Как развить гибкость Ютуб

Гибкое тело, эластичные мышцы и подвижные суставы – залог красоты и здоровья в любом возрасте. Гибкость – это не только врожденное, но и приобретаемое качество. Им, без сомнения, должен обладать каждый танцор.

Что такое гибкость

Гибкость – способность тела, а именно мышц, связок и суставов, давать максимальную амплитуду в различных движениях и физических упражнениях.

Гибкость тела зависит от генетики, особенностей строения суставов, эластичности сухожилий. Этот показатель также связан:

• с возрастом. Дети и подростки, как правило, гибче взрослых;
• с полом. Женщины от природы более гибкие, чем мужчины;
• с уровнем физической подготовки и тренированности.

Виды гибкости, какая она бывает

Различают несколько разновидностей:

• Динамическая гибкость – это максимально возможная амплитуда движения в суставе при отсутствии какой-либо посторонней помощи. Например, стоя у стены, атлет поднимает ногу на максимально возможный уровень и удерживает ее на протяжении нескольких секунд. Также динамический вид фиксируется при выполнении упражнений, например, с махами;
• Пассивная (статическая) гибкость всегда превышает активную динамическую. Она достигается при внешнем воздействии на сустав. Например, поднятую ногу атлет или его напарник удерживают рукой в максимальной амплитуде;
• Специальная относится к подвижности конкретных суставов. Различные виды спорта и танцев требуют разных показателей суставной подвижности;
• Анатомическая. Привычные повседневные движения по показателям подвижности суставов очень ограничены. Использование резерва заложенной гибкости до 95% происходит только во время специальных занятий;
• Избыточная гибкость опасна, так как теряется устойчивость сустава и достигается предельное растяжение мышц и связок. Это чревато травмами (вывих, разрыв, растяжение).

Почему гибкость важна для танцоров

Хорошая гибкость является залогом красивых амплитудных движений и скорости смены поз

Тест на гибкость!

Гибкое тело более отзывчивое, пластичное и выносливое. Хорошая амплитуда в работе всех суставов дает прекрасную координацию между всеми частями тела.

Перечисленные двигательные показатели чрезвычайно важны в танце. Подвижные суставы и отзывчивые к растяжению мышцы делают тело податливым, способным быстро выполнять сложные движения и связки.

Какие упражнения помогают развить гибкость

Stretching (от англ. «растягивание») всегда начинают с качественного разогрева всего тела. Тянуть мышцы и связки можно только в разогретом состоянии. Для этого достаточно выполнить разминку из 2-3 динамических упражнений, задействуя все основные суставы.

Упражнения для развития гибкости:

1. Шея. Обхватите голову правой рукой и прижмите ухом к правому плечу, растягивая левую поверхность шеи. Зафиксируйте положение на 30 секунд. Повторите и левой рукой.
2. Позвоночник, грудной отдел. Исходное положение на четвереньках. Прогните спину вниз и поднимите голову наверх, оставаясь в положении на 10-15 секунд. Выгните спину наверх, опустив голову вниз. Фиксируйте положение еще на 15 секунд. Повторите несколько раз в плавном темпе.
3. Позвоночник, задняя поверхность бедер. Упражнение из арсенала йоги «Собака мордой вниз». Ноги и руки поставьте на пол на ширину плеч и сближайте их до момента достижения тела перевернутой V. Стопа полностью стоит на полу, ноги прямые. Для большего эффекта в позиции можно слегка раскачиваться, создавая выгиб в спине.
4. Позвоночник, мышцы кора. Лежа на животе, согните ноги в коленях, подведите ступни к ягодицам. Обхватите руками стопы и оттяните ноги назад и вверх. Грудной отдел позвоночника принимает максимальный прогиб. Положение фиксируется на 20-30 секунд.
5. Продольное растяжение бедер. Сделайте выпад правой ногой вперед и перенесите вес на нее. Корпус наклоните вперед и обопритесь на локти. Сохраняйте положение до 30 секунд. Повторите с другой ноги.
6. Поперечное растяжение бедер. Сидя на полу, максимально широко разведите ноги в стороны. Тело и руки уложите на пол как можно дальше. Оставайтесь в позиции до 30 секунд.

Как вам НЕ НУЖНО растягиваться? Что такое ЗДОРОВАЯ ГИБКОСТЬ? НАУЧНЫЙ ВЗГЛЯД на СТАТИЧЕСКУЮ растяжку

Советы опытных хореографов для тренировки растяжки

Упражнения на гибкость выполняются в спокойном темпе, мышцы тянутся до появления небольшой терпимой боли. В каждой позе следует оставаться до 20-30 секунд, удерживая максимальную амплитуду растяжения.

Для общего развития гибкости достаточно уделять растяжке 1-2 занятия в неделю в качестве небольшого дополнения к основной тренировке. Представленный комплекс упражнений на гибкость – один из возможных вариантов такой формы тренировки.

Если же повышение гибкости тела – основная задача, то стоит заниматься растяжкой в формате полноценного занятия. Мы рекомендуем начинать стретчинг под руководством опытного инструктора.

Преимущества работы с тренером:

• безопасность: исключен риск травмирования;
• эффективность: тренер подбирает упражнения исходя из физических данных ученика;
• скорость: профессиональный инструктор использует приемы достижения максимального результата в кратчайшие сроки.

В студии танца «La Boca» открыто направление по стретчингу и растяжке. Занятия проводят профессиональная балерина Виктория Кривцова и мастер спорта международного класса по латиноамериканским танцам Ольга Дубравина. Уроки проходят в небольших группах и с индивидуальным подходом к каждому.

Запишитесь на пробное занятие и оцените преимущества растяжки под руководством профессионала.

Источник: labocadance.ru

Развиваем гибкость: урок первый

Первая часть курса – упражнения на развитие и восстановление гибкости рук и плечевого пояса, доступные каждому.

C возрастом или при длительном выполнении упражнений на укрепление мышц амплитуда работы суставов, как правило, уменьшается. О том, как восстановить утраченную гибкость, рассказывает Марина Макарова, заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России.

Первая часть курса упражнений на гибкость – развитие гибкости рук и плечевого пояса. Сядьте на стул, сцепите кисти рук в замок и вытяните перед собой вперед. Это упражнение позволяет растянуть мышцы-сгибатели рук. Положите руки на колено. Вытяните прямо перед собой одну руку ладонью вперед.

Повторите то же самое с другой рукой. Таким же образом, ладонями от себя, потяните руки в стороны. Тянитесь так, чтобы включились в работу мышцы передней поверхности груди и спины. Соедините руки в замок и потяните их вертикально вверх. Согните одну руку в локте и прижмите ее сбоку к туловищу, разогните кисть ладонью вверх.

Ладонь второй руки положите сверху и надавите так, чтобы почувствовать растяжение, но не боль. Это упражнение позволяет растянуть предплечье, лучезапястный сустав, пальцы кисти и ладонь. Кстати, это упражнение можно выполнять и на рабочем месте – тогда локоть согнутой руки ставится на стол.

Оно очень хорошо снимает «зажатость» кисти у тех, кто вынужден много работать на компьютере. Вытяните руку в сторону, сделайте ею подобие «волны». Слегка сгибая и разгибая последовательно все суставы – запястье, локтевой и плечевой. Держите спину ровно. Следующее упражнение – имитация руками гребка, как при плавании.

Вытягивайте руки перед собой на уровне груди и совершайте ими “загребающие” движения плавно, без рывков. Медленно растягивайте мышцы. Старайтесь не наклонять голову вперед, смотрите прямо перед собой. Заведите одну руку за спину сверху за головой, а вторую снизу — от талии. Постарайтесь соединить пальцы обеих рук.

Не форсируйте это движение, особенно, если у вас уже есть боли в суставах.

• Домашние тренировки
• Гибкость
• Руки
• Плечи
• Упражнения для развития гибкости

Источник: www.takzdorovo.ru

Развиваем гибкость: урок пятый

Заключительная часть курса для развития гибкости – упражнения для мышц ног и проверка, насколько хорошо упражнения выполняются.

При постоянной сидячей работе страдают не только мышцы спины и плечевого пояса. Проблемы с эластичностью возникают и у мышц ног. Заключительную часть простых упражнений для растяжки ног комментирует Марина Макарова, заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России.

Эта группа упражнений выполняется стоя – с опорой и без нее. Поставьте ноги на полную стопу как можно шире. Выполняйте выпады в сторону на согнутую в колене ногу и опорой на пятку другой ноги с максимальным ее разгибанием в коленном и голеностопном суставах. Это упражнение позволяет растягивать мышцы ноги. Если такой вид выпада сделать сложно, начните с полувыпадов.

Поставьте ноги на ширину плеч и, слегка сгибая одну ногу в колене, переносите на нее вес тела. Оставляйте при этом вторую ногу выпрямленной и упирающейся на боковую поверхность стопы. Повторите то же самое со второй ногой. Как только мышцы хорошо растянулись, ноги можно поставить пошире, а выпады сделать поглубже.

Следующее упражнение помогает растянуть четырёхглавую мышцу бедра. Встаньте ровно, обопритесь одной рукой о стул или стену. Согните ногу в колене и рукой попытайтесь подтянуть пятку к ягодице. Старайтесь не наклоняться вперед и не напрягать поясницу. Фиксируйте положение туловища при помощи мышц брюшного пресса.

После выполнения курса упражнений на растяжку проверьте, насколько качественно вы их выполнили. Выполните несколько глубоких приседаний, не отрывая пятки от пола. Это упражнение позволяет оценить степень эластичности икроножных мышц голени. Если приседание не получается, над этой группой мышц предстоит поработать.

Чаще всего такая проблема возникает у сторонников высоких каблуков или силовых тренажеров. Проверьте также гибкость позвоночника. Наклонитесь вперед и коснитесь рукой пола. После тренировок это движение может оказаться более простым, и до пола получится дотянуться ладонью, а не только пальцами.

• Ноги
• Гибкость
• Упражнения для развития гибкости

Источник: www.takzdorovo.ru