Как убрать боль в пояснице Ютуб

Самым проблемным отделом позвоночника является поясница. Эта часть позвоночника подвергается самой высокой нагрузке не только при занятиях спортом, но и в повседневной жизни. Именно в пояснице чаще всего фиксируется развитие грыжи, дегенеративные изменения, протрузии. Чтобы сохранить здоровье данного позвоночного отдела, избавиться от текущих проблем, было разработано множество специальных упражнений. Они укрепляют поясницу и позволяют избежать проблем в будущем.

Расположение и строение поясничных мышц

Чтобы поясница была развитой и здоровой, необязательно знать ее строение наизусть. Но понимать, из каких мышц она состоит, не будет лишним. Ее образуют:

• Внешний слой. Представлен пояснично-грудной фасцией и широчайшей мышцей, которая образует нижнюю часть внешнего слоя.
• Глубокие мышцы. Образованы вращателями, межпоперечными, подвздошно-реберной, многораздельной мышцей.

Именно глубокие мышцы играют важнейшую роль в функционировании и сохранении здоровья поясничной зоны.

Как снять боль в пояснице, не вставая с постели. 5 эффективных упражнений для спины.

Как Избавиться От Боли В «Пояснице» (МГНОВЕННО!)

Функции мышц поясницы

Как избавиться от боли в пояснице

По словам врачей, большинство жалоб, поступающих от пациентов, так или иначе, касается болей или травм в спине. Практически все люди хотя бы раз в жизни испытывают боль в области поясницы. С такой проблемой часто сталкиваются и бодибилдеры и офисные работники, вынужденные проводить много времени в сидячем положении.

Причины возникновения боли в спинном отделе

Конечно, когда речь идет о проведении до 8 часов (иногда и больше) в офисном кресле, боли в спине являются естественным последствием.

Первая причина: сидячая работа

Утро у работника офиса начинается так же, как и у любого другого человека – с завтрака и чашки чая или кофе. Конечно, завтракают все сидя. Затем он целый день проводит на работе, опять же в сидячем положении за компьютером или столом. Обеденный перерыв проходит по традиции – сидя, после чего вновь возвращается на рабочее сидячее место.

Даже после работы ситуация особо не меняется. Чтобы добраться до дома одни пользуются автомобилями, другие общественным транспортом, то есть положение тела опять же не меняется. Дома после работы вряд ли кто-то ужинает стоя или лежа, что просто неудобно.

Конечно, после трудового дня каждому хочется отдохнуть и офисные работники для этого предпочитают мягкий диван надоевшему стулу или креслу. Но даже на диване перед телевизором отдых проводится сидя.

Как убрать боль в спине. Упражнение от боли в пояснице — Годинский Константин

С точки зрения анатомии в эти моменты происходит следующее: несколько укорачиваются подвздошная и задние мышцы бедра, что вызывает напряжение в поясничном отделе.

Вторая причина: постоянное напряжение мышц спины

Аналогичные проблемы у спортсменов, естественно, не связаны с сидячим образом жизни, но от болей в спине они страдают не меньше, чем работники офиса. Дело в том, что интенсивный бег, поднятие тяжестей, прыжки и другие динамические движения и даже разминка провоцируют большое напряжение мышц спины. Когда такие тренировки проводятся с регулярной частотой без надлежащего разогрева еще и возрастает риск травматизма мышц. В результате они сокращаются, что приводит к такому же напряжению в спинном отделе, как и у работников офиса.

По этим причинам программа тренировки должна быть правильно построена, что окажет влияние не только на уменьшение напряжения в области спины, но и избавит от таких угроз, как сердечная недостаточность и сахарный диабет. В решении проблемы с болью в спине поможет и дополнительные кардиоупражнения.

Рекомендуется исключить элементы тренировок с глубокими наклонами людям с подвижными позвоночными дисками или наличием пояснично-крестцового радикулита, во избежание ухудшения состояния.

Йога как средство лечения болей в поясничном отделе

Предложенные упражнения следует выполнять каждый день, можно сразу после тренинга. Помните, что нужно делать глубокие вдохи носом.

Упражнение №1. Растягивания сухожилий

Лечь на твердую поверхность (пол) и согнуть колено правой ноги. Прижать колено к груди и намотать на ступню шарф, ремень или полотенце, концы которого удерживать в руках. Вытянуть ногу вверх и потянуться пятками вперед. Если в этот момент ощущается напряжение в пояснице нужно согнуть колено левой ноги и поставить ее на пол. В такой позиции удерживать тело от трех до пяти минут и затем повторить все с другой ногой.

Упражнение №2. Скручивания

Согнуть ноги в положении лежа, прижать колени к груди. Руки раскинуть в стороны. Опустить ноги в согнутом положении в правую сторону и при этом удерживать плечи неподвижно. Подождать 1-2 минуты. Упражнение выполняется на выдохе.

Затем все повторить в другую сторону.

Упражнение №3. Сфинкс

Лечь на пол на живот с упором на предплечья. Положение локтей – под плечами. Ладони и стопы удерживаются неподвижно. Прижаться к полу лобковой костью для ускорения кровотока в области поясницы. Удерживать тело в таком положении от одной до трех минут.

Упражнение №4а. Голубь

Стоя на четвереньках выдвинуть левое колено в направлении запястья левой руки. Относительно левого бедра нога располагается диагонально. Сделать наклон вперед и скрестить локти перед собой так, чтобы получилась опора для лба. Голову положить на локти. Удерживать тело в таком положении до трех минут, затем все повторить, но с другой ногой.

При наличии неприятных ощущений в коленях при выполнении данного упражнения, следует использовать позу 4б.

Упражнение №4б. Продевание нити в иглу

Лечь на спину и согнуть обе ноги так, чтобы ступни оставались прижаты к полу. Левую ногу положить на правую, чтобы образовалась цифра «4». Поднять правую ногу так, чтобы голень была параллельно по отношению к полу. Обхватить двумя руками бедро правой ноги и удерживать тело две-три минуты. Повторить с левой ногой.

Упражнение №5. Вертикальное выпрямление ног

Лечь на пол и напрячь ягодичные мышцы. Ноги выпрямить вдоль стены. Нахождение в таком положении позволяет расслабить мускулатуру поясничного отдела и помогает избавиться от лишней жидкости в лодыжках, стопах, снимает отечность. Рекомендуется выполнять данное упражнение после усиленного тренинга и после перелета на самолете. Ноги в такой позиции удерживаются от пяти до десяти минут.

По материалам: breakingmuscle.com

Источник: builderbody.ru

Полезные упражнения при боли в пояснице: когда они нужны и как правильно их выполнять

Физическая терапия или лечебная физкультура (ЛФК) — комплекс упражнений для снятия боли в пояснице, укрепления позвоночника и мышц спины. Правильно подобранные движения расслабляют спазмированные мышцы, убирают зажимы, увеличивают подвижность в суставах. Физическая нагрузка нужна и здоровым людям, чтобы поддерживать функции позвоночника, мышц, связок. Каждый может выбрать подходящую степень активности: занятия спортом, ходьба или простая зарядка дома по утрам.

Врачи Клиники Ткачева рекомендуют включать лечебную физкультуру в схему общей терапии и последующей реабилитации пациентов с патологией позвоночника и суставов. Этот безопасный метод приносит хороший результат при условии, что упражнения грамотно подобраны врачом-реабилитологом, а пациент выполняет их регулярно и под контролем инструктора.

В статье поговорим об основных причинах боли в поясничном отделе и о том, при каких заболеваниях лечебная физкультура эффективна и незаменима. Также расскажем, когда следует воздержаться от лечебной гимнастики.

Почему болит спина в поясничном отделе

Половина пациентов с болью в нижней части спины — люди старше 60 лет, но молодые люди также нередко страдают от боли в пояснице. Болезненность в поясничном отделе вызывают заболевания, связанные как с позвоночником, его суставами, мышцами, так и с внутренними органами или психоэмоциональной сферой.

Проблемы с позвоночником, которые могут вызывать боль в пояснице

• Дегенеративно-дистрофические изменения: остеохондроз, осложнённый протрузией или грыжей межпозвонкового диска, спондилоартроз — разрушение суставов между дужками позвонков
• Миофасциальный синдром — стойкий болезненный спазм мышц
• Воспаление крестцово-подвздошного сустава — сакроилеит
• Сужение позвоночного канала, при котором сдавливаются нервные корешки или сосуды
• Травмы спины
• Нестабильность позвонков поясничного отдела
• Повреждение пояснично-крестцового нервного сплетения
• Инфекция тканей позвоночного столба, мышц или спинного мозга
• Опухоли и метастазы спинного мозга, поясничного отдела позвоночника и окружающих его тканей
• Ревматическое поражение суставов позвоночника

Причины боли в пояснице, не связанные с патологией позвоночника

• Болезни пищеварительной системы, почек, мочевыводящих путей
• Поражение тазобедренных суставов
• Гинекологические заболевания, предменструальный синдром
• Тревожные расстройства, депрессия

Когда необходимы упражнения для поясничного отдела позвоночника

Физическая активность помогает людям сохранить здоровье позвоночника. При этом лечебная физкультура может приносить пользу при таких патологий спины, как остеохондроз, протрузии, грыжи межпозвонковых дисков, сужение позвоночного канала, а также при восстановлении после операции, мышечных зажимах и других состояниях.

Врач при подборе упражнений опирается не только на вид заболевания, но и на его стадию. Реабилитолог рассчитывает степень нагрузки, которая поможет облегчить состояние пациента в данный период. Также важно, насколько пациент подготовлен физически — нагрузка и вид упражнений будут разными для спортсменов, любителей фитнеса, пожилых или малоподвижных людей.

В чём заключается эффективность лечебной гимнастики

Межпозвонковые диски получают кислород и питательные вещества из окружающих тканей — костной и мышечной. Этот процесс происходит путём диффузии и ускоряется, когда человек двигается. Таким образом, малоподвижный образ жизни ведёт к дегенеративно-дистрофическим изменениям. И наоборот, физическая активность помогает сохранить здоровье опорно-двигательной системы: позвоночника, суставов, связок, мышц.

Основные эффекты лечебной гимнастики при заболеваниях позвоночника:

• Обезболивает, уменьшая сдавление нервных корешков
• Снимает мышечные спазмы
• Укрепляет ослабленные мышцы и связки спины
• Увеличивает амплитуду движений в суставах
• Снимает нагрузку с межпозвонковых дисков и других структур позвоночника
• Помогает тканям восстановиться после повреждений
• Улучшает чувствительность в конечностях при грыже или протрузии
• Исправляет осанку
• Стабилизирует поясничный отдел за счёт тренировки мышц поясницы

Общие правила лечебной гимнастики для спины и позвоночника

Чтобы получить ощутимый результат от лечебной физкультуры, важно следовать правилам при выполнении упражнений:

• Перед началом курса ЛФК важно обследоваться у врача, чтобы установить причину боли в спине, исключить патологию внутренних органов и противопоказания
• Подобрать удобную спортивную одежду и обувь
• Первые занятия важно провести с врачом по ЛФК, чтобы запомнить детали и повторять упражнения в домашней обстановке. Сейчас такие занятия доступны даже в онлайн-режиме, что удобно для пациентов
• Перед основным комплексом лечебных упражнений делать лёгкую разминку
• При самостоятельных занятиях не увеличивать число подходов, темп и амплитуду движений
• Прислушиваться к ощущениям в теле — если усилится или возникнет боль, уменьшить нагрузку или прекратить упражнение
• Не делать резких движений, скручиваний, прыжков, чтобы не навредить себе

Примеры упражнений при острой боли в пояснице

Перед тем, как начать лечение боли в спине с помощью гимнастики, обязательно пройдите обследование у врача, потому что ЛФК при сильной боли в пояснице может как помочь, так и навредить. Это зависит от причины, по которой болит спина. Например, в остром периоде грыжи межпозвонкового диска, когда она сдавливает нервный корешок, физическая активность, в том числе и ЛФК, может усугубить состояние.

И наоборот, если у пациента прострел, или люмбаго, то долгий постельный режим может замедлить выздоровление. В этом случае правильно подобранные упражнения помогут уменьшить боль:

1. Лягте на живот и согните в колене здоровую ногу. Захватите ногу в районе голеностопного сустава полотенцем и постарайтесь привести её как можно ближе к ягодице. Голову при этом поверните в обратную сторону. Напрягайте согнутую ногу в течение 5 сек, стараясь удерживать её на месте. Затем отдохните 5 сек и напрягите ногу снова. Повторите 3–4 цикла напряжения-расслабления и поверните голову в противоположную сторону. Выполните упражнения с больной ногой.
2. В положении на четвереньках выгните поясницу вверх на вдохе, как бы растягивая её. Голову при этом опустите вниз. Задержитесь в такой позе на 5 секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3–4 таких цикла.
3. Лягте на спину, голову положите на валик. Подтяните ноги к груди, насколько сможете, и обхватите колени руками. На вдохе напрягите ноги на 5 сек, руками удерживая их на месте. Расслабьтесь на 5 секунд. Повторите 3–4 таких цикла.

Следите за ощущениями во время занятий и выполняйте упражнения в той амплитуде, которая не усиливает боль.

ЛФК при боли в спине. Упражнения для профилактики боли

Упражнения, примеры которых приведём ниже, при боли в пояснице можно выполнять только после консультации врача. ЛФК может приносить положительный эффект не при всех заболеваниях позвоночника — при грыже в остром периоде и некоторых других болезнях физическая активность может навредить.

Упражнения при умеренной боли в пояснице

1. В положении лёжа на спине расположите руки вдоль тела, а прямые ноги соедините вместе. Осторожно поднимайте таз. Лопатки, голова и пятки при этом лежат на полу. Задержитесь в такой позе на 5–10 сек, затем опустите таз и расслабьтесь. Сделайте до пяти подходов.
2. Стоя на четвереньках, вытяните правую руку вперёд и отведите левую ногу назад. Останьтесь в такой позе на 5 сек. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой. Рука и нога должны продолжать линию спины, не поднимаясь выше.
3. Лёжа на животе, вытяните руки вперёд, ноги расположите вместе. Слегка поднимайте левую руку и правую ногу, оставаясь в таком положении 5–10 сек. Возвратитесь в исходную позицию и повторите то же с правой рукой и левой ногой.
4. Перевернитесь на спину, руки заведите за голову, наверх, а прямые ноги расположите вместе. Поочередно тяните на себя носок правой и левой стопы.

Следующие упражнения с элементами растяжки показывают, как расслабить поясницу: упражнение «кошка-корова» и поза «ребёнка».

• Стоя на четвереньках, на вдохе выгните спину вверх и округлите поясницу, как кошка. Голову опустите вниз и задержитесь в такой позе. На выдохе прогните спину вниз, а голову поднимите, глядя наверх. Повторите несколько раз.
• Сидя на коленях, отведите таз максимально назад, на пятки. Руки поставьте на пол перед собой. На вдохе аккуратно перемещайте их вперёд, ведя за ними и спину. Когда дойдёте до максимально дальней точки, осторожно поднимитесь на четвереньки, опустите таз и бёдра вниз, смотря при этом наверх. Останьтесь в этой позе на 5–10 сек. Повторите упражнение до пяти раз.

Упражнения, которые помогают предупредить развитие или обострение заболеваний позвоночника
Эти движения также эффективны при нестабильности позвонков в поясничном отделе:

1. Квадроплекс. Стоя на четвереньках с прямой спиной и отведёнными назад локтями, поднимите ногу до уровня спины и выпрямите её. Держите ногу в таком положении 10 сек. Выполните упражнение со второй ногой. Через несколько недель регулярных занятий можно доводить длительность до 30 сек.
2. Ягодичный мост. Лёжа на спине, согните ноги в коленях, чуть разведите их и поставьте стопы на пол. Не прогибаясь в пояснице, аккуратно поднимайте крестец. Поясница прямая, плечи и голова упираются в пол, ягодицы, живот и бёдра напряжены. Останьтесь в таком положении на 10 сек. Через пару недель регулярных занятий доведите длительность «моста» до 30 сек. Затем добавьте движения тазом вверх-вниз с прямой поясницей, а ещё позже — выполняйте ягодичный мост, подняв одну ногу согнутой в колене.
3. Боковая планка. Лягте на бок, согните ноги в коленях, обопритесь на руку, согнутую в локте, и поднимитесь на руке, упираясь в пол коленями. Постойте в такой позе 10 сек, вернитесь в исходное положение. Вариация упражнения — выполнить планку, упираясь в пол локтем и стопой, выпрямив ноги. Со временем удлиняйте планку по времени до 40 сек.
4. Упражнения на пресс. Лягте на пол, одну ногу согните в колене. Руку на этой стороне заведите за голову, вторую руку положите под поясницу. Осторожно поднимайте голову, шею и плечевой пояс, затем возвращайтесь в исходное положение. Следите за ощущениями. Выполните несколько таких движений. С каждым занятием увеличивайте их количество.

Противопоказания к лечебной физкультуре

Физическая терапия подходит 95% пациентов независимо от их возраста и пола. Однако в некоторых случаях занятия для позвоночника приходится откладывать или отменять из-за противопоказаний, к которым относятся:

• Острый период грыжи межпозвонкового диска
• Аритмии, тахикардия, брадикардия
• Нестабильное артериальное давление
• Лихорадка, слабость, головокружение
• Ранний период после травм или операций
• Активный инфекционный процесс
• Онкологическое заболевание в стадии прогрессирования
• Риск тромбоэмболических осложнений
• Острое нарушение мозгового кровообращения — инсульт

Подведём итоги:

1. Лечебная физкультура — один из эффективных методов, который врачи Клиники Ткачева рекомендуют применять для терапии и восстановления при заболеваниях позвоночника и суставов. Упражнения подбираются отдельно для каждого пациента, исходя из состояния и возможностей его организма.
2. Физическая терапия безопасна и подходит почти всем, но есть противопоказания, которые нужно учитывать. Поэтому перед началом занятий ЛФК при боли в спине нужно обследоваться. Желательно пройти МРТ позвоночника, чтобы исключить противопоказания для физической терапии.
3. Лечебная гимнастика подходит не только для занятий в зале с физическим терапевтом при боли в пояснице, но и в качестве упражнений для поясницы дома для мужчин и женщин, как здоровых, так и с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
4. Положительный эффект и облегчение состояния отмечают девять из десяти пациентов, прошедших курс лечебной физкультуры.

Список литературы:

1. Боль в пояснице. Авторы: Peter J. Moley, MD, Hospital for Special Surgery. Oct 2022. Справочник MSD
2. https://www.iowaclinic.com/physical-therapy/stretch-and-strengthen-your-way-out-of-lower-back-pain/
3. Парфенов В.А., Иванова М.А. Ведение пациентов с болью в спине врачами общей практики // МС. 2018. №1
4. Синяченко Олег Владимирович, Селезнева С.В., Перепада А.В., Егудина Е.Д., Сокрут О.П., Гейко И.А. Поражение позвоночника при ревматоидном артрите // БСП. 2016. №1 (21)

Источник: tkachevclinic.ru