Готовы к тому, чтобы научиться садиться на шпагат дома? Тогда запаситесь терпением и дайте себе обещание выполнять на постоянной основе упражнения на растяжку
А перед тем, как начать выполнять упражнения на шпагат, давайте зарядимся позитивом и энергией, посмотрев видео для Мужчин:
Девушки, про Вас мы тоже помним:
Ну что, зарядились энергией? Тогда идем дальше.
Чтобы снять сомнения с сомневающихся, давайте снимем с них сомнения!
ВОЗРАСТ
Научиться садиться на шпагат можно в любом возрасте.
А еще отложите рекорды по быстрому достижению результатов, иначе можно получить дискомфорт, болезненные ощущения или даже травму. Планомерное выполнение упражнений по графику приведет Вас к успеху – результату!
ОСОБЕННОСТИ ТЕЛА
У каждого свое уникальное тело – различное от других. В связи с этим кто-то может прийти к результату быстрее, кто-то медленнее. Просто примите это к сведению.
ОГРАНИЧЕНИЯ
Не рекомендуется выполнять упражнения на шпагат в случаях, если у вас: травма позвоночника, травма ног (особенно колен), трещины в костях, больная поясница и другое (можете проконсультироваться у специалиста).
ПОМОЩНИК – ПАРТНЕР ПО ТРЕНИРОВКАМ
Если Вы занимаетесь или планируете заниматься с партнером, просим быть Вас предельно аккуратными. Партнеры не всегда могут чувствовать Вас, а это при выполнении упражнений на шпагат может привести к растяжению связок. Относитесь к Вашим партнерам так, как будто это Вы на его месте, бережливо и аккуратно.
ВЫПОЛНЯЙТЕ ШПАГАТ ПРАВИЛЬНО
Если во время упражнений у Вас начинают болеть спина, колени – это верный сигнал неправильной техники выполнения. При упражнениях Ваша спина и ноги должны быть всегда прямыми (за исключением упражнений с согнутыми ногами).
КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Если Вы действительно хотите научиться садиться на шпагат, будьте любезны, выполняйте упражнения каждый день, а то и 2 раза в день (утром/вечером).
ТАЙМЕР
Для того, чтобы задавать и отслеживать время на растяжку используйте таймер, который есть в каждом мобильном телефоне. Рекомендуем использовать таймер с звуковым оповещением, чтобы не отвлекаться на отслеживание времени самому.
СКОЛЬЖЕНИЕ
Чтобы легче тянуться используйте скользящий пол. Например, по паркету ноги скользят лучше в носках.
Как «НЕНУЖНО» выполнять упражнения на шпагат:
Если у Вас нет таких сложностей как у нашего героя, тогда читаем дальше>>>
ШПАГАТ ДОМА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Вы уже поняли, что наши упражнения будут из этого видео.
Более удобный печатный вариант Вы можете скачать по ссылке: Шпагат дома_печатный
Перед выполнением упражнений на шпагат хорошо разогрейте Ваши мышцы, для этого сделайте разминку:
— бег на месте – 3-6 минут;
— приседания с вытянутыми вперед руками или руки на поясе – 10-15 раз;
— круговые движения ног, согнутых в коленях – 10-15 раз на каждую ногу;
— махи ног назад и вперед – 10-15 раз на каждую ногу;
— прыжки «звездочка». Стоя, ноги и руки вместе, прыжок (во время прыжка ноги и руки в стороны в виде звездочки), снова прыжок на исходную – 15-30 раз.
Упражнение №1 «НАКЛОНЫ»
Положение: сидя, ноги в стороны «V-образная» поза
Выполнение: тянитесь телом и руками к левой ноге, затем по центру, затем к правой ноге. Выполняйте «пружинные» действия на каждую сторону по 20-30 раз, затем зафиксируйтесь в максимальной точке на 30 секунд в каждом из положений
Продолжительность: 20-30 раз на каждое положение и 30 секунд фиксация в каждом из положений
Упражнение №2 «СКЛАДКА СИДЯ»
Положение: Сидя, ноги вытянуты вперед, перед собой, носки на себя
Выполнение: выполняйте наклоны вперед к носкам, руками старайтесь ухватиться за носки/стопы, затем зафиксируйте положение и тянитесь к полу
Продолжительность: 20-30 наклонов, 30-60 секунд задержка в максимальном наклоне
Упражнение №3 «СКЛАДКА СТОЯ»
Положение: стоя, ноги и спина прямые, руки вместе
Выполнение: тянитесь грудью к коленям, руками можете обхватывать икры ног, тем самым помогать тянуться
Продолжительность: 20-30 наклонов, 30-60 секунд задержка в максимальном наклоне
Упражнение №4 «ПРОДОЛЬНЫЙ ШПАГАТ»
Положение: сидя на одной ноге коленом, другая вытянута вперед, перед собой
Выполнение: наклоны вперед к полу с вытянутыми руками. Старайтесь опускаться максимально низко к полу
Продолжительность: 60 секунд на каждую ногу
Упражнение №5 «ШПАГАТ»
Положение как в упражнение №4
Выполнение: медленно раздвигайте ноги опираясь руками о пол, до точки «максимум», зафиксируйте положение
Продолжительность: максимум
РАСТЯЖКА НА ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ
Если Вы легко выполняете упражнения для шпагата для начинающих, тогда переходите на эту программу.
Скачать упражнения в печатном варианте Вы можете по ссылке: Шпагат дома_печатный
Перед выполнением упражнений на шпагат хорошо разогрейте Ваши мышцы, для этого сделайте разминку:
— бег на месте – 3-6 минут;
— приседания с вытянутыми вперед руками или руки на поясе – 10-15 раз;
— круговые движения ног, согнутых в коленях – 10-15 раз на каждую ногу;
— махи ног назад и вперед – 10-15 раз на каждую ногу;
— прыжки «звездочка». Стоя, ноги и руки вместе, прыжок (во время прыжка ноги и руки в стороны в виде звездочки), снова прыжок на исходную – 15-30 раз.
Упражнение №1 «БАБОЧКА»
Положение: сидя, ноги согнуты в коленях, стопы приложены друг к другу, спина прямая
Выполнения: локтями рук оперитесь в колени и тяните их к полу
Продолжительность: 30-60 секунд, 2 повторения, отдых между подходами 90 секунд
Упражнение №2 «СКЛАДКА»
Положение: сидя, ноги вытянуты вперед, перед собой
Выполнение: выполните наклоны вперед, руками старайтесь коснуться/ухватиться за носки. В идеале вы должны свободно обхватывать руками ступни ног. Избегайте болезненных ощущений, тянитесь без рывков, ноги и спина всегда прямые
Продолжительность: 30-60 секунд, 2 повторения, отдых между подходами 90 секунд
Упражнение №3 «ПОЛУПРИСЕДАНИЯ»
Положение: сидя на одной ноге, другая нога прямая, носки развернуты
Выполнение: перемещая вес на левую ногу (согнутая в колене нога), правую ногу и носок вытягивайте, локтем левой руки толкаете колено наружу до легкой боли
Продолжительность: 60 секунд, 2 повторения, отдых между подходами 90 секунд
Упражнение №4 «ЛЯГУШКА»
Положение: коленями ног оперитесь о пол, так, чтобы ноги были согнуты в тазе и коленях под углом 90°, оперитесь руками в ладошках
Выполнение: в таком положении начинайте растягивать мышцы 30 секунд, затем смените упор рук с ладошек на локти и также растягивайтесь 30 секунд
Продолжительность: 30 секунд с ладонями и 30 секунд с локтями, 2 повторения, отдых между подходами 90 секунд
Упражнение №5 «БЛИН»
Положение: сидя на полу, ноги прямые и разведены максимально в стороны, носки смотрят вверх
Выполнение: выполните наклон вперед, стараясь грудью коснуться пола и зафиксируйте положение на 30 секунд, затем попытайтесь схватить ступни ног руками, зафиксируйте положение на 30 секунд
Продолжительность: касание грудью 30 секунд и 30 секунд с хватом рук ступней, 2 повторения, отдых между подходами 90 секунд
Упражнение №6 «ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ»
Положение: сидя на «корточках», руки перед собой на полу
Выполнение: медленно разведите ноги максимально в стороны (садимся на шпагат) задержитесь в точке максимум и удерживайте это положение, затем вернитесь в исходное положение «корточки», отдохните и выполните упражнение снова
Продолжительность: старайтесь выполнять это упражнение максимально долго, например, 5 минут, 2 повторения, отдых между подходами 90 секунд
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ
Скачать печатный вариант для себя Вы можете по этой ссылке: Шпагат дома_печатный
Все упражнения выполняются строго с прямой спиной, и прямыми ногами (в упражнениях где ноги прямые). Уделите максимальное количество времени технике, позаботьтесь о своем здоровье, а результат придет, только не бросайте.
Данная программа занимает более 20 минут времени на выполнение. Можете выполнять с утра перед своими делами.
Поделиться с друзьями
25-минут тренировки | Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях. Онлайн фитнес студия
35-минут тренировки | Как сесть на шпагат в домашних условиях. Онлайн фитнес студия
Оцените автора
( Пока оценок нет )
Источник: life4health.ru
Как сесть на поперечный и продольный шпагат — упражнения и ошибки
Многие новички уверены, что шпагат – это сложный гимнастический элемент. Поэтому не многие решаются на его выполнение, но каждое физическое упражнение, требует специальной подготовки.
Вы сможете сесть на шпагат, даже если не обладаете гибкостью от природы, только если будете упорно тренироваться.
Виды и польза шпагата
Одним видам шпагата возможно обучиться всего лишь за пару месяцев, а другим и полгода тренировок будет мало.
Шпагаты бывают нескольких видов:
- Продольный. Представляет собой разведение ног вперед и назад. Правильное положение тела должно образовывать ровную линию по направлению ног. Этот вид девушкам дается легче, потому что у мужчин мощная задняя поверхность бедер, которую достаточно сложно растянуть для выполнения продольного шпагата.
- Поперечный. Представляет собой разведение ног в стороны под максимальным углом. В большинстве случаев благодаря анатомическим особенностям и строении таза, не многие могут его освоить, даже при частых тренировках. Его легче всего освоить мужчинам. Так как женские бедра почти неприспособленны для выполнения такого упражнения.
- Провесной. Очень сложный вид гимнастического упражнения. Его нужно выполнять только после продолжительных тренировок и разминки. Он представляет собой продольный или поперечный шпагат больше 180 градусов. Выполняется он таким образом: подготовить опору и постепенно садится на шпагат пока не будет более 180 градусов. Обычно подкладывают стопки книг, постепенно увеличивая высоту.
- Полушпагат. Эффективное упражнение при подготовке к полноценному шпагату. Как выполнить: сесть на пол, одну ногу согнуть в колене и притянуть к себе до упора, вторую полностью вытянуть назад. Зафиксировавшись, постепенно тянитесь корпусом прямо. Можно выполнять плавные пружинистые движения.
- Вертикальный. Стоя на одной ноге, вторую тянуть перпендикулярно полу ровно вверх.
Шпагат поможет растянуть все мышцы нижней части тела и увеличит амплитуду движений. Гибкость и баланс важны для снижения риска получения травм во время тренировок.
Из-за постоянного сидения за столом у большинства людей очень напряжены мышцы-сгибатели бедра, что может вызывать боль, особенно в нижней части спины. Шпагат раскрывает эти области, снимая напряжение в мышцах. Он также удлиняет мышцы и улучшает кровообращение.
Правила при самостоятельных тренировках
Домашние тренировки требуют повышенного соблюдения правил безопасности:
- Продолжительность. За одну неделю, за две, даже за месяц невозможно добиться хорошего шпагата. Систематические тренировки и упорство – вот ваш ключ к хорошей растяжке. Прислушивайтесь к своим ощущениям и не перегружайтесь, иначе вы рискуете порвать связки. Не ставьте себе ограничение по времени, будьте терпеливы. Хвалите себя за каждый прогресс и не бросайте тренировки.
- Техника. Начинающим рекомендуется избегать резких движений, например, махов и рывков. Упражнение нужно выполнять плавно и аккуратно.
- Разминка. Не пренебрегайте разминкой. Она позволит избежать болей и травм. Чем больше ваше тело разогрето перед растяжкой, тем продуктивнее будет проходить тренировка.
- График. Составьте себе график тренировок. Вполне хватит и 3 раз в неделю. Одно занятие должно длиться 1 час вместе с 15 минутной разминкой.
- Одежда. Для физических упражнений, в том числе и растяжки, нужно надевать удобную одежду. Она не должна сковывать движения и мешать работать. Рекомендуется надеть обувь, которая скользит или просто носки. Это нужно для того, чтобы ноги разъезжались, а мышцы тянулись под давлением собственного веса.
- Время. Каждому элементу растяжки нужно уделять определение время, также и отдыху. Чтобы контролировать его, можно воспользоваться специальными приложениями или самым обычным таймером. Отдых между упражнениями должен быть около 30 секунд. Ориентируйтесь на свои ощущения, если все хорошо, то и 15 секунд отдыха будет достаточно.
- Питание. Корректировка рациона питания также поможет вам быстрей достичь поставленной цели. Достаточное количество воды, жиров, белков, углеводов, коллагена и омега-3 окажет положительное воздействие на эластичность тканей.
Комплекс упражнений на продольный шпагат
Растяжка четырехглавой мышцы бедра.
Встаньте прямо. Обхватите правую щиколотку, подтяните вплотную к правому бедру.
Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд. Повторите упражнение с левой ногой.
Наклон вперед.
Встаньте ровно, ноги шире плеч. Наклонитесь и попробуйте коснуться ладонями пола. Это упражнение хорошо растягивает задние мышцы бедер.
Ритм-выпад.
Сделайте шаг вперед одной ногой, согните в колене. Следите за тем, чтобы носок находился ровно под коленом. Вторую отведите назад и опустите колено на пол. Пружинистыми движениями опускайте бедра вниз.
Дышите нормально, спокойно. Можно аккуратно раскачиваться вперед-назад. Повторите упражнение с другой ногой.
Выпад бегуна.
Встаньте в планку. Выведите одну ногу вперед и поставьте ступню с внешней стороны от локтя. Второе колено опустите на пол.
Пружинистыми движениями пробуйте опустить бедра. Повторите с другой ногой.
Складка.
Это самое основное и эффективное упражнение для растяжки шпагата.
Сядьте на пол. Ноги вместе, вытянуты вперед. Аккуратно тянитесь именно животом к ногам. Спина прямая.
Комплекс упражнений на поперечный шпагат
Складка для поперечного шпагата.
Сядьте на пол. Ноги разведите максимально в стороны.
Тянитесь корпусом вперед, стараясь лечь на пол.
Приседания плие.
Широко расставьте ноги. Разверните стопы и колени в противоположную сторону. Выпрямите спину. Голова прямо.
Плечи опустите и сведите вместе лопатки. Медленно присядьте пока бедра не окажутся параллельно полу.
Выпады в сторону.
Встаньте прямо, ноги расставьте широко, руки в замок перед грудью. Опуститесь вниз и перенесете вес на правую ногу. Левая нога при этом не должна быть согнута.
Аккуратными пружинистыми движениями опускайте таз вниз. Повторите то же самое в другую сторону.
Бабочка.
Сядьте на пол. Спина прямо. Руками возьмитесь за носки.
Разведите колени в стороны и пружинистыми движениями опускайте как можно ниже.
Лягушка в динамике.
Встаньте на колени. Разведите в стороны и медленно опустите таз параллельно полу. Корпус наклоните вперед и обопритесь на локти.
Двигайте корпус вперед-назад.
Наклоны в поперечном полушпагате.
Сядьте на пол, одну ногу вытяните в сторону, а вторую согните в колене и придвиньте к себе. Тянитесь сначала к вытянутой ноге, а затем вперед.
Повторите упражнение в другую сторону.
Провесной шпагат
После того, как достигли цели и сели на шпагат, не испытывая болевых ощущений, не останавливайтесь! Тянитесь в минус, то есть в провесной шпагат. Для этого можно воспользоваться степом, стопкой книг, табуретом или диваном.
Для начала как следует разогрейтесь. Положите ногу на степ, стопку книг или диван и сядьте на шпагат. Расслабьтесь и тяните мышцы под давлением собственного веса. Далее развернитесь и сядьте на поперечный шпагат, тянитесь. После этого развернитесь к другой ноге, чтобы растянуть передние мышцы. Со временем можно использовать два степа, или два стула.
Если используете стопки книг, то постепенно можно добавлять книги и поднимать высоту опоры.
Противопоказания и ошибки начинающих
Самостоятельно тренироваться могут далеко не все.
Стретчинг дома противопоказан при:
- Травмах позвоночника и тазобедренных суставов, а также вывихе или переломе шейки бедра.
- Воспалении мышц, связок.
- Гипертонии.
- При остеохондрозе и сколиозе необходимо проконсультироваться с врачом.
Советы для начинающих
Простые советы для новичков:
- При выполнении каждого упражнения на растяжку держите спину и плечи прямо. Если во время тренировки вы испытываете неприятные или болевые ощущения в коленях и спине, значит нарушена техника;
- Во время растяжки подколенных мышц, стопы нужно тянуть на себя;
- Считается, что самое продуктивное время для тренировок – утро, но в самом начале пути тренировки лучше всего проводить вечером, когда тело более разогрето;
- Откажитесь от посторонней помощи. Любое неосторожное движение может привести к травме.
Эти советы помогут эффективнее растянуть мышцы, а также избежать неприятных ситуаций и болевых ощущений при растяжке.
Шпагат – это не тот случай, где нужна спешка. Все движения должны быть аккуратными, а тренировки регулярными, но не каждодневными. В погоне за быстрыми результатами вы рискуете получить травмы. Поэтому наберитесь терпения.
Растяжка требует значительных усилий, упорных тренировок и выдержки. Гибкие от природы связки помогут быстрей освоить упражнения и сесть на шпагат. Очень многое зависит от физиологических особенностей.
Регулярные и упорные тренировки и здоровый образ жизни помогут быстрей достигнуть поставленной цели.
Успехов
Источник: nabor-massa.ru