Фотографии: Unsplash / Pixabay. Иллюстрация: Юлия Замжицкая
Кандидат психологических наук, доцент Московского государственного психолого-педагогического университета Юлия Кочетова рассказывает о техниках саморегуляции, самосохранения и восстановления, которые помогут справиться с тревожностью и стрессом.
Стресс бывает двух видов — эустресс и дистресс. Первый — эустресс — это мотивирующий стресс, оптимальный для организма уровень напряжения, который позволяет нам мобилизовать себя, быть в тонусе. Второй — дистресс — негативное, вредное для психики состояние, при котором организм не может до конца адаптироваться к факторам стресса и реагирует на них агрессией, апатией или даже болезнями.
У стресса есть три стадии:
- Тревога. Человек активно сопротивляется факторам стресса.
- Адаптация. Сопротивление снижается, и человек выходит на «плато». Стрессовые факторы никуда не делись, но он настолько привык к ним, что стресс становится для него привычным режимом существования. Частый тому пример — трудоголизм, который превращается в зависимость, и человек уже не может жить в нормальном, более здоровом режиме.
- Истощение. Человек становится абсолютно непродуктивным, склонным к срывам, эмоциональному выгоранию, болезням (в т. ч. психосоматическим), психологическим расстройствам.
Очень важно отследить вторую стадию стресса и помочь себе из нее выйти. Что можно сделать для этого самостоятельно, без похода к специалисту?
Как справиться со стрессом? Садхгуру
Еще больше полезных материалов — в Телеграм-канале Педсовета. Подписывайтесь, чтобы не пропускать свежие статьи и новости.
Планировать
Планирование (дня, недели, месяца) и соблюдение режима очень помогает в борьбе с тревожностью. Важно соблюдать разумный режим сна и бодрствования (во сне, особенно в период с 23:00 до 1:00 вырабатывается мелатонин, который способствует снижению гормона стресса — кортизола).
Планировать стоит не только работу, но и отдых. Мы часто думаем, что отдых — это полежать на диване перед телевизором, но на самом деле это не всегда так. Настоящий, полезный досуг — тот, который помогает переключиться, заряжает энергией физически и психологически, дает ресурсы для дальнейшей работы.
Полезное упражнение: выделите пять-семь минут и составьте список того, что является для вас ресурсом. Это могут быть самые простые занятия — вязание, спорт, чашечка кофе в середине дня. А еще — люди, общение с которыми приносит удовольствие.
Применять дыхательные техники
Справиться с тревогой и стрессом помогают различные дыхательные техники. Их плюс в том, что такие упражнения получится выполнять в любом месте — дома, на работе, в дороге.
«Осознанное дыхание»
Примите комфортную позу, обязательно поставьте ноги на пол всей ступней (не нога на ногу). Глаза можно закрыть, а можно оставить приоткрытыми. Положите руки на живот и начинаете глубоко дышать, ощущая дыхание ладонями на животе.
Как справляться со стрессом? Советы психотерапевта Аллы Радченко
Смысл этого упражнения в том, чтобы полностью сконцентрироваться на физических ощущениях. Это непросто: многие люди сразу начинают о чем-то думать, вспоминать, купили ли они корм коту и т. д. Если вы понимаете, что начали отвлекаться, — постарайтесь обратить внимание физические процессы в вашем теле: как вы вдыхаете носом воздух, как вы его выдыхаете, как сокращается ваша диафрагма. Это погружение в собственные ощущения позволяет на 5-10 минут отгородиться от внешнего мира, от бесконечной стимуляции извне.
«Диафрагмальное дыхание»
Это похоже на предыдущее упражнение, но здесь акцент делается именно на качество дыхания. Это упражнение можно выполнять стоя или лежа. Нужно медленно и глубоко вдохнуть через нос — так, чтобы живот поднялся, но верхняя часть груди осталась неподвижной и расслабленной (руки при этом также можно положить на живот, чтобы лучше контролировать технику). После этого нужно медленно выдохнуть через сложенные в трубочку губы, вместе с выдохом подтягивая живот к позвоночнику. Повторить упражнение не менее 5-10 раз.
Использовать техники заземления
Подходит, когда вы чувствуете, что вам сложно справиться с тревожностью и сконцентрироваться.
Таких техник существует очень много. Одна из самых известных — техника «5-4-3-2-1»: назовите пять вещей, которые вы сейчас видите, четыре вещи, которые вы сейчас слышите, три вещи, которых вы сейчас касаетесь, две вещи, которые вы сейчас ощущаете физически, и одну один вкус, который сейчас чувствуете.
А можно использовать и такую технику (тут «заземление» происходит буквально): лягте на пол, просканируйте свое тело с головы до пяток и назовите все части тела, которыми вы соприкасаетесь с полом.
Заниматься мышечной релаксацией
У многих людей стресс сопровождается физическим напряжением, телесными зажимами, спазмами. Обратите внимание: не поднимаются ли у вас плечи, не втягиваете ли вы шею, не напрягаете ли без необходимости какие-то другие группы мышц, когда сосредоточены на работе?
В этом случае полезно делать мышечную гимнастику: лечь и начать поочередно напрягать каждую группу мыщц — от шеи и плеч до стоп. Вы почувствуете, как к тем мышцам, которые вы только что напрягали, подступает тепло. Это говорит о том, что приходит расслабление.
Такую гимнастику желательно делать регулярно, например, перед сном.
Рисовать «Круг моего контроля»
Нарисуйте круг. Внутри него впишите то, что вы можете контролировать самостоятельно — свои мысли, свои переживания, свои желания, свои действия.
Затем выпишите за пределами круга все то, что вы контролировать не можете: мысли и чувства других людей, погоду, события в прошлом и т. д.
Осознание того, что нечто, беспокоящее вас, не входит в круг вашего контроля, помогает значительно снизить напряжение. В работе учителя это особенно важно: в ней постоянно возникают какие-то форс-мажоры и задания, которые нужно было сделать «вчера». Это же касается и личной жизни, когда мы пытаемся контролировать мысли, чувства и поведение других людей и тревожимся, когда это у нас это не получается.
«Безопасное место»
Представьте себе место, где вам комфортно и безопасно (если нужно, закройте глаза). Очень важно, чтобы оно не было амбивалентным, т. е. чтобы вызывало только положительные эмоции.
Бывает, что человек настолько тревожный, что говорит: «Нет такого места, везде тревожно, небезопасно». Тогда такое место придется поискать. Это может быть выдуманное, фантазийное место или место-«момент». Например, воспоминание из детства, как ты сидишь на крыльце у бабушки и ждешь, когда она напечет пирожки, и уже ощущаешь их сдобный аромат.
При этом можно делать аккуратную билатеральную стимуляцию: похлопывать себя ладонями по плечам или по бедрам. В будущем такие похлопывания помогут быстро вернуть это ощущение безопасности: вы сможете быстро переноситься в свое «безопасное место» всякий раз, когда чувствуете напряжение и стресс.
Материалы по теме:
- Как учителю справляться с напряжением: 7 методов самоподдержки
- Работа, личная жизнь и самовыражение: как найти баланс, если ты учитель
- Как вернуть здоровый сон и избавиться от недосыпа
Если вам нравятся материалы на Педсовете, подпишитесь на наш канал в Телеграме, чтобы быть в курсе событий раньше всех.
Источник: pedsovet.org
Как справиться со стрессом ютуб
Единство. Свет. Любовь.
W WikiЙога
Википедия Объявления
Меню
Гипноз, самогипноз, самовнушение » Самогипноз » Как справиться со стрессом?
Как справиться со стрессом?
Расслабляйтесь когда и где возможно
Билл работал менеджером в одной фирме. Все несчастья свалились на него сразу: подошли сроки очередных выплат, а денег взять негде; из-за болезни помощника последнюю неделю ему приходилось работать за двоих, а в довершение ко всему два дня тому назад он отвез в больницу жену. Ей нездоровилось уже несколько месяцев, и болезнь оказалась серьезной.
У бедняги Билла подскочило давление, нарушился сон, пропал аппетит, да и ухаживать за ним было некому. Раздраженный и замкнувшийся, он стал совершенно не похож на прежнего жизнерадостного человека, каким его все знали.
Если человек не научится управлять своим стрессом в подобной ситуации, ему обеспечена язва или сердечный приступ.
В каждой профессии есть свои причины для стресса, но их достаточно и вне работы. Вспомните семейные ссоры, денежные затруднения, «разборки» с детьми «список можно продолжать до бесконечности.
Чрезмерное нервное напряжение сказывается на работоспособности, осложняет отношения с сотрудниками, друзьями и членами семьи; приводит к прогулам, опозданиям, невнимательности, несчастным случаям на производстве и преждевременной потере трудоспособности. Большинство психиатров и врачей, работающих в штате фирм и компаний, считают, что причиной 80 % нервных срывов сотрудников является чрезмерный стресс.
Есть разные способы держать стресс под контролем. Такой путь, как злоупотребление алкоголем, успокоительными таблетками и прочими одурманивающими снадобьями, постепенно разрушает ваше здоровье. А ведь можно сохранить его с помощью физических упражнений, медитации и самогипноза.
Мы намеренно говорим о «контроле над», а не о полном снятии стресса. В небольших дозах стресс полезен, он побуждает нас к действию, к жизни. Уберите стресс «и останется «вечный покой». Вредно чрезмерное и длительное нервное напряжение.
Подразделы:
- Физический аспект стресса
- Самогипноз для мышечного расслабления
- Самогипноз для обретения душевного покоя
- Преодоление стрессовых эмоций
- Как справиться со стрессом вне транса?
- Репетируйте возможные стрессовые ситуации
- Страхи, фобии, тревоги. Как от них избавиться?
- Тревога и приступы паники
- Умение владеть собой с помощью самогипноза
- От негативного диалога «к позитивному самогипнозу
- Преодоление страхов
- Боязнь воздушного транспорта
- Надо ли знать причину страха?
- Хочу все знать
- Как избавиться от излишних волнений?
- Как расслабить челюсти и перестать скрипеть зубами
- Можно ли с помощью самогипноза устранить причину стресса?
- Гипноз против челюстной болезни
- Сигналы для закрепления внушения
Вернуться в раздел Йога-Википедия, содержащий материалы по развитию, здоровью и непознанному.
Источник: youryoga.org
Как эффективно бороться со стрессом? 5 работающих методов и 4 способа, от которых стоит отказаться
Навыки работать со стрессом полезны всегда, но особенно во времена тотальной неопределенности. Недаром Конфуций говорил: «Не дай бог вам жить в эпоху перемен». Автор канала об обучении как стиле жизни Triple L Кирилл Мишук рассказывает о том, что действительно помогает справиться с неудачами и непредсказуемостью завтрашнего дня, а что только добавляет нам проблем.
В психологии выделяют так называемые копинг-стратегии (от англ. to cope with — «бороться, справляться»), которые помогают справляться с негативными эмоциями.
Что не работает
К сожалению, мы не всегда работаем с эмоциями правильно. Некоторые методики только усугубляют исходную проблему, поэтому их называют негативными стратегиями. Как только вы заметили, что начинаете использовать один из этих четырех методов, остановитесь.
1. Самообвинение
В общем виде это ситуация, когда человек обвиняет себя в том, что произошло. «Ты ничего не умеешь!», «Опять опоздал, копуша!» — вот лишь пара примеров самообвинения. В любом случае такая стратегия не помогает решить проблему, а отнимает силы.
Представьте, что ваша энергия — это вода в бассейне. Когда в жизни случаются трудности, она вытекает, потому что вы тратите энергию и на решение проблемы, и на переживания. Но если при этом еще и обвиняете себя, то вместо того, чтобы залатать эту дыру, вы словно стучите кулаком в стену и пробиваете новую дырку. Самообвинение создает вам новые причины для стресса, лишая вас энергии.
Что поможет: не обвиняйте и не ругайте себя за то, что произошло. Лучше подумайте о будущем и составьте план конкретных действий, которые помогут решить проблему.
2. Мысленная жвачка
Есть люди, которые детально обдумывают негативные или стрессовые события. Скрупулезно перебирая, что пошло не так, мы всё глубже погружаемся в негативное переживание — этот процесс называется руминацией .
Вспомните, что вы чувствовали, гоняя мысли по кругу. Вряд ли это было приятно, ведь так вы переживали стресс дольше, переносили его из прошлого в настоящее. Результат тот же, что и при самообвинении: вы создаете новую эмоциональную проблему вместо того, чтобы решать уже существующую.
Что поможет: стратегия положительной перефокусировки (см. ниже).
3. Катастрофизация
Иногда мы склонны сильно преувеличивать беды и несчастья, которые свалились на наши плечи, и ожидаем еще более ужасных их последствий. Проще говоря, делаем из мухи слона. Я понял, что эта стратегия неэффективна, когда поступил в университет: оказалось, что все стрессы из-за школьных оценок и невыученных домашних заданий не стоили ни гроша.
Что поможет: стратегия перефокусировки на планирование.
4. Обвинение других
Еще один неэффективный вариант — искать людей, которых можно обвинить в произошедшем. Так мы снимаем с себя ответственность и больше не чувствуем вину. Но при этом мы не анализируем свою роль в случившемся — а значит, не можем извлечь полезные уроки из пережитого опыта.
Что поможет: стратегия позитивного пересмотра.
5 эффективных стратегий борьбы со стрессом
1. Перефокусировка на планирование
Не воспроизводите негативные эмоции, не обвиняйте себя и других. Сосредоточьтесь на обдумывании конкретных шагов, которые помогут справиться с проблемой.
Например, вы упустили желанную вакансию. Постарайтесь получить максимум объективной информации: спросите у рекрутера или эйчара о причинах такого решения, пообщайтесь с коллегами, проверьте уровень своих навыков. Так вы глубже поймете ситуацию и сможете спланировать конкретные действия с учетом предыдущих ошибок.
2. Позитивный пересмотр
В ошибке или провале можно найти позитивные стороны или уроки, которые в будущем помогут добиться поставленной цели. Другими словами, найти ложку меда в бочке дегтя.
- какие именно действия привели к результату, который мне не нравится?
- что я сделаю в подобной ситуации в будущем?
- чему полезному это меня научило?
Чтобы учиться эффективно, нужно уметь извлекать уроки из пережитого опыта, особенно из ошибок и провалов. Так вам будет легче адаптироваться к разным ситуациям.
Чтобы усилить эффект этой практики, можно вести личный дневник. Не смог «продать» свою идею — описываю ситуацию и пытаюсь найти причину: «Ага, вот тут я не сказал про преимущества перед конкурентами». Не нужно сваливаться в самообвинения и ругать себя за итоговый провал. Ваша цель — найти конкретные действия, которые в будущем помогут вам улучшить результат.
Кризисные ситуации выводят нас на новый уровень.
5. Положительная перефокусировка
Проблемы возникают у всех. Иногда принятия или планирования недостаточно, чтобы полностью справиться с негативными эмоциями, и тогда на помощь приходят приятные воспоминания. Например, вы можете освежить в памяти детали последнего путешествия или день, когда ваш труд позитивно отметили на работе.
Когда мне грустно, я принимаю это чувство. Иногда всё действительно складывается не так, как хочется. А потом я вспоминаю, что хорошего произошло в моей жизни: я поступил в Вышку на бюджет, нашел работу до пандемии, превратил хобби в свою профессию — и мне действительно становится легче.
Как использовать: эту стратегию не стоит применять слишком часто. Вспомните эксперимент с боязнью пауков: переключение не помогает побороть глубинный страх. Стратегия сработает, только если вы не увязли глубоко в негативных мыслях, так что используйте ее в связке с другими стратегиями.
Далеко не всегда получается применить правильную стратегию с первого раза. Но если вы начнете практиковаться, то будете справляться всё лучше и лучше. У меня получилось — получится и у вас!
Источник: knife.media