Как убрать низ живота Ютуб

Для того чтобы как можно эффективнее убрать низ живота, во время упражнений не просто следите за напряжением мышц пресса, а втягивайте их внутрь.

Упражнение 1

Лягте на пол, поясницу прижмите к полу, руки вдоль тела. Поднимите прямые ноги и оттяните носок. Опускайте и поднимайте поочередно ноги. Старайтесь выполнять упражнение в достаточно быстром темпе и не касаться ступнями пола.

Упражнение 2

Лежа на полу, согните ноги в коленях, левую руку прижмите к затылку. Правой рукой тянитесь к левому бедру, отрывая правое плечо от пола. Во время упражнения втягивайте живот. Затем повторите упражнение для другой стороны.

Упражнение 3

Лягте на бок, рукой упритесь в пол, ноги согнуты. Поднимите бедра как можно выше над полом, а затем опустите. Старайтесь удерживать равновесие и темп выполнения упражнения. Не забывайте втягивать мышцы пресса.

Упражнение 4

Сядьте, ноги согните в коленях. Слегка отклоните спину назад пока не почувствуете напряжение мышц пресса, и выполняйте скручивания корпуса влево — вправо.

Как УБРАТЬ НИЗ ЖИВОТА Дома — Лучшая Тренировка Для ПЛОСКОГО ЖИВОТА

Упражнение 5

Лягте на пол, поднимите прямые ноги вверх. Поднимите корпус и выполняйте пружинистые движения вверх – вниз, руками тянитесь к стопам.

Упражнение 6

Сядьте на пол, руками упритесь в пол и поднимите бедра. Корпус прямой, упор на руки и пятки. Выполняйте махи ногами. Во время выполнения упражнения максимально втягивайте живот.

Упражнение 7

Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги. Поочередно опускайте ноги, пальцами ног касаясь, пола. Следите за прессом.

Упражнение 8

Сядьте на пол, ноги притяните к груди. Отклоняйте спину назад и одновременно вытягивайте ноги. Постарайтесь опуститься как можно ниже. Максимально втягивайте мышцы пресса.

Добавь к себе на стену!

Источник: fitnessi.ru

Упражнения на нижний пресс: как накачать низ живота

В фитнесе упражнения на нижний пресс считаются менее популярными, а основное внимание уделяется верхней части абдоминальной зоны. Основная причина для такого смещения приоритетов – формирование заветных «кубиков», которые являются эталонным признаком тренированности в спорте. Тем не менее, с точки зрения здоровья, функциональных особенностей и общей эстетики фигуры, нижний пресс считается более значительным. Потому атлетам нужно в первую очередь уделять внимание тому, как накачать нижний пресс, вместо чрезмерной нагрузки на верхние области прямой мышцы живота.

Особенности тренировки нижнего пресса

Первое, с чего стоит начать свои тренировки любому атлету, это избавление от ложного стереотипа о кубиках. Поговорка «кубы пресса куются на кухне» в полной мере оправдана. То есть прорисованность кубов определяют не сколько мышцы, сколько процент жира в организме. Тем не менее, пресс – это мышца, которую нужно тренировать. Несмотря на то, что она очень слабо и медленно гипертрофируется, от её тонуса будет зависеть очень многое, от осанки до работы внутренних органов.

Убираем живот за 8 минут: тренировка на НИЖНИЙ ПРЕСС | метод Аниты Луценко

Регулярная проработка нижнего пресса позволит избежать многих негативных последствий, а именно:

• Опущение кишечника и внутренних органов.
• Функционирование мочеполовой системы.
• Предотвращение паховых грыж (слабость нижней части пресса – главный факто риска).
• Предотвращение и профилактика при развороте таза.

Последнее – очень серьезная проблема, которая возникает более, чем у 40% людей с сидячим или малоподвижным образом жизни. Если по роду детальности вам приходится подолгу сидеть, упражнения на нижнюю часть пресса придется делать в обязательном порядке. В противном случае ослабление пресса и ягодиц, а также гипертонус поясницы и укорачивание квадрицепсов приведут к ряду очень серьезных последствий.

Второй важный момент, за которым необходимо следить, это отсутствие нагрузки на поясницу. При неправильной технике даже самые эффективные упражнения для нижнего пресса будут вредны для поясницы. Более того, их эффективность для целевой мышцы значительно снизится. Потому чтобы накачать нижнюю часть пресса без осложнений для позвоночника (грыжи, протрузии, защемления нервов и т. д.), поясница всегда должна быть исключена из работы во время движения.

Ключевым моментом движений, особенно когда вы выполняете упражнения на нижний пресс в домашних условиях, где нет тренера, является правильное дыхание. Независимо от типа движения, при сокращении мышц должен производится выдох. Потому для исключения вредных последствий, которые может вызывать натуживания во время нагрузки, следует полностью понимать, как качать нижний пресс. Для этого следует уделить достаточно времени на освоение техники.

Последним мифом, который следует развеять перед началом тренировок, являются «специальные упражнения на нижний пресс для мужчин или девушек». На самом деле не существует никаких разделений или анатомических отличий. Потому если инструктор рекомендует делать вам упражнения на нижний пресс для девушек, лучше подыскать более профессионального тренера. Единственным отличительным критерием для упражнений для нижнего пресса живота является уровень физической подготовки. В зависимости от него спортсмену рекомендуются те или иные движения.

Топ 3 упражнения для нижнего пресса

Чтобы прокачать нижний пресс используются движения, в которых ноги подводятся к корпусу. Приведение туловища к ногам будет больше задействовать верхнюю часть.

1. Упражнение «книжка»

Это универсальное упражнение для нижнего пресса для мужчин и женщин. Оно невероятно эффективно и считается комплексным, так как активно нагружает нижнюю и верхнюю части. Чтобы сместить акцент выполнения на нижнюю часть, «книжка» выполняется сидя на скамье или стуле. Для этого немного отклоняется корпус назад, а ноги двигаются от пола к корпусу (нельзя ставить ноги на пол между повторениями).

2. Подъем ног лежа

Самое популярное движение, чтобы накачать нижний пресс живота. Тем не менее, очень часто подъем выполняется неправильно, это ставит под удар поясницу и переключает нагрузку с пресса на другие мышцы. Важные особенности:

• Поясница и ягодицы не должны висеть. Если делаете в зале – ягодицы находятся на краю скамьи. При выполнении упражнения на нижний пресс лучше располагаться на полу, это позволит принять правильный упор на спину и ягодицы.
• Нельзя ставить ноги на пол, это ослабит нагрузку. Независимо от того, где выполняется упражнение для нижних мышц живота, до конца подхода важно сохранять напряжение.
• Ноги следует поднимать строго до уровня, когда между корпусом и бедрами формируется прямой угол.

Многие атлеты в погоне за накачкой нижних кубиков пресса стараются завести ноги как можно выше, вплоть до уровня лба. Это только снизит нагрузку с нижней части пресса и переключит её на поясницу.

3. Подъем ног в висе

При выполнении следует обращать внимание на технические особенности:

• Полостью исключить раскачивание (от рук до ягодиц ваше тело должно висеть не подвижно, двигается только нижняя часть тела).
• Не следует поднимать выпрямленные ноги вперед. Это не дает никакого преимущества, зато переключает почти всю нагрузку на бедра и ягодицы. Чтобы правильно качать нижний пресс оптимально поднимать согнутые ноги в коленях.
• Движение выполняется медленно и подконтрольно, с задержкой на 1-2 секунды в верхней точке.

Упражнения с подъемом ног в положении лежа

Существует большое количество эффективных упражнений на нижний пресс, вроде:

Несмотря на отличия, они обеспечивают одинаковую нагрузку на мышцы. Хорошо подходят для прокачки нижнего пресса, особенно для завершения тренировки (выполняются до отказа).

Выбирайте то упражнение, которое можете выполнять без погрешностей в технике и не менее, чем в 30 повторениях за один сет.

Заключение

Тренировка на нижний пресс не отличается особой сложностью. Более того, для качественной проработки области не требуется большое количество упражнений. Достаточно выполнять 2-3 движения в режиме 3*15 (или 2-3*30 для движений вроде «ножниц») от 1 до 3 раз в неделю, чтобы видеть выраженный и быстрый прогресс. Тем не менее, главным ключом к эффективности движений является техника.

Источник: bodybuilding-and-fitness.ru

Как убрать низ живота? Полное руководство

Добрый день, веселый час, рады видеть вас у нас! И сегодня мы выясним, как убрать низ живота. В теоретической части вы узнаете все о потере жира и почему так сложно уходит нижний регион живота. В практической разберем лучшие упражнения и “выкатим” готовую программу тренировок.

Итак, если все уже подтянулись, то давайте начинать. Поехали!

Как убрать низ живота: все, что нужно знать

Знаете ли вы, что по статистике в большинстве случаев самой проблемной зоной при похудении является именно живот? И если талию в целом удается скорректировать, то вот низ живота может “сидеть” очень и очень долго. Можно иссушить себя до тростинки, а складка практически не сдвинется с места. Это не просто слова, это реальные ситуации, в которых оказались наши читательницы.

Именно так, зачастую, и обстоят дела на практике – низ живота никак не хочет уходить, хоть ты тресни :). В этой статье мы постараемся ответить на вопрос, почему так происходит, а также предложим комплекс мер, направленных на разрешение этой “животной” проблемы. Что у нас из этого получится, скоро узнаем. Приступаем!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Почему так тяжело уходит живот

На самом деле этому есть физиологическое объяснение, и заключается оно в следующем. Не все жировые клетки (ЖК) одинаковы. У нас есть два разных типа рецепторов, называемых альфа- и бета-клетками. Альфа-рецепторы, когда они сосредоточены в области вашего тела, затрудняют сброс жира в этом регионе. Области тела с более высокой концентрацией бета-рецепторов могут сжигать накопленный жир более легко.

Эти рецепторы взаимодействуют с гормонами, катехоламинами, которые вызывают высвобождение жира этими клетками. Однако альфа-рецепторы в таких “упрямых” ЖК вызывают высвобождение жира гораздо медленнее, чем бета-рецепторы в нормальных ЖК. Таким образом, когда вы теряете вес, сначала он уходит за счет ЖК с бета-рецепторами, и только потом, и намного медленнее, за счет ЖК с альфа-рецепторами.

Мужчины, как правило, имеют более высокое соотношение альфа- и бета-рецепторов в области живота. Вот почему у них даже при общей сухости тела (например, у эктоморфов) может быть заметный живот. Что касается женщин, то после 50 лет они имеют больше альфа-рецепторов в области живота, в то время как молодые барышни отличаются их высокой концентрацией в области бедер. Другими словами, к 50 годам проблемная зона у женщин с бедер смещается на абдоминальную область.

От чего же зависит соотношение альфа- и бета-клеток в разных областях тела? Отвечаем: от генетики, это унаследованная тенденция. Посмотрите на своих родителей и на их проблемные зоны. С высокой долей вероятности Ваша фигура с возрастом будет стремиться к их текущему состоянию. Помимо рецепторов на жировые отложения оказывает влияние уровень циркулирующего в организме инсулина.

Когда он высок, сжигание жира полностью останавливается. Наличие слишком большого количества жира в организме само по себе может вызвать резистентность к инсулину и повысить его уровень, создавая порочный круг.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как увеличить попу? [Руководство]

Также стоит отметить, что на процесс накопления жира влияет уровень кортизола. Повышенный уровень гормона стресса вызывает повышение уровня инсулина.

Примечание:

После менопаузы у женщин происходит повышение уровня кортизола и снижение чувствительности к инсулину. Поэтому очень важно для поддержания фигуры включить в свой распорядок дня ежедневные умеренные тренировки, а также сократить в рационе количество сахаров и рафинированных углеводов

Вывод: низ живота относится к проблемной зоне с “упрямыми” жировыми клетками, они сильнее реагируют на инсулин, имеют тенденцию к меньшему кровотоку, накапливают больше жира, чем обычные ЖК и очень неохотно и медленно с ним расстаются.

Жизненный цикл жира

Ваш вес определяется скоростью, с которой вы запасаете энергию из съедаемой пищи, и скоростью, с которой вы используете эту энергию. Когда ваше тело расщепляет жир, количество жировых клеток остается неизменным, просто каждая ЖК становится меньше. Похудение за счет жировой ткани — длительный процесс. Нельзя, например, сбросить 5 кг жира за 1 месяц, а вот уменьшить цифру на весах на такое значение и за такой срок очень даже возможно.

Что касается непосредственного самого процесса хранения и потери жира, то тут нужно знать следующее. Жирные кислоты, абсорбированные в стенках тонкой кишки, можно использовать в качестве топлива или хранить в жировой ткани для последующего использования. Без пищи мы накапливаем достаточное количество глюкозы (гликогена) , чтобы заниматься своей обычной деятельностью в течение почти одного дня.

Жировая ткань — это то место, где хранится жир, который транспортируется туда через кровоток. Жировая ткань состоит из адипоцитов — клеток, специализирующихся на хранении жира. Эти клетки похожи на пузырьки, расположенные близко друг к другу. Когда наше тело использует жир, содержащийся в пузырьках, они уменьшаются в размерах. Но когда мы накапливаем лишний жир (поступающий с пищей) , пузырьки увеличиваются как в размерах (гипертрофия) , так и количестве (гиперплазия) .

Жиры используются организмом вместе с запасами гликогена для заправки между приемами пищи, во время сна или когда не полностью удовлетворяются наши потребности в калориях. Важная роль жира заключается в снабжении наших клеток энергией, чтобы они могли создавать АТФ. Жир является высококонцентрированным источником энергии, но его необходимо “разбить”, чтобы участвовать в создании АТФ. Этот процесс происходит на специальных энергетических фабриках, называемых митохондриями.

Так как все это связано с потерей жира или потерей веса? Первоначально во время аэробных упражнений используется гликоген. Но в его отсутствие или при длительной активности, начинается жировой обмен, жир расщепляется, превращаясь в АТФ. Как правило, тренировки, выполняемые с умеренно высоким уровнем интенсивности в течение длительного периода времени, будут использовать для получения энергии жиры.

Куда уходит жир при его использовании? Многие ошибочно полагают, что в процессе физической активности, например, силовой работы в зале, жир переходит в мышцы. Это не так. Жир и мышцы — совершенно разные субстанции. Из организма жир выводится в виде углекислого газа CO2 и воды, а энергия выделяется в форме АТФ.

В целом жизненный цикл жира включает в себя:

Идем далее и теперь выясним…

Какие типы животов бывают

Наверное, вы удивитесь, но у животов есть своя классификация в зависимости от причины.

Вот основные из них:

1. алкогольный/пивной живот;
2. гормональный живот;
3. стрессовый живот;
4. живот беременной.

Первый вид чаще всего встречается у мужчин, остальные — у женщин (причем живот может “эволюционировать” в зависимости от обстоятельств жизни) . С теорией закончили, переходим к практике.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как убрать жир со спины? Полное руководство

Как убрать низ живота: лучшие упражнения

Чтобы убрать низ живота, помимо корректировки меню нужно сконцентрировать свое внимание на упражнениях на нижний отдел прямой мышцы живота и поперечных мышцах. Именно такие работы способны подтянуть ваш живот. Далее мы приведем сборный атлас из упражнений, которые вы можете выполнять в домашних условиях без какого-либо инвентаря:

Ну, и в заключении, как и обещали…

Как убрать низ живота: программа тренировок

Следующую программу тренировок вы можете выполнять как дома (если есть фитбол) , так и в зале.

• продолжительность работы: 3 месяца;
• количество тренировок в неделю: 2;
• дни тренировок: через 3 (например, понедельник-четверг) ;
• количество подходов/повторений: 3х30;
• отдых м/у подходами: 30 сек;
• отдых м/у упражнениями: 60 сек.

Сама программа представляет собой такую картину:

Используйте данную ПТ, и вас больше никогда не будет беспокоить выпирающий низ живота (диастаз мышц живота может быть его причиной) .

Собственно это все по содержательной части, переходим к…

Как убрать низ живота? Чек-лист

1. Шаг №1
   Убедитесь, что у вас нет диастаза мышц живота и/или пупочной грыжи. В противном случае вам будут недоступны многие упражнения на пресс. Сначала вам нужно скорректировать диастаз — «стянуть» секции абдоминальных мышц. Если ширина растяжения «белой линии» более 5 см, тогда посетите хирурга
2. Шаг №2
   Начните пить больше воды минимум на 500 мл и есть больше продуктов, богатых клетчаткой. Это отруби и овощи. Фрукты и фруктовые соки — это не источники клетчатки, а простых углеводов
3. Шаг №3
   Сократите объемы ваших текущих порций еды на 3 столовые ложки, если это углеводы, например, каши, макароны и одновременно увеличьте порционность белка, в среднем на 100 гр готового продукта
4. Шаг №4
   В тренировках сконцентрируйте свое внимание на упражнениях на нижний отдел прямой мышцы живота и поперечных мышцах. Лучшие из них: упражнение скалолаз; подъемы ног лежа на спине; упражнение складка/книжка; упражнение складной нож; упражнение велосипед; подъемы ног из положения обратная планка. Выполняйте по 3-4 подхода х 30 повторений
5. Шаг №5
   Следуйте плану минимум 3 месяца и питание + тренировки помогут вам убрать низ живота

Послесловие

Чтобы рассказать вам о том, как убрать живот внизу, нам потребовалось 1200 слов. Надеемся вам все понятно? А то мы можем как-нибудь сие повторить :). Спасибо, что были с нами и проинвестировали это время в себя. До скорых встреч!

PS: как вам материал, годится?

Источник: ferrum-body.ru