только, пренебрегают её тренировками. «Не хочу перекачать», «под джинсами не видно», «сложно выбирать одежду» — эти и другие отговорки можно услышать в ответ на вопрос «Почему ноги не тренируешь?». А именно благодаря им создаётся мощная атлетическая фигура и закладывается силовой фундамент для тренировок всех мышечных групп. Они находятся под нагрузкой каждый день, ведь каждый человек ходит, приседает, иногда поднимает что-то тяжёлое с пола, включая в работу ноги.

Анатомия

Бедро делится на 4 основные секции:

• Медиальная широкая мышца (внутренняя часть бедра) – включается в работу при подъёме из глубокого приседа.
• Прямая мышца – работает, в основном, когда атлет выполняет приседание на носках или разгибание, с вытянутым, вперёд, носком.
• Внешняя мышца – отвечает за ширину бедра в анфас, задействуется практически во всех видах приседаний.
• Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра) – выполняет сгибание ноги, задействуется в тягах.

Икры состоят из 2 групп:

КАК Я УВЕЛИЧИЛА БЕДРА В ШИРИНУ ЗА НЕДЕЛЮ *быстрый результат*

• Камбаловидная мышца – находится спереди и задействуется при беге и подъёме на носок.
• Икроножная мышца – представляет собой заднюю поверхность голени, делится на два пучка. Выполняют те же функции, что и камбаловидная.

Чтобы равномерно развить мышцы ног, нужно задействовать все секции в равной степени

Нужно помнить, что ваш генетический вес, каким бы маленьким он ни был, это норма для вашего организма. Даже если нога составляет всего 50 см. в обхвате, этой мышечной массы будет для того, чтобы ходить, выполнять минимальную нагрузку. Тело будет всеми силами стараться затормозить рост мышц, ведь мышечная клетка, это, в первую очередь, потребитель энергии. При недостаточно нагрузке, организм попросту не будет растить мышцы. И это речь идёт о ногах, крупном массиве мускулов, а как же обстоят дела с руками и плечами?

Советы и рекомендации начинающим

1. Не пропускайте тренировки ног. Проводите полноценные занятия хотя бы раз в неделю. Более редкие тренировки не дадут эффекта, а лишь будут сопровождаться крепатурой на следующий день.
2. Любая нагрузка стимулирует выброс анаболических гормонов, которые и отвечают за рост мышц. Чем массивнее группа, тем больший объём гормонов и факторов роста выбрасывается в кровь.
3. Обязательно приседайте. Это самое естественное, для ног, движение, которое задействует максимально большое количество мышечных волокон. Более того, оно помогает поддерживать в норме суставы и связки, здоровье позвоночника.
4. Выстраивайте тренировку правильно. Начинайте с тяжёлых базовых упражнений, заканчивая изоляцией.
5. Ставьте тренировку ног на первое место, если в один день запланирована прокачка двух (или более) групп.

Упражнения для ног в домашних условиях

Разминка

Начните с обычных приседаний без веса. Установите ноги так, чтобы вы могли присесть достаточно глубоко, не отрывая пятки от пола и не округляя поясницу.

Колени могут выходить за носки даже при корректной технике, ведь, чем длиннее бедро, тем больше нужно наклоняться вперед, чтоб компенсировать вынос коленей вперед. Представим себе человека, ростом 215 см. Даже, если во время приседания, он ляжет грудной клеткой на колени – его носок всё равно выйдет вперёд, так, что не стоит уделять слишком много внимания этому правилу

Можно выполнить серию наклонов, перекатов с ноги на ногу, покачиваний, опираясь на одно колено, вращений тазом и голенью.

Приседания

Базовое и самое главное упражнение для ног. Установите штангу так, чтобы она не лежала слишком высоко (на шее). Размещайте её примерно в области трапеций, чтобы она не оказывала давление на позвоночник. Начинайте движение с отведения таза назад, только после этого сгибайте колени, немного наклоняясь вперед. Не приседайте в пол и не разгибайте колени полностью, когда встаёте.

Работайте внутри амплитуды с одинаковой скоростью, без резких движений.

Приседание ниже параллели повредит только в том случае, когда в нижней части амплитуды округляется поясничный отдел. Если атлет имеет хорошую растяжку, то можно приседать низко

Разовые подходы

Иногда можно посоревноваться с товарищами по залу или с самим собой, выполнив разовый подход с максимальным весом, чтобы повысить свой силовой потенциал. Обязательно пользуйтесь помощью страховщика, чтобы не травмироваться и не уронить штангу на пол.

Выпады

Многие атлеты, особенно начинающие, избегают это упражнения из-за сложности выполнения и дикого жжения во время последних повторений. А зря, ведь оно отлично задействует все мышечные массивы бедра, и, вдобавок тренирует вестибулярный аппарат. Выполнять можно как со штангой, так и с гантелями. В первом случае нужна помощь страховщика, а во втором – можно выполнять подход до отказа, сбросив гантели на пол.

Махи

Благодаря стереотипам, это упражнение относят к женским, несмотря на сложную технику. Для выполнения нужно привязать к ногам утяжелители и выполнять махи в стороны. «Махи» — условное название, больше подойдёт слово «отведение», ведь движение должно быть плавным и подконтрольным.

Прыжки

Широко применяется в скоростных видах спорта и в тяжёлой атлетике, для развития взрывной силы, мышц ног, скорости и ловкости. Выполнять можно как с места, так и с разгона. Желательно иметь страховщика, чтобы не травмироваться, падая назад. Самый распространённый тип прыжков – в высоту с места. Многие штангисты прыгают в высоту выше своего роста, благодаря хорошо развитой координации и взрывной силе.

Бег

Поможет лишь при дефиците массы. Если, скажем, атлет, весит 40 кг, при росте 180 начал заниматься бегом, его ноги так будут испытывать нагрузку, как и ноги атлета, весящего 80 кг, приседающего с весом 140 кг. Всё относительно, мышцы не знают, что стало причиной закисления и травмы мышечных волокон – вес или скоростная нагрузка.

Пистолетик

Данное упражнения хорошо тем, что для выполнения не нужно никакое снаряжение. Достаточно держать равновесие и соблюдать правильную технику. Для перестраховки можно садиться на стул или диван, чтобы не упасть. На начальном этапе можно хорошо нагрузить ноги, особенно, если выполнять его медленно.

Ходьба по лестнице

Так же могут выполнять абсолютно все. Для усложнения можно перешагивать несколько ступенек, чтобы увеличить амплитуду движения.

Ни в коем случае не выполняйте движение на скорость, так как это рано или поздно приведёт к травме

Подъем на носки

Базовое и единственное упражнение для прокачки голени. Выполняется как с собственным весом, так и с отягощением. Можно заменить прыжками на скакалке.

Упражнения для ног в тренажерном зале

Приседания со штангой

Рассмотрим два варианта:

• Классические. При которых ноги расположены чуть шире плеч, штанга лежит на трапеции.
• Фронтальные. Штанга лежит на дельтах или верхнем отделе грудных, ноги стоят чуть уже плеч.

Первый вариант хорошо задействует все мышцы ног, смещая нагрузку в сторону ягодичных мышц и внутренней части бедра.

Второй, же отлично прорабатывает пресс и квадрицепсы. Этот вариант хорошо подходит тяжелоатлетам и штангистам.

Жим ногами в тренажере

Упражнение, которое можно выполнять в разных вариациях, расставляя и разворачивая ноги как угодно. От постановки и позиции зависит и то, какие мышцы будут получать большую нагрузку. Для атлетов с проблемами поясничного отдела – отличная альтернатива приседаниям и движениям с осевой нагрузкой.

Становая тяга на прямых ногах

Хорошее упражнение для задней поверхности бедра, поясницы и мышц спины. Можно выполнять как с гантелями (что дополнительно задействует вестибулярный аппарат), так и со штангой (можно взять больший вес, применив лямки).

Выпады со штангой

Для выполнения, нужна помощь двух страховщиков, которые будут сопровождать штангу, стоя по бокам. Выполняйте плавно, не допуская отбива колена от пола, следите за тем, чтобы впереди стоящее колено не двигалось по направлению к носку.

Сгибание ног в тренажере

Изолированное упражнение для бицепса бедра. Главное правило – медленно отпускать вес обратно, не работать в отбив. Так же нельзя поднимать снаряд рывками, это снизит нагрузку с бицепсов бедра, распределив её по всему телу.

Разгибания ног в тренажере

Движение, имеющее множество вариаций.

• По мере разворота носков в стороны больше включаются внутренние медиальные мышцы (капли).
• Проворот внутрь задействует внешнюю мышцу.
• Когда носок по центру – нагрузка делится на примерно равные части.
• Если вытянуть носок прямо, в работу включится прямая мышца бедра, которая отвечает за объём будра при виде сбоку, и почти не используется в повседневной жизни.

Гакк-приседания в тренажере

Упражнение из старой школы, самым большим фанатом которого был Том Платц, бодибилдер, чьи ноги считаются эталоном и по сей день. Можно выполнять приседания лицом вперёд, что является аналогом жима ногами, либо лицом назад, что больше будет похоже на наклоны вперёд с весом или на становую тягу.

Присед со жгутами

Как видно из фото, по обоим концам грифа надеваются жгуты, которые закрепляются у пола. Сила натяжения жгутов будет играть роль блинов, но с одним отличием. В нижней точке нагрузка на спину минимальна, так как жгуты сжаты, а в верхней наоборот максимально. Такие приседания очень помогают разгрузить позвоночник, особенно если у вас с ним проблемы.

Присед выполняется на скамью, которую следует заранее подложить под ноги.

Приседания на скамью

По аналогии с предыдущим упражнением, только вместо жгутов используем классическую штангу.

Приседания с узкой постановкой ног

При таких приседаниях нагрузка смещается на внутреннюю сторону бедра. При выполнении я рекомендую под пятки подложить небольшую доску или использовать обувь на каблуке.

Приседания Франкенштейна

Жуткое название, но зато отличное упражнение. Тут главное техника. Не берите слишком тяжелую штангу, иначе это будет опасно, если руки у вас недостаточно сильные. Далее все понятно из фото. Только старайтесь не качаться из стороны в сторону и приседайте достаточно глубоко.

Классические приседания со штангой

Думаю, здесь бессмысленно, что-либо рассказывать. Но если вы еще плохо знакомы с техникой классических приседаний, то читайте эту статью.

Приседания с гирей

Отличное упражнение для дома. Гирю следует держать перед собой. Ноги чуть шире плеч. Приседания должны быть до прямого угла в коленях, пока не дотронетесь локтями до квадрицепса. Взгляд перед собой.

В нижней точке сделайте небольшую паузу и поднимитесь.

Приседания с гирями

Аналогично предыдущему упражнению, но используя две гири. Как их правильно держать показано на фото ниже (закинуть на плечи). Важный совет. Если у вас плохо с растяжкой, то вы автоматически будете наклоняться вперед, в таком случае рекомендую выполнять приседания на корточках.

Пистолетик с гирей

Это приседания на одной ноге. Выполняются по аналогии с предыдущим упражнением. Впрочем, гирю использовать не обязательно, очень многие не могут сделать пистолетик даже без дополнительной нагрузки. Пробуйте. Это хорошее упражнение для развития равновесия, гибкости и координации.

Как накачать ноги мужчине

Основной упор нужно делать на квадрицепсы, ведь именно они создают мощный и сильный силуэт атлета. Обязательно нужно включать в программу классический и фронтальный вид приседаний, использовать пояс для страховки, при необходимости, бинтовать колени.

Если вы ощущаете дискомфорт или боль в коленях, пояснице, щиколотках и т.д. – бинтовать сустав или затягивать пояс – не лучшее решение. Такие факторы говорят о проблемах со здоровьем, о возможном недостатке кальция или натрия, нехватке жидкости. Маскируя боль, вы не решаете проблему, а отодвигаете её решение ещё дальше

Не стоит полностью вычёркивать бицепс бедра и ягодицы из программы. Если не уделять им должное внимание, то передняя часть бедра так же не будет расти.

Кардиотренировки помогут мышечным клеткам построить больше митохондрий, от количества которых и зависит основной потенциал роста мышечной массы. Это, так называемые, фабрики энергии, которые обеспечивают клетку питательными веществами. Если их количества недостаточно – мышцы не будут расти, как бы усердно вы не тренировались.

Их строительство – ответ мышцы на периоды гипоксии (нехватки кислорода). Легче всего их добиться при частых (около 3х раз в неделю) спринт-забегах. Именно максимальное усилие, развитое за единицу времени позволяет телу удостовериться, что дополнительные фабрики по переработке энергии всё-таки нужны организму.

Как накачать ноги женщине

Женщинам же, стоит уделить внимание внутренней стороне бедра, ягодицам, так как они лучше развиты генетически и создают тот самый силуэт женской фигуры. Становая тяга в стиле сумо(про становую тягу можно почитать тут), тяга на прямых ногах, приседания с широкой постановкой, выпады – вот на что нужно обратить внимание. Так же не стоит забывать о передней поверхности ног, иначе бедро приобретёт форму морковки, имея широкое основание, будет сужаться к колену.

Программа тренировок для мышц ног

Тренировка А

1. Приседания со штангой на плечах 4х10. Вес – 60% от разового одноповторного максимума.
2. Выпады 4х12 на каждую ногу. Вес – 60% от разового максимума.
3. Жим ногами 3х10-12. Постановка ног широкая. Вес – 70% от максимума.
4. Подъём на носок 3х60.

Тренировка Б

1. Фронтальные приседания 4х12. Вес – 50% от максимума.
2. Разгибание ног сидя. Вес – 70% от разового максимума.
3. Сгибание ног лёжа 4х10. Вес – 60% от максимума.
4. Подъём на носок с отягощением(15-20 кг) 3х15.

Тренировка С

1. Приседания в гакк-машине 4х12. Вес – 70% от максимума.
2. Жим ногами 3х10. Постановка ног — средняя. Вес – 70% от разового максимума.
3. Мёртвая тяга на прямых ногах 3х10. Вес – 50% от максимума.
4. Прыжок с места вверх. 4х10.

Для новичков

Начинающим спортсменам рекомендуется первое время избегать свободных весов, работая в тренажёрах, в диапазоне 15-20 повторений, чтобы быстрее освоить технику.

• Приседания в гаке или смите;
• Разгибание и сгибание ног;
• Подъём голени в тренажёре;
• Жми ногами.

Для среднего уровня подготовки

Получив небольшой опыт, можно работать с более серьёзным весом в районе 10-12 повторов.

• Приседания со штангой;
• Выпады;
• Мёртвую тягу и становую тягу в стиле сумо;

Для опытных

Опытные атлеты могут включать в тренировочный процесс разовые подходы, приседания в силовом стиле (6 подходов по 6 повторений), используя экстремальные веса. Так же выполнять дроп-сеты и супер-сеты, чтобы внести разнообразие и обеспечить максимальную нагрузку.

Секретный метод. Загрузка углеводами

Чтобы побороть плато, можно прибегнуть к помощи обычных углеводов. Дело в том, что довольно большой объём мышечной клетки представляет собой гликогеновое депо – склад энергии. Объём этого депо у всех разный, но его можно увеличить временно или постоянно.

1. С понедельника исключите все углеводы из рациона, оставив только зелень и немного капусты.
2. Недостаток компенсируйте белком и жирами.
3. В пятницу проведите объёмную тренировку ног, поработав в отказ в любом упражнении после выполнения программы, чтобы полностью истощить запасы гликогена.
4. Тем же днём, вечером, или на следующее утро можно начинать загрузку. Можно употребить до 10 грамм углеводов на каждый килограмм сухой массы тела.

При таком раскладе, мышцы запасут не 100% гликогена, а 150%, 200% ил даже 800% (такие случаи имели место быть в истории бодибилдинга. Все помнят резкое улучшение формы Рони Коулмана к началу выступления на Олимпии 1998 года. Это и есть результат правильной углеводной загрузки). При корректном использовании этого метода можно приучить мышцы запасать больше гликогена и увеличить «заводской» размер депо в полтора раза.

У многих спортсменов, вид спорта которых не предполагает накачку мышц как основную цель, эти самые мышцы очень хорошо развиты. От чего же так происходит, что у велогонщиков или биатлонистов очень хорошо развиты ноги, они ведь не приседают со штангой, да и зал редко посещают. А от того, что в мышце нет счётчика и учётной книги.

Главное – дать нужную нагрузку, и чем чаще меняется программа и режим тренировок – тем лучше. Экспериментируйте, пробуйте, меняйте и меняйтесь. Помните, что никто не рождается чемпионом или атлетом, все работают над собой. Надеемся, что наша статья поможет вам в нелегкой работе над своим телом. Помните о правилах и технике безопасности, и вперёд – Олимпия ждёт!

Источник: samsebetrener.ru

Как накачать боковые мышцы ягодиц: обзор самых эффективных упражнений

Времена, когда девушка могла иметь дряблые мышцы и считаться при этом привлекательной, давно уже прошли. И сейчас в моду снова вошли красивые, стройные и подтянутые тела. Поэтому все молодые люди и многие из тех, кто постарше, устремились в спортзалы, чтобы привести себя если не в идеальный, то хотя бы в достойный вид.

Однако некоторым такая затея показалась не слишком удобной, и они перешли на занятия в домашних условиях. К счастью, видеоуроков в Интернете можно найти целую кучу. Вот только выбрать среди них подходящий вариант не всегда удается. А все потому, что многие из них записываются профессионалами, которые и подготовлены гораздо лучше новичков, и термины используют странные и непонятные для людей, далеких от спорта.

Конечно, некоторые парни и девушки предпочитают не забивать себе голову и любить себя настоящих. Но упругие и накачанные тела давят на психику с такой силой, что все же побуждают к действиям. Особенно популярной и обязательной для каждого считается упругая попа, которую можно было бы сравнить с орехом. В данной статье мы подробно и понятно расскажем о том, как накачать боковые мышцы ягодиц и добиться идеального результата самостоятельно в домашних условиях.

Важный подготовительный этап

Перед началом любой тренировки важно подготовить удобный наряд. Лучше всего, если это будет спортивная одежда. В крайнем случае, можно надеть штаны и футболку, которые не сковывают тело и позволяют выполнять различные движения. Исходя из советов профессиональных тренеров, оптимальное время для физических занятий — это вечерние часы. Примерно с шести до восьми вечера.

За полчаса до тренировки необходимо выпить 200 мл чистой негазированной воды. Поесть лучше не позже чем за час до упражнений для ягодиц и других частей тела. Также рекомендуется обустроить место, где планируется проведение спортивного мероприятия. В идеале пространство должно быть большим и иметь зеркало, благодаря которому человек сможет отслеживать правильность своих движений.

Огромное количество людей убеждены в том, что для достижения наилучшего результата в кратчайший срок необходимо подобрать для себя самую тяжелую, а потому едва выполнимую тренировку. И это большая ошибка. Ведь чрезмерная нагрузка оказывает пагубное влияние на весь организм: помимо того что мышцы устают и все тело болит, человек может нанести непоправимый вред суставам и внутренним органам. На этот момент стоит обратить особое внимание, ведь любые упражнения должны приносить только пользу.

Еще одна ошибка, которую частенько допускают новички, заключается в отсутствии разминки. Согласно мнению экспертов, любым упражнениям для ягодиц, живота, груди и прочего должен предшествовать подготовительный этап. Причем разрабатывать нужно не только часть, нуждающуюся в коррекции. Поэтому далее мы предлагаем читателю очень простую, но эффективную разминку. Она займет не более 10 минут, зато отлично подготовит мышцы и организм в целом к тренировке.

Разминка перед прокачкой ягодиц

Выполнять упражнения следует в умеренном темпе, стараясь не делать резких движений. Наша задача — просто подготовить тело и мышцы к дальнейшей тренировке. Поэтому в этом случае гораздо важнее качество, а не скорость. Итак, приступим:

1. Принимаем удобную позу — ноги на ширине плеч, руки свободно свисают по бокам.
2. Поднимаем подбородок вверх, затем переносим в обычное положение и опускаем к груди. Это и последующие упражнения повторяем по 3 раза.
3. Ухо к левому плечу, голова ровно, ухо к правому плечу.
4. Поворачиваем голову влево, в центр, вправо.
5. Рисуем на небе радугу — ведем носом от левого плеча к правому, затем обратно.
6. Круговые движения головой в левую сторону.
7. Круговые движения головой в правую сторону.
8. Вращение плечами назад.
9. Вращение плечами вперед.
10. Разводим руки в стороны и переносим плечи вперед, в центр, назад и снова в центр.
11. Не опуская рук, вращаем плечами вперед, а после также назад.
12. Вращение руками в локтях сначала вперед, затем назад.
13. Вращение руками в запястьях вперед и назад.
14. Рисуем в воздухе круг руками вперед и назад.
15. Переносим грудную клетку влево, затем назад, вправо, вперед.
16. Делаем круговые движения грудью через правую сторону.
17. Переносим грудную клетку вправо, назад, влево, вперед.
18. Делаем круговые движения грудью через левую сторону.
19. Теперь переходим к разминочным упражнениям для боковых мышц ягодиц и талии. Их повторяем по 5 раз в каждую сторону.
20. Двигаем таз влево, затем вправо.
21. Переносим таз вперед, влево, назад, вправо.
22. Делаем вращение тазом через левую сторону.
23. Переносим таз вперед, вправо, назад, влево.
24. Делаем вращение тазом через правую сторону. Причем важно отметить, что упражнение с вращением бедрами подтягивает ягодицы, корректирует талию, прокачивает мышцы на животе, бедрах и голенях.
25. Теперь ставим ноги вместе и переступаем на месте, поочередно поднимая на носок сначала левую ногу, затем правую. Причем важно пружинить.
26. Слегка приседаем, упираемся руками в колени, делаем коленными чашечками круг через левую сторону и встаем в исходное положение.
27. После повторяем упражнение через правую сторону. Приседать нужно максимально низко, а круг делать как можно шире.
28. Снова ставим ноги на ширину плеч и переступаем с левой на правую, затем обратно.
29. Делаем глубокий вдох, поднимаем руки через стороны вверх, опускаем и делаем выдох.
30. Также поднимаем руки вверх, делаем вдох, опускаем — выдох, тянемся пальчиками к полу, фиксируем положение на 10 секунд и выпрямляемся.

Описанная выше разминка поможет подготовить тело и мышцы. После нее можно перейти к изучению вопроса о том, как накачать боковые мышцы ягодиц девушке.

Классические приседания

Согласно мнению экспертов, самым эффективными и наиболее результативными упражнениями для коррекции ягодиц считаются различные виды приседаний. Однако выполнять их необходимо правильно. В противном случае все усилия могут быть напрасными.

В данной статье мы первым делом исследуем стандартные приседания. Для их выполнения при желании можно подготовить гантели. Слишком тяжелые брать не нужно. Для новичков идеальный вариант — снаряд в один-два килограмма. Если гантелей нет, а покупать не хочется, можно использовать пол-литровые бутылки, наполненные водой.

Также можно обойтись и без утяжелителей. Но тогда тренировка будет более щадящая.

Итак, как накачать боковые мышцы ягодиц при помощи классических приседаний:

1. Принимаем стойку: ноги на ширине плеч, верхняя часть туловища чуть наклонена вперед.
2. Руки, согнутые в локтях, находятся перед грудью, кисти сжимают по одному снаряду.
3. Приседаем, стараясь не сутулиться и держать спину параллельно голени. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
4. Повторяем упражнение 5 раз, затем откладываем гантели в сторону, делаем глубокий вдох, поднимая руки, выдох, опуская руки, и повторяем упражнение еще 5 раз.
5. Профессиональные тренеры советуют первый сет сделать в медленном темпе, второй — в умеренном.

Приседания на одной ноге

Гораздо более сложными, но и эффективными считаются именно эти упражнения. Технология выполнения аналогична предыдущей. Но на первых порах рекомендуется не использовать утяжелители, чтобы откорректировать качество занятий. Следует учитывать, что выполнять упражнения важно на каждую ногу. То есть сначала приседы осуществляются с поднятием левой ноги, а затем правой.

Итак, прокачиваем ягодичные мышцы при помощи приседаний на одной ноге:

1. Ставим ноги на ширину плеч, слегка наклоняем верхнюю часть туловища вперед, стараясь поддерживать плечи и колени на одной вертикальной прямой.
2. Заводим правую ногу назад, поджимая ее к ягодицам и придерживая левой рукой.
3. Правую руку можно использовать для поддержания равновесия.
4. Спина прямая, шея ровная, смотрим прямо перед собой.
5. Медленно садимся на левую ногу и так же медленно поднимаемся в исходное положение.
6. Повторяем упражнение 5 раз и меняем ногу.
7. Прижимаем левую ногу к ягодицам, правой рукой поддерживаем ее, аккуратно садимся, затем поднимаемся.
8. Повторяем 5 раз.

Выпады вперед и назад

Чтобы накачать средние и большие ягодичные мышцы, профессиональные тренеры рекомендуют делать различные виды выпадов. В домашних условиях они вполне выполнимы даже для новичков. Для подтяжки ягодиц следует делать выпады вперед и назад. Также очень эффективны прыжки с выпадом. Но они требуют неплохой физической подготовки.

Поэтому начинающим мастера не советуют экспериментировать с ними. Хотя бы на первых порах.

Выпады вперед следует выполнять на каждую ногу по 10 раз:

1. Становимся прямо, руки на талии, ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед.
2. Делаем левой ногой шаг вперед, стараясь максимально отодвинуть ее от правой, но не допустить, чтобы колено правой опустилось до пола.
3. Затем меняем ноги и шагаем вперед уже с правой.
4. Выпады назад выполняются почти так же. С той только разницей, что шаг делается в обратную сторону. Повторить движения необходимо 10 раз на каждую ногу.

Эти упражнения позволяют задействовать средние и большие мышцы таза, заднюю часть бедра. Для новичков они очень эффективны, но если читатель интересуется, как накачать боковые мышцы ягодиц при помощи прыжков с выпадами, то далее мы объясним технологию:

1. Позу следует принять ту же, что и в предыдущих упражнениях.
2. Прыжки совершаются на месте, отводя одну ногу максимально вперед, а другую — максимально назад.
3. Затем положение меняется, но необходимо это сделать в прыжке.

В этом случае задействованы не только ягодичные мышцы, но и тазобедренные, а также икроножные. Поэтому удастся подтянуть ягодицы, ноги и сбросить несколько килограмм за счет физических нагрузок.

Махи ногами назад

Для выполнения следующего упражнения на низ ягодиц потребуется встать на четвереньки, чтобы упор был на ладони и колени. Бедра и руки следует расположить строго перпендикулярно полу. Спину держать прямо, не сутулиться и не выгибаться. Смотреть нужно в пол, не сгибая шею. Выполняем действия одновременно: отводим левую руку вперед, а правую ногу тянем назад.

Стремимся поднять их как можно выше, чтобы рука, спина и нога образовали прямую линию, параллельную полу. Затем опускаем конечности в исходное положение. Повторяем упражнение 10 раз, темп держим равномерный. После выполняем аналогичные действия, но уже с противоположными рукой и ногой.

Махи ногами назад помогают задействовать ягодичные мышцы, в частности их нижнюю часть. Это поможет подтянуть ягодицы и сделать их более округлыми и упругими.

Ягодичный мостик

Очень простое, но полезное для девушек упражнение для круглых ягодичных мышц. Для его выполнения необходимо:

1. Лечь на спину, расположив руки параллельно туловищу, ладони направлены вниз.
2. Ноги следует согнуть в коленях, ступни придвинуть к тазу так, чтобы голени были перпендикулярно полу.
3. Также нужно следить за положением корпуса, он должен образовывать прямую линию.
4. Голова и шея на полу, взгляд направлен вверх.
5. Причем важно обратить внимание, что упор тела необходимо перенести на ступни и лопатки. Но ни в коем случае не на шею.
6. Фиксируем положение на 30 секунд.
7. Затем опускаем ноги, чуть разводим их и руки в стороны, ладони поворачиваем вверх — отдыхаем 10 секунд.
8. Делаем еще два подхода, не забывая об отдыхе, и переходим к следующему упражнению.

Стойка у стены

Как накачать боковые мышцы ягодиц, если времени на длительные тренировки нет? Этим вопросом задается большинство молодых мам, имеющих на руках грудных детей. И специалисты предлагают достойный ответ, который понравится и многим ленивцам. Однако не стоит недооценивать это занятие. За кажущейся простотой и легкостью скрывается очень эффективное и результативное упражнение.

Оно примечательно тем, что тренирует не только все ягодичные мышцы, но также заднюю и внутреннюю поверхность бедра, икры, пресс, а еще формирует правильную осанку.

Для его выполнения необходимо:

1. Подойти к стенке и прислониться к ней спиной.
2. Ступни выдвинуть вперед.
3. Сделать пробное приседание.
4. Если упражнение осуществляется правильно, то голова, шея, плечи и вся поверхность спины, бедра будут словно впечатаны в стенку. А голени — расположены перпендикулярно полу. Если положение иное, его следует подкорректировать.
5. Затем фиксируем свое тело на 30 секунд. Если будет очень тяжело, период можно сократить до 15 секунд. Выдержать их придется, даже если боль в мышцах будет казаться невыносимой.

Это упражнение для девушки для круглых ягодиц является одним из самых эффективных. Поэтому результата можно ждать уже после недели ежедневных тренировок.

Упражнения со степ-платформой

По мнению профессиональных тренеров, для прокачки ягодичных мышц очень эффективными считаются шаги по лестнице. По этой причине жителям многоэтажек можно порекомендовать «путешествовать» от квартиры по своим делам и обратно не на лифте, а пешком. Также здорово иметь в доме специальную степ-платформу. Ее можно приобрести в любом специализированном магазине товаров для спорта.

Упражнений с этим снарядом существует масса. Однако самым результативным, но и сложным считается запрыгивание на подставку из седа. Чтобы выполнить его правильно, необходимо:

1. Встать около степ-платформы, расставив ноги на ширине плеч.
2. Руки сжать в локтях и свести перед грудью, локти направлены вниз.
3. Верхнюю часть тела наклонить вперед, чтобы плечи и колени были на одном уровне.
4. Теперь делаем глубокий присед, стараясь, чтобы бедра опустились параллельно полу.
5. Фиксируем положение тела. На протяжении всего занятия оно меняться не должно.
6. Затем делаем рывок и запрыгиваем на степ-платформу.
7. После спрыгиваем назад. Спину держим ровно, смотрим перед собой.
8. Повторяем 10 раз.

Если это упражнение кажется очень сложным, на первых порах можно делать зашагивание на подставку. Выполнять его несложно, и представленная далее видеоинструкция поможет в этом убедиться.

Упражнения со стулом

Ни для кого не секрет, что многие девушки не могут заставить себя выполнять сложные тренировки. Однако для укрепления и прокачивания ягодичных мышц профессиональные тренеры рекомендуют делать довольно простое упражнение. Оно удобно тем, что не требует наличия спортивного инвентаря. Зато помогает достичь отличных результатов в кратчайший срок.

Главное — отыскать в доме устойчивый стул с высокой спинкой. Когда нужный снаряд найден, можно переходить к изучению технологии.

Итак, как прокачать малую ягодичную мышцу:

1. Подходим к стулу с обратной стороны.
2. Держимся руками за спинку, все тело вытянуто в струнку.
3. Поднимаем одно колено вверх и считаем до 5.
4. Наклоняем корпус вперед, перенося центр тяжести на руки, ногу отводим назад, стараясь держать ее параллельно полу.
5. Сгибаем ногу в колене, затем разгибаем.
6. Повторяем 10 раз.
7. Потом вновь выпрямляемся и подтягиваем ногу, сжатую в колене, к животу.
8. Считаем до 5 и ставим ногу на пол.
9. Проделываем аналогичные манипуляции с противоположной ногой.

Видео тренировки для подтяжки ягодиц придет на помощь

И напоследок нам хотелось бы предложить читателям, которые лучше воспринимают информацию визуально, найти комплекс упражнений, эффективный именно для вас.

Его следует выполнять в домашних условиях, используя подручные средства. Тренировки примечательны тем, что помимо прокачки ягодиц помогают корректировать талию, живот и бедра. Комплекс выполняется не более 15 минут, зато результат обязательно порадует.

Итак, теперь наш читатель знает все о том, как накачать ягодицы. С боковой стороны результат будет выглядеть отменно. Нужно лишь поставить перед собой цель и настойчиво продвигаться к ней.

Источник: tony.ru

Как накачать ягодицы? Самые эффективные упражнения и главные ошибки новичков

Многие посетители и посетительницы тренажерных залов мечтают о красивых ягодицах и не жалеют сил и времени на проработку именно этих мышц, однако далеко не всем удается достичь желаемого. Специалист по функциональному тренингу и персональный фитнес-тренер с 11-летним стажем Екатерина Проказова рассказала «Ленте.ру» о лучших упражнениях на мышцы ягодиц, самых распространенных ошибках и дала рекомендации новичкам.

Уроки анатомии

Ягодичные мышцы состоят из трех парных мышц. Большая ягодичная мышца разгибает, отводит и вращает бедро, а в положении стоя фиксирует таз и туловище. Средняя ягодичная мышца отводит бедро, поворачивает его наружу и внутрь и тоже фиксирует таз и туловище. Под средней находится малая ягодичная мышца, функции у нее аналогичные.

На мой взгляд, накачанные и упругие ягодицы свидетельствуют об эстетическом балансе и здоровье человека. Это касается и женщин, и мужчин.

Кстати, ягодичные мышцы — это не только эстетическая история

Боль в коленях, например, может свидетельствовать о плохой работе ягодичных мышц. На это же могут указывать и неприятные ощущения в тазобедренном суставе и пояснице. Очень важную роль ягодичные мышцы играют в общефизических показателях человека: скорости, силе, ловкости, координации, балансе. Неработающие ягодицы увеличивают риск получения травм, а также ограничивают подвижность тазобедренных суставов.

Именно поэтому, на мой взгляд, противопоказаний для работы над ягодичными мышцами нет, слишком важную функцию они выполняют. Важны лишь правильная техника упражнений и адекватно подобранная нагрузка. Еще лучше тренироваться под руководством грамотного специалиста.

Лучшие упражнения

Он может быть любым: обычным, со штангой или другим отягощением. Исходное положение стоя, стопы на ширине таза, иногда их можно поставить чуть шире, зависит от цели упражнения и физиологических особенностей. Спина прямая, лопатки приведены и опущены. На вдохе выполняем приседание до угла в 90 градусов в коленных суставах, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Движение в этом упражнении нужно начинать с перемещения таза назад. Новичкам рекомендую для начала выполнять присед из положения сидя, чтобы ноги были изначально согнуты в коленях. Подойдет стул или любая другая возвышенность. Техника выполнения абсолютно аналогична классическому приседу.

Исходное положение стоя, стопы на ширине тазобедренного сустава, параллельно друг другу, спина прямая, лопатки приведены и опущены, таз держим ровно. На вдохе выполняем шаг назад, ставим ногу на носок и приседаем до угла в 90 градусов в коленном суставе. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

3. Плечевой мост.

Исходное положение — лежа на спине, лопатки приведены и опущены, стараемся сохранить правильные изгибы позвоночника. Стопы упираются в пол и стоят чуть шире таза, низ живота должен находиться в тонусе. Из этого положения толкаем таз вверх, затем опускаемся вниз, сохраняя тонус внизу живота. В верхней точке должно чувствоваться, как напрягаются ягодичные мышцы.

График тренировок и важность восстановления

Если говорить о рекомендуемом количестве повторений упражнений, то это зависит от целей занимающегося. Для наращивания мышечной массы делаем от четырех до шести повторений, если работаем над увеличением силовых показателей, то делаем 8-12 повторений. Для жиросжигания нужно от 15 повторений и более, для развития силовой выносливости можно работать до отказа.

Для эффективной работы над мышцами ягодиц я рекомендую тренироваться не менее двух раз в неделю

При этом нельзя забывать о восстановлении, оно играет огромную роль в достижении желаемых целей. Сюда я включаю соблюдение режима дня, питание, сон и поддержание водного баланса. Без правильного восстановления не будет роста и развития мышц. В работе над ягодицами может быть очень полезен массаж. Он помогает устранить дискомфорт и зажимы, снять напряжение в мышцах и активировать их к работе, улучшить питание тканей.

В питании нужно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Белок — основной материал для строительства мышц, тем кто хочет нарастить мышечную массу, нужно делать упор на него. Желающим похудеть нужно тратить больше энергии, чем они потребляют с едой. Хочу отметить, что эффективно работать над мышцами ягодиц можно и в домашних условиях. Я рекомендую все те же вышеперечисленные упражнения, к которым можно добавить зашагивания на ступеньки или любую другую возвышенность.

Мужское — женское

Главные ошибки новичков

Многие посетители тренажерных залов считают, что за увеличение ягодичных мышц и их хорошую проработку отвечает отведение бедра в тренажере сидя. На самом деле, в этом упражнении большая ягодичная мышца находится в фазе растяжения, а не сокращения, так что, по сути, она не работает. Кроме того, во время отведения бедра может включаться грушевидная мышца, ее увеличение в объеме способно блокировать седалищный нерв, что приведет к зажимам и боли. Кроме того, плохо начинают работать сосуды, которые должны питать большую ягодичную мышцу. В результате она отключается.

Основные ошибки начинающих спортсменов:

• неправильная техника выполнения упражнений;
• неверно подобранная программа тренировок;
• несоразмерный объем нагрузки;
• пренебрежение восстановлением.

Если избегать этих ошибок, грамотно тренироваться, питаться, восстанавливаться, то эффект от работы над мышцами ягодиц вы почувствуете и увидите примерно через два месяца после начала тренировок.

Источник: lenta.ru