Что такое трапеция, как накачать ее, основные упражнения и техника их выполнений находится в этой статье.
Разные люди при слове трапеция получают различные ассоциации. Кому-то вспоминаются четырёхугольники и пара противолежащих параллельных сторон. Кто-то вспоминает цирковой популярный снаряд. Но у нас речь пойдёт о мышечной трапеции.
Для того, чтобы разобраться детально в технике упражнений для трапеций чтобы накачать трапеции, необходимо понять их функцию, а для этого нужно детально рассмотреть как эти мышцы устроены. Расположены они в верхней части спины и воедино сводят три мощные группы мышц: широчайшие спинные, дельтовидные и шейные мышцы. Все вместе они образуют треугольник.
Мышцы трапециевидные работают по трём направлениям. Верхняя часть этих мышц поднимает кость лопатки и весь пояс плеча, нижняя же часть их опускает, в то время как средняя к позвоночнику сдвигает лопатку. Если трапеция развивается, то значит, плечевой пояс и шея функционируют нормально. А при нагрузках защищаются шейные позвонки и ключица от повреждений.
ЯДЕРНЫЕ ТРАПЕЦИИ! 10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ
Трапециевидная мышца анатомически устроена так, что для того, чтобы ее лучшим образом сформировать нужно мышцу прорабатывать в трёх совершенно противоположных направлениях. Это означает, что нет однозначного тренинга на развитие трапеции. Если вы спросите как быстро накачать трапецию, мы ответим однозначно, что Вам необходимо выполнять как минимум, комплекс из трёх упражнений, на каждую область трапеции по одному. часть трапеции имеет естественную природную мощь, поэтому, для того, чтобы мышца развивалась качественно надо применять довольно таки серьёзные веса.
Как быстро накачать трапецию
Шраги с гантелями
Чтобы визуально расширить плечи и придать мощь шее и верху спины используйте это упражнение.
Для того, чтобы мышцы трапеции выделялись на фоне всей спины, это упражнение так же подойдет.
Шраги со штангой
Для того, чтобы нарастить мышечную массу трапеции, другими словами накачать трапеции, а линию раздела между мышцами трапеции и мышцами дельты подчеркнуть, используйте это упражнение.
Тяга штанги к подбородку
Мало накачать трапецию, ее после этого надо выделить. Данное упражнение именно для детализации мышц трапеции. Для придания более четких контуров.
Шраги со штангой за спиной
Упражнение для хорошей осанки и для придания трапеции красивого вида сзади
Источник: nakachaisya.ru
Как накачать трапеции. Методики тренировок
Трапеции, находясь в верхней части спины, объединяют 3 группы мышц: широчайшие спинные, мышцы шеи и дельтовидные, образуя плоский треугольник. Развитием трапециевидных мышц определяется нормальное функционирование плечевого пояса и шеи, предупреждается возникновение повреждений шейных позвонков и ключицы при нагрузках. Для наилучшего формирования трапеции следует прорабатывать эту мышцу в трех противоположных направлениях.
Сделай себе мощные трапеции!
- Верхняя часть трапеции. Поднимает весь плечевой пояс и лопаточную кость. Верх тренируют шрагами (с гантелями и штангой, располагая снаряд перед собой, по бокам или позади себя).
- Средняя часть трапеции. Сдвигает к позвоночнику лопатку. Серединную часть трапециевидной мышцы тренируют, выполняя тяг в наклоне.
- Нижняя часть трапеции. Опускает лопаточную кость и плечевой пояс. Тренируется при поднятии веса над головой (выполнение жимов для плеч).
Как правильно накачать мышцы шеи гантелями? Самыми эффективными упражнениями на трапеции являются шраги. Имеется множество вариантов их выполнения. Шраги могут осуществляться со штангой широким или узким хватом, с гирями, гантелями, стоя, сидя, на наклонной скамье. В каждом из вариантов действует простой принцип – поднять плечи максимально высоко.
Во время подъемов подбородок можно отпустить, усилив сокращение мышц. Перед тренировкой трапеции следует хорошо размять шею и руки.
Шраги со штангой
Первое упражнение. Предназначено для тренировки верха трапеции. С помощью него формируется мощный выраженный верх спины, что делает мужскую фигуру массивной.
При выполнении этого упражнения нужно обязательно держать голову вертикально, закреплять локти, ноги и корпус. Движения выполняются только мышцами трапеции.
Встать. Поставить ноги на ширине плеч и слегка согнуть колени. Взяться за штангу хватом сверху, который должен быть на ширине плеч.
Выпрямиться (грудь должна быть расправлена, прогиб в пояснице). Штагу держать на выпрямленных руках.
На вдохе потянуть плечи вверх, стараясь при этом дотянуться плечами до ушей. Задержаться в высшей точке на 2 секунды, напрягая максимально мышцы трапеции.
Сделать выдох и плавно, без рывков вернуться в начальное положение, опуская плечи.
Выполнять это упражнение необходимо в самом начале тренировки трапеции 4 сета по 10 повторений. Задачей здесь является поднять плечи как можно выше и чтобы все остальные части тела оставались при этом неподвижными. Вращать головой или плечами во время выполнения нельзя, так как это может стать причиной травмы.
Для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей кроме упражнений с отягощениями многие спортсмены применяют аптечные препараты. Одним из таких препаратов является инсулин. Инсулин в боидибилдинге применяется из-за его анаболического эффекта.
Девушки с красивым прессом очень привлекательны и изящны. Упражнения для нижнего пресса для девушек ищите здесь.
Второе упражнение. Заключается в поднятии штанги к подбородку. В этом упражнении происходит сокращение верхней и средней трапеции, средних дельт. С помощью него создается рельеф мышц, отделяется трапеция от дельты. Локти должны смотреть в стороны и двигаться только в плоскости корпуса.
Ширина хвата – меньше ширины плеч. Чем шире будет хват, тем больше нагрузки будет уходить в дельты, чем он будет уже, тем больше будут напрягаться трапеции.
Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за положением спины и осанкой. Мышцы пресса должны быть напряжены постоянно.
Взять штангу хватом сверху, встать ровно. Руки в исходной позиции выпрямлены в локтях. Гриф касается бедер.
На вдохе напрячь мышцы трапеции и шеи, развести локти и потянуть их вверх. Гриф скользит вдоль туловища от бедер до подбородка. Задержаться в верхней точке, максимально напрягая рабочие мышцы. Локти в верхней точке должны быть выше плеч.
Сделать выдох и вернуться в начальное положение.
Упражнение следует выполнять медленно, без рывков. Главное правило здесь – локти должны постоянно смотреть в стороны и подниматься строго в плоскости корпуса, вертикально. Для этого вес на штанге нужен умеренный, чтобы можно было его контролировать.
Шраги с гантелями
Первое упражнение. Является самым эффективным упражнением для трапеции с гантелями. С помощью этого упражнения формируется и поднимается средняя и верхняя часть трапеции. Также благодаря ему расширяются плечи, создается мощная шея и спина, выделяются трапеции. Оно защищает шею при падении от травм.
Это упражнение улучшает показатели в броске у спортсменов таких видов спорта, как волейбол, борьба, теннис.
Перед выполнением необходимо, чтобы избежать травмы, разогреть плечи и мышцы, повисеть на перекладине, выполнить пару подтягиваний. Осанка во время упражнений должна быть правильной, голову держать прямо, направив взгляд перед собой.
Встать. Взять в руки гантели. Поставить ноги на ширине плеч. Ноги должны быть прямыми, не напряженными в коленях. Гантели взять ладонями друг к другу и слегка вовнутрь, к передней части бедер.
На вдохе поднять плечи вверх. Задержаться в верхней точке, напрягая рабочие мышцы.
Сделать выдох и вернуться в исходное положение.
Данное упражнение выполняется в середине комплекса на трапециевидные мышцы, 3 сета по 10 повторений. Плечи следует поднимать строго вверх. Руки не должны быть согнуты в локтях. Чем выше будут подняты плечи, тем сильнее будут сокращаться верхние мышцы трапеции и мышцы, поднимающие лопатку, что будет способствовать росту мышечной массы. Следует использовать тяжелые веса.
При выполнении упражнения нельзя вращать плечами и поднимать их по диагонали.
Приседания со штангой на плечах является одним из основных упражнений для тренировки мышц ног.
Подробную информацию о тренировке ног на рельеф ищите здесь.
Второе упражнение. Это упражнение рассчитано на тренировку нижней части трапеции. Данная часть трапециевидной мышцы максимально работает при поднятии человеком тяжести над головой. Изолирующих упражнений на нее немного. Работает низ трапеции в комплексе.
Для тренировки используются гантели.
Взять гантели и сесть на скамью с упором. Наклонить туловище, приближая его к ногам.
Развести руки с гантелями строго в стороны. Руки должны быть прямыми.
Свести руки горизонтально, угол должен быть 45 градусов. Закрепить положение – оно будет исходным.
Опустить вниз руки с гантелями. Сделать выдох. На вдохе поднять гантели вверх. Задержавшись в верхней точке, нужно напрячь рабочие мышцы.
Выдохнуть, возвращаясь в исходную позицию.
По сравнению со штангой, с помощью упражнений с гантелями можно намного глубже проработать верхнюю часть трапеций. При выполнении упражнений с гантелями в работу включаются мышцы: трапециевидные, верхней части спины, дельтовидные, мышцы предплечья.
Во время тренировки трапеций с гантелями не следует допускать следующие ошибки:
- При поднятии гантелей не стоит вовлекать в работу бицепс для поднятия веса.
- Во время поднятия гантелей корпус нужно держать прямо, не следует наклонять его вперед.
- Необходимо правильно подбирать вес — при слишком тяжелом весе мышцы будут не полностью растягиваться и сокращаться. Поэтому, если при работе чувствуется слабое сокращение мышц, нужно взять гантели с меньшим весом.
Как накачать трапецию на турнике
Хорошо накачать мышцы трапеции на турнике, в отличие от трицепса и шеи, вполне возможно, так как подтягивание является основным упражнением для трапеции.
Перед тем как начать тренировать трапециевидную мышцу на турнике следует научиться правильному подтягиванию.
Особое внимание нужно уделить технике выполнения. Ее следует довести до совершенства и уже после этого начинать увеличивать количество повторений.
Имеется 2 варианта упражнений на турнике – подтягивания широким хватом, которые позволяют получить от тренировок максимальный эффект. Исходное положение и основная часть движений при этом абсолютно одинаковая.
Начальным положением в обоих вариантах является вис на перекладине на прямых руках со скрещенными и согнутыми в коленях ногами. В такой позиции предупреждается раскачивание на турнике и возникновение желания оттолкнуться от воздуха ногами.
Для выполнения необходимо расставить руки как можно дальше друг от друга и повиснуть на турнике.
Затем нужно медленно подтянуться за счет усилий мышц. Далее плавно опуститься в начальное положение.
Варианты упражнения отличаются между собой в местонахождении конечной точки. При выполнении первого варианта к перекладине тянутся грудью. Во втором случае необходимо увести турник за голову. Во время упражнений требуется следить за положением головы (взгляд должен быть направлен вверх), а также локтей (их следует держать направленными в пол).
Бицепсы при подъеме желательно должны быть в расслабленном состоянии, а трапеция, наоборот, должна активно напрягаться. Во время подтягиваний нужно стараться коснуться перекладины верхним отделом груди.
Подниматься и опускаться следует плавно. Время движения вверх и вниз должно быть одинаковым. Во время выполнения упражнения нужно контролировать дыхание. При напряжении следует выдыхать, а при расслаблении вдыхать. Также стоит делать между сетами 2-х минутный перерыв, для того чтобы мышцы в это время восстановились.
Однако не нужно злоупотреблять длительными паузами — из-за бездействия может существенно снизиться эффективность всей тренировки. Помимо трапециевидной мышцы этот вид подтягивания активно задействует и круглые спинные мышцы.
Как видно, тренировка трапециевидной мышцы проста. К тому же она результативна. Для тренировок может быть выбран любой вид шрагов. Разница в них заключается только в несущественном изменении направления работы, то есть в том, какой участок трапеции будет тренироваться.
За одну тренировку рекомендуется выполнять 1-2 упражнения. К примеру, одно может быть со штангой, а другое с гантелями.
Большой выбор вариантов выполнения дает возможность менять их каждые 2 недели. Нужно это для того, чтобы мышцы не начали привыкать к нагрузке.
Тренировка мышц трапеции позволяет сделать спину визуально мощнее, подчеркивается атлетичность тела, а также заполняется пустота между лопатками.
Источник: monsterbody.net
Лучшие упражнения для трапеции. Полное руководство
Проработка трапециевидной мышцы очень важна как для внешнего вида, так и для развития силы, защиты суставов от травм. Базовая тренировка спины недостаточно нагружает трапецию, для ее прокачки требуются дополнительные изолированные упражнения. Рассмотрим, как накачать трапецию, основные упражнения и принципы тренировок, позволяющие добиться быстрого прироста объема и силы этой мышцы.
Хорошо прокачанная трапеция придает мощный вид и завершенность верхней части торса. Но это касается только мужской фигуры. Девушек и женщин накаченная трапеция не украшает, им прокачка трапециевидной мышцы может понадобиться только при подготовке к серьезным соревнованиям по бодибилдингу.
Функции трапеции
Трапециевидная мышца симметрично расходится в обе стороны от верхней части позвоночного столба, прикрепляясь вверху к шейным позвонкам и затылочной кости. Мышечные волокна средней части трапеции крепятся к наружным краям ключиц и лопаточных костей, а волокна нижней части — к лопаткам.
Поскольку разные участки этой большой поверхностной мышцы крепятся к различным костям, то, соответственно, и функция трапециевидной мышцы определяется совокупностью функций каждой ее части. Верхний участок трапеции отвечает за подъем плечевого пояса вверх и участвует в подъемах рук. Нижняя область трапециевидной мышцы ответственна за опускание плечевого пояса и участвует в опускании рук. А средняя зона трапеции обеспечивает сведение лопаток.