Как правильно бегать техника Ютуб

Бегать может каждый. Это естественный физический процесс, которым нас наделила природа. А кроме того, это ещё и отличный вид спорта, который укрепляет наше здоровье и помогает обрести молодость души и тела. Однако, как и в любом виде спорта, в беге есть свои нюансы, которые нужно знать, перед тем, как начинать бегать.

Иван Головин
Рейтинг букмекеров
БК №1 в мире

Как начать бегать с нуля?

Если вы твёрдо решили начать пробежки с завтрашнего дня, не откладывайте это дело в долгий ящик и приступайте. Но прежде изучите информацию о правильной технике бега. Определитесь для чего вам нужен этот вид спорта, приобретите пару классных и удобных кроссовок. Как выбрать подходящую обувь для бега мы расскажем чуть позже. Итак, бег для новичков начинается с таких важных этапов подготовки:

• Постановка цели.
• Приобретение подходящей обуви и одежды.
• Выбор маршрута для регулярных пробежек.
• Изучение правил.

Постановка цели

Читайте на sportbookmaker:

Сколько периодов в баскетболе | Из скольких периодов состоит баскетбол, правила продолжительности матча

Как правильно бегать и худеть?☝🏼Техника для начинающих.

Какую роль имеет каждый игрок в волейболе, позиции на поле и функции волейболистов
Легкая атлетика: разряды и нормативы, привилегии спортсменов

Полезно ли ходить пешком: какие мышцы работают при ходьбе, в чём состоит польза, и как приучить себя к ходьбе

Это очень важный этап, который будет вас мотивировать в дальнейшем. Цель — это то, что нами движет, поэтому, если вы не определитесь с основной мотивацией пробежек, будет очень проблематично себя заставлять заниматься этим видом спорта и, в конце концов, вы забросите занятия.

Если вам трудно определиться, то ознакомьтесь с перечнем основных целей этой физической активности:

• Снижение массы тела;
• Укрепление мышечного корсета;
• Тренировка сердечной мышцы;
• Способ расслабления и сброса негатива;
• Общее оздоровление организма;
• Укрепление иммунитета;
• Утренняя зарядка.

Если вы выбрали бег для того, чтобы похудеть, необходимо в первую очередь наладить свой рацион, так как без правильного питания тренировки окажутся бесполезными и вы разочаруетесь в этом виде спорта.

Выбор кроссовок и одежды

Без правильной обуви невозможно безопасно совершать пробежки. Требования к беговым кроссовкам:

• Лёгкость и хорошая вентиляция — для летних, теплоудерживающие и непромокаемые — зимние.
• Амортизация в зависимости от техники (пятка-носок или наоборот).
• Специальная подошва для плоской местности или бездорожья.
• Удобство и мягкость.

Вы можете приобрести специальную обувь для бега известных брендов или купить более дешёвые варианты отечественных производителей, но должны основываться исключительно на своих ощущениях, чтобы вам было удобно ходить в кроссовках. Они не должны натирать и сдавливать стопу.

Как правильно бегать? Объясняю за 3 минуты!

К выбору спортивной формы для бега нужно подойти ответственно: лёгкость, удобство, эластичность, хорошая вентиляция и влагоотталкивающие свойства материала. Вот основные критерии выбора.

Маршрут для пробежек

Это не должен быть асфальт или твёрдая поверхность. Рекомендуется бегать по пересечённой местности без резких подъёмов и спусков. Если вам повезло и вы живёте на берегу моря, то это отличный вариант для регулярных пробежек.

А также отличным маршрутом можно назвать бег по лесу, вокруг стадионов и школ (только бегать нужно по траве, а не цементированной дороге). Выбирайте оптимальный вариант исходя из вашего места жительства и времени, которое вы можете затратить на занятия.

Итак, цель поставлена, одежда куплена, маршрут определён. Теперь приступим к освоению правил.

Техника бега

Принципы правильных пробежек на длинные и короткие дистанции:

1. Дышать нужно правильно. Под правильным дыханием подразумевается вдох через нос, выдох через рот, глубокое, спокойное, размеренное дыхание. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, дышать только ртом, поскольку нехватка кислорода во время занятий может спровоцировать покалывания в боку и плохое самочувствие.
2. Умеренная нагрузка. Новичкам не следует перегружать себя длительными нагрузками, нужно постепенно увеличивать дистанции, а начинать рекомендуется с малых расстояний. Длинные пробежки начинайте после нескольких месяцев регулярных занятий.
3. Обязательная разминка перед пробежкой. Ни в коем случае нельзя пренебрегать разминкой, иначе можно получить травму во время пробежки. Суставы и мышцы должны быть разогреты и хорошо размяты перед основной физической нагрузкой, поэтому уделите 10 минут времени на лёгкую разминку.
4. Темп бега. Начинать нужно с быстрой ходьбы или бега в медленном темпе, постепенно наращивая скорость. Нужно выбирать темп, при котором вы сможете нормально разговаривать не задыхаясь.

1. Правильная постановка стопы во время движения. Чтобы не повредить голеностопный сустав и коленные чашечки, нужно знать как правильно ставить стопу при беге. Начинающим рекомендуется бегать с постановкой на пятку и плавным перекатом на носок или на полную стопу. Ознакомиться с видами постановок вы можете на видео. Ногу во время движения нужно ставить под себя, при этом угол бедра и колена не должен превышать 90 градусов.
2. Плавность движений. Вы не должны ударяться ногой об землю при отталкивании. Бегать нужно практически бесшумно. Нельзя резко останавливаться если не можете больше бежать или закололо в боку. Просто перейдите на быстрый шаг и переведите дыхание.
3. Правильное положение тела. Взгляд должен быть направлен только вперёд, нельзя смотреть себе под ноги. Держите голову прямо, плечи нужно расслабить, локти — согнуть, а пресс — напрячь. Не раскачивайте корпусом из стороны в сторону. То же самое касается и бёдер. Можете слегка наклониться вперёд, но спину держите ровно.
4. Растяжка. Завершать занятия нужно обязательно этим этапом. Она позволит избежать болевых ощущений и расслабить напряжённые мышцы. Уделите 10 минут растяжке и тело вас отблагодарит.
5. Пейте воду после занятия. Если хочется обязательно выпейте воды после окончания пробежки. Сделайте несколько глотков, чтобы восстановиться после тренировки, даже если не чувствуете жажду.

Тело обладает мышечной памятью, поэтому через несколько занятий вам не придётся контролировать правильное положение тела, вы будете принимать его автоматически.

Наглядно ознакомиться с техникой вы сможете на видео.

Когда лучше всего бегать?

Вы можете начинать бегать в любое время. Если вы избрали для занятий утро, то рекомендуется:

• Просыпаться на полчаса раньше, чтобы организм успел проснуться.
• Не есть перед тренировкой.
• После занятий принять контрастный душ.

Вечерние пробежки помогут избавиться от дурных мыслей и расслабить тело после тяжёлого рабочего дня. Они способствуют избавлению от бессонницы. Вы будете спать как младенец. Однако, нужно знать определённые нюансы:

• Отдайте предпочтение лёгкому ужину перед занятием.
• Бегайте минимум за 3 часа до сна.
• Интервальные пробежки не подходят для вечернего времени, так как организм будет перевозбуждён и появятся проблемы со сном. Занимайтесь в лёгком темпе или бегайте трусцой.

Виды бега

Самые распространённые виды пробежек:

• Трусцой — это средний темп. Лучший способ оздоровить организм и укрепить иммунитет — бег трусцой. Как правильно бегать вы уже знаете, техника не отличается от любого другого бега. Следите за постановкой стопы при беге, это очень важно!
• Интервальный — подходит для снижения веса, не рекомендуется начинать с этого вида, поскольку нужна определённая физическая подготовка и натренированное сердце. Это чередование медленного темпа с максимально быстрым. Отличный способ быстро скинуть лишние килограммы.
• Медленный — подходит для начинающих без физической подготовки и людям с излишней массой тела. Начинайте с 15-минутной пробежки в медленном темпе и ходьбы до восстановления пульса.

При пробежках на длительные дистанции, вы должны быть хорошо физически подготовлены и заниматься не менее года.

Польза бега

При регулярных занятиях вы получите от этого вида спорта:

1. Красивое тело.
2. Укрепление здоровья и иммунитета.
3. Отличное самочувствие.
4. Хорошее настроение.
5. Крепкие кости.
6. Натренированное сердце.
7. Здоровый и крепкий сон.
8. Выносливость.
9. Дисциплина.
10. Железная сила воли.
11. Отличный метаболизм.
12. Очищение от шлаков и токсинов.

Итак, все подготовительные этапы пройдены, правила изучены, теперь можно приступать к практике! Бегайте, на здоровье!

Источник: sportbookmaker.ru

Как правильно бегать техника ютуб

Техника бега и дыхание при нем — рекомендации для начинающих бегать

Есть такая поговорка: «От инфаркта нужно бегать». Она означает, что бег очень хорошо тренирует сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение, и в целом — полезен для здоровья. Но порой на эту пословицу отвечают в том же стиле: «Так можно и до инфаркта добегаться». Что тоже справедливое замечание, поскольку неправильное распределение нагрузки на организм может привести к проблемам. Бег — занятие не такое уж и простое, и прежде чем приступать к тренировкам, нужно узнать о нём несколько основных фактов.

Регулярность тренировок. Многие бегают «от случая к случаю», полагая, что это тоже полезно для здоровья. Но таких людей ожидает разочарование, поскольку только систематические занятия могут дать реальный положительный эффект, а от пробежек «по системе иногда», не будет никакого проку.

Нужно составить себе расписание. Бегать не реже двух раз в неделю. Чем лучше вы будете придерживаться намеченного плана пробежек, тем быстрее организм натренируется, привыкнет к нагрузкам, и начнёт получать от бега максимум пользы.

Постепенность. Частая ошибка новичков: они бегут так, будто восприняли поговорку про инфаркт буквально, и за ними действительно кто-то гонится. Начинающий порой уверен, что хорошо проведённая тренировка — это когда пот течёт ручьём, а под конец ты едва стоишь на ногах. И бегут они поэтому «до упора». Всё это, конечно, глупости, ведь мы рассматриваем бег как способ укрепить здоровье, а не угробить его.

Нам не нужны олимпийские рекорды: начинать надо с маленькой дистанции, в пару километров. Для людей, страдающих от лишнего веса и пребывающих в плохой физической форме, подойдёт для начала даже один километр. Ничего страшного, что эффект (в плане похудения) будет в первые недели низким. Зато у таких людей не отпадёт желание бегать, а уже очень скоро организм подтянется, станет немножко легче и бег начнёт приносить удовольствие. Тогда дистанцию можно увеличивать.

Серьёзное отношение к делу. Во-первых, не сдавайтесь, столкнувшись с первыми же трудностями — это выглядит жалко. Нет ничего удивительного, если у новичка начинает «ломить голень» или болеть какая-нибудь другая мышца, это нормально. Просто скопилась молочная кислота, с каждой тренировкой мышцы будут становиться сильнее, а организм будет работать лучше и боли пройдут.

Если боль стала сильной, можно прервать тренировку. Но нельзя бросать заниматься.

Во-вторых, обзаведитесь хорошей и удобной спортивной формой, специально для бега. Тогда вам будет приятнее заниматься спортом. Плюс, не забывайте, что бегать надо «на пульсе», так что приобретите пульсометр. Помимо того, что такие приобретения сделают упражнения более приятными, они ещё и мотивируют вас заниматься, ведь вы же потратили на это свои деньги!

Во время бега следите, чтобы пульс не поднимался слишком высоко — это вредно. Новичкам лучше начинать с пульса в 120 ударов. Можно немножко выше, но будьте осторожны и не навредите себе. Когда пульс вырастает, это значит, что сердце не успевает за мышцами и нужно сбавить ход. Возможно, вам покажется, что бегать приходится слишком медленно — это нормально.

Со временем сердечко «подкачается» и будет лучше справляться с нагрузками.

Техника бега

От природы мы все умеем бегать, но многие из нас давно забыли, как это делается. Одни бегают, подпрыгивая, как свихнувшиеся зайцы, другие беспорядочно машут руками, совершают целую кучу лишних движений, мешая двигаться самим себе, третьи наоборот, прижимают руки к груди, будто боясь, что они отвалятся.

Работать руками во время бега нужно обязательно. Руки — это те рычаги, которые позволяют бегуну балансировать и бежать быстрее, легче, красивее. Соберите кисть в кулак, но не сжимайте сильно, согните руку в локте. Поднимайте руку к середине груди, а обратно опускайте глубоко, так чтобы кисть находилась возле нижних рёбер. Работайте руками энергичнее, вот увидите, как хорошо это помогает бежать.

Работа ног во время бега отличается от ходьбы не только скоростью движения, но и наличием одной дополнительной фазы между фазой отталкивания и соприкосновения с землёй — это фаза полёта. Он добавляет немало силы, но сила эта также и опасна, поскольку может повредить стопе. Следите за тем, чтобы опускаться на переднюю часть стопы, но не на самые носочки. Так вы даёте ноге «нащупать» землю, после чего мышцы сами определят скорость быстрого, но безопасного опускания пятки на поверхность, и приготовятся, в свою очередь, отталкивать вас от земли.

И не «бросайтесь» ногами, как часто делают новички. Когда вы приземляетесь на ногу, она должна быть под вами, так сказать, под центром тяжести. А не впереди, как бывает у тех, кто держит корпус откинутым. Следите внимательно, чтобы бежать телом, не выбрасывая ногу и не приземляясь на пятку — это грубые технические ошибки.

И не делайте слишком широких шагов, лучше начинать с шага как можно более мелкого (в разумных пределах, семенить тоже не надо). Потренируйтесь немного, очень скоро вы поднатореете, и дальше следить за техникой уже не будет необходимости.

Дыхание при беге

Тоже очень важный момент. Во время бега вашим мышцам нужно много кислорода, поэтому так важно правильное дыхание. Самое главное, что нужно усвоить начинающим — разговаривать нельзя. А то многие приходят на пробежку с телефоном в кармане и гарнитурой в ухе, чтобы совместить, так сказать, приятное с полезным и решить какие-нибудь дела во время пробежки.

Дышать нужно и носом, и ртом, и не задыхаться. Как только чувствуете, что слишком тяжело дышать и воздуха не хватает — сбавьте темп. Вообще «сбавлять темп» станет самым часто используемым инструментом поначалу. Но не переживайте, скоро вы натренируетесь и будете бегать легко, элегантно и подолгу.

Разминка. И ни в коем случае не забывайте о разминке. Даже если вам кажется, что для таких коротких дистанций разминка не нужна, вы ошибаетесь. Разминка нужна в любом случае, она разогревает мышцы и связки, готовит их к предстоящей нагрузке. Во избежание травм и для увеличения эффективности каждой тренировки, нужно сперва подготовить организм к нагрузкам.

Завершение тренировки. Грубая ошибка — плюхнуться на лавочку тут же, как вы закончили бежать. Продолжайте идти до тех пор, пока пульс не устаканится. Только тогда можно позволить себе присесть. Избегайте употреблять после тренировки газировку, лучше выпить кружечку простой воды комнатной температуры.

Можно даже две кружечки, не отказывайте организму в необходимой ему жидкости.

— Рекомендуем также ознакомиться с ранее опубликованной полезной нашей статьей «Бег трусцой — простой и действенный способ похудения. Как правильно бегать?»

Информация на сайте подлежит консультации лечащим врачом и не заменяет очной консультации с ним.
См. подробнее в пользовательском соглашении.

Источник: meduniver.com

Техника бега: как правильно бегать

Бег — одно из самых естественных движений человека. Мы все научились бегать почти сказу после того, как научились ходить — так чего же мы можем НЕ знать о беге? Действительно, двигательный навык бега человеком освоен с детства.
Но. Одно дело — пробежаться от точки до точки по необходимости и совсем другое — бег в качестве спортивной нагрузки . И вот тут оказывается, что важна техника бега, протяжённость дистанции и уровень подготовки бегуна. Начинающим любителям бега рекомендуется освоить базовую технику бега для того, чтобы:

• Улучшить уровень своей физической подготовки
• Повысить эффективность забегов и скоростные показатели
• И, самое главное, избежать травм и беговых болей.

Традиционная техника бега

Для начала расскажем, как правильно и как неправильно бегать. А потом остановимся подробно на каждом пункте.

Правильно:
• Смотреть прямо перед собой во время бега;
• Держать плечи прямыми и расслабленными;
• Руки согнуть в локтях до угла 90°;
• Ведущую ногу сгибать в колене, вперёд выносить бедро, а не ногу целиком;
• Ногу полностью ставить на опору под центром тяжести;
• Первое касание к поверхности производить передней частью стопы.

Неправильно:
• Смотреть под ноги или вверх;
• Сутулиться и напрягать плечевой пояс;
• Крепко сжимать кулаки, опускать низко (к тазу) кисти рук;
• Выносить вперёд ногу, сильно выпрямляя колено;
• «Втыкаться» пяткой в поверхность.
См. картинки слева.

А теперь подробнее.

Направление взгляда при беге

Это не мелочь, как может показаться. К примеру, при выполнении силовых приседаний одним из основных травмирующих факторов является как раз положение головы. Бег тоже не исключение. Взгляд под ноги ведёт к ссутуливанию спины. А взгляд вверх способствует вертикальному положению тела (без наклона) и к перенапряжению мышц шеи.

Выражение лица

Старайтесь контролировать выражение своего лица. Иногда это бывает сложно, но напряжение лицевых мышц ведёт к напряжению шейных мышц, закрепощению плечевого пояса и раннему возникновению усталости.

В спорте не бывает мелочей, даже выбор правильной обуви имеет значение для того, чтобы избежать травм и беговых болей.

Положение плечевого пояса

Плечи должны быть распрямлены и расслаблены. Такое положение обеспечивает правильную осанку и задаёт необходимую траекторию движения рук. Если опускать плечи, то вы будете слишком раскачиваться из стороны в сторону, мешая при движении.

Положение локтей и работа руками

Руки должны быть расслаблены и согнуты в локтях (90° или острее). Излишне выпрямленные локтевые суставы ведут к увеличению инерции движения, снижению продуктивности бега, рассогласованности работы рук и ног.

Справка: оптимальный угол сгиба в локте зависит от скорости (частоты шага) и от квалификации бегуна. Так, опускание рук является техническим приёмом при разгоне спринтеров на первых метрах бега, когда спортсмен ещё не набрал оптимальную частоту шагов.

В любительском беге пальцы кистей должны быть согнуты, но не в крепкий кулак. Руки не «разлетаются» влево-вправо, движение должно происходить близко к корпусу с заведением к груди: так работа будет более продуктивной.

Работа туловища

Необходимо, чтобы мышцы туловища активно участвовали в процессе бега. Особенно это важно при беге на короткие и средние дистанции. Мышцы корпуса слегка разворачивают таз, вовлекая его в движение и удлиняя беговой шаг. Кроме того, таз задействован в постановке ноги на поверхность и её отрыве от земли.

Движение ног

Движение нижних конечностей человека при беге довольно сложное, проще всего будет считать его круговым. После отталкивания от опоры голень совершает движение вверх, сгибая ногу в коленном суставе. Энергия передаётся бедру, которое выносится вперёд. Затем движение происходит в обратном порядке и голень разгибается перед постановкой стопы на поверхность.

Важно понимать, что нога движется не как цельнолитой маховик, а как совокупность подвижных членений. Круговое движение продолжается постоянно, даже в момент касания стопами опоры.

Нога должна вставать на опору непосредственно под центром тяжести, а не впереди, хотя легкое касание поверхности кроссовком может осуществляться чуть впереди. Важно знать, что меньшая скорость предполагает меньший подъём голени — ноге должно хватить времени полёта для совершения полного движения.

Постановка стопы

Это самый главный спорный момент в технике бега. Вообще, существует около 5 способов постановки стопы на опору. Но все они являются не более, чем трансформацией одной и той же техники, при которой стопа сначала касается поверхности мыском, а затем опускается на свою среднюю часть.

Совет: хотите знать, правильно ли вы ставите стопу? Определите это по звуку! Любое шлёпанье или топанье является сигналом ошибки. Если жёстко ставить ногу на всю поверхность центральной части стопы, то звук будет топающим, а если опускаться на пятку — то шлёпающим. Технически правильный бег должен быть тихим.

Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

Источник: body-bar.ru