Как сделать себе пресс Ютуб

Как добиться красивого пресса? Упражнения для накачивания кубиков на животе

О красивых кубиках на животе мечтают, если не все, то очень многие. Рельефный живот давно уже считается основой сексуальности любой фигуры. Но добиться этих самых кубиков на деле оказывается гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд.

Дело это, хоть и не простое, но ничего невозможного в нём нет. Большинство неудач, которые постигают людей, не раз начинавших качать пресс, но так и бросавших это дело, не увидев за месяц никаких результатов, заключается в неправильном подходе к тренировкам. Есть несколько основных аспектов, которые следует знать, прежде чем приступать к упражнениям.

Во-первых, они должны быть регулярными и довольно продолжительными. Если вы будете уделять тренировкам пресса по 15 минут в день, то результат увидите ещё очень не скоро. А ведь именно такой подход и практикует большинство новичков. Гораздо лучше проводить всего лишь три раза в неделю тренировку на пресс, общей длительностью в полчаса-сорок минут, тогда эффект действительно будет заметен невооружённым глазом уже через пару месяцев.

Мощные КУБИКИ за 5 МИНУТ В ДЕНЬ!

Если же вы думаете, что качать пресс почти целый час — это очень долго и вряд ли можно выдержать такую длительную нагрузку, значит, не знаете и о том, что пресс являет собой целый комплекс мышц и трудно подобрать одно упражнение, которое охватывало бы их все. Поэтому спортсмены, упражняющие мышцы пресса, выполняют множество различных упражнений, тренирующих верхний, нижний пресс, поперечные мышцы живота, боковые и так далее.

Ещё один нюанс: многие женщины старательно качают пресс, как только первые признаки возраста дают о себе знать и живот начинает становиться всё более дряблым и на нём скапливается жирок. Это неверный подход, поскольку само по себе яростное качание пресса не уберёт жирок, зато мышцы могут развиться слишком сильно, из-за чего талия перестанет быть визуально различима.

Чтобы избавиться от всех этих складочек на животе, нужно будет не только привести в тонус мышцы, но и просто сбросить лишний вес. От того, что вы качаете мышцы живота, жир не будет сжигаться непосредственно на животе. Так что худеть придётся «целиком», а не по частям.

Для того чтобы не просто подтянуть тонус мышц, но именно добиться рельефа, заветных кубиков на животе, нужно делать упражнения с небольшим весом. Взять парочку нетяжёлых гантелей и выполнять упражнения с ними, тогда будет больше эффекта.

Каждое упражнение нужно выполнять не единожды, но делать три подхода, каждый подход по 15-20 повторений. Со временем, когда это покажется слишком простым заданием, можно будет взять гантели чуть больше, добавить ещё один подход или увеличить количество повторов.

Также не следует забывать, что для того, чтобы мышцы формировались после тренировок, им нужно правильное питание. Сбалансированное питание поможет одновременно сбросить лишние килограммы и поможет сформироваться рельефу мышц.

Как Накачать ПРЕСС за 10 минут ДОМА / ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА

Накачать мышцы пресса можно легко и дома. Для этого не нужны никакие сложные тренажёры или хитрые приспособления. Вот пример комплекса из пяти упражнений, которые помогут убрать живот и обозначить рельеф.

Рекомендуем видео ролик с упражнениями для накачивания идеального пресса в короткие сроки: Видео идеальный пресс

Упражнение №1. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях, поясницей прижаться к поверхности пола, руки за головой. Затем поднимаем одновременно таз, голову и лопатки от пола и держим так пару секунд. На выдохе опускаемся.

Упражнение №2. Из того же самого положения поднимаем туловище и тянемся головой к нашим согнутым коленям. Головой достать будет сложновато, но локти должны доставать до колен.

Упражнение №3. Теперь из того же положения, поднимаем туловище и направляем его вверх, будто пытаемся дотянуться до потолка подбородком. Задерживаемся на секунду на пике, и опускаемся снова на выдохе.

Упражнение №4. Для следующего упражнения понадобится стул повыше. Просто садимся на этот стул и подтягиваем ноги как можно дальше под себя, после чего держим так секунду и на выдохе опускаем.

Упражнение №5. Теперь пробуем, облокотившись руками о край стула, поворачивать туловище сначала в одну сторону до упора, потом во вторую. Это хорошее упражнение для завершения тренировки, оно позволяет нагнести побольше крови к мышцам, чтобы очистить их от молочной кислоты и напитать кислородом.

После тренировки, которую надо повторять трижды в неделю, нужно расславиться и позволить себе отдохнуть. Полноценный отдых в деле накачивания той или иной мышцы — дело первостепенное, он не менее важен, чем сами упражнения.

Вот, собственно, и все рекомендации. Конечно, если есть возможность посещать спортзал, то лучше его посещать, а также обратиться к тренеру, который сможет профессионально составить план занятий и подсказать какие-нибудь ещё упражнения, ориентируясь на индивидуальные характеристики тренирующегося.

Не нужно забывать и о здоровье. Далеко не все из нас, к большому сожалению, достаточно здоровы, чтобы им можно было заниматься спортом в своё удовольствие, не спросив перед этим советов у врача. Если вы знаете, что у вас есть какое-то заболевание, то нужно будет обязательно обратиться к специалисту и спросить, стоит ли вам сейчас начинать заниматься своей фигурой, или лучше подождать, пока состояние улучшится.

Ну, и конечно, занимаясь дома, соблюдайте технику безопасности. Следите, чтобы не пораниться или не удариться во время тренировки, не делайте слишком резких движений, не забывайте о разминке перед началом упражнений. Проветрите помещение, оденьтесь в удобную одежду, включите музыку, которая вам нравится — и занимайтесь в своё удовольствие!

— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»

Информация на сайте подлежит консультации лечащим врачом и не заменяет очной консультации с ним.
См. подробнее в пользовательском соглашении.

Источник: meduniver.com

Как правильно и быстро накачать пресс девушке

Как правильно и быстро накачать пресс девушке

1. Уменьшить подкожного жира, тогда вы сможете увидеть свой пресс;
2. Накачать мышцы живота, тогда пресс будет еще рельефнее, когда вы избавитесь от лишнего жира;
3. Сделать живот более плоским и стать стройнее.

Ниже представлено 8 незаменимых советов, которые помогут вам заполучить мышцы вашей мечты и сделать пресс, которым вы бы гордились во время похода на пляж.

Совет №1: придерживайтесь диеты, чтобы снизить уровень подкожного жира

Для того чтобы наконец увидеть свой пресс, о котором вы так мечтаете, для начала нужно снизить уровень жира в организме, мужчинам – до 8–10% или ниже, женщинам – до 12–15%.

Сжигание жира невозможно без правильного питания . Многие люди слишком много внимания уделяют мелочам вроде подсчета калорий или соотношения макронутриентов.

Для жиросжигания важно лишь одно условие: чтобы суточный прием калорий был меньше необходимого количества калорий для поддержания веса.

Совет №2: снижайте уровень жира, выполняя наиболее эффективные упражнения

Силовые тренировки в тренажерном зале важны для сжигания жира, даже важнее, чем кардио-нагрузка. Они должны неотъемлемой частью вашей программы тренировок.

Лучше всего способствуют снижению веса тяжелые базовые многосуставные движения вроде приседаний, становой тяги, толчка штанги, жима лежа, тяги штанги в наклоне, подтягиваний, армейского жима и отжиманий на брусьях.

Так как эти упражнения задействуют больше мышечных групп, телу становится тяжелее выполнять эту работу, и тренировки получаются гораздо продуктивнее.

Если вы собираетесь делать кардио для похудения , выполняйте высокоинтенсивное кардио вместо однообразной, монотонной и низкоинтенсивной нагрузки. Так окисляется больше жиров, обмен веществ разгоняется, и весь процесс жиросжигания проходит быстрее и веселее.

Совет №3: уделяйте больше внимания мышцам кора

Вы не ощутите все на себе всех преимуществ «сухой» формы, если ваши мышцы кора не развиты. Мужчины хотят видеть кубики пресса, женщины – плоский и подтянутый живот. И то, и другое требует определенного развития мускулатуры.

Под тренировкой мышц кора не подразумевается бесконечное количество скручиваний или других упражнений на пресс. Мышцам живота, как и любой другой мышечной группе на вашем теле, следует давать достаточно стресса для прогресса (помните о том, что питание играет важную роль в наборе мышечной массы).

Тем, кто хочет иметь каменные кубики пресса, следует выполнять упражнения с дополнительным весом, например скручивания с гантелью или с канатной рукоятью и наклоны в стороны с дополнительным отягощением.

Тем, кто хочет иметь более подтянутую область живота, следует осторожнее выполнять силовую нагрузку, так как это может сделать талию шире. Вместо этого сконцентрируйтесь на упражнениях вроде подъемов ног в висе. Вне зависимости от того, каким вы хотите видеть свой пресс, упражнения на пресс обязательно нужно делать. Чем он сильнее, тем скорее вы добьетесь желаемого.

Совет №4: максимально оградите себя от стрессов

Нарушения в эндокринной системе способны негативно повлиять на вашу форму. Прежде всего это касается стрессового гормона кортизола.

Кортизол нужен организму для того, чтобы использовать жиры в качестве энергии, однако повышенный уровень кортизола приводит к росту жировой ткани в районе живота и к катаболизму (распаду мышечной ткани).

Ничто из этого не сопоставимо с плоским и привлекательным животом. Уровень кортизола увеличивается за счет многих факторов, большинство из которых являются последствиями стресса. Но также это может происходить из-за тренировок и различных ситуаций в нашей жизни.

Исследования подтверждают негативное влияние кортизола на уровень общего тестостерона. Повышение уровня кортизола приводит к снижению уровня общего тестостерона, в такой ситуации сложно избавляться от лишнего веса. Для того чтобы поддерживать оптимальный уровень тестостерона и кортизола, нужно следить за объемом стресса в вашей жизни. Чем меньше стресса, тем ниже уровень кортизола в организме, тогда и сжигание жира будет проходить продуктивнее.

Совет №5: выпивайте достаточное количество воды

Нельзя допускать нехватки воды в организме, это чрезвычайно важно. Многие считают, что чем меньше воды они пьют, тем меньше воды будет под кожей, отчего мышцы станут еще рельефнее.

Если вы не пьете достаточно воды, организм вырабатывает антидиуретический гормон, за счет которого вода задерживается в организме.

Накопление воды под кожей делает вас более «залитыми», визуально вы становитесь более мягкими, гладкими и пухлыми, чем вы есть на самом деле.

Чтобы избежать повышения уровня антидиуретического гормона в организме, пейте достаточно воды. Пускай в теле будет больше жидкости, тогда она будет спокойно проходить насквозь, а не накапливаться. Перед тем как выпить воды, вы не должны чувствовать жажду. Если вы чувствуете жажду, значит, организму уже не хватает воды. Носите с собой большую бутылку воды и понемногу пейте в течение дня, так проблема с дегидратацией будет решена.

Совет №6: избегайте «неправильной» пищи

Вне зависимости от того, сколько калорий содержится в вашей еде даже во время диеты, организм будет остро реагировать на еду, которая плохо усваивается или на которую у вас аллергия. Это приведет к накоплению избыточного количества жидкости, отечности и газообразованию. Все это визуально раздувает, вы будете казаться намного массивнее, чем есть на самом деле.

Также неправильное питание приводит к нарушению метаболизма и тяге к вредной пище, образуется замкнутый круг, пресс так и останется спрятанным под слоем жировой ткани, и спортсмен будет выглядеть пухлым.

Самые распространенные продукты, на которые бывает аллергия: пшеница, сахар, соя, арахис, молоко, яйца и кукуруза. Аллергоподобные пищевые реакции возникают, когда иммунная система воспринимает съедаемую пищу как аллерген и пытается ему противостоять. Либо это может быть реакция на химические вещества, содержащиеся в пище. Поэтому нужно заранее выяснить, какие продукты вы плохо воспринимаете или имеете на них аллергию, и избегать их.

Совет №7: ешьте 5–6 раз в небольшом количестве каждые 2–3 часа

Три приема в пищи в день будет недостаточно для сжигания жира. Чтобы поддерживать скорость обмена веществ, питаться нужно чаще . По этой причине все соревнующиеся по фитнесу и бодибилдингу спортсмены распределяют свою дневную норму калорий на 5–6 приемов пищи и съедают их с интервалом в 2–3 часа.

Когда вы разгоняете свой метаболизм, телу проще сжигать жир и расходовать получаемую энергию.

Частые приемы пищи не только ускоряют обмен веществ, но также помогают поддерживать текущий уровень мышечной массы.

Совет №8: будьте последовательными во всем, что делаете

Последний по порядку, но не по значимости совет заключается в следующем: нет никакой волшебной таблетки, волшебных упражнений или тренажеров, которые в одночасье помогут вам добиться результата. Программа питания и тренировок должны быть тщательно распланированы, если вы хотите достичь цели.

Есть одно правило, которое условно называют «70:30»: жизнь часто без видимой причины вносит корректировки в наши планы. Несмотря на это, обязательно нужно выполнять хотя бы 70% запланированных дел, оставшиеся 30% – по возможности. Это не означает, что вы можете пропускать тренировки, неправильно питаться и придумывать оправдания тому, что вы не занимаетесь важными вещами. Но некоторые послабления в тренировках и питании вполне могут быть, если есть такая необходимость.

Заключение:

Каковой бы ни была ваша физическая форма, вам всегда есть в чем прогрессировать – в рельефе вашего живота. Для большинства спортсменов ключевой фактор к обретению красивого пресса – уменьшение подкожно-жировой прослойки. Достигается это правильным питанием и тренировками.

Тем, кто уже добился плоского и рельефного живота, для сохранения результата нужно следить за достаточным потреблением воды, размером порций и количеством приемов пищи и избегать вредную пищи, на которую ваш организм плохо реагирует. Это нужно делать даже тем, кто только начал избавляться от лишнего жира. Так вы будете выглядеть более подтянуто. В любом случае нужно тренировать мышцы пресса и кора, тогда живот будет более мускулистым, а не просто плоским.

Снижение стресса в жизни помогает регулировать уровень кортизола: для роста мышц нужен тестостерон, а кортизол, наоборот, способствует накоплению лишнего жира в области живота. Помните, что ключ к трансформации – последовательность. Следуйте этим восьми советам, тогда вы получите пресс своей мечты.

Сохранить статью:

• Поделиться Вконтакте
• Поделиться в Facebook
• Поделиться в ОK
• Поделиться в Google+
• Поделиться в Twitter

Источник: best.fit

Как правильно качать пресс дома?

Как качать пресс в домашних условиях? Возможно, ли это или требуется посещать спортивный зал, чтобы добиться спортивных успехов? Упражнения на мышцы пресса простые, поэтому выполнять их можно не только в фитнес-клубе, но и в дома.

Качайте пресс дома – это простая задача, но она достижима только при наличии должной мотивации. Занятия на пресс не нуждаются в специальном оборудовании, достаточно приобрести каремат, чтобы во время тренировок не лежать на «голом» полу.

Качать пресс в домашних условиях могут как мужчины, так и женщины. Схема занятий должна включать в себя упражнения на разные категории мышц. Следует прорабатывать прямые, косые, поперечные мышцы. Далее рассмотрим, как правильно качать пресс дома.

Нюансы занятий

Для достижения желаемого результата нужно подобрать не просто программу занятий, но и обратить внимание на грамотную технику. Мотивация играет не меньшую роль. Важно учитывать, что упражнения накачивания пресса – это один из шагов на пути к рельефному телу. Грамотно подобранная диета, сушка, играют серьезную роль.

Представленная ниже программа – реализация стратегии с учетом занятий дома. Чтобы убедиться в эффективности занятий, следите за состоянием организма. Если после тренировки будете ощущать, что каждая мышца болит, значит, вы все делаете правильно.

Новичкам следует начинать занятия с тренировок для укрепления поперечных и косых мышц. Это позволит улучшить внешний вид живота, вскоре начнут образовываться кубики.

Укрепление мышц живота

Как качать пресс правильно? Придерживайтесь следующих рекомендаций:

· занимайтесь 2-3 раза в неделю;

· выполняйте упражнения с нагрузкой на прямую мышцу;

· грамотное выполнение упражнений на боковой и внутренний пресс;

Базовые упражнения на пресс, которые следует выполнять дома – скручивания. Они развивают прямые мышцы. Но новички часто выполняют их неправильно. Суть занятия заключается не в высоком поднятии корпуса, а в проработке всех мышц пресса, чего многие не научились делать.

Внешне, скручивания могут быть показаться легкими, но существует масса вариантов усложнения этих упражнений, можно добавлять вес. Можно после скручиваний делать велосипед, который развивает прямую мышцу, укрепляет туловище.

Старайтесь выполнять скручивания правильно. Для этого проконсультируйтесь с тренером фитнес-зала. Он объяснит, как грамотно осуществлять упражнение: ложитесь на пол, сгибайте ноги под прямым углом. Не скрещивайте ноги. Контролируйте, чтобы поясница была прижата к полу. Подбородок следует прижать к груди, отрывайте плечи от пола на несколько сантиметров.

Не следует отрывать плечи слишком высоко, иначе из-за нагрузки произойдет растяжение мышц живота.

Не делайте упражнение рывками. Делайте все медленно, сохраняйте напряжение в каждой мышце. Повторяйте скручивания по 10-15 раз во время тренировки, и вы заметите результат уже через несколько недель.

Если домашние занятия не приносят желаемого результата, отправляйтесь в спортивный зал. Тренер будет контролировать тренировки, подберет для вас подходящую программу занятий, исходя из физиологических особенностей. Правильная техника проведения тренировок, осознанное ощущение работы каждой мышцы живота, важнее того, какое именно упражнение вы выберете.

Рекомендации

Чтобы стать обладателем красивого пресса, рельефного торса, прислушивайтесь к нашим рекомендациям. Помните, что укрепление мышц достижимо новичкам только в том случае, если тренироваться регулярно и делать это с удовольствием.

Для создания «железного» пресса, используйте советы:

1. Перейдите на питание, которое будет сушить организм. Это позволит минимизировать жировую прослойку на животе. Такая прослойка у людей разная, у кого-то она составляет 7%, у кого-то красивый торс и при 15%. От этого зависит программа похудения и создания красивой фигуры. Для устранения жира на животе некоторым хватает недели диеты на сушке.

2. Выровняйте осанку. Из-за сидячего образа жизни, у людей происходят изменения в осанке, из-за чего ослабевают мышцы пресса. В результате можно заметить растянутый пресс, боли в шейном отделе, пояснице и позвоночнике. Как только исправите осанку, принимайтесь к упражнениям на пресс, чтобы подтянуть и укрепить мышцы.

3. Укрепляйте корпус. Новички предполагают, что пресс – это одна прямая мышца на животе. Но помимо нее присутствуют косые мышцы, для прокачки которых подойдут повороты, наклоны с утяжелением.

4. Качайте мышцы пресса грамотно. Для того чтобы развить прямые мышцы, следует проводить тренировки на гипертрофию. Достаточно делать по 10-12 повторов.

Важно развить связь между мозгом и мышцами пресса. Для того чтобы стать обладателем железного торса, следует научиться управлять всеми мышцами, распределяя нагрузку во время занятий именно на них. Если научитесь держать пресс напряженным во время тренировки, это значительно увеличит результативность упражнений.

Вывод

Чтобы тренировка и прокачка пресса приносили результат, следует начать занятия с избавления от подкожного жира на животе с помощью кардио упражнений и диеты. Затем переходите к укреплению корпуса, проработке внутренних мышц с помощью статических занятий. В самом конце тренировок, можно переходить к выполнению силовых упражнений для прокачки кубиков.

Другие статьи по теме

Пресс

Упражнения чтобы убрать живот.

Лишний жир на животе доставляет не только моральный дискомфорт, но может быть причиной многих здоровых проблем, таких как повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, артериальной гипертензии и других заболеваний.
Причины избыточной жировой прослойки различны. Они заключаются в:
— неправильном питании;
— недостатке физической активности;
— стрессе;
— генетической предрасположенности;
— хронических заболеваниях;
— нарушении метаболизма.

Чтобы избавиться от лишнего жира на животе, необходимо не только следить за правильным питанием, увеличить физическую активность, снизить уровень стресса, но и пройти ряд анализов, чтобы определить истинную причину.

Пресс

Тренировка на пресс

Пресс – это не анатомическое определение, так условно называют мускулы живота. Тренировка мышц пресса и накачка расположенных в этой зоне кубиков требует применения результативных упражнений и регулярности их выполнения.
Действенные нагрузки
Существую проверенные временем упражнения для тренировки пресса. Максимальный эффект приносят как статистические, так и динамические варианты. В обязательном порядке перед тренингом выполнять разминку, а после его завершения делать растяжку.

Пресс

Можно ли качать пресс во время беременности?

Женщина желает выглядеть привлекательно, даже когда она находиться в положении. До беременности большинство дам посещают спортивные залы, чтобы устранить недостатки фигуры, подтянуть попу, избавиться от целлюлита, сбросить лишние килограммы с живота. Но как только они видят на тесте долгожданные 2 полоски, сразу же начинают задумываться и искать ответ на вопрос: «можно ли качать пресс во время беременности?»

Пресс

Как правильно качать пресс?

Если вам не безразлично состояние собственной фигуры и заботитесь о здоровье, тогда наверняка, являетесь поклонником грамотно построенного «спортивного рациона». Одни из упражнений, которые позволят сделать фигуру рельефной, привлекательной – скручивания, планка, вакуум. Во всех этих упражнениях задействована мышца пресса. Делая на ней акцент во время спортивных занятий, даже в домашних условиях за неделю можно достичь неплохого результата.

Источник: www.ddxfitness.ru