Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, то наверняка вы являетесь поклонниками здоровой сбалансированной еды и эффективных физических упражнений. Делая акцент именно на последнем, предлагаем вам проверенный метод формирования красивого пресса в домашних условиях. Вы удивитесь, но этого можно достичь спустя неделю, уделяя всего 10-20 минут упражнениям.
Для начала напомним, что красивый пресс достигается лишь при постоянных тренировках. Не отлынивайте, занимайтесь ежедневно и ваш пресс приобретет более подтянутую форму. Главное – не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярные тренировки более 1 недели . Почему так? Каждому человеку понадобится разное время, чтобы появились первые «кубики», но приятные изменения вас ожидают уже к концу первой недели.
Вам понадобятся:
- Диван/кресло/стул;
- 10-20 мин./в день;
- сила воли/позитивный настрой/нацеленность на результат/поддержка/мотивация…
Упражнение 1
Сядьте на край дивана. Приподнимите ноги так, чтобы они не касались пола. Теперь вы находитесь в весьма неудобной позе, приходится держать равновесие, а это значит, что мышцы пресса напряжены. Но и спина при этом тоже напрягается, поэтому помогите себе руками, упираясь ими в диван. Теперь вы держите кое-какое равновесие.
Накачать ПРЕСС в Домашних Условиях. Супер пресс.
Теперь сгибаем ноги к себе, а потом выпрямляем. Это нужно проделать 20 раз. Сгибаем и выпрямляем. Опустите и поднимите ноги, сделайте перекрестные махи.
Упражнение 2
Теперь сменим положение. Лягте на пол, постелив что-то мягкое. Поднимите ноги на 90 градусов (обе вместе), затем опустите. Проделать это упражнение необходимо 20 раз. Помимо пресса, вы так же улучшите очертание ножек.
На заметку: в положении лежа трудно поднимать ноги ровно, поэтому помогайте себе руками: положив руки под ягодицы или поддерживая ими заднюю часть ног.
Упражнение 3
В том же положении делаем известный всем «велосипед». Тоже 20 раз.
После этого можете отдохнуть. Но не долго, впереди еще есть упражнения.
Упражнение 4
Опять-таки не меняем положения. Теперь мы стараемся коленями достать до груди, покачиваясь вперед и назад. Важно понять, что из положения лежа мы сгибаем к себе ноги, достаем до груди, потом пружинно отводим конечности. И снова выполняем тренировку 20 раз.
Упражнение 5
Теперь положите ноги на диван, а спиной лежите на полу. Неспешно выполняем скручивания торса, отрывая от пола лопатки. Обратите внимание на то, что вам вовсе не нужно касаться руками коленей в данном варианте упражнения. На такую тренировку стоит обратить особое внимание людям с больной спиной.
Как Накачать Пресс За 7 Минут / КРУТОЙ ПРЕСС ЗА 30 ДНЕЙ
Упражнение 6
Усложним. Теперь в том же положении вам нужно, держа руки за головой, локтями достать до колен. Эффективнее будет, если правая рука будет тянуться к левой ноге и наоборот. Таким образом вы не только качаете верхний пресс, но и скручиваете позвоночник, что тоже очень полезно. Конечно же, 20 раз.
Если вы испытываете дискомфорт от скручиваний из-за твердого пола, то можно лечь на диван, положив ноги на подлокотник.
Упражнение 7
Не меняя позиции, теперь уже руками достаем до пят, заводим руки за стопы, тоже перекрестно. И тоже 20 раз. Это замечательное занятие для похудения.
Упражнение 8
Скачать ПРЕСС ЗА 10 МИНУТ | Как Накачать Пресс Дома? | Делай Каждый День #22×22 из youtube бесплатно
ПРЕСС ЗА 10 МИНУТ | Как Накачать Пресс Дома? | Делай Каждый День #22×22
Приобрести Марафоны, Курсы Для Зала или Онлайн Сопровождение от Маши и Никиты можно по ссылке:
https://boosty.to/22×22
Также на Boosty Вы можете Делать Донаты Для Развития Канала.
Маша в инстаграм.
Не нашли то, что искали? Нет проблем!
Уточните свой запрос вручную, и вы получите то, что хотите!
Последние скачанные видео
Мультик Трансформеры Боты Спасатели — Обратный.
skibidi toilet 61
Равшан и Джамшут Все серии подряд 2023 Наша Раша.
Говорят молния дважды в одно место не бьёт #funny.
Танцевальная программа «Учат в школе»
Физминутка Учат в школе
Росиночка Россия,танец в рамках городского.
КАЖДЫЙ ПО РАЗНОМУ ПОНЯЛ, ЧТО ВЛЮБЛЕН .
Путешествие по России
Мультфильмы: Бабушкин козлик
7N Quiz (сборник)
КИНО КВИЗ| Угадай фильм по кадру, диалогу.
Скачать онлайн
Информация
- О нас
- Контакты
- Пользовательское Соглашение
- Terms of Service
- Топ Видео
- Пожаловаться — DMCA запрос
- Карта сайта
связаться с нами
Дорогой друг, остановись на секунду, нам нужна твоя поддержка!
Тренировка пресса дома на рельеф: самые эффективные упражнения и рекомендации
О кубиках пресса мечтают все, но не каждый готов регулярно посещать тренажерный зал.
Добиться рельефа можно и занимаясь дома. А о том, как это сделать, вы узнаете из нашей статьи.
Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях
Вариаций для прокачки пресса очень много. И практически все они эффективны! Но только при условии, если все делать правильно.
В списке ниже упражнения подобраны по нарастающей степени сложности.
В начале идут более легкие и доступные для новичков. Далее — для среднего и продвинутого уровней.
Итак, в домашних условиях наиболее оптимальны следующие:
- Скручивания лежа на полу
- Подъем корпуса лежа
Ноги в обоих движениях не двигаются, пресс напрягается за счет отрыва от пола грудной клетки.
Разница в том, что скручивания подразумевают подъем только лопаток, сосредотачивая максимум нагрузки на прессе.
Подъем корпуса — это большая амплитуда движения, которая подключает к движению и другие мышцы. Например, подвздошно-пояничную.
Упражнения подойдут даже для начального уровня подготовки за счет своей легкости в выполнении.
- Подъем коленей к груди сидя
- Подъем ног лежа
В этих упражнениях пресс вовлекается за счет подъема ног. При этом корпус зафиксирован и неподвижен.
Однако, как и в двух предыдущих движениях, здесь работает та же прямая мышца живота.
- Боковые ножницы
- Косые скручивания
- Перекрестные скручивания
Группа из трех упражнений, которые направлены на прокачку косых мышц пресса, расположенных по бокам корпуса.
Самые сложные движения из списка, которые вовлекают в работу все мышцы живота.
Подойдут среднему и продвинутому уровню подготовки.
Планка — это единственное статическое упражнение в списке, которое также нужно включать в программу тренировок, если вы хотите не только кубики, но и плоский, подтянутый живот (что не одно и то же).
Материал по теме: Планка для начинающих
Часто упражнения на пресс выполняют с грубейшими техническими ошибками, поэтому и не получают ожидаемого результата.
В погоне за количеством повторений не забывайте о качестве!
Правильная техника выполнения упражнений на пресс следующая:
- Примите исходное положение и напрягите мышцы живота
- Сделайте необходимое количество повторений медленно и подконтрольно
- Пресс должен быть напряжен по ходу всего движения
В этом секрет высокой эффективности любого упражнения для мышц живота.
При правильном выполнении 15-20 повторений в подходе станут для вас настоящим вызовом.
О косых мышцах
В интернете часто встречается информация о том, что косые мышцы живота ни в коем случае нельзя качать. Якобы регулярная тренировка этих мышц приведет к расширению талии и нарушению эстетических пропорций.
Однако в 60-70-х годах косые мышцы качали все без исключения. Даже посвящали их прокачке целые тренировки. Несмотря на это, у бодибилдеров тех времен были осиные талии.
Посмотрите на культуристов 70-80-х годов и на животы современных профи, и сравните.
Весь шум по поводу косых произошел из-за их хорошей отзывчивости на силовую нагрузку мышечным ростом.
Если вы будете постоянно увеличивать вес отягощений при прокачке косых мышц живота, то рано или поздно они увеличат свой объем и талия реально станет шире.
Именно это происходит у представителей силовых видов спорта (стронгмены, пауэрлифтеры).
Из-за регулярных тренировок с большими весами на средний сектор туловища (поясница, пресс и косые) приходится максимальная нагрузка.
Со временем это расширяет талию, но только за счет использования тяжелых снарядов.
В меру прокачанные косые мышцы сыграют вам только на руку, если грамотно подобрать тренировочную нагрузку.
В предлагаемых упражнениях для этой группы мышц не используются отягощения.