Как сделать шпагат Ютуб

Как сесть на шпагат в домашних условиях интересует многих. Кому-то это дается легко, а кто-то прилагает максимум усилий, но не доводит дело до конца. Главное, для достижения результата, выполнять определенный комплекс упражнений, ежедневно делать растяжку, а также можно приобрести специальный тренажер.

Базовые принципы тренировки

Есть всего 2 стандартных вида шпагата динамический и статический.

Динамическим называют вертикальный шпагат или шпагат в положении стоя, статическим является выполненный в горизонтальном положении, сидя на полу.

Что добиться желаемого результата, немаловажно соблюдать основные принципы во время тренировок:

✔ Начинайте тянуть связки только после того, как мышцы будут хорошо разогреты. Для этого подойдут такие не сложные физические нагрузки как бег, хождение по ступенькам, прыжки на месте или со скакалкой. Без предварительного разогрева мышц есть риск порвать связки. А их восстановление может занять не один месяц.

40-минут тренировки | Как сесть на шпагат в домашних условиях. Онлайн фитнес студия

✔ Во время упражнений спина обязательно должна быть прямой.

✔ Тренировку стоит распределить на две половины. В первой делайте упражнения для динамического шпагата, а во второй — для статического.

✔ Если занятия проводятся в прохладных помещениях рекомендуется надеть на ноги гетры или лосины — очень важно держать связки в тепле.

✔ Важное значение, при проведении тренировки, имеет дыхание. Оно должно быть спокойным без резких вдохов и задержек.

Оптимальная частота занятий

Чтобы смочь сесть на шпагат, необходимо регулярно проводить тренировочные занятия. От их количества и качества зависит и быстрота получения желаемого результата.

Лучше всего заниматься растяжкой мышц ежедневно. Но не стоит подвергать мышцы нагрузке по 2-3 ч. Достаточно всего 30 мин в день, а в идеале по 25-30 утром и вечером. Данная частота занятий является самой оптимальной, чтобы эффект был уже через пару месяцев.

Необходимые упражнения для растяжки мышц

Разминка, разогрев мышц. Как делать, сколько. Основной ошибкой, желающих сесть на шпагат, является начало занятий без предварительной подготовки. Прежде чем приступить к физическим упражнениям для растяжки связок, как уже говорилось выше, необходимо хорошо разогреть и размять мышечную ткань. Для этого вполне достаточно потратить каких-то 10 или 15 мин, на легкие физические упражнения:

• бег на месте,
• прыжки со скакалкой,
• прыжки на месте,
• приседания,
• круговые вращения ногами, согнутыми в коленях,
• танцы.

Ниже представлены необходимые упражнения для получения желаемого результата.

Растяжка мышц

1. Для правильного выполнения необходимо разместиться сидя на полу и расставить ноги буквой V. Чем шире они будут разведены, тем лучше. Сохраняя такое положение ног, делайте наклоны корпусом тела к правой ноге, пытаясь обхватить стопы руками. Затем повторите наклоны в центр и к левой ноге. Тянитесь, старайтесь опуститься максимально низко.

Необходимо чувствовать как мышцы растягиваются. Продолжительность — 1 мин.

2. Для следующего упражнения, сидя на полу, сложите ноги вместе и вытяните их вперед. И снова совершай наклоны — вперед, при этом следует вытянуть руки. Попытайтесь дотронуться до пола или же до пальчиков на ногах. Тянуть мышцы в таком положении стоит от 30 с.

Это упражнение можно повторить и стоя. В этом случае ноги должны быть разведены чуть шире плеч.

Махи ногами

Кроме упражнения растяжки очень полезными будут махи ногами. Благодаря им можно не только растянуть связки на ногах, но и укрепить мышцы. Их нужно совершать в разных положениях: стоя или лежа на полу боком.

Лежа. Для того, чтобы совершать махи на боку необходимо лечь на плоскую твердую поверхность, в тренажерном зале это может быть как скамья, так и пол. Специалисты советуют подложить под тело фитнес-коврик, так оно не будет скользить, а значит, упражнение будет делать проще.

Лежа на полу, поднимайте ногу, зафиксируйте ее в данной позиции на 20-25 с. Упражнение выполняется как полностью лежа на боку, так и опираясь на согнутую в локте руку. Повторяйте махи по 25-30 раз, меняя положения с левого на правый бок.

Стоя. В положении стоя махи совершаются вперед, назад и в бок. Они делаются в несколько подходов по 25-30 раз в каждую из сторон.

Вращения головой, руками и ногами

Вращения необходимы для растяжки связок, укрепления мышц ног. Так же их стоит делать для разогрева и поднятия тонуса всего тела.

Вращения головой помогут расслабить тело и тем самым подготовить его к предстоящей физической нагрузке. Совершать их можно как сидя, так и стоя. Для этого необходимо опустить голову вниз и вращать ей по часовой стрелке в течение 30 с. Далее стоит поменять направление.

Вращения ногами не менее важным упражнением для разминки и растяжки мышц.

Стоя на полу, приподнимите ногу — не стоит задирать ее слишком высоко. Начинайте совершать движения по кругу. Вначале, вращайте ногой в левую сторону, а затем в правую. Поменяйте ноги. Делайте вращение в каждую из сторон по 30-40 с, 2-3 подхода.

Для устойчивости можно опереться рукой о стену или спинку стула.

Совершать вращения ногами можно и в положении сидя на полу. Для этого отведите руки за спину и упритесь ладонями в пол. Важно: позвоночник должен быть выпрямлен. Начните совершать круговые движения аналогично положению стоя. Но в этом случае ногу нужно поднять как можно выше.

При желании можно сделать дополнительно вращения ногами лежа на спине. При этом ногу, которой совершаются круговые обороты, необходимо держать максимально прямо, а лежащую на полу не сгибая в колене. На каждую сторону уделяйте 30-60 с. Не забывайте менять направление.

Вращения стопой. Совершать это упражнение можно в любом из удобных положений, но лучше стоя. Круговые движения совершают вправо и влево, стараясь при этом максимально вытянуть пальчики на ногах.

Вращения руками пригодятся для разогрева мышц тела. Выполнять данный вид следует в положении стоя. Поставьте ноги вместе и вытяните руки вперед. Совершайте последовательные движения: руки следует поднять над головой, затем разведите их в разные стороны, чтобы они были параллельны полу. Опустите вниз, далее вытяните перед собой и снова поднимите вверх.

Вращение следует повторять от 20 до 30 раз.

После, оставаясь в положении стоя, разведите руки в разные стороны. Начните совершать ими круговые движения. Вращайте руками приблизительно минуту.

Наклоны

Те, кто хочет научиться в домашних условиях садиться на шпагат, не понаслышке знают, насколько важны наклоны. Благодаря им можно растягивать мышцы всего тела, а в особенности спины и ног.

Наклоны совершаются из двух положений сидя и стоя. Но для того, что бы хорошо растянуть мышцы на ногах, а особенно подколенные связки, стоит совершать их из вертикального положения, то есть стоя. Для этого расставьте ноги на ширину около 1 м. Это способствует лучшему растяжению связок.

Наклоны с руками сцепленными в «замок». Необходимо встать на пол, позвоночник должен быть всегда выпрямлен. Ноги стоит расставить чуть шире плеч. Руки отведите за спину и сомкните их в «замок» ладонями вниз. Совершайте наклоны максимально низко. Руки, не расцепляя «замок», поднимайте вверх, стараясь вытянуть их в одну линию с ногами.

Примите изначальное положение тела. Снова совершите наклон, и так 15-20 раз.

Аналогичное упражнение можно сделать с руками сомкнутыми в «замок» над головой. При наклонах в этом случае руки должны быть параллельны полу. Позу стоит удерживать 20-25 с.

Наклоны к ногам. Совершать их можно в вертикальном положении или же сидя на полу. В любом случае спина должна быть прямая. В положении стоя наклонитесь вперед и далее вниз. Колени при этом сгибать нельзя.

Если упражнение выполняется правильно, то в спине и под коленями будет ощущаться напряжение мышц. Задержите данное положение не менее чем на 20-30 с. Такие наклоны являются статическими.

Наклоны вниз и назад. Стоя на полу и расставив ноги чуть шире, чем плечи, делайте наклоны вниз, стараясь дотянуться руками до пола. Это упражнение следует повторить несколько раз подряд. Такие наклоны вниз и назад являются статическими.

Наклон к одной ноге. Сидя на полу, вытяните ноги вперед. Спина, как и в предыдущих случаях, должна быть прямой. Поднимите руки над головой и медленно наклоняйтесь вперед. Попробуйте обхватить правую ступню руками. Зафиксируйтесь в данном положении на 25-40 с. Примите первоначальную позу и сделайте еще 15-25 наклонов.

После повторите упражнение, но желательно, чтобы правая нога была согнута в коленном суставе.

Растяжка поверхности бедра

Чтобы выполнить такое упражнение следует встать в выпад, левое колено выставлено вперед и согнуто под прямым углом, а правое лежит на полу. Левой рукой притягиваем стопу к ягодицам, стараясь при этом опустить пах вниз. Для равновесия упираемся свободной рукой в пол, если это сложно, то подложите под руку книги или кирпичик для фитнеса. Старайтесь переместить вес на переднюю ногу.

Силовая растяжка из положения стоя

Такая растяжка делается при помощи рук, причем она может быть эффективнее, чем растяжка с давлением веса своего тела. Упражнение надо выполнять стоя прямо, а ноги держать вместе. Весь вес постарайтесь перенести на левую ногу, а правую согните в коленном суставе и обхватив ее обеими руками плавно поднимайте вверх. Старайтесь поднять ее максимально высоко и прямо, притягивая руками к телу.

Упражнение «Складка»

Это упражнение прекрасно растягивает мышцы спины и ягодиц, а также подходит для проработки пресса.

Лягте на спину, ноги и руки должны быть вытянуты вперед. Одновременно начинайте отрывать от пола руки и ноги, поднимая их вверх. Колени слегка согните. Старайтесь докоснуться пальцами рук до ступней. Очень важно не напрягать спину, скручивание необходимо делать за счет мышц пресса.

Зафиксируйтесь в таком положении на 10-15 с, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Двойные скручивания

Для правильного выполнения упражнения необходимо лечь на пол. Ноги сгибаются в коленях, а руки заводят за голову. Локти должны смотреть в разные стороны. На выходе начните поднимать туловище и одновременно прижимайте ноги к телу — делайте это до тех пор, пока ноги не коснуться его. Зафиксируйте данное положение на 30-40 с. Вернитесь в изначальную позу.

Рекомендации напоследок

Соблюдайте осторожность. Многие, стараясь сесть на шпагат, как можно быстрее, выполняют упражнения без предварительной подготовки. А это может привести к разрыву связок, следовательно, к длительному периоду восстановления.

Неудачи могут возникнуть при несоблюдении правил тренировки, излишней торопливости в достижении результата, а также при игнорировании советов специалистов. Имейте терпение и следуйте рекомендациям.

Видео: шпагат за пять минут в день

Источник: bestlavka.ru

Как быстро научиться садиться на продольный и поперечный шпагат в домашних условиях: с нуля, за неделю, начинающим, ребенку. ВИДЕО + ТОП-5 упражнений

Перед тем, как сесть на шпагат в домашних условиях, важно ознакомиться с основными правилами. Хорошая растяжка говорит об эластичности мышц, гибкости тела и здоровом позвоночнике. Если человек умеет садиться на шпагат, значит, у него нет солевых отложений в суставах, а также он хорошо владеет собственным телом.

Содержание этой статьи:

• Важные рекомендации
• Бег и прыжки помогут разогреть мышцы и подготовить их к шпагату
• Противопоказания к тренировкам
• Противопоказания к растяжке
• Как подготовиться взрослому?
• Упражнения для внутренней поверхности бедра
• «Складочка»
• Правила растяжки для ребенка
• ВИДЕО: Комплекс упражнений для ребенка
• Махи ногами
• Скручивание
• Складка
• Наклоны
• «Лягушка»

• Важные рекомендации
• Противопоказания к тренировкам
• Как подготовиться взрослому?
• Упражнения для внутренней поверхности бедра
• Правила растяжки для ребенка

Улучшить растяжку в ногах удастся при помощи нескольких упражнений дома. Выполняя самостоятельно тренировки несколько раз в неделю, удастся сделать мышцы более прочными, они будут менее подвержены травмам. Благодаря регулярному комплексу легко улучшить кровообращение в области таза, крестца, связок, а также укрепить связки.

В этой статье представлены рекомендации по тому, как правильно подготовить свои связки к шпагату. Небольшой комплекс упражнений поможет добиться хорошей растяжки как взрослому, так и ребенку. Подготовить свое тело к шпагату щадящим способом будет не сложно, придерживаясь советов представленных ниже.

Важные рекомендации

Перед тем как перейти к тренировкам следует обратить внимание на несколько важных советов:

• Проводить занятия дома регулярно, не реже 3-4 раз в неделю. Постоянная небольшая физнагрузка позволит постепенно подготовить связки к шпагату;
• Упражнения должны по времени занимать не менее 30 мин . Если проводить занятие меньше, то это повысит риск травм;
• В процессе тренировок не стоит торопиться, важно запастись терпением;
• Если во время растяжки появилась резкая боль в мышцах, то следует завершить упражнение;
• После окончания занятия важно дать связкам восстановиться и не перегружать их сверх нормы;
• Необходимо следить за тем, чтобы мышцы были в тепле и если в комнате прохладно, то надеть на ноги гетры и носки;
• Рекомендуется научиться правильно расслабляться — это позволит снизить проявление болевых ощущений во время растяжки.

Сразу сесть на шпагат не получится, для растяжки необходимо время и упорные тренировки

Бег и прыжки помогут разогреть мышцы и подготовить их к шпагату

Перед тем как перейти к растяжке необходимо выполнить несколько разогревающих упражнений. Кардио-упражнения в виде бега, прыжков, приседаний позволят разогреть мышцы перед тренировкой. Если приступить к растяжке предварительно не разогревшись, то можно легко повредить связки. Разогрев мышц в виде горячей ванны или согревающих мазей не даст должного эффекта.

Бег поможет вам разогреть мышцы перед растяжкой

В процессе упражнений важно следить за спиной, она должна быть прямой. При выполнении упражнений необходимо правильно дышать. В процессе растяжки дыхание должно быть плавным, без задержек. Половина упражнений должна быть нацелена на статику, а другая часть тренировки — на динамику (махи).

Различают два вида шпагата: продольный и поперечный . В первом случае одна нога находится спереди, а другая — сзади. Сесть на него гораздо проще, чем на поперечный. Во втором случае ноги разводятся одновременно по сторонам. Для того чтобы сесть на поперечный шпагат необходимо уделить внимание продольным растягиваниям.

На первых порах не стоит просить кого-то помочь с растяжкой. Неопытному «помощнику» будет сложно оценить, как нужно тянуть и с какой силой жать на «ученика». Подобная
помощь может закончиться разрывом связок.

Противопоказания к тренировкам

Отказаться от шпагата следует в тех случаях, когда есть проблемы со здоровьем. Ниже приведены основные противопоказания, при которых необходимо исключить подобный вид тренировок.

Противопоказания к растяжке

1 Гипертония . При повышенном давлении дополнительные нагрузки могут спровоцировать недомогание

2 Травмы позвоночника . В процессе тренировок проблемы со спиной способны спровоцировать дополнительный риск осложнений

3 Воспалительный процесс в тазобедренных суставах . Больная поясница
4 Ушибы ног , а также трещины в костях . Особенно опасными считаются трещины в области таза

Существует ряд противопоказаний для растяжки

Ушибы, трещины в кости, и другие травмы являются противопоказанием к тренировкам

Во время занятий организм испытывает нагрузку. Когда здоровье в порядке, то справиться с небольшим дискомфортом получается гораздо проще. Если есть противопоказания к тренировкам, то организму гораздо сложнее восстанавливаться, самочувствие в этом случае может ухудшиться.

Как подготовиться взрослому?

Перед тем как перейти к растяжке (как указывалось ранее) необходимо предварительно разогреть мышцы. Перед тем как сесть самостоятельно на шпагат в домашних условиях, следует в каждой позиции на растяжку фиксироваться по 30-60 сек. Важно поочередно выполнить упражнения для растяжки передней, задней и внутренней части бедра.

Для того чтобы растянуть заднюю поверхность бедра следует придерживаться следующей схемы:

• Встать на колени. Корпус должен находиться в ровной позиции. Руки по сторонам, вдоль туловища. Взгляд смотрит вперед;
• Выпрямить правую ногу перед собой. Выполнить наклон вперед к ноге, стопа смотрит «на себя». Плечи расположены на одном уровне. Задняя стопа ровная, лежит на полу, на уровне колена;
• Повторить упражнение на левую ногу.

Проводите растяжку поочередно на обе ноги

При выполнении упражнения важно правильно тянутся к прямой ноге, задняя нога согнута в колене, ступня лежит на полу

Растягивать переднюю часть бедра необходимо при помощи такого упражнения:

• Опуститься на колени. Ягодицы расположены на пятках. Руки впереди, необходимо на них слегка облокотиться. Взгляд смотрит вперед;
• Сделать выпад на правую ногу. Стопа расположена под коленом. Задняя нога прямая полностью лежит на полу. После этого опустить руки на пол и упереться ладонями вниз;
• Повторить упражнение для левой ноги.

Начальная позиция — ягодицы упираются в ступни

Упражнение выполняется при помощи выпада на одну ногу

Упражнения для внутренней поверхности бедра

При помощи боковых наклонов удастся растянуть паховые мышцы.

Первое упражнение выполняется по следующей схеме:

• Сесть попой на пол . Ноги выпрямлены и максимально разведены в стороны;
• Тянемся грудью поочередно к правой, а затем к левой ноге. Руки расположены по сторонам от ноги. Плечи смотрят вперед;
• После этого необходимо потянутся по центру вперед. Важно чтобы спина была прямой, тянутся необходимо грудью к полу. Стопы развернуты на себя.

Сначала следует поочередно потянуться к правой и левой ноге, а потом вперед — грудь расположена между ног

Благодаря поочередному разгибанию ног также удастся растянуть внутреннюю поверхность бедра. Растяжка выполняется по следующей схеме:

• Прежде всего, необходимо сесть в «бабочку». Обе ноги согнуты в коленях, ступни соединены между собой;
• Одна нога остается согнутой в колене, а другая выпрямляется в сторону;
• Выполняется наклон к прямой ноге. Тянемся грудью к колену. Руки расположены по сторонам от ноги;
• Поменять ногу.

Исходная позиция — «бабочка»

Вторая позиция — тянемся к прямой ноге

«Складочка»

Очень простое в исполнении, но при этом не менее эффективное упражнение – «складочка».

Растяжка выполняется таким образом:

• Сесть на пол. Ноги прямые, сомкнуты между собой. Спина ровная, стопы натянуты «на себя»;
• Тянемся вперед за руками. Спина ровная, не округлена. Руки расположены по бокам.

«Складочка» выполняется подобным образом

Правила растяжки для ребенка

В детском возрасте мышцы гораздо эластичнее, нежели во взрослом. При регулярных тренировках дома ребенка удастся достаточно просто посадить на шпагат. Комплекс упражнений, описанный ниже, позволит приблизиться к желанному результату.

ВИДЕО: Комплекс упражнений для ребенка

Как растянуть ребенка в домашних условиях чтобы сесть на шпагат

Как растягивать детей дома чтобы сесть на шпагат

Махи ногами

Перед тем как выполнять упражнения ребенок также должен немного размяться, попрыгать на месте, поприседать, мышцы должны быть разогреты. Махи также относятся к разогревающим упражнениям.

Выполнять махи ногами будет проще, если поставить ребенка сбоку стула, одна рука держится за стул, другая — на поясе. Необходимо поочередно делать махи вперед, назад и в сторону — по 10 раз. После этого повторить комплекс на другую ногу.

Растянуть паховые мышцы удастся при помощи круговых вращений согнутой в колене ногой. Руки прямые, смотрят по сторонам для баланса. Колено поднимаем максимально высоко вверху и внизу выпрямляем.

Комплекс упражнений для ребенка

Скручивание

Необходимо сесть максимально глубоко. Ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Копчик опущен вниз, руки находятся на коленях. Выполнить скручивание корпусом, попеременно опуская вниз правое, а затем левое плечо. Растяжка выполняется по 5 раз на каждую сторону.

Упражнение поможет растянуть паховые мышцы.

Складка

Ребенок должен сесть попой на коврик, ноги прямые, носки направлены «на себя». Необходимо тянутся животом к ногам, заводя ладошки за носки. Выполнять упражнение следует по 5 раз.

Наклоны

Ребенку сесть на шпагат намного проще, чем взрослому

Ноги прямые, разведены по сторонам. Носки натянуты на себя. Необходимо тянутся грудью к каждой ноге (руки по сторонам от ноги) по 4 раза.

Оставшись в исходном положении, делаем перекаты таза вперед-назад. Руки поставлены перед собой, ладошки на полу. Упражнение выполняется на протяжении 1 мин.

«Лягушка»

Встать на четвереньки и раздвинуть колени в стороны. Бедра и голень должны быть расположены под углом 90 градусов. Необходимо опустить туловище вниз, став на локти или на ладони (если слишком тяжело). Таз и колени обязаны быть на одной линии. Остаться в подобной позиции следует на 1 мин.

Выполнить упражнение 2 раза.

9 Total Score
Сесть на шпагат дома

В домашних условиях может сесть на шпагат любой желающий. Для этого следует следовать несложным инструкциям. Если вы не согласны с рейтингом статьи, то просто поставьте свои оценки и аргументируйте их в комментариях. Ваше мнение очень важно для наших читателей. Спасибо!

Источник: slovami.net

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях: ТОП упражнения

Как научиться садиться на шпагат. Для чего нужен шпагат. Что влияет на гибкость и растяжку. ТОП 19 эффективных упражнений. Советы: как сесть на шпагат.

Наблюдая за гимнастами или просто гибкими людьми, удивляясь их прекрасной гибкости и растяжке, многие хотят научиться тому же и возникает вопрос – как быстро сесть на шпагат в домашних условиях за короткое время.

Данная статья подробным образом разбирает самые сложные вопросы и даёт конкретные ответы для решения данной проблемы.

Зачем нужен шпагат

1. Упражнения для шпагата формируют стройные ноги, подтянутые ягодицы и бёдра;
2. Упражнения укрепляют мышцы, опоясывающие позвоночник, так называемые мышцы кора . Они предотвращают боли в спине и создают предпосылки для красивой осанки;
3. В результате укреплённых мышц, снижается вероятность растяжений и вывихов при внезапном падении;
4. Тело становится гибким и пластичным;
5. Растяжка полезна для суставов и сухожилий.

Что влияет на гибкость и растяжку

Мужчины как правило обладают меньшей гибкостью, чем женщины. Прекрасная половина человечества легче переносит физические нагрузки на растяжение связок, мышц и сухожилий. В связи с чем, они быстрее и легче учатся сесть на шпагат.

Чем человек моложе, тем связки более гибкие и легко растягиваются. Ведь не зря, дети, научившиеся садится на шпагат при прекращении тренировок в более зрелом возрасте, быстрее на него сядут, чем те, кто вообще не тренировался. Взрослые тоже могут сесть, но времени необходимо будет больше.

Каждый от природы имеет свою гибкость, одним сложнее, другим легче достичь результата. Каждый может сесть на шпагат, всё зависит от времени и потраченных усилий.

Людям ведущим активный образ жизни с наличием постоянных тренировок тела, быстрее и легче сесть на шпагат, так как мышечные волокна, более подготовленные к стрессовым нагрузкам.

Упражнения для шпагата

1. Выпады

Приняв необходимую позу для совершения выпадов, колено задней ноги необходим опустить на пол, голень передней ноги находится в перпендикулярном положении, колено не нужно уводить вперёд. Опускайтесь как можно ниже для максимального приближения таза к полу.

2. Выпад с захватом ноги

В позе для выпадов необходимо опустить на пол руки. Согнутую левую ногу необходимо ухватить правой рукой, разворачивая корпус как изображено на рисунке. Такая поза хорошо влияет на мышцы для из растяжки для продольного шпагата.

3. Ящерица

Оставаясь в позе для выпадов, руки ставятся с одной стороны стопы. При наличии гибкости необходимо стремится опуститься на локти. Выполняя данное упражнение, мышцы будут всё сильнее и сильнее растягиваться для приближения конечной цели – шпагату.

4. Наклоны к прямой ноге

Снова из положения выпада передняя нога выравнивается, руки опускаются на пол, спина при этом прямая. Ощущение должно концентрироваться на подколенном сухожилии с чувством растяжения. Это очень важно для поперечного и продольного шпагата, постепенно необходимо вперёд двигать ногу, чтобы достичь большей гибкости.

5. Поза голубя

В позе для выпадов, передняя нога опускается на пол и разворачивается в сторону. На полу полностью лежат голень и бедро, а возле таза находится стопа. Далее таз тянется вперёд и к полу, не стоит его разворачивать в сторону. Кости таза направлены вперёд. Если возможно, необходимо опустить руки к полу.

6. Усложнённая поза голубя

Усложняется предыдущая поза, путём подтягивания к корпусу задней ноги. Таз без поворота тянется к полу. Если гибкость недостаточная пропустите его и выполняйте пока только позу № 5.

7. Подъём ноги

Необходимо лечь на спину, при помощи эластичной ленты, полотенца или ремня, нога поднимается вверх и тянется на себя. Нога в коленных сухожилиях прямая, что позволит почувствовать растяжение бицепса бедра и подколенного сухожилия. Вторая нога лежит на полу полностью выпрямленная, если слишком тяжело выполнять упражнение, её можно слегка согнуть.

8. Отведение ноги в сторону

В той же позе лёжа, необходимо при помощи эластичной ленты отводить ногу в одну сторону, затем в другую. Необходимо следить за выпрямлением в коленях обеих ног, чтобы сильнее растянуть мышцы.

9. Складка

Достаточно популярный вид упражнения, необходимо следить за тем, что к ногам необходим опускаться областью живота, а не спиной и шеей, только так тянется бицепс бедра. Держите спину прямой, если не получается доставать до ног руками, то применяйте полотенце.

10. Собака

Популярное упражнение в йоге, при его выполнении качественно тянется подколенное сухожилие и бицепс бедра.

11. Собака с поднятой ногой

Приняв позу предыдущей позиции, необходимо строго вертикально поднять ногу вверх. Колени подтянуты, ноги прямые, в комплексе спина и ноги создают горку.

12. Наклоны в сторону

При выполнении упражнения 2 ноги прямые. От степени растяжки зависит глубина бокового выпада. Чтобы сохранить равновесие, при помощи рук можно опираться о пол, спина при этом прямая. Стопы всей поверхностью находятся на полу. Если тяжело удерживать спину в прямом положении, допускается опираться на стул.

13. Выпад в бок

Заняв положение бокового выпада, таз необходимо опустить максимально низко, глубина выпада напрямую зависит от степени растяжки. Спина при этом не горбится, не стоит забывать, что во время приседа коленный сустав не должен выходить за носок.

14. Гирлядна

Присев максимально глубоко выполните упор на колени локтями. Сохраняя равновесие необходим задержаться в таком положении как можно дольше, ощущая растяжения в паховой области. Снова внимание коленям, они должны быть строго под носками.

15. Бабочка

Прекрасное упражнение, но слишком тяжело в выполнении, если тазобедренные суставы недостаточно гибки. Главное условием является строго прямая спина, пятки необходимо как можно ближе держать возле паха.

16. Лягушка

Хороша для поперечного шпагата, необходимо на четвереньках раздвинуть ноги, упор на предплечья. Находясь в стойке, необходимо стремиться ноги раздвигать понемногу каждый раз шире.

17. Наклоны в сторону с раскинутыми ногами

Выполнив подготовительные упражнения на разогрев тазобедренных мышц и подколенных суставов, переходите к базовым упражнениям. Сев на пол, раскиньте ноги как можно шире, спина при этом не округляется. Далее следует выполнять поочередные наклоны влево-вправо. Во время наклонов вы почувствуете, как тянуться мышцы.

18. Наклон вперёд с раскинутыми ногами

Закончив наклоны в сторону, выполняйте наклон корпуса вперёд, следите за спиной, она должна быть прямой, так мышцы ощущаются и тянуться сильнее. Ноги после наклонов, старайтесь как можно шире развести.

19. Глубокий присед с раздвиганием ног

Для выполнения необходимы стулья или блоки, опираясь на них стоит всё больше выполнять глубокий присед. Достигнув максимального развода ног, задержитесь в данном положении, следите чтобы ноги не сгибались в коленях. Не допускайте резкой боли, в случае её возникновения стоит немного приподняться. Состояние должно быть лёгкого дискомфорта. Также не стоит резко подниматься из шпагата, все движения плавные и осторожные.

Как сесть на шпагат: советы

1. Выполняйте регулярные упражнения в течение 20 минут, лучшие результаты достигаются при их выполнении дважды на протяжении дня (утром и вечером);
2. Не стоит тренироваться на полный желудок или не посредственно перед её приёмом. Рекомендовано за 1 час до приёма или за 2 после;
3. Не стоит выполнять комплекс упражнений при наличии болевых ощущений до начала тренировки;
4. Все упражнения контролируемые, никаких рывков и резких движений;
5. Выполняя любые упражнения на растяжку, расслабьте их, они так легче тянуться;
6. Выбирайте удобную одежду для выполнения растяжки, она не должна «телепаться» или наоборот сковывать движения;
7. Растягивайтесь в носках, а лучшая поверхность на деревянной основе (к примеру ламинат, паркет).

Выполняйте все выше перечисленные упражнения, соблюдайте советы и шпагат покориться Вам, удачи!

[stextbox в группы БОМБА ТЕЛО ( Instagram , Telegram , Вконтакте , Одноклассники , Facebook , Яндекс Дзен ), будьте всегда в курсе важной и полезной информации! [/stextbox]

Источник: bombatelo.ru