Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Каждый спортсмен мечтает о внушительных размерах рук в 40–47–50 см. Но что нужно знать и делать, чтобы добиться желаемого мышечного прироста в области рук? Ответ — в нашей статье.
- Как накачать бицепс 40 см
- Упражнения для увеличения объема рук
- Питание для набора мышечной массы
Когда говорят о громадных размерах рук, зачастую обсуждается только бицепс. Однако в руке объемом 40 см на бицепс отводится меньше 30 % от всей массы руки. Остальные 70 % занимает трицепс, поэтому об этой группе мышечных волокон также не стоит забывать.
Как накачать бицепс 40 см?
Как увеличить руки на 2.5 см за 1 день. Метод Стюарта Мак Роберта. Мой честный отзыв
Первое и самое главное правило — руки будут расти только от тяжелых тренировок с железом. Других вариантов набрать мышечную массу (не жир!) нет. Тем не менее, хвататься со старта за большие веса нельзя.
Фатальная ошибка новичков-натуралов — использование чрезмерно тяжелых снарядов. В погоне за большими весами спортсмены всегда допускают много ошибок в технике. Выполнение упражнений с непосильными отягощениями приводит к постоянным читингам и «включением» в работу мышц спины, груди, ног.
Это никак не повлияет на гипертрофию рук, а вот к неприятным последствиям в виде судорог, растяжений, вывихов и переломов запросто приведет. Для упражнений необходимо выбирать такой вес, который позволит плавно и четко, без нарушения техники, выполнять подходы. Именно так будет чувствоваться максимальное напряжение в прорабатываемых мышцах.
Мускулистые объемные руки формируются шаг за шагом. Порой на это уходят годы. Если новичок пришел в качалку с тоненькими «спичками» в 25 см, то к объему рук в 40 см за год или еще меньший срок он никак не придет в натуралку.
Стоит отметить и тот факт, что тренировка каждого спортсмена индивидуальна. Не существует шаблонной программы, которая бы работала для всех. Слепое копирование тренировочных сплитов «профи» еще никому большого успеха не принесло. Лучший тренер любого атлета — он сам. Чувствуя свои мышцы, спортсмены путем проб и ошибок определяют, какие упражнения на них работают, а какие не приносят большой пользы.
Упражнения для увеличения объема рук
Чтобы сделать руки в объеме 40 см, необходимо постепенно, но регулярно увеличивать рабочие веса. Поэтому основной тренировочный план для мышц верхних конечностей будет неизменным много лет.
Основными упражнениями на бицепс являются сгибания рук со штангой стоя и молотковые сгибания рук с гантелями. Их необходимо регулярно практиковать с постоянным добавлением тренировочного веса. «Добивать» мышцы в конце тренировки можно каждый раз новыми изолирующими упражнениями: сгибанием рук на скамье Скотта, концентрированными подъемами гантелей, сгибанием рук на нижнем блоке (гнутая или канатная рукоять), попеременным сгибанием рук с гантелями.
Жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях — база для трицепса. Это те упражнения, которые должны неизменно входить в каждую тренировку рук. С концовкой тренировки можно экспериментировать, как и при работе на бицепс, добавляя самые разную изоляцию: разгибание рук с гантелями стоя в наклоне, разгибание у вертикального блока или разгибание рук над головой.
Тренинг бицепса и трицепса необходимо объединять в одну тренировку методами чередований. Мышцы рук состоят из различных типов волокон. Одни с них откликаются на пампинг, другие — на силовую работу. Периодизация упражнений на отдельные пучки мышц позволит добиться максимальной гипертрофии. Такие подходы наиболее эффективно повысят выносливость, усовершенствуют мускулатуру и позволят сделать руки в объеме 40 см. Их суть следующая (3 варианта):
-
Сначала выполняется упражнения в несколько подходов на трицепс, затем упражнение на бицепс. И так по кругу: снова работа над трицепсом, после чего возврат к бицепсу.
В конце тренировочного процесса, после тяжелых весовых упражнений на руки рекомендуется выполнять небольшую растяжку. Она не допустит потери подвижности и застоя в росте. Хорошая качественная растяжка расслабит, успокоит и ускорит прирост мышечной массы.
Питание для набора мышечной массы
Как бы усердно спортсмен не занимался, как бы строго не соблюдал все правила по набору мышечной массы, «разогнать» руку до 40 см маловероятно и практически невозможно без правильно составленного рациона питания.
Организм должен получать достаточное количество белков, жиров и углеводов для роста мышц. В точности, как и с тренировками, в питании не существует единого шаблона. Для каждого он будет свой, в зависимости от поставленных целей, особенностей организма и вкусовых предпочтений.
Сухим, жилистым атлетам, которым не хватает самую малость для достижения успеха в объеме рук, необходимо сделать уклон на углеводную пищу для компенсации потери энергетических затрат. Спортсменам, склонным к полноте, стоит, напротив, есть больше диетического мяса, рыбы и яиц, чтобы нарастить мышечные клетки рук до объема 40 см белком. А вот схема употребления пищи должна быть одинаково дробной для всех: не меньше 6 приемов еды в день небольшими порциями.
Видео о том, как накачать объемные руки:
Источник: tutknow.ru
Как накачать мощные мышцы рук: как правильно заниматься в домашних условиях и в зале
Накачанные руки с мощными и рельефными бицепсом и трицепсом — мечта посетителей фитнес-клубов, а также тех, кто решил тренироваться в домашних условиях. Многие работают на износ, но желаемого результата добиваются далеко не все. Персональный тренер, основатель собственной фитнес-студии Максим Нагибин рассказал «Ленте.ру» об анатомии мышц рук, лучших упражнениях, дал советы новичкам и предостерег от самых распространенных ошибок, которые мешают прогрессу.
Что качаем
К мышцам рук относятся мышцы, находящиеся в области между кистью и плечом. Если говорить о передней поверхности, то это двуглавая мышца плеча, или бицепс. Он состоит из двух головок, которые начинаются спереди и сзади плеча, а затем соединяются в локтевом суставе. Бицепс отвечает за сгибание руки.
Разгибанием занимается трехглавая мышца, или трицепс, который находится на задней поверхности. Есть еще предплечье, которое состоит из множества мелких мышц, отвечающих за сгибание пальцев, а также за супинацию и пронацию (боковое и медиальное вращение лучевой кости).
Лучшие упражнения
Скажу сразу, что упражнений на все группы мышц рук огромное количество, все по-своему хороши, но попробую назвать своих фаворитов. Если берем бицепс, то отмечу сгибание предплечья со штангой. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки держат штангу супинированным хватом. Далее на выдохе сгибаем руки без движений локтями и запястьем, затем плавно возвращаем штангу вниз на вдохе.
Вторым упражнением назову сгибание EZ-грифа в скамье Скотта
По технике тут все то же самое, только делается упражнение не стоя, а с использованием указанного тренажера. Еще выделю сгибание предплечья с использованием TRX. Исходное положение — стоя, руки полностью выпрямлены и развернуты ладонями наверх, держат петли и образуют с ними одну линию. Далее сгибаем руки в локтях до того момента, пока мизинцы не окажутся на уровне висков.
После плавно возвращаемся в исходное положение. При этом следим за тем, чтобы корпус оставался неподвижным, не выгибаемся и не округляемся. Для увеличения сложности сделайте в исходном положении шаг вперед. Чтобы уменьшить сложность — шагните назад.
Что касается трицепса, выделю французский жим со штангой. Исходное положение: лежа на лавке держим перед собой гриф хватом сверху, руки вытянуты и отведены немного назад. Из этого положения штанга плавно опускается ко лбу или немного за голову, а руки сгибаются примерно на 90 градусов. Достигнув нижней точки, возвращаем штангу в исходное положение.
Следим за неподвижностью спины и локтевых суставов. Отлично прорабатывает трицепс и тяга верхнего блока в тренажере. Тут тоже важно работать плавно, держать спину прямо и неподвижно, а также не включать локти.
В предплечье выделю одно упражнение — сгибание кистей со штангой. Исходное положение: сидя или стоя, руки лежат локтями на поверхности (скамейка или колени), кисти свисают вниз и держат штангу хватом снизу. Далее опускаем и поднимаем запястья. Количество повторений — 15-20 раз, рекомендую 2-3 подхода.
Как накачать мышцы рук дома
Конечно, в спортивном зале гораздо больше возможностей для эффективной работы над мышцами рук, чем дома. Особенно если вы занимаетесь под руководством грамотного тренера. Но и в домашних условиях вполне можно дать мышцам хорошую нагрузку. Если мы говорим о трицепсе, то советую всевозможные отжимания.
Классические делаются так: принимаем упор лежа так, чтобы в конечной точке плечо по отношению к корпусу было на 70-80 градусов, а предплечья параллельны друг другу. Затем опускаемся вниз, касаемся грудной клеткой пола и возвращаемся в исходное положение. Лопатки держим приведенными, спину не округляем.
Для работы над бицепсом не получится обойтись совсем без оборудования, нужен хотя бы эспандер, тот, что представляет собой длинную резинку с рукоятками. Встаем на нее ногами, беремся за рукоятки и делаем то же, что и со штангой: сгибаем предплечья без задействования каких-то других мышц и суставов. Множество упражнений в домашних условиях можно придумать и с гантелями.
Подход к прокачке мышц рук
Важно понимать, что, если вы поставили себе цель накачать красивые мощные руки, работа исключительно над ними не принесет никакого результата. Под нагрузкой центральная нервная система дает импульсы в мышечную ткань, благодаря чему она начинает расти. Этой нагрузки должно быть много, и она должна быть разнообразной. Обязательно делайте упражнения глобального характера: жим лежа, тягу штанги в наклоне, приседания со штангой, подтягивания. К этим упражнениям оптимально добавлять локальную нагрузку на руки.
Вариант, при котором в одной тренировке сочетается работа над всеми мышцами рук, возможен только в том случае, если мы в рамках этого занятия не качаем другие мышцы. Например, после жима лежа, где трицепс принимает активное участие, тренировать его отдельно я смысла не вижу. А так вполне можно провести занятие, в котором вы сделаете по 2-3 упражнения на бицепс, трицепс и предплечье и будете их выполнять не подряд, а чередовать. Рекомендую в каждом упражнении по 2-3 рабочих подхода.
По моему мнению, подобные тренировки на руки нет смысла проводить чаще одного раза в неделю. В достижении желаемого результата огромную роль играет восстановление. Без него мышечного роста не будет. Огромную роль играет и питание.
Людям худощавого телосложения рекомендую формировать дневной рацион так, чтобы в нем присутствовало 2 грамма белка и 3 грамма углеводов на килограмм веса. Тем, кто хочет похудеть, рекомендую 2 грамма углеводов и 1,5 грамма белка.
Избегаем ошибок
При работе над любой группой мышц важно соблюдать правильную технику, не нужно спешить увеличивать рабочий вес. Очень часто новички, которым тяжело держать даже пустой гриф, вешают на него блины по 5-10 килограммов и пытаются кое-как всем телом поднять эту штангу, думая, что они тренируют бицепс. На самом деле никакого толку от такого упражнения нет, оно может привести только к травмам спины и локтей. Не нужно стараться показаться лучше и сильнее, чем ты есть на самом деле.
Важно помнить, что мышцы рук выполняют локальные функции, поэтому нужно давать им точечную нагрузку
Иначе КПД серьезно падает. Не стоит забывать и о том, что мышцы рук активно участвуют в качестве вспомогательных во время работы над грудью, спиной, плечами. Поэтому важно соблюдать меру и дозировать нагрузку, чтобы не перетренироваться. Спешка в достижении результата губительна.
Источник: lenta.ru
Отдаление рук в CS:GO
Counter Strike Global Offensive позволяет настроить даже самые мельчайшие детали в игровом процессе пользователя. Можно изменить прицел, интерфейс, радар и прочие радости, которые позволяют менять игровой процесс под индивидуальное использование конкретного игрока. Настроить любые элементы, безусловно, можно через настройки самой игры, но спектр опций там ограничен, чего нельзя сказать про консоль.
Именно за счет использования консоли и необходимых команд, пользователь сможет настроить даже самые незаметные мелочи, которые упростят игровой процесс. Статья же расскажет про грамотную настройку рук, где пользователь сможет отдалить их, что добавит дополнительное удобство для игрока. В первую очередь для того, чтобы отдалить руки, необходимо прописать следующий спектр команд в консоль:
- Viewmodel_offset_y 2.5;
- Viewmodel_offset_x 2.5;
- Viewmodel_offset_z -2;
- Viewmodel_fov 99.
Каждую из команд необходимо прописать в консоль поочередным образом. Какую-либо команду выкидывать из этого списка нельзя, иначе в таком случае руки будут иметь не слишком отдаленный эффект. Для того, чтобы настройки отдаленных рук никогда не сбивались, необходимо вставить перечисленный спектр команд в файл cfg, который находится внутри файлов самой Counter Strike Global Offensive.
Таким образом пользователь застрахует себя от потери необходимых настроек. Если же пользователь захочет вернуть руки в первоначальное значение, то необходимо будет перейти в настройки Counter Strike Global Offensive и выбрать любые параметры для них. В таком случае настройка сбросится.
Перейди по этой ссылке: World of Tanks скачать, там информация о официальном сайте игры Танки онлайн. Санкции обошли и танки )
Гайды CS:GO Способы повышения звания в CS:GO
Гайды CS:GO Получение ножей в CS:GO
Рекомендую смотреть это:
Nex конфиг CS:GO Германский представитель киберспорта, выступающий на соревнованиях по игре Counter-Strike: Gloval Offensive Йоханнес «nex» Магет, родился…
Sunny конфиг CS:GO Профессиональный киберспортсмен Миикка «suNny» Кемппи, имеет огромный опыт игры на мировой арене в дисциплине Counter-Strike:…
Смена рук в CS:GO Как поменять руки в кс го Стартовая настройка Counter-Strike: Global Offensive предполагает полноценную подготовку к…
cs_druglord карта CS:GO Карта относится к средним по уровню сложности, и предназначена для серверов Counter-Strike: Global Offensive. Выполнена…
Jinx CS GO AWP Модель CS:GO В игре мало поистине красивых снайперских винтовок, особенно с тематической направленностью. Одной из таких, как…
cs_jesus карта CS:GO Простенькая арена для Counter Strike: Global Offensive, оформленная в виде небольшой локации, находящейся где-то на…
Источник: info-csgo.ru