Как укрепить мышцы живота Ютуб

Крепкий и подтянутый живот – это не только символ хорошей физической формы, но и залог общего здоровья.

Укрепление мышц живота способствует улучшению осанки, уменьшению риска болей в спине и повышению эффективности движений. В этой статье мы представляем пять эффективных упражнений, которые помогут вам достичь сильного и выразительного корсета мышц живота. Вдохновляющая атмосфера спортивного клуба «Дэвис» будет вашим незаменимым поддерживающим фактором на пути к успеху.

Зачем укреплять мышцы живота?

Сильные мышцы живота не только придают вам эстетическое преимущество, но и поддерживают правильное положение позвоночника, что особенно важно для тех, кто ведет активный образ жизни. Кроме того, укрепление мышц корсета способствует лучшему функционированию внутренних органов и снижает риск травм.

Спортивный клуб «Дэвис» предоставляет все необходимое для эффективных тренировок мышц живота: профессиональное оборудование, квалифицированных тренеров и вдохновляющую атмосферу, мотивирующую вас к достижению новых высот.

Как укрепить мышцы живота. Упражнения для пресса и талии дома

Разнообразие упражнений для крепких мышц живота

Перед тем как мы перейдем к описанию конкретных упражнений, важно понимать, что разнообразие – ключ к успеху. Разные упражнения активируют разные части мышц живота, позволяя достичь более полного и равномерного укрепления. В спортивном клубе «Дэвис» вы сможете подобрать оптимальную программу тренировок, учитывающую ваши цели и индивидуальные особенности.

5 эффективных упражнений для укрепления мышц живота

Планка – это одно из наиболее эффективных упражнений для укрепления мышц корсета. Встаньте в положение для отжиманий, но опирайтесь на предплечья вместо ладоней. Важно поддерживать прямую линию от головы до пяток и напрягать мышцы живота. Удерживайте эту позицию насколько возможно. Повторите 3-4 подхода по 20-30 секунд.

2. Скручивания на шаре:

Для выполнения этого упражнения вам понадобится фитнес-шар. Лягте на спину, согните ноги и поместите стопы на шар. Руки слегка касаются висков. Поднимайте плечи с пола, одновременно крутя корпус в стороны. Возвращайтесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Выполните 3-4 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Лягте на спину, поднимите ноги в воздух и согните их под углом 90 градусов. Руки слегка касаются висков. Выполняйте движения, подражая педалированию на велосипеде – протягивайте правую ногу и поворачивайте корпус так, чтобы левый локоть приближался к правому колену, затем смените стороны. Выполните 3-4 подхода по 20 повторений.

4. Подъем ног в висе:

Встаньте под турник или использовать специальный тренажер для подъема ног в висе. Висните на турнике, держась руками за перекладину. Поднимайте ноги, согнутые в коленях, к животу, затем медленно опускайте. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

5. Гиперэкстензия на скамье:

Это упражнение отлично укрепляет нижнюю часть спины и мышцы ягодиц, что также важно для общей поддержки корпуса. Прилегните на гиперэкстензионную скамью, закрепив стопы под подушечками. Согните тело вперед, затем медленно поднимайтесь вверх, напрягая мышцы спины и ягодиц. Повторите 3-4 подхода по 12 повторений.

Как укрепить мышцы живота — Особое упражнение

Правильная техника и безопасность

При выполнении данных упражнений важно соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта. Начните с легких весов и повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Не забывайте о правильном дыхании – вдыхайте при расслабленных мышцах и выдыхайте при усилии. Если вы новичок или хотите получить персональные рекомендации, тренеры спортивного клуба «Дэвис» всегда готовы помочь.

Правильный выбор для крепких мышц живота

Крепкие мышцы живота – это не только путь к красивой фигуре, но и залог здоровья и поддержки корпуса. Пять представленных упражнений помогут вам достичь этой цели, а спортивный клуб «Дэвис» предоставит вам оптимальные условия для эффективных тренировок. Регулярные занятия, квалифицированные тренеры и мотивирующая атмосфера клуба сделают ваш путь к крепкому корсету мышц живота успешным и увлекательным. Не упустите шанс стать более здоровым, сильным и уверенным – присоединяйтесь к нам в спортивном клубе «Дэвис» уже сегодня!

Источник: club-davis.ru

Упражнения на пресс для девушек: ТОП-7 самых эффективных

Сертифицированный тренер по фитнесу. Опыт тренерской деятельности — более 5 лет. Имеет подтверждённую международными сертификатами квалификацию.

Узнайте про наш редакционный процесс
фитнес-тренер
Обновлено 9 сен 2021

Безусловно, самый действенный способ обрести плоский живот – похудеть. Но жир может как распределяться, так и уходить неравномерно. Часто оказывается, что живот, бока и бедра – самые проблемные зоны. Особенно после беременности вернуть плоский подтянутый живот бывает довольно сложно. Упражнения – отличное дополнение к любой диете.

ВАЖНО

Упражнения укрепляют мышцы. Без них живот будет казаться «впалым» и может выглядеть не слишком эстетично. Поэтому без упражнений добиться красивого плоского живота будет невозможно. Более того, крепкие мышцы пресса помогут удержать правильное положение корпуса в других упражнениях, снижая риск травм и повышая эффективность тренировки в целом.

С чем придется работать

Для начала стоит разобраться, с какими мышцами придется работать. Это поможет вам понять механику процесса и тщательно проработать все зоны.

1. Прямая мышца. Располагается между грудным отростком и лобковой костью. Основной функцией прямой мышцы является сгибание и разгибание корпуса, поддержание равновесия, удержания внутренних органов в брюшной полости. Именно она, кстати, во-многом отвечает за те самые красивые кубики.
2. Косые мышцы. Находятся по бокам корпуса и отвечают за повороты туловища и удержание равновесия.
3. Поперечные мышцы. Располагаются глубоко под прямой мышцей. Предохраняют живот от выпячивания.

Кому стоит воздержаться

Тренировки на пресс обычно не вызывают особых трудностей. Однако есть определенные противопоказания, при которых от упражнений на пресс стоит воздержаться.

От упражнений на пресс лучше отказаться:

• во время беременности, а также в первые 3-4 недели после родов;
• при некоторых заболеваниях позвоночника; после консультации со специалистом, возможно, вам следует обратить внимание на статичные нагрузки – вакуум или горизонтальную планку;
• при определенных заболеваниях суставов;
• в ряде случаев при болезнях ЖКТ, сердечно-сосудистой и легочной систем.

Также учитывайте, что приступать к занятиям рекомендуется не ранее, чем спустя 1.5-3 часа после приема пищи. Есть же после упражнений следует примерно через час, но для точного определения подходящего именно вам промежутка времени между тренировкой и приемом пищи, необходимо ориентироваться на собственные ощущения. Вам должно быть комфортно, без признаков тошноты или изжоги.

7 эффективных упражнений

Скручивания

Данное упражнение дает максимальную нагрузку на прямую мышцу живота.

• Лягте на спину и прижмитесь поясницей к полу.
• Вы также можете согнуть колени и поднять ноги, так чтобы бедра были перпендикулярны полу, а угол между бедром и голенью был 90 градусов.
• Руки аккуратно сцепите за головой, локти расправьте. Не сжимайте пальцы с усилием и не пытайтесь прижать локти к голове.
• На выдохе начинайте скручивать верх корпуса, стремясь подбородком к лобковой кости, последовательно приподнимая голову, шею и плечи от пола, не отрывая, при этом, лопаток. В верхней точке сделайте небольшую паузу в 1-2 секунды и на вдохе вернитесь в исходное положение.
• Следите за тем, чтобы подбородок был приподнят, и не прижимайте его к шее. Представьте, что у вас там зажато яблоко.

Повторите 15-25 раз.

Косые скручивания «колено-локоть»

Идеальное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.

• Оставайтесь в позиции лежа с убранными за голову руками.
• Локти расправьте по сторонам. Не прижимайте их к голове.
• Ноги опустите на пол и придвиньте к ягодицам, чтобы угол между бедрами и голенью был около 60 градусов.
• На выдохе начинайте скручивать верх корпуса, стремясь подбородком к лобковой кости, последовательно приподнимая голову, шею и плечи от пола, не отрывая, при этом, лопаток. В верхней точке задержитесь и, затем, выполните скручивания попеременно – правый локоть к левой ноге, левый локоть – к правой.
• Как и в случае со скручиваниями, не допускайте прижатия подбородка к шее.

Повторите 10-15 раз на каждую сторону.

Обратные скручивания

Такое упражнение дает интенсивную нагрузку на пресс, помогает избавиться от выпячивания животика.

• Сохраняйте начальную позу предыдущего упражнения: на спине, колени согнуты и придвинуты к ягодицам под углом 60 градусов.
• Руки вытяните вдоль туловища.
• Поднимите бедра и таз от пола, тянитесь коленями к груди. В верхней точке сделайте небольшую паузу в 1-2 секунды, но не пытайтесь достать ногами до головы. Плавно вернитесь в исходное положение.

Повторите 15 раз.

Складка

Сложное, но эффективное упражнение для мышц пресса. Выполняйте его с осторожностью, тщательно следя за техникой выполнения и лежа на мягком коврике.

• Оставаясь на спине вытяните ноги.
• Руки выпрямите и расположите за головой так, будто готовитесь нырнуть в бассейн.
• Поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V», «сложившись» подобно книге.

Повторяйте 10 раз.

СОВЕТ

Упражнение выполняйте медленно и сосредоточенно. Ноги и корпус опускайте вниз аккуратно. Не совершайте быстрых и резких движений, это может навредить не только прессу, но и спине.

Поднятие ног

Еще одно отличное упражнение для мышц живота.

• Лягте на спину и вытяните ноги.
• Руки положите рядом с ягодицами ладонями вниз.
• На выдохе поднимайте ноги, пока они не будут перпендикулярны полу.
• Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, затем на вдохе медленно опускайте ноги, но пола не касайтесь.
• Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем снова поднимите ноги вверх.

Повторяйте 15 раз.

Во время действия этого упражнения старайтесь не совершать рывков или слишком быстрых движений. Выполняйте упражнение медленно, это поможет не только уберечься от травм, но и достичь больше результата за счет более долгого напряжения мышц. В случае наличия травм поясницы отнеситесь к этому упражнению с осторожностью.

Ножницы

• Лягте на спину и положите ладони под ягодицы.
• Прямые ноги поднимите на несколько сантиметров от пола.
• Плавно на выходе совершайте ногами движения крест-накрест

Сделайте 3 подхода по 10 движений

Можно не считать количество совершенных движений, а выполнять упражнение так долго, как можете, на время. Поставьте таймер и с каждым разом старайтесь продержаться подольше.

Махи ногами

Отлично подойдет как завершающее упражнение.

• Останьтесь в начальной позе предыдущего упражнения.
• Оторвите ноги на 20 сантиметров от пола и зафиксируйтесь в таком положении.
• На выдохе совершайте поочередные махи ногами вверх, будто вы плывете.

СОВЕТ

Выполняйте это упражнение очень интенсивно. Совершайте махи ногами так быстро, как можете. Не считайте сколько вы уже сделали, попробуйте снова засечь время и каждый следующей раз улучшать свой результат. При этом не допускайте резких движений в пояснице, причиняющих дискомфорт. Всегда внимательно следите за своим состоянием – это позволит вовремя остановиться и не допустить травмы.

Все описанные выше упражнения могут быть как самостоятельной тренировочной программой, если ваша цель только пресс, но их можно включать и в общую тренировку на все группы мышц. Выполняйте данный комплекс три раза в неделю, он не займет у вас много времени и отлично впишется в любой распорядок дня.

Учитывайте, что пресс требует времени и тяжелой работы. Недостаточно позаниматься один день или сделать пару упражнений и ждать результата. Не забывайте усложнять свои тренировки. Добавляйте больше повторений, делайте больше подходов или возьмите отягощение, взяв за голову гантель или же прикрепив к лодыжкам утяжелители, и результат не заставит себя ждать.

Источник: www.baby.ru

Видео упражнений для живота для уменьшения жира на животе и боках

Самая распространенная дилемма всей замечательной части населения мира — жир на животе и по бокам. Чтобы избавиться от неприятных складок, дамы готовы на все. Мы расскажем вам об отличных тренировках для вашего тонкого живота и вашей текущей талии, а также покажем вам лучшие видео упражнения для живота.