Кто рано встает, тот жаворонок, кто поздно ложится, тот сова, кто рано встает и поздно ложится — чокнутая птичка. Если ты попала во вторую или третью категорию, пора это менять. И наши советы помогут тебе в этом.
Для чего вставать пораньше
Что бы там ни говорили про жаворонков и сов, но именно утренние часы считаются самыми продуктивными. Рано утром солнце дает человеку энергию, а потом начинает ее забирать. Вот и выходит, что чем позже человек просыпается и приступает к работе, тем меньше у него сил. А работа поздно вечером и ночью, с этой точки зрения, вообще, караул.
Как бы ты себя ни убеждала, что именно в полночь к тебе приходят гениальные идеи, это не так. Особенно, если ты поздно ложишься, поздно встаешь, и по итогу все равно мало спишь.
Особенно хорошо работается утром из-за того, что остальные по утрам прокрастинируют: читают новости, пьют кофе, болтают. Многие банально приходят в себя после того, как поздно легли и рано встали, и провели в пробке два часа. А это значит, что ты можешь быстро пройтись по своему списку задач и сделать по-максимуму перед тем, как в твой идеально распланированный день начнутся врываться коллеги и клиенты со своими “очень важными” просьбами. К тому же утром, наедине с собой, ты открыта для новых идей.
Я 30 дней просыпался в 5 утра, и вот что получилось
Как научиться рано вставать
1 – Составь список задач с вечера
Вечером составь список задач, которые тебе надо сделать на следующий день. Установи гибкий и твердый список (второй – из задач, которые ты по-любому должна выполнить) и время. Помни, что задачи по времени не должны занимать более 70% рабочего дня, а 30% остаются на случай форс-мажора. Дели “слонов”, ешь первыми “лягушек”, в общем, почитай что-то на тему тайм-менеджмента. Как только ты начнешь грамотно планировать свой день, уйдет вопрос переработки и позднего отхода ко сну.
2 – Купи громкий будильник
Да, мы помним, что на смартфоне есть будильник, который может петь голосом Бузовой или Баскова, будя всех в округе. Но твоя задача — купить громкий будильник (и соседи пораньше вставать начнут) и держать его подальше от себя, к примеру, на кухне. Если для того, чтобы выключить будильник на смартфоне, надо просто протянуть руку под подушку, то за трезвонящим “динозавром” придется идти, а пока ты встанешь и дойдешь, уже проснешься. Ставь будильник возле кофемашины или турки – не прогадаешь.
3 – Ложись спать пораньше
Совет из категории “капитан очевидность”, но почему то все им пренебрегают. Мы не будем тебе сейчас читать лекцию на тему пользы сна, ты и как все это сто раз слышала. Вставать поздно — это плохо, но ложиться поздно и вставать поздно — это, вообще, караул. Ты должна спать 7–8 часов в сутки (стандартная норма может отличаться в зависимости от возраста, здоровья, образа жизни), иначе об утренней трудоспособности останется только мечтать.
Почему вы не можете начать просыпаться в пять утра (или еще раньше)
4 – Не пей кофе после обеда
Ох уж эти кофеманы – как напьются эспрессо и давай работать день и ночь напролет. Понятное дело, если ты пьешь кофе, пусть и не двойной эспрессо, а нежный латте, рано уснуть вряд ли сможешь. Так что давай уже, завязывай со своими нездоровыми привычками, и пей во второй половине дня травяной чай (зеленый и черный тоже под запретом, ведь бодрят они не меньше, чем кофе).
5 – Хвали себя за маленькие победы
Проснулась в 5 утра? Держи вкусную конфетку к кофе! Просыпалась каждый день в 5 утра с понедельника по пятницу? Поваляйся в субботу в постели чуть дольше! Продержалась на новом режиме целый месяц?
Ну, ты крутышка — похвали себя обновкой. И вот так вот, методом кнута и пряника, ты втянешься в новый режим.
6 – Не откладывай на завтра
Несмотря на то, что такую привычку лучше формировать весной и летом, когда рано светает, мы не советуем тебе откладывать дело в долгий ящик. Время летит очень быстро, весной и летом на тебя навалятся еще какие-то заботы, и, поверь, всегда будет “не до этого”. Но дело в том, что чем дольше ты откладываешь что-то для себя неприятное, тем больше тебя оно давит и кошмарит.
7 – Найди единомышленников
Совет напоследок — вступи в клуб анонимных сов. Поверь, на твоем пути к светлой цели будет немало трудностей, так что советуем тебе вооружиться поддержкой единомышленников. Идеально, если они будут целеустремленными и переть к цели как танк. Садись им на хвост и вперед – к светлому будущему.
Источник: aut-aut.ru
Как легче просыпаться зимой: 10 полезных советов
Почему зимой тяжелее вставать по утрам и как с этим можно справиться? Делимся лайфхаками.
Увлекающий писатель, увлеченный читатель. Эксперт по кино, могу рассказать, что спрятано в кейсе из «Криминального чтива». Обожаю путешествия, мечтаю объехать страны в алфавитном порядке.
Почему зимой тяжелее просыпаться
Начиная с осени, световой день уменьшается, а апатия и пассивность становятся нашими верными компаньонами. Продолжительность сна заметно увеличивается, а его качество, наоборот, ухудшается. И это напрямую зависит именно от количества света. Когда вы просыпаетесь в залитой летним солнцем комнате, ваши зрительные рецепторы отправляют в мозг сигнал, реагируя на свет.
Из-за этого вырабатываются гормоны, влияющие на пробуждение. Гормон сна (мелатонин) утром постепенно прекращает вырабатываться, в то время как уровень отвечающего за бодрость кортизола повышается. Воздействие на фоторецепторы запускает ряд сложных процессов, помогающих легко просыпаться. И начинаются эти процессы еще до того, как вы открываете глаза.
Но это в привычном сценарии, когда рассвет приходится на ранние четыре-пять часов утра. Но как рано вставать зимой, когда светает поздно, темнеет рано, а большую часть светового дня мы проводим в помещении и, получается, совсем не видим естественного света? Вялость и желание подольше поваляться в кровати связаны именно с недостатком солнечного света.
Помочь организму и научиться вставать бодрым и свежим даже в зимний период можно. Вот 10 простых советов, как легче просыпаться по утрам зимой.
1. Соблюдайте режим сна
Очевидный, но не бесполезный совет. Взрослому человеку нужно спать по семь-девять часов в день. В холодное время года лучше ложиться раньше, чтобы утром успеть застать восход солнца (который зимой приходится на восемь-девять часов) и поймать как можно больше солнечного света. В солнечные дни человек получает большое количество серотонина, благодаря которому повышается настроение. А в приподнятом настроении гораздо проще выполнять сложные дела.
Если график работы или личные дела не позволяют вам засыпать и просыпаться в одно и то же время, то попробуйте методику сна, кратного 1,5.
Например, если вам нужно проснуться в 7:00 утра, то лечь нужно в 23:30, 1:00, 2:30, 4:00 или 5:30. Цифры связаны с фазами быстрого и медленного сна, цикл которых длится как раз полтора-два часа. Для того чтобы просыпаться бодрым и отдохнувшим, попробуйте вставать в конце фаз цикла сна. Для удобства вы можете воспользоваться специальными онлайн-калькуляторами сна.
На скриншоте: пример калькулятора сна bez-sna.ru.
Иногда людям тяжело вставать после второго будильника, хотя просыпаются они относительно бодрыми. Поэтому придерживайтесь важного правила: проснувшись, вставайте сразу, не позволяя себе полежать пять минуточек. Подремав еще немного, вы можете нарушить цикл сна и после перестановки будильника на попозже проснуться абсолютно разбитым и лишенным сил.
2. Обустройте удобное спальное место
Если вы соблюдаете режим, но при этом спите, подогнув ноги или на неудобном узком диване, то качество сна будет оставаться удовлетворительным, но не более. Удобство каждый представляет по-разному. Для кого-то это широкая кровать, а для кого-то тяжелое одеяло. Но качественный ортопедический матрас и удобная подушка — пункт номер один для глубокого и здорового сна.
При этом уровень жесткости, высоты, размера для каждого индивидуален, и очень важно подобрать комплект под себя. Настроение мгновенно улучшится, если проснуться без боли в спине и шее, не проворочавшись полночи. Если к дорогой покупке вы пока не готовы, рассмотрите вариант приобретения массажной подушки — неплохая альтернатива для расслабления мышц после сна.
- ● 3 режима работы
- ● Автоотключение через 15 минут
- ● Есть подогрев
3. Выберите правильный будильник
Громкий звук будильника наверняка разбудит вас и не позволит проспать важную встречу, но такой резкий выброс адреналина хоть и взбодрит, но ненадолго, и скорее вызовет у организма стресс. А после последует спад энергии и вместе с ним плохое настроение. Обратите внимание на специальные световые будильники — они не только будят приятной мелодией, но и создают имитацию рассвета. А аудиосопровождение — звуки природы, негромкая, плавная музыка — отличный выбор для легкого пробуждения.
- ● Радиоприемник с функцией светового будильника
- ● Подсветка может имитировать рассвет или закат
- ● 10 уровней яркости ночника
4. Включайте яркий свет
Холодный и яркий свет точно поможет организму перестать вырабатывать гормон сна мелатонин, а вам — начать день бодро. Используйте светильники с имитацией рассвета или светодиодные лампы. Они гораздо лучше активируют нервную систему, в отличие от обычных ламп накаливания, которые светят теплым светом. Включать свет рекомендуется сразу же после пробуждения.
- ● Холодный белый свет (температура 4000 К)
5. Проветривайте комнату
Свежий воздух тоже влияет на то, как вы просыпаетесь зимой. Проветривайте комнату за 15 минут до сна и сразу же после пробуждения. При этом теплая кровать создаст необходимый контраст с прохладным воздухом, позволив вам заснуть быстро и с удовольствием.
В непроветренной комнате со спертым воздухом будет тяжелее заснуть и проснуться. К тому же, духота может привести к заложенности носа, от этого качество сна значительно ухудшится.
6. Старайтесь не есть на ночь
Это не значит, что есть после шести строго запрещено. Особенно если ложитесь спать вы ближе к полуночи. А вот за два часа до сна лучше все же не есть тяжелую пищу — жареное мясо, жирные копчености, сладкие десерты, мучное и тем более пить алкоголь. Еда просто не успеет перевариться, и вместо того чтобы отдыхать, ваш организм будет работать.
Вы рискуете проснуться с чувством тяжести в животе, усталыми и разбитыми. Да и во сне вас могут утомить ночные кошмары.
Еда с заботой о себе: как устроить ЗОЖ‑застолье
Источник: www.mvideo.ru
Как научиться рано вставать без будильника и высыпаться
Приветствую всех читателей блога! Хотелось бы вам узнать, как научиться рано вставать и без будильника? При этом хорошо себя чувствовать, быть целый день активными, работоспособными. Хорошая новость в том, что есть такие секреты, которые помогут легко просыпаться по утрам.
Как наладить режим дня
Чтобы утром вставать свежим, активным, необходимо наладить режим дня. Что включается в это понятие? Прежде всего, ежедневно ложиться спать в одно и то же время. Даже в выходные не следует нарушать этот порядок. Сейчас каждый читающий эти строки, обязательно возразит против этого утверждения.
Не каждому человеку удается соблюдать подобный порядок отхода ко сну, особенно в выходные, когда хочется просто поваляться в постели. Если не сможете соблюдать режим, то постарайтесь ложиться спать за 7-8 часов до момента, когда надо вставать.
Здоровому взрослому человеку, чтобы высыпаться, на сон надо отводить именно столько времени. Стоит признаться, что у многих не хватает духу приучить себя выполнять эти рекомендации. Большее количество работающих людей спят всего по 5-6 часов. Как при таком режиме чувствовать себя бодрым целый день?
Врачи и психологи дают несколько советов, которые помогут вовремя засыпать и просыпаться полным сил. Никакие советы не помогут, если спите всего 2-3 часа. Организм просто не выдержит. Поэтому посмотрите, как надо бороться за свой крепкий сон.
- Боитесь проспать. Запланирована важная поездка, а вы боитесь не проснуться ко времени, поэтому страх опоздания мешает уснуть? Перед сном убедите себя в том, что проснетесь вовремя, обязательно успеете попасть на самолет. Как можно реалистичнее представьте себе, как вы это делаете, как при этом хорошо себя чувствуете.
- Сильный стресс мешает заснуть. Если за день вы так много нервничали, что не можете уснуть. Что делать в этом случае? Только не пейте снотворные таблетки, не смотрите фильмы на ночь. Лучший способ успокоиться — рисование. Не важно что будете рисовать, просто рисуйте. Ваш мозг быстро успокоится, потом даст заснуть.
- Завтра ответственные дела. Из-за тревожных мыслей сон не идет к вам. Избавиться от навязчивых дум тоже поможет рисование. Рисуйте геометрические фигуры, фигурки животных, дайте мозгу отвлекающее занятие
- Депрессия. Если вы ощущаете, что приближается депрессия или она уже вами завладела, надо себя утомить. Поможет решение сложных задач из любого учебника, физический труд или интенсивная пробежка. Главное, надо сильно устать.
Советы для раннего пробуждения
Как же хочется вставать пораньше, при этом легко, без насилия над собой. Опять же пригодятся советы специалистов.
- Должна быть мотивация. Если вы не понимаете, зачем рано вставать, то вам трудно это сделать. Надо точно знать, что вам даст раннее пробуждение, какие плюсы извлечете из этого действия. Должно быть осознание очевидной выгоды раннего пробуждения.
- Научитесь вставать без будильника. Попробуйте сначала в выходные или отпуске не включать будильник, а силой мысли помочь проснуться, как на работу.
Из личного опыта. Перед сном, на большом камне, белыми красками, мысленно нарисуйте время, когда требуется встать. Представляйте себе это видение в течение минуты. При помощи ежедневной тренировки скоро научитесь обходиться без будильника.
- Никогда не давайте себе утренних поблажек: еще «5 минут». Как только эта мысль придет в голову, тут же вставайте, шагайте умываться. Жуткое желание снова уснуть быстро улетучится.
- Проветривайте комнату перед сном, переодевайтесь в удобную одежду.
- Не смотрите «страшные» фильмы, не слушайте бодрую музыку перед сном, лучше порисуйте или сложите мозаику. Ложась спать, отключайте телевизор и свет. Спать надо в полной темноте.
- Ужинайте за 3 часа до сна, принимайте успокаивающие ванны. Ложась, думайте о чем-то приятном.
Что делать по утрам для бодрости на целый день
Есть же люди, способные за день горы свернуть! Возможно они выполняют следующие рекомендации:
- Если встаете по будильнику, то поставьте не слишком резкий звук, но и не слишком успокаивающий.
- По утрам делайте зарядку. Немного ритмичных движений разбудят мозг и мышцы.
- Перед завтраком выпивайте стакан теплой воды для пробуждения кишечника.
- Обязательно завтракайте. Завтрак придаст силы до самого обеда.
- Утром слушайте бодрящую музыку. Если есть возможность, выходите на утреннюю пробежку.
Сначала будет трудно выполнять эти рекомендации, но у вас есть мотивация – научиться рано вставать и быть в тонусе целый день. Не сдавайтесь, лучше осознайте выгоды, которые вы получите при изменении «старого» режима дня.
А выгода будет очевидной: повысится работоспособность, пропадет сонливость, придет хорошее самочувствие, улучшится здоровье за счет укрепления иммунитета.
Стоит ли менять свой образ жизни?
Хорошо давать советы, а вот выполнять их нелегко. У каждого человека возникает вопрос: сколько нужно времени, чтобы научиться рано вставать?
Интересно узнать, а сколько на практике уходит времени, чтобы изменить привычный режим? Предприниматель Здравко Цветич попробовал научиться рано вставать. После этого он опубликовал все практические материалы. Автор признается, что только на выработку и проверку советов, он потратил почти 4 года.
Автор пробовал на себе все свои разработки. Срывался, снова экспериментировал, но все таки добился того, что стал рано вставать. Предприниматель утверждает, что «игра стоила свеч».
В современном мире почему- то стали считать, что рано — это вставать в 5 утра. Но ранний подъем – это не только в 5 утра. Понятие «рано», определяется наличием семьи, работы, хобби, тем, чем вы занимаетесь, социальным кругом, частотой путешествий и еще многими другими определениями.
Если человек работает по сменам, то после ночной смены тяжело поспать 2 часа и встать в 5 или 6 утра. Но все-таки каждый человек сможет найти для себя тот режим дня, чтобы рано вставать и хорошо себя чувствовать.
Советы Здравко Цветич по коррекции режима
Предприниматель советует начинать изменять режим дня с вечерних действий. Задолго до сна, следует готовить себя на раннее пробуждение. Вот способы, как это сделать.
- Примерно за час-два до сна стоит отказаться от использования смартфона, планшета, ноутбука и других устройств.
- Освободившись от современных устройств, найдите время для чтения. Достаточно 30 минут, чтобы успокоиться, подготовить организм к ночному отдыху.
- Вечером не стоит пить кофе и все возбуждающие напитки. Можно пить воду или травяной чай.
- Чтобы хорошо засыпать, не стоит ложиться голодным. Следует съесть немного орехов или выпить стаканчик теплого молока.
- Выбрать одно время для отхода ко сну. Сначала будет тяжело, но потом организм привыкнет хотеть спать в определенное время.
- Время подъема можно определить на практике. Дело в том, что сон делится на фазы. Бывает так, что человек проснувшись, чувствует себя отдохнувшим и бодрым. Надо запомнить это время, а потом научиться просыпаться именно в этот период.
- Автор метода предлагает применить наиболее эффективный или градуальный метод. Чтобы приближаться к нужному времени, каждые три-четыре дня следует ставить время пробуждения на 10–15 минут раньше. Постепенно организм привыкнет и не будет испытывать дискомфорт.
- Автор предлагает сразу после сна начать вести активную жизнь: почистить зубы, заправить постель, выпить стакан воды, сделать зарядку.
- Мотивация. Предприниматель также советует определиться с мотивацией. Не представляя, зачем вам просыпаться в 5 утра, вы не сможете себя насильно заставить.
Автор методики не обещает быстрого эффекта. На все нужно время, ваша воля и решимость.
Как сове научиться ложиться пораньше
Если человек сова, то ближе к ночи он становится деятельным и активным. А вот утро для них – настоящая проблема. Можно ли совам обмануть свои биоритмы? Можно, только надо найти период, чтобы вовремя уснуть. Во сколько и как совам надо ложиться спать:
Подготовка к ночному отдыху.
- Перед сном придется расслабиться. Примерно за час выключить компьютер и телевизор. Рекомендуется ложиться в 21:00.
- Обязательно надо проветрить спальню, включить тихую, расслабляющую музыку.
- Можно выйти на прогулку, полчаса прогуляться медленным шагом.
- Поможет теплый душ, массаж с лавандовым маслом, чашечка мятного чая с медом.
Методика расслабления
Направьте взгляд на какой-нибудь предмет. Смотрите на него так долго, пока не станут расплываться его очертания. Вспомните приятное событие из вашей жизни, представьте его снова.
Время пробуждения
Ставьте будильник в соседней комнате, чтобы не вздрагивать от его звука над ухом. По возможности меняйте мелодию. С вечера представляйте, как утром выпьете чашечку ароматного кофе.
Не залеживайтесь в постели, забудьте про «еще пять минут». Примите контрастный душ с ароматами хвойных масел или цитрусами. Разотрите мочки ушей и ладоней. Для сов завтракать надо уже одевшись на работу. Поэтому одежду на завтра готовьте с вечера.
Домашняя одежда расслабит и не позволит стать активным.
Начните представлять: сейчас придете на работу, просмотрите бумаги и так далее. Таким образом распланируйте день по порядку. Это прогонит сонливость, вольет новые силы для свершений.
Как выбрать фазу сна для пробуждения
Во сколько надо ложиться, чтобы на работе работать, а не дремать. К счастью, найден отличный способ просыпаться легко. Все зависит от фазы сна. У человека, так заложено природой, чередуются 2 основных фазы сна: быстрая и медленная.
Хороший сон состоит из 5–6 полных циклов. Ученые говорят, если проснуться в фазе быстрого сна, то человек легко просыпается, сразу чувствует себя хорошо отдохнувшим. Если вам нужно проснуться в 6-00 утра, то ложиться спать лучше всего в 20:45 или же в 22:15.
Таблица сна
Ученые разработали специальную таблицу, которая поможет не мучиться с пробуждением.
Таблица — настоящая находка, помогающая легко просыпаться в отличном расположении духа.
Как видим, лучшее время для сна – с 21-00 до 00-00. До полуночи 1 час сна равняется 2 часам. Такое заключение сделали современные учёные. В это время нервная система человека полностью расслабляется и отдыхает. А в другое время нервная система так не отдыхает.
То есть, если заснете в 21-00, а проснетесь в 1-00 или 2-00 ночи, то у вас будет ощущение отлично отдохнувшего человека.
На востоке многие люди переходят на такой жизненный режим сна и отдыха. Если не успели поспать в это время, то можете спать хоть 12 часов, подряд, психика не отдохнёт.
Ранний подъем
Вставать утром надо с 2-00 до 6-00. В это время действует «вата», дающая энергию и жизнерадостность. То есть проснувшись в промежутке с 2 до 6 утра, будете весь день находиться под влиянием жизнерадостности. На востоке этот период даже называют временем Святых.
Японские учёные также проводили эксперименты и сделали вывод: перед рассветом через атмосферу проходят солнечные лучи особенного свойства, вызывающие жизнерадостный эффект в теле.
Если человек в это время находится в стадии сна, то лучи не переключают организм человека с ночного режима на дневной. Поэтому целый день человек борется с дремотой, употребляя кофе или чай. Отсюда следует совет современных ученых — просыпаться в 5 часов утра, чтобы успеть переключиться с ночной фазы жизни на дневную.
Также промежуток (с 2 до 6 часов)подходит для естественного очищения организма от токсинов.
Уважаемые друзья, оказывается, это очень полезно рано вставать. А нужно это для того, чтобы днем не спать на ходу, а быть в тонусе целый день. Вы откроете для себя огромные ресурсы времени и сможете сделать то, что откладывали уже много лет.
Источник: anisima.ru