Как научиться отжиматься Ютуб

Фактчекинг — проверка фактических данных в тексте для установления их достоверности и корректности, вычленение и исправление или удаление сомнительной информации из материала.

Подробнее о проверке фактов

• Что нужно, чтобы много отжиматься
• Почему отжиматься полезно
• Есть ли вред от отжиманий
• Как отжиматься правильно
• Какие мышцы работают при отжимании
• Какие еще виды отжиманий существуют
• Сколько раз нужно отжиматься

Что нужно, чтобы много отжиматься

«Чтобы много отжиматься, надо много отжиматься». Выполнение большого количества отжиманий — это не жизненно необходимо, но улучшение уровня физической подготовки как минимум полезно для здоровья.

КАК НАУЧИТЬСЯ ОТЖИМАТЬСЯ?

Почему отжиматься полезно

О пользе физических упражнений имеется огромное количество информации, конкретно про отжимания стоит отметить, что это упражнение практически не имеет противопоказаний к выполнению. А возможность сделать его легче или тяжелее делает упражнения доступным для людей с любым уровнем физической подготовк. Кроме того, не требуется специального оборудования, места и даже спортивной экипировки.

Есть ли вред от отжиманий

При правильной технике выполнения и соответствии нагрузки текущему состоянию организма выполняющего это вполне безопасное упражнение.

Как отжиматься правильно

Различают достаточно много разновидностей отжиманий: с акцентом на мышцы груди (направленные на среднюю, верхнюю и нижнюю, а также на внутреннюю части), для тренировки трицепса, плеч (дельтовидных мышц).

Исходное положение: кисти расположены чуть шире плеч и под плечевыми суставами, лопатки приведены, зафиксированы анатомически правильные изгибы позвоночника.

Техника выполнения:

1. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтевых суставах, продолжая удерживать лопатки в этом положении и сохраняя анатомически правильные изгибы позвоночника. Локти направлены примерно под углом 45-50 градусов от туловища.
2. Затем плавно вернитесь в исходное положение.

Амплитуда будет зависеть от уровня подготовки, в идеале — до касания грудью пола. Необходимо чувствовать, что вес тела располагается на руках, лопатки все время соединены и сохраняются в правильном положении изгибы позвоночника.

Как нужно отжиматься, чтобы почувствовать эффект: показывает тренер

Какие мышцы работают при отжимании

В зависимости от техники отжиманий в этом упражнении задействованы различные группы мышц. Отжимания включают в тренировочную программу, как правило, с целью укрепления плечевого пояса.

КАК НАУЧИТЬСЯ ОТЖИМАТЬСЯ?

Следует отметить, что они даются легче мужчинам, чем женщинам. Тем не менее отжимания популярны как в тренажерном зале, так и во многих направлениях фитнеса. Даже любители йоги применяют это упражнение в своей практике.

Что будет, если отжиматься по 15 раз каждый день? Комментирует тренер

Чаще всего отжимания выполняются с собственным весом, то есть без каких-либо отягощений. Это одно из базовых упражнений, которое за счет вариативности подходит всем. Отжиматься можно в зале, на уличной спортивной площадке, дома.

Основные мышцы, которые включаются в работу при отжиманиях:

• грудные — большая и малая;
• передние зубчатые;
• дельтовидные;
• трехглавые (трицепсы).

Помимо этого, чтобы принять и сохранить во время отжимания правильное положение тела, вовлечены и другие мышцы. Пресс, широчайшая мышца спины и ягодичные мышцы в меньшей степени, но все-таки тоже напрягаются.

Поэтому отжимания можно назвать не только базовым, но еще и универсальным упражнением. В нем задействовано большое количество групп мышц.

Какие еще виды отжиманий существуют

Есть много вариаций отжиманий со смещением акцента на ту или иную группу мышц.

• отжимания с узкой постановкой рук (трицепс и внутренняя часть груди);
• обратные отжимания (трицепс);
• отжимания на брусьях в разных вариациях;
• жим штанги лежа (пример для тренажерного зала).

Читать также:
Йога для позвоночника: как укрепить спинные мышцы и оставаться в тонусе. Видео

Разберем основные подробнее.

Отжимания с узкой постановкой рук

Исходное положение: примите упор лежа, поставьте ладони под плечевыми суставами, ноги — на ширине таза. Держите спину ровной.

Техника выполнения:

1. Согните руки в локтевых суставах, направляя их назад. Не разводите локти в стороны.
2. Опуститесь, приближая корпус к полу.
3. Опускайтесь до тех пор, пока корпус не окажется на одной линии с плечами.
4. Вернитесь в исходное положение, разгибая руки.

Это упражнение часто используют в практике йоги. Причем оно имеет несколько вариаций. Можно отжиматься с узкой постановкой рук не только на прямых ногах, но и согнув колени. Это существенно упростит задачу.

Некоторые инструкторы предлагают отжимания в динамичной связке с другими позами: «Собакой мордой вниз» и «Собакой мордой вверх». Другие — усложняют путем уменьшения точек опоры. Например, можно при узких отжиманиях поднимать поочередно правую, затем левую ногу.

Обратные отжимания от скамьи

Исходное положение: спиной к скамье, ладони расположите на ней под плечевыми суставами пальцами по направлению к тазу. Таз приблизьте к скамье, ноги — прямые на полу, расположите их на ширине таза.

Техника выполнения:

1. Согните руки в локтевых суставах, опуская корпус до тех пор, пока плечо не окажется примерно параллельно полу.
2. Лотки не разводите в стороны, а направляйте назад.
3. Корпус держите вертикально, таз — максимально близко к скамье.
4. Разогните локти, вернитесь в исходное положение.

Для новичков подойдет более простой вариант выполнения. Для этого необходимо в исходном положении согнуть ноги в коленных суставах так, чтобы стопы были под ними, а угол между голенью и бедром составлял не менее 90 градусов.

Жим штанги лежа

Исходное положение: лежа на спине на скамье, возьмите штангу так, чтобы ладони были немного шире плеч. Упритесь стопами в пол. Голова, лопатки и ягодицы должны быть прижаты к опоре.

Техника выполнения:

1. Выполните подъем штанги плавно и подконтрольно, разгибая локти.
2. Затем согните руки в локтевых суставах, приближая штангу к груди.

Важно при жиме штанги лежа сохранять естественный прогиб в пояснице с упором на лопатки. То есть верхняя часть спины должна быть прижата к скамье. Чрезмерный прогиб в поясничном отделе позвоночника создает риск получить травму, особенно для новичков.

Учитывая, что упражнение выполняется с отягощением, его следует делать под контролем опытного специалиста. Тренер поможет поставить технику и подстрахует при работе с тяжелым весом.

Сколько раз нужно отжиматься

У каждого будет свой максимум. Чтобы его определить, нужно в отдельный день сделать один подход до отказа (когда вы больше неспособны выполнять упражнение в правильной технике). Далее есть несколько стратегий увеличения количества повторений, самая простая — делать 3-5 подходов максимального количества отжиманий, добавлять отжимания с акцентом на мышцы-синергисты (трицепсы, дельты). Можно выполнять их в разные дни.

10 эффективных упражнений на развитие координации

Важные условия эффективности той или иной тренировочной программы включают соблюдение техники и регулярность. Также немаловажную роль играют исходные данные. Наивно полагать, что человек, ведущий малоподвижный образ жизни и изредка посещающий тренировки, сразу сможет отжиматься с прямыми ногами или на брусьях. Для этого потребуется время.

А вот начать с более простых вариаций будет разумно. В дальнейшем можно увеличить нагрузку и количество подходов.

Источник: hozayushkam.ru

Как научиться отжиматься. Прогрессия.

Вы знаете, как это не странно, но многие посетители залов или площадок просто не умеют правильно отжиматься от пола. В прямом смысле этого слова! Зато все до единого облазили все тренажёры, но совершенно не умеют выполнять базу!

Как показывают мои наблюдения и практика работы с клиентами, многие мужчины и девушки выполняют отжимания следующим образом:

• Прогнувшись в пояснице, отжимаются плечевым поясом, таз с ногами почти не двигается.
• Почти тоже самое, но здесь локти прижаты к телу и работают исключительно руки сгибаясь и разгибаясь в локтях.
• Расставляют локти далеко от тела, чуть ли не держа их на одной линии с плечевой.
• Работают галочкой. Попа вверху, а в районе плечевого пояса слабые опускания.
• Строчат как из пулемёта верхней частью тела. Похож на первый вариант, но только здесь создаётся ощущение что человек опаздывает на поезд. Этим грешат почти все рукопашники. Оправдывая это выполнение какими-то глупыми объяснениями из серии выносливости и прочей чуши. Биомеханика отжиманий приносящей пользу организму может быть только одна.

Научиться отжиманиям, которые имели бы чисто силовую направленность и пользу, действительно тяжело. Попробую описать прогрессию, как прийти к ним постепенно.

Правильное положение при отжиманиях.

Вверху — тело прямое как струна, кисти чуть шире плеч.

Внизу — с позиции сверху двигаетесь чуть вперёд, так чтобы предплечья оставались почти перпендикулярны полу. Касаетесь верхом груди воображаемого спичечного коробка, таз чуть приподнят. Локти по отношению к позвоночному столбу под 45 градусов.

Отжимаемся мощно и быстро на выдохе, опускаемся в два раза медленнее на вдохе.

Именно в таком выполнении отжимания — являются мощнейшим инструментом по развитию ВСЕГО плечевого пояса!

Исходя из этого, разобью отжимания от пола по степени сложности, начну с более лёгких:

Неполные отжимания от пола с колен. Исходное положение — полностью лечь на пол. Руки по бокам тела в районе груди, чуть ниже подмышек. Кисти чуть шире плеч и смотрят вперёд, локти назад-в стороны. Ноги согнуты в коленях, голени скрещены. Поднимаемся до прямой линии над полом, одновременно отрывая всё тело везде и держа его прямо. Конечная позиция – планка на коленях.

Попа в одну линию со всем телом. Возвращаемся в ИП.

Неполные отжимания от пола. Исходное положение то же, только добавляем выпрямленные ноги сведённые вместе или чуть разведённые. Поднимаемся до прямой линии над полом, одновременно отрывая всё тело, стараясь держать его прямо! Конечная позиция – полная планка. Возвращаемся в ИП.

Полные отжимания от пола с колен. Исходное положение как в первом варианте отжиманий с колен. Поднимаемся до прямой линии над полом, фиксируясь кистями и коленями в положение планка на коленях. Далее, опускаемся к полу и не доходя до пола на уровень спичечного коробка, возвращаемся обратно.

Полные отжимания от пола. Исходное положение как во 2-м варианте. Далее, поднимаемся над полом, стараясь держать тело прямо, до положения полная планка. Упоры — кисти, носки. Далее начинаем опускаться вниз удерживая тело способом описанным выше — Правильное положение при отжиманиях, и так же не доходя до пола на уровень спичечного коробка в районе груди, возвращаемся вверх.

#tenchat #персональныйтренер #фитнес #фитнесонлайн #продолжительностьжизни #живиирадуйся #твойзаботливыйтренер

Источник: tenchat.ru

Как научиться отжиматься ютуб

Отжимания — эффективные силовые упражнения, где для нагрузки используются не снаряды и тренажеры, а вес собственного тела. Для достижения высоких результатов требуется только время, желание и правильная техника. В статье поговорим о том, почему важно отжиматься и как правильно это делать.

Отжимания — эффективные силовые упражнения, где для нагрузки используются не снаряды и тренажеры, а вес собственного тела. Для достижения высоких результатов требуется только время, желание и правильная техника. В статье поговорим о том, почему важно отжиматься и как правильно это делать.

Преимущества отжиманий

Во время отжимания, кроме грудной мускулатуры, трицепсов и дельтовидных мышц, прокачивается пресс, область поясницы и ягодицы. При необходимости можно менять нагрузку и включать в программу тренинга разные виды жима.

Грамотно составленная программа тренировок позволит достигнуть хороших результатов в домашних условиях без посещения спортзала. А систематические занятия повысят выносливость тела, сделают мышцы сильными, эластичными.

Какое благоприятное воздействие на организм оказывают отжимания от пола:

• Помогают нарастить мышечную массу, укрепить кости и сбросить лишний вес.
• Развивают подвижность суставов.
• Нормализуют кровоток, ускоряют метаболические процессы.
• Выравнивают осанку.
• Формируют красивый рельеф тела.
• Укрепляют иммунную систему.
• Увеличивают работоспособность, способствуют улучшению психического состояния, помогают бороться с депрессией, как и любые физические упражнения.

Обратите внимание. Для отжиманий нет особых ограничений. Упражнение включается в любую программу тренировки. Но нагрузки будут противопоказаны людям, страдающим ожирением, заболеваниями суставов, позвоночника, а также если имеются травмы.

Разминка, подготовка тела к упражнению

Физическая активность требует от атлета подготовки к большим нагрузкам. Поэтому не стоит пренебрегать разминкой. Без нее вы не сможете достигнуть максимального эффекта от занятий.

Перед отжиманиями разминают плечи, запястья, локти. На суставную разминку достаточно потратить пять минут. Она поможет разогреть суставы, активизировать подвижность связок и околосуставных мышц.

После разминки суставов переходят к кардионагрузке. На этот вид гимнастики также отводят не более пяти минут. Кардио разогревает тело, усиливает лимфоток и кровоток.

Важно. Разминка снижает риск травмирования во время тренировки.

Основные нюансы

Чтобы добиться максимальной пользы, новичок должен знать следующие правила:

• В первый день тренировки исключены перегрузки. Главное — правильность выполнения упражнений. Поэтому нагрузку увеличивают постепенно.
• Программу тренинга растягивают на несколько месяцев. Вы никогда не увидите результат в первый день. Чтобы перейти к следующему уровню и увидеть изменения в своем теле, придется готовиться не меньше 2–3 недель. Когда мышцы обретут силу, а количество закрепленных подходов станет легкой задачей, только тогда тело начинают нагружать.
• Правильное дыхание — залог успешной тренировки. Начинающий атлет должен правильно дышать. На вдохе — тело опускают, на выдохе — поднимают. Глубокий вдох делают носом, а выдыхать воздух можно как через нос, так и через рот.

Общие рекомендации

Новички должны начинать с десяти повторений за раз. Постепенно число повторов увеличивают. Важно слушать свое тело, следить за дыханием, оценивать реакцию организма на увеличение нагрузки. После правильного тренинга вы почувствуете легкую усталость, а не перенапряжение и резкий упадок сил.

Перед любой тренировкой проводите разминку, а после занятий делайте растяжку, которая поможет расслабиться.

Старайтесь не пропускать занятия. Упражняйтесь в любое удобное для вас время. Отжимания не требуют спортзала или инструктора за спиной.

Если вы хотите нарастить объем мышц, придется заниматься ежедневно. Для поддержания формы достаточно трех тренировок на жим в неделю.

Важно. Для ежедневных отжиманий организм приучают к нагрузкам постепенно. Начинают заниматься через день, давая телу отдых. Затем упражняются два раза в три дня. После тренируются ежедневно.

Разновидности отжиманий и их особенности

Отжиматься можно по-разному. Все зависит от уровня физической подготовки и группы мышц, которые необходимо прокачать. Начинать нужно с классического жима:

• Исходное положение — лежа на полу. Для удобства можно использовать нескользящий коврик для йоги.
• Носки стоп и ладони должны упираться в пол.
• Руки расположены на ширине плеч.
• Пальцы смотрят вперед.
• Спина ровная, неокругленная.
• На вдохе тело опускают. При этом происходит сгибание локтевых суставов.
• Тело фиксируют в нижней позиции на пару секунд. Между грудной клеткой и поверхностью пола должно оставаться 5 см.
• На выдохе тело поднимают и возвращаются в исходную позицию с упором на руки и носки.

Разнообразить программу тренировки можно следующими видами отжиманий:

Упражнение для новичков. Хоть оно и выполняется довольно легко, эффективности ему не занимать. Здесь упираются о поверхность пола коленями, а ступни держат скрещенными и поднятыми вверх.

Исходная позиция — классическая, но руки расположены на расстоянии в два раза больше ширины плеч. Ноги сводят вместе. Носки упираются о поверхность пола.

Выполняя это упражнение, внимательно следят за положением локтей. Они должны смотреть в стороны. Тело опускают до самого упора — грудная клетка должна коснуться пола. Как только грудь коснулась поверхности, делают резкий подъем и возвращаются в исходную позицию.

Упражнение направлено на укрепление дельтовидных мышцы и трицепсов. Исходная позиция — ладони с упором на пол с минимальным расстоянием друг от друга. Во время жима локти должны смотреть назад и немного в стороны.

Упражнение для профессионалов. Жим делают на одной руке, потом на другой. Ноги должны быть широко расставлены, а стопы упираться носками в поверхность пола.

Рука, которая остается не задействованной в жиме, отводится за спину в слегка согнутом состоянии на одну линию с корпусом.
Отжимание на одной руке делают плавно. Незадействованную руку запрещено отводить в сторону.

Упражнение направлено на развитие мышц рук, силы и скорости. В исходной позиции ноги ставят на ширине плеч, носками упираются в пол. При этом руки должны находиться на расстоянии в два раза больше ширины плеч.

Чтобы совершить хлопок и отжаться, необходимо с усилием вытолкнуть корпус вверх, оторвать ладони и быстро хлопнуть. Выходя из хлопка, нельзя резко падать. В исходное положение приземляются аккуратно и плавно.

В этом виде отжиманий в упоре участвуют не ладони, а пальцы. Это сложное упражнение. Кисти должны быть натренированы. Чтобы перейти к такому жиму, придется упражняться с эспандером.

Силовой вид отжиманий для профессиональных атлетов, которые наращивают мышечную массу. В качестве утяжелителей используют блины от штанги или специальные пояса.

Этот вид жима требует присутствия напарника, который сможет подстраховать спортсмена.

Советы новичкам

Если вы решили заняться этим видом тренировок без опыта, начните с отжимания с упором не на ладони, а на колени. Так можно легко удержать собственный вес и быстрее привыкнуть к нагрузкам.

Когда мышцы станут сильнее, окрепнут, то можно выполнять классические отжимания. За один сет достаточно будет сделать 10 движений.

Источник: www.omegasport.ru