Большие рельефные плечи – один из главных признаков мужественности во внешности мужчины. В отличие от широкой груди и больших бицепсов, могучие плечи будут заметны под любой одеждой, даже если вы наденете куртку. Однако не каждый может похвастаться шириной своих плеч, ведь эта группа мышц самая сложная при наборе мышечной массы. Так как накачать плечи, если все ваши домашние тренировки так и не дали результата? Плечи требуют отдельного внимания при наборе массы, именно поэтому в этой статье мы расскажем о том, как быстро накачать плечи в домашних условиях и сохранить результат.
Анатомия
Как накачать плечи (дельтовидные мышцы)? Упражнения и тренировка
Как накачать плечи (дельтовидные мышцы)? Упражнения и тренировка
Плечи – это почти то же самое, что и икры, только в верхней части тела. Это небольшая, но «упрямая» мышечная группа, которая портит всю картину, если она недостаточно развита. Сегодня мы расскажем, как сделать плечи объемнее и сильнее.
ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ ГАНТЕЛЯМИ. Лучшие Упражнения На Плечи Для Набора Массы. Как накачать плечи
Анатомия дельтовидных мышц
Плечо состоит из трех пучков. Также важной частью плеча является ротаторная манжета.
Нагружать нужно каждый пучок дельтовидных мышц.
Многие люди об этом забывают и тренируют только переднюю дельту, выполняя жимы лежа и стоя. За счет этого вы становитесь более сутулыми, так как средняя и задняя дельты отстают в развитии.
Что нужно для эффективной тренировки плеч?
- Неправильный выбор упражнений
Это касается работы в тренажерах и изолированных движений. Они не бесполезны, но используя лишь их, будет сложно добиться своих целей.
- Большой объем высокоповторного тренинга
Многие думают, что тренировки с тяжелыми весами растят силу, а не массу. Это не так. Натуральным спортсменам следует прежде всего становится сильнее – объемы придут вместе с силой.
Два этих правила относятся ко всем мышечным группам, не только к плечам. Если вы хотите набрать мышечную массу , нужно больше внимания уделять тяжелым базовым упражнениям.
Что касается плеч, потребуются тяжелые жимы гантелей и штанг, а также вспомогательные упражнения для средней и задней головки дельтовидной мышцы.
Многие могут возразить, так как часто массивные и сухие бодибилдеры делают многоповторку для плеч. Но вы должны понимать, что использование анаболических стероидов меняет правила игры. При правильном подборе препаратов набор мышечной массы будет происходить прямо на глазах.
Вы, наверное, часто замечали, что у тех, кто использует стероиды, плечи, трапеции и грудные мышцы, особенно верхняя часть, неестественно большие. Это происходит потому, что в этих частях тела содержится большое количество андрогеновых рецепторов, откликающихся на различные гормоны, включая анаболические гормоны, такие как тестостерон. Таким образом, при больших дозировках стероидов плечи, трапеции и грудные могут быстро вырасти до чудовищных размеров.
КАК НАКАЧАТЬ ПЛЕЧИ ГАНТЕЛЯМИ?
Но пусть это вас не расстраивает. Можно построить мощные плечи и без использования запрещенных средств. В этом вам помогут знания, трудолюбие и терпение.
Как накачать огромные плечи?
Придерживайтесь двух основных правил:
- Тяжелые базовые упражнения – основа роста
«Тяжелые» означает в диапазоне повторений от 4 до 7. Для девушек больше подойдет диапазон в 8–10 повторений.
- Придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок
Натуральный бодибилдинг прост: вы не становитесь сильнее – вы не становитесь больше. Стимулировать мышечный рост можно несколькими способами, но самый эффективный из них – прогрессия нагрузок.
Также нужно учитывать еженедельный объем работы (общее количество подходов и повторений на мышечную группу, которое вы выполняете за неделю). Если их слишком мало, вы наберете меньше массы, чем потенциально могли бы. Если их слишком много, вы не сможете полноценно восстановиться от тренировок и все равно нарастите меньше мышц, чем могли бы. Нужно найти золотую середину, но чем тяжелее тренировки, тем меньше повторений вы сможете сделать.
Причины очевидна: работа с большими весами требует больше времени на восстановление, и это особенно касается тренировки плеч, потому что они принимают активное участие в тренировке груди. К примеру, если вы постараетесь провести тяжелую тренировку плеч на следующий день после тренировки груди, отдачи будет меньше, чем если бы вы сделали перерыв в пару дней между ними.
Что касается недельного объема, все зависит от интенсивности тренировок.
Если вы тренируетесь преимущественно с тяжелыми весами (80–85% от вашего разового максимума), то раз в 5–7 дней следует выполнять 60–70 повторений. Это относится к каждой крупной мышечной группе, не только к плечам.
Лучшие упражнения на плечи
Вбейте в поисковой системе «тренировка плеч», и у вас начнут разбегаться глаза от разнообразия. Вы найдете как минимум сотню разных упражнений для сотни разных целей. Однако лишь несколько их них реально необходимы.
Армейский жим стоя или сидя
Жим гантелей или штанги – это основа эффективной тренировки плеч. Эти движения нагружают все пучки дельтовидной мышцы, но особенно передний и средний, а также ротаторную манжету плеча. Также в них безопасно можно работать с большими весами. Некоторые люди утверждают, что жим штанги эффективнее, чем жим гантелей.
Однако вряд ли можно с точностью сказать, что жим штанги лучше, чем жим гантелей, или наоборот. И то, и другое требует силы и гибкости верхней части тела.
Есть два вида жимов на плечи:
Исследования показывают, что жимы стоя более эффективны, но опять же, сложно сказать однозначно. Что точно известно: жим стоя тяжелее, чем жим сидя. В нашем деле «тяжелее» – синоним слова «лучше». Но жимы стоя даются сложнее, так как большая часть нагрузки ложится на мышцы пресса и низ спины, для правильного выполнения упражнения нужны сила, мобильность и техника. Это делает жим стоя практически упражнением для всего тела, не только для плеч.
Существует точка зрения, что жим стоя в долгосрочной перспективе приведет к большему росту плечу, так как вы быстрее сможете прогрессировать в рабочих весах (так как мышцы кора и разгибатели позвоночника не задействованы так сильно, не нужно особо следить за балансом).
Жим сидя позволяет вам более прицельно нагружать плечи. Кроме того, если еженедельно вы выполняете тяжелые приседания со штангой и становую тягу (а вам следует это делать), скорее всего, вам не нужна дополнительная нагрузка на низ спины и мышцы кора, которая задается жимом штанги стоя.
Тяжелый жим стоя или сидя следует делать каждую неделю. Если вам комфортно делать жим стоя, можете совсем убрать жим сидя из своей программы тренировок. Или наоборот. Можно периодически варьировать жимы стоя или сидя, используя штангу или гантели.
Жим Арнольда
Жим Арнольда – это вариация традиционного жима гантелей с увеличенной амплитудой. Довольно тяжелое, но эффективное упражнение.
Махи гантелями перед собой
Махи гантелями перед собой – изолированное упражнение для развития передних пучков дельтовидных мышц. Это хороше подспорье для жима лежа , но это упражнение не заменит тяжелых жимов со штангой или гантелями сидя или стоя. С помощью одних лишь махов вам не добиться тех же результатов.
Махи гантелями в стороны
Это очень важное упражнение, но часто многие о нем забывают. Оно нагружает средние дельты, которые как раз формирует объем и «округлость» плеч, которых мы хотим добиться. Одних тяжелых жимов недостаточно, для того чтобы накачать средние дельты.
Махи гантелями в стороны в наклоне
Задние дельты – самая слабая и маленькая часть плеча, но она нужна для полноценного развития (особенно если смотреть сзади или со стороны). С помощью махов в наклоне вы можете отлично изолированно проработать задние дельты.
Тяга канатной рукояти с верхнего блока
Тяга канатной рукояти делает задние дельты и ротаторную манжету плеча сильнее.
Лучшие варианты тренировки плеч для мужчин и девушек
Эффективной будет та тренировка, в которой есть упражнения для развития всех трех пучков дельтовидных мышц.
В идеале на тренировке должно быть хотя бы одно тяжелое базовое упражнение вроде жима штанги или гантелей.
Представленная ниже тренировка построена как раз по такому принципу, и она отлично подходит как для мужчин, так и для девушек. Однако мужчинам и девушкам следует придерживаться разного диапазона повторений . Большинство девушек вряд ли уделяют особое внимание базовым упражнениям, им будет сложно работать с весом, близким к максимальному.
Когда они станут сильнее, можно будет включать в программу тренировок более тяжелую работу (и нет – это не сделает их перекаченными!). Однако если у девушки солидный опыт силовых тренировок, ей рекомендуется придерживаться тех же рекомендаций, что и мужчинам. Выполняйте эту тренировку каждые 5 – 7 дней в течение следующих 8 недель, результат должен вас удовлетворить.
- Армейский жим стоя или сидя
Разминка, затем 3 рабочих подхода:
— мужчинам – по 4 – 6 повторений (85% от максимума),
-женщинам – по 8 – 10 повторений (70 – 75% от максимума).
- Махи гантелями в стороны
3 рабочих подхода:
— мужчинам – по 4 – 6 повторений (если вам это не подходит, делайте по 6 – 7 повторов),
— женщинам – по 8 – 10 повторений.
- Махи гантелями перед собой
3 рабочих подхода:
— мужчинам – по 6 – 10 повторений (75% от максимума),
— женщинам – по 8 – 10 повторений.
- Тяга канатной рукояти с верхнего блока
3 подхода по 8 – 10 повторений (и мужчинам, и женщинам)
Это сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Когда вы сможете с легкостью работать в этом диапазоне повторений, увеличивайте вес. К примеру, если делаете 6 повторений армейского жима с 60-килограммовой штангой, в следующем подходе добавьте по 2,5 килограмма с каждой стороны. Если с 65 килограммами в следующем подходе вы выполните только 4 повторения, это будет вашим новым рабочим весом, который нужно будет довести до 6 повторений. И так далее.
Если вы сделаете 3 или меньше повторений, снизьте вес на 2,5 килограмма (до 62,5 кг) и посмотрите, сколько повторов получится с ним. Если ситуация не изменилась, снизьте вес до того, с которым вы делали 6 повторений, и работайте до тех пор, пока не сможете сделать два подхода по 6 повторений. Затем увеличивайте вес.
Отдыхайте по 3 минуты между каждым подходом по 4 – 6 повторений, 2 минуты между подходами по 6 – 8 повторений и 1 минуту между подходами по 8 – 10 повторений. Кому-то покажется, что это много, но длительность отдыха очень важна при тяжелых силовых тренировках. В это время мышцы восстанавливают свою силу, так вы сможете показывать максимальный результат в каждом подходе.
Сохранить статью:
- Поделиться Вконтакте
- Поделиться в Facebook
- Поделиться в ОK
- Поделиться в Google+
- Поделиться в Twitter
Источник: best.fit
Как накачать плечи в домашних условиях без гантелей, штанги и тренажеров
Для тех, кто хочет иметь подтянутое тело, но ему не хватает времени на спортзал, хорошо бы научиться проводить тренировки прямо у себя дома. Для этого нужно ознакомиться с самыми эффективными упражнениями на ту или иную часть тела.
Из данной рубрике вы узнаете, как быстро накачать широкие плечи в домашних условиях. Также поговорим о рекомендациях и о всевозможных ошибках во время исполнения практик, что поможет вам добиться результатов быстрее и безопаснее.
Во время выполнения упражнений для плеч в домашних условиях задействована дельтовидная мышца. Она образовывает наружный контур плеча и отвечает за его сгибание и разгибание, а также отведение руки в сторону.
Состоит из трех частей: передней, средней или боковой и задней дельты. Накачанная дельтовидная мышца делает плечи объемными и рельефными.
Те, кто хочет и имеет возможность заниматься в тренажерном зале, могут ознакомиться с еще одной статьей «Упражнения на плечи в тренажерном зале».
Проработка плеч – какие мышцы работают
Плечи представлены дельтовидной мышцой, состоящей из трех пучков – переднего, заднего и среднего. Дельтовидная мышца располагается на плечевом суставе и частично – на плече. Каждый пучок выполняет свою функцию, что даёт возможность локально проработать каждый из них.
Передний пучок отвечает за поднятие рук перед собой, средний – за разведение рук в стороны, задний – за отведение руки назад.
Только равномерная работа над каждым из них позволит сформировать широкие, атлетические плечи. Поэтому прокачать плечи не так просто, как кажется. Здесь важен комплексный подход.
Имея понятие о работе каждого пучка дельтовидной мышцы, можно уже приблизительно понять, какие упражнения необходимо выполнять, чтобы проработать всю мышцу. Посещая тренажерный зал, прокачать плечи совсем несложно.
Но если вы по каким-либо причинам можете заниматься только дома, предлагаю более детально разобрать упражнения для плечей в домашних условиях. Для максимального эффекта от тренировок важно соблюдать некоторые рекомендации.
Подведем итоги
Чтобы достигнуть желаемого результата, нужно включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку, заниматься на регулярной основе. Не следует концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о правильно питании.
Если место для домашних тренировок ограничено, наиболее безопасным снарядом станут гантели. Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, комбинируя и базовые, и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый атлет сможет придать своим плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.
Рекомендации по выполнению упражнений
- Одну группу мышц тренируйте не чаще одного раза в неделю.
- Каждое упражнение выполнять не менее 15 раз в 3-4 подхода.
- Тренировку обязательно начинайте с разминки во избежание травм суставов и растяжении связок.
- Не берите предельный вес. Это может только навредить. Важно выполнить нужное количество повторений и подходов технически правильно.
Из-за возможности регулировать количество повторений и подходов, а также вес отягощения, данная тренировка подойдет абсолютно всем. А теперь давайте перейдем непосредственно к упражнениям и разберемся, как быстро накачать широкие плечи в домашних условиях как мужчине, так и девушке.
Способ № 3 – разводка рук под разными углами
Обычные разводки в стороны выполняются с прямым корпусом и подъёмов руками до образования угла между гантелями и корпусом в 90 С. Как же усложнить и разнообразить упражнение? В этом поможет наклон туловища.
Для этого найдите тренажёр кроссовер, возьмитесь левой рукой за его опору, а ноги вплотную подвиньте к основанию. Далее отклонитесь в правую сторону на вытянутой руке, чтобы сам корпус образовал угол наклона 45 С и после этого выполните подъём правой рукой гантели в количестве 8 повторений.
После окончания выполнения упражнения правой рукой, необходимо подобную операцию провести с левой рукой. Чтобы хорошо почувствовать пампинг, последний подход (а их должно быть 3-4 в упражнении), необходимо провести на 15-20 повторений, конечно рабочий вес необходимо будет уменьшить, но это позволит хорошо закачать кровь в мышечные волокна и налить дельты, увеличив их кратковременно в объёмах.
Альтернатива этому упражнению, выполняется на гимнастической лавке. Необходимо лечь на правую сторону на саму лавку, опираясь правам локтем о её поверхность и выполнить подъёмы левой рукой в стороны, а далее поменять расположение корпуса местами и сделать аналогичное движение на правую руку. Выполнение упражнения на лавке даст возможность на 100% изолировать помощь корпуса и вся нагрузка будет направлена в средний участок дельты.
Упражнения на плечи дома – техника
Самыми распространенными и доступными в вопросе инвентаря являются упражнения с гантелями. Причем, даже если у вас их нет, вы можете смело заменить гантели бутылками необходимого вам объема с песком или водой. В исходном положении всех упражнений с гантелями ноги ставьте на ширину плеч.
Поднятие гантелей перед собой
Упражнение направлено на тренировку переднего пучка дельты. Здесь важно работать только плечом, поэтому никаких «подкидываний» – только плавная и умеренная работа без предельного веса. Руки опустите вниз. Гантели прижмите к передней части бедра. Ладонь развернута тыльной стороной наружу.
Руки в локтях слегка согнуты. На выдохе поднимите руки до параллельного положения относительно пола. Руки в локтях не выпрямляем. На вдохе – исходное положение. Упражнение можно делать и двумя руками сразу, и поочередно.
Разведение гантелей в стороны
Руки с гантелями, немного согнутые в локтевом суставе,расположите вдоль корпуса. На выдохе руки с гантелями разведите в стороны. Плечо занимает позицию параллельно полу. Не забывайте, что руки в локтях не выпрямляем.
Причем, в верхней точке локоть должен находиться выше, чем предплечье. Именно в таком положении вся нагрузка идёт на среднюю дельту. На вдохе – в исходное положение.
Разведение гантелей в наклоне
Опустите корпус, создавая в тазобедренном суставе прямой угол. Руки с гантелями опущены вниз. Руки на выдохе разведите в стороны до параллельного положения плеча относительно пола.
Здесь также локоть должен быть выше в верхней точке, чем предплечье. На вдохе – исходное положение. В данном упражнении прорабатывается задний пучок дельты.
Жим гантелей стоя
Руки поднимите вверх так, чтобы плечо было параллельно полу, а с предплечьем был прямой угол. На выдохе сделайте жим гантелей вверх. На вдохе – в исходное положение. В нижней точке опустите плечо немного ниже параллели, но не слишком низко.
Техника выполнения упражнений с гантелями достаточно проста, но, даже несмотря на это, многие начинающие спортсмены допускают ряд ошибок.
Планы тренировок
Общее развитие плечевых мышц
Армейский жим стоя 3
подхода по
10
повторений
Разведение рук с гантелями в стороны стоя 3
подхода по
10
повторений
Разведение рук с гантелями в упоре 3
подхода по
12
повторений
Фронтальный подъём штанги над головой 2
подхода по
12
повторений
Шраги со штангой 3
подхода по
10
повторений
Фокус на ширине плеч (средняя головка)
Разведение рук с гантелями в стороны сидя 3
подхода по
12
повторений
Вертикальная тяга штанги 3
подхода по
12
повторений
Жим штанги сидя в машине Смита 3
подхода по
10
повторений
Отведение руки в сторону в наклоне на блоке 2
подхода по
12
повторений
Шраги с гантелями 3
подхода по
10
повторений
Фокус на заднюю головку
Разведение рук с гантелями в упоре 3
подхода по
12
повторений
Разведение рук с гантелями в стороны стоя 3
подхода по
12
повторений
Жим гантелей сидя 3
подхода по
10
повторений
Перекрёстная тяга на блоках 3
подхода по
12
повторений
Шраги со штангой из-за спины 3
подхода по
12
повторений
Мощные плечи (силовая программа)
Армейский жим стоя 5
подходов по
6
повторений
Вертикальная тяга штанги 5
подходов по
6
повторений
Шраги со штангой 5
подходов по
6
повторений
Распространенные ошибки при выполнении упражнений с гантелями
- Не выпрямляйте руки в локтях. В противном случае можно травмировать сустав.
- Не делайте рывков. Все движения должны быть умеренными. Концентрируйте своё внимание на работе конкретной мышцы, чтобы нагрузка не переходила на другие группы мышц.
- Используйте для отягощения вес, который позволиткачественновыполнить необходимое число повторов.
- Спину держите строго прямо.
Если по тем или иным причинам вы не хотите или не имеете возможности использовать гантели, существует достаточно эффективное, но непростое упражнение.
Способ № 6 – разводка гантелей в стороны сидя
Никогда не задумывались, что данное упражнение можно выполнять сидя? Уникальность состоит в том, что из работы выключается возможность помогать спиной, раскачивать корпус или делать пружинистые движения ногами.
Другими словами, вся нагрузка кроме плеч исключается, поэтому и вес необходимо снизить на 20-30%. Пусть это вас не пугает, эта нагрузка отлично проработает мышечные волокна ваших дельт.
Отжимание в стойке на руках
Здесь возможно использование опоры в виде стенки или же без нее. Встаньте на руки у стенки. На вдохе опустите тело вниз, на выдохе поднимите тело в исходное положение. Здесь стоит отметить, что, не имея физической подготовки, не надо начинать тренировки с такого упражнения. Оно больше подходит для более продвинутых спортсменов.
Существует более простой вариант данного упражнения. Здесь для опоры можно использовать стену или даже диван. Необходимо встать в стойку на руках, ногами упираясь таким образом, чтобы корпус был перпендикулярен бедрам. И выполнить те же отжимания.
Так или иначе, вам стоит учитывать уровень своей подготовки для выбора веса и вариантов упражнений на плечи, занимаясь дома. Для наглядного примера мы подобрали видеоурок с комплексом упражнений для проработки дельты.
Питание при силовых нагрузках
Питание при накачке мышц – самая важная часть, ведь без строительных белков новые мышечные волокна не смогут синтезироваться. Во время тренировок питаться необходимо усиленно. Нормой считается количество в два грамма животного белка на один килограмм массы тела в сутки. Чтобы ускорить набор массы, можно насыщаться специальным спортивным питанием.
В его состав входят:
аминокислотный комплекс, который уже расщеплен для лучшего переваривания;
креатин – энергетическая «подкормка» мышц.
Принимать пищу лучше часто, маленькими порциями.
Как накачать плечи в домашних условиях – видео
Из данного видео вы узнаете о технике выполнения упражнений дома с гантелями, на что стоит обратить внимание при выполнении каждого упражнения и чем можно заменить гантели для тренировки.
Подводя итог, стоит ещё раз отметить – даже не посещая тренажерного зала, можно обрести тело своей мечты. А качественная техника тренировок поможет вам быстро достичь результата и избежать травм в процессе тренировок.
А вы уже испытали на себе эффект от упражнений на плечи? Использовали ли вы гантели, или чем удалось их заменить? Делитесь своими впечатлениями, планами и результатами в комментариях.
Программа отжиманий
Залог успеха — это верно составленная программа тренировок. Отжимания — это многофункциональное упражнение, так как задействует большое количество мышечных групп. Каждая программа тренировок составляется с учетом индивидуальных особенностей человека. При составлении также учитывается мышечная группа, которая должна получать максимальную нагрузку.
Это важно, так как от постановки рук человека зависит распределение нагрузки. Отжимания на плечи требуют узкой постановки рук, проработка грудных мышц улучшается с ростом расстояния между ладонями. Программа тренировок отжимания составляется еще и с учетом возраста человека.
Жим Арнольда
Какие мышцы работают: упражнение полностью прорабатывает плечевой пояс.
Техника выполнения:
- Расположитесь на скамье с вертикальной спинкой.
- Расставьте ноги шире привычной позы, максимально упираясь ступнями в пол.
- Возьмите в руки гантели, развернув кисти рук к себе.
- Сделайте вдох. Выжмите гантели до уровня плеч, развернув ладони наружу, после чего выжмите гантели так, будто вы исполняете жим сидя.
- Выдыхая, постепенно опускайте гантели до уровня плеч, вновь разворачивая кисти вовнутрь.
Данное упражнение, по словам Арнольда Шварценеггера, позволило ему накачать плечи гораздо лучше, чем этого можно было добиться, выполняя стандартный жим сидя. Следовательно, можно сделать вывод, что Жим Арнольда — более эффективное упражнение для тренировки плеч, нежели жим сидя. Кроме того, жим сидя в большей мере нагружает задние дельты, о которых мы поговорим дальше.
Можете посмотреть технику выполнения и описание жима гантелей сидя.
Источник: sportmaster-bonus.ru