Подскажите, пожалуйста, как правильно качать руки? Я занимаюсь фитнесом дома уже почти четыре месяца, но эффект хоть и есть, но небольшой. Ходить в спортзал возможности сейчас нет. Занимаюсь регулярно, почти каждый день. Руки у меня от природы слабые и худые, вообще я довольно хилая и невыносливая. Но всё равно хочу сделать всё возможное, чтобы это исправить.
Гантелей у меня нет пока, заменяю их двухлитровыми бутылками с водой. Сейчас на руки делаю упражнения по Тэмили Уэбб «Я хочу такое тело». Отжиматься могу только с колен, и то с большим трудом. Сейчас руки стали покрепче, чем были 4 месяца назад, немного обозначились бицепсы и трицепсы, но пока результат не впечатляет. Посоветуйте, как правильно тренировать руки?
19 января 2013, 18:32
Добавить в избранное
Ответить автору
Продолжить
Последний — 31 декабря 2013, 04:16 Перейти
[2278288671]
19 января 2013, 23:03
я делала цикл из 3 упражнений с гантелями (я брала по 2 кг каждую), 1 сидя, 2,3 можно сидя можно стоя
Как накачать бицепсы дома?
1. Взять гантелю упор локтем в колено, поднимать и опускать гантелю,не отрывая локоть от колена, 3 раза по 15 (ну там смотря как вам нагрузка)
2. поднять руки над головой в руках гантеля. Поднимать и опускать предплечья, плечи держать неподвижными (качать гантелю)
3. Встать, руки в стороны развести, в каждой по гантеле. Руки согнуты в локтях под прямым углом (т.е. кверху)Поднимать руки над головой. Ниже исходного положения руки не опускать. Это прокачка плечей
накачала прекрасные мышцы и стала сильнее
19 января 2013, 23:03
Если вы хотите нарастить мясо (машцы) вам нужно достигать отказа в пределах 6-15 повторений. Если мы говорим о руках то конкретней 12-15, лучше 15 повторений.
Подберите правильный вес, главное что б последнее 15-е повторение вы делали через «не могу», то есть что б 16-е уже сделать не смогли — это и называется отказ.
з.ы. Обязательно купите разборные гантели, что б было «на вырост»=)
[1642578517]
19 января 2013, 23:12
Из первого поста два первых упражнения делаю почти год, раньше ежедневно, теперь раза три в неделю — просто поддерживаю рельеф. У меня гантели по 2 кг, делаю всего по 15 раз, один подход. Так мне посоветовали именно для подсушки. Результаты очень заметные.
19 января 2013, 23:19
Один подход очень мало, нужно 3-4 подхода, и то это не идеал, желательно добавить еще минимум 1 упражнение на бицепс и тоже 3-4 подхода.
Капля абсента
[3262979494]
19 января 2013, 23:24
А если не надо наращивать «мясо», а хочется убрать дрябловатость мышц? При разведении рук в стороны реально отвисает вниз кожа, в другом положении не заметно. Как с этим быть, подскажите?
[1800549276]
19 января 2013, 23:27
Капля абсента
А если не надо наращивать «мясо», а хочется убрать дрябловатость мышц? При разведении рук в стороны реально отвисает вниз кожа, в другом положении не заметно. Как с этим быть, подскажите?
[2278288671]
19 января 2013, 23:29
Капля абсента
А если не надо наращивать «мясо», а хочется убрать дрябловатость мышц? При разведении рук в стороны реально отвисает вниз кожа, в другом положении не заметно. Как с этим быть, подскажите?
взять гантельки полегче, делать меньше подходов и больше повторов (это общее правило), ну и особо не объедаться после занятий . Я например чтоб мышцы росли ела творог, мясо после тренировок
[1642578517]
19 января 2013, 23:31
Один подход очень мало, нужно 3-4 подхода, и то это не идеал, желательно добавить еще минимум 1 упражнение на бицепс и тоже 3-4 подхода.
Я тоже начинала с трех подходов, а потом мне сказали, что не правильно делаю — что так мышца под жирком накачивается, что нужно по 15 р. И в быстром темпе. У меня хорошие результаты, красивые руки получились. Не перекачанные, с естественным рельефом как бы. Конечно, может от исходного состояния зависит.
[2278288671]
19 января 2013, 23:32
вообще я раньше интересовалась и узнала что для «похудения» делают 1-3 подхода по >20 повторов,и отягощение полегче, а чтоб мышцы увеличить в обхеме (силовые упражнения) берут тяжелое отягощение, и более 4 подходов нол повторов меньше (10-15 кажется) и потом есть белковую пищу, ну и между тренировками питаться полноценно, вот и вся хттрость
[2278288671]
19 января 2013, 23:33
9да, забыла -и когда силовые упражнения — медленный темп, а когда сжигать жир -быстрый темп
19 января 2013, 23:35
Капля абсента
А если не надо наращивать «мясо», а хочется убрать дрябловатость мышц? При разведении рук в стороны реально отвисает вниз кожа, в другом положении не заметно. Как с этим быть, подскажите?
Что б придать мышцам тонус 15 повторений на 3-4 подхода будет достаточно, я думаю. Попробуйте делать отжимания от пола в течении месяца,если тяжело делайте упор не на носках ног, а на коленях, если не сможете сделать 15 сделайте сколько получится, со временем сила будет расти.Делаем 3 раза в неделю для начала.
Тут главное пробовать, аксиомы или единой программы для всех не существует, организм у всех разный, а значит и схемы тренировок будут разные.
Похожие темы
Как накачать ягодицы. «Суперблогеры для Woman.ru»
16 июля, 14:31
14 ответов
Слишком худые ноги. Как накачать?
31 августа 2022, 00:00
319 ответов
Как накачать рельефные руки?
30 июня, 12:16
12 ответов
Как накачать мышцы рук.
17 мая, 10:47
112 ответов
Как накачать попу, не накачав при этом руки?
09 августа 2016, 00:07
29 ответов
19 января 2013, 23:37
Если вы хотите согнать жир главное диета. Упражнения не дадут вам такого результата как правильное питание, инфа 100% =)
19 января 2013, 23:39
Я тоже начинала с трех подходов, а потом мне сказали, что не правильно делаю — что так мышца под жирком накачивается, что нужно по 15 р. И в быстром темпе. У меня хорошие результаты, красивые руки получились. Не перекачанные, с естественным рельефом как бы. Конечно, может от исходного состояния зависит.
Руки у вас рельефные потому что питание правильное.
[2278288671]
19 января 2013, 23:41
мне отжимания не нравятся. быстро выдыхаешься и вообще.
19 января 2013, 23:44
мне отжимания не нравятся. быстро выдыхаешься и вообще.
Базовое упражнение, а значит эффективное поэтому и выдыхаешься)
Капля абсента
[3262979494]
19 января 2013, 23:53
Спасибо за ответ! А вот ещё можно глупый вопрос? «Если вы хотите согнать жир главное диета» А если что-то где-то «висит» — это обязательно жир? Я ведь почему спрашиваю — вот есть у меня подруга. Она реально полная, но у неё нигде ничего вообще не висит, тело очень плотное. Но объёмы большие + целлюлит заметный.
Я же выгляжу гораздо стройнее и в одежде вообще всё ОК, но вот эти «обвислости». Вроде нет живота, а как лягу на бок, свисает гадость. Так же и с руками выше локтей и с внутренней поверхностью бедра. Надо просто худеть, да?
[2278288671]
19 января 2013, 23:57
Базовое упражнение, а значит эффективное поэтому и выдыхаешься)
я кажись выдохнуться успеваю быстрее чем мышцы успеют устать (
[2278288671]
19 января 2013, 23:58
Капля абсента
Спасибо за ответ! А вот ещё можно глупый вопрос? «Если вы хотите согнать жир главное диета» А если что-то где-то «висит» — это обязательно жир? Я ведь почему спрашиваю — вот есть у меня подруга. Она реально полная, но у неё нигде ничего вообще не висит, тело очень плотное. Но объёмы большие + целлюлит заметный. Я же выгляжу гораздо стройнее и в одежде вообще всё ОК, но вот эти «обвислости».
Вроде нет живота, а как лягу на бок, свисает гадость. Так же и с руками выше локтей и с внутренней поверхностью бедра. Надо просто худеть, да?
то что висит никакой это не жир -просто дряблость мышц! и диеты тут ни к чему! мне кажется от дряблости любые упражнения помогут. Главное дать нагрузку
20 января 2013, 00:06
Капля абсента
Вроде нет живота, а как лягу на бок, свисает гадость. Так же и с руками выше локтей и с внутренней поверхностью бедра. Надо просто худеть, да?
Случай 1: Если вы были полная(пардон) потом похудели и получили отвисшую кожу то тут особо не исправить, можно конечно улучшить совмещая диету и спорт но не полностью. Качество улучшения будет зависеть от запущенности и вашего возраста, чем вы младше тем результат будет лучше и наоборот.
Случай 2: Жир откладывается у вас на определенных проблемных зонах, в таком случае, вам поможет опять же спорт и диета. Диетой вы будете сгонять максимум жира, а спортом придавать тонус мышцам и подтягивать кожу.
20 января 2013, 00:08
я кажись выдохнуться успеваю быстрее чем мышцы успеют устать (
Если вы имеете ввиду задышку, то скорей всего у вас лишний вес и вы ведете мало подвижный образ жизни.
[2278288671]
20 января 2013, 00:15
Если вы имеете ввиду задышку, то скорей всего у вас лишний вес и вы ведете мало подвижный образ жизни.
веса лишнего нет, образ малоподвижный. а что такое задышка я не знаю
20 января 2013, 00:21
веса лишнего нет, образ малоподвижный. а что такое задышка я не знаю
Это когда вы испытываете нехватку кислорода при физ активности. Например если где-то немного пробежались или поднялись по ступенькам сразу начинаете задыхаться, сердце колотится и так далее..
Самоилов Роман
Врач-нутрициолог
40 ответов
Ольга Наумова
Эксперт по любовной.
Носаченко Оксана
Оксана Александровна
Практический психолог
50 ответов
Токуда Марина
Психолог-психоаналитик
Мальцева Ксения
Нутрициолог
Лукахина Анна
Практикующий психолог
Лукановская Ольга
Специалист по женскому.
Золотых Вера Владимировна
Надежда Петрасова
Психолог-сексолог
[2278288671]
20 января 2013, 00:24
Это когда вы испытываете нехватку кислорода при физ активности. Например если где-то немного пробежались или поднялись по ступенькам сразу начинаете задыхаться, сердце колотится и так далее..
не это да. но у всех своя норма вы же тоже будете задыхаться..если пешком на 10 этаж. в общем мне кажется с гантелями лучше мышцы прорабатыатся.
[2278288671]
20 января 2013, 00:24
ваще у меня дыхалка таксебе
Капля абсента
[3262979494]
20 января 2013, 00:27
Sacred, нет, я никогда не была полной. Просто раньше я занималась спортом (горные и беговые лыжи, летом — плаванье), а потом перестала практически. Возможности активно заниматься нет (только если домашние упражнения), но вот подтянуть тело не мешало бы.
20 января 2013, 00:35
ваще у меня дыхалка таксебе
Качество вашей дыхалки — это качество вашего сердца, можно сказать это отражение состояния вашего сердца! Никаких норм тут нет. Дыхалку (сердце) можно и нужно тренировать. Померяйте свой пульс сразу после сна, если он будет больше 75-80 уд/мин, вам пора заняться быстрой ходьбой или медленным бегом. Правда это отдельная тема, там есть нюансы.
Непридуманные истории
Муж оставил с тремя детьми. Как выбить больше денег?
198 ответов
Все заботы о ребёнке скинули на меня.
Если мужчина отказался дать в долг.
190 ответов
Девушки, которые переживают, что после 30 не нужны мужчинам
518 ответов
Разместила везде резюме, теперь от мошенников отбоя нет!
276 ответов
[2278288671]
20 января 2013, 00:36
Качество вашей дыхалки — это качество вашего сердца, можно сказать это отражение состояния вашего сердца! Никаких норм тут нет. Дыхалку (сердце) можно и нужно тренировать. Померяйте свой пульс сразу после сна, если он будет больше 75-80 уд/мин, вам пора заняться быстрой ходьбой или медленным бегом. Правда это отдельная тема, там есть нюансы.
сердце у меняне оч это правда вдобавок курю давненько (щас пытаюсь бросить), вы же не хотите сказать что если у вас здоровое сердце то у вас одышки вообще не бывает при любых нагрузках?
20 января 2013, 00:40
Капля абсента
Sacred, нет, я никогда не была полной. Просто раньше я занималась спортом (горные и беговые лыжи, летом — плаванье), а потом перестала практически. Возможности активно заниматься нет (только если домашние упражнения), но вот подтянуть тело не мешало бы.
Тогда все поправимо. Питайтесь правильно и делайте упражнения как я сказал, эффект будет.
По питанию я не Гуру, но знаю основные правила, выключить быстрые углеводы (пирожено, морожено, булочки), минимизировать жиры и сесть на дробное питание, кушать часто но по чуть-чуть, 6-8 раз в день.
20 января 2013, 00:53
сердце у меняне оч это правда вдобавок курю давненько (щас пытаюсь бросить), вы же не хотите сказать что если у вас здоровое сердце то у вас одышки вообще не бывает при любых нагрузках?
Дело не в здоровье сердца, а в его ОБЪЕМЕ. Важно количество крови
которое сердце может прогнать по организму за 1 сокращение, чем объем сердца
меньше тем больше сокращений ему нужно сделать что б снабдить кровью все органы, мышцы и клетки организма, отсюда и задышка! Сердце не справляется с нагрузкой!
И наоборот, чем этот объем больше тем меньше сердцу приходится работать, а значит
Оно служим нам дольше и дыхалка садится начинается не на 3-м этаже, а на 10-м.
Кстати, курение совсем не способствует увеличению сердца, оно уменьшает его полезный объем.
Капля абсента
[3262979494]
20 января 2013, 00:55
Ой, а можно ещё тогда и про сердце спросить? Если пульс всегда практически большой (90, 110) — это от чего? Правильно ли я понимаю, значит сердце — нетренированное, плохо качает кровь? И что делать?
[2278288671]
20 января 2013, 00:58
30 мож че с щитовидкой?тахикардия это не гуд)
20 января 2013, 01:07
Капля абсента
Ой, а можно ещё тогда и про сердце спросить? Если пульс всегда практически большой (90, 110) — это от чего? Правильно ли я понимаю, значит сердце — нетренированное, плохо качает кровь? И что делать?
Нужна аэробная нагрузка при пульсе 120-130(макс 140) удмин на протяжении минимум 40 минут, 4 раза в неделю. Лично я для этих целей использую быструю ходьбу, вечерком выйду и пошел бодренькой походкой))) Только не перед сном, желательно за 2-3 часа до сна, можно раньше в любое время, позже не желательно.
p.s. 90, 110 это очень много. вам уже самое время этим заняться! Тем более для фигуры это тоже плюс!
20 января 2013, 01:09
30 мож че с щитовидкой?тахикардия это не гуд)
Актуальное замечание, проверится лишним не будет..
Капля абсента
21 января 2013, 00:15
Щитовидка практически в норме, одно время была тенденция к гипофункции, принимала йод-актив, всё прошло. Тем более странно, что при гипофункции бывает наоборот, брадикардия. То есть щитовидка как причина, думаю, отпадает.
Буду тренировать сердце.
[3538970174]
21 января 2013, 01:51
А-а-а! Ужас! Зачем качать женщине руки она же, ведь, не мужик.
Капля абсента
22 января 2013, 13:59
Кукла, женщина без спец. препаратов и не накачается никогда как мужик, это и мужикам-то не очень просто, накачаться как Арнольд. А дряблые руки или слишком тонкие — не красиво.
Новые темы
Развитие и заработок в декрете
Нет ответов
Отвратительные отношения с родителями
Нет ответов
Конкуренция в бьюти-сфере, как найти клиентов?
Поцелуи перед сексом
Нет ответов
Мне 15 и мне грустно
[3663321669]
22 января 2013, 20:44
http://www.youtube.com/watch?v=I6ePL8OFb6M для мотивации так сказать
Всех здесь знаю
23 января 2013, 17:11
Если вы хотите согнать жир главное диета. Упражнения не дадут вам такого результата как правильное питание, инфа 100% =)
Не согласна, упражнения сгоняют жировые отложения, а диета уничтожает мышцы, лучше сделать комплекс диета/фитнес, тогда Вы будете стройны, а ваши мышцы — подтянуты!
Всех здесь знаю
23 января 2013, 17:18
Если вы хотите согнать жир главное диета. Упражнения не дадут вам такого результата как правильное питание, инфа 100% =)
Не согласна! Нужен комплекс: диета/фитнес, поскольку физические упражнения сжигают жировые отложения, а во время диеты — истощаются мышцы, а жир остается все на тех же местах))
[1910042841]
25 января 2013, 16:57
При чем здесь :» меньше жрать» ((((((((((( Трицепс надо качать и все подтянется (
26 января 2013, 18:03
Не согласна! Нужен комплекс: диета/фитнес, поскольку физические упражнения сжигают жировые отложения, а во время диеты — истощаются мышцы, а жир остается все на тех же местах))
Под диетой я подразумеваю подбор правильной калорийности (тоесть употреблять чуть меньше чем тратишь) и питание с правильным соотношением белков-жиров-углеводов.
Конечно, если мы пересядем на всякую зелень, яблочки и морковку без белковой пищи мы потеряем мышцы, так худеть не вариант, тело станет дряблым.
Комплекс диета/фитнес конечно нужен, я об этом уже писал, но если продолжать пхать в себя тонны хавки то никакой фитнес НЕ ПОМОЖЕТ, важна диета. Фитнес может и сжигает жир, но если после фитнеса набить брюшко чем-то неправильным весь жир вернется и еще сверху чуть-чуть добавиться, на всякий случай.
Администрация сайта Woman.ru не дает оценку рекомендациям и отзывам о лечении, препаратах и специалистах, о которых идет речь в этой ветке. Помните, что дискуссия ведется не только врачами, но и обычными читателями, поэтому некоторые советы могут быть не безопасны для вашего здоровья. Перед любым лечением или приемом лекарственных средств рекомендуем обратиться к специалистам!
кот отшельник
Редкая птица
31 декабря 2013, 04:16
Подскажите, пожалуйста, как правильно качать руки? Я занимаюсь фитнесом дома уже почти четыре месяца, но эффект хоть и есть, но небольшой. Ходить в спортзал возможности сейчас нет. Занимаюсь регулярно, почти каждый день. Руки у меня от природы слабые и худые, вообще я довольно хилая и невыносливая.
Но всё равно хочу сделать всё возможное, чтобы это исправить. Гантелей у меня нет пока, заменяю их двухлитровыми бутылками с водой. Сейчас на руки делаю упражнения по Тэмили Уэбб «Я хочу такое тело». Отжиматься могу только с колен, и то с большим трудом. Сейчас руки стали покрепче, чем были 4 месяца назад, немного обозначились бицепсы и трицепсы, но пока результат не впечатляет.
Посоветуйте, как правильно тренировать руки?
Вот вам в помощь: «Не бывает слабых мышц, бывает плохой контроль над ними». Ну, чисто мантра из какой-нибудь тупой религии. Зато- истинно так.
Попробуйте очень простое вспомогательное(и почти целебное)))) упражнение:
1. Медленно(для начала- не менее 30 секунд, с концентрацией на ощущениях от наиболее «застенчивых» мышц) напрягаете ОДНОВРЕМЕННО ВСЕ мышцы тела; медленно расслабляете. Не менее пяти попыток.
2. То же самое делаете- МГНОВЕННО. Также- не менее пяти попыток(паузы не менее 10 секунд).
В вашем случае- скорее всего, есть специфические ментальные блоки(что-то вроде подсознательного «унижения» мышц рук). Попросите кого-нибудь из знакомых вам боксирующих субъектов поставить вам обычный боксерский прямой удар(cross) с обеих рук и из обеих стоек. Это даст вам возможность СОНАСТРОИТЬ работу мышц рук и остальных мышц тела. Поверьте, на 99,(9)% вероятно, что ТОЛЬКО в этом и проблема.
И еще: посмотрите на сайтах качков(бодибилдеров), КАК они демонстрируют мышцы рук. Зрелище на любителя, мягко говоря- но важно осознать, что ваши руки- это именно это ВАШИ руки, ВАША воля в них. ВСЯ.
Источник: www.woman.ru
Как накачать руки в домашних условиях
Действенные упражнения для рук без гантелей для женщин: как убрать жир без отягощений?
Каждая девушка мечтает об идеальной фигуре с плоским животом и упругими ягодицами, но не всегда вспоминает о важности подтянутых стройных рук в придании точеного силуэта. Не обязательно пользоваться услугами фитнес-тренера – при неимении свободного времени и финансовой ограниченности можно тренироваться в домашних условиях.
Упражнения для рук без гантелей для женщин и девушек представлены разными вариантами и уровнем сложности.
Такие тренировкиотлично прорабатывают мускулатуру рук, хорошо просматривающуюся на поверхности (трицепс, бицепс, брахиалис), а также задействуют глубоко залегающие мышцы.
При регулярных активных занятиях в сочетании с правильным питанием можно увидеть первые заметные изменения достаточно быстро, через 2-3 недели.
Разминка перед тренировкой
Перед выполнением упражнений следует хорошенько разогреть мышцы и подготовить их к более серьезной нагрузке:
- Мельница. Из положения прямо с ногами на ширине плеч необходимо поочередно вращать руками по кругу: правая рука через спину выводится вверх, а левая вниз, затем правая спереди опускается и одновременно через спину подымается левая. Делать упражнение в ускоренном ритме 30 секунд.
- Взмахи с прыжком. Принять начальное положение: соединить ноги и опустить руки вниз. Во время прыжка развести ноги на уровне плеч, при этом руки устремляются вверх с разведением в стороны. Еще прыжок – возвратиться в исходную позицию. Повторить в ускоренном темпе на протяжении полминуты.
- Махи руками.Встать в прямом положении и согнуть руки перед грудью так, чтобы локти устремлялись в разные стороны. Свести лопатки и выполнить 2 движения к спине, затем распрямить руки в стороны и таким же образом выполнить движение. Упражнение сделать 10 раз.
Смотрите также:
Зарядка для рук на каждый день
Эффективный комплекс из 5 упражнений для рук
Тренировочный комплекс для рук дома следует выполнять регулярно и подходить к каждому упражнению ответственно. Силовые занятия следует выполнять в неделю не больше трех раз, если упор делается на растяжку мышц рук, то разрешается заниматься каждый день.
Чрезмерная нагрузка на мышцы рук, особенно физически неподготовленных, способна вызвать болевые ощущения, которые не позволят продолжать дальнейшие занятия и вызовут значительный дискомфорт. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, а упражнения должны переходить от простого к более сложному.
Итак, тренировка для рук без гантелей представлена в виде комплекса из 5-ти упражнений.
Важно! Не нужно остерегаться появления огромных «мужских» рук. Без тренировочного инвентаря с большим весом, специальных спортивных добавок и терпеливого труда этого не произойдет.
1. Отжимания с узкой постановкой рук
Отжимания представляют собой самые эффективные упражнения для рук без использования гантелей. Людям, только начинающим тренироваться, лучше выполнять упражнение от кровати или дивана. Для облегчения можно также упереться коленями в пол. Среди прочего, это движение отлично убирает жир с подмышечной области.
- Исходное положение — упор лежа. Прямые ноги совместно с корпусом создают одну линию, при этом носки упираются в пол. Руки расставить на полу так, чтобы пальцы не покидали пределы воображаемой линии плеч;
- Расстояние между ладонями равно плечевому поясу, руки практически перпендикулярны полу. Плавно согнуть в локтях руки, опускаясь вниз;
- Сразу подняться вверх, не разводя локти в стороны и держа их вдоль туловища.
Подробнее о том, как накачать руки без гантелей девушке с помощью отжиманий, смотрите на видео:
Необходимо выполнить 3-4 сета в диапазоне 10-15 раз.
2. Обратные отжимания
Несложное и действенное упражнение, укрепляющее слабую мускулатуру трицепса и делающее область сзади плеч подтянутой и упругой. Также оно развивает бицепсы и предплечья, мышцы верхней части груди и дельтовидные мышцы, отлично подтягивает дряблую кожу на внутренней стороне руки.
- Исходное положение — cесть на край кровати или дивана и поставить руки сбоку от бедер, локти немного согнуты;
- Переместить тело вперед и опустить вниз ягодицы, при этом взгляд устремлен перед собой, а грудь расправлена;
- Согнуть локти и отжаться, пока плечи не примут позицию, параллельную полу (угол между предплечьем и плечами составляет 90 градусов);
- Вернуться в начальную позицию.
Подробнее на видео:
Обратные отжимания рекомендуется выполнять с большим числом повторений – от 15 до 20 раз в 3-4 подхода.
Осторожно! При исполнении упражнения нельзя разводить локти и округлять спину, иначе нагрузка перейдет на плечевые суставы, что чревато вывихом. Также запрещено опускаться слишком низко – это может спровоцировать повреждение капсулы плечевого сустава.
3. Бурпи
Самое действенное упражнение для сжигания жира, задействующее все мышцы сразу и предельно нагружающее верхнюю часть тела. Оно прорабатывает всю мышечную группу рук, включает в работу как поверхностные мышцы (бицепс, трицепс, разгибатель запястья, брахирадиалис), так и глубинную мускулатуру. Эффективно уменьшает объем рук у девушек.
- Исходное положение — принять позицию приседа, при этом ладони расположены перед собой;
- Выпрыгнуть ногами назад и принять положение как при отжимании;
- Отжаться и прыжком вернуться в положение приседа;
- Выпрыгнуть максимально высоко и принять исходную позицию.
Подробнее о том, как убрать жир с рук без гантелей с помощью бурпи, узнаете из видео:
Упражнение нужно выполнять в ускоренном темпе, насколько позволяет физическая подготовленность. Рекомендуется выполнить 12-15 повторений.
Благодаря высокой интенсивности упражнение отлично сжигает избыточный жир в районе рук, развивает силу и придает рукам упругий спортивный вид. Тренировка улучшает обмен веществ, что помогает в процессе активного избавления от ненужных калорий.
Осторожно! Бурпи – очень сложное упражнение и может вызвать у новичка большие трудности в исполнении. Даже у спортивно развитого человека после 5-6 раза перекрывается поступление кислорода, ноги начинают гореть.
4. Планка
Это универсальное упражнение, прорабатывающее все группы мышц, в том числе и ручные. При выполнении стойки на руках, мышцы начинают сокращаться, активизируя процессы в сосудах, клетках и лимфатических протоках.
Удерживание планки предполагает перенос половины массы тела на руки, что позволяет отлично проработать бицепс и трицепс. Это довольно непростое упражнение не придаст рукам рельефности, но сделает их изящнее и сильнее.
- Исходное положение — ладони сложены в кулак, руки уперты в пол предплечьями, ноги и спина ровные и образуют прямую линию, живот подтянут, ягодицы находятся в напряжении;
- Ноги на уровне плеч и уперты в пол носочками. Руки располагаются строго под плечевыми суставами;
- Поясница во время всего упражнения прямая без округления. Чтобы разобраться, какое положение должно быть у поясницы, нужно лечь на спину и прижать поясницу к полу. Именно в таком состоянии она должна находиться при выполнении планки.
- Все тело пятками тянется назад.
Подробную технику смотрите на видео:
Задержаться в позе планки рекомендуется на одну минуту или сколько под силу каждому организму.
При первом выполнении у новичков отмечается состояние дрожи в верхних и нижних конечностях, что является следствием слабых мышц. Со временем мышцы окрепнут, и тряска существенно уменьшится или исчезнет совсем.
5. Сдавливание ладоней
Упражнение, пришедшее из практики йоги, включает в работу не только мускулатуру рук (бицепс, трицепс), но и улучшает форму груди. Сдавливание ладоней просто в исполнении и доступно даже новичку.
- Необходимо поднять руки и соединить ладони друг с другом так, что локти согнулись под прямым углом и смотрели в стороны;
- Со всей силы начать давить на ладони примерно одну-две минуты;
- Ослабить давление и сделать перерыв на протяжении 10 секунд;
- Повторить упражнение, изменяя положение рук, вытянув их над головой.
Для усиления эффективности между ладонями можно поместить резиновый мяч. Упражнение нужно выполнять по 10 раз для каждого положения рук.
Растяжка (заминка) после тренировки
После активных занятий могут возникнуть незначительные болевые проявления, которые устраняются специальными растягивающими упражнениями:
- Ладони соединить в замок, и подняв их над головой, тщательно потянуться.
- Сцепить ладони в замок за спиной, и стараясь устремить руки как можно выше, потянуться.
- Завести одну руку за голову, а противоположной взять ее за локоть и тянуть к голове около 5-10 секунд.
Полезные cоветы
Эффективная коррекция рук и предплечий подразумевает не только упражнения для похудения рук без гантелей, но и выполнение несложных рекомендаций:
- Правильное питание. Можно бесконечно говорить о вреде сладостей и фастфуда. В борьбе за стройную фигуру правильно подобранный рацион питания играет огромную роль. Поедая очередную булочку и запивая стаканом газировки, добиться изящных форм не удастся, даже при наличии регулярных тренировок.
- Поступление достаточного объема жидкости. Выпивая 1,5-2 литра воды в день, можно существенно улучшить процессы метаболизма, что скажется на скорости расщепления избыточного жира.
- Регулярность. Подвергать проблемные зоны тренировкам нужно регулярно, не реже трех раз в неделю. Важно приучить тело к постоянным нагрузкам, а длительные перерывы в занятиях сведут все результаты к нулю.
- Терпение. Не стоит ждать от тренировочного комплекса мгновенного эффекта. Первые плоды в укреплении и подтянутости мышц можно заметить после 2-3 недель регулярных тренировок.
Домашние упражнения для рук без гантелей не отнимают много времени и не требуют специального инвентаря. При постоянном выполнении руки приобретут красивые очертания и рельефные трицепсы. Можно смело надевать платья и сарафаны с открытыми плечами и наслаждаться изящной формой собственных ручек.
Источник: prostofitness.com