Как правильно делать приседания Ютуб

Под глубокими приседаниями понимают обычно такой присед, при котором таз опускается ниже уровня колена. Мол, можешь садиться низко – и ты, считай, схватил Бога за бороду. Такие приседания ещё называют приседом в пол.

Но что делать, если глубокие приседания не даются? И вообще, нужны ли они вам? Вот что вам точно нужно, так это наш паблик в телеграме, где ежедневно мы готовим для вас исключительно полезную информацию. Например, как эта статья, только коротко.

Глубокие приседания: почему могут не получаться

Причин, как и всегда, несколько. Я не буду затрагивать такие, как различные травмы/заболевания, из-за которых глубокий сед затруднён или вообще невозможен. А также не буду говорить о растяжке по той простой причине, что она всё-таки важна, если вы хотите научиться приседу в пол.

Не будет такого, что вы никогда ноги не поднимали выше ступеньки (т.е. с растяжкой проблемы), а теперь хотите низко садиться с правильной техникой. Т.е. растяжка очень важна. И если её нет, то либо садиться низко не получится, либо может появиться такая проблема, как клевок тазом, что вредно для позвоночника.

Как правильно ПРИСЕДАТЬ. Техника выполнения. Фитнес Дома

Гораздо более частые причины отсутствия глубоких приседаний – это персонально ваши анатомические особенности, если нет никаких травм и с растяжкой всё нормально. Сможете ли вы правильно низко приседать со штангой зависит от гибкости ваших тазобедренных суставов и строения скелета.

Поэтому более важными причинами неспособности глубоко приседать могут быть:

1. Длина и ориентация шейки бедра. Как вы видите из картинки, у людей могут отличаться углы шейки бедра. Более того, длина этих шеек тоже может отличаться от человека к человеку.

Чем больше угол и чем короче шейк бедра, тем лучше будут даваться упражнения типа приседаний со штангой в пол или шпагат. И если человек с нормальным углом (125 градусов) может развить глубокий сед, то человек с углом в 115 градусов никогда не сядет низко или на шпагат. А вот человек с углом в 140 градусов вообще будет преподавать уроки шпагата!

2. Форма, глубина и ориентация вертлюжной впадины. Обратите внимание на картинку ниже и на положение стоп. На их направление влияет строение вертлюжной впадины.

А также свой вклад строение вертлюжной впадины вносит и в способность низко опускаться при приседаниях.

3. Длина ног и длина туловища. Если ноги длиннее туловища, то глубокие приседания будут даваться тяжело. И с этим вы ничего не поделаете: у вас такое строение.

4. Подвижность голеностопных суставов. Благо, на этот параметр вы влиять можете, улучшая подвижность своих голеностопов. Для этого есть множество упражнений.

Нужны ли глубокие приседания

Низкие опускания в приседаниях гораздо лучше прокачивают ягодичные мышцы за счёт их растяжения в нижней точке. Но! Приседания со штангой – это вообще не о прокачке ягодиц. Это упражнение скорее для прокачки мышц бёдер, в частности квадрицепсов (передней части бёдер). Прокачка ягодиц – это всего лишь неплохой бонус, если вы можете садиться низко.

А если не можете опускаться в пол, то ягодичные мышцы можно прокачивать другими упражнениями. Например, из этого списка самых эффективных упражнений для ягодиц. Программы тренировок для гармоничного развития всего тела найдёте на нашем сайте makefitness.pro.

По большому счёту глубокие приседания со штангой нужны лишь тем, кто будет выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу и тяжёлой атлетике. На соревнованиях по пауэрлифтингу лучше опускаться ниже, чтобы судьи засчитали упражнение, а по тяжёлой атлетике – удобнее для самого атлета (продиктовано техникой выполнения и эффективностью подъёма отягощения).

Короче, если вы занимаетесь для себя (что делает около 95% тренирующихся), вам не нужен глубокий присед, если он у вас не получается. Приседайте до параллели полу, к примеру (когда середина бедра примерно параллельна полу). Это не менее эффективный вариант для прокачки бёдер.

Но если всё же вы хотите глубоко приседать… Вынужден вас разочаровать. Вы ничего не сможете сделать со своими особенностями: просто примите этот факт. Если же вы продолжите опускаться в пол, то вы нанесёте себе вред: шаг за шагом вы будете травмировать позвоночник и тазобедренные суставы. Если уже есть проблемы, то суставы можно восстановить.

И если растяжку бёдер можно улучшить, как и состояние голеностопных суставов, то, повторюсь, со строением тазовых и бедренных костей вы ничего не сделаете. Как и с длинной ног по отношению к туловищу.

Вот, кстати, ещё один немаловажный вопрос, касающийся приседаний со штангой: можно ли выносить колени за носки?

Источник: tvoytrener.com

Как правильно делать приседания: перечень эффективных упражнений и техника их выполнения

ProWellness

Оглавление

• Техника выполнения приседаний
• 7 эффективных комплексов приседаний
• Противопоказания к приседаниям

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Спорт сегодня стал доступен почти всем без исключения, занятия с личным фитнес-тренером давно стали обыденностью. Но что делать, если времени на посещение спортивного зала нет, а красивую фигуру иметь хочется? Переживать по этому поводу не стоит. Упражнения можно успешно выполнять и дома. Хорошие результаты обеспечивают приседы.

Как правильно делать приседания, чтобы укрепить ягодичные и бедренные мышцы?

Как правильно делать приседания, чтобы укрепить ягодичные и бедренные мышцы?

Техника выполнения приседаний

Чтобы занятия, направленные на укрепление мышц ягодиц и бедер, были по-настоящему действенными, необходимо придерживаться определенных правил:

• Бедра в ходе выполнения приседа не должны оказываться ниже линии коленок. В противном случае на суставы будет оказываться повышенная нагрузка, что может привести к серьезной травме.
• Во время выполнения упражнений нужно дышать глубоко и ровно. Напряжение мышц традиционно приходится на выдох, а расслабление – на вдох. В первые дни занятий дыхание нужно постоянно контролировать.
• Все упражнения надо выполнять плавно, не допуская рывков. Основная часть спортивных травм обусловлена несоблюдением именно этой рекомендации.
• Контролируйте совершаемое движение. Первым в движение должен вступать тазобедренный сустав и лишь затем колено.

Внимание! Не нужно ставить перед собой супер-цели. Наращивайте нагрузку постепенно! Помните, что привести ягодицы в порядок в короткие сроки не получится. Первые положительные результаты будут заметны только по прошествии полутора месяцев тренировок.

7 эффективных комплексов приседаний

Разработано большое число всевозможных комплексов приседаний, позволяющих добиться привлекательной формы ягодиц. При выборе подходящего нужно учитывать общее самочувствие и физическое развитие.

Yoo GO Питательный коктейль Яблоко/корица, 7*25 г
SW Sport Мегавитамины, 120 табл.
Yoo GO Смесь для напитка Weight Control Яблоко-Лимон, 14*5 г

Самые популярные – классические приседания. Они отлично прорабатывают не только ягодичные мускулы, но и все мышцы ног. Наиболее эффективными считаются глубокие приседы. Но в ходе совершения движения на коленные суставы оказывается максимальная нагрузка, поскольку ягодицы опускаются ниже линии колен.

Внимание! Во избежание травм глубокие приседы можно делать только под руководством опытного инструктора.

При приседаниях с узкой постановкой стоп ведущая нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу, отвечающую за приятную округлость попы. Еще одно эффективное упражнение называется «сумо». Оно помогает проработать мышцы ягодиц и избавиться от жирка на внутренней поверхности бедер.

Противопоказания к приседаниям

Приседания, как и любая другая физическая нагрузка, имеют противопоказания. Среди них:

• патологии сердца и сосудов;
• артриты;
• повышенная температура тела;
• гипертензия.

В этом случае необходима предварительная консультация врача.

Источник: ru.siberianhealth.com

Правильные приседания: как научиться делать воздушные приседания или присед без веса

Актуальны ли сегодня обычные приседания без веса? Казалось бы, многим посетителям тренажерного зала может показаться что это ненужное упражнение.

Однако, все с точностью наоборот. В кроссфите приседания без отягощений называются Air Squat и являются весьма популярными. Кроме того, они должны быть обязательным элементом разминки и подводящим упражнением при разучивании классических приседаний с отягощением.

Перед тем, как тренироваться на ноги с отягощением, рекомендуется изучить, как правильно приседать без веса.

Воздушные приседания – весьма полезное упражнение, которое эффективно тренирует выносливость, укрепляет мышцы бедра и ягодицы, способствует жиросжиганию. Их можно выполнять в любом месте – дома, на работе, на спортивной площадке и т.д.

Некоторые скажут – а какой в них смысл без нагрузки? Ведь только отягощения позволяют нарастить мышечную массу, а все остальное — бесполезно. Но это не совсем так. Попробуем детально разобраться с этим вопросом и рассмотрим, как делать приседания правильно.

Польза приседаний без веса

Зачастую можно услышать такой вопрос, а чем эффективны приседания без веса? Стоит ли их вообще выполнять? Если мышцы растут от отягощения. Ведь добиться тонуса можно только при работе с большим весом.

Но, по сути, это не совсем так. Да, чтобы выступать на соревнованиях нужно очень много и упорно работать с отягощением. Но для того, чтобы придать мышцам форму и тонус, достаточно приседаний без веса.

В нашем организме нет “датчика” определения веса. Важно не то, какой вес поднял, а сколько организм находится под нагрузкой, поэтому даже обычными приседаниями можно добиться результата. Естественно, он будет не выдающимся, но при работе с собственным весом можно хорошо подтянуть ноги и ягодицы.

• Поэтому, отвечая на вопрос, есть ли толк в этом упражнении, то да:

• Помимо мускулатуры, в работу включаются тазобедренные и коленные суставы, развивается баланс, их можно делать абсолютно везде — на улице, дома, на работе, в зале и т.д.
• Для женщин воздушные приседания полезны тем, что оказывают жиросжигающий эффект, повышают выносливость, укрепляют ягодицы и бедра.

Приседания с собственным весом — обязательный элемент разминки в любом виде спорта. Их выполнение позволит разогреть и проработать большие суставы и связки. Тем самым подготовить тело и организм к выполнению упражнения.

Включив в тренировочную программу, можно рассчитывать на такие положительные эффекты:

• Улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Это повышает тонус и выносливость, положительно сказывается на сердечных сокращениях. За счет улучшенного кровотока питательные вещества и витамины быстрее проходят к мышцам и суставам, а также повышается чувство комфорта, перестают мерзнуть конечности, что актуально в зимнее время года. При этом важно выполнять упражнение в умеренном темпе.
• Работа над балансом и координацией. Приседания отлично помогают развить базовые навыки координации. В первое время, чтобы улучшить баланс, можно выставлять вперед руки. С последующим освоением техники их можно опустить.
• Повышение тонуса мышц ног и поясницы. Приседания вовлекают в работу практически все мышцы ног. Они приводят в тонус ягодицы, квадрицепсы и бицепс бедра. При этом в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые удерживают корпус.
• Укрепление суставов и связок. Это приводит к улучшению гибкости, возможности суставам и связкам выдерживать вес собственного тела. Служит хорошей профилактикой для защиты от травм и использования более высоких весов в приседаниях.
• Безопасная отработка правильной техники выполнения. Отсутствие отягощения дает возможность в мельчайших деталях отработать технику выполнения упражнения. При этом нет никакого риска или угроз для здоровья. Неправильное положение поясницы и коленей — ошибка многих начинающих. И лучше, если она будет исправлена при работе с собственным весом, чем с отягощением.

Поэтому, исходя из всего вышесказанного, можно отметить, что даже от обычных приседаний без отягощений есть свой эффект. Как минимум, их обязательно стоит включить в разминку, а в случае с новичками, отличный вариант для отработки техники выполнения приседаний.

Какие задействованы мышцы при приседании?

Приседания включают в работу самую большую мышечную группу — ноги. Кроме этого, упражнение укрепляет суставы, связки и сухожилия, делая их сильнее и выносливее. В работе, помимо мышц, принимают участие голеностопные, тазобедренные и коленные суставы.

Какие задействованы мышцы в приседаниях? Разберемся более детально, какие напрягаются мышечные группы:

• Ягодицы – большие ягодичные мышцы;
• Квадрицепсы – передняя часть бедра;
• Бицепс бедра – задняя часть бедра.

Также, в ходе работы задействовано множество мышц-стабилизаторов и поясница.

Зачем делать приседания без веса?

Казалось бы, мышцы растут от отягощений и только прогрессия нагрузки позволяет добиться желаемого результата в гипертрофии. Да, это так. Но перед тем, как начать приседать с отягощением, необходимо освоить воздушные приседания. Это поможет полностью овладеть правильной техникой и анатомией приседаний.

Только после этого можно приступать к тренировкам с отягощением. Такая методика не только повысит эффективность упражнения, но и позволит избежать травм.

А пока рассмотрим, почему могут быть плохие приседания:

• Слабые подколенные сухожилия или плохо развитые ягодицы. За разгибание в тазобедренном суставе отвечают ягодицы и бедра. Если они плохо развиты, то трудно удерживать баланс и равновесие.
• Отсутствие обратной связи от мышечных групп на ногах. Чтобы было мощное и эффективное разгибание, нужна хорошо развитая связь между мозгом и мышцами. Когда сформировалась нейронная связь, то движение можно будет довести до “автоматизма”.
• Смещение нагрузки на квадрицепс. Приседание – комплексное движение таза и мышц ног. Если перенести всю нагрузку на четырехглавую мышцу бедра, то в дальнейшем это будет препятствовать достижению высоких результатов при работе с отягощением.
• Игнорирование техники приседания. Данное упражнение не то, чтобы технически сложное, но требует соблюдение целого ряда правил. Например, надо удерживать положение спины в процессе движения. А у кого слабая поясница, это не получается.
• Отсутствие гибкости в связках и суставах. При отсутствии гибкости будет сложно не только в приседаниях, но и других упражнениях. Чтобы эту ситуацию исправить, необходимо делать разминку и заминку. Регулярное ее выполнение позволит добиться желаемых результатов.

Как научиться приседать правильно?

Перед тем, как начать выполнять упражнение, рекомендуется хорошо размяться. Обязательно нужно сделать разминку ног, в частности коленных и тазобедренных суставов.

Не лишней будет кардионагрузка перед приседаниями, когда мышцы уже достаточно хорошо разогреты и подготовлены к интенсивной работе.

Сама по себе техника выполнения приседания не сложная. Самое важное – отработать все элементы движения, никуда не спешить и не торопиться.

И если приседания без веса могут простить определенные технические ошибки, то при выполнении их с отягощением, есть высокая вероятность получить травму.

Рассмотрим, как правильно делать приседания:

1. Исходная позиция: ставим стопы на ширине плеч, а для большей устойчивости и максимального включения в работу ягодичных мышц, можно поставить их немного шире. Колени и стопы расположены на одной вертикальной линии. Для большей устойчивости стопы можно слегка развернуть в сторону. Спина ровная, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен вперед, спина прогнута в пояснице. Руки можно выставить вперед для удержания баланса или же развести по сторонам.
2. На выдохе: сохраняя положение корпуса, за счет движения тазобедренного сустава, начинаем опускаться вниз до тех пор, пока в коленях не образуется угол в 90 градусов и бедра не будут расположены параллельно полу. Если позволяет гибкость или есть желание максимально нагрузить ягодичные мышцы, то можно присесть глубже параллели.
3. На вдохе: не задерживаясь внизу, возвращаемся в исходную позицию.

Начинающие могут начать с 15-20 повторений и постепенно увеличивать это число. Очень важно делать ставку не на количество подходов и повторений, а на правильную технику воздушных приседаний.

Движение в приседаниях схоже на имитацию посадки на стул или скамью. Чтобы облегчить выполнение, используйте реальный стул или скамью. Опускайтесь вниз до тех пор, пока на него не сядете, а потом усилием ног поднимитесь вверх. Это поможет качественно освоить анатомию приседаний с нуля.

Какие могут быть ошибки при приседаниях?

Приседания с собственным весом – базовое и распространенное упражнение, которое можно встретить не только в зале, а практически в любой спортивной дисциплине. Но, несмотря на это, все умудряются делать ошибки. И не только новички!

Рассмотрим основные ошибки, которых нужно избегать:

• Пренебрежение разминкой. Не разогрев суставы, мышцы и связки, недопустимо начинать выполнять упражнение. Это может стать причиной получения травмы.
• Недостаточная глубина приседаний. Безусловно, упражнение будет легко выполнять, но при этом основную нагрузку будет получать исключительно квадрицепс. В частности, его верхняя часть. Из-за чего возможна мышечная диспропорция.
• Выходят колени за носки при приседе. Это необходимо контролировать, чтобы не потерять равновесие и не завалиться вперед или не получить травму. При параллельном расположении стоп по отношению друг к другу, колени должны быть направлены вперед. Если носки расходятся в стороны, то колени следуют за ними.
• Неправильная постановка стоп. Если поставить ноги слишком узко, то невозможно будет присесть до параллели с полом. При широкой постановке ног есть вероятность завалиться назад. Поэтому очень важно найти и подобрать для себя оптимальную постановку стоп.
• Нарушение исходного положения корпуса. Это может быть округленная спина, опущенные плечи и т.д. Очень важно удерживать исходную позицию корпуса на протяжении выполнения всего упражнения. Напряжение позвоночника должно поддерживаться посредством тонуса ягодиц.

Как правильно держать спину при приседании?

Как уже говорили выше, спина во время приседаний должна быть ровной в процессе всего движения. Т.е. все приседания нужно делать с прямой спиной и никак иначе.

Но, далеко не все могут это сделать, даже несмотря на все старания и усилия с их стороны. Почему так происходит? Все дело в слабых разгибателях спины, т.е. поясницы. Они не могут выдержать нагрузку. Для этого желательно привести их в тонус.

Лучшим упражнением для этого является гиперэкстензия. Также, не лишним будет укрепить брюшные мышцы – пресс. Он выступает в роли корсета и удерживает положение корпуса.

Лучше приседать с весом или без?

Достаточно неоднозначный вопрос, ведь все индивидуально и зависит от конкретных целей и пожеланий тренирующегося. Если делать приседания в качестве разминки и для поддержания тонуса ног, то отягощение не обязательно. Но когда нужно нарастить мышечную массу и объемы на ногах, то без веса не обойтись.

Как правильно приседать, чтобы не повредить колени?

Многие новички задают этот вопрос – как правильно приседать, чтобы не болели колени? Все очень просто! Чтобы защитить колени при приседаниях, важно соблюдать их технику выполнения и не допускать ошибок.

Если есть изначально проблемы с коленным суставом, то лучше выполнять упражнение без отягощения. Но, идеальный вариант – проконсультироваться с компетентным специалистом, чтобы избежать проблем в будущем.

Мои сообщества в соцсетях

Последние статьи

• Упражнения с гирей для рук: как правильно накачать руки гирей
• Упражнения для рук с гантелями для женщин
• Упражнения для рук с гантелями
• Упражнения для рук и плечевого пояса
• Как накачать спину и плечи

Реклама на сайте

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Источник: fitspine.ru