Стойка планка на локтях кажется довольно простым упражнением, пока не узнаешь, сколько групп мышц она задействует. С виду выполнять ее довольно легко, однако на деле немногие могут продержаться в планке и минуту. Планка, как и большинство упражнений, имеет свои противопоказания. Ее нельзя делать людям с заболеваниями спины и остеохондрозом.
Людям, которым выполнение планки причиняет боль, необходимо отказаться от ее выполнения и перейти к более щадящим упражнениям. Остальным же она принесет только пользу. Планку рекомендуется выполнять каждый день, однако не перегружать мышцы, чтобы не забросить тренировки на первых порах. Для новичков подойдет более легкий вариант планки – планка на локтях. Она не задействует мышцы предплечья, соответственно, держать планку становится проще.
Какие мышцы включаются в работу?
Планку любят многие профессиональные спортсмены, так как она является универсальным упражнением. Какие мышцы работают при локтевой планке, а какие не задействуются?
Как научиться делать стойку на локтях. Акробатический трюк. Акробатика.
Планка прорабатывает мышцы:
- Спины – в работу включаются все группы мышц, начиная шейным отделом и кончаясь нижними мышцами спины. Благодаря этому улучшается осанка, спину становится проще держать прямой;
- Рук – на них переносится большая часть веса тела, они помогают держать ваше тело. Мышцы не увеличиваются, ведь вы работаете с собственным весом, а не с большими весами;
- Пресс – при стоянии в планке задействуются все мышцы живота, ведь тело обязано удерживать их на весу. Планка не накачивает пресс, а лишь укрепляет его. В отличие от стандартных скручиваний на пресс, планка не увеличивает талию, не нагружает дополнительно косые мышцы. Нагрузка увеличивается, если вы стараетесь сильнее подбирать и поддерживать живот во время тренировки;
- Ноги – они обязаны поддерживать тело на весу, поэтому тоже получают немаленькую нагрузку. Даже в легком варианте планки на локтях напрягаются ягодицы, бицепс бедра, большая, средняя и малая мышцы бедра и икроножные мышцы.
Планка является универсальным упражнением и помогает сгонять жир с живота. Это поможет как тем, кто хочет просто похудеть, так и тем, кто хочет избавиться от жировой прослойки, сохранив мышцы.
Правильная техника планки на локтях.
Как правильно стоять в планке на локтях, и есть ли отличия от стандартной планки? Планка на локтях не отличается от базовой планки, нужно лишь опираться на предплечья, а не на кисти рук.
Видео
Техника упражнения такова:
- Принять упор лежа, оперевшись на предплечья рук;
- Поставить локти на ширину плеч;
- Сцепить руки в замок или положить ладонями вниз (более сложный вариант);
- Держаться в таком положении как можно дольше. Спина не должна прогибаться вниз или вверх – нужно держать ее прямой. Во время выполнения важно выпрямиться во весь рост, чтобы не горбиться в спине.
- Отдохнуть после одного подхода и перейти к следующему.
Нужно обращать внимание на состояние своего тела – небольшое жжение в мышцах, дрожь при выполнении и усталость допустимы. Если же начинают проявляться судороги или сильные боли, стоит сразу же прекратить занятия.
Важно! Планка – хорошее упражнение для укрепления спинных мышц, но если при выполнении вы чувствуете боль, которая только усиливается, нужно немедленно прекратить занятия.
Сколько подходов делать
Количество и длительность подходов зависят от общей подготовленности человека. Новичкам будет достаточно 3-х подходов по 30 секунд, с каждым занятием можно немного увеличивать время занятий и количество подходов.
На первой тренировке попробуйте простоять в планке до отказа мышц и засеките, сколько времени прошло. Позже вы будете ориентироваться н это время, выполняя подходы. При выполнении упражнения прислушивайтесь к своему организму – он лучше всего подскажет, как тренироваться. Лучше сделать больше подходов, чем простоять один раз три минуты.
Делайте короткие перерывы по 0,5-1 мин между подходами в планке, затем снова приступайте к подходам. Если поначалу сложно, можете делать более долгие перерывы.
Влияние планки на здоровье
Планка делает мышцы живота, бедер, спины и рук крепче и сильнее, а регулярная нагрузка помогает подтягивать тело и уменьшать процент жировой прослойки. Также тренировки улучшают настроение, повышают кровообращение и в целом положительно влияют на здоровье.
Планка на локтях положительно воздействует на абдоминальные мышцы, укрепляет мышечный корсет, который поддерживает внутренние органы. Благодаря этому простому упражнению человек тренируется для выполнения более сложных тренировок. Итак, планка на локтях – это более легкий вариант стандартной планки. Как и классическое упражнение, планка на локтях укрепляет большое количество мышечных групп, кроме мышц предплечья. Планка на локтях подходит для зарядки, тренировки на свежем воздухе и простой разминки в перерывах между сидячей работой.
Отзывы
Валентина, 29 лет: Поначалу мне казалось, что планка бесполезное и простое упражнение, но попробуй-ка первый раз простой больше 2-х минут, я не смогла, начал болеть пресс и руки. Спустя 4 месяца, конечно же, уже таких болей нет, тело привыкло к планке, и изменения в фигуре очень видны, при чем, не только мне, но и многим окружающим.
Оксана, 23 года: Я всем советую планку, особенно тем, кто такой же ленивый, как и я, свою дорогой в спорт я начала именно с нее, сначала планка месяц, потом начала качать пресс и делать махи, видела результаты, но мне было все мало и мало, так и пошла заниматься в зал. За полгода похудела на 13 кг, сделала красивую попу, сейчас работаю над прессом и спиной.
Галина, 26 лет: Планка классное упражнение, только нужно научиться делать его правильно, а не как я, недели 2 стояла в планке, а как оказалось не правильно, благо есть интернет, Ютуб, там то я и подсмотрела правильную технику. Месяцев 7-8 делаю планку, похудела на 5 кг, но мне было важнее изменить осанку и подтянуть руки, у меня все получилось, и даже больше!
Источник: pohudet.guru
12 вариантов планки – от простого к сложному
В нашей подборке 12 вариантов самых популярных версий планок. Правильную технику упражнений демонстрирует профессиональный тренер FitStars, мастер спорта по спортивному черлидингу, вице-чемпионка Европы Иванна Идуш.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
12 вариантов планки – от простого к сложному
Планка – уникальное упражнение. Это эффективный способ укрепить мышцы всего тела, улучшить осанку, создать стройную, подтянутую фигуру. Но только в том случае, если упражнение делать технически правильно. Иначе благие намерения могут обернуться проблемами со здоровьем.
Планка не требует амплитудных движений – достаточно удерживать определенную позу в течение некоторого времени. Мышцы при этом не сжимаются и не растягиваются, но нагрузку получают, а значит, укрепляются.
Существует много версий планок. Объединяют их общие требования и сходная техника. Отличаются варианты постановкой рук, ног, корпуса. Есть статические планки – без движения, есть динамические – в движении. В зависимости от этого нагрузка увеличивается или снижается, смещается акцент на определённые мышцы.
Основное в упражнении – не количество сетов и не то, сколько времени ты стоишь в планке. Главное – правильная техника. Может показаться, что освоить планку просто. На самом деле есть много нюансов, которые могут свести на нет все усилия. И это в лучшем случае.
Правильную технику самых популярных и эффективных версий планок показывает наш топовый тренер Иванна Идуш. Смотри, запоминай и повторяй.
Тренируйся с FitStars!
Воспользуйся промокодом BLOG и приобрети подписку со скидкой 70%.
Планки от Иваннки – 12 популярных вариантов
1. Классическая планка на прямых руках
И. п. (исходное положение): в упоре лёжа, ноги вместе, кисти находятся под проекцией плеч.
- Таз немного подкрути, чтобы исключить поясничный прогиб.
- Напряги пресс.
- Голову не поднимай, смотри в пол.
- Твое тело – от макушки до стоп – должно находиться на одной линии.
- Продержись в статическом положении 10-30 секунд. Выполни 2-4 подхода с перерывом в 30 секунд.
Если ты из отряда новичков и тебе сложно стоять в планке, упражнение можно слегка упростить. Для этого ставь стопы не вместе, а на ширине плеч. Если всё ещё сложно делать планку и удерживать вес тела на руках и носках ног, измени точки опоры – опустись на колени. Но учти, что из-за этого эффективность упражнения снизится.
Классическая планка – одно из лучших упражнений для улучшения стабилизационных способностей мышц живота. Стабильный кор – это отсутствие болей в пояснице, минимизация травм спины, полноценное дыхание, красивая осанка и ещё масса преимуществ. Именно стабильный кор передает мышечное усилие от нижней части тела к верхней, обеспечивает, собственно, движение и устойчивость.
2. Планка на локтях
По сравнению с классической этот вариант планки сложнее. Угол между поверхностью пола и корпусом более острый, и удержать вес тела на локтях и носках сложнее.
И. п. в упоре лёжа на предплечьях.
- Локти согнуты под углом 90 градусов, находятся под плечевыми суставами.
- Кисти не скрещивай, держи параллельно.
- Все тело, как и при выполнении классической планки, составляет прямую линию.
- Взгляд направлен вниз.
Не прогибайся. Напряги ягодичные мышцы, так стоять, выдерживая прямую линию, проще.
Помимо мышц пресса в планке задействуются: мышцы передней поверхности бедра, большая ягодичная, икроножные мышцы, большая грудная мышца, дельтовидная и большая квадратная мышца спины.
3. Боковая планка с упором на кисть
И. п. ляг на пол на правый бок, в качестве упора – кисть правой руки, стопы плотно сомкнуты.
- Подними таз вверх.
- Свободную левую руку по желанию можешь поднять вверх, завести за голову или поставить на пояс.
- Задержись некоторое время в таком положении, затем медленно опустись на пол.
- Смени положение рук и повтори движение.
Для того чтобы нагрузка равномерно падала и укрепляла мышцы правой и левой частей тела, все варианты боковых планок надо выполнять одинаковое количество раз на обе стороны.
4. Боковая планка с упором на локоть
Техника выполнения аналогична предыдущему варианту, но точкой опоры служит не кисть, а предплечье.
И. п. прими позу боковой планки с упором на предплечье и плотно сомкнутыми стопами.
- Напрягая пресс, подними таз вверх.
- Свободную руку можешь поднять вверх, завести за голову или поставить на пояс.
- Продержись в таком положении столько, сколько позволяют твои физические кондиции (но не больше 40-50 с).
- Медленно опустись на пол. Повтори упражнение, сменив положение рук.
Следи, чтобы корпус оставался на прямой линии с ногами. Для этого ягодицы и пресс должны постоянно быть в напряжении. Не нарушай прямую линию, проваливаясь назад или вперёд.
Планка нагружает боковые мышцы пресса, косые мышцы живота. Хорошую нагрузку получают мышцы ягодиц – средние и большие. Если усложнить упражнение, и ногу, которая находится сверху, поднять и удерживать на одном уровне с тазом, задействуются ещё и приводящие мышцы бедра.
Этот вариант сложнее, чем предыдущий. Поэтому освоение боковой планки надо начинать с упора на кисть.
5. Планка на локтях с подъёмом ноги
И. п. классическая планка на локтях.
- Подними левую ногу так, чтобы вместе с корпусом и головой она находилась на прямой линии.
- Смотри перед собой, в пол. Голову не поднимай.
- Зафиксируй положение на 5-10 секунд, в зависимости от своей физической подготовки.
- Вернись в исходное положение.
- Повтори движение другой ногой.
При выполнении этой версии планки особое напряжение приходится на ягодичные мышцы. Также включаются в работу икроножные и мышцы бедра.
6. Обратная планка
И. п. сидя на полу, ноги вытянуты перед собой, на ширине плеч.
- Слегка наклони корпус назад.
- Поставь руки за ягодицы так, чтобы они находились на одном уровне с плечами. Пальцы рук можешь расставить для лучшего равновесия.
- Опираясь на ладони, подними туловище и бедра (представь, что выталкиваешь корпус вверх), взгляд направь в потолок.
- Вытяни носки, напряги все тело.
Как и в других вариантах планки, корпус вместе с ногами должен находиться на одной прямой линии. Для удержания правильного положения используй, в первую очередь, мышцы спины и ягодиц. На руки должна приходиться меньшая нагрузка.
Планка задействует мышцы спины, пресса, сгибатели и разгибатели бёдер, мышцы спины и ягодиц. Повышает гибкость верхней части тела, укрепляет подколенные сухожилия.
Упражнение идеально для тех, кто большую часть времени проводит, согнувшись над гаджетом.
7. Попеременное подтягивание колена к локтю
И. п. классическая планка.
- Подтяни колено к груди, зафиксируй позу на пару секунд.
- Вернись в и. п.
- Без паузы выполни движение другой ногой.
Исключи прогиб в пояснице.
Это один из вариантов динамической планки. По энергозатратам он превышает статическую. Появляется кардионагрузка. Из-за повышения пульса тренируется и становится более выносливой сердечно-сосудистая мышца. К тому же при выполнении динамической планки мышцы меняют свою длину – растягиваются и сокращаются.
8. Касание плеч в планке
И. п. классическая планка.
- Коснись правой рукой левого плеча.
- Вернись в исходное положение.
- Коснись левой рукой правого плеча.
- Продолжай выполнять касания поочередно в комфортном для тебя темпе.
Дополнительно прорабатываются плечевой пояс и руки, задействуются мышцы-стабилизаторы, ответственные за равновесие, растет энергозатратность упражнения.
9. Планка со скручиванием корпуса – повороты таза в планке
Исходное положение: классическая планка на локтях.
- Выполняя скручивания, поверни таз и коснись пола левым бедром.
- В движении, без фиксации в исходном положении, опусти таз вправо, коснись пола правым бедром.
- Выполняй поочередно в умеренном для тебя темпе. Опора на руки и ноги не меняется.
Следи, чтобы в спине не было прогибов, ноги оставались прямыми, а взгляд был устремлен в пол.
Прокачиваются пресс и косые мышцы живота, нагружаются руки, растет выносливость.
10. Планка с поочередным поднятием рук
И. п.: классическая планка.
- Перенеси вес тела на одну руку, другую вытяни вперёд.
- Зафиксируй это положение на пару секунд.
- Смени руки.
Если упражнение выполнять сложно, поставь ноги шире, так нагрузка на запястья снизится. Голову держи все время в исходном положении – взгляд устремлён в пол. Иногда автоматически человек поднимает голову вслед за рукой, это неправильно. Так в шее создаётся излишнее напряжение.
Упражнение повышает нагрузку на мышцы кора, рук и плечевой пояс. Планка усложняется за счёт уменьшения точек опоры. Помимо комплексной нагрузки в работу включаются мелкие мышцы стабилизаторы. Они играют огромную роль — формируют каркас, отвечают за осанку и координацию, обеспечивают поддержку и правильное положение тела.
Стоит учесть, что в этом варианте упражнения на кисти рук идет дополнительная нагрузка. Поэтому, если были травмы запястий или другие сложности, лучше отказаться от этой версии планки.
11. Динамический вариант – поочередно на локтях и кистях
И. п. стойка в классической планке.
- Перейди в планку на локти и выполни обратное движение.
- Поочередно меняй положение.
За счет смены положения рук плечевой пояс получает добавочную нагрузку.
12. Опора только на две точки – с поднятыми рукой и разноименной ногой
И. п. классическая планка.
- Удерживая равновесие, медленно вытяни вперед руку и одновременно, до уровня таза, подними разноименную ногу.
- Зафиксируй позу на 20-30 с.
- Медленно вернись в исходное положение.
- Выполни упражнение со сменой конечностей.
Этот вариант планки достаточно сложный вариант и доступен он высоко тренированным спортсменам. Равновесие удержать трудно, поза требует хорошей физической подготовки и полного сосредоточения.
Основные ошибки при выполнении планки
Таз «проваливается» или находится выше головы
Если таз «проваливается» или поднимается выше положенного, значит, недостаточно сильная поперечная мышца живота и слабые руки. Чтобы стать в планку все мышцы должны быть достаточно натренированы.
Голова поднята, взгляд направлен вперёд
При таком положении шея сгибается, из-за прогиба в шейном отделе перенапрягаются верхние мышцы спины и возникают зажимы в воротниковой зоне. Макушку нужно вытягивать и тянуть вперёд, а взгляд направлять в пол, не напрягая мышц шеи.
Прогиб спины
Из-за прогиба нагрузка перераспределяется неравномерно. Мышцы пресса её получают меньше, так как вес переносится больше на руки. Повышается риск травмы, впоследствии возможны боли в спине.
Неправильное положение локтей
Если локти разведены в стороны или находятся под углом меньше 90 градусов, недостаточно нагружаются боковые мышцы кора и плечевой сустав. Угол больше 90 градусов ведёт к излишнему перенапряжению мышц живота и травмоопасен.
Округление спины
Это может быть следствием кифоза – при слабых мышцах спины и укороченных мышцах груди или при слабом прессе. Нужно включать в тренировочный процесс упражнения для растяжки мышц спины и укреплять пресс.
С какого варианта планки начинать освоение упражнения
В нашей подборке 12 вариантов планки. Расположены они по возрастанию нагрузки. Сначала идут статические вариации, затем – более сложные, динамические. Рекомендуем сначала освоить технику классической планки на прямых руках и затем постепенно продвигаться к более сложным вариантам.
Сколько следует стоять в планке, 30 секунд или больше? И есть ли смысл стоять в планке 10 с, так как не хватает физических возможностей на более длительное время?
Рекомендуется стоять в планке 30-40 с, так как именно столько держат нагрузку мышцы живота. Если вы держите планку дольше, нагрузка перераспределяется на другие мышцы. Если физически не хватает сил на 30 с, пользу принесут и 10 с стояния в планке при условии регулярных занятий.
Может ли планка сделать талию более тонкой? Если стоять в планке регулярно, как измениться фигура?
Стройное подтянутое спортивное тело, красивая фигура с тонкой талией — эти мечты вполне осуществимы, если прокачивать мышцы, регулярно заниматься фитнесом, в том числе и стоять в планке.
На нашей платформе больше тысячи эффективных упражнений для дома. Выбирай программу, которая по душе, соответствует уровню подготовки и начинай тренироваться уже сейчас. А по промокоду BLOG ты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.
Оставайся с нами и читай актуальные и полезные статьи в блоге каждую неделю.
С заботой о тебе, FitStars ❤️
Источник: fitstars.ru
Как научиться сделать стойку на локтях: пошаговое руководство
Стойка на локтях – это одно из самых эффективных упражнений для развития силы и стабильности тела. Она помогает укрепить мышцы рук, спины, живота и ног, а также улучшить баланс и координацию движений. В статье мы расскажем, как правильно выполнять стойку на локтях и как научиться ей.
Стойка на локтях – это упражнение, которое требует силы, гибкости и баланса. Она используется во многих видах спорта, таких как йога, танцы, фитнес, а также в гимнастике и breaker dance. Стоя на локтях, мы оказываем большое давление на руки, плечи, спину и живот, и постепенно укрепляем их.
Вот пошаговое руководство, как научиться делать стойку на локтях:
Шаг 1. Найдите пространство и подготовьте поверхность. Вам нужно выбрать ровное и чистое место, чтобы не было риска получить травму. Поставьте гимнастический коврик на пол или на другую подходящую поверхность.
Шаг 2. Встаньте на четвереньки. Сядьте на пол на колени и локти. Ваши руки должны быть параллельны друг другу и расположены напротив плечей. Сделайте небольшую паузу в этом положении, чтобы убедиться, что вы продумали все детали. Взгляд должен быть направлен назад, а пальцы ног должны быть согнуты.
Шаг 3. Расправьте руки и ноги. Аккуратно вытяните ноги и руки. Теперь вы находитесь в вертикальном положении на локтях. Расслабьтесь и сделайте глубокий вдох, затем выдохните.
Шаг 4. Оставайтесь в этом положении на несколько секунд. Попробуйте находиться в этом положении на несколько секунд, контролируя своё тело и баланс. Но не забывайте, что первый раз находиться в стойке на локтях может быть сложным.
Шаг 5. Повторите упражнение несколько раз. Теперь вы готовы повторить это упражнение несколько раз. Важно помнить, что ваша поза должна быть прямоугольной. Руки должны быть параллельны друг другу и расположены ровно напротив ваших плечей, а глаза должны быть направлены назад.
Шаг 6. Улучшайте своё упражнение. Постепенно увеличивайте время, которое вы проводите в стойке на локтях. Это поможет укрепить мышцы и улучшить ваши навыки.
Шаг 7. Советы по безопасности. Не забывайте, что упражняться в стойке на локтях нужно с осторожностью и с учетом своих физических возможностей. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, прекратите упражнение. Также, не используйте неправильно построенную или шаткую поверхность для выполнения упражнения.
В заключении, стойка на локтях — это великолепное упражнение для развития координации, баланса, силы и гибкости. Это упражнение может быть сложным, но с постоянными тренировками и привыканием к нему, вы сможете надолго укрепить своё тело и улучшить свои способности. Не забывайте следовать правилам и советам, чтобы выполнение упражнения было максимально безопасным.
Источник: twojbuhgalter.ru