Как правильно дышать при беге Ютуб

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Техника дыхания во время пробежки. Оптимальная частота и глубина, общие правила и рекомендации с учетом разных видов бега. Как не сбивать его и восстановить? Особенности тренировки дыхательной системы до и после занятий.

1. Техника дыхания
2. Дыхание при разминке
3. Как дышать во время бега
4. Трусцой
5. Спринт
6. Интервальный бег
7. Пробежка
8. Марафон
9. Дыхательная гимнастика после бега

Техника дыхания во время бега на улице

Как дышать во время бега? Советы начинающим легкоатлетам и бегунам. Валерий Жумадилов.

В первую очередь дыхание должно быть естественным, не стоит его задерживать или делать глубокие вдохи и выдохи. Это уменьшает количество кислорода в крови и отнимает драгоценные силы. Важно, чтобы оно было ровным, одинаковым, не сбивалось.

В беге нужно задействовать в большей степени нос, даже если очень трудно и хочется открыть рот, это следует делать только по минимуму или при наличии таких рекомендаций. В этой ситуации требуется перейти на медленный шаг и только потом вобрать в себя немного свежего воздуха. Особенно полезно так делать в лесистой местности, где проблем с этим не имеется.

Вот несколько важных моментов, которые следует учесть:

Правильное дыхание при беге должно быть глубоким, не поверхностным, исходить от диафрагмы или даже нижней части живота. Для этого его рекомендуется чуть-чуть напрягать, но не очень сильно нагружая легкие.

Максимальное время, на которое можно задерживать дыхание во время бега без ущерба для самочувствия — это 8-10 секунд.

Дыхание при разминке перед бегом на улице

Дыхательные упражнения, выполняющиеся перед тренировкой, помогают сделать объем легких куда большим и увеличить общую выносливость. Это позволяет уменьшить утомляемость во время занятий и тем самым продлить их.

Заниматься нужно каждый раз перед пробежкой, иначе она будет малоэффективной. На подготовку следует выделять около 5 минут, ее можно совмещать с разминкой, но она должна идти перед ней.

Вот порядок выполнения гимнастики:

Через нос наберите как можно больше воздуха, до появления желания вытолкнуть его обратно, и считайте до 8 со скоростью движения секундной стрелки.

Важно! После дыхательной гимнастики не стоит сразу же резко начинать бежать, необходимо немного пройтись в течение 1-2 минут.

Как правильно дышать во время бега на улице?

Есть техники дыхания для бега разных видов — трусцой, спринт, интервальный, обычный, на длинные дистанции свыше 20 км. Необходимо использовать их с учетом этого момента, для каждого случая отдельно. В первое время наверняка будет сложно контролировать вдохи и выдохи, поскольку начинающие спортсмены сосредоточены больше на своих физических ощущениях. На то, чтобы научиться управлять этим процессом, могут уйти недели.

Дыхание во время бега трусцой

В самом начале необходимо сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, расслабить мышцы живота и груди, стараясь следить, чтобы они при движении не зажимались. При таком виде пробежки наиболее оптимальным выбором будет вдыхание воздуха через нос, а выдыхание — через рот, а также чередование двух этих способов. Исключение в этом случае составляют лишь те ситуации, когда это происходит в холодное время года, поскольку можно легко простудиться.

Набирать воздух нужно в момент переноса веса на одну сторону, а выпускать при «крене» на другую.

Чем дольше будет пробежка, тем сильнее будет не хватать кислорода. В среднем у неопытного бегуна его дефицит начинает проявляться спустя 5 минут после начала тренировки. При таком положении может иметь место удушье, слабость, тошнота, учащенный пульс, сильное сердцебиение, повышенная жажда, желание поскорее закончить занятие и присесть на ближайшую поверхность. В подобных ситуациях рекомендуется остановиться, но не резко, сбавлять темп нужно медленно, постепенно переходя на шаг и только затем прекращая движение.

После принятия сидячего положения и нормализации работы дыхательной системы можно сделать пару глотков воды. Раньше пить ее крайне нежелательно, так как можно нарушить ритм дыхания. Если решите продолжить тренировку, приступайте к ней медленно. При этом помните, что выдох должен быть немного длиннее вдоха.

Обратите внимание! Во время одного вдоха в спокойном состоянии в организм должно поступать около 400 мл кислорода, а при пробежке — в два раза больше во избежание гипоксии. Чтобы чувствовать себя комфортно и не нарушить дыхание, примерно такой же объем должен и выходить из легких посредством выдоха.

Правила дыхания при спринте на улице

Это легкоатлетический вид спорта, подразумевающий быстрый бег на короткие дистанции — 30, 60, 100, 200, 300 и 400 м. При таких забегах нужно внимательно прислушиваться к своему организму. Перед стартом нельзя резко вдыхать или выдыхать, иначе в самый нужный момент может возникнуть дефицит кислорода, что способно привести к уменьшению скорости и проигрышу.

Важно учитывать, что во время спринтерского забега потребность в кислороде возрастает практически в 2 раза по сравнению с обыкновенной пробежкой. Это единственный из ее видов, где допустимо дышать как носом, так и ртом из-за небольшого промежутка времени, уходящего на преодоление столь небольших дистанций.

Рекомендации насчет вдыхания воздуха через рот для спринтеров связаны с тем, что именно таким образом можно за один раз получить больше всего кислорода. Если задействовать нос, то в легкие его будет поступать гораздо меньше. Как вариант, для преодоления сверхкоротких участков длиной 30-60 м, можно совсем задерживать дыхание. Но делать это следует очень медленно, набирая воздух ртом и распределяя его по щекам.

После финиша необходимо плавно выдохнуть, постепенно уменьшая объем щек, если практиковалась задержка дыхания. В случае стандартного подхода нельзя делать резких движений, воздух следует выпускать через нос, а дышать — по возможности через рот.

Как дышать при интервальном беге на улице?

Такой бег подразумевает, что частота пульса не будет превышать 80% от нормы (60 ударов в минуту). Здесь имеется в виду, что несколько минут нужно двигаться со скоростью 10-20 км в час, а потом — столько же, но в два раза медленнее.

Тут для правильного дыхания во время бега важно чередовать ускорения, в момент которых следует дышать неглубоко, и замедления, делая более интенсивные вдохи и выдохи. В идеале их длина должна меняться: сначала идет быстрое поглощение кислорода, потом следует неспешное его высвобождение.

При наборе скорости необходимо работать диафрагмой, а при сбросе — расслаблять мышцы. Желательно не использовать рот, а акцентировать внимание на носе. Но если возникнет ощущение, что вы сейчас задохнетесь, можно раскрыть губы и дышать, не размыкая зубы.

Дыхание при пробежке на улице

Здесь нет каких-то строгих правил, главное — не задерживать дыхание и не пытаться компенсировать недостаток кислорода активными вдохами через рот. Если возникнет ощущение, что при беге дыхания не хватает, то лучше остановиться и пройтись неспешным шагом в течение 1-2 минут.

Тем, кто все-таки решается на перерыв, очень важно в это время не прогибаться в спине и не наклоняться, особенно головой к коленям, пытаясь отдышаться. В этом случае, наоборот, потребуется гораздо больше времени на восстановление. Те же правила распространяются и на прекращение тренировки.

Как правильно дышать на марафоне?

Под словом «марафон» понимается бег на длинные дистанции, в среднем свыше 10 км. Для преодоления таких расстояний требуется много энергии, которая трансформируется из жира. Последний же, в свою очередь, расщепляется под воздействием кислорода. Из этого следует, что чем больше его поступает в легкие бегуна, тем выше шансы на успешный финиш.

Чтобы завершить марафон успешно, да и вообще дойти до конца, во время бега нужна высокая концентрация внимания. Нельзя отвлекаться на разговоры с коллегами, так как в этом случае отбираются силы и дышать становится тяжелее. Оптимальный способ нормализовать этот процесс — делать это в такт движениям рук и ног. Выдохи должны быть короткими, быстрыми, через рот, но не глубокими, а вдохи — медленными, воздух следует набирать носом.

Обратите внимание! Во время марафона необходимо стараться дышать животом, если делать это поверхностно, то спустя несколько минут может возникнуть дефицит кислорода.

Дыхательная гимнастика после бега на улице

В конце забега или пробежки рекомендуется выполнить ряд упражнений, которые позволяют нормализовать работу дыхательной системы и вернуть пульс в нормальное состояние. Чтобы почувствовать себя лучше, достаточно уделить этому этапу около 5 минут. Он обязательно должен завершать каждую тренировку, чтобы приучить к этому свои легкие и укрепить их.

Вот несколько эффективных упражнений:

Станьте прямо, соедините стопы, голени и икры ног вместе, плечи расправьте и опустите. Затем поднимите руки и голову вверх, сделав глубокий вдох, а на счет «три» резко опустите их вниз. Повторите это действие 5 раз.

Важно! Научиться дышать правильно во время бега на улице могут помочь пранаямы, которые практикуют в йоге. Согласно им, есть три типа дыхания — нижнее, среднее и верхнее. Такие способы можно использовать после тренировки, завершая ее в асане «Шавасана». В этой позе следует пребывать не более 10 минут, полностью «отключив» свои мысли и расслабившись морально и физически.

Как дышать во время бега — смотрите на видео:

Мы подробно рассказали, как не сбивать дыхание при беге, что делать, если это все-таки произошло, и как вообще правильно делать вдохи и выдохи. Зная все это, можно значительно повысить эффективность тренировок и достичь хороших результатов в этом виде спорта.

Источник: tutknow.ru

Дыхание при беге – рекомендации, как правильно дышать при беге на длинные дистанции, зимой и для похудения

От дыхания зависит эффективность при любом виде физических упражнений. Умение дышать очень важно во время плавания, аэробики, занятий в тренажерном зале и так далее. Правильное дыхание при беге помогает регулировать нагрузку на организм. Используя простые приемы, можно улучшить качество тренировок.

Техника дыхания при беге

Когда человек бежит, организм активно насыщается кислородом, поэтому качество воздуха должно быть как можно лучше. Вот почему специалисты рекомендуют бегать не по улице с активным движением транспорта, а в парке или сквере. Зная, как дышать во время бега, можно значительно улучшить качество каждой тренировки. Важна ритмичность дыхания, нельзя допускать переизбытка кислорода, что возникает, если вдыхать очень часто. Не рекомендована и даже опасна задержка дыхания.

Дыхание при беге на длинные дистанции

Есть различия в технике дыхания в зависимости от дистанции, которую преодолевает спортсмен. Для правильного дыхания во время бега на большие расстояния очень важно разобраться с глубиной вдохов. В состоянии покоя, отдыха или сна дыхание человека поверхностное и оно уместно и в этой ситуации. Спортсмен совершает неглубокие вдохи и такие же еле заметные выдохи.

При этом один раз в 5-6 мин. обязательно делается более глубокий вдох. Дыхание во время бега требует особого внимания. Во время тренировки стоит следить за этим, один глубокий вдох на 10 неглубоких – этого норма.

Как дышать во время бега зимой?

Научиться правильно делать вдох и выдох важно для эффективных занятий бегом. Если знать, как правильно дышать при беге зимой, можно избежать проблем со здоровьем. Дыхание только через нос, как советуют многие врачи, может сбивать темп бега из-за снижения уровня кислорода, ведь расстояние носового прохода не очень велико. Рекомендации современных специалистов схожи, что дыхание и ртом, и носом при зимнем беге безопасно. Чтобы избежать переохлаждения дыхательных путей, согреться можно, прикрыв рот платком или надев балаклаву – специальную шапку в форме шлема.

Правильное дыхание при беге для похудения

Бег, как любые занятия спортом, помогает ускорить обменные процессы в организме человека, поэтому правильное дыхание во время него необходимо. Важным критерием для техники дыхания при беге можно назвать ритмичность – это распределение вдохов и выдохов в зависимости от шагов. Ритмичность дыхания у всех различна, она зависит от длины шага и скорости, с которой бежит человек. Поясняя, как нужно дышать при беге, чтобы похудеть, нужно заметить, что идеальное дыхание при неторопливом беге – это 4 шага на вдох и 4 на выдох, при ускоренном – 3 шага.

Как улучшить дыхание при беге?

Ритмичное, неглубокое дыхание – залог хорошей тренировки. Иногда случается так, что во время бега происходит сбой. Чтобы избежать этого, необходимо проводить тренировки дыхания для бега, и постараться исключить во время тренировки:

1. Принятие воды. Если пить во время бега, дыхание собьется. Для того чтобы сделать глоток воды, нужно перейти на шаг или немного сбавить темп бега.
2. Разговоры. Движение и обсуждение последних новостей – причина того, что сбивается дыхание при беге. Стоит отложить разговор с друзьями на потом.

Как открыть второе дыхание при беге?

Спортсмены хорошо знакомы с состоянием, когда создается впечатление, что достигнут предел собственных возможностей, сил нет и дыхание не восстанавливается. После этого часто приходит, так называемое, второе дыхание. Это состояние спокойного бега, когда спортсмен не замечает ничего вокруг себя. Чтобы развить выносливость при длительном беге, нужно соблюдать следующие правила:

1. Понемногу увеличивать длительность дистанции. С каждой тренировкой пробегать новые метры станет легче, организм привыкнет к нагрузкам.
2. Начинать тренировку с медленного бега, затем ускоряться, а после этого постепенно снижать скорость.
3. Раз в неделю бежать кросс – более длинную, по сравнению с ежедневной, дистанцию. Первый раз пробежать ее будет сложно, но в дальнейшем начнет открываться второе дыхание.
4. Практиковать забег в гору, или вверх по ступенькам несколько раз в неделю. Это прекрасный способ раскрыть возможности организма.

При этом стоит заметить, что многие специалисты считают второе дыхание признаком плохой подготовки организма к нагрузкам. Они утверждают, что если спортсмен хорошо готовился и регулярно занимался, то у него не наступает эффект второго дыхания, поскольку он ему не требуется. Для других же, это один из немногих способов получения сил для продолжения тренировки.

Как восстановить дыхание после бега?

Процесс восстановления после пробежки очень важен. Любому спортсмену нужно знать, как быстро восстановить дыхание после бега. Для того чтобы не навредить организму, стоит воспользоваться простыми советами.

1. Резко делать остановку нельзя, нужно постепенно снизить скорость бега, перейти на шаг, и только через несколько минут остановиться.
2. Когда дыхание немного придет в норму, следует глубоко вдохнуть и выдохнуть несколько раз.
3. Специалисты советуют принять определенную позу для восстановления дыхания – немного наклонить корпус тела вперед, ладони при этом положить на полусогнутые колени. Это положение помогает углекислому газу быстрее выходить из организма, из-за сдавливания диафрагмы. В результате восстанавливается пульс и дыхание приходит в норму.

Препараты для улучшения дыхания при беге

Выносливость в беге особенно важна при тренировках на длинные дистанции. Это возможность человека долго бежать, без потери скорости и проблем с дыханием. Повысить выносливость можно с помощью регулярных упражнений и специальных препаратов. Некоторые спортсмены принимают лекарства, повышающие выносливость, – допинг, не смотря на то, что это запрещено на соревнованиях мирового уровня. Препараты, улучшающие дыхание при беге, а также повышающие выносливость организма известны многим спортсменам:

1. «Фенотропил» – препарат, улучшающий работу мозга, повышающий работоспособность.
2. «Креатин» – средство, которое ускоряет рост мышечной массы, и накапливает энергию, повышая работоспособность и улучшая дыхание во время тренировок.
3. «Милдронат» – применяется для снижения утомляемости, может повысить эффективность тренировок. Заметим, что с 1 января 2016 года препарат признан допингом.
4. «Бемитил» – препарат, который помогает восстановиться после тяжелых нагрузок.

Хотите стать обладательницей плоского живота и красивого пресса, тогда обязательно включите в свою тренировку эффективные упражнения для быстрого сжигания жира в этой области. В этой статье вы найдете описание их техники выполнения.

Для желающих справиться с лишним весом максимально в короткий промежуток времени предназначены интервальные тренировки, которые проводят не только в зале, но и дома. В этой статье рассказывается об основных принципах интервальной тренировки.

Есть много разных спортивных направлений, которые позволяют справиться с лишним весом. В этой статье представлен комплекс «Кардио хай-тек», который позволит в короткий промежуток времени избавиться от лишнего веса.

Если хотите избавиться от лишнего веса, тогда необходимо заниматься спортом. В этой статье вы сможете найти пример эффективных упражнений, которые направлены на похудение. Предложенные советы помогут достичь хороших результатов.

Источник: womanadvice.ru

Дыхание при беге

Если вы открыли эту статью, значит вас интересует как правильно дышать при беге.Часто людям «не хватает воздуха» при продолжительных занятиях бегом. Этого можно избежать, если знать правильную технику дыхания. Правильное дыхание при беге играет очень большую роль.
Нагрузка на сердце значительно уменьшится, если вы будите дышать ритмично при выполнении беговых упражнений. Правильное дыхание в процессе выполнения беговых упражнений усиливает поступление воздуха в организм, а это в свою очередь, повышает эффект от тренировок.

Как дышать во время бега

Дыхание – один из самых главных элементов беговых упражнений. Как дышать во время бега должен знать каждый человек, занимающийся спортом. Правильное дыхание помогает добиться высоких результатов.

Каждый человек дышит по-разному, все зависит от индивидуальных особенностей организма. Понятие «правильно» в отношении дыхательного процесса весьма условно. Но есть специальные техники дыхания, довольно эффективные при выполнении беговых упражнений. Такие техники дают возможность добиться высоких результатов, максимально используя при этом данные своего тела. Техники дыхания можно применять по-разному, в зависимости от специфики упражнений и видов спорта.

Техника дыхания на разминочном занятии

Тренировка будет гораздо эффективнее, если перед началом занятий провести короткую разминку, для того, чтобы разогреть мышцы перед большими нагрузками. Это помогает избежать травм, растяжений и вывихов.

Перед тем, как приступать к бегу, необходимо сделать ряд упражнений, направленных на увеличение гибкости.

Как правило, к таким разминочным упражнения относятся движения, которые выполняют во время обычной зарядки. Легкие непродолжительные, но хорошо подготавливающие тело к нагрузкам. В процессе выполнения движений, контролируйте ритм дыхания.

Вдыхайте, когда рудная клетка расширяется, и выдыхайте при сжимании.

В упражнениях на развитие гибкости вдох делают, в момент,когда корпус остается выпрямленным и слегка наклонен вперед. Делайте выдох — заканчивая спортивный элемент.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]К примеру, делая наклон, вы вдыхаете, когда корпус остается прямым и делаете выдох, уже наклонившись. В момент выдоха происходит сжатие мышц груди и живота, они выталкивают воздух.[/su_note]

Для спортивных элементов силового характера существует своя специфичная программа дыхания. В момент, когда мышцы расслаблены, воздух вдыхается. При наибольшем мышечном тонусе делают выдох.

В подобных упражнениях главное не допустить задержки дыхания, когда мышцы находятся в максимальном напряжении. Замедленное дыхание с перебоями становится причиной нехватки кислорода, хоть и непродолжительного, но ведущего к отключению рефлексов. Артериальное давление резко повышается.

Как правильно дышать при беге

Во время занятий спортом нужно знать, как правильно дышать при беге. Грудная клетка при беге максимально раскрывается. Легкие – главный орган дыхания, задействованы в полной мере. Это облегчает движения.

Беговые упражнения отличаются цикличностью и непрерывностью, в процессе бега необходимо осуществлять контроль за ритмом дыхания. В процессе выполнения спринтерского бега организм нуждается в гораздо большем объеме кислорода. Ритм дыхания должен быть согласован интенсивности бега. Ритмичное дыхание облегчает управление своим телом. Замедленное, или наоборот, чересчур быстрое дыхание отрицательно сказывается на координации, организму не хватает кислорода, из-за того, что легкие недостаточно вентилируются.

Бег в медленном темпе требует техники дыхания, при которой вдыхать и выдыхать воздух нужно через три или четыре шага. Это самый оптимальный вариант дыхания. Если поймать этот ритм вам трудно. Совершайте вдохи и выдохи через два шага. Прислушайтесь к своему организму, и освоить оптимальную скорость дыхания удастся за короткое время.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]При скоростном беге организму нужно очень много кислорода, осуществлять контроль дыхания уже нельзя.[/su_note]

Дефицит кислорода слишком большой, даже самая проработанная техника дыхания, будет бесполезной. Компенсировать нехватку кислорода можно только после забега. У организма достаточно энергии на короткий забег с большой скоростью. В этом и кроется причина учащения дыхания после скоростного бега.

Занимаясь бегом, дышите ритмично, акцентируясь на выдохе. Грудной отдел вытесняет воздух, можно сделать хороший вдох, наполнив легкие. Оптимальный вариант – техника дыхания, при которой в легкие поступает 25-40 процентов кислорода от их объема. В качестве ориентира послужит расширение грудного отдела в момент вдоха. Нагрузка средней степени, расширяет грудную клетку приблизительно на треть от ее максимального объема.

Дыхание носом

Выполняя любые упражнения спортивного характера нужно дышать носом. В процессе занятий спортом на открытом воздухе, это особенно важно. Такая техника дыхания позволяет очистить организм от микробов, пылевых частиц и других вредных веществ.

Во время совершения вдохов и выдохов ртом, микробы беспрепятственно проникают внутрь организма. Есть вероятность переохладиться, подхватить инфекцию.

Есть очень много дыхательных упражнений, дающих возможность получить максимальный эффект от занятий спортом.

Во время занятий спортом нельзя забывать о правильном дыхании. Это важно также при отжиманиях от пола.

Правильное дыхание

Многие люди думают, что занимаясь спортом, нужно дышать исключительно носом. Но на практике доказано, что это не совсем правильно. Бегуны с большим опытом, считают иначе.

Во время беговых упражнений организму необходимо гораздо больший объем кислорода. Носовое дыхание только увеличивает нехватку воздуха. Носовое дыхание не может удовлетворить потребность организма в кислороде. При больших нагрузках, такое дыхание и вовсе неэффективно.

Лучше всего дышать ртом и носом одновременно, это увеличит объем поступающего воздуха и сократит время его доставки к органам дыхания.

Чтобы избежать переохлаждения в холодное время года, при занятиях бегом, используйте следующую технику. В ней нет ничего сложного. Язык должен находиться в положении, словно вы произносите звук «л», отличающийся мягким звучанием.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]«Анатомия бодибилдинга» предлагает вам научиться технике правильного дыхания на просмотре данного видео:[/su_note]

Источник: anabody.ru