Как накачать бицепс в домашних условиях Ютуб

Красивый бицепс – мечта не только мужчин, но и женщин. В попытке быстро получить красивую форму многие начинают активно выполнять упражнения из интернета, не задумываясь о том, что неправильный подход не принесет запланированного результата. Бездумное выполнение одних и тех же упражнений с одинаковым весом, дефицит белка и отсутствие отдыха не дадут бицепсу расти. Из этой статьи вы узнаете, как правильно накачать бицепс, каких ошибок стоит избегать и чему стоит уделять особое внимание на тренировке. Дочитав до конца, вы будете знать о 27 эффективных упражнениях, которые вы сможете чередовать для проработки этой мышцы.

ОСОБЕННОСТИ СТРОЕНИЯ БИЦЕПСА

Двуглавая мышца плеча, или бицепс состоит из двух головок: длинной, начинающейся от надсуставного бугорка лопатки, и короткой, начинающейся от клювовидного отростка лопатки, далее они объединяются, в районе локтя прикрепляются к бугристости лучевой кости и вплетаются в фасцию предплечья. Основные функции бицепса: сгибание плеча и предплечья, супинация (поворот во внешнюю сторону) предплечья. Эти знания нам понадобятся дальше для понимания того, какие упражнения будут наиболее эффективными при проработке двуглавой мышцы плеча и за счет чего возможно увеличение нагрузки.

7 эффективных упражнений, чтобы накачать бицепсы дома

ЗА СЧЕТ ЧЕГО МЫШЦА РАСТЕТ

• механическая нагрузка. Нельзя накачать большой бицепс, не нагружая его. Для этого нужно работать как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением;
• правильное питание. Чтобы после микротравм мышцы восстанавливались и росли новые, им нужно давать достаточное количество белка;
• метаболическая нагрузка. Это то самое спорное условие гипертрофии, выражающееся в накоплении метаболитов анаэробного энергообеспечения: АДФ, креатина, лактата, ионов водорода. Предполагается, что метаболический стресс способен спровоцировать анаболизм.

КАК НУЖНО ПИТАТЬСЯ

Все знают, что бицепс растет только в том случае, если он получает достаточное количество белка. Но важно помнить и о профиците калорий, не забывать об углеводах и не игнорировать жиры. Подробнее о правильном питании с готовым меню вы можете прочитать в этой статье, а здесь расскажем коротко. Для роста бицепса соблюдайте правильные пропорции БЖУ: 35% белков, 30% жиров, 35% углеводов. Что касается калорийности, рассчитать ее просто: вычислите базовую суточную норму по формуле Миффлина – Сан-Жеора (в интернете можно найти онлайн-калькулятор), если лишнего жира нет, прибавьте к полученной цифре 15%, если есть, отнимите 20%.

Например, для мужчины 30 лет ростом 186 см, весом 70 кг, работающего в офисе и имеющего минимальную физическую активность, базовая калорийность составит 2061 калорию. Для роста мышц бицепса при нормальном количестве жировой массы ему нужны 2370 калорий, а при лишнем жире – 1649 калорий.

БОЛЬ В МЫШЦАХ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Так как из-за серьезной механической нагрузки на мышцах появляются микротравмы, после тренировок во время восстановления обычно чувствуется боль. У одних бицепсы болят сильнее, у других появляется только легкое чувство дискомфорта, все зависит от болевого порога и интенсивности нагрузки. Если мышцы болят слишком сильно, значит, вы перетренировались, в следующий раз уменьшите количество упражнений и/или вес.

Чтобы уменьшить болевые ощущения, во время первых тренировок делайте 15–20 повторений с меньшим весом вместо стандартных 8–12 (подбирайте вес так, чтобы легкое жжение чувствовалось лишь на 15-м повторении), высыпайтесь, правильно питайтесь и при необходимости принимайте БАДы, рекомендованные вашим врачом или нутрициологом. Если на следующий день после тренировки вы почувствуете боль в мышцах, выполните комплекс восстановительных упражнений из приложения Spirit или хотя бы просто несколько раз согните и разогните руку, а затем потяните обе руки за спину, как во время растяжки. Также уменьшить боль помогает прием противовоспалительных средств, рекомендованных вашим врачом.

КАК ЧАСТО НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс? Рекомендуем нагружать его не чаще одного раза в неделю. Причина в том, что мышце нужно время на восстановление, в среднем этот срок составляет от 48 до 72 часов. При этом двуглавая мышца плеча работает не только во время изолированных упражнений, но и во время тренировок груди и спины. Если вы не будете давать бицепсу отдохнуть, он не будет расти, при этом людям, занимающимся ежедневно, необходимо также уменьшить тренировочный объем, чтобы снизить риск чрезмерного утомления и снижение синтеза белка.

КАКОЙ ВЕС ПОМОЖЕТ НАКАЧАТЬ БОЛЬШОЙ БИЦЕПС

Эффективно прокачать длинную и короткую головку двуглавой мышцы помогают упражнения с собственным весом и отягощениями. Оптимальные цифры зависят от цели тренировки:

• для увеличения мышечной массы нужно брать 60–80% от максимального веса, который вы способны поднять при одном повторении (1 ПМ);
• увеличения силы – 80–90% от 1 ПМ;
• проработки рельефа – 30–50% от 1 ПМ.

КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Прокачка бицепса предполагает системный подход, не нужно без разбора хвататься за все и тратить на тренировку по два часа каждый день. Так как одной из основных функций двуглавой мышцы плеча является сгибание предплечья, все упражнения должны включать именно это действие. Чтобы получить большие бицепсы, нужно:

• выполнять сгибания под разными углами, это повысит эффективность упражнений;
• постепенно увеличивать нагрузку, чтобы сбивать механизмы адаптации;
• давать время на восстановление, иначе белок не будет успевать синтезироваться и повысится риск травмирования.

Сколько нужно повторений и как правильно выбрать вес

Для роста большой мышцы достаточно 8–12 повторений со штангой, гантелями или блоками массой 60–80% от 1 ПМ. Если вы раньше не занимались, начните с 15–20 повторений с меньшим весом, чтобы после тренировки мышцы быстрее восстановились. Для развития силы берите большие веса, но ограничивайтесь 4–6 повторениями. После того как бицепс увеличится, нужно позаботиться о красивом рельефе, для этого уделите особое внимание диете, число повторений в этом случае вторично (можно делать 14–20 сгибаний с весом вполовину меньше, чем вы способны поднять за один раз).

Сколько подходов нужно делать

Стандартно достаточно делать 3–4 подхода. При работе над увеличением силы двуглавой мышцы стоит увеличить количество подходов до 6.

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС ДЛЯ ЗАЛА

Со штангой средним хватом стоя

Возьмитесь за гриф хватом снизу, кисти должны располагаться на ширине плеч. Немного наклоните корпус, согнув колени и крепко прижав локти к туловищу. Подтяните штангу к плечам, согнув локти, остановитесь на пару секунд, чтобы ощутить пик сокращения мышцы, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

С бодибаром или штангой узким хватом стоя

Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но руки располагаются ближе друг к другу. За счет изменения ширины хвата мышца нагружается иначе, такое чередование повышает эффективность тренировки.

С EZ-грифом узким хватом

Техника аналогична предыдущим, но вместо прямой штанги используйте EZ-гриф. Он снимает часть нагрузки с кистей и менее травматичен для суставов.

Со штангой или бодибаром хватом сверху стоя

Положите руки на гриф ладонями вниз. Подтяните гриф к плечам, не сгибая кисти, затем медленно разогнитесь. В этом упражнении не нужно гнаться за максимальной нагрузкой, беря большие веса, важно контролировать технику. Не задерживайтесь в исходном положении, сделать паузу можно в верхней точке. Не забывайте, что локти не должны «гулять».

Поднимать штангу или бодибар нужно на выдохе, опускать на вдохе.

Изолированные сгибания на скамье Скотта с EZ или прямым грифом

Это упражнение поможет эффективно накачать пик бицепса за счет постоянного напряжения. Сядьте на сидение, уперев локти в подушку, возьмите гриф узким хватом ладонями к себе. Согните руки, напрягая двуглавую мышцу, затем разогните, но не полностью, чтобы избежать травмирования. Контролируйте, чтобы стопы прочно опирались на пол или подставку, а в подъеме штанги участвовали только бицепсы.

Изолированные сгибания на тренажере Ларри Скотта

Техника выполнения похожа на предыдущее упражнение, но здесь проще качать бицепсы и контролировать процесс.

Изолированные сгибания на скамье Скотта с гантелями

Сядьте, уперевшись в подушку. Разогните правую руку с гантелью, затем согните. Выполните нужное число повторений, затем повторите аналогичные действия для левой руки. Если вам тяжело поднимать вес, при выполнении сгибания можно страховать одну руку другой.

Попеременные сгибания с гантелями с супинацией

Руки с гантелями опустите параллельно телу так, чтобы кисти были направлены друг на друга. На выдохе начните поднимать правую руку, постепенно разворачивая кисть к плечу, на вдохе разогните предплечье, вернувшись к исходному положению. Повторите действия левой рукой.

«Молот»

Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки параллельны торсу, кисти с гантелями развернуты в сторону тела. Выдыхая, сгибайте локти, удерживая положение кистей, вдыхая, разгибайте.

В кроссовере с прямой рукоятью

Для этого упражнения используется нижний блок тренажера. Встаньте чуть дальше, чем на расстоянии вытянутой руки от кроссовера, возьмитесь обратным хватом за рукоять, слегка наклоните туловище и согните колени. Сгибая руки, выдыхайте, разгибая – вдыхайте. Локти должны быть плотно прижаты к телу.

В кроссовере с канатной рукоятью

Исходная позиция аналогична предыдущей. Возьмитесь за рукояти перед ограничителем, прижмите локти к корпусу, подведите кисти к плечам, сгибая руки в локтях, напрягите мышцы и разогнитесь.

В кроссовере с D-образной рукоятью

Как накачать бицепс в этом случае? Используйте верхний блок кроссовера. Встаньте в центре, возьмитесь за рукояти так, как изображено на картинке. Согните руки в локтях, подведя кисти к плечам, затем распрямите. Для большей устойчивости можно слегка выдвинуть одну ногу вперед.

Попеременные сгибания с гантелями в наклоне на скамье

Сядьте на скамью так, чтобы спина располагалась под углом 45 градусов. Плотно прижмите лопатки к спинке, возьмите гантели (большие веса брать не нужно). Медленно согните правую руку, затем разогните, повторите действия левой рукой. Можно выполнять одновременно обеими руками.

Сгибания с гантелями с упором грудью на скамью

В отличие от предыдущего упражнения нужно повернуться к спинке скамьи грудью, угол наклона можно изменить. Опустите гантели, тыльная сторона ладоней должна быть направлена вверх, согните руки с супинацией, после фиксации в верхней точке разогнитесь, вернув кисти в исходное положение. Также можно выполнять попеременно левой и правой рукой.

Подтягивания узким или широким обратным хватом

Повисните на перекладине, повернув ладони к себе. Ноги по возможности скрестите, подтяните подбородок к перекладине за счет сгибания в локтях. Подтягивайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе. Контролируйте, чтобы во время выполнения базового упражнения работала не только спина, но и бицепсы.

Подтягивания на низкой перекладине

Установите перекладину в тренажере Смита на комфортной высоте. Возьмитесь за нее обратным хватом, вытяните ноги вперед, чтобы тело образовало прямую линию (если очень тяжело, в первое время можно находиться слегка под наклоном), полностью разогните руки. Выдыхая, сгибайте локти вдоль туловища, подтянув грудь к перекладине, вдыхая, возвращайтесь в первоначальную позицию.

ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ДОМА

Если вы на неделю уехали в командировку или не можете посещать тренажерный зал еще по каким-либо причинам, это не повод отказываться от мечты о красивых бицепсах. Предлагаем список упражнений, которые помогут накачать мускулы дома или с использованием простых уличных тренажеров.

Попеременные сгибания с гантелями

Встаньте, возьмите гантели, ладони должны быть направлены вперед. Согните правую руку и подтяните снаряд к плечу, затем разогните предплечье и выполните аналогичные действия левой рукой. Поднимать гантели нужно бицепсом, корпус не задействуйте.

Сгибания с эспандером

Возьмитесь за концы эспандера, на середину поставьте ноги, чтобы обеспечить нужный уровень сопротивления. Прижмите локти, на выдохе согните предплечья так, чтобы руки касались плечевых суставов, и задержитесь на пару секунд. На вдохе разогнитесь.

Концентрированные сгибания в положении сидя

Сядьте на диван или кресло, широко поставив стопы и нагнувшись вперед. Опустите локоть правой руки, чтобы плечевая кость упиралась во внутреннюю поверхность бедра (тогда вы не сможете отталкиваться локтем, будет задействован именно бицепс). Согните правую руку с гантелью, напрягая двуглавую мышцу, после чего медленно разогните.

Как только выполните сгибания нужное количество раз, повторите аналогичные действия левой рукой. Как накачать большой бицепс, если дома нет спортивного инвентаря? Используйте канистру с водой или баклажки с песком, само упражнение выполняется аналогично сгибаниям с гантелями сидя.

Подтягивания обратным хватом на перекладине

Подтягивания обратным хватом можно делать не только в зале, но и дома, если есть перекладина. О том, как выполнять базовое упражнение, мы рассказали выше.

Параллельные сгибания с гантелями с супинацией

Техника повторяет попеременные сгибания, единственное отличие – обе руки сгибаются и разгибаются параллельно, а не попеременно. Можно выполнять, сидя или стоя с гантелями. Вместо спортивного снаряда можно использовать канистры, баклажки и другой подручный инвентарь.

ЭФФЕКТИВНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Если вы хотите правильно качать бицепс, комбинируйте упражнения на увеличение мышечной массы, формирование рельефа и выносливость, постепенно повышайте нагрузку и разнообразьте занятия. Так, первое занятие может быть комплексным, второе – состоять только из изолированных упражнений с разными типами хвата для роста мышц, а третье – включать предварительную проработку трицепсов и мышц спины. Менять программу рекомендуется каждые 2 месяца. Приведем пример одного тренировочного дня в зависимости от уровня подготовки.

Программа для начального уровня

• Сгибания с EZ-штангой стоя узким хватом. 3 подхода по 12 повторений.
• Попеременное сгибание с гантелями в наклоне на скамье. 3 подхода по 24 повторения (по 12 на каждую руку).
• Сгибания в кроссовере с прямой рукоятью. 3 подхода по 10 повторов.

Программа для среднего уровня

• Подтягивания на перекладине с узким обратным хватом. Нужно сделать минимум 12 подтягиваний.
• Параллельный подъем гантелей к плечам с супинацией. 3 подхода по 10 повторений.
• «Молот». 3 подхода по 12 повторений.

Программа для опытных спортсменов

• Сгибания рук со штангой на скамье Скотта.
• «Молот».
• Сгибания обеих рук в верхнем блоке кроссовера.
• Подъем гантелей на наклонной скамье.
• Концентрированные сгибания сидя.

Каждое упражнение выполняйте по 10–12 раз по 3 подхода.

ГЛАВНОЕ

1. Если вы хотите накачать двуглавую мышцу, создайте условия для того, чтобы бицепс мог расти: правильно питайтесь, давайте адекватную механическую нагрузку и не забывайте отдыхать. Без отдыха микротравмы не исчезнут и прироста не будет.
2. Сколько раз качать двуглавую мышцу, зависит от вашего уровня подготовки, но не рекомендуем уделять этому больше двух дней в неделю. Перетренированность бессмысленна.
3. Чтобы рост не прекращался и работала вся мышца, выполняйте сгибания под разными углами (меняйте положение, тип и ширину хвата, снаряды) и постепенно увеличивайте нагрузку.
4. Во время выполнения упражнений контролируйте положение тела и соблюдайте правильную технику, чтобы работал именно бицепс. По возможности хотя бы во время первых тренировок занимайтесь с тренером.
5. Если вы занимаетесь в нашем клубе без персонального тренера, используйте готовые программы из мобильного приложения Spirit. Программы разработаны с учетом разного уровня подготовки.

Источник: spiritfit.ru

Как накачать огромный бицепс? 10 советов, которые точно помогут: упражнения, техника, режим

Сейчас стало популярно говорить, что бицепс можно тренировать всего раз в неделю – это маленькая мышца, она активно участвует в базовых упражнениях, так что дополнительно нагружать ее бесполезно. В реальности бицепс вполне можно тренировать и два раза в неделю – надо лишь следить, чтобы пауза между занятиями составила не менее 72 часов. За это время бицепс точно успеет восстановиться. Важно! Даже если вы не чувствуете приятной боли в этих мышцах, пауза все равно нужна.

Что определяет форму бицепса?

Больно это признавать, но наследственность решает. С генетикой ничего не сотворить: у кого-то рельефный пик бицепса проявляется почти сразу, а кто-то даже после нескольких лет занятий будет недоволен формой рук. Впрочем, накачать такой бицепс, чтобы плечи красиво смотрелись в поло, футболках или майках, все равно может любой. Просто не стоит переживать из-за относительно медленного прогресса при регулярных занятиях.

Какое самое эффективное упражнение для бицепса?

Жим штанги на бицепс действительно делает разницу. Вот несколько правил:

1. Нужно подобрать вес, который напряжет вас на дистанции в 4 подхода по 10 повторений с паузой в 60-120 секунд между подходом.
2. Изогнутая штанга удобнее стандартного грифа конкретно для этого упражнения.
3. Два основных правила: не раскачиваться и не выводить локти вперед. Тогда прочувствуете бицепсы максимально мощно и оперативно.

Что можно делать с гантелями?

Во-первых, подъемы на бицепс с супинацией – то есть с разворотом кистей. Можно делать двумя руками одновременно, можно попеременно – это не так важно. Главное – держать локти под контролем (чтобы не уезжали вперед) и выбрать правильный вес, чтобы дать бицепсу оптимальное напряжение.

Во-вторых, можно делать традиционные молотковые движения, но есть личный опыт: они помогают слегка прокачать брахиалис (находится как бы под бицепсом), но в остальном работают хуже подъемов с супинацией.

Что по тренажерам?

Легендарный симбиоз тренажера и скамьи Скотта помогает ощутить себя здоровяком с огромными руками. Отлично подходит, чтобы получить моральное удовлетворение: руки мгновенно «надуваются» и кажутся здоровенными – хоть селфи в зеркале делай. По факту, этот тренажер менее эффективен, чем подъем штанги на бицепс. Зато тут не может быть серьезных проблем с техникой. Короче, идеальный вариант для разнообразия.

Чего точно не стоит делать?

1. Читерить, то есть брать вес, который нереально поднять с правильной техникой. Лучше схватить маленькую штангу и гномские гантели, чем скрючиваться вопросительным знаком, потому что о такой технике писал Арнольд. Читеринг – нормальная тема для опытных качков, которые уже знают свой организм и балуются дикими весами, чтобы хоть как-то улучшить и без того пиковый результат.
2. Садиться на скамью, брать гантель, прижимать к ноге и поднимать, как Сталлонне на плакатах. В лучшем случае это бесполезно, в худшем вы травмируетесь. Да, такое упражнение действительно есть, но вы не найдете его ни в одной подборке базовых тренировок. Это решение для профиков, которым нужно сконцентрированно прокачать бицепс. Не будем им мешать.

Какой еще снаряд поможет накачать бицуху?

Турник. 3-4 подхода по 10 подтягиваний обратным хватом еще никому не помешали. Более того, есть наблюдение, что дрищам подтягивания подходят чуть ли не больше всего: рельеф начинает проявляться гораздо быстрее. Но, возможно, тут слишком маленькая выборка дрищей.

Какой должна быть одна тренировка на бицепс?

Два упражнения, 3-4 подхода в каждом. Не больше. Не нужно устраивать день бицепса и уничтожать руки пятью сетами – это бессмысленно. Оптимальный расклад – заканчивать подходами на бицепс тренировку груди или спины. Как добивка – просто топ.

Как усилить эффект от тренировок?

Иногда можно делать мини-паузу (0,5-1 сек) в пиковой точке. Это совет для тех, кто считает, что если на следующий день после тренировки не болят мышцы, значит, занятие получилось провальным. Заблуждение, конечно, однако паузы точно обеспечивают приятную боль.

Еще три проверенных совета

1. Опытные тренеры говорят, что бицепс растет в зеркале. Возможно, это правда, так что старайтесь качать эту мышцу, наблюдая за своим отражением.
2. Чтобы рука выглядела массивнее, не забывайте про трицепс и плечи. Им нужно уделять ну никак не меньше внимания, чем любимому бицепсу.
3. Один раз накачал бицепс – дальше он будет надуваться очень быстро. Условно, вы дошли до зала и превратили тщедушную ручонку в солидную мускулистую лапу. Потом забили на занятия и три года пропускали зал. Затем взбодрились и решили вспомнить молодость. Так вот: бицепс подкачается до приличного уровня в довольно сжатые сроки.

Звездный блогер Мистер Бист очень сильно похудел. Уже похвастался новой формой

Источник: kick-or-die.ru

Как накачать бицепс в домашних условиях: крепкие и рельефные руки

Иметь развитые мышцы рук мечтают практически все женщины и мужчины.

И если девушкам достаточно держать форму верха подтянутой, то парни жаждут сделать плечи, руки массивными и рельефными.

Однако далеко не у всех есть время и возможность заниматься в фитнес-зале. Тогда на плечи начинающих атлетов ложится проблема, как накачать бицепс в домашних условиях.

Для этого рекомендуется приобрести спортивные снаряды, составить грамотную программу тренировок, соблюдать технику выполнения упражнений.

Можно ли мужчине дома нарастить мышцы без гантелей, штанги и турника

Сделать руки массивными и рельефными без спортивного инвентаря достаточно тяжело. Хотя есть парни, которым удается накачать мышцы рук без гантелей, штанги и турника. Они достигают таких результатов благодаря генетике и особенностям организма, но далеко не всем так повезло.

Если дома нет спортивных снарядов, то прокачать мускулы можно с помощью подсобных материалов: бутылки с водой, песком, рюкзаки и т.д.

Как видите, накачать руки мужчине без гантелей очень сложно. Чтобы мускулы быстро росли, они должны сокращаться с весом, поэтому тренировки без спортивного инвентаря не будут столь эффективны, как занятия с отягощением.

Обязательно посмотрите:

Как правильно качать мышцы рук

Большинство ребят, которые проводят тренировки дома без спортивных снарядов жалуются, что у них не получается достигнуть нужной массы на протяжении длительного времени. Они утверждают, что выполняют по 100 и более отжиманий, а мускулы не увеличиваются.

Чтобы понять, в чем проблема, нужно углубиться в анатомию мышц рук. К главным мускулам относят: бицепс и трицепс, именно благодаря им руки становятся рельефными. Первая мышца находится на передней поверхности плеча, она отвечает за сгибание рук, а вторая – на задней поверхности рук, она помогает разгибать верхние конечности. Трицепс более крупный, чем бицепс, поэтому выполняя упражнения дома, нужно прорабатывать и этот участок.

Это интересно! Трицепс занимает 2/3 от общего объема руки.

Также стоит уделить внимание мускулам предплечья. Как видите, нужно равномерно распределять нагрузку на все группы мышц. Это поможет получить накачанные, рельефные руки, избежать травм.

Новичкам нужно знать, что мышечные волокна делятся на быстрые и медленные. Первые отвечают за скорость и силу, а вторые – за выносливость. Между ними находится саркоплазма (межклеточная жидкость).

Быстрые волокна стремительно увеличиваются, а медленные – нет. Чтобы стимулировать рост последних, нужно выполнять упражнения с отягощением с минимальным количеством повторений в меленном темпе. При максимальном количестве повторений увеличивается объем саркоплазмы.

Таким образом, сделать более массивными руки без гантелей и турника парню будет тяжело. Нужно акцентировать внимание на упражнениях с тяжелым весом, а высокоповторные тренировки использовать как дополнение.

Атлет во время занятий может создавать нагрузку за счет собственного веса, но без тяжелых спортивных снарядов быстрого прогресса он не увидит.

Метод 1: поднятие груза

Накачать мускулы быстро с гантелями дома поможет спортивный инвентарь. Для домашнего тренинга идеально подойдут гантели и штанга. Главное – определиться с весом снарядов. Рекомендуется покупать разборные гантели, а для штанги приобрести блины 2,5, 5, 10 кг.

Перед тем как проводить упражнения с гантелями, нужно определить оптимальный вес снаряда. Он зависит от количества повторений. Для роста мышечной массы упражнение выполняют от 6 до 12 раз. Чтобы вычислить подходящий вес инвентаря, выполните движение с ним 12 раз, а потом ориентируйтесь на свои ощущения:

1. Легкий. Спортсмен без труда выполнил от 12 повторений.
2. Тяжелый. Удалось сделать до 4 повторений.
3. Оптимальный вес. Первые движения давались относительно легко, а последние выполнялись с трудом.

Первая тренировка с гантелями дома вызывает крепатуру. Это свидетельствует о том, что мышцы подверглись стрессу и теперь растут. Важно дать им отдохнуть 1-2 дня.

Чтобы прокачать бицепс и трицепс с гантелями, двигаться нужно плавно. Важно освоить правильную технику, чтобы нагрузке подвергались нужные группы мускул. Поначалу элементы можно выполнять сидя или у стены, чтобы туловище не раскачивалось. Сгибайте конечность быстро, а разгибайте медленно, чтобы ощутить напряжение и максимально нагрузить мускулы.

Не опускайте руки со снарядом до конца, чтобы они постоянно пребывали в напряжении. Пауза между подходами не должна превышать 2 минут.

Важно! Упражнение для бицепса должно быть изолированным, то есть без напряжения других групп мышц.

Перед тренировкой обязательно разминайтесь (махи, вращения) руками, а после нее выполняйте растяжку. Для этого вытяните руку вперед, чтобы ладонь была вверху, а свободной конечностью надавливайте на запястье, чтобы бицепс растянулся.

Следите за дыханием во время прокачки мускул гантелями или штангой: выдыхайте во время подъема, вдыхайте при спуске.

Метод 2: весом собственного тела

При отжиманиях с разной постановкой кистей и высотой происходит развитие трицепса, на бицепс эти элементы не влияют. Увеличение мышечной массы происходит при одновременной нагрузке мышц антагонистов (мускулы, расположенные параллельно друг другу). Бицепс является антагонистом трицепса. Без снарядов у вас не получится равномерно проработать все группы мускул. Поэтому гантели и штангу все равно придется приобрести.

Упражнения без гантелей можно использовать в качестве дополнения силового комплекса. Но, как упоминалось, тренировать нужно все мышечные группы (трицепс, бицепс, предплечья).

Элементы с собственным весом тоже выполняют после разминки, а заканчивают растяжкой. Мышцы рук без гантелей не получится значительно увеличить, но после тренировок они станут более подтянутыми и спортивными. Для значительного прироста мышц необходимо спортивное снаряжение.

Лучшие упражнения с гантелями для тренировки дома

Прокачать бицепс помогут лучшие упражнения с гантелями дома:

1. Стойте ровно, ноги слегка согните в коленях, локти прижмите к туловищу. Разворачивайте руки ладонями вверх, поднимая и сгибая их. При желании конечности можно сгибать по очереди.
2. Не меняйте позицию, поднимайте руки к плечу, не разворачивая ладони со снарядом (кисти обращены навстречу друг другу), а потом опускайте.
3. Сядьте на стул, спину держите ровно, локти прижмите к корпусу, одновременно поднимайте руки вверх, а потом опускайте. Выполнить это движение можно стоя, только следите, чтобы корпус не расшатывался.
4. Продолжайте сидеть, широко расставьте ноги, руку с гантелью опустите, чтобы она коснулась пола, а второй конечностью обопритесь об соответствующую ногу. Потом сгибайте верхнюю конечность, зафиксируйтесь на высокой точке, затем медленно опустите ее.

Следите за техникой, ведь важно выполнять упражнения с гантелями правильно, иначе они будут неэффективны.

Упражнения с гантелями на трицепс:

1. Стойте ровно, руку со снарядом поднимите над головой, свободной конечностью обхватите себя за талию. Плавно опускайте, а потом поднимайте гантель за счет напряжения мышц рук. Элемент можно выполнить сидя.
2. Лягте, руки с инвентарем поднимите и немного отклоните за голову. Медленно наклоняйте конечности, двигая только предплечьем, плечо в упражнении не участвует.

Это 2 наиболее эффективных упражнения на трицепс, которые можно выполнять с гантелями, гирей или штангой. Главное – подобрать оптимальный вес.

Упражнения для мужчин со штангой:

1. Лягте на скамью, опустите руки со снарядом к груди, а потом плавно поднимите. Наклон лавки можно менять, чтобы усилить нагрузку на разные части тела. Делать упражнение можно узким, средним, широким хватом: в первом случае развиваются руки, во втором – спина и грудь, а в третьем – равномерно все группы мускул.
2. Не меняйте позицию. Руки поднимите, немного отведите за голову, наклоняйте их, двигая предплечьем, чтобы проработать трицепс.
3. Поднимитесь, опустите конечности со снарядом перед собой, потом плавно поднимайте, пытаясь коснуться груди, затем опускайте. Хват может быть прямой или обратный, а его ширина зависит от участка, который вы хотите проработать.

Для спортсменов очень важна сила ног, поэтому многих из них интересует, как прокачать бицепс бедра. Упражнения для проработки бедра дома можно включать в общие силовые тренировки. Чтобы нагрузить мускулы ног, ягодиц, спины, пресса, нужно приседать со спортивными снарядами, выполнять становую тягу.

В комплекс рекомендуется включить упражнения на турнике и с эспандером.

Эффективные нагрузки без снарядов

Без гантелей быстро и эффективно прокачать руки не получится. Однако тренировки со своим весом отлично дополнят силовой комплекс.

Упражнения дома без гантелей:

1. Повернитесь к лавке, стулу или дивану спиной, обопритесь руками за спиной, ноги вытяните вперед, сделав упор на пятки. Плавно опускайтесь, а потом поднимайтесь за счет напряжения трицепса.
2. Сядьте, обопритесь на руки сзади, ноги согните, поднимите таз. Двигайте руками и ногами, имитируя ходьбу краба.
3. Перевернитесь на живот, верхние конечности вытяните вперед, обопритесь на носки и ладони. Плавно поднимайте тело максимально высоко, потом опустите. Помогает прокачать предплечье.
4. Встаньте в прямую планку, обопритесь на ладони, выполняйте подъем и опускание тела. Следите, чтобы туловище было ровным. Движение помогает прокачать мускулы предплечья.
5. Упритесь руками в пол возле стены, ноги поднимите. Сначала встаньте на небольшом расстоянии от стены, а потом, перемещая руки, поднимайтесь ногами по ней все выше, чтобы встать практически в вертикальную позицию.
6. Упритесь руками о диван или скамью, а ногами – в пол. Отжимайтесь, пытаясь коснуться грудью дивана, а потом плавно поднимитесь.

Отжимание поможет сделать руки более выносливыми, сильными и немного увеличить мышечную массу.

Это интересно! Если у спортсмена присутствует лишний вес, то дополнить занятия нужно кардиотренировками (прыжки на скакалке, бег, езда на велосипеде, интенсивная ходьба). Во время занятий необходимо соблюдать диету.

Программа прокачки на массу

Добиться хороших результатов поможет следующая программа тренировок с гантелями и штангой дома:

1. Подъем гантелей на бицепс супинацией (разворот).
2. Сгибание рук без супинации («Молот»).
3. Отжимания на локтях.
4. Жим штанги лежа за счет движения предплечья.
5. Разгибание рук из-за головы.
6. Подъем штанги на бицепс обратным хватом.
7. Разгибание рук в наклоне.

Во время выполнения комплекса можно использовать гантели, гирю или штангу. Все элементы выполняют по 6-12 раз четырежды, а отжимание – от 12 до 15 раз. Отдых между сетами составляет 1-2 минуты.

При желании комплекс можно дополнить упражнением для прокачки мышц ног.

Упражнения на массу с гантелями и другими снарядами дома помогут укрепить мускулы за неделю.

Как получить результат быстро: способы и средства повышения эффективности тренировок

Чтобы тренировки были эффективными и безопасными, спортсмен должен соблюдать такие рекомендации:

1. Тренируйтесь от 2 до 4 раз за неделю, комбинируя упражнения для быстрых и медленных мышечных волокон. В остальные дни прорабатывайте другие группы мышц (спины, пресса, ног), а также выполняйте кардиоупражнения, чтобы снизить уровень жира и быстрее очертить рельеф.
2. Периодически меняйте старые упражнения из комплекса на новые, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке.
3. Оттачивайте технику выполнения упражнений, при разгибании или опускании рук двигайтесь максимально медленно, не опускайте руки до конца, чтобы мускулы не расслаблялись, работайте в максимальной амплитуде.
4. Тренируйтесь до отказа мышц.
5. Периодически повышайте вес снарядов, чтобы мускулы быстрее развивались.
6. Тренируйтесь 60 минут с перерывом между сетами не более 2 минут.
7. Соблюдайте режим сна. Атлет должен отдыхать не менее 8 часов за сутки.
8. Пополняйте рацион белковой пищей (нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые), сложными углеводами (продукты из цельного зерна), а также клетчаткой (овощи и фрукты).

Соблюдая эти правила, атлет заметит первые результаты уже через 4 недели.

Полезное видео

Основные выводы

Как видите, прокачать мышцы рук быстро дома помогут упражнения со спортивными снарядами. Движения с собственным весом только укрепят мускулы, сделают их более выносливыми, но не помогут значительно увеличить мышечную массу. Выбирайте спортивный инвентарь, с которым вы можете сделать от 6 до 12 повторов, но с трудом.

Если атлету легко, значит, нужно выбрать снаряд потяжелее. Обязательно разминайтесь перед занятием, а после него растягивайте мышцы. Сочетайте элементы для рук и спины в одной программе. Не забывайте прорабатывать другие мышечные группы для общего прогресса. Периодически пополняйте программу новыми упражнениями.

Правильно питайтесь и высыпайтесь.

Источник: gercules.fit