Поясничная мышца — одна из самых важных мышц человеческого тела. Он расположен глубоко внутри основной и прикрепляется к позвоночнику и бедру. Без поясничной мышцы повседневные движения, такие как ходьба, были бы невозможны, поскольку это единственная мышца, соединяющая позвоночник с ногами. Помимо сгибания бедра, эта глубокая мышца кора стабилизирует позвоночник и регулирует дыхание.
Поясничная мышца может стать напряженной в результате перенапряжения или чрезмерной нагрузки, что приведет к боли в пояснице и ногах. Напряженная поясничная мышца обычно является побочным продуктом слишком долгого сидения или чрезмерного использования ходьба или физическая активность, такая как бег, езда на велосипеде и даже приседания.
Защитники пилатес подтвердит, что сильное ядро является неотъемлемой частью оптимальной функции поясничной мышцы. Упражнения пилатеса могут дать расслабление, поскольку они подчеркивают основное взаимодействие и глубокое дыхание для обеспечения устойчивости туловища.
Как расслабить поясничную мышцу | Psoas release
Занятия пилатесом для начинающих
Группа поясничных мышц
Поясничная мышца является частью подвздошно-пояснично-сухожильного аппарата, известного как подвздошно-поясничная мышца. Он состоит из большой поясничной мышцы, малой поясничной мышцы и подвздошной кости, которые работают вместе, чтобы сгибать и вращать бедренную кость. Как большая мышца, расположенная в поясничном отделе позвоночника, поясничная мышца является единственной мышцей, которая соединяет позвоночник с ногами. Он прикрепляется в нижней части грудного отдела позвоночника (T12) и вдоль поясницы (через L4), проходит через таз и тазобедренный сустав и соединяется в верхней части позвоночника. бедренная кость (бедренная кость).
Большая поясничная мышца считается сгибатель бедра так как это была нога ближе к туловищу. Это означает, что вы используете поясничную мышцу всякий раз, когда идете, бегаете или выполняете какие-либо действия, при которых сгибаются бедра. Малая поясничная мышца — это меньшая мышца, которая проходит вдоль верхней части поясничной мышцы и сгибает туловище вперед.
Поясничная мышца также помогает при боковых изгибах, поскольку действует эксцентрическое сокращение , когда мышца при нагрузке удлиняется, а не укорачивается. В отличие от поверхностных мышц, таких как двуглавая или четырехгранная мышца, поясничная мышца не видна снаружи тела и не может быть согнута. По сути, это глубокая мышца кора, которая важна для того, как верхняя и нижняя части тела движутся и функционируют вместе.
Что такого важного в поясничной мышце?
Как ощущается напряженная поясничная мышца
Узкая поясничная мышца обычно связана с боль в пояснице . Если ваша поясничная мышца напряжена, вы можете обнаружить, что компенсируете это, выгибая спину.
Когда поясничная мышца укорачивается и ослабляется, становится труднее сгибать бедро. Поясничная мышца перемещается над головкой бедра в тазобедренном суставе и становится скованной при чрезмерном использовании, что ограничивает подвижность бедра. В результате дискомфорт, боль и ломота в передней части тазобедренной впадины также являются симптомами напряжения поясничных мышц в области L4. Это может повлиять на вашу способность подниматься по лестнице, подниматься в гору, вставать из положения сидя или вставать из положения лежа.
В верхней части поясничной мышцы напряжение и одышка часто являются признаком стеснения. В диафрагма соединяется с Т12 в нижней части грудного отдела позвоночника, вызывая ограничение в брюшной полости и ограничение дыхания. Мало того, что поясничная мышца — это глубокая мышца кора (и Электростанция пилатеса мышца), но он также связан с центральной нервной системой.
Соединение таза и SI
Поясничная мышца становится напряженной, когда ей приходится компенсировать чрезмерное растяжение или разрыв связок в результате дисфункции крестцово-подвздошного сустава, который соединяет позвоночник с тазом.
Биомеханические описания поясничной мышцы классифицируют поясничную мышцу как сгибатель бедра. Но Лиз Кох, автор книги » Книга о поясничной мышце и основная осведомленность: совершенствование йоги, пилатеса, упражнений и танцев ,» Считает, что поясничная мышца нейтральна, поскольку буквально вырастает из позвоночника. Она говорит, что это больше похоже на посланник средней линии, чем на сгибатель бедра.
Кох, который исследовал, обучал и писал о поясничной мышце более 30 лет, говорит, что стабильность таза а нейтралитет — это скорее баланс, чем что-либо еще. Проблемы с поясничной мышцей могут сигнализировать о дисбалансе в подвздошном или тазовом суставе. Например, если ваш таз движется вместе с ногой, а не с основной , у вас, скорее всего, разовьется напряженная поясничная мышца. Со временем этот статический, неестественный паттерн движений приводит к тому, что поясничная мышца теряет свое гибкое динамическое поведение, поскольку она начинает сокращаться и создавать напряжение.
Пилатес учит выполнять упражнения для кора или средней линии, которые могут помочь вам сохранить функцию бедра, по сравнению с ядром, а не ногой. Другими словами, вы не можете приблизиться к движениям своего тела, полагая, что позвоночник неподвижен, а ноги — это то, что движет телом. Согласно Метод пилатеса , движение должно исходить из ядра.
Многие люди обращаются к пилатесу, чтобы восстановиться после травмы поясничного сустава. Работаем над брюшным прессом а мышцы, окружающие таз, помогут стабилизировать сустав во время восстановления.
Большинство проблем с поясничной мышцей возникает из-за чрезмерного растяжения крестцово-подвздошных суставов или разрывов связок, что в конечном итоге приводит к укорачиванию и ослаблению поясничных мышц.
10 причин, по которым вам стоит заняться пилатесом
Как расслабить напряженную поясничную мышцу
Пилатес учит, что позвоночник не статичен и движения должны облегчаться за счет кора. Работа с корпусом требует практики, но является ключом к развитию устойчивости туловища и бедер. Это может помочь сохранить поясничную мышцу сильной и удлиненной, поскольку мышцы задействованы в основных функциях.
Выполнение упражнений с сильное ядро может сделать каждое движение более легким и менее напряженным. Кох говорит, что вместо того, чтобы сопротивляться гравитации, вы можете работать с ней и чувствовать поддержку и подъем, когда вы задействуете свой корпус. Сторонники пилатеса говорят, что движения от ядра развивают больше грации, легкости и ловкости в повседневной жизни, и, вероятно, именно поэтому этот метод давно привлекает танцоров.
Подобно йоге, пилатес фокусируется на задействовании мышц, выравнивании и дыхании. Хотя упражнения пилатеса отличаются от поз йоги, учения этих двух методов частично совпадают. Следующие ниже упражнения пилатеса и йоги могут помочь расслабить поясничную мышцу и облегчить глубокое дыхание. диафрагмальное дыхание успокаивать нервную систему.
- Растяжка поясничной мышцы: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднесите одно колено к груди и вытяните вторую ногу. Старайтесь не перегружать поясницу.
- Поза Лодки : Из положения сидя опустите обе стопы на пол и положите руки на подколенные сухожилия, поднимая голени, держа колени согнутыми. Выпрямите ноги, чтобы сформировать V-образную форму, когда вы протянете руки перед собой. Старайтесь поддерживать высокий и прямой позвоночник.
- Измененная поза ворот : От рук и коленей вытяните одну ногу в сторону и слегка поверните пальцы ног внутрь, чтобы плотно прижаться к внешнему краю стопы. Выполните несколько раундов мини-растяжки кошки и коровы, разгибая и сгибая позвоночник — аналогично наклоны таза — проработать поясничную мышцу.
- Поза пирамиды : От собаки вниз сделайте шаг на одну ногу вперед между руками и слегка подпрыгните заднюю ногу, чтобы вы могли повернуть задние пальцы ног внутрь и плотно прижаться к внешнему краю ступни. Колени размягчите и наклоните туловище вперед.
- Поза Дерева : Из позы горы перенесите вес на одну ногу и переместите подошву другой стопы на внутреннюю поверхность икры или внутреннюю поверхность бедра. Держите руки на бедрах, сведите их вместе перед грудью или вытяните руки над головой.
- Конструктивный отдых: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки в удобное место — по бокам или пошире. Можно также согнуть руки в локтях. Необязательно: вытягивайте по одной ноге за раз. Кох говорит, что один из лучших способов расслабить поясничную мышцу — это конструктивный отдых. Она говорит, что это позиция больше о существование чем это делает. Конструктивный отдых позволяет поясничной мышце и пояснице расслабиться, что регулирует центральную нервную систему.
По словам Коха, когда речь идет об упражнениях и напряжении поясничных мышц, это не так. какие ты делаешь, но как вы делаете это, что, в свою очередь, может повлиять на ваши движения. Если вы намереваетесь расслабить поясничную мышцу, вы, скорее всего, переместитесь из места легкости и непринужденности, а не из-за напряжения и жесткости.
Источник: kingslun.com
Упражнения при спазме остистой и поперечно-остистой мышц спины
Большинство эпизодов боли в спине связаны с патологическим напряжением глубоких мышц, отвечающих за сгибание и разгибание, повороты и наклоны корпуса. Основными мышцами, отвечающими за подвижность спины являются остистая, подвздошно-реберная и длиннейшая мышцы, соединяющиеся с поперечно-остистой, полусостистой и многораздельной мышцей, а также мышцами-разгибателями. Все вышеперечисленные мышцы залегают глубоко, скрываясь за внешним слоем широчайшей и трапециевидной мышц. С помощью глубоких мышц происходит соединение черепа и подвздошных костей, также они имеют насосную функцию и ускоряют перемещение крови и лимфы по тканям.
Глубокие мышцы спины часто спазмируются, однако заметить этот спазм очень нелегко: его не видно ни на рентгеновских снимках, ни на результатах компьютерной и магнитно-резонансной томографии. Если спазм имеет хроническую природу, рано или поздно это отразится на состоянии позвонков, вызвав в них деструктивные изменения. Спазмы можно обнаружить в ходе осмотра и пальпации, если их выполняет опытный остеопат, мануальный терапевт, кинезиолог или массажист.
Диагностика мышечного спазма включает в себя несколько этапов, которые помогают не только удостовериться в наличии патологического тонуса, но и найти точное местоположение спазмированных волокон.
Этапы диагностики:
1. Пальпация грудного и поясничного отделов позвоночника с целью нахождения остистых отростков.
2. Пальпация углублений, находящихся по бокам от позвоночного столба, в которых располагаются остистые и поперечные отростки, а также выпрямляющая позвоночник мышца.
3. Приподнимание верхней части тела и поворот головы в разные стороны с целью проверки тонуса поперечно-остистой мышцы.
Дополнительные приемы диагностики:
1. Опускание на корточки с прямой спиной
2. Сгибание и выгибание корпуса в положении на корточках
Во время диагностики врач внимательно наблюдает за тем, насколько подвижен тот или иной отдел позвоночника, а также выясняет, испытывает ли пациент боль или дискомфорт при совершении движений. Специалиста могут насторожить любые эпизоды затруднения подвижности, гипермобильности, а также асинхронные движения, перекосы и т. д.
Чаще всего пациенты, обратившиеся к специалисту по поводу болей в спине, во время диагностики показывают определенные признаки гипертонуса глубоких мышц. В традиционной медицине такие случаи часто решаются приемом обезболивающих и спазмолитических препаратов, однако это дает только временный положительный эффект. Помимо лекарственной терапии больным с гипертонусом необходимо проводить сеансы массажа и мануальной терапии, а также в обязательном порядке ежедневно выполнять определенный комплекс упражнений.
Комплекс ЛФК при боли в спине:
1. Бабочка. Находясь в положении лежа на животе с согнутыми и разведенными в стороны руками, необходимо приподнимать руки, имитируя движения крыльев бабочки. Подъемы необходимо выполнять плавно и легко, без рывков, при этом шея должна быть расслаблена.
Запишитесь на пробное занятие со скидкой 50% (Тренажер Правило / Массаж / ЛФК / Йога / УШУ) по телефону 8 (977) 439-11-24.
2. Регулировщик. Стоя ровно с прямой спиной и опущенными вдоль корпуса руками необходимо сначала развести руки в стороны, затем поднять их вверх, снова опустить и повторить цикл не менее 5-8 раз.
3. Высота. Стоя ровно с ногами на ширине плеч необходимо отвести одну ногу в сторону и расположить стопу под острым углом, затем повернуть корпус и наклониться, коснувшись одной рукой ступни, а вторую подняв вверх. упражнение выполняется по 3-6 раз для каждой стороны.
4. Баланс. Из положения лежа на спине необходимо приподнимать противоположные руку и ногу, удерживаясь в такой позе на 20-40 секунд. Во время подъема основное напряжение должно ощущаться в верхней части спины, а не в пояснице.
5. Вытягивание. Находясь в позе «по-турецки» следует отклонить корпус назад и поставить прямые руки на пол позади спины, не наклоняя голову. Находиться в такой позе можно до 1-3 минут, при этом в спине может ощущаться легкое приятное напряжение.
6. Баланс. Стоя ровно необходимо чуть выдвинуть одну ногу вперед и совершить неглубокий присед, подняв вверх одну руку. Упражнение выполняется по 3-5 раз для каждой стороны.
7. Горизонтальное вытягивание. В положении лежа на спине необходимо согнуть ноги в коленях и прижать их к груди, помогая себе руками. В таком положении можно оставаться 2-4 минуты, для усиления эффекта можно слегка покачаться сбоку на бок или вперед-назад.
Выполняя ежедневно данный комплекс упражнений, можно быстро и эффективно нормализовать тонус мышц спины и избавиться от боли. Перед тем, как приступить к занятиям, необходимо пройти минимальное обследование для исключения опухолей, крупных ущемленных грыж, воспалительных и инфекционных заболеваний, которые являются противопоказаниями для проведения ЛФК.
Источник: www.sport-ravnovesie.ru
Лучшие упражнения для поясничной мышцы
Глубинное осознание своего тела, которое мы развиваем с помощью упражнений — самый важный инструмент для расслабления поясницы. И высвобождение поясничной мышцы привнесет свободу, легкость и структурную целостность в вашу практику.
Поначалу может быть непросто достичь чувствительности поясничной мышцы. Она находится глубоко в теле и выполняет привычные паттерны удерживания и фиксации нашего тела. Также можно сказать, что поясничная мышца глубоко связана с нашими эмоциями.
До поясничной мышцы можно добраться с помощью внимания, терпения и настойчивости. Первый ключ — это осознание. Направляя своё внимание, подобно лучу фонарика, освещающего предметы в темной комнате, можно постепенно осознать и охарактеризовать все ощущения своего тела.
Конструктивная позиция покоя
Есть отличная поза для расслабления поясницы, в ней вам не нужно проявлять мышечную активность, гравитация всё сделает за вас. Чтобы принять конструктивную позицию покоя:
- лягте на спину, согните ноги в коленях около 90 градусов, поставьте стопы на пол от 30-40 см от ягодиц;
- не уменьшайте и не увеличивайте естественные изгибы вашей спины — в пояснице и шее;
- расслабленные руки положите на грудную клетку, на таз или на пол.
Теперь вы в нужной позиции, сместите своё внимание в направлении основания своих костей. Почувствуйте, вес своих костей, стекающих вниз по направлению к полу. Обратите внимание на части вашего скелета, которые ощущаются как бы подвешенными, а также любые места в теле, где мышечные сокращения не позволяют костям поддаться силе гравитации. В то время как ваша поясничная мышца начинает расслабляться, распространение веса будет ощущаться всё больше и больше по всему телу.
Активное растяжение в положении лежа
Когда вы поняли положение скелета и внутренние ощущения, присущие расслаблению поясничной мышцы, можно переходить к более активному удлинению этой мышцы.
- Начните с конструктивной позиции покоя с согнутыми ногами, направляйте своё правое бедро к груди.
- Мягко прижмите свое правое бедро к торсу.
- Будьте внимательны и не выворачивайте таз вверх от пола во время движения правой ногой, таз должен быть на одном уровне с туловищем.
Теперь можно растягивать левую часть поясницы.
- Очень медленно шагните левой ногой чуть дальше от бедер.
- Когда нога удлиняется, сохраняйте свое внимание спереди левого тазобедренного сустава, отпуская всё напряжение поясницы, которое вы там замечаете.
- Когда вы начнёте ощущать удлинение поясничной мышцы, следуйте за ощущениями по всей длине мышцы вверх до её присоединения к 12-му грудному позвонку, который находится за вашим солнечным сплетением.
Чтобы усилить растяжение, толкайте правую ногу к правой руке, так, как будто вы ударяете ногой в небо. В то же время сопротивляйтесь толчку ноги обхватом своих рук. Через несколько минут поменяйте стороны.
Остановите выполнение упражнения, если чувствуете боль или напряжение в пояснице. Вместо этого вернитесь в конструктивную позицию покоя и отдыхайте, позволив гравитации снова расслабить вашу поясничную мышцу.
Максимальная растяжка
Один из лучших вариантов растяжки поясничной мышцы — Поза Голубя и её варианты.
- Одну ногу вы сгибаете перед собой, вторая сзади, таз не меняет своего положения — таким образом вы разделяете растяжение в поясничной мышце и повздошной мышце, которая крепится к задней ноге.
Чтобы войти в позу, начните на четвереньках.
- Пронесите своё правое колено вперед перед руками. При этом мы высвобождаем и проворачиваем правое бедро в суставе, а правая ягодица оказывается на полу.
- В то же время вытяните свою левую ногу за собой. Убедитесь, что бедра на одном уровне и таз развернут вперед.
- Если нужно, положите болстер или сложенное одеяло под правую седалищную кость, чтобы поддержать таз на нужном уровне.
Эта поза растягивает левую часть поясничной мышцы. Продолжая удлинять спину через левую ногу, убедитесь, что таз не развернулся и смотрит вперед под прямым углом. Если таз будет поворачиваться, вы потеряете растяжение поясницы, может даже появится компрессия или перекрут в поясничной области.
Если вы растягиваетесь правильно, напряжения в области поясницы возникнуть не должно. Ощущение освобождения и растяжения должно возникнуть там, где поясничная мышца пересекает бедро, и вы должны чувствовать вытяжение вверх спереди и сзади туловища.
Позы сидя
Теперь вы знаете, как ощущается расслабление и удлинение поясничной мышцы, и мы используем простую позицию со скрещенными ногами, чтобы прояснить правильное использование поясничной мышцы в упражнениях сидя.
- Сядьте на сложенное одеяло так, чтобы стопы и нижние части ноги находились за пределами одеяла.
- Согните свою правую ногу и расположите пятку близко к паху.
- Аналогично согните левую ногу и расположите пятку рядом с правой голенью.
Обратите внимание на то, как ваш вес уходит через таз в пол. Где больше веса: за седалищными костями или перед ними? Если вы чувствуете, что вес уходит напрямую в кости, перефразируйте вопрос. Больше веса приходится на передние части костей или на задние? Приподнимите свои седалищные кости и отодвиньте ягодицы назад так, чтобы когда вы снова сядете, вес пришелся бы более прочно на передние части седалищных костей.
Чтобы правильно выровнять таз, вам может понадобиться поднять седалищные кости, подложив сложенное одеяло под ягодицы. Когда вы отстроите позу, разложив все пропсы, вы окажетесь на передней части седалищных костей с коленями, находящимися ниже тазобедренных суставов. Эта взаимоотношение коленей и тазобедренных важно для всех поз сидя, поскольку дает возможность тазу раскрыться, и это раскрытие позволяет отпустить напряжение через ноги.
Когда ваш таз стабилен и скелетная структура правильно выравнена, сидячее положение даётся без усилий.
Расслабление в положении стоя
Поза Горы
Встаньте так, чтобы ваши стопы находились прямо под тазобедренными суставами и понаблюдайте за своими ощущениями.
Стабилен ли ваш таз? Параллельна ли арка таза полу? Приходится ли вес поровну на обе ноги?
Если ответ — да, ваша поясница должна чувствовать себя расслабленно и вы должны ощущать, как гравитация передает вес через ваши кости в пол.
Если вы не чувствуете, что ваш таз стабилен и выровнен, попробуйте вернуться в конструктивную позицию покоя и вытяжению поясницы в положении лежа. После нескольких минут расслабления поясницы и стабилизации таза вернитесь в Позу Горы и проверьте, чувствуете ли вы себя более сбалансированно.
Поза Дерева
Если в Позе Горы вы почувствовали одинаковый вес на обе стопы, сфокусируйтесь на ощущениях в лодыжках.
- Мягко сдвигайте свой вес вперед и назад через голеностопные суставы, пока не обнаружите то положение, в котором они максимально расслабленны.
Передвижение с правильной отстройкой из Позы Горы в Позу Дерева означает, что вы продолжаете ощущать связь между вашей стоящей ногой и позвоночником, даже если вы переносите вес на одну ногу, а вторую поднимаете над полом.
Когда вы готовы, постепенно перенесите вес с двух ног на одну правую.
Распространенная ошибка в этом упражнении — наваливаться на правое бедро, из-за чего могут натягиваться бедренные связки с этой стороны. Вместо этого отдавайте свой вес напрямую через кости вашей ноги, позволяя суставу и правой части пояснице оставаться расслабленными.
Когда у вас получится отдавать вес через правую ногу, не наваливаясь на правое бедро и не блокируя правую коленку, вы можете начать разворачивать и поднимать свою левую ногу. Если необходимо, держитесь рукой за стену, чтобы сохранить баланс.
Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов
Источник: polonsil.ru