Многие атлеты постоянно жалуются на то, что как бы они свои руки не качали они у них всё равно не растут. Это и понятно, потому что 90% процентов вообще не понимают как нужно правильно качать свои руки.
Причём я заметил, что в основном всегда жалуются именно новички, которые обычно занимаются не более одного-двух лет.
Хотя что там скрывать, порой жалуются даже и те атлеты, которые имеют за своими плечами уже довольно таки скажем так солидный стаж тренировок с железом, но и даже они испытывают трудности с объёмами своих рук.
Я не буду сейчас говорить о правильной техники самих упражнений и о каких-то тонких моментах связанных с тренировками, а расскажу о своих наблюдениях.
За свой уже многолетний опыт я начал замечать то, как обычно тренируют свои руки различные атлеты. И выявил для себя три основных отличия того, как качают руки новички, как качают руки продвинутые атлеты с большим стажем тренировок и как качают свои руки уже профессиональные атлеты.
7 эффективных упражнений, чтобы накачать бицепсы дома
Я приведу только три основных варианта того, как обычно качают свои руки в зале атлеты в зависимости от своего стажа занятий.
После чего вы сами для себя сделаете выводы и посмотрите к какой именно категории вы в данный момент относитесь. Ну и собственно вы поймёте, почему ваши руки у вас не растут.
Первый вариант того как обычно качают свои руки новички, а это почти 95% процентов всех занимающихся со стажем около одного-двух лет.
Хотя новички также бывают со стажем в три-пять лет и более, т.е. те атлеты кто обычно из года в год вообще никак не развивается, да и особо никак не меняется…
Так вот все эти граждане, если вы замечали занимаются в основном по схеме минимум базовых упражнений и максимум изолированных упражнений на руки.
Иными словами такие атлеты выполняют всего несколько жимовых и тяговых упражнений, но зато постоянно долбят свои руки, огромным количеством изолированных упражнений.
При этом иной раз количество таких упражнений доходит у них чуть ли не до 5-6 упражнений для каждой из группы мышц, а именно для бицепса и трицепса.
Это значит, что во главе своих тренировок они почти всегда ставят исключительно изолированные упражнения на руки. Хотя при этом они сами выглядят мягко говоря не очень, а точнее сказать вообще никак не выглядят.
Обычно именно у таких атлетов как раз-таки руки почему-то и не растут, как впрочем и всё остальное. Ну по крайне мере я не знаю людей у которых руки бы росли отдельно от тела.
Второй тип атлетов это те, кто уже понял, что первый вариант, это не вариант и так они руки не накачают. Поэтому эти атлеты как правило имеют гораздо больший опыт за своими плечами.
А их тренировки выглядят уже следующим образом, это максимум базовых упражнений и минимум изолированных и других не нужных им упражнений.
Как Накачать РУКИ за 8 минут (ДОМА. БЕЗ ВЕСА)
При этом они всегда выполняют довольно-таки большое количество всевозможных жимовых и тяговых упражнений. И всегда с большим количеством рабочих подходов, то есть с большим тренировочным объёмом.
Иными словами они делят свои тренировки на жимовые и тяговые тренировки. Где собственно они выполняют как минимум по 4 — 6 действительно тяжёлых основных базовых жимовых или тяговых движений.
Как говорят только база только хардкор. И при этом они выполняют всего лишь пару каких-нибудь изолированных упражнений на руки, т.е. по 1-2 упражнения для бицепса и трицепса в неделю.
И на удивления всем новичкам, их руки при этом постоянно растут, как собственно и всё остальное. На мой взгляд это уже куда более правильный и более разумный вариант того, как качать свои руки.
Почему? Всё просто…
Тяжёлые базовые упражнения на первых порах, а это в первые пару лет, да и собственно в дальнейшем тоже, гораздо лучше и гораздо эффективнее прорабатывают мышцы ваших рук за счёт постоянного использования и работы с тяжёлыми рабочими весами, чем в тех же изолированных упражнениях.
Да и само движение в них является более естественным!
Поэтому у таких атлетов руки растут гораздо быстрее, и они у них на порядок больше, чем у тех атлетов, кто всё ещё до сих пор работает по первому варианту.
Ну и последний вариант, как занимаются абсолютно все профи, так это полностью разделять все свои группы мышц на каждой из своих тренировок.
Если вы к этому ещё не пришли, тогда вы к этому рано или поздно всё равно придёте. Потому что только так вы сможете максимально интенсивно проработать все свои мышцы.
Вы будете для каждой группы мышц отводить отдельную тренировку, где будете выполнять 4 — 6 и более упражнений для того, чтобы как следует проработать свои мышцы.
Хотя в первое время вы скорее будете прорабатывать трицепс и бицепс на одной своей тренировке и только потом в дальнейшем разделите и их.
Таким образом каждая ваша мышечная группа будет получать просто колоссальную и просто чудовищную нагрузку на каждой своей тренировке.
Ну и конечно же, после такого, они у вас также будут отлично расти. Но до этого вам нужно ещё дойти, а если начать тренироваться так сразу, то особых результатов вам это не принесёт.
А теперь посмотрите на то, как вы сейчас тренируетесь…
Я уверен, что большинство из вас тренируется по первому варианту, когда вы больше уделяете различным изолированным упражнениям, чем основным базовым.
Поэтому ваши руки до сих пор не растут, да и не вырастут если вы будете продолжать в том же духе…
Если же вы хотите, чтобы ваши руки росли, тогда уделите больше внимания основным базовым упражнениям. Выполняйте больше тяжёлых базовых упражнений, делайте больше рабочих подходов, работайте с большими рабочими весами.
Только так ваши руки отзовутся на мышечный рост, но при этом конечно же не стоит забывать и про изолированные упражнения.
Но не слишком при этом ими увлекайтесь…
И только лишь после того, когда вы наберёте уже довольно-таки солидную мышечную массу, можно будет переходить к варианту с раздельными тренировками для проработки уже каждой вашей мышечной группы отдельно.
⚡ Делюсь самыми крутыми фишками здесь
Источник: maxrtraining.com
Как накачать руки: 5 тренировочных схем.
Думаю, что у каждого должен быть подробный план того, как начать процесс создания ОГРОМНЫХ рук.
В этой статье мы обсудим анатомию предплечий, бицепсов и трицепсов, их функцию, расположение в теле и некоторые упражнения для каждой мышечной группы.
Так же будут представлены 5 различных тренировочных схем накачки рук, чтобы помочь вам сделать их по-настоящему сильными и большими.
Бицепс.
Бицепс плеча.
- Функции: участвует в сгибании в плечевом суставе плеча и в сгибании предплечья в локте, при развернутом внутрь предплечье двуглавая мышца плеча помогает вернуть его в исходное положение.
- Расположение: передняя часть плеча между локтем и плечом.
- Упражнения: сгибания рук со штангой, гантелями на тренажёрах.
Предплечье.
Круглый пронатор.
- Функции: поворот руки, чтобы ладонь была направлена вниз.
- Расположение: начинается от медиального надмыщелка плеча и прикрепляется к латеральной поверхности лучевой кости выше её середины.
- Упражнения: сгибание запястий нижним хватом
Плечелучевая мышцы (брахиорадиализ).
- Функции: отвечает за вращение предплечья вниз-вверх, также участвует при сгибании локтя.
- Расположение: верхняя и внешняя часть предплечья.
- Упражнения: разгибание запястий, подъём на бицепс штанги обратным хватом.
Трицепс.
Трицепс плеча.
Функции: трехглавая мышца плеча является разгибателем, она участвует в разгибании в локтевом суставе предплечья.
Расположение: задняя часть плеча между локтем и плечом, длинная головка начинается на лопатке, медиальная и латеральная — на плечевой кости.
Упражнения: французский жим лёжа, жим штанги узким хватом.
Диапазон повторений.
Как накачать мышцы рук?
Давайте детально разберёмся в том, как накачать мышцы рук.
Для начала вспомним, что мышцы рук в фитнесе и бодибилдинге – это бицепсы (сгибают руки в локтях), трицепсы (разгибают руки в локтях), мышцы предплечий (сгибают и разгибают запястья, пальцы) и вся совокупность мелких мускулов, участвующих в сгибании рук в локтевом суставе, в разгибании рук в локтевом суставе, участвующих в супинации и пронации кистей рук.
Чтобы понимать, как накачать руки, надо всегда учитывать функции мышц рук и помнить, что это мелкие мышцы, которые легко перетренировать.
Чтобы накачать мышцы рук, помните
– при выполнении упражнений, в которых Вы прилагаете усилия, чтобы согнуть руки, Вы тренируете и бицепсы. И это не только сгибания рук со штангой или с гантелями, но и всевозможные тяги для мышц спины, подтягивания на перекладине (во всём их многообразии)
– при выполнении упражнений, в которых Вы прилагаете усилия, чтобы разогнуть руки, Вы тренируете и трицепсы. Это различные жимы лёжа и стоя, отжимания от пола и на брусьях, специальные упражнения на трицепсы
– при выполнении упражнений, в которых Вы удерживаете снаряды руками (а это практически все упражнения фитнеса), Вы тренируете и мышцы предплечий.
Зачем об этом надо помнить? Дело в том, что мышцы рук – это мелкие мышцы, которые легко перетренировать. Большинство знакомых мне атлетов, с которыми я тренируюсь плечо к плечу в фитнес-клубе, находятся в состоянии перетренированности. Это относится и к их рукам.
Эти атлеты слишком много внимания уделяют тренировке рук, полагая, что чем больше подходов на бицепс они сделают с огромным весом, тем быстрее их руки станут похожими на руки Арнольда Шварценеггера. Они месяцами истязают себя такими специализированными тренировками, но их результаты более чем скромные.
Итак, как накачать сильные руки?
Увеличивайте общую массу тела
Я ни разу не видел атлета весом 60-70 кг, у которого руки были бы больше, чем 37-39 см в обхвате. Да и те я видел у довольно малорослых ребят. Большие и мощные руки – это достояние достаточно тяжёлых атлетов весом 80 и более кг.
Вывод: хотите большие руки – качайте все мышцы тела (особенно ноги), чтобы набрать вес в целом.