Как накачать мышцы рук Ютуб

6 простых упражнений, чтобы накачать мышцы рук в кратчайшие сроки

Хотите сохраните это видео?

• Пожаловаться

Пожаловаться на видео?

Выполните вход, чтобы сообщить о неприемлемом контенте.

Понравилось видео?

Не понравилось?

Текст видео

Почти каждый мужчина хочет выглядеть сильным и атлетичным. Даже если пресс или его отсутствие не особенно нас беспокоит, то при взгляде на наши тонкие, ненакаченные руки в зеркало, мы обычно вздыхаем от разочарования. Хотите их накачать как можно быстрее? Тогда вы должны знать, как правильно их тренировать.

Если вы хотите, чтобы ваши бицепсы стали массивными и рельефными, вам потребуется принцип прогрессивной перегрузки. Это означает, что вам нужно будет прибавлять веса и интенсивность с каждым новым подходом во время тренировки. Однако стоит помнить, что руки состоят не только из бицепсов. Бицепсы – это всего лишь треть ваших предплечий. А все остальное – это трицепсы.

Поэтому если вы хотите заполучить действительно крепкие руки, вам надо работать и над трицепсами тоже.

6 простых упражнений, чтобы накачать мышцы рук в кратчайшие сроки

Другие видео, которые могут вас заинтересовать:

Как Сделать Руки Стройнее за 7 Дней: Нет Дряблым Рукам! https://www.youtube.com/watch?v=cxmBw.

10 Простых Упражнений Для Красивых Рук и Упругой Груди https://www.youtube.com/watch?v=JXuvY.

Французский жим лежа 0:56

Отжимания на ладонях, повернутых на себя 1:52

Трицепсовый жим на блоке 2:49

Сгибание рук на скамье Скотта 3:45

Подъем штанги на бицепс 4:21

И не забывайте, что…5:32

– № 1. Французский жим лежа. Лягте на наклонную скамью с гантелью в каждой руке. Поднимите руки над головой и держите их на ширине плеч. Теперь медленно согните руки в локтях, чтобы гантели опустились до уровня ваших висков. Следите, чтобы верхняя часть руки оставалась неподвижной.

Двигаются только предплечья.

– № 2. Отжимания на ладонях, повернутых на себя. Опуститесь на пол, держа вес тела на прямых руках, которые находятся на одной линии с плечами, стопы стоят на носках, тело и ноги представляют собой прямую линию. Напрягите пресс, живот не должен провисать. А теперь поверните ладони так, чтобы пальцы смотрели в сторону ног.

– № 3. Трицепсовый жим на блоке. Возьмитесь за веревочную рукоять тренажера нейтральным хватом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Прижмите локти к туловищу и согните их под углом 90°. Теперь выпрямите руки, опуская рукоять вниз.

– № 4. Сгибание рук на скамье Скотта. Сядьте на скамью Скотта и положите плечи на наклонную полку. Убедитесь, что ваши подмышки находятся прямо над ней. Вы можете использовать EZ-штангу, гантели или обычную штангу. Что бы вы не выбрали, подтяните снаряд к подбородку, задержитесь на 1 секунду и затем медленно опустите руки.

– № 5. Подъем штанги на бицепс. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширину плеч. Держите голову прямо, плечи отведите назад, локти прижмите к бокам, а грудь выгните. Теперь поднимите штангу к подбородку, сгибая локти и напрягая бицепсы.

– № 6. Сгибания Зоттмана. Для последнего упражнения на бицепсы, возьмите гантели, опустите руки вдоль боков, ладони поверните к телу. Не разводя локти в стороны, поднимите гантели к подбородку, при этом ладони поверните по направлению к лицу.

– Также вам необходимо пить много воды и достаточно отдыхать. Вода и сон должны стать вашими лучшими друзьями на пути к накаченным рукам.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях: лучших упражнений для мужчин

Упражнения для мышц рук являются неотъемлемой частью тренировок для мужчин. Проработка бицепса и трицепса увеличивает объем рук в целом, такая тренировка может проходить дома, главное, наличие разборного спортивного инвентаря, штанги и гантелей. При наличии только одного снаряда, каждое упражнение можно адаптировать как под штангу, так и гантели. Главное соблюдать способ хвата и технику выполнения.

Комплекс упражнений на мышцы рук в домашних условиях

Для тренировки рук мужчинам необходим разборной инвентарь – гантели или блины с грифом. Это нужно для постоянного прогресса, а также для тренировок по принципу пирамиды. Постепенное повышение рабочего веса, при этом уменьшение количества повторений будет стимулировать нервные импульсы, сокращая нужные мышцы на этапе с малым весом, позволяя придерживаться правильного сокращения и с большим весом. Такие тренировки дают мощный анаболический толчок.

1. Обратные отжимания

Для этого упражнения необходимы две опоры одинаковой высоты, одна – под руки, а другая – под стопы. Для утяжеления нужно использовать свободные веса, например, выкладывать блины на бедра. Это необходимо для роста мышечной массы, когда количество повторений не может превышать 12 раз, при этом мышцы на последнем повторе работают до отказа. Первый подход упражнения выполните 15 раз с собственным весом без отягощения – это будет разминочный подход, который согреет целевые мышцы и связки, и подготовит к прямой пирамиде (увеличению весов).

1. Сядьте на край скамьи и положите на бедра отягощение, упритесь ладонями, образуя прямую линию рук.
2. Поставьте стопы на вторую опору, удерживая таз навесу.
3. На вдохе согните локти, опускайте таз до тех пор, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
4. Силой трицепса на выдохе вытолкните корпус и полностью разогните локти.
5. В конце подхода поставьте стопы на пол, сядьте на край и снимите отягощение.

Читать еще: Спортивные бюстгальтера. Спортивный бюстгальтер: как выбрать правильную модель

Первый силовой подход выполняйте с меньшим рабочим весом, но не превышайте 12 повторений. Не считая разминочный, выполните 4 подхода, в каждом прибавляя рабочий вес. Таким образом, отжимания выполняются: 4 х 12, 10, 8, 8-6.

2. Французский жим со штангой или гантелями

Штангу в этом упражнении можно заменить на гантели, также удерживая расстояние между гантелей равное ширине плеч. В этом упражнении четко следуйте технике безопасности при подъеме снаряда. Каждый подход увеличивайте рабочий вес, добавляя небольшие блины.

1. Сядьте на край скамьи, положив штангу на бедра, возьмитесь хватом сверху грифа по ширине плеч.
2. Поднимите гриф с бедер, выталкивая коленями штангу наверх. Медленно опуститесь на спину, удерживая гриф на прямых руках.
3. В верхней точке кисти расположены над плечевыми суставами.
4. На вдохе, оставляя локти на месте, опускайте предплечьями гриф ко лбу.
5. На выдохе усилием трицепсов разогните локти полностью и верните кисти над плечами.
6. В конце упражнения поднимите колени к грифу, штангой надавив на бедра, сделайте перекат спиной по скамье в положение сидя.

Добавляйте рабочий вес, выполняйте 4 подхода по 12, 10, 8, 8 раз.

3. Разгибание рук с грифом или гантелей из-за головы

Также это упражнение можно заменить подъемом одной или двух гантелей из-за головы. Техника воздействует на трицепс изолированно, помочь себе руками вытолкнуть большой рабочий вес, в данном случае, не получится. Поэтому придерживайтесь техники и не берите огромные веса.

1. Сядьте на скамью с прямой спиной, обхватите гриф на бедрах узким хватом сверху. Поднимите руки над головой, удерживая их прямо.
2. На вдохе начинайте опускать предплечья с грифом за голову, не смещая с места локти. В нижней точке максимально растяните трицепс.
3. С выдохом поднимите гриф, в верхней точке полностью выпрямите локти.
4. В обратном порядке опустите гриф на грудь, и верните его на пол.

Выполняйте 4 подхода по 12, 10, 10-8, 8 раз.

4. Подъем штанги или гантелей узким хватом

После проработки трицепса переходите к упражнениям на бицепс. Заменить упражнение можно на сгибание рук с гантелями, также расположив локти на животе.

1. Поднимите гриф с пола с прямой спиной, предварительно взявшись обратным узким хватом.
2. Для более концентрированного подъема упритесь спиной к стене, чтобы не раскачиваться. Локти уприте в живот.
3. С выдохом сгибайте руки в локтях и поднимайте гриф к плечам.
4. На вдохе разгибайте руки, сохраняя небольшой угол в локтях.
5. В конце подхода опустите гриф на пол, не округляя спину.

Увеличивайте вес штанги каждый подход, выполняя 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6.

5. Попеременный подъем гантелей с супинацией

Заменить упражнением можно подъемом штанги широким хватом, постепенно увеличивая вес. Попеременный подъем помогает брать большой рабочий вес гантелей, так как при сгибании одной руки, вторая успевает восстановиться. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

1. Возьмите гантели, держите руки вдоль туловища по бокам, кисти параллельно друг другу.
2. С выдохом согните правую руку, не отрывая локоть от туловища, разворачивая кисть в середине амплитуды.
3. На вдохе опустите гантель.
4. Повторите движение на левую руку.

Выполняйте на каждую руку одинаковое количество повторений. Итого, 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6 повторений.

6. Подъем гантелей хватом «молот»

Упражнение прорабатывает не только бицепсы, но и так же нацелено на мышцы предплечий. Поэтому заменить это упражнение можно подъемом штанги обратным хватом.

1. Держите гантели вдоль туловища, кисти с гантелями параллельны друг другу.
2. С выдохом поднимайте обе гантели к плечам без разворота.
3. На вдохе опускайте гантели.

Выполняйте 4 х 12, 10, 8, 8-6.

Заключение

Для того, чтобы быстро накачать мышцы рук в домашних условиях, не стоит тренировать эту группу мышц постоянно. Помните, что для спортивной формы рук мужчинам важны не только объемы бицепса и трицепса, но также дельт и других мышц, иначе форма будет смотреться неэстетично, и даже, комично. Выполняйте тренировку рук 1-2 раза в неделю, в остальные дни тренируйте другие мышцы.

Читать еще: Анатомо-физиологические особенности костно-мышечной системы у детей. Клиническое значение

Упражнения на руки в домашних условиях в видео формате

О том, как тренировать плечи мужчине в домашних условиях, узнайте в этой статье →

Как накачать мышцы рук

Крепкие надежные руки – один из необходимых атрибутов мужской силы и красоты. Объемные бицепсы привлекают внимание противоположного пола, вызывают восхищенные или завистливые взгляды мужчин. Укрепить и накачать мышцы рук по силам в домашних условиях, достаточно регулярно и добросовестно выполнять несложные упражнения.

Какие мышцы рук придется накачивать

Чтобы занятия на развитие мускулатуры принесли максимум пользы, стоит немного узнать об устройстве опорно-двигательного аппарата.

Человеческий скелет состоит из костей, соединенных подвижными сочленениями – суставами, их свыше 200. Концы сочлененных костей окружены так называемой суставной сумкой, которую упрочняют сращенные с ней связки – тяжи из соединительной ткани. Дополнительную прочность суставам придают сухожилия, прикрепленные к костям. В полость сустава выделяется специальная жидкость, снижающая трение между поверхностями костей.

Дельтовидная мышца. Охватывает плечевой сустав, мышцы плеча. Выполняет подъем рук через стороны.

Двуглавая мышца плеча (бицепс). Начинается от плечевого сустава, прикреплена к лучевой кости. Сгибает руку в локтевом суставе, служит для поворота предплечья наружу.

Трехглавая мышца плеча (трицепс). Начинается от лопатки и от плечевой кости, заканчивается сухожилием на отростке локтевой кости. Выполняет разгибание предплечья.

Как накачать мышцы рук