Как накачать тело в Ютуб

Решили заниматься фитнесом, но не знаете с чего начать? Показываем тренировку на все тело для начинающих, которую можно провести дома, и рассказываем, на что обратить внимание новичкам.

3815 просмотров
Поделиться
В избранное

«В идеале новичку нужно приступать к занятиям фитнесом под руководством опытного инструктора, — говорит Виктория Колесникова, персональный тренер XFIT. — Самому составить программу тренировок будет сложно. Нужно учитывать все анатомические и физиологические особенности организма (нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, цель занятий (похудеть, укрепить мускулатуру, набрать мышечную массу) и другие аспекты. Плюс к тому, новички еще плохо владеют своим телом, часто нарушают технику выполнения упражнений, что создает угрозу травм. Тренер заметит ошибки, скорректирует технику и поможет избежать проблем.

Тебе Нужны ВСЕГО 5 Упражнений, Чтобы Строить Мышцы ДОМА

Если возможности работать с персональным тренером нет, можно посещать в фитнес-клубе групповые уроки, заниматься на тренажерах — это безопасно. А если недоступно и это, и приступать к физическим нагрузкам вам предстоит дома в одиночку, крайне важно прислушиваться к своему организму и не спешить».

Тренировки для новичков: с чего начать

«Начните с силовых упражнений, чтобы укрепить мышечный корсет и только потом добавляйте в программу кардио, — советует Виктория Колесникова. — Старайтесь нагружать все основные группы мышц. Это принципиально важно! Нельзя тренировать одни только ноги или одни лишь мышцы груди. Из-за этого в теле может сформироваться асимметрия, возникнет риск нарушения осанки».

Сбалансировать таким образом свою программу начинающему, опять же, будет трудно. Вместо этого можно использовать тренировки на все тело, составленные опытными фитнес-инструкторами. Именно такой комплекс упражнений, направленный на укрепление мышечного каркаса, покажет сегодня Виктория Колесникова.

«Он подойдет и совсем новичкам, и тем, кто по тем или иным причинам давно забросил занятия фитнесом, — говорит эксперт. — Конечно, человеку с хорошим тренировочным опытом будет проще: координация развита, осваивать с нуля технику выполнения упражнений не нужно. Все, что потребуется — это постепенно увеличивать нагрузку».

Поможет ли эта тренировка похудеть?

В каком-то смысле да: мы сбрасываем вес, когда получаем с пищей меньше энергии, чем тратим ее во время физических нагрузок. Однако предназначение у нашей тренировки, все же, иное: укрепить мышцы.

Напомним, что похудение невозможно без правильного питания. Если ваша цель — избавиться от лишних килограммов, максимально сократите потребление простых углеводов и фастфуда, постарайтесь сбалансировать в меню белки, углеводы и жиры (это лучше всего сделать под надзором диетолога). И не изнуряйте себя голодом.

ДИКИЙ РЕЛЬЕФ ЗА 10 МИНУТ В ДЕНЬ (ДОМА. БЕЗ ВЕСА)

Как провести тренировку

• Занимайтесь трижды в неделю.
• Делайте 3 подхода по 12-20 повторений, отдыхая 1 минуту между подходами.
• Если работаете на прогрессию, постепенно увеличивайте количество подходов и повторений.

Для этого комплекса упражнений вам понадобится коврик и мяч.

Тренировка на все тело для новичков (видео)

• Примите стойку с опорой на левое колено. Правая нога вытянута вправо, стопа на полу. Руки разведите в стороны.
• На вдохе наклонитесь влево. Не опирайтесь на левую руку.
• На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите.
• Выполните упражнение в другую сторону.

• Лягте на коврик на спину, колени согнуты, стопы на полу. Поясницу и крестец прижмите к полу.
• Руки согните в локтях и положите ладони за голову.
• Приподнимитесь, оторвите лопатки от пола.
• Выполняйте ротацию в грудном отделе вправо-влево: на выдохе — поворот корпуса, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Подъемы таза из положения на боку

• Примите положение на боку с опорой на левое бедро и левое предплечье. Колени согнуты, локоть — четко под плечевым суставом. Правая рука на поясе.
• На выдохе приподнимите таз вверх.
• На вдохе вернитесь в исходное положение, таз на пол не опускайте. Повторите.
• Выполните упражнение в положении на правом боку.

Гиперэкстензия со сведением лопаток

• Лягте на живот, руки вытяните перед собой.
• На вдохе приподнимите верхнюю часть корпуса и, сгибая локти, потяните ладони к плечам, сведите лопатки. Не запрокидывайте голову назад, следите, чтобы носки стоп оставались на полу.
• На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Гиперэкстензия с руками на пояснице

• Лягте на живот, руки положите на поясницу, локти касаются пола. Если локти до пола не достают, немного раздвиньте ладони.
• На вдохе выполните разгибание в грудном отделе, приподнимая вверх локти и сводя лопатки.
• На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Не забывайте, что даже для домашней тренировки необходима спортивная одежда и обувь. «Это вопрос вашего комфорта и свободы движений во время выполнения упражнений, — говорит Виктория Колесникова. — Одежда не должна быть тесной или висеть, как мешок, иначе она будет мешать вам во время занятия».

Источник: www.jv.ru

Как накачать мышцы и набрать массу? Базовая программа тренировок

Чтобы быстро накачать мышцы, достаточно следовать базовым рекомендациям — использовать многосуставные упражнения со штангой для повышения силы мышц, функциональные упражнения для развития координации движений, а также усиленно питаться правильными углеводами.

Х отите быстро накачаться с нуля? Для этого вам понадобятся три короткие силовые тренировки в неделю — и 5 базовых многосуставных упражнений. Описанная в материале программа поможет всего за 6-8 недель набрать заметную мышечную массу, подкачаться и создать спортивное телосложение.

Секрет успеха строится на прогрессирующей нагрузке — именно регулярное увеличение рабочего веса заставляет мышцы расти. Кроме этого, базовая программа для прокачки мышц подразумевает тренировки со штангой — что позволяет одновременно нагружать все крупные группы мускулатуры.

// Как быстро накачаться?

Описанная ниже базовая программа тренировок представляет из себя лифтерскую программу со штангой, направленную на увеличение силы. Если же увеличивается сила мышц, то вместе с правильным питанием начнет расти и объем мышечного волокна.

Принципиальным отличием упражнений со штангой является то, что при их выполнении в работу включаются сразу несколько крупных мышечных групп — именно поэтому их называют многосуставными. В свою очередь, упражнения на тренажерах чаще являются изолирующими.

Для того, чтобы накачаться, важно акцентировать внимание на главных упражнениях — оттачивая их технику и постоянно увеличивая нагрузку. Плюс штанги и в том, что при использовании небольших блинов вы можете увеличить вес буквально на 1-2 кг — тогда как нагрузка в тренажере меняется более крупным шагом.

// Читать дальше:

• гид новичка 2021 — программа базовых упражнений
• программа тренировок на тренажерах — 3 раза в неделю
• как растут мышцы — простыми словами

Главные упражнения на массу

В основе предложенной программы лежат пять базовых упражнений со штангой, заставляющих работать все крупные мышцы тела в комплексе. Это позволяет не только развивать мускулатуру, но и работать над созданием спортивной фигуры с широкими плечами и сильными руками.

Также в программе (в качестве разминки) используются функциональные упражнения, не только улучшающие координацию движений, но и влияющие на проработку мышц пресса и корпуса, а также развивающие общую симметричность мышц.

// Читать дальше:

• базовые упражнения со штангой
• функциональная тренировка с резинками
• как правильно качать пресс?

Правила быстрого роста мышц

1. Для роста мышц необходима регулярно увеличивающаяся нагрузка — используя один и тот же вес в упражнении на протяжении недель, вы не добьетесь прироста мускулатуры. Именно поэтому важно фиксировать рабочие веса в дневнике тренировок.
2. Увеличение нагрузки означает не только увеличение рабочего веса, но и развитие связи между мышцами и мозгом. Если вы научитесь усилием воли напрягать мышцы во время выполнения упражнения, это существенно повысит эффективность тренинга без использования тяжелого веса.
3. Питание играет ключевую роль в успехе тренинга. Для того, чтобы мышцы быстро росли, организму необходимы дополнительные калории — не менее 10-15% к дневной норме. Помните также и о том, что без большого количества правильных углеводов набор веса невозможен.
4. Для полного восстановления и роста мускулатуры организму нужен сон и отдых — старайтесь спать не менее 8 часов в сутки. Кроме этого, не рекомендуется перегружать себя другими видами спортивной активности (бег, плавание, футбол или лыжи) в дни отдыха.

// Читать дальше:

• сколько белка нужно для роста мышц?
• диета для набора массы
• рейтинг спортивного питания на массу

Программа, чтобы быстро накачаться

Предложенная программа тренировок требует трех тренировок в неделю, выполняемых в шахматном порядке. Например: понедельник и пятница первой недели — тренировка А, среда — тренировка В; понедельник и пятница второй недели — тренировка В, среда — тренировка А.

Тренировка А

• Разминка и упражнения на пресс — 5-10 мин
• Приседания со штангой — 3 подхода по 5-8 повторений
• Жим штанги лежа — 3 подхода по 5-8 повторений
• Становая тяга со штангой — 1-2 подхода по 5-8 повторений
• Кардио и заминка — 5-10 мин

Тренировка В

• Разминка и упражнения на пресс — 5-10 мин
• Приседания со штангой — 3 подхода по 5-8 повторений
• Жим штанги стоя — 3 подхода по 5-8 повторений
• Тяга штанги к поясу — 3 подхода по 5-8 повторений
• Кардио и заминка — 5-10 мин

Правила тренировок

Уделяйте особенное внимание технике выполнения упражнений со штангой — если вы новичок и только начинаете заниматься силовыми тренировками, увеличьте количество повторений с 5-8 до 10-12, а также всегда используйте помощь тренера или страховочного партнера.

Отдых между подходами упражнения — минимум 90 секунд, в течение которых вы должны не просто сидеть и скроллить страницы в интернете, а ходить по залу или выполнять легкие упражнения на растяжку мышц. Перерыв между разными упражнениями — примерно 2 минуты.

Питание до и после тренировки

Силовые тренировки на пустой желудок вредят росту мышц — чтобы тренироваться в полную силу, телу нужна энергия. Необходимо либо за 10-15 минут до тренинга принять 15-20 г быстрых углеводов и 10-15 г протеина-изолята, либо плотно пообедать за час-полтора до тренировки.

Питание после тренировки, в свою очередь, заставит организм использовать калории пищи для роста и восстановления мышц. Сразу после тренинга необходимо принять порцию протеина-изолята (30-35 г), а через 40-50 минут плотно пообедать с большим количеством углеводов.

// Читать дальше:

• как питаться, когда качаешься?
• спортивный протеин — действительно ли он нужен?
• гликоген — главное топливо для мышц

Чтобы быстро накачать мышцы, достаточно следовать базовым рекомендациям — использовать многосуставные упражнения со штангой для повышения силы мышц, функциональные упражнения для развития координации движений, а также усиленно питаться правильными углеводами.

В продолжение темы

• Гид новичка 2021 — программа базовых упражнений для роста мышц
• Как нужно питаться для роста мышц — калорийность и пропорции БЖУ
• Спортивная диета для роста мышц — рацион питания для набора массы

Источник: fitseven.ru

Как накачать ягодицы: лучшие упражнения и частые ошибки

Тренер Ирина Чуприна перечисляет лучшие упражнения, с помощью которых можно получить упругую попу. И показывает, как надо их делать. А Маша Ботвинина показывает, как их делать не надо. Не будьте как Маша, будьте как Ира.

С прессом разобрались, на очереди следующая, не менее горячая часть тела. Наш инструктор — все та же прекрасная Ирина Чуприна из Crocus Fitness, сертифицированной персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу Ассоциации Профессионалов Фитнеса. Ее ученик-двоечник — Маша Ботвинина (на самом деле нет).

Ягодичные мышцы – это вообще что?

Ягодицы — это мышцы-стабилизаторы. Они работают, когда мы ходим, бегаем, поднимаемся по лестнице или садимся на стул. Их задача –держать равновесие, чтобы мы не упали.