Плоский и красивый живот говорит о здоровье человека и его хорошей физической подготовке. Ведь это одна из проблемных зон у большинства людей, где отложения жира наиболее заметны. Накачать пресс можно с помощью выполнения упражнений дома или в тренажерном зале. Такие тренировки не занимают много времени и в большинстве случаев не требуют инвентаря.
Но одних упражнений будет недостаточно. Чтобы рельеф стал заметен, необходимо убрать жировую прослойку, за которой скрываются заветные кубики.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>
Как сделать пресс идеальным?
Для начала стоит запомнить формулу идеального пресса — низкий процент жира в организме и крепкие мышцы живота. Без этих составляющих достичь цели не удастся. Даже если мышцы будут хорошо проработаны, они могут быть скрыты под жировой прослойкой.
Избавиться от лишнего жира можно с помощью диет и кардиотренировок. Главное — создать дефицит калорий. Без этого похудеть не получится.
Накачать пресс можно, выполняя специальные упражнения. Причем у мужчин гораздо больше шансов увидеть кубики, чем у женщин. Это связано с тем, что у парней процент жира изначально несколько ниже. Девушки же легко набирают жировую массу. К тому же в нижней части живота у женщин меньше нервных окончаний из-за особенностей физиологического строения.
КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС ЗА 7 ДНЕЙ
Подросткам качать пресс нужно осторожно. Мальчикам рекомендуется заниматься усиленными тренировками только после 13 лет, а девочкам — после 15. До этого времени происходит активный рост организма и внутренних органов.
Рекомендуем
Как правильно качать пресс после кесарева сечения
Самые эффективные упражнения
Качать пресс можно в тренажерном зале или в домашних условиях. Для хорошей тренировки достаточно пола и коврика.
Увидеть результаты за неделю занятий, конечно, вряд ли удастся. Но уже через 1 месяц регулярных тренировок укрепление мышц будет ощутимым. При низком проценте жира начнут проявляться кубики. Достичь устойчивых результатов можно за 2–3 месяца выполнения упражнений на пресс.
Рекомендуем
Как качать пресс после родов в домашних условиях
Одно из самых эффективных упражнений для плоского живота и уменьшения талии — вакуум. Оно прекрасно подойдет девушкам, которые не ставят цели накачать пресс до кубиков. В результате регулярного выполнения этого упражнения укрепляются внутренние мышцы живота, которые практически не работают при стандартных скручиваниях, подъемах ног и т. д.
Как Накачать Пресс За 7 Минут / КРУТОЙ ПРЕСС ЗА 30 ДНЕЙ
- 1. Сделать глубокий вдох носом. Затем резко выдохнуть весь воздух через рот и одновременно максимально втянуть живот.
- 2. Нужно представить, что требуется прилепить его к задней стенке позвоночника.
- 3. В таком положении необходимо задержаться на 15–20 секунд. Если воздуха не хватает, можно периодически делать небольшие вдохи через нос.
- 4. После этого живот следует медленно и подконтрольно расслабить, сохраняя напряжение в течение еще некоторого времени.
При слабости глубинных мышц живот будет висеть даже у худеньких девушек. Благодаря выполнению вакуума можно сделать его плоским и прорисовать легкий рельеф.
Делать вакуум следует каждый день в 4–5 подходах. Выполнять его обязательно нужно на голодный желудок. Поэтому лучшим временем является утро.
Рекомендуем
Лучшие упражнения на скамье для пресса — как быстро накачать кубики?
Скручивания
Проработать поверхностные мышцы пресса (прямую и косую) можно с помощью скручиваний. Это упражнение очень легко выполнять дома. Для этого потребуется лишь ровный пол и коврик для фитнеса, который можно заменить пледом.
- 1. Лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Скрестить руки за головой или на груди.
- 2. На вдохе оторвать от пола верх спины. Лопатки должны остаться на полу. Движение должно осуществляться за счет усилия пресса. Нельзя тянуть себя руками за шею.
- 3. В верхней точке стоит сделать пиковое сокращение, прожав мышцы живота.
- 4. Затем вернуться в исходное положение.
Движение должно быть плавным. Если подниматься рывком, нагрузка уйдет с пресса.
Снять нагрузку с поясницы во время выполнения упражнения можно, делая скручивания на фитболе. В этом случае положение тела более физиологично. Кроме этого, амплитуда движения увеличивается.
В большинстве спортзалов установлен специальный тренажер для скручиваний — римский стул. Его конструкция включает наклонную скамью и валики, под которые заводят ноги. Эффективность такого варианта выполнения выше, но соблюдать технику сложнее. Основной момент — спина должна быть круглой, чтобы работу выполняли мышцы живота.
Можно делать и боковые скручивания, пытаясь дотянуться локтем до колена лежа на боку. Такой вариант направлен на развитие косых мышц живота. Но девушкам не стоит усердствовать с выполнением этого упражнения, так как их рост приводит к расширению талии.
Подъем ног из положения лежа
В большей степени задействовать нижнюю часть прямой мышцы живота помогут подъемы ног. На самом деле пресс не делится на верхний и нижний. Прямая мышца одна, и она непрерывна. Но с помощью различных упражнений можно включить в работу тот или иной ее участок.
Подъемы ног можно делать дома лежа на полу.
- 1. Исходное положение — лечь на спину, вытянуть ноги и руки вдоль корпуса.
- 2. На вдохе поднять прямые ноги до угла 90 градусов. Поясница при этом должна быть плотно прижата к полу. Ноги должны подниматься исключительно за счет усилия прямой мышцы живота.
- 3. Вверху следует зафиксироваться и медленно опустить ноги. Желательно не класть их на пол, а сразу выполнять следующее повторение.
Повысить эффективность упражнения можно, остановившись в верхней точке и начав поднимать таз усилием пресса. В этом случае важно следить, чтобы в пояснице и шейном отделе не возникало дискомфорта.
Если занятия проходят в зале, удобнее выполнять упражнение на римском стуле. Нижнюю часть спины нужно также отрывать от скамьи, поднимая таз.
Подъем ног в висе
Для подъема ног в висе понадобится турник или специальный тренажер, предусматривающий упор на локти. Это упражнение, как и предыдущее, направлено на детальную проработку нижней части прямой мышцы живота.
- 1. Подойти к турнику и повиснуть на нем, взявшись прямым хватом сверху.
- 2. На выдохе поднять прямые ноги вверх хотя бы до параллели с полом. В идеале нужно дотянуться голенями до перекладины.
- 3. Чтобы максимально включить в работу пресс, следует подкручивать таз, округляя спину.
- 4. Опускать ноги необходимо плавно, не бросая их вниз.
Выполнять движение нужно без рывков и раскачиваний на турнике. Иначе оно будет осуществляться за счет инерции.
Далеко не все могут сделать это упражнение с прямыми ногами. В таком случае можно упростить задачу и согнуть их в коленях. Техника выполнения будет аналогичной.
Новичкам даже упрощенный вариант обычно дается с трудом. Поэтому во многих спортзалах установлены специальные конструкции, позволяющие делать подъем ног в висе с упором на локти.
Быстро накачать пресс до кубиков можно с помощью такого действенного упражнения, как складка. Оно представляет собой одновременный подъем рук и ног.
- 1. Лечь на пол. Вытянуть руки и ноги.
- 2. На выдохе поднять их, коснувшись ладонями голеней.
- 3. Спину необходимо слегка скруглить, чтобы в работу включились именно мышцы живота.
- 4. Задержавшись вверху, медленно разогнуться. Выполнить заданное количество раз.
Это упражнение довольно сложное. Для его правильного выполнения необходимо обладать хорошей физической формой.
Программы тренировок
Тренировать пресс нужно так же, как и другие мышечные группы, то есть 2–3 раза в неделю. Заниматься каждый день бессмысленно, так как мышцы живота должны успеть восстановиться.
Выполнять упражнения на пресс можно после основной части тренировки (силовой или кардио). В другое время следует тренироваться не раньше чем через 2–3 часа после еды.
Девушкам, которые хотели бы иметь тонкую талию, не нужно качать пресс в силовом режиме с малым количеством повторений и отягощением. Если мышцы живота серьезно увеличатся в объеме, силуэт потеряет женственность.
Мужчинам, желающим накачать пресс до кубиков, можно использовать дополнительный вес — взять в руки блин от штанги или надеть на ноги утяжелители. Это существенно повысит эффективность выполняемых упражнений и позволит быстрее достичь цели.
Универсальная программа тренировок на пресс может выглядеть таким образом.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Подъем ног из положения лежа | 3 | 15 |
| Прямые скручивания | 3 | 20 |
| Подъем и удержание ног в воздухе | 3 | В течение 30 секунд |
| Боковые скручивания | 3 | 15 |
Такая программа подойдет даже новичкам. Заниматься по ней можно в домашних условиях. Со временем стоит перейти к усложненной схеме тренировок.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Складка | 3 | 15 |
| Скручивания на римском стуле | 3 | 20 |
| Подъем ног в висе | 3 | 15 |
| Планка | 3 | По 2 минуты |
Регулярно занимаясь по выбранной программе, можно легко накачать пресс за 1 месяц. Если дополнять такие занятия правильным питанием и кардиотренировками, живот станет плоским и рельефным.
И немного о секретах.
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом.
Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.
Читать далее >>
Источник: nadietu.net
Накачать пресс за месяц в домашних условиях
Как накачать рельефный пресс за месяц в домашних условиях
Несколько упражнений которые вы можете выполнять не выходя из дома:
Складка:
Ложимся держим ноги ровно, поднимаем их вверх и тянемся руками к носкам. Следим за дыханием и четкой техникой выполнения.
Классические скручивания:
Ложимся, сгибаем ноги в коленях и выполняем скручивания. Акцентировано уделяем внимание мышцам пресса.
Классическая планка:
Упор на локтях, ноги на носках, держим корпус ровно, стараемся сохранять напряжение в прессе. Отличное упражнения в домашних условиях.
Три упражнения которые мы можем выполнить дома с собственным весом. В каждом из них 3-4 подхода с определенным количеством повторений которые подходят именно вам.
- Подход — 25 повторений
- Подход — 20 повторений
- Подход 15 повторений
- Подход — 25 повторений
- Подход — 20 повторений
- Подход — 15 повторений
- Подход — 2 минуты
- Подход — 1,5 минуты
- Подход — минута
Как накачать пресс за месяц в домашних условиях
Для начало эту мышцу нужно прокачать. У худых девушек и парней зачастую нет пресса, хотя они имеют низкий процент жира. Его не видно, потому что мышца не достаточно прокачена.
Для того чтобы накачать пресс вы можете использовать данный комплекс упражнений:
Скручивания (30 повторений)
Без отдыха: подъем ног на брусьях (30 повторений)
Без отдыха: планка (2 минуты)
Далее отдых две минуты и следующий круг. Таких три круга. Так же добавьте пробежку не менее 30 минут в свой тренировочный процесс.
Самое главное нужно изменить своё питание. Советую отказаться от жаренного на масле, майонеза, сливочного масла. Сократить потребления сладкого, булочек, тортиков и пирожных.
Правила как накачать пресс за месяц в домашних условиях
Когда вы держите организм в постоянном дефиците калорий уровень ваших гормонов отвечающих за липолиз падает.
Липолиз — метаболический процесс расщепления жира на кислоты под действием липазы.
Но это конечно не значит, что вы не когда не похудеете. Постепенно восстанавливая оптимальный уровень калорий для вас ваши гормоны придут в норму. И самое важное слово здесь постепенно.
Ведь если вы опять начнёте съедать тот объём пищи который съедали до похудения, вы опять заплывете жиром.
Слишком быстрое похудение это большой стресс для организма. Ваше тело не ответит вам крепким здоровьем на такие махинации с ним.
Вообще жир для организма это хорошо — это его запасы энергии для «чёрных дней». На тот случай если энергия перестанет поступать, ваш организм возьмёт ее из вашего подкожного жира.
Рацион питания как накачать пресс и убрать живот за месяц в домашних условиях
Несколько приемов пищи, вы можете их сокращать и так же растягивать, но советуем не менее трёх, и не более пяти.
По продуктам используйте в качестве углеводов различные каши и овощи. Откажитесь полностью от макаронных изделий и картофеля.
Заменить данные продукты можно:
Перловка
Гречка
Пшено
Пшеница
Бурый рис
Чечевица
Белок можно получать из мяса птицы, не жирной рыбы, говядины, яиц. И из не жирных молочных изделий творог и не жирные йогурты.
Жиры очень важный момент. Наша задача преимущественно существовать за счёт своих запасов жиров. Но есть такой жир как омега 3, который не может вырабатываться нашим организмом. Поэтому мы берём его из пищи. Это рыба, орехи и различные масла. Вы можете добавлять на завтрак в кашу горсть миндаля, либо грецкого ореха.
Можно употреблять их так в течение дня.
Шаблоны питания как накачать пресс и убрать живот за месяц в домашних условиях
Завтрак:
Каша (овсяная) + орехи + сухофрукты
Обед 1:
Каша (люба) + мясо (рыба)
Перекус:
Салат из овощей + яйца
Обед 2:
Каша (любая) + мясо (рыба)
Не жирный творог
Вода 2 литра в течении дня
Следующий шаблон питания как накачать пресс и убрать живот в домашних условиях за три дня
День 1:
Завтрак: омлет с не сладким кофе
Обед: овощное рагу с чаем
Ужин: фруктовый салат с кефиром
День 2:
Завтрак: вареные яйца, кофе
Обед: овощи на гриле, чай
Ужин: салат из овощей, кефир
День 3:
Завтрак: омлет с помидорами, кофе
Обед: запечённые овощи, чай
Ужин: фруктовое смузи
Рацион питания как накачать пресс и убрать живот в домашних условиях за три дня
День 1:
Завтрак: омлет
Обед: куриная грудка на гриле
Ужин: творог
День 2:
Завтрак: вареные яйца
Обед: вареная куриная грудка
Ужин: творог
День 3:
Завтрак: яичница
Обед: тушёная идейка
Ужин: рыба на гриле
Как питаться чтобы накачать пресс за месяц в домашних условиях и при этом не навредить своему здоровью
Завтрак: хлопья из цельной пшеницы с молоком. (Вкусные хлопья при том, что в низ почти не содержится сахар). Чтобы завтрак был ещё более полезный и питательный добавьте миндаль. Максимально плотный завтрак.
Далее обед через три часа. Тушенная куриная грудка со специями и гречкой. Вы можете заменить гречку пшеном.
Такие продукты как картофель, макаронные изделия, белый рис мы исключаем из рациона питания вообще. Так как у них высокий гликемический индекс. Продукты именуемые быстрыми углеводами это продукты содержащие высокий гликемический индекс. То есть содержащаяся в этих продуктах глюкоза намного быстрее попадает в кровь, тем самым обеспечивает вас энергией лишь на короткое время. Вследствие чего вы постоянно хотите есть.
Второй обед через три часа: тушенная куриная грудка со специями и гречкой.
Далее ужин за три часа до сна: творог или обезжиренный йогурт.
Мифы о том как можно накачать пресс за 30 дней в домашних условиях
Таблетки и чай для похудения — почему они не эффективны? Максимум что они могут сделать это притупить ваш аппетит.
Пищевая пленка и пояса для похудения. Подвох в том что когда человек одевает этот пояс он повышает температуру в определённых участках тела. Вследствие чего вы начинаете потеть и у вас уходит вода, а сжиганиях жира тут вообще не причём. Жир уходит со всего тела, а не сдвигается в определённых местах.
Фитнес батончики, фитнес печенье, фитнес хлопья во всех этих продуктах в супермаркетах из фитнеса в них только название.
Причины почему вы не можете накачать пресс за месяц в домашних условиях
Если вы задумались о том как сбросить пару килограмм это уже не просто желание, это уже самая настоящая проблема.
Три основные проблемы:
Здоровье. Если у вас проблема со здоровьем, вам нужно сначала решить ее, а затем уже возвращаться к двум остальным. Но если у вас нет не каких проблем со здоровьем, то следующие две причины уже становиться для вас проблемами.
Не достаточно мотивации. Представите такую ситуацию если бы вам сказали что если вы похудеете за этот месяц на 5 килограмм, то вам дадут 100000 рублей.
Весь месяц вы будете жить той же жизнью, но добавляя к ней одну цель. Которая не отнимает у вас практически не какого времени. Отказ от вредной еды начинает себя проявлять. Первую неделю вы стиснув зубы продолжаете идти вперёд ведь цель того стоит. Позже вы понимаете что это нормально, не испытываете не какого дискомфорта, у вас повышается работоспособность, улучшается сон.
Появляются новые идеи, вы начинаете мыслить по другому. Появляется время, вы начинаете искать себе какое-то занятия, вместо того чтобы поедать эти тоны пищи.
Вы выполняете свою цель, но потом оказалось так, что вас просто обманули. Вам не дадут эти заветные 100000 рублей на которые вы уже так рассчитывали. Но вместо этих ста тысяч рублей вы получили красивое тело сделанное вашим трудом, здоровье которое вообще бесценно. Новые идеи и задачи которые принесут вам намного больше о чем вы и не могли подумать.
И это все что вам нужно было? Какое-то обещания чтобы стать лучше в десять раз. Разве такая хорошая жизнь не мотивация для вас?
Не хватка информации. Вот наконец вы решили заняться собой. Начинаете искать в интернете, находите какие-то смутные диеты. 1000 различных методик и это только питание. Что касается тренировочного процесса так там вообще мрак покрытый ужасом.
Три основных проблемы которые вы должны преодолеть если хотите накачать пресс за месяц в домашних условиях.
Не будет не когда завтра, с первого сентября, с нового года есть сейчас. Не показывайте свою слабость, не откладывайте на потом, то что нужно сделать сейчас.
Как накачать пресс за месяц в домашних условиях — Единственная причина почему у вас нет пресса
Так часто когда приходит Новый год, когда подходит лето, все начинают работать над собой, подбирать диету, тренироваться. Проходит неделя, две, три, человек либо не видит результатов, либо устаёт от всего и бросает. И так часто возможно вы начинали, но не доходили до конца. Либо начинали, но не видя результата, бросали.
Единственная причина почему у вас все ещё нет пресса
Что же это за секретная причина, которая позволит вам наконец-то ответить на вопрос, как накачать пресс за месяц в домашних. Возможно вам вместо гантелей нужно жать штангу, либо начать есть больше брокколи, вместо обычной капусты. Так много существует советов, когда дело доходит до похудения. Но все они не будут иметь смысла если вы не сможете сделать их стилем вашей жизни.
Стиль жизни это то, о чем не нужно думать, фиксировать и постоянно вырабатывать силу воли, чтобы преодолевать себя каждый день. Стиль жизни это то, о чем вы не задумываясь делаете уже на автомате. Именно в этом самая главная проблема каждого кто начинает худеть.
Потому что диета, план тренировок, план похудения, план сушки, план как накачать пресс за месяц в домашних условиях это все так не работает. Возможно это даст вам результат на краткосрочную дистанцию. Но далее вы должны применять и подстраивать все под себя.
Именно об этом мы расскажем, как сделать диету, план тренировок, как это превратить в стиль жизни. И вы не будете думать о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях. Потому что вы не хотите 30 дней до лета тренироваться, получить пресс и выглядеть отлично. И потом к концу лета снова заплыть поедая не пойми что, не тренируясь. И зимой прятать от всех свой живот.
Вы должны выглядеть 24 на 7, 365 дней в году в отличной форме.
Формула как накачать пресс за месяц в домашних условиях
- Подстрой диету под себя. Когда вы смотрите планы похудения или читаете наши статьи, где мы рассказываем об определенной диете. Вы не должны брать ее слепо. Вы должны потратить время и найти альтернативы на то, что вам нравиться. Те приемы пищи, те салаты, блюда, которые вам нравиться есть каждый день. Со временем вы отвыкнете от всех подсластителей и усилителей вкуса, и будете наслаждать вкусом живой еды. Если вы ненавидите овсянку с утра, возможно лучше заменить её например на гречку с молоком. Возможно добавить в овсянку фрукты, джемы — импровизируйте. Возможно вообще не какой каши, а просто омлет. Это же качается и грудки. Это не просто сухая грудка и вы запихиваете её в себя, придумайте, как сделать её вкусно, как порезать её в салат. Взять тунец, помидоры, моцарелла, шпинат все помешали — обычный полезный приём пищи где практически нет калорий, одни белки и овощи может быть таким вкусным. Поэтому уделите время диете. Вначале начните с базы, поймите, как это работает, и далее разрабатывайте меню которое вам нравиться.
- Найдите способы заменить вредные сладости на полезные. Миллионы рецептов десертов при похудении. Фруктовый смузи, чиа пудинг, чиа с манго, чиа с клубникой.
- Правильный стиль тренировок. Выберите, то что нравиться именно вам. Получайте удовольствие от тренировок и выглядите хорошо.
- Весь этот процесс перестанет быть мучением и будет новым стилем жизни для вас. Который будет не только помогать вам выглядеть хорошо, всегда быть на позитиве и заряженным. Чувствовать себя потрясающе и гордиться собой когда вы смотритесь в зеркало. Своим примером вы можете вдохновить окружающих, это делает жизнь полной смысла и удовлетворения. Делайте своим стилем правильные привычки, а не те которые нас разрушают.
Источник: sport-in-my-life.ru
Рельефный пресс за месяц – реально?
В настоящее время найти время для посещения тренажерных залов, фитнес центров или даже бассейна очень сложно. А о хорошей и подтянутой фигуре мечтают все. Как за месяц накачать пресс? Да очень просто!
В данной статье составим расписание занятий, рассмотрим ежедневно выполняемые упражнения, для того чтобы накачать пресс за месяц, а уже в какое наиболее удобное время их выполнять – решать Вам. И это все у себя дома.
C чего начать?
Начнем с самого простого. Пресс в той или иной степени есть у каждого человека (брюшные мышцы задействуются при ходьбе, наклонах, поворотах и т.д.). Только они бывают совершенно невидны из-за слоя жира прикрывающего их. Поэтому, для того чтобы накачать пресс за месяц необходимо регулярно выполнять общеразвивающие упражнения, которые позволят уменьшить общее количество жировых отложений в организме.
Для этого необходимо проводить занятия не менее 40 минут. Это обусловлено тем, что при физических нагрузках в организме сначала перерабатывается содержащийся в крови сахар и углеводы, а только через 20 – 25 минут после начала физических упражнений начинает сжигаться жир. Сразу же нагружать свой организм в полной мере нельзя. Поэтому, для тех, кто уже давненько не утруждал себя физическими нагрузками и занятиями спортом, необходимо начинать занятия со следующих упражнений: в течение 15 минут осуществляем прогулку в среднем темпе, затем бег в легком темпе в течение 15-20 минут, после этого пешая прогулка для восстановления дыхания и сердечного ритма.
Каждый день необходимо увеличивать на 5-10 минут продолжительность бега, пока общая продолжительность занятия не станет равной 1 часу. Затем можно перейти от рутинного бега к более разнообразным видам упражнений: поездкам на велосипеде (как вариант на велотренажере), плаванию в бассейне или в водоемах. Во время разгрузочных дней можно осуществлять прогулки по пересеченной местности. Однако продолжительность занятий остается равной одному часу, не меньше.
Упражнения для пресса за 1 месяц
После окончания первой части занятий переходим непосредственно к выполнению упражнений на развитие брюшных мышц. Итак, чтобы получить идеальный пресс за месяц, необходимо:
- принять положение лежа, при котором ноги согнуты под углом(50-60 градусов), пальцы рук в замке за затылком, или у висков. Поднимаем туловище, стараясь дотронуться до колен лбом. В конечной точке фиксируем положение на 1-2 секунды. Количество повторений не менее 15, подходов – 3, с перерывом в 2-3 минуты;
- исходное положение такое же, как и при выполнении предыдущего упражнения, только руки возле висков, а в процессе подъема поворачиваем туловище, стараясь коснуться сначала левой, затем правой рукой колен. Количество повторений 10-15 в каждую сторону;
- наиболее сложным упражнением является последнее. Ложимся на пол, вытягиваем руки и ноги. Затем начинаем одновременно поднимать ноги и туловище. В идеальном случае, необходимо коснуться лбом колен. Необходимо также постараться сохранить сложенное состояние в течение 2-3 секунд. Количество повторений данного упражнения – максимальное. Т.е. сколько смог – столько и сделал.
Выполняя эти несложные упражнения можно накачать пресс за месяц. Однако необходимо помнить, что залогом успеха является правильное питание. Необходимо принимать пищу 5-6 раз в день. Это нужно для того чтобы организму хватало ресурсов для построения мышечной ткани.
Если же сесть на диету или мало есть, то в первую очередь будет сжигаться мышечная ткань, и как следствие – от занятий не будет толку. Как накачать идеальный пресс за месяц – уже знаем. Осталось только действовать. Выполняйте данные упражнения ежедневно – и через месяц вы увидите желаемые кубики.
Автор статьи: Игорь Шумилов Фитнес-тренер, окончил СпбГУ (кафедра физической культуры и спорта). Сторониик натурального бодибилдинга и здорового питания.
Источник: yespress.ru