Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Особенности накачки мышц грудной клетки. Программа для занятий в домашних условиях и в тренажерном зале.
Упражнения для грудных мышц — это комплекс, позволяющий укрепить торс и придать ему структурность. Без прокачки груди невозможно добиться красивой фигуры. Заниматься можно на спортплощадке, дома или в зале.
Упражнения для накачки грудных мышц в зале
Снаряды, задействованные на занятиях в тренажерном зале, расширяют возможности спортсмена и позволяют создать нагрузку на мелкие мышечные группы. Без специального оборудования бывает трудно добиться полной прокачки груди. Предлагаемый комплекс охватывает упражнения на популярных снарядах и подходит даже новичкам.
Как Накачать Грудные Мышцы в Домашних Условиях!
Рекомендации по накачке грудных мышц в зале
Грудные мышцы — одни из крупнейших в организме. Они включают 2 основных мышечных группы: большую и малую. К грудным мышцам принадлежит и передняя зубчатая, расположенная сбоку ближе к плечу. Задача последней — сведение и разведение лопаток, она работает практически во всех упражнениях.
Чтобы тренировка грудных мышц проходила правильно, обязательно включайте в занятия изолирующие упражнения. Они нагружают мышцы под определенным углом. Наряду с этим используются и базовые упражнения для мышц груди, пресса, спины, плеч.
Перед тем, как накачать грудные мышцы в зале, учтите рекомендации:
- Делайте упор на базовые упражнения, в которых задействовано несколько групп мышц. Изолированные тренировки используют, чтобы проработать отдельные участки тела.
- Базовые движения делайте вначале, изолирующие — ближе к окончанию тренировки.
- Одного занятия в неделю для новичков достаточно. Опытные спортсмены могут подключить еще одну недельную тренировку. Для восстановления мышц соблюдайте интервал между занятиями 3 суток.
- Количество сетов и повторов зависит от возможностей тренирующегося. Оптимально выполнять за 1 тренировку не более 5 упражнений по 3-4 сета. В каждом должно быть не более 15 повторений. Возможны вариации указанных цифр.
- Делая упражнения со штангой, меняйте ширину хвата. Чем шире расставлены руки, тем больше прорабатывается внешняя часть груди. Сужая положение кистей, переводим нагрузку на трицепсы и мышцы, находящиеся внутри.
- Тренируя мышцы грудной клетки, не распрямляйте локти в высшей точке, чтобы не травмировать суставы.
- Тщательно разомнитесь перед тренировкой во избежание растяжений.
Важно! Накачка грудных мышц подразумевает работу верхней половины торса. Составляя программу, помните об этом.
- Читайте подробнее об анатомии грудных мышц
Жим штанги в положении лежа для накачки грудных мышц
Это упражнение выполняется как базовое. Новички поднимают штангу в горизонтальном положении. Впоследствии используются и другие позиции. Упражнение хорошо укрепляет и накачивает мускулатуру.
Техника выполнения упражнения для накачки грудных мышц:
- Лягте на скамью и упритесь ногами в пол.
- Обхватите кистями рук штангу прямым хватом.
- Снимите снаряд со стойки и установите на уровне плеч.
- Выдохните и выжмите штангу наверх. Не выпрямляйте локти до конца, чтобы напрячь грудную группу мышц.
Старайтесь, чтобы усилие шло от стоп и постепенно переходило к груди и рукам.
- Смотрите также, как делать приседание со штангой на груди
Жим гантелей для накачивания грудных мышц в зале
Упражнение для накачки грудных мышц похоже на предыдущее. Разница заключается в том, что в нем вместо штанги применяются гантели и работают мышцы-стабилизаторы. Парный снаряд способствует растяжке, поскольку позволяет увеличить амплитуду.
Возьмите гантели и расположитесь на скамье, что стопы плотно стояли на полу. Выжимайте гантели наверх до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт. Не сводите вместе снаряды: сохраняйте между ними расстояние. Выполнив сет, сбросьте гантели на пол. Делайте это плавно, чтобы не растянуть связки.
- Смотрите также, как достичь прогресса, тренируя грудь в домашних условиях
Поднимание штанги под углом для накачки грудных мышц
Накачка грудных мышц в тренажерном зале со штангой происходит на скамье с уклоном. Соответственно нагрузка приходится на верхнюю или нижнюю часть мускулатуры груди. Угол наклона не превышает 45 градусов.
Жим штанги на скамье выполняют так:
- Лягте, установите ступни на полу, прижмите таз и спину к скамье.
- Возьмите штангу прямым хватом.
- Вдохните и опустите снаряд к верхней части груди.
- Выдохните и поднимите штангу, возвратив ее в начальное положение.
Когда выполняют нижний жим, перекладину снаряда опускают до уровня нижней части груди. Чтобы ноги не поднимались, их фиксируют валиками на тренажере.
Подъем гантелей на наклонной скамье для накачки мышц груди
Как и в случае со штангой, уклон скамьи может быть вверх или вниз. Угол меняют в пределах одной тренировки. Если сначала выполнить жим в горизонтальном положении, а затем использовать угловой, происходит хорошая прокачка большой грудной мышцы.
- Смотрите также упражнения для внутренних грудных мышц
Отжимания на брусьях для накачки мышц груди в зале
Как и предыдущие, эти упражнения, чтобы накачать грудные мышцы, подходят для выполнения в фитнес центре и дома. Новичкам рекомендуют тренироваться на гравитроне — снаряде с противовесом. Такая позиция облегчает упражнение.
Установите расстояние между руками немного шире плеч. Набравшись опыта, используйте отягощение или отжимайтесь под собственным весом.
Техника выполнения упражнения для накачки грудных мышц:
- Встаньте и расположите вытянутые руки на брусьях. Если вы новичок или используете отягощение, установите подставку под ноги.
- Выдохните и опуститесь так, чтобы плечи располагались параллельно полу. Немного наклоните корпус для создания нагрузки на грудные мышцы.
- Выдохните и встаньте прямо, сохраняя локти немного согнутыми.
Внимательно отнеситесь к сохранению амплитуды. Недостаточная нагрузка не позволит прокачать грудные мышцы. Отсутствие плавности движений приводит к растяжениям.
Важно! Устанавливайте отягощение, когда сможете выполнять до 20 отжиманий без дополнительного веса.
Упражнения на тренажерах для накачивания грудных мышц в зале
В фитнес клубах присутствуют специальные снаряды для накачки мышц груди. Спортсмен располагается в них в положении сидя. Упражнение относится к базовым и выполняется после тренировки со штангой и брусьями.
Техника выполнения упражнения для накачки мышц грудной клетки:
- Отрегулируйте положение сиденья для создания нагрузки на грудные мышцы.
- Установите нужное количество дисков.
- Выдохните и опустите ручки снаряда до уровня груди.
- Вдохните и верните ручки тренажера в исходное положение.
Иногда вместо ручек с дисками снаряд оснащен рычагами. Спортсмен приближает их к себе, напрягая грудные мышцы.
Тренировка мышц грудной клетки с помощью кроссовера
Это упражнение относится к категории изолированных. Его выполняют, когда мышцы приобретут достаточный объем. Сведение рук в кроссовере направлено на развитие центральной и нижней части мышечной группы. Если делать упражнение стоя, активизируются внешние мышцы, лежа — внутренние.
Техника выполнения упражнения на грудные мышцы:
- Встаньте прямо, руки разведите в стороны и возьмитесь за рукоятки тренажера. Держите корпус слегка наклоненным, ноги на ширине плеч, локти согнуты.
- Выдохните и сведите руки.
- Задержите положение на пару секунд.
- Плавно разведите руки.
Если выполнять упражнение в положении лежа, техника немного отличается:
- Перед тем как накачать грудные мышцы, расположите скамью между блоками тренажера.
- Лягте на опору, возьмитесь руками за рукоятки, согните локти.
- Соедините руки и задержитесь на несколько секунд в этой позиции.
- Без рывков вернитесь в начальное положение.
Важно! Не берите большой вес. Лишняя нагрузка создает риск повреждения локтевого сустава.
Работа с тренажером «Бабочка» для накачки мышц груди в зале
Упражнение похоже на сведение рук в кроссовере, однако выполняют его в положении сидя с прямым корпусом. Второе название тренажера — Пек-Дек. Сядьте, облокотитесь на спинку, возьмитесь руками за рукоятки.
Сведите руки перед собой. Кисти должны встретиться и коснуться друг друга. Задержитесь в данном положении пару секунд и снова разведите руки. Делайте упражнение плавно, не спеша, чтобы не перегружать связки.
- Смотрите также технику взятия штанги на грудь
Пуловер на наклонной скамье для мышц грудной клетки
Упражнение представляет собой заведение гантели, поддерживаемой двумя руками, за голову сидя на наклонной скамье. Во время тренировки работают верхние мышцы грудной клетки.
Техника выполнения упражнения заключается в следующем:
- Расположитесь на скамье, находящейся под уклоном 45 градусов.
- Возьмите гантель обеими кистями рук за одну сторону и поднимите ее над головой. Следите, чтобы локти были немного согнуты.
- Заведите снаряд за голову, максимально растягивая грудные мышцы. Избегайте болевых ощущений.
- Верните гантель в исходное положение.
Пробуйте различные углы наклона скамьи. Ищите положение, в котором грудные мышцы напрягаются максимально.
Программа тренировок грудных мышц в фитнес клубе
Чтобы получить максимальный результат от тренировок в фитнес клубе, необходима программа накачки грудных мышц. Составить ее поможет опытный тренер. Однако вы можете самостоятельно разработать комплекс, приняв во внимание следующий образец:
- Поднимание штанги в положении лежа: 4 сета по 10-12 повторов.
- Поднимание гантелей на скамье с верхним наклоном: 3 сета по 10 повторений.
- Отжимания с помощью тренажера в положении сидя: 3 сета по 12 раз.
- Сведение в кроссовере: 3 сета по 12 повторов.
- Тяга на блоке: 3 сета по 12 повторений.
Важно! Разрабатывая программу, не забудьте о разминке. Без нее мышцы не будут подготовлены, и возможны травмы.
Упражнения для накачки грудных мышц дома
Для накачки грудных мышц в домашних условиях подойдут подручные средства (скамья, стул) и простые спортивные снаряды (штанга, гиря, гантели). Если возле дома есть турник, обязательно задействуйте его в упражнениях. Грамотно составленные тренировки дома бывают не менее эффективными, чем в тренажерном зале.
Отжимания для накачки грудных мышц в домашних условиях
Это прекрасное упражнение для тех, кто не знает, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Кроме того, во время тренировки укрепляются трицепсы и дельты. Дополнительно задействуются мышцы спины, ног, пресса.
Несколько вариантов упражнения:
- Узкие отжимания от пола. Положение рук, при котором кисти находятся на небольшом расстоянии друг от друга, используют для накачки внутренних мышц. Выставьте руки так, чтобы пальцы одной кисти почти соприкасались с пальцами другой. Ноги поставьте на носки, корпус прямой. Сохраняя данное положение, опуститесь вниз, чтобы грудь коснулась рук. Задержитесь на секунду и вернитесь в начальное положение.
- Классические отжимания. Чтобы выполнить это упражнение, руки и ноги поставьте на ширине плеч. В остальном техника выполнения повторяется.
- На табуретках. Установите 2 табуретки на ширине плеч. Расположите руки на табуретках, а ноги на другой возвышенности: диване или скамье. Корпус держите прямо. Отжимайтесь так же, как и от пола, локти разводите в сторону.
- С наклоном вперед. Это упражнение отлично подходит тем, кто не знает, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы эффективно в домашних условиях. Расположите ноги так, чтобы они находились выше уровня головы. Разведите локти и приближайте грудь к рукам, сохраняя корпус прямым.
- Односторонний жим для накачки грудной мышцы. Вместо двух рук, задействуйте только одну во время выполнения упражнения. Вторую руку заведите на спину.
Отжимания — обязательное упражнение для тех, кто задумывается, как накачать грудные мышцы дома. Оно обязательно должно присутствовать в программе тренировок опытных спортсменов и новичков.
Разводка гантелей лежа для накачки грудных мышц дома
Это домашнее упражнение для накачки грудных мышц считается изолированным. Его начинают выполнять после того, как отработана база. Желательно делать его в конце тренировки. Установите на гантели посильный вес, чтобы не перегрузить связки.
Как накачать грудные мышцы гантелями:
- Лягте на скамью, возьмите в руки гантели и поднимите их вверх.
- Выдохните и разведите снаряды в стороны, насколько возможно. Чтобы увеличить нагрузку, можете развернуть кисти рук ладонями от себя.
- Плавно вдохните и поднимите руки.
Если нет скамьи, подстелите коврик, примите положение лежа с согнутыми коленями. Возьмите гантели и вытяните их вверх. Опустите снаряды на вдохе, разводя локти в стороны. Выдохнув, вернитесь в начальное положение.
Накачка грудных мышц гантелями обязательно включается в программу тренировок. Вы можете самостоятельно расширить диапазон движений, задействовав различные группы мышц груди и рук.
Накачка мышц грудной клетки на турнике
Основные упражнения, необходимые для того, как накачать грудные мышцы на турнике, — подтягивания. Они бывают прямые и обратные. Перед выполнением первого варианта установите руки на перекладине на ширине плеч ладонями от себя.
Подтягивайтесь на вдохе и опускайтесь на выдохе. Делайте 2-3 подхода, в каждом от 10 повторов. При обратных подтягиваниях ладони повернуты к себе. Сделайте 3 сета по 15 подходов.
Накачка грудных мышц на кольцах
Если на спортивной площадке или дома есть снаряд с кольцами, отжимайтесь на них на прямых руках. Сохраняйте корпус вертикально. Возьмитесь за кольца, согните локти. Подтянитесь, нажимая на кольца и выпрямляя руки. Зафиксируйте корпус в крайней точке.
Выполните 3 сета по 5-6 подтягиваний в каждом.
Накачивание мышц груди дома со штангой
Ускорить наращивание мышечной массы на груди позволит жим штанги в положении лежа. Лягте на скамью, убедитесь, что корпус прямой, ноги поставьте шире. Попросите подать вам штангу. Поднимите снаряд над собой, сохраняя локти слегка согнутыми. Зафиксируйте на секунду положение и вернитесь в исходную позу.
Сделайте 4 сета по 5 повторений.
Программа домашних тренировок грудных мышц
Для накачки грудных мышц составьте домашнюю программу тренировок. Начинайте всегда с разминки, чтобы избежать травм. Для разработки суставов подойдут бег, прыжки на скакалке. Затем переходите к плавным растяжкам. Чтобы размять грудные мышцы, сделайте махи, повороты плечами и т.д.
Каждое из перечисленных выше упражнений повторяйте от 5 до 15 раз. Это среднее количество, оптимальное для новичков. Необходимое число подходов — от 2 до 4 сетов. Промежуток для отдыха между подходами составляет 50 секунд. Время, отводимое на каждое упражнение, — от 2 до 5 минут.
Как накачать грудные мышцы — смотрите на видео:
Чтобы тренировки дали результат, занимайтесь 2-3 раза в неделю. Уже через месяц мышцы груди будут заметно выделяться рельефностью. Экспериментируйте с весом штанги и гантелей, но не усердствуйте. Помните: в спорте важна постепенность.
- Статья по теме: Тренировка груди по сплит системе
Источник: tutknow.ru
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке гантелями, отжиманиями, на турнике. Программа тренировок на неделю, месяц
Красивая грудь является достоинством любой девушки. Грудные мышцы возможно накачать в тренажерном зале или домашних условиях. Но важно знать, как правильно это делать. Комплекс грамотно спланированных упражнений поможет укрепить грудь и позволит ей выглядеть привлекательной долгие годы.
Анатомия груди
Женскую грудь формируют:
- грудная стенка (к ней крепится грудь);
- малые и большие грудные мышцы (создают каркас для груди);
- грудная железа (в ней продуцируется молоко для вскармливания ребёнка);
- сосок (через отверстия в нём течёт молоко);
- ареола соска (железы Монтгомери на ней предохраняют сосок от пересыхания);
- молочные протоки (по ним молоко из желёз поступает к соску);
- жировая ткань (окружает молочную железу, создавая форму груди);
- кожа (служит оболочкой груди).
Особенность грудной мышечной ткани
Группа грудных мышц объединяет:
- Большую грудную мышцу. Самая крупная мышца этой зоны, которая берёт начало от ключицы до мышц живота и грудины. Её мышечные волокна связывают руки и корпус.
- Малую грудную мышцу. Она находится за большой грудной мышцей и крепится к лопатке, обеспечивая её движение. По форме она напоминает треугольник.
- Переднюю зубчатую мышцу. Она расположена сбоку от грудины. Поворот лопатки совершается благодаря этой мышце.
Эти знания помогут разобраться в том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.
Девушке нужно развивать все мышечные волокна, используя изолирующие и базовые упражнения.
Факторы, влияющие на форму и размер груди
На внешний вид груди влияют следующие факторы:
- генетическая предрасположенность;
- количество жировой прослойки, окружающей молочную железу;
- количество соединительной ткани между долями железы;
- уровень натренированности мышц груди;
- менструальный цикл;
- беременность;
- грудное вскармливание;
- менопауза.
Сроки и результаты
Результаты от тренировок будут видны, если делать комплекс упражнений 3 раза в неделю. По времени нагрузка длится минимум 40 минут. Четверть часа в начале и в конце тренировки должны уходить на разминку и растяжку.
Уже спустя полтора месяца грудные мышцы увеличатся в объёме и станут более рельефными. Большие изменения будут видны спустя 2-3 месяца. Позднее упражнения можно выполнять 2 раза в неделю, повысив интенсивность тренировки. Тогда можно работать с отягощением большего веса.
Отжимания от горизонтальной поверхности
Классические отжимания проводят следующим образом:
- Вытянутыми руками, расставленными чуть шире плеч, нужно упереться в пол. Туловище расположено в одной плоскости. Стопы упираются в пол носками.
- При выдохе руки сгибают, разводя локти в стороны и опускаясь грудью.
- На вдохе возвращаются в исходное положение.
Достаточно сделать 3 подхода по 8-10 раз. Начинающим спортсменкам можно делать отжимания на коленях, когда ноги скрещивают сзади. Ещё один упрощённый вариант – отжимания с упором в скамью.
Продвинутым спортсменкам можно выполнять отжимания с хлопками. Хлопок совершается при подъёме корпуса. Отжимания на кулаках являются видом упражнений для опытных спортсменок. При такой технике точками опоры служат кулаки девушки.
Узкие отжимания
Отжимания узким хватом помогают прорабатывать не только мышцы груди, но и трицепс. Для их выполнения принимается упор лёжа. Ноги расставляются на ширине плеч с упором в носки. Ладони прижаты к полу перед грудью.
На вдохе руки распрямляются. Тело находится в одной плоскости. На выдохе грудь вновь опускается. Достаточно делать 3 подхода по 8-10 повторений.
Не пропустите самую популярную статью рубрики: Подтяжка грудных желез без имплантов — все способы, методы и процедуры. Эффективность, фото до и после.
Отжимания на табуретках
Упражнение позволит девушке быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях. Как и упражнение на брусьях, оно прорабатывает верхнюю часть грудных мышц.
При его выполнении нужно соблюсти следующую последовательность действий:
- В 1,5 м от дивана ставятся две табуретки. Нужно встать спиной к ним и упереться в них выпрямленными руками.
- Ноги одну за другой устанавливают на диване. Туловище выпрямляется в одну прямую.
- Делая выдох, руки сгибают в локтевом суставе и опускаются так, чтобы соски были на одном уровне с ладонями.
- На вдохе выпрямить руки.
Оптимальная нагрузка при таком упражнении – 3 подхода по 12-15 раз.
Отжимание с наклоном вперед
Отжимания под наклоном позволяют накачать верхнюю мышцу груди. Выпрямленными руками на уровне чуть шире плеч упираются в пол, а ноги ставят на диван. Вес тела переносится вперёд, на плечи.
В таком положении на выдохе совершается отжимание. На вдохе – возврат в исходную позицию. Отжимания выполняют по 3 подхода с 6-8 повторениями.
Жим лежа на горизонтальной поверхности
Чтобы сделать это базовое упражнение, нужно лечь на спину на спортивном коврике, слегка согнув коленный сустав. Кисти с гантелями прижимают к груди. При выдохе руки нужно поднять вверх, полностью распрямляя их перед собой.
Нужно совершить 8 заходов по 8 раз. Со временем можно взять гантели большего веса.
Жим под положительным углом
Для выполнения этого упражнения нужно расположиться на скамье с наклоном 30 ˚. Ноги упираются в пол, а руки с гантелями прижаты к груди. Локти нужно развести в стороны. В этом положении совершается вдох.
На выдохе руки поднимают вверх, чуть задерживают в верхней точке и опускают. Нужно стремиться к тому, чтобы выполнять 3 сета по 10 жимов. Перерыв между выжиманиями составляет 2 минуты.
Разводка гантелей лежа на наклонной скамье
Это упражнение делается так:
- Нужно лечь на наклонную скамью. Чуть согнутые руки с гантелями поднимают вверх. Кисти повёрнуты друг к другу.
- При вдохе нужно развести руки в стороны и почувствовать натяжение грудных мышц. В таком положении следует задержаться и с выдохом свести руки с гантелями. Между ними остаётся 2-3 см.
Следует совершить 4 сета по 10 разведений.
Пуловер
Пуловер является упражнением, благодаря которому накачиваются верхняя грудная мышца и мышцы спины.
Нужно соблюсти следующую последовательность действий:
- Сесть на скамью с отрегулированным углом спинки (45 ˚).
- Взять гантель хватом рук на ширине плеч.
- Упереться спиной, подняв прямые руки с гантелью над головой.
- Опустить руки назад, чувствуя, как натягиваются мышцы спины.
- Вернуться в положение, когда руки над головой.
В упражнении важно не сгибать руки в локтях. Начальная нагрузка при выполнении пуловера: 3 сета по 10 повторений. Можно выполнять это упражнение на скамье с нулевым углом наклона. Пуловер выполняют как лёжа на скамье, так и сидя поперёк скамьи. Если берётся отягощение большего веса, то количество сетов уменьшается, а повторения не превышают 5-6 раз.
Упражнения по растягиванию эспандера
В домашних условиях девушка сможет накачать грудные мышцы упражнениями с эспандером как в положении стоя, так и лёжа.
Первое упражнение выполняется со следующей последовательностью:
- Встать на ленту, слегка расставив ноги. Взяться кистями за ручки снаряда.
- Делая выдох, тянуть руки вверх, сгибая локти.
- Опустить руки.
Нужно совершить 8-10 поднятий рук. Второе упражнение отличается от первого тем, что руки поднимаются с разведением в стороны.
Третье упражнение выполняется так:
- Лента кладётся на спортивный коврик. Нужно лечь лопатками на неё, взять ручки снаряда и развести руки.
- Делая выдох, нужно медленно поднимать руки вверх и сразу же опускать.
Достаточно сделать 5-7 повторений упражнения.
Упражнения на брусьях
Упражнение для мышц груди на брусьях является сложным, поэтому подходит для натренированных спортсменов.
Нужно совершить следующие действия:
- Занять положение на выпрямленных руках на брусьях, скрестив или поджав ноги, чтобы они не касались пола.
- Сделать вдох, сгибая руки в локтевом суставе и чувствуя растяжение грудных мышц.
- На выдохе вновь выпрямить руки.
При выполнении упражнения хват на брусьях должен быть широким, локти нужно широко расставлять. Не допускается делать резких рывков. Корпус должен быть слегка наклонён вперёд.
Количество подходов, к которым нужно стремиться – 4 подхода по 15 повторов. Но вначале выполняется такое количество раз, какое девушка может осилить, а постепенно нагрузка увеличивается.
«Собака мордой вниз»
Это упражнение входит в комплекс занятий йогой. Оно хорошо растягивает мышцы спины, а также укрепляет грудные мышцы.
Техника выполнения заключается в следующем:
- Нужно встать на колени, вытянуть руки и упереться ладонями в коврик. Спина должна быть параллельна полу.
- Корпус постепенно поднимают, распрямляя ноги. Стопы и ладони должны оставаться в исходном положении.
- В положении треугольника, когда ягодичные мышцы находятся наверху, следует задержаться на несколько секунд.
Следует делать 3-5 сетов такого упражнения, а между ними в течение минуты нужно отдыхать.
«Собака мордой вверх»
Это гимнастическое упражнение служит растяжкой для мышц груди.
Оно выполняется в следующей последовательности:
- Нужно лечь на живот.
- Руки, параллельно корпусу, сгибаются в локтях. Ладони ставятся на уровне плеч.
- С упором на ладони, нужно выгнуть спину. Важно чувствовать, как свелись лопатки. Руки должны быть выпрямлены.
Нужно задержаться в этом положении на минуту. Затем следует вновь лечь на живот. Упражнение можно повторить 3-4 раза.
Растяжка мышц груди
Растяжка мышц груди является завершающим этапом тренировки.
Она представляет собой комплекс следующих упражнений:
- повороты корпуса;
- наклоны;
- «мельница».
Очень эффективно при растяжке следующее упражнение:
- Нужно встать ровно, а сзади сплести руки так, чтобы ладони были повёрнуты вперёд.
- Отвести руки назад и вверх, почувствовав, как натягиваются мышцы груди и плечевого пояса.
- Отпустить руки.
Упражнение выполняют 5 раз. Также можно опереться руками о стену и прогнуться так, чтобы ноги оставались на месте, а работал только корпус.
5-минутный комплекс избавит от возможности испытать боль в мышцах наутро.
Упражнения в позе молитвы
Упражнение, которым можно закончить тренировку, называется «поза молитвы». Оно очень полезно для груди, так как оказывает на неё подтягивающий эффект и укрепляет грудные мышцы.
Для выполнения упражнения нужно соединить ладони перед собой, согнув локти. Требуется с силой сдавить ладони. Грудные мышцы должны находиться в напряжённом состоянии. Положение нужно сохранять в течение 20 секунд. Следующие десять секунд – отдых, а далее упражнение повторяется.
Для результативности, упражнение нужно повторить 5-8 раз.
Как питаться для улучшения эффекта тренировок
В домашних условиях, усвоив технику, девушке нетрудно накачать грудные мышцы. Как упражнения, так и сбалансированное питание помогут добиться хорошего результата.
Вот перечень продуктов, способствующих росту этой мышечной группы:
- белок животного происхождения, содержащий натуральный протеин (куриное мясо, говядина, яйцо, творог, молоко). Количество белков подсчитывают по следующей формуле: 2 г на 1 кг веса тела;
- сложные углеводы из расчёта 7 г на 1 кг массы тела;
- жиры растительного происхождения – 10 % дневного рациона;
- овощи и фрукты;
- продукты, содержащие кофеин (перед тренировкой);
- спортивное питание: цитруллина малат, креатин (после консультации с фитнес-тренером);
- питательные коктейли;
- чистая питьевая вода.
Ограничения в тренировках
Комплекс упражнений для разработки грудных мышц противопоказан, если:
- имеются импланты в груди. При нагрузке на грудные мышцы импланты сдавливаются и смещаются. Это может привести к разрыву синтетического материала и интоксикации организма;
- наблюдается искривление позвоночника. Даже если есть незначительные проблемы со спиной, комплекс упражнений может ухудшить состояние. Это связано с тем, что в него входят отжимания, работа с гантелями и штангой;
- со времени последней тренировки прошло меньше 2-х суток. Этого времени недостаточно для того, чтобы мельчайшие повреждения на мышцах зажили, и тело восстановилось после нагрузок.
Рекомендации фитнес-тренеров
Опытные фитнес-тренеры сходятся во мнении относительно следующих рекомендаций:
- Тренировку следует начинать с интенсивных базовых упражнений и продолжать её более простыми изолирующими.
- Во время тренировки не пренебрегать разминкой и растяжкой.
- Увеличивать нагрузку нужно постепенно и начинать тренировки с небольшим отягощением.
- Нагрузку нужно совершать, меняя углы, потому что волокна мышц располложены в разных направлениях.
- Тренировку строят на основе наблюдений за развитием мышц (какие отстают в развитии, а какие быстрее накачиваются).
Имея знания о том, как в домашних условиях правильно накачать грудные мышцы, девушка может сохранить привлекательность этой зоны тела на долгие годы. Важно организовать регулярные тренировки. Правильное питание и косметический уход за грудью помогут закрепить результаты.
Видео о том как накачать грудные мышцы девушкам
Как укрепить грудные мышцы и подтянуть обвисшую грудь:
Упражнения в тренажерном зале для укрепления грудных мышц:
Источник: ladysdream.ru
Как быстро накачать грудные мышцы
Построение мышц груди требует определенного образа жизни, должного питания, диеты и тренировок. Необходимо систематическое планирование, чтобы иметь возможность тренироваться и накачать рельефную грудь с четкой дефиницией. Для этого вы должны следовать определенным принципам. Данный процесс требует правильного сочетания физических упражнений и диеты. Сосредоточившись на одном и проигнорировав другое, вы совершите большую ошибку.
Вы должны учитывать оба этих аспекта, если хотите стать обладателем массивных грудных. В этой статье мы расскажем о тех шагах, которые вы должны предпринимать, чтобы построить качественную мускулатуру.
8 шагов для построения мышц груди
Больше ешьте
Чтобы накачать грудные мышцы, вы должны обладать достаточной массой тела, а значит больше есть.
Вес вашего тела должен значительно превышать тот вес, который является минимальным для вашего роста. Вам необходимо есть каждые три часа, употребляя питательные продукты.
Выполняйте базовые упражнения с большим весом
Чтобы набрать силу и увеличить объемы, вы должны выполнять становую тягу, жим лежа, приседания с отягощением, а также жим над головой. Выполняйте эти упражнения с большим весом.
Полноценно отдыхайте
Вы должны убедиться, что уделяете достаточно времени для отдыха и восстановления.
При построении массы отдых крайне важен. После тренировок необходимо полностью восстанавливаться, чтобы добиться прогресса в тренировках. Это гарантирует устойчивый мышечный рост.
Соблюдайте технику выполнения упражнений
Во время тренировок вы должны следить за правильностью выполнения упражнений. Это также способствует более быстрому наращиванию мускулатуры.
Следите за темпом
Убедитесь, что вы поднимаете веса в оживленном темпе. Высокая интенсивность гарантирует вовлеченность и рост мышечных волокон.
Быстрый темп позволяет поднять больший вес, а значит мышцы будут становиться сильнее.
Не изолируйте части грудных мышц
Хотя грудная состоит из 2 основных пучков, тем не менее, оба они сокращают одну цельную большую мышцу. Во время тренировок нельзя разделять эту группу на верхнюю и нижнюю части. Следите за тем, чтобы все отделы работали одинаково.
Тренируйте ноги
Вы должны выполнять такие упражнения, как приседания и становая тяга. Они увеличивают выработку гормона роста, который стимулирует рост мышечных волокон.
Ставьте достижимые цели
Вы должны научиться ставить достижимые цели, потому что тренировки будут бросать вам достаточно серьезный вызов, если вы хотите накачать мышцы груди. Здесь очень важно ни недооценить, ни переоценить свой потенциал.
Как накачать большие грудные мышцы за 28 дней
Используйте эти 2 программы тренировок, чтобы накачать массивные грудные всего за один месяц.
Пляжный сезон не за горами, а значит хватит бесцельно выполнять повторение за повторением. Если вы хотите накачать большую грудь, то вам нужен научный подход к тренировкам. Чередуйте следующие лабораторно протестированные программы тренировок, чтобы нарастить мышцы быстрее, чем когда-либо. Уже очень скоро вы будете носить футболки большего размера!
Программа №1: Объемный тренинг
Фундаментом роста является сила. Смешение старого доброго немецкого объемного тренинга с инновационными протоколами Табата увеличат приток крови к вашим мышцам для получения потрясающих результатов.
Отдохните 2 дня, прежде чем перейти к программе № 2.
Жим штанги лежа
Количество подходов: 10 / Количество повторений: 6 / Время отдыха: 60 сек
Поставьте штангу на силовую раму. Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху. Снимите штангу со стоек и перенесите ее на вытянутых руках так, чтобы она оказалась над грудью. Это исходное положение.
Сделайте вдох и медленно опустите штангу до тех пор, пока гриф не коснется середины грудной клетки. Выдыхая, взрывным движением поднимите штангу вверх в исходное положение. Эти движения составляют одно повторение.
Дважды выполните цикл из следующих 4-х упражнений, чтобы улучшить приток крови к мышцам (обеспечивая их питательными веществам), а также улучшить осанку, исправив возможные диспропорции. Эти упражнения вы можете выполнять не только в зале, но и в любом другом месте.
Отжимания с ладонями назад
Количество подходов: 1 / Время выполнения: 60 сек / Время отдыха: 90 сек
Примите упор лежа, но ладони расположите так, чтобы пальцы были обращены в сторону стоп. Опустите туловище вниз до тех пор, пока между грудью и полом не будет расстояние около 3 см. Разгибая руки, взрывным движением поднимите туловище вверх.
Классические отжимания
Количество подходов: 1 / Время выполнения: 60 сек / Время отдыха: 90 сек
Примите упор лежа. Руки находятся прямо под плечами, тело выпрямлено. Чтобы поддерживать прямое положение тела от головы до ног, держите мышцы кора напряженными. Опустите туловище вниз до тех пор, пока между грудью и полом не будет расстояние около 3 см. Разгибая руки, взрывным движением поднимите туловище вверх.
Отжимания в наклоне
Количество подходов: 1 / Время выполнения: 60 сек / Время отдыха: 90 сек
Примите упор лежа с опорой руками на скамью. Расставьте руки чуть шире плеч. Ноги поставьте на пол. Согните руки и опустите туловище, пока не коснетесь грудью скамьи. Разогните руки и поднимитесь обратно в исходное положение.
Отжимания с хлопком
Количество подходов: 1 / Время выполнения: 60 сек / Время отдыха: 90 сек
Примите упор лежа, руки на ширине плеч, спина прямая. Опустите туловище вниз, едва коснувшись грудью пола. Взрывным усилием оттолкнитесь от пола так, чтобы успеть в воздухе сделать хлопок в ладоши. Приземлитесь на ладони и продолжите упражнение.
Программа № 2: Детальная проработка мышц
Стимуляция соединительной оболочки мышц способна улучшить ваши результаты. Следующая тренировочная программа позволяет повысить растяжение фасций для лучшей проработки больших и малых грудных мышц.
Отдохните 2 дня, прежде чем перейти к программе № 1. Следуйте циклу в течение 28 дней.
Растяжка мышц
Количество подходов: 1 на каждую сторону / Время выполнения: несколько секунд / Время отдыха: 60 сек
Встаньте прямо. Заведите руку за спину и положите ее на поясницу. Отводите плечи назад, а грудь выпячивайте вперед. Вернитесь в исходное положение.
Жим гантелей на наклонной скамье
Количество подходов: 4 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек
Установите скамью под углом 45° и лягте на нее лицом вверх. Возьмите гантели и поднимите их до уровня груди, ладони при этом должны быть обращены вперед. Напрягая грудные мышцы, поднимите гантели вверх, а затем медленно верните в исходное положение.
Разведение рук на горизонтальной скамье
Количество подходов: 3 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек
Лягте на горизонтальную скамью, держите гантели на уровне плеч. Ладони должны быть обращены друг к другу. Поднимите гантели вверх, пока руки почти полностью не разогнутся. Это исходное положение. Едва согнутыми руками разведите гантели в стороны, пока не почувствуете натяжение в области груди.
Напрягая мышцы, верните гантели в исходное положение, выполнив движения в обратном направлении.
Разведение рук на наклонной скамье
Количество подходов: 3 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек
Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью. Вытяните руки вверх над собой, а затем медленно разведите их в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Отжимания на брусьях
Количество подходов: 4 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек
Примите упор на брусьях на вытянутых руках. Ладони обращены внутрь. Медленно опускайте тело до тех пор, пока руки не согнутся под прямым углом. Следите за тем, чтобы локти были параллельны туловищу, а не разворачивались в стороны. Разогните руки и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение.
- http://www.bodybuildingestore.com/how-to-build-chest-muscle/
- http://www.menshealth.co.uk/workout/how-to-build-a-bigger-chest-in-28-days
Источник: moremuscles.ru