Жирок на животе есть почти у всех, даже самых худеньких. Все потому животик – один из самых распространенных жировых депо в организме, жир откладывается там в первую очередь. Поэтому за идеальный пресс нужно побороться.
Реально ли сделать животик плоским в домашних условиях? Абсолютно реально и пусть вас не пугают, что только профессиональный тренер сделает из вас конфетку. В первую очередь – это ваше решение и усилия.
Два главных шага на пути к плоскому и сексуальному животику:
- Диета.
- Программа тренировки.
Эта статья будет полезна всем девушкам и женщинам, желающим избавиться от дряблого живота и приобрести упругий пресс.
Как накачать пресс за 8 минут в день дома
Заняться подготовкой к пляжному сезону никогда не поздно. Начните уже сейчас и накачайте пресс за один месяц, используя восьмиминутный ряд упражнений. Вам нужно лишь найти свободные 8 минут каждый день!
🟡 Мощные КУБИКИ за 5 МИНУТ В ДЕНЬ!
Статьи по теме:
- Как накачать пресс за 8 минут в день дома
- Как накачать пресс за 8 минут в день
- Как накачать пресс за 10 минут
Вам понадобится
- — приложение с таймером на мобильном телефоне;
- — гимнастический коврик;
- — проветриваемое помещение;
- — удобная спортивная одежда.
Инструкция
Каждое упражнение в этом сете выполняется по 45 секунд, всего подходов 11. Выполнять их нужно каждый день и через месяц вы получите действительно достойный результат. Подготовьте рабочее место и начинайте.
Первое упражнение — это стандартные скручивания. Вам нужно поднимать корпус буквально на одну треть от полной амплитуды. То есть не нужно касаться локтями коленей, как вы привыкли делать на уроках физкультуры в школе. Движения делаются плавно, размеренно, даже медленно, ваша задача — проработать мышцу.
Второе упражнение — это касание локтями коленей. Лежа на спине с согнутыми коленями касайтесь правым локтем левого колена, левым локтем — правого. Сначала работайте одним локтем 45 секунд, затем 45 секунд другим.
В следующем движении ваша задача — принять такую позу, чтобы между вашим корпусом и коленями был прямой угол, под таким же углом должны быть согнуты и сами колени. Касайтесь щиколоток кончиками пальцев, приподнимая корпус по аналогии с первым упражнением.
В этом упражнении согните колени, руки лежат на полу, как на фото. Вам необходимо делать небольшие поднятия корпусом, параллельно с подгибанием согнутых коленей по направлению к груди. Когда станет очень сложно, перестаньте делать движения верхней частью тела, оставьте лишь подгибания ног.
Это упражнение на косые мышцы пресса. Из положения лежа направьте ваш таз и ноги в сторону, как показано на фото. Далее делайте сокращения корпусом и левым локтем по направлению к противоположному колену 45 секунд. То же самое проделайте с другой стороной, перевернитесь на другой бок.
В данном движении скрестите пальцы на руках и вытяните руки вперед, ваши колени согнуты, как это сделано на фотографии. На каждый повтор тянитесь кончиками ладоней как можно дальше между ног.
Поднятие ног лёжа. Ваши колени согнуты, руки на полу, положение на спине остается неизменным. Из этого положения поднимайте ноги вверх, желательно вместе с тазом.
По аналогии со вторым упражнением касайтесь локтями коленей. Во время подхода делайте сначала одним локтем, затем другим.
Кладите пальцы на мышцы пресса, как на картинке. Затем делайте обыкновенные скручивания, в одну треть от полной амплитуды. Пальцы кладутся для того, чтобы прочувствовать сокращения мышцы.
Источник: www.kakprosto.ru
Как накачать пресс в домашних условиях за неделю до кубиков
Спортивная фигурка, «кубики» на животе и прокаченные бицепсы – это ли не мечта каждого парня? И чаще всего эта мечта дает о себе знать перед наступлением купального сезона: нужно же показать себя во всей красе на пляже! И именно в это время появляется вопрос о том, как накачать пресс быстро и максимально эффективно. За несколько дней здесь не уложиться. А за неделю можно!
Первое, что нужно сделать, — провести беспристрастный анализ своего тела. Наверное, где-то на его «просторах» скопились жирки, которые мешают проявлению спортивного рельефа.
ИНТЕРЕСНО! Кубики пресса есть и у худых, и у толстых. Просто у первых эти кубики не прячутся под слоем подкожного жира.
Наша цель состоит не столько в том, чтобы накачать (за неделю это нереально), сколько в том, чтобы дать проявиться спрятавшимся кубикам. А сделать это можно 2-мя известными способами:
- Диета,
- Кардиотренировки.
Какой должна быть диета для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях?
Диета – определенный режим питания, который способствует нормализации пищеварения, обмена веществ и расщепления лишних жиров. Каким должно быть питание? Насыщенным белками, витаминизированным, чередующимся с употреблением специальных препаратов (аминокислоты, креатин и пр.).
Отказаться придется от:
- Насыщенной лишними углеводами пищи (сладкое, булочки, пирожки, торты, перекусы в форме бутербродов),
- Насыщенной транс-жирами (фаст-фуд и большинство современных полуфабрикатов).
Придется употреблять следующие продукты (они не очень вкусные, но питательные и способные насыщать организм):
- гречка,
- овсяные каши (приготовить можно как на воде, так и на молоке),
- рис,
- каши из отрубей,
- орехи (миндаль, кешью, фундук, фисташки – это не имеет значения),
- овощи (не замороженные в пачках, а натуральные!).
Упор в рационе придется отдать натуральным белкам (70-80% должно приходиться именно на белки: яйца, молоко, мясо, морская рыба, протеиновые коктейли и творог).
Как принимать пищу? Для достижения наибольшего эффекта предлагается следующий примерный план питания:
08:30. Подъем. Завтрак
- Яичница из 4 – 5 яичных белков и 1 желтка (для большей питательности добавляют сыр и бекон),
- Рыбий жир,
- Диетический хлеб,
- Мультивитаминный комплекс,
- 200 -250 г. овощного салата (без оливкового масла и майонеза!),
- 150 – 200 г. мяса (не жареное, а приготовленное на пару или проваренное),
- Рыбий жир,
- Мультивитаминный комплекс.
15:00. Второй обед
- 100 – 150 г. любой каши (из отрубей, овсяная или гречневая – подойдет любая),
- 150 -200 г. салата овощного (без оливкового масла и майонеза!).
- Сывороточный протеин
- 150 – 200 г. мяса (не жареное, а приготовленное на пару или проваренное),
- 150 -200 г. (без оливкового масла и майонеза!),
- Мультивитаминный комплекс,
- Рыбий жир.
21:00. Поздний ужин
Многие допускают одну ошибку: целый день стараются сидеть «на диете», а ночью бежать к холодильнику в поисках чего-то съестного. Так делать нельзя! Но если голод совсем «достал», можно съесть 200 г. творога и «перекусить» на ночь фруктами.
Теперь переходим к конкретным действиям и тренировкам, которые окончательно дадут ответ на вопрос о том, как накачать пресс за неделю.
Кардиотренировки: сделаем тело красивым!
Кардиотренировки – общее понятие, за которым скрывается множество высокоинтенсивных упражнений. Их выполнение позволит добиться эффекта сразу по нескольким направлениям:
- Сжигание жира,
- Увеличение выносливости,
- Укрепление сердечно – сосудистых мышц.
Каким образом можно накачать пресс?
Бегать, бегать и еще раз бегать!
Бег и беговые упражнения — один из самых важных главных борцов с жиром. Правильные тренировки помогут достичь «кубиков» уже через неделю! (при правильном питании, само собой).
Как выполнять упражнение? Для бега далеко не всегда нужна беговая дорожка (да и далеко не у всех она есть). Так что рано с утра одеваем спортивный костюм, берем плеер с наушниками – и отправляемся в ближайший парк (набережная, стадион). Бегать нужно в умеренном темпе по полчаса. Периодичность получасовых занятий — 3-4 р. в неделю.
ВНИМАНИЕ! Бегаем на голодный желудок!
Что делать, если каждое утро нет возможности заниматься собой?
Ответ прост: можно заниматься и в любое другое время. При желании можно заменить бег катанием на велосипеде: и для поездки на учебу хорошо, и для здоровья полезно.
Они направлены на то, чтобы сделать пресс подкаченным и украшенным кубиками. Да так, что все на пляже обзавидуются!
Упражнения для пресса можно разделить за 2 большие группы:
- для верхнего (скручивания),
- для нижнего пресса (подъем ног).
Упражнения проводятся параллельно с бегом и соблюдением диеты.
ВНИМАНИЕ! Начинать подкачиваться нужно с упражнений для верхнего пресса, только потом можно переходить на нижний.
Как накачать пресс до кубиков? Скручивание
Берем коврик, ложимся на него, ноги сгибаем в коленях под прямым углом (перпендикулярно полу). При скручивании локтем стараемся задеть противоположную ногу: локтем левой руки дотрагиваемся до правого колена и наоборот. Верхний пресс становится все более и более красивым! Для тренировок должен быть установлен свой ритм. В начале не более 7-ми упражнений «для каждого колена», со временем постепенно увеличиваем.
Простое «упражнение для ленивых». Выполняется на полу (но лучше делать на скамейке). Опираемся локтями на пол и поднимаем ноги, стараясь избегать инертности («дерганья»). При упражнении активно работают мышцы верхнего пресса, но если напрячь живот, можно заставить работать и мышцы нижнего пресса. Длительность упражнения — 3-5 секунд.
Те же 3-5 секунд ноги опускаются.
Упражнение, которое известно еще со времени детского садика. Лечь на коврик/на пол, выпрямиться «струной». Одновременно поднимаем руки и ноги таким образом, чтобы колени достали груди (внимание координации и слаженности движений!). Принцип этого упражнения заключается в имитации действия перочинного ножа: быстро сложиться и столь же быстро разложиться. Упражнение хорошо тем, что работают одновременно мышцы верхнего и нижнего пресса.
Универсальное упражнение, которое позволяет подкачать мышцы верхнего и нижнего пресса. Принять горизонтальное положение на коврике. Ноги поднять перпендикулярно полу (чем более «ровным» и прямым будет угол, тем большая эффективность от упражнения).
Сначала ноги опускаются прямо, потом по сторонам («косые»). Сложность в том, что ноги нужно при выполнении упражнения держать на уровне 10-20 сантиметров от пола.
А вот специальный комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Для их выполнения нужны:
1) Немного времени (буквально полчаса),
Сядем на край дивана. Руки нужно упереть в диван. И теперь медленно поднимаем ноги перед собой, стараясь выпрямить. Пола не касаться! 20 раз.
Лечь на пол на спину, упереться головой в диван (главное, чтобы мягкий был). Держась руками за краешек мебели, пытаемся поднять ноги перпендикулярно полу. 20 раз.
Остаемся в том же положении. Делаем велосипед. 20 раз. Отдыхаем.
В том же положении. Ноги нужно согнуть в коленях, до груди достаем коленями. 20 раз.
Лечь на пол, положить ноги на диван. Поднять и опустить туловище. 20 раз.
Скручивающие движения: ноги на диване, туловище на полу. 20 раз.
Эти упражнения нужно делать с утра (желательно после бега) для достижения лучшего результата. Если раньше не занимались спортом, придется ограничить себя в количестве упражнений (иначе на завтрашний день с кровати не встанете: все будет ныть и болеть). Для начала рекомендуется не более 5-8 раз на каждое упражнение (по самочувствию). Через 4 дня можно выполнять по 10 и далее увеличивать. Несколько раз в неделю можно делать перерыв.
Видео
Источник: onlineotvetchik.com