Не за горами солнечное лето, отдых на пляже и долгожданный отпуск. Но, как только начинаешь об этом думать, понимаешь, что еще нужно успеть накачать пресс до кубиков, выбрать идеальный купальный костюм и выглядеть «на все 100».
Как быстро накачать кубики пресса?
Соблазнительное тело может быть не только мечтой, но и реальностью. Главное стремится к ее воплощению. Не обязательно тратить немыслимые денежные суммы на покупку тренажеров и похода в спортзал. Достаточно придерживаться регулярного графика выполнения базовых упражнений, помогающих как можно быстрее накачать 8 кубиков пресса:
- Двойное скручивание. Лечь на пол. Одновременно поднять и туловище, и ноги. Завершить упражнение следует касанием колен локтями. В положении лежа ноги нужно выпрямить. Поднимая – согнуть колени.
- Скручивание. Занять положение лежа. Ступни придвинуть к телу. Ноги или кто-то должен держать, или зафиксировать их, засунув под диван. Руки сцепить в «замочек» за головой. Поднять корпус до тех пор, пока локти не коснутся коленей.
- Поднимание ног №1. Для выполнения этого упражнения достаточно повисеть на уличном турнике, поднимая повыше прямые ноги.
- Поднимание ног №2. Перейти на брусья. Упереться в них руками. Так же, как и в предыдущем упражнении, поднять прямые ноги.
Как накачать нижние кубики пресса?
Как за один день накачать пресс до кубиков
КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС ЗА 7 ДНЕЙ
Совершенная пресса до кубиков ‒ это мечта многих людей. Однако, достижение этой цели требует много усилий и регулярной тренировки. Но что, если у вас есть всего один день, чтобы подготовить свой пресс? Несмотря на то, что это вызов, его все равно можно преодолеть, если вы будете следовать нескольким простым, но эффективным правилам.
1. Осознание важности диеты
Чтобы ваш пресс стал более выразительным, необходимо снизить процент жира в организме. Для этого вам нужно соблюдать диету, богатую белками, овощами и здоровыми жирами. Исключите из своего рациона фаст-фуд, сладости и газировку. Замените их свежими овощами, фруктами и нежирным мясом.
2. Интенсивные упражнения на пресс
Чтобы максимально накачать пресс за короткий период времени, вам нужно сконцентрироваться на интенсивных упражнениях. Это могут быть прессовые подъемы, скручивания, планка и другие. Выполняйте упражнения 3-4 подхода по 15-20 повторений каждое.
3. Кардиотренировки
Кардиотренировки являются неотъемлемой частью процесса накачки пресса. Они помогут сжигать жир и повысить общую выносливость. Бег, скакалка или велосипед — выберите то, что вам более удобно и выполняйте тренировки минимум 30 минут в день.
4. Регулярность
Чтобы достичь видимых результатов, вам нужно тренироватся регулярно. Один день интенсивных упражнений недостаточен для накачки пресса до кубиков. Создайте план тренировок, которым будете придерживаться после этого дня, чтобы сохранить и улучшить результаты.
Мощные КУБИКИ за 5 МИНУТ В ДЕНЬ!
Накачать пресс до кубиков за один день — возможно, но требует массу усилий. Следуйте эстетическому рациону, выполняйте интенсивные упражнения и не забывайте о кардиотренировках. Важно помнить, что поддержание пресса в форме требует постоянной работы, поэтому уделите время на тренировки и правильное питание каждый день.
Источник: sportadvice.ru
Как накачать пресс подростку в 12, 13, 14 лет в домашних условиях?
Пресс можно качать хоть каждый день. Эта мышца работает круглосуточно и она очень быстро восстанавливается.
Но я рекомендую все же качать пресс 3 раза в неделю, если ты будешь основательно его нагружать. Потому что, если ты будешь выкладываться на тренировке или, может, даже выполнять упражнения с дополнительным весом, то мышцам понадобиться больше времени на восстановление.
Таблица на месяц
Итак, представим, что у тебя нет абсолютно ничего и турника рядом тоже нет, тогда у тебя будет таблица, которая поможет тебе не только улучшить внешний вид своего пресса, но еще и увеличить его силу, выносливость и увеличить количество подъемов корпуса, которые ты сможешь сделать за 1 подход.
Ты будешь делать подъемы корпуса, лежа на полу или на диване. Ты можешь цепляться ногами за что-то, либо просить кого-то подержать тебе ноги, либо ты можешь вообще не держаться ногами, это будет немного сложнее.
Таблица будет выглядеть так:
| День | Подходы | Отдых | |||
| 1 подход | 2 подход | 3 подход | 4 подход | ||
| День 1 | 10 | 10 | 10 | 10 | 30 сек. |
| День 2 | 15 | 15 | 15 | 15 | 1 мин. |
| День 3 | 15 | 15 | 15 | 15 | 30 сек. |
| День 4 | отдых | ||||
| День 5 | 20 | 20 | 20 | 20 | 30 сек. |
| День 6 | 25 | 25 | 25 | 25 | 1 мин. |
| День 7 | 25 | 25 | 25 | 25 | 30 сек. |
| День 8 | 10 | 10 | 10 | 10 | 15 сек. |
| День 9 | отдых | ||||
| День 10 | 25 | 25 | 25 | 25 | 30 сек. |
| День 11 | 30 | 30 | 30 | 30 | 1 мин. |
| День 12 | 30 | 30 | 30 | 30 | 30 сек. |
| День 13 | 15 | 15 | 15 | 15 | 15 сек. |
| День 14 | отдых | ||||
| День 15 | 30 | 30 | 30 | 30 | 30 сек. |
| День 16 | 35 | 35 | 35 | 35 | 1 мин. |
| День 17 | 40 | 40 | 40 | 40 | 1 мин. 30 сек. |
| День 18 | отдых | ||||
| День 19 | 15 | 15 | 15 | 15 | 10 сек. |
| День 20 | 30 | 30 | 30 | 30 | 1 мин. |
| День 21 | 40 | 40 | 40 | 40 | 1 мин. |
| День 22 | 45 | 45 | 45 | 45 | 1 мин. 30 сек. |
| День 23 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 сек. |
| День 24 | отдых | ||||
| День 25 | 45 | 45 | 45 | 45 | 1 мин. 30 сек. |
| День 26 | 50 | 50 | 50 | 50 | 1 мин. 30 сек. |
| День 27 | 50 | 50 | 50 | 50 | 1 мин. |
Эта таблица будет работать при условии, что ты будешь правильно кушать, хорошо спать и восстанавливаться. Одного такого месяца достаточно, чтобы твой пресс преобразился и стал более выразительным.
Комплекс упражнений ОФП для самостоятельных занятий 10-12 лет.
Комплекс упражнений ОФП для самостоятельных занятий
1. Приседания
укрепляет мышцы ног.
Техника выполнения:
- ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед
- спина прямая
- пятки прижаты к полу
- выполнять от 20 до 50 раз в зависимости от физической подготовки ребенка
2. Отжимания
укрепляются мышцы рук, груди. Важно делать отжимания именно после приседаний, чтобы разгрузить мышцы ног и нагрузить верхний плечевой отдел — это равномерно распределит нагрузку на разные мышцы.
Техника выполнения:
- в зависимости от ширины положения рук вы можете выбирать нагрузку: если руки стоят близко друг к другу, то идет проработка бицепсов, если руки расставлены широко — прорабатывается грудная часть
- корпус должен находиться в прямом положении, сгибаются только руки
- выполнять максимум 10 раз
- еще один вариант выполнения — плавно опуститься на пол в такой очередности — колени, таз, корпус, так же плавно нужно выходить наверх в исходное положение
: развитие общей выносливости. В работу включаются ноги, пресс, корпус, руки. Выполняется в шесть этапов.
Техника выполнения:
- исходное положение — стоя
- упор присев
- выпрыгивание двумя ногами в упор лежа
- полностью лечь на пол, выполнить отжимание
- подтянуть ноги к груди, оказавшись вновь в положении упор присев
- выпрыгнуть вверх, сделав во время прыжка хлопок руками над головой
- выполнять 10 раз
На начальном этапе нужно добиться правильного выполнения, затем постепенно наращивать темп во время упражнения.
: укрепление мышц пресса.
Техника выполнения:
- исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки за голову или руки вдоль тела прямые
- первыми ребенок тянет руки, создавая инерцию, затем поднимается голова, плечи, скручивание делается постепенно, руками дотянуться до носочков — чтобы в этот момент растяжения отдохнуть
- плавно опуститься назад
- нельзя резко падать прямым корпусом назад и резко подниматься вперед
- для удобства выполнения можно придерживать ноги ребенку или зацепить носочки за основание дивана, чтобы ноги при подъеме не отрывались от пола
- выполнять 10–15 раз
укрепляются мышцы поясничного отдела.
Техника выполнения:
- исходное положение — лежа на животе, руки прямые вдоль пола, стопы вместе
- одновременно ребенок поднимает обе руки и обе ноги, создавая напряжение в пояснице
- замирать в таком положении не нужно
- выполнять 20 раз
6. Закидывание ног за голову
укрепляется нижний пресс, растягивается поясничный отдел.
Техника выполнения:
- исходное положение — лежа на спине
- постепенно поднимаем ноги и закидываем за линию головы
- упор при этом на плечи, не на шею и голову
- выполнять 10–15 раз
во время занятий дома необходимо соблюдать питьевой режим — не более одного-двух глотков воды с периодичностью через два упражнения, всего в день ребенок должен выпивать полтора литра воды. Есть лучше за полтора-два часа до занятия и насытить пищу сложными углеводами. После занятия ребенку необходимо поесть, но не раньше, чем через 30–40 минут.
Полезные советы для подростков
Как я писал выше, чтобы накачать пресс, тебе нужно не только тренироваться. Пресс – это такая же мышца, как и все остальные. Для роста ему нужно правильное питание. А именно, достаточно белков, жиров и углеводов.
Если ты не будешь достаточно кушать, то у тебя просто будет плоский животик с намеком на кубики. Но все равно людям будет сложно определить, пресс это или просто ребра у тебя торчат.
А если ты будешь есть слишком много, то твой пресс будет надежно спрятан под жиром, как сокровища Атлантиды под толщей воды. И людям останется только гадать, существует ли вообще твой пресс или это миф.
И конечно же нужно восстанавливаться. Если ты будешь круглосуточно качать пресс, то он не будет расти. Мышцы растут не во время тренировки, а во время восстановления. Поэтому так важно хорошо высыпаться, кстати. Потому что во время сна как раз и происходит восстановление.
Упражнения в тренажерном зале
В спортзале представлены разнообразные тренажеры, способные быстро накачать брюшной пресс. После разминки на беговой дорожке или степпере можно приступать к занятиям на гимнастической скамье. Она позволяет надежно зафиксировать руки и сделать необходимое количество прямых или боковых скручиваний. Повысить эффективность поможет отягощение.
Упражнения в тренажерном зале лучше делать под контролем опытного тренера.
Справиться с капризным нижним прессом способны упражнения в висе на гимнастической стенке. Рекомендуется чередовать подъем прямых и согнутых в коленях ног. Начинать стоит без отягощений, через 1-2 недели можно выполнять упражнения с ножными манжетами.
Улучшить рельеф способны повороты со штангой. Они выполняются в положении стоя или сидя на скамье. Для проработки косых мышц живота подойдут тренажеры с отягощением. Для новичков нужно выбрать минимальный вес, наращивание нагрузки идет постепенно.
Чтобы занятия принесли максимум пользу, необходимо составить график. Посещать спортзал нужно не чаще 3 раз в неделю, занимаясь по 60-80 минут. Интенсивные упражнения дополняют ежедневной зарядкой или пробежками, укрепляющими сердечную мышцу и позволяющими избегать перенапряжений.
Совет №2: снижайте уровень жира, выполняя наиболее эффективные упражнения
Силовые тренировки в тренажерном зале важны для сжигания жира, даже важнее, чем кардио-нагрузка. Они должны неотъемлемой частью вашей программы тренировок.
Лучше всего способствуют снижению веса тяжелые базовые многосуставные движения вроде приседаний, становой тяги, толчка штанги, жима лежа, тяги штанги в наклоне, подтягиваний, армейского жима и отжиманий на брусьях.
Так как эти упражнения задействуют больше мышечных групп, телу становится тяжелее выполнять эту работу, и тренировки получаются гораздо продуктивнее.
Если вы собираетесь делать кардио для похудения, выполняйте высокоинтенсивное кардио вместо однообразной, монотонной и низкоинтенсивной нагрузки. Так окисляется больше жиров, обмен веществ разгоняется, и весь процесс жиросжигания проходит быстрее и веселее.
Совет №7: ешьте 5–6 раз в небольшом количестве каждые 2–3 часа
Три приема в пищи в день будет недостаточно для сжигания жира. Чтобы поддерживать скорость обмена веществ, питаться нужно чаще . По этой причине все соревнующиеся по фитнесу и бодибилдингу спортсмены распределяют свою дневную норму калорий на 5–6 приемов пищи и съедают их с интервалом в 2–3 часа.
Когда вы разгоняете свой метаболизм, телу проще сжигать жир и расходовать получаемую энергию.
Частые приемы пищи не только ускоряют обмен веществ, но также помогают поддерживать текущий уровень мышечной массы.
Совет №6: избегайте «неправильной» пищи
Вне зависимости от того, сколько калорий содержится в вашей еде даже во время диеты, организм будет остро реагировать на еду, которая плохо усваивается или на которую у вас аллергия. Это приведет к накоплению избыточного количества жидкости, отечности и газообразованию. Все это визуально раздувает, вы будете казаться намного массивнее, чем есть на самом деле.
Также неправильное питание приводит к нарушению метаболизма и тяге к вредной пище, образуется замкнутый круг, пресс так и останется спрятанным под слоем жировой ткани, и спортсмен будет выглядеть пухлым.
Самые распространенные продукты, на которые бывает аллергия: пшеница, сахар, соя, арахис, молоко, яйца и кукуруза. Аллергоподобные пищевые реакции возникают, когда иммунная система воспринимает съедаемую пищу как аллерген и пытается ему противостоять. Либо это может быть реакция на химические вещества, содержащиеся в пище. Поэтому нужно заранее выяснить, какие продукты вы плохо воспринимаете или имеете на них аллергию, и избегать их.
Совет №1: придерживайтесь диеты, чтобы снизить уровень подкожного жира
Для того чтобы наконец увидеть свой пресс, о котором вы так мечтаете, для начала нужно снизить уровень жира в организме, мужчинам – до 8–10% или ниже, женщинам – до 12–15%.
Сжигание жира невозможно без правильного питания. Многие люди слишком много внимания уделяют мелочам вроде подсчета калорий или соотношения макронутриентов.
Для жиросжигания важно лишь одно условие: чтобы суточный прием калорий был меньше необходимого количества калорий для поддержания веса.
Тренировки для подростков
В подростковом организме есть ряд особенностей, которые важны при распределении физических нагрузок.
Рассмотрим главные из них:
- Стремительное, часто неравномерное развитие всех органов и систем
Трансформации проходят асинхронно. Например, довольно частое явление среди подростков – различные нарушения в работе сердечно-сосудистой системы (аритмия, тахикардия и тому подобное).
Это связано с тем, что сердце не успевает расти одновременно с размерами всего тела и хуже справляется со своими функциями.
Совет №8: будьте последовательными во всем, что делаете
Последний по порядку, но не по значимости совет заключается в следующем: нет никакой волшебной таблетки, волшебных упражнений или тренажеров, которые в одночасье помогут вам добиться результата. Программа питания и тренировок должны быть тщательно распланированы, если вы хотите достичь цели.
Есть одно правило, которое условно называют «70:30»: жизнь часто без видимой причины вносит корректировки в наши планы. Несмотря на это, обязательно нужно выполнять хотя бы 70% запланированных дел, оставшиеся 30% – по возможности. Это не означает, что вы можете пропускать тренировки, неправильно питаться и придумывать оправдания тому, что вы не занимаетесь важными вещами. Но некоторые послабления в тренировках и питании вполне могут быть, если есть такая необходимость.
Полезная статья: «Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное руководство»
Заключение:
Каковой бы ни была ваша физическая форма, вам всегда есть в чем прогрессировать – в рельефе вашего живота. Для большинства спортсменов ключевой фактор к обретению красивого пресса – уменьшение подкожно-жировой прослойки. Достигается это правильным питанием и тренировками.
Тем, кто уже добился плоского и рельефного живота, для сохранения результата нужно следить за достаточным потреблением воды, размером порций и количеством приемов пищи и избегать вредную пищи, на которую ваш организм плохо реагирует. Это нужно делать даже тем, кто только начал избавляться от лишнего жира. Так вы будете выглядеть более подтянуто. В любом случае нужно тренировать мышцы пресса и кора, тогда живот будет более мускулистым, а не просто плоским.
Снижение стресса в жизни помогает регулировать уровень кортизола: для роста мышц нужен тестостерон, а кортизол, наоборот, способствует накоплению лишнего жира в области живота. Помните, что ключ к трансформации – последовательность. Следуйте этим восьми советам, тогда вы получите пресс своей мечты.
Совет №4: максимально оградите себя от стрессов
Нарушения в эндокринной системе способны негативно повлиять на вашу форму. Прежде всего это касается стрессового гормона кортизола.
Кортизол нужен организму для того, чтобы использовать жиры в качестве энергии, однако повышенный уровень кортизола приводит к росту жировой ткани в районе живота и к катаболизму (распаду мышечной ткани).
Ничто из этого не сопоставимо с плоским и привлекательным животом. Уровень кортизола увеличивается за счет многих факторов, большинство из которых являются последствиями стресса. Но также это может происходить из-за тренировок и различных ситуаций в нашей жизни.
Исследования подтверждают негативное влияние кортизола на уровень общего тестостерона. Повышение уровня кортизола приводит к снижению уровня общего тестостерона, в такой ситуации сложно избавляться от лишнего веса. Для того чтобы поддерживать оптимальный уровень тестостерона и кортизола, нужно следить за объемом стресса в вашей жизни. Чем меньше стресса, тем ниже уровень кортизола в организме, тогда и сжигание жира будет проходить продуктивнее.
Полезная статья: «Как с помощью питания повысить уровень тестостерона»
Как быстро накачать пресс к лету
Даже профессиональные атлеты уделяют особое вниманию прессу только к началу лета. Накачать пресс к лету более быстрее и эффективно помогут скручивания с роликом, поднятие ног из виса на турнике (с утяжелителями) и скручивания на блоках.
Важно понимать, что для прокачки пресса необходимо закачивать нижнюю часть спины с помощью гиперэкстензий. Тогда поясница будет развиваться равномерно с передней поверхностью корпуса, а ваш результат, как внешний, так и функциональный, вырастет в разы. Особую пользу гиперэкстензия принесет подросткам. Быстро накачать пресс получится, если ответственно следовать четкому распорядку и правильной программе.
Необходимо привыкнуть заниматься и постоянно поддерживать результат каким бы он ни был. Мужчинам необходимо держать мышцы живота в легком напряжении – желательно в течении дня. Лучше всего научит чествовать пресс – планка – статистическое упражнение на мышцы живота.
Тренировки пресса должны происходить по следующей схеме:
- 2-3 тренировки в неделю
- 3-5 упражнений на пресс в тренировку
- 3-4 подхода по 10-15 повторений в упражнении
- чередование упражнений на разные зоны пресса
Источник: grace-beauty.ru