Как поднимать штангу Ютуб

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Узнайте, как за счет правильной техники подрыва можно в несколько раз увеличить свои силовые показатели в рывке. Секретная методика опытных тяжелоатлетов.

Сначала вам стоит оценить важность подрыва штанги, и для этого используйте гирю весом в 16 кило. Затем выполните подъем снаряда вверх одной рукой.

Тянуть вверх с помощью мускулов рук, спины и ног.

Как правильно выполнять подрыв штанги?

Первым моментом, на который следует обратить внимание, является хват. Удобнее всего использовать не классическое положение пальцев, когда большой располагается над остальными, а средний и указательный пальцы положить на большой, закрыв его. Данный хват носит название замок и позволяет надежно удерживать гриф, а также свободно его прокручивать.

Что Будет с Телом, Если Выполнять Упражнения со Штангой Каждый День

В то же время при использовании хвата «замок» возрастает нагрузка на большие пальцы и вам необходимо тренировать его. Кроме этого следует воспользоваться лямками, чтобы снизить нагрузку на пальцы. Таким образом, осваивая подрыв штанги, вам следует научиться сначала правильному хвату и использованию лямок.

Начинать работу со штангой следует с небольших весов, составляющих от 25 до 30 кило. Взяв снаряд, распрямите корпус так, чтобы штанга оказалась в распрямленных руках. После этого наклонитесь вперед под углом примерно в 40 градусов, коленные суставы при этом можно слегка согнуть. Начинайте слегка покачивать снаряд вперед и назад, а затем на максимальном вылете поднимите ее вверх. Это движение аналогично тому, которое ранее выполнялось вами с гирей.
Когда движение будет освоено, добавьте к нему удар телом, чтобы достичь максимального вылета снаряда. После этого вам останется освоить технику рывка без предварительного раскачивания снаряда. Начинайте движение от коленных суставов, подбивая снаряд ударом корпуса.

На этой фазе обучения стоит использовать два этапа. Сначала следует освоить технику подведения снаряда к коленным суставам, а затем соединить его с подбивом корпусом. Делать это можно следующим образом.

Станьте ровно, полностью распрямив спину и руки. Коленные суставы необходимо слегка согнуть, а гриф снаряда должен располагаться на верхнем отделе коленного сухожилия квадрицепса.

Начинайте медленно перемещать штангу по передней поверхности бедра, одновременно разгибая коленные суставы. Поясница должна иметь прогиб, а грудную клетку следует распрямить. Это движение является подготовительным к финальному разгону снаряда. Как мы уже говорили, при его выполнении снаряд должен двигаться от коленных суставов в направлении паха, но происходить это должен лишь благодаря изменению угла сгиба коленных суставов, который должен уменьшаться.

Не менее важным элементом рывка после подрыва штанги является уход. Чаще всего атлетами используется так называемый уход в «разноножку» или говоря проще — полный присед. Это достаточно простое движение, которое, однако, требует высокой концентрации. Достичь этого можно только благодаря постоянному тренингу этого движения. Когда вам удастся его освоить, можно начать тренировать уход в низкие «ножницы», более сложное с технической стороны движение.

Как выполнять подрыв штанги, смотрите в этом видео:

Источник: tutknow.ru

Как поднимать штангу на бицепс?

Комплексные нагрузки на двуглавую мышцу являются одними из наиболее популярных упражнений среди всех известных. Не существует ни одного представителя сильной стати, который бы не мечтал себе создать рельефные и сильные руки. Тем более маловероятно, что существуют такие мужчины, которые хотя бы раз в жизни не пытались нарастить массу бицепса. И это неудивительно, так как большой накаченный бугорок на руке всегда считался настоящим достоянием и являлся признаком мужества еще издревле, задолго до периода Античности.

—>Не одно столетие масса попыток любителей спорта накачать руки увенчивалась фиаско. И только поистине трудолюбивые открывали для себя все секреты достижения огромного бицепса, делиться которыми было не принято. В наше время существует переизбыток спортивной информации и различных техник правильного занятия спортом. Но все же, путь к достижению красивого бицепса остается тернистым. Это неудивительно, поскольку такая довольно простая задача на деле оказывается сложным и неподъемным заданием, а технически легкое упражнение не дает нужного эффекта.

• Описание и польза
• Задействованные мышцы

• Основные
• Дополнительные

• Как выполнять
• Количество повторений

• Основные ошибки
• Тонкости и секреты

Описание и польза

Среди массы существующих упражнений на двуглавую мышцу большинство мужчин отдают предпочтение подъемам штанги на бицепс. Это базовое силовое упражнение довольно эффективно и в комплексной спортивной программе дает неплохой результат уже в короткие сроки.

Однако максимальный эффект на организм человека такого рода силовая нагрузка проявляет только в комплексной спортивной программе и исключительно при соблюдении техники выполнения силовых движений, о которой мы поговорим немного позже.

Знаете ли вы? Абсолютный мировой рекорд по поднятию веса на на бицепс был установлен россиянином Денисом Цыпленковым. Атлет осуществил подъем штанги весом в 160 кг.

Анатомически это упражнение не является естественным. Это означает, что движения, которые спортсмен выполняет во время жима штанги на бицепс стоя, не повторяются в реальной жизни. И это действительно правда, так как в повседневной жизнедеятельности не существует человека, который готов поднимать в такой неудобный способ вес сверх естественной для организма нормы. Поэтому бицепс, который создан природой для подъема тела вверх, тесно связан с другими группами мышц, и эту особенность нужно знать для привального распределения нагрузки на организм.

Именно такая анатомическая особенность мышц рук и учитывается в поднятиях штанги на бицепс, что проявляется в изолированной нагрузке на определенный участок тела и определенную мышцу.

Несмотря на бытующие разногласия в мире профессионального спорта, это упражнение давно признано настоящей панацеей для тех, кто решил накачать большие и рельефные руки. Только монолитная штанга дает возможность распределить нагрузку на мускулатуру обеих конечностей поровну. Такая особенность упражнения дает помогает максимально равномерно прокачать мускулы обеих конечностей, что весьма положительно скажется на общей симметричности тела атлета, а также за счет равномерной массы груза поможет свести до минимума травмы и нежелательные нагрузки на шею и позвоночник.

Также стоит отметить, что данный вид силовой нагрузки является единственным известным способом эффективно повлиять на такие параметры мускулатуры, как сила, выносливость и дефиниция.

Советуем ознакомиться с техникой выполнения упражнений для трицепса (в частности, обратных отжиманий).

Задействованные мышцы

Правильное выполнение упражнения на бицепс со штангой в положении стоя предусматривает задействование определенных групп мышц. Это так называемые основные либо целевые мышцы и дополнительные: синергисты и стабилизаторы.

С целевой группой все более чем понятно — это мускулатура, которая принимает основную весовую нагрузку. К синергистам относятся те, которые действуют в осуществлении целевой задачи косвенно. Это означает, что они выступают в качестве вспомогательной силы к целевым. Стабилизаторы же силовую нагрузку не получают, но играют ключевую роль в обеспечении равновесия между разными частями тела во время нагрузки.

Основные

Основной задействованной мышцой при нагрузке мускулатуры рук штангой стоя является двуглавая мышца плеча, которую в народе принято называть бицепсом. Эта часть мускулатуры традиционно является оценочной для определения общей спортивной подготовку любого атлета, именно величина бицепса помогает любителям спорта выделиться среди массы неподготовленных жителей отечества.

Знаете ли вы? Самый большой диаметр бицепса принадлежит Грегу Валентино. Диаметр мышцы спортсмена составляет 71 см. Такого результата атлет достиг исключительно силовыми упражнениями, без использования каких-либо химических препаратов.

Анатомически эта часть мускулатуры человека состоит из двух пучков: длинного и короткого. Длинный начинается от лопатки в наружной части руки, короткий же берет свое начало с внутренней части руки возле лопатки, но немного ниже. Эти пучки сливаются, выходя в выпуклость лучевой кости человека. Основное предназначение бицепса заключается в сгибании руки по ходу движения локтевого сустава.

Дополнительные

Часть мускулатуры, которая имеет дополнительную роль при нагрузке штангой на двуглавую мышцу, как упоминалось выше, относится к группе стабилизаторов и синергистов. К ним относятся:

1. Брахиалис — плечевая мышца, которая берет начало от плечевой кости и подмышечных перегородок и располагается глубже бицепса. Основная функция заключается в сгибании предплечья и оттягивании капсулы локтя.
2. Брахирадиалис — мышца предплечья, которая берет своя начала от латеральной части кости плеча и прикрепляется к лучевой кости, а именно к ее латеральной части. Эта часть мускулатуры помогает человеку сгибать локтевой сустав, а также обеспечивает положение полуоборота верхних конечностей при свободном опущении рук.
3. Передняя дельта — располагается в плечевой части туловища человека и способствует отведению руки в бок при вращении плеча наружу.
4. Трапеция — мускулатура шейного отдела туловища, которая располагается в верхней части спины. Сокращаясь, трапеция подтягивает лопатку к позвоночному столбу.
5. Лопаточный леватор — располагается под трапециевидным отделом мускулатуры между 4-м позвонком и краем лопатки. При движении руки леватор поднимает лопатку в ее верхний угол.
6. Мускулатура запястья — помогает удержать вес в руке, управляет сгибанием пальцев и запястья.

Узнайте, как правильно выполнять приседания со штангой.

Правильная техника

Кажущаяся с первого взгляда простота техники выполнения подъемов довольно обманчива. Часто складывается ситуация, когда не только новички, но и опытные спортсмены делают упражнение неправильно. Вследствие этого нагрузка приходится не на бицепс, а на мышцы плечей, что провоцирует боли в области шеи, а в некоторых случаях — и травмы. Поэтому правильно выполнять подъем штанги на бицепс стоя, соблюдая при этом технику выполнения упражнения на 100 %, важно не только для общих результатов, но и для сохранения здоровья.

Одна из важнейших составляющих спортивного образа жизни — питание. Оно включает в себя как продукты, богатые белками (мясо, рыбу, яйца, протеиновые батончики), так и специализированные добавки (например, креатин моногидрат).

Как выполнять

Правильная техника выполнения поднятий штанги сводится к следующим этапам:

1. Встаньте перед штангой, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, ладони должны быть повернуты вперед, а локти — максимально приближены к туловищу, но не касаться его. Ноги при этом тоже не должны быть шире плеч. Выпрямите спину, согните немного колени и слегка напрягите пресс.
2. В принятом положении начинайте подымать вес вверх, плечи и спина при этом должны находиться в неподвижном состоянии. Выполнение движения должно происходить исключительно благодаря предплечью и силе бицепса.
3. В верхней точке движения задержитесь на 1 секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положения, после чего повторите движение необходимое количество раз.

Важно! Жим штанги на бицепс должен сопровождаться соответствующей техникой дыхания: при опускании штанги — вдох, при поднятии — выдох.

Также особое внимание стоит оказать ширине хвата. Экспериментируя с шириной хвата, можно достичь нагрузки на определенный сектор двуглавой мышцы. При стандартном хвате (руки максимально на ширине плеч) мышца нагружается равномерно, а сузив хват, можно достичь влияния на длинный пучок бицепса. При широком хвате акцент приходится на короткий пучок.

Количество повторений

Это наиболее философский аспект этого упражнения. Уже не одно столетие вокруг техники правильных повторений длятся жесточайшие дискуссии спортсменов со всех уголков мира. В современном мире весь опыт и ошибки в этом вопросе были четко структурированы и распределены по категориям. Известно, что количество повторений при подходе зависит от смыслового содержания, которым наполняется тренировочный процесс.

Для достижения максимальных силовых результатов профессиональные спортсмены советуют нагружать снаряд таким образом, чтобы атлету удавалось выполнить 5 подходов и около 5 повторений движений. В случае, когда перед спортсменом стоит задача накачать красивую и большую мышцу, количество подходов необходимо снизить до 3, а вот количество повторений увеличить до 10. Ну а если атлет пытается снизить количество подкожного жира и повысить рельефность рук, необходимо выполнять около 20 повторений при не более чем 3 подходах.

Узнайте, что такое функциональный тренинг, кроссфит, калланетика, шейпинг, бурпи.

Прямой или изогнутый гриф?

Концептуальной разницы между формой грифа и эффективностью выполнения нагрузки на мускулатуру рук на сегодня не существует. Как прямая, так и изогнутая форма снаряда при соблюдении техники выполнения упражнения обеспечивает достойный эффект. Но не все так облачно.

Изогнутая форма грифа имеет несколько преимуществ перед прямой, которые заключаются исключительно в комфорте тренировочного процесса. С изогнутым грифом при больших весах работать комфортнее, прежде всего для запястий. Так как он короче, атлету не нужно предоставлять дополнительные усилия на то, чтобы удержать массивный снаряд в руках. Это положительно влияет также на ширину и правильность хвата. Правильный хват дает возможность правильно и равномерно нагрузить обе руки, что помогает накачать идеальную и симметричную мускулатуру.

Также изогнутый гриф полезен тем, что дает возможность держать запястья под небольшим углом. Такой нюанс устраняет некомфортное положение тела при очередном подходе, а также снижает в несколько раз процент возможного травматизма при проработке мускулатуры рук. Это особенно важно для начинающих спортсменов, которые в большинстве своем не достигли правильных навыков управления телом при работе в зале с серьезными весами.

Важно! После перенесенных травм или растяжений, во время восстановительных тренировок пользоваться нужно исключительно изогнутым грифом. Это положительно повлияет на общие процессы восстановления организма и сведет шансы вторичного травматизма до минимума.

Описанные положительные качества изогнутого грифа не означают, что о прямом длинном грифе нужно и вовсе забыть. Длинный гриф дает возможность развить дополнительные мышцы-синергисты, которые в будущем помогут достичь лучших результатов. Идеальным вариантом для работы в зале будет чередование между использованием прямого и изогнутого грифов.

Основные советы и рекомендации

Кроме правильной техники выполнения, успех в достижении роста бицепса зависит от многих нюансов. На первый взгляд, они являются несущественными, однако именно маленькие секреты помогают достичь максимального эффекта уже в короткий срок и наращивать результат в десятки раз быстрее, чем коллеги по спортивному залу.

Рекомендуем ознакомиться с упражнениями для тренировки ног, попы, женских интимных мышц.

Основные ошибки

Большинство начинающих спортсменов уже после первого месяца занятий в тренажерном зале делают одну и туже общую ошибку: гонятся за весом, чтобы показать свою силу перед друзьями и знакомыми. Чрезмерный вес вводит тело атлета в некомфортное положение. При этом работать начинают мышцы, которые ни в коем случае не должны быть задействованы при работе с грифом, вследствие чего формируется неправильная и сгорбленная фигура.

Следующей ошибкой многих является неугомонное желание увидеть себя в зеркало, а особенно свой напряженный двуглавый мускул. При нагрузке повороты шеи в стороны опасны травматизмом и болями, так как при упражнении косвенно задействована мускулатура плеч и шеи. Во время серьезных нагрузок повернутое положение шеи может привести даже к смещению позвонков.

Тонкости и секреты

Каждый уважающий себя спортсмен, который хочет накачать двуглавую мышцу должен знать некоторые хитрости, которые помогут чувствовать себя при занятиях. Для достижения максимальной отдачи от проведенного времени в зале нужно следовать советам:

1. Осуществляйте движения чисто. Это означает, что во время работы со штангой должны отсутствовать резкие рывки, покачивания либо наклоны в стороны.
2. Движение снаряда от бедер должно осуществляться по дуговой траектории.
3. Подымать штангу нужно быстрее, нежели опускать ее.
4. Бросать груз запрещается, лучше сопровождать его в нижнюю точку плавно.
5. Распрямление рук в нижней точке амплитуды движений неэффективно, руки должны оставаться в немного согнутом состоянии.
6. После подхода необходимо растягивать бицепс, это поможет мышце быстрее отдохнуть.
7. При работе с серьезными весами используйте лямки, пояс для спины.

Чем можно заменить упражнение?

Бытует мнение, что альтернативы подъемам штанги при работе с бицепсом не существует, так как это упражнение считается базовым, что подразумевает безукоризненное его выполнение в любом случае. Однако заменить штангу можно гантелями. Нагрузку стоит выполнять либо поочередно на каждую верхнюю конечность, либо одновременно на две.

«Темной лошадкой», о которой многие не задумываются, является простая перекладина. Подтягивания обратным хватом весьма положительно влияют на развитие мускулатуры как рук, так и верхней части тела в целом. Главным секретом при этом является узкий хват, так как при широком работает в основном широчайшая мышца.

Рассмотренная техника и нюансы по достижению идеального бицепса дают понять, что даже простое упражнение перед его выполнением нужно тщательно изучить и, что самое главное, проработать технически. Гонясь за идеальным телом, важно не забывать о ценности собственного здоровья. Спортивная нагрузка должна быть в радость и приносить пользу, помогая развивать тело и дух, а не хронические заболевания опорно-двигательной системы.

Источник: lifegid.com

Как увеличить результат в становой тяге: советы от заслуженного тренера РФ Аскольда Суровецкого.

Сегодня вы узнаете от заслуженного тренера РФ по пауэрлифтингу Аскольда Суровецкого как увеличить результат в становой тяге, и улучшить свои личные показатели.

В этой теме мы рассмотрим:

Что такое становая тяга

Начнем с главного. Специально для новичков ответим, что такое становая тяга.

Становая тяга по своему физико-механическому содержанию является единственным движением, в котором нам нужно спиной, поднять штангу с пола. При выполнении этого упражнения в работу включается наибольшее количество мышц тела, включая мышцы ног, рук, спины, и даже кора.

Отсюда отношение к ней часто похоже на такую позицию, что, мол, не так уж важно технику улучшать и «голой» спиной можно много поднимать. Но это все равно, что выполнять движение без использования спецформы. Для того и определяется наиболее рациональная и эффективная техника в каждом движении, чтобы направить «голую» силу по нужному руслу для значительного увеличения результата.

Виды становой тяги: классический, «сумо» и румынская тяга

Существует три вида становой тяги: классический и «сумо»-стиль. Существует также женский вариант становой тяги — румынская становая тяга. Сразу надо совершенно определенно сказать, что «сумо»-стиль более выгодный для использования всей имеющейся у спортсмена силы. Несмотря на то, что строение тела у людей различается, практика показывает, что в любом случае при хорошей проработке техники движения эффективность «сумо»-стиля несомненно выше. Что же представляет из себя техника оптимального выполнения становой тяги в «сумо»-стиле?

Кто не имеет хорошей становой тяги, тот не пьет шампанское

Заключительным аккордом в соревнованиях по пауэрлифтингу являются три подхода в становой тяге. От них зависит конечный результат в сумме троеборья. Поэтому звучать этот аккорд должен весьма внушительно. Я считаю это движение главным в троеборье, оно решает — со щитом вы будете или на щите. Значит исполнять его надо так, чтобы не было сомнений — получится или нет?

А должна быть полная уверенность, что если уж дошло дело до становой тяги — теперь только успех. Можно перефразировать: кто не имеет хорошей становой тяги, тот не пьет шампанское.

О технике движения и развития силы в становой тяге.

Хочу поделиться своими соображениями о технике движения, а так же практикой развития силы в становой тяге. Для опытных тренеров и спортсменов я, наверное, не открою ничего особенного. Тяга — движение на первый взгляд технически несложное, а для увеличения результатов не обязательно выдумывать какие-либо особые схемы подходов.

Если посмотреть программы тренировок в становой тяге известных силовиков (например Дэн Остин, Эд Коэн, Джон Кук) или «финскую» систему, то видно, что все они построены на простом увеличении поднимаемого веса в подходах от тренировки к тренировке. Все это достигается кроме физических возможностей благодаря развитому крепкому хвату штанги.

На самом деле движение в тяге состоит из многих, казалось бы, незначительных деталей, влияющих на качество исполнения движения, а значит и на результат. И, может быть, отдельные мои замечания в подробном описании технического исполнения становой тяги помогут на практике тем, кто заинтересован в серьезной работе над этим упражнением.

Как увеличить отрыв штанги в становой тяге

Исходное положение

1. Ноги расставить под грифом штанги максимально широко.
2. Носки развернуть по углом 45-60 градусов.
3. Ступни подвести под гриф штанги на половину.
4. Спина прямая.

Подготовительная фаза:

1. Из исходного положения, сохраняя прямую спину, опускаться подседая, сгибая ноги и отводя колени по направлению носков.
2. Голову чуть наклонить, чтобы видеть штангу.
3. Таз подать вперед ближе к грифу, убрать прогиб в пояснице.
4. Руками тянуться вниз только за счет опускания плеч поворотом их вперед-вниз, а спина сохраняется жестко прямой.
5. При опускании, мышцы ног должны как бы натягиваться, словно тетива лука и готовиться к обратному движению.
6. Подсесть нужно ровно настолько, чтобы можно было осуществить захват штанги.

Стартовое положение:

1. Колени максимально развернуты и направлены на носки ступней.
2. Таз приближен к грифу.
3. Спина прямая в напряженном состоянии.
4. Плечи опущены и находятся по вертикали над грифом штанги.
5. Голову держите прямо.
6. Захват грифа только разнохватом.
7. Пальцы не должны сжимать штангу, из них надо сделать подобие крючков.
8. Руки в тяге выполняют роль только связующего звена между точками приложения силы.

Начальная фаза:

1. После хорошего вдоха с постепенно нарастающим усилием обтягивать все тело.
2. Таз удерживать ближе к штанге. Очень важно выдержать начальную нагрузку, не искажая стартового положения.
3. К подъему штанги должно подготовиться все тело. Надо иметь ввиду, что плечи и верх спины медленнее включаются в движение. Поэтому и требуется выдержка внизу до момента отрыва штанги от помоста. Надо стремиться к тому, чтобы вся нагрузка в этой фазе перекладывалась на опору, то есть на ступни ног. Там надо чувствовать давление.
4. Ни в коем случае не делайте резких движений. Это не рывок, это- тяга. Всем известно, что в рывке результаты намного меньше, чем в тяге. Так зачем же сразу ставить себя в невыгодное положение? Ведь задача становой тяги не в том, чтобы оторвать штангу от помоста, а в том, чтобы поднять ее в выпрямленное положение тела.

Основная фаза:

После отрыва штанги от помоста все мышцы тела уже готовы работать в полную силу, именно теперь на задержке дыхания начинается активное выпрямление ног при жестком сохранении положения корпуса. Необходимо следить, чтобы плечи не отстали от движения таза вверх. Гриф штанги должен двигаться как можно ближе к ногам. Голова прямо или чуть отклонена назад.

Конечная фаза:

Ноги полностью выпрямлены. Начинается аккуратное доведение корпуса до вертикального положения и разворот плеч. Таз и грудь подаются вперед. Одновременно делается напряженный «силовой» выдох. Плечи остаются опущенными и только после выпрямления тела разворачиваются назад.

Несколько замечаний об особенностях выполнения становой тяги в стиле «сумо»

Как увеличить результат в становой тяге в стиле «Сумо»:

1. в исходном положении слишком большой разворот ступней приводит к плохой устойчивости в конечной фазе и требует более точного исполнения всего движения. если уменьшить расстояние между ступнями, то увеличится путь при подъеме штанги. Если гриф штанги окажется ближе к носкам, то в начальной фазе увеличится рычаг между опорой и центром тяжести. В результате возрастет нагрузка на спину и значительно усложнится отрыв штанги от помоста, а в дальнейшем выпрямление корпуса.

2. В подготовительной фазе простое, несобранное опускание штанги влечет за собой серьезные отрицательные последствия. Во-первых, снизу труднее принять правильное стартовое положение и подготовить все мышцы к хорошему началу движения. Во-вторых, опускание таза в таком случае происходит ниже, чем надо и в результате увеличивается путь для подъема. Подготовительная фаза — очень важная часть движения, на которую чаще всего не обращают внимание на тренировках.

3. В стартовом положении плохая разводка коленей удаляет таз от грифа штанги, увеличивает нагрузку на поясницу и создает трудности при отрыве штанги от помоста. Согнутая спина ведет к проблемам в конечной фазе при выпрямлении. Если не опускать до предела плечи, то придется приседать ниже, что увеличить расстояние подъема штанги.

4. В начальной фазе подъем таза раньше плеч приводит к наклону корпуса, а значит к тем же последствиям: увеличению нагрузки на поясницу, усложнению отрыва штанги и выпрямление корпуса в конечной фазе.

5. В основной фазе, если при активном выпрямлении ног движения плечевого корпуса отстает по скорости от подъема таза, то спину загибает соответствующими последствиями. К этому также может привести удаление грифа штанги от ног.

6. В конечной фазе согнутая спина может стать препятствием для завершения движения. Частая ошибка в конце движения — подъем плеч перед тем, как отвести их назад. Это приводит к обратному движения штанги, запрещенному правилами.

Программа тренировок становой тяги

Программы тренировок становой тяги могут быть различными. Их даже надо периодически менять. Главное, чтобы в них соблюдался принцип постоянного прогрессирования тренировочных весов в подходах. Системы должны длиться 8-12 недель и завершаться проверкой на максимальный результат (примерно на 104 — 108%).

Увеличить результат в становой тяге можно следующим образом. Предлагаю вам ознакомиться с одной из моих систем, которую я применяю в качестве базовой.

1 Общая разминка перед становой тягой

За основу расчета тренировочных весов берется максимальный результат, показанный непосредственно перед тем, как применить эту систему. Предварительно, на каждой тренировке выполняется общая подготовительная разминка перед становой тягой. В основном, это растяжки ног, гиперэкстензии и наклоны без веса, подседы и переносы тела с ноги на ногу в широкой расстановке.

2 Подготовительная разминка перед выполнением упражнения

Затем выполняется 4-5 разминочных подходов в тяге, начиная примерно с 30%-го веса и, равномерно увеличивая его до основных подходов, одновременно уменьшаем количество повторений с 6 до 3. Например, если ваш максимальный результат в тяге 200 кг, то разминка выглядит так:

• для нечетных тренировок: 60х6, 85х5, 110х4, 135х3;
• для четных тренировок: 60х6, 90х5, 120х4, 150х3.

Основная часть:

1 тренировка — 70% 5 повторов в 5 подходах;
2 тренировка — 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 1х3;
3 тренировка — 72,5% 5х5;
4 тренировка — 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 2х3;
5 тренировка — 75% 5х5;
6 тренировка — 82,5% 3х1, 87,5% 2х1, 94% 1х3;
7 тренировка — 77,5% 4х4;
8 тренировка — 82,5 % 3х1, 87,5% 2х1, 94% 2х3;
9 тренировка — 80% 4х4;
10 тренировка — 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 1х3;
11 тренировка — 82,5% 4х4;
12 тренировка — 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 2х3;
13 тренировка — 85% 3х3;
14 тренировка — 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 1х3;
15 тренировка — 87,5% 3х3;
16 тренировка — 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 2х3;
17 тренировка — 90% 2х2;

Проходка на максимум.

Перерыв между тренировками должен быть не менее 3-5 дней. Лучше будет, если между нечетной и четной тренировками делать перерыв в 5 дней, а между четной и нечетной — 3 дня.

Дополнительные упражнения.

В качестве дополнительных упражнений, в основном используются: тяга верхнего блока широким хватом за голову и к груди, тяга нижнего блока сидя к животу узким хватом, упражнения на спину. Они выполняются в 3-4 подходах по 8-10 повторений.

Могут применяться и другие упражнения (подтягивание на перекладине, тяга штанги в наклоне узким и широким хватом и т.д.). Но на одной тренировке не рекомендуется делать больше 3 дополнительных упражнений. Когда в ходе подготовки выявляются слабые места в исполнении движения, то в тренировку необходимо включать специальные упражнения, например, для увеличения силы, необходимой при отрыве штанги от помоста, используется тяга из более низкого положения, стоя на подставках высотой примерно 10 см в той же позиции ног — с широкой расстановкой. Выполняется обычно сразу после основной тяги в 4-5 подходах по 5-6 повторений с повышением веса от подхода к подходу.

Если возникают трудности с выпрямлением спины.

Никогда не используете кистевые лямки для тяги. Если руки не держат, то никакая спина не поможет взять вес больше.

Часто возникают трудности в выпрямлении тела при завершении тяги. Это бывает связано с тем, что мышцы спины жестко не удерживаются и ее чересчур загибает в средней части. Для усиления работы мышц на этом участке движения хорошо помогает дотяга штанги с подставок также в «сумо»-стиле. Высота подставок должна быть такая, чтобы гриф штанги находился чуть ниже колен.

Вес ставится на 10-30 кг больше максимального и выполняется 3-5 подходов по 1-3 повторения. Дотяга выполняется в четные дни тренировок.

Для закрепления техники исполнения желательно в нечетные дни тренировок становую тягу в каждом подходе выполнять без остановок, то есть не ставить штангу на помост, а лишь коснуться его и сразу делать следующее повторение. Также во всех подходах опускание из верхнего положения со штангой выполнять не за счет наклона спины, а подседанием, стараясь сохранить положение тела таким, какое должно быть при подъеме штанги. Надо сказать, что требуется огромное терпение в процессе отработки отрыва штанги от помоста. Максимальный разворот коленей создает большое напряжение и болевые ощущения в тазобедренных суставах и в связках приводящих мышц бедра. Этот болезненный процесс длиться долго, но его надо пройти, не прерывая тренировок.

О ненужности кистевых лямок для тяги и важности развития хвата.

Если хотите увеличить отрыв штанги в становой тяге, и не хотите иметь проблем с удержанием штанги в руках, то никогда не используете кистевые лямки для тяги. Если руки не держат, то никакая спина не поможет взять вес больше. А тренировки без лямок только развивают правильный хват для становой тяги.

И для этого практически не требуется никаких дополнительных упражнений, они могут даже помешать, так как перегрузка предплечий ослабляет хват. А в дотягах с подставок вы будете удерживать вес больше максимального. Так что не нагружайте зря спину и предплечье, берегите силу для основного движения.

И последнее, отдых между подходами должен быть: в разминочно части системы 1-3 минуты, а в основной части — 5-10 минут. Спешить не надо, но и особенно затягивать тоже не нужно.

От автора.

Я постарался подробнее изложить технику становой тяги и систему тренировок. Но все равно будет возникать много вопросов. На практике бывает трудно осуществить полное сочетание всех элементов без особого внимания тренера, понимания и старания спортсмена. Остается только пожелать Вам успехов в достижении лучших результатов, в чем, возможно, поможет и мой опыт.

Заслуженный тренер РФ по пауэрлифтингу Аскольд Суровецкий

Источник: power-fit.ru