Больше половины россиян просыпаются до 7 часов утра. 52% респондентов просыпается в промежутке с 5:30 до 7:00, 29% жителей России – с 07:00 до 08:30, каждый десятый опрошенный – с 04:00 до 05:30. Об этом сообщается в исследовании, проведенном специалистами портала «Работа.ру».
Лидером рейтинга стала Москва: 41% жителей столицы просыпаются раньше остальных. На втором месте – Владивосток (31%), на третьем – Санкт-Петербург (29%).
Каждое утро мы сталкиваемся с инерцией сна – это переходный период между сном и бодрствованием. О том, как легко вставать по утрам и когда лучше всего просыпаться, чтобы чувствовать себя бодрым целый день – Mir24.tv выяснил у экспертов.
«Не так важно, как именно просыпаться – все делают это примерно одинаково.
Важно, когда лучше проснуться, чтобы не чувствовать себя разбитым, – рассказала в интервью Mir24.tv терапевт, старший медицинский консультант «Теледоктор24» Мария Меньшикова. – Наука о сне – это именно наука, и есть врачи-сомнологи, которые изучают «сонные» проблемы. Вкратце, знаем, что есть фазы сна – засыпание, быстрый сон и глубокий сон. Нарушение любой из них приводит к плохому самочувствию, а в случае длительных неполадок – к болезням».
Как научиться просыпаться рано за 5 простых шагов | Лёгкое и быстрое пробуждение за 5 минут
Сон менее 6-7 часов в сутки уменьшает общую длительность быстрого сна, отмечает специалист. А это в свою очередь ведет к неполному восстановлению нервной системы. «Человек при недостатке быстрого сна становится разбитым, невнимательным и постоянно чувствует себя уставшим. Просыпаться лучше всего в конце быстрой фазы сна, когда один цикл сменяется на другой», – объясняет врач.
Как прийти в себя после бессонной ночи
«Самостоятельно мы не способны отследить этот момент. Поэтому лучше воспользоваться современными трекерами сна. Гаджеты отслеживают движения тела и пульс, тем самым определяя стадию и фазу сна. Как только быстрая фаза близится к завершению, трекер сна будит пользователя. Переход от быстрой фазы к медленной – идеальное время для пробуждения.
Встав в это время, человек работоспособен, бодр, активен, – говорит Мария Меньшикова. – Но если это выходной, а вы проснулись по своему внутреннему будильнику, то попытаетесь заснуть опять. Получится с трудом. И проснувшись второй раз, будете чувствовать себя невыспавшимся и разбитым. Так вот, первое пробуждение пришлось на быструю фазу, а проснувшись второй раз – вы прервали глубокую стадию медленного сна».
Так что примите как данность, что:
• недосып это вредно;
• спать надо не менее 7 часов;
• необходимо соблюдать гигиену сна.
• нужно стараться не нарушать график сна в выходные дни.
По словам травматолога-ортопеда первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА Рашида Саидова, для того чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим по утрам, нужно придерживаться графика. «Полезно всегда ложиться спать и вставать в одно и то же время, вне зависимости от того, выходной это или будний день. Так правильно настраиваются биоритмы, благодаря чему улучшается качество сна. Продолжительность отдыха ночью должна составлять не менее 7-7,5 часа. Такой сон обеспечивает необходимый запас энергии, которая потребуется на следующий день», – говорит врач.
Как Просыпаться По Утрам Бодрым И Не Уставшим
«Недостаток или, наоборот, переизбыток сна может негативно влиять на состояние организма и проявляться, например, утренней головной болью. Рекомендуется спать на ортопедической подушке – она поддерживает шею и голову в физиологически правильном положении. За счет использования этого изделия улучшается кровообращение головного мозга и снимается мышечное напряжение. Человек эффективнее расслабляется, быстрее засыпает и качественно отдыхает», – отмечает эксперт.
COVID-19 лишил сна:
Утром после умывания желательно пить воду, чтобы активировать пищеварительную систему, говорит врач. «Необязательно выпивать целый стакан, достаточно нескольких глотков. Затем важно сделать зарядку, которая помогает проснуться и сохранить бодрость на протяжении всего дня.
Выполнение упражнений способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья, отвечающих за наше настроение. Физическая активность снижает риск появления раздражительности и повышает стрессоустойчивость. Зарядка активирует все физиологические процессы, ускоряет метаболизм. Человек быстрее приходит в себя после ночного отдыха, легче справляется с ранним подъемом. Разминка улучшает аппетит, поэтому сразу после тренировки нужно приготовить себе сбалансированный завтрак, который должен быть достаточно сытным», – комментирует Саидов.
«Для восполнения организма энергией утром нам нужны сложные углеводы, клетчатка, белок и небольшое количество жира. Полезный завтрак может включать цельнозерновые продукты, нежирное мясо, нежирные молочные продукты (творог, молоко, натуральные сыры), отварные яйца или омлет, каши с орехами или ягодами, фрукты и овощи. Торопиться не стоит – этот прием пищи должен длиться не менее 20 минут», – заключил эксперт.
Источник: mir24.tv
Как научиться вставать по утрам легко?
Регулярные опоздания на работу или на важную встречу, недовольство начальника, денежные штрафы и отсутствие премий – весомые аргументы, чтобы задуматься о своем распорядке дня. Безответственные люди, заставляющие ждать окружающих, просто не умеют правильно организовывать свое время, грамотно расставляя приоритеты. Чтобы в стремительном ритме мегаполисов успеть справиться с предстоящими делами, многие приносят в «жертву» собственный отдых, увеличивая продолжительность суток. Однако подобное действие неизменно сопровождается отрицательным оттенком – трудным пробуждением по утрам.
приучить себя ложиться спать раньше, заранее планируя список задач на день. В формировании заданий нужно рационально оценивать собственные силы – выполнить больше, чем вы можете, не получится. Подготовка к предстоящим событиям – это возможность равномерно распределить свою энергию на всю протяженность трудовой деятельности.
Справляясь с назначенными целями, вы разовьете уверенность в себе, избежав возникновения внутреннего конфликта личности. Правильно организовав свой график, вы научитесь вставать по утрам легко, вовремя пребывая в назначенное место. Привыкнув к новому режиму, вы заметите, как в положительную сторону измениться отношение к вам окружающих.
Как быстро уснуть?
Первоначально важно осознать, что легко вставать по утрам получается только у тех людей, которые раньше отправляются в кровать. Для восполнения внутренних ресурсов организму требуется определенный отрезок времени, поэтому пробудиться раньше отведенного срока практически невозможно. В сложившейся ситуации особенно трудно становится «совам», распорядок дня которых предполагает бодрствование под покровом ночи. Бессонница и бесполезное пребывание в постели, неудобное спальное место и мысли, переполняющие сознание – многообразие причин, не позволяющих уснуть. Следуя незамысловатым рекомендациям, вы научитесь засыпать правильно, пробуждаясь в прекрасном расположении духа и с положительными эмоциями:
Выключите в комнате для отдыха электрические устройства и приборы, чтобы погрузиться в полную темноту. Ночью в организме выделяется особый гормон, вызывающий сонливость, поэтому отсутствие света становится своеобразной командой для изменений в работе биологических механизмов.
Избавьтесь от негативных мыслей, настроившись на положительный спектр эмоций. Позитивное мышление позволит вам быстро уснуть, не акцентируя внимания на холоде или жаре, посторонних шумах или храпе избранника.
Поставьте рядом со спальным местом чашу с водой, в которую предварительно добавьте 2–3 капли эфирного масла лаванды, бергамота или герани. Свойства подобных экстрактов помогут расслабиться, успокоив нервную систему.
Обретите перед сном душевное равновесие, упорядочив в голове мысли. Заранее подумайте о событиях, произошедших в течение дня. Не оставляйте нерешенные задачи, отправляясь спать. Заблаговременно найдите выход из затруднительных ситуаций, чтобы отдыхать в умиротворенном состоянии.
Откажитесь от еды перед сном, чтобы не провоцировать работу пищеварительного тракта. Подобная деятельность обязательно помешает вам отдыхать, ведь вы будете регулярно вставать в туалет или отвлекаться на посторонние шумы, «извергаемые» желудком.
Первые пять минут после пробуждения – основополагающий временной промежуток, из которого нужно извлечь максимальную пользу. В этот интервал можно избавиться от дремоты, зарядившись положительной энергией на предстоящий день, или наоборот – настроить себя на отрицательные варианты исходов событий, оставшись в кровати до обеда. Важно осознавать, что мысли материальны, а будущее напрямую зависит от ваших действий в настоящем. Если вы не будете пренебрегать правилами 5-ти минут, то просыпаться по утрам станет значительно легче. Вам достаточно применять рекомендации на практике, придерживаясь следующей последовательности:
Первая минута. Выделите эти 60 секунд на положительные эмоции, погрузившись в мир грез и приятных воспоминаний. Представьте будущую машину, на которую вы усердно откладываете деньги, или воспроизведите на подсознании свой выпускной в школе, подумайте о любимых и близких людях, вообразите желаемую должность на работе – не ограничивайте свою фантазию.
Вторая минута. Уделите внимание своему телу. Первостепенно нужно потянуться, чтобы помочь организму активизироваться. Обязательно осуществите 2–3 размеренных вдоха, насыщая легкие кислородом.
Третья минута. Медленно массируйте затылочную часть головы, мочку ушей и виски, улучшая кровообращение. Незамысловатые действия предназначены для активизации процессов жизнедеятельности.
Четвертая минута. Неторопливо поднимитесь с постели, сев на углу спального места. Соберитесь с мыслями, выпив 250 мл пастеризованной воды с долькой лимона или апельсина. Подобный напиток помогает запустить работу желудочно-кишечного тракта, который не позволит вам оставаться в постели еще длительное время.
Пятая минута. Встаньте с кровати, отправившись к окну. Раздвиньте шторы, посмотрев на улицу. Представьте себя рядом с людьми, которые уже спешат на работу или греют автомобили. Чтобы оказаться среди волевых личностей, вам остается только привести себя в порядок и позавтракать.
Научившись раньше ложиться спать, вы уже сделаете ощутимый шаг на пути к заветной цели. Однако облегчить свое пробуждение по утрам можно с помощью других практических рекомендаций, которые позволяют без труда избавиться от сонливости:
Придумайте себе весомую причину, чтобы просыпаться раньше (увеличение продуктивности или встреча с любимым человеком).
Ведите ежедневник, где вы сможете отмечать свои успехи и отображать неудачи (в графике пробуждений и засыпаний указывайте точное время, регулярно отслеживая изменения).
Отставьте будильник в дальний угол комнаты, выбрав наиболее неприятную и громкую мелодию (для того чтобы выключить электронное устройство, вам придется подняться с кровати).
Воспользуйтесь помощью близких людей, которые уже привыкли просыпаться рано (пусть родственники или друзья позвонят вам в заранее оговоренное время).
Обратитесь в сервис утренних оповещений, где в назначенный час сотрудники компании обязательно добьются своего, разбудив вас с помощью всевозможных средств.
Секс по утрам – еще один весомый аргумент, чтобы проснуться (во время интимной близости вырабатываются гормоны, ускоряющие мозговую активность).
Откажитесь от употребления стимуляторов, негативно влияющих на сон (кофеин, алкоголь, наркотические средства и табачные изделия).
Изменяйте свой распорядок дня постепенно, наслаждаясь маленькими победами на пути к заветной цели (начните пробуждаться раньше сначала на 15 минут, потом на 20 и т.д.).
Придумайте вознаграждение за выполненную задачу (порадуйте себя походом в кино или ресторан, купите гаджет или элемент одежды).
Если следовать незамысловатым правилам, то вы обеспечите себе положительный заряд эмоций на протяжении предстоящего дня. Позитивное мышление становится неотъемлемым компонентом доброго утра, когда человек правильно пробуждается ото сна. Неудивительно, что выспавшихся людей отличают в будничной толпе улыбки и «огонь» в глазах.
измените жизнь к лучшему, скорректировав собственную репутацию среди окружающих. Вовремя просыпаясь по утрам, вы успеете в нужное место в назначенное время, избавившись от статуса безответственного человека. Отношение близких людей и коллег по работе улучшится, а протяженность суток существенно увеличится. Добиться желаемой цели днем, когда все увлечены трудовой деятельностью, значительно проще.
Источник: sunmag.me
Как легко просыпаться по утрам?
Внештатный
Кто рано встает, тот. ненавидит весь мир! С таким настроем зачастую люди просыпаются утром, когда надо идти на работу или по другим делам. И если для нас, взрослых, это непросто, то каково же детям?
Что же делать с этими ранними подъемами и проблемой легкого пробуждения? Самая распространенная причина трудного пробуждения – неправильный режим сна и бодрствования. Прежде всего важно проследить, вовремя ли ложится ребенок. И если поздновато, то начните решение проблемы именно с этого пункта.
Режим дня ребенка
Нормальное пробуждение начинается с. вечера
Если вечером ребенок играл в шумные игры, смотрел телевизор или мультики в планшете, у него может наступить перевозбуждение, и заснет он с трудом. Он может даже заснуть в слезах, если накануне с ним случилась серьезная неприятность или его отругали за что-то.
Как следствие, утром малышу сложно проснуться, так как сон после такого вечера неполноценный, тревожный, мозг долго отключается и не успевает отдохнуть. В результате, утром мы имеем нервного ребенка, который тяжело просыпается и идет в сад или школу в ужасном настроении.
Старайтесь следить за тем, чем ребенок занят перед сном. Не рекомендуется проводить сложные воспитательные беседы, устраивать разборки по поводу учебы перед самым засыпанием.
Несколько слов о режиме дня
1. Укладывайте ребенка в одно и то же время, соответствующее его возрасту и развитию. Обязательно при этом учитывайте, как ребенок провел день, как прошел послеобеденный сон, в каком настроении он был вечером.
2. Создайте в доме атмосферу, располагающую к быстрому засыпанию: ночник, тишина, задернутые шторы.
3. Часа за полтора до сна избегайте подвижных игр.
4. Ребенок хорошо заснет, если в течение дня была хорошая физическая нагрузка, ощущение приятной усталости способствует здоровому засыпанию.
За несколько минут до укладывания желательно проводить ритуалы, которые должны повторяться каждый день (чтение книги, вечерний душ, сказка). Это успокаивает нервную систему и способствует быстрому засыпанию.
5. Можно сделать легкий массаж – он расслабляет и успокаивает.
6. Если ребенку хочется засыпать с мягкой игрушкой, пусть берет ее с собой в кровать.
Просыпаться без будильника? Почему бы и нет!
Звон будильника – это стресс!
Просыпаться по будильнику – стресс даже для взрослого, не говоря уже о ребенке. К тому же если он звенит в фазу быстрого сна, после такого пробуждения человек остается сонливым в течение всего дня, у него появляется ощущение постоянного недосыпа. Как следствие, снижается работоспособность, падает продуктивность.
А вот если научиться просыпаться самому, без каких-либо приспособлений, можно избежать всех этих последствий.
А если обойтись без него?
Это вполне возможно, но тут нужно учитывать некоторые моменты:
- расчет нормы сна ребенка;
- важно ложиться и просыпаться в одно и то же время;
- дневной сон не должен вести к превышению суточного количества часов сна для возрастной нормы ребенка.
Стоит помнить, что между сном и пробуждением есть еще промежуточное состояние, специалисты называют его просоночным. Оно необходимо как раз для того, чтобы переход от сна к бодрствованию прошел комфортно, и человек хорошо себя чувствовал в течение дня.
Проснуться в хорошем настроении? Вполне реально!
Разминка в постели
Проснувшись, прежде всего, надо потянуться! Это простое и всем нам знакомое упражнение – отличный стимулятор для пробуждения мышц.
Предложите ребенку сделать несколько неторопливых глубоких вдохов и выдохов, а потом сладко потянуться. Помассируйте малышу мочки ушей и пальцы на руках. После такой разминки заряд бодрости и сил ему гарантирован.
Позитивный настрой
Пробуждение должно быть позитивным. Что для этого можно сделать?
- Оставьте на утро минимум дел, подготовив все с вечера: рюкзак (для школьника), одежду.
- Перед сном не закрывайте плотно шторы – утренний свет сам разбудит малыша лучами солнца.
- Будите ребенка нежно, но настойчиво. Лучше начать это делать пораньше, чтобы сделать пробуждение более плавным и неторопливым.
Утренняя гимнастика
По утрам может очень помочь бодрящая гимнастика. Она улучшает настроение и поднимает мышечный тонус.
Чтобы гимнастика прошла максимально успешно, включите музыку, но только спокойную, любимые песенки вашего ребенка – тогда он проснется гораздо быстрее.
В комплекс утренней гимнастики можно включить упражнения для профилактики плоскостопия, нарушений осанки, массаж рук и ног, пальчиковую и дыхательную гимнастики.
Большинству малышей действительно трудно просыпаться по утрам. Максимально облегчить ранний подъем можно, тщательно отслеживая режим дня ребенка, его настроение, занятия в течение дня и способы пробуждения.
Видео
- Андреенко Т. А. Влияние сна на здоровый образ жизни // Наука, 2020. – № 5 (41).
Источник: www.baby.ru