Дневник самопрограммирования — относительно новый метод в рамках работы со своей психикой, имеющий быстрый краткосрочный эффект, а при должной работе над собой — долгосрочный и более устойчивый.
Ниже мы более подробно разберем наиболее важные аспекты этого подхода.
I. Зачем нужен дневник самопрограммирования
Он нужен для того, чтобы попытаться самостоятельно «написать код», «перепрошить мозг«, «изменить мысли» в самом себе и направить себя на действия, которые приведут к близкому к реальности результату в относительно короткие сроки (от 4 до 7 недель у 55 процентов респондентов).
Дневник самопрограммирования не отправляет «энергию в космос», но делает так, чтобы разного рода решения вовремя приходили вам в голову (и рациональные, и иррациональные) и корректировали ваше поведение (путь бихевиоризма).
Основная суть такого подхода состоит в том, что вам не нужно тратить годы, чтобы получить желаемое: пополняемый новыми образами, мозг сам в итоге подведет вас к тому, чего вам хочется. Важно лишь постоянно фиксировать свои желания, мысли и идеи и событийно обосновывать их, взращивая у себя в голове основу для того пути, который вам необходимо пройти для достижения поставленных целей.
Как начать вести блог с нуля? 4 простых шага
II. Дневник самопрограммирования аффирмации?
Если под «аффирмацией» предполагается повторение одного и того же выражения по 100 раз в день, что якобы приводит к результату, то дневник самопрограммирования — это несколько иная вещь.
при заполнении дневника самопрограммирования вам необходимо следовать ясным и чётким инструкциям, которых в целом и общем не так уж и много.
При должном ведении дневника самопрограммирования вы и сами увидите, что этот метод отличается от тех же аффирмаций и дает гораздо более ощутимые плоды (по крайней мере, в эмоциональном плане). Все, что вам понадобится, — это рациональный подход , блокнот, ручка и кропотливость.
III. Условия ведения
1. Выделяйте на ведение дневника самопрограммирования хотя бы 20 минут в день (если вы будете вести его 5 минут в неделю, то не стоит ждать, что ваша жизнь хоть как-то изменится от этого). Не пропускайте дни, иначе, если ход мыслей собьется, вам придется начинать заново.
2. Находитесь в тишине (попросите лишнего человека удалиться из комнаты или самостоятельно уйдите в тихое место). Это необходимо для того, чтобы вы могли как можно лучше настроиться на процесс и максимально погрузиться в состояние вакуума, что поможет вам корректно сформулировать мысли и вычленить суть.
3. Постарайтесь как можно глубже погрузиться в себя. Подробно разложите по полочкам свое состояние, каждую мысль расщепите на составляющие, а затем отделите зерна от плевел: в голове должны остаться кристально чистые намерения, цели и теоретические способы их достижения. Именно их важно и перенести на бумагу.
Как правильно вести свою социальную страницу?!
4. Запомните: Когда вы пишете дневник самопрограммирования, единственное, что должно вас волновать — это то, что вы пишете. Не отвлекайтесь на посторонние мысли и внешние раздражители, иначе прогресса не будет, и мысль будет крутиться на одном и том же месте.
6. Пишите правду. Лгать другим — это вопрос этики. Лгать себе — это попросту глупость. Если вы хотите добиться хоть какого-то результата, то убедитесь, что в том, что вы пишете, нет обмана.
7. Не выдумывайте. Если вы будете писать все подряд и выдумывать что-то несусветное, то можно не надеяться на то, что результат будет. Без глубокого погружения и всесторонней обработки своих мыслей вряд ли получится что-то полезное. Постарайтесь сконцентрироваться: вы пишете мыслительный план продвижения вперед, а не какой-то пост в социальную сеть.
8. Пишите или рано утром перед завтраком, или не менее чем за 6 часов до сна, когда мозг достаточно чист и бодр. Оттенок усталости отразится на проделанной работе, и ваши записи могут получиться скомканными, небрежными или даже не до конца честными.
IV. Преимущества и недостатки
Сложно дать четкое определение плюсов и минусов дневника самопрограммирования. Ниже перечислены все особенности дневника, а вы сами определите, подходит он вам или нет:
— легко вести записи самостоятельно (вам не нужен куратор для того, чтобы правильно вести дневник);
— быстрое обновление «долгой памяти» (так как вы будете ежедневно вести дневник, то вам не нужно будет вытаскивать из головы то, что было сформулировано ранее);
— результат , близкий к реальности (при корректной, полноценной работе над собой);
— освобождение от негатива (все будет оставаться на бумаге, и вы почувствуете приятную звенящую пустоту внутри);
— интенсивный выплеск положительных эмоций (отраженные в дневнике, приятные эмоции умножатся при последующем воскрешении желаемых и явных событий в памяти);
— трудности при заполнении в первые минуты (начинать всегда нелегко, но со временем процесс будет отнимать гораздо меньше сил, чем это было в начале) ;
— требует усердия (не стоит забывать, что дневник самопрограммирования — это лишь часть той работы, которая приведет вас к поставленным целям );
— требует дисциплины (регулярность и настойчивость играют немаловажную роль в процессе переноса мыслей в дневник).
Тактические особенности:
— дневник можно брать с собой (если у вас график учебы/работы похож на 24/7, это будет полезно);
— корректировка мыслей в зависимости от изменений текущей ситуации (когда планы поменялись, вы можете переделать записи, добавить новые мысли или поменять их ход);
— не давит на негативные эмоции.
Глобальные особенности:
— можно охватить все возможные сферы (от романтических и сексуальных отношений до получения новых знаний);
— подходит людям всех возрастов;
— безусловный (исходит от потребностей и желаний человека).
V. Структура дневника самопрограммирования.
Структура дневника самопрограммирования проста для самостоятельного понимания. Есть 4 стандартных элемента:
- событие (явление);
- мысль;
- антимысль;
- синтез.
Рассмотрим подробнее каждый элемент.
- Событие — любое событие, которое вам не нравится, но в котором вы были и желаете его изменить так, чтобы более подобного не происходило.
- Мысль — первоочередная мысль, которая возникает у вас при этом событии.
- Антимысль — выход за грань ситуации, рассмотрение ее с разных точек зрения.
- Синтез — последовательность мыслей, объединяющих мысль, антимысль и предпочтение.
Далее вы уже самостоятельно оцениваете то, как должен выглядеть ваш дневник самопрограммирования. Не стоит забывать, что метод подобного рода сугубо индивидуален, и если вы считаете, что какие-то элементы стоит сократить, а какие-то расширить, то сделайте это с учетом именно вашего видения ситуации. Гибкость формата обеспечит и гибкость ваших мыслей, поэтому не стесняйтесь экспериментировать, чтобы в итоге подобрать именно ту структуру, которая будет для вас комфортна.
VI. Дневник самопрограммирования Белякова
Если вы дочитали до этих пор, то настал момент самого важного… Дневник самопрограммирования — это тот метод, который является лишь побочным инструментом любой терапии, которая нацелена на решение сложных жизненных ситуаций.
Дневник самопрограммирования включает в себя элементы разных сфер (НЛП; психологический концепт (как в фильме «Секрет»); немного искаженная позитивная психология; поверхностная и упрощенная работа с убеждениями, когнитивными искажениями и автоматическими мыслями), и к профессиональным психологическим или психотерапевтическим изменениям этот метод может привести только вкупе с основательной терапией, эффективность которой доказана многолетними исследованиями. Так, если вы пройдете курс КПТ, и в его рамках, помимо других действенных методик и инструментов, будете использовать концепт дневника самопрограммирования, то он определенно станет хорошим дополнением для того, чтобы корректно структурировать свои мысли и выявить неочевидные догматы и поддогматы, которые будут возникать по мере его ведения.
Если же вы ограничитесь только этим дневником, то достичь действительно сильных изменений будет трудно, так как нужно понимать, что один из инструментов терапии не заменит полноценной проработки ситуаций и проблем, которые вас беспокоят. Подход должен быть системным и полномерным.
VII. Как вести
Психика человека — это сложная структура, с которой можно работать. Аккуратно, деликатно, основательно и с должной этикой.
В рамках направлений КПТ, РЭПТ, организационной, управленческой, поведенческой и других психологий и психотерапий есть упражнения, домашние задания и методики, которые могут помочь, начиная от дневника эмоций и мыслей до работы над дисциплиной и планированием в программе MindManager.
И при самостоятельном изучении, и при работе со специалистом это последовательный процесс тщательной работы, где определенного прогресса действительно можно достигнуть. И если вы действительно хотите добиться существенных изменений в своей жизни, постарайтесь не ограничиваться одним побочным методом, а сделайте выбор в пользу глубокой, полноценной терапии, которая предоставит вам необходимое и достаточное количество инструментов для того, чтобы встать на ноги и начать движение к желаемому.
Источник: psiholog26.ru
Советы психолога
У жизни каждого человека есть моменты, о которых не расскажешь друзьям. Но и держать всё в себе тоже невозможно. Настоящей отрадой в такой ситуации станет ведение вашего личного дневника. Ведь недаром говорят, что дневник – это зеркало души человека.
Наверное, каждый с ностальгией вспоминает, как записывал в дневнике свои обиды или любовные страдания в юном возрасте. Но личный дневник ведут не только дети. Многие продолжают это дело и до своих последних дней. Потому, что дневник всем помогает выплеснуть негативные эмоции. И прекрасные моменты тоже всегда приятно вспоминать в любом возрасте, перечитывая любимые страницы.
Если у вас никогда не было личного дневника, то наша статья вдохновит вас, его завести. Так же здесь вы найдете информацию о том, как вести личный дневник, есть ли определенные правила его ведения, о чем пишут в дневниках девочки, подростки.
1. Дневник только для вас
Знайте, как вести свой личный дневник, решать только вам. И здесь никто не упрекнёт, что вы делаете это неправильно. Ведь ведение дневника – это творческий процесс, в котором участвуете только вы. А владелец сам решает, будет его дневник написан аккуратным почерком или же пестреть множеством ошибок.
Потому, что он пишется только для себя, и недочёты кроме автора не увидит никто. Так что не волнуйтесь по этому поводу.
2. Решите, какой вид дневника вам подойдёт
То есть, определитесь, хотите вы свои сокровенные мысли излагать на бумаге или в компьютере. В обеих методах есть свои недостатки и выгоды. Например, если у вас плохой почерк, что сами не можете разобраться в написанном, то лучше вести дневник в электронном виде. Но на бумаге легко что-то нарисовать или приклеить. Кстати, такой дневник можно всегда носить с собой.
3. Пишите в личном дневнике все, что хотите
На страницах своего дневника вы вправе писать то, что нравится. Это могут быть тайные мысли и желания, воспоминания о счастливых или неприятных моментах жизни, впечатления от просмотра фильма – все что угодно.
Главное, пишите о том, что для вас важно. Узнайте: почему акулы боятся дельфинов.
4. Перечитывайте написанное
Вы можете быть шокированные, перечитав написанные раньше слова. Кажется, как я мог такое думать, не то, что писать. Ведь некоторые моменты вам давно удалось переосмыслить, а нерешенные задачи стали пустяками.
Так с помощью дневника вы увидите, как духовно выросли, морально повзрослели. Возможно, поймёте, что в некоторых моментах именно вы были неправы, а не ваши близкие.
5. Делайте записи в дневнике в любое время
Не обязательно писать в дневнике ежедневно. Продолжать вести личный дневник надо тогда, когда у вас есть желание это делать. Иногда пролетают недели, и мы вновь возвращаемся к дневнику. Многие люди забрасывают свои дневники на годы. А когда в их жизни случается что-то новое, опять начинают вести дневник.
То есть, писать личный дневник стоит тогда, когда вы чувствуете в этом необходимость.
6. Прячьте дневник в укромном месте
Чтоб никто не мог узнать ваши секреты, коварные планы, и вы не боялись быть раскованными в своих записях, прячьте личный дневник в надёжном месте. А лучше всего сделайте тайник там, где вашим родным даже и мыслей не придет искать.
Помните, что это лишь рекомендации, которые могут вам помочь в ведении личного дневника. Но только вам решать, пользоваться ими или нет.
Как вести личный дневник в тетрадке
До XX века у человека не возникало дилеммы: какой вести дневник – электронный или письменный. Мы уже выяснили, что каждый имеет свои плюсы и минусы. Но большинство прибегают к консервативному методу ведения личного дневника в тетрадке
Ведь гораздо приятнее перечитывать все самое дорогое сердцу на пожелтевших от времени листах бумаги и вдыхать аромат прошедшей эпохи.
Но лучше используйте такую тетрадь, где:
— будет прочная обложка (чтобы она не потрепалась после пары записей),
— много листов – 96 и больше (чтоб один дневник мог прослужить вам верой и правдой долгое время).
Также дневник-тетрадь вы можете всячески разукрасить разными рисунками, вклеенными картинками, ленточками. Главное – проявить фантазию. Преимуществом ведения дневника в тетрадке является его простота. Узнайте: как написать книгу.
Как вести личный дневник для девочек
Не секрет, что девочки любят вести личный дневник. Мальчики гораздо реже прибегают к этому занятию. Но психологи выяснили, что ведение личного дневника позволяет ребенку легче переживать поражения и негативные эмоции. И такие дети, по сравнению со сверстниками, быстрее развиваются.
Не существует и универсальных правил и рекомендаций, как вести личный дневник девочке. В таком деле нужен индивидуальный творческий подход. И не стоит копировать манеру своих друзей.
Честно говоря, дневник девочки очень отличаются от дневника взрослого. Чаще всего он похож на альбом с рисунками и наклейками. Девочки записывают там разные песни и пожелания. Конечно, в нем нет философских размышлений, а ежедневные записи больше напоминают расписание дня. Но здесь не поспоришь – пишу что хочу.
Когда маленькие девочки начинают вести свой личный дневник – это признак того, что в них начали проявляться свои секреты. А лучше дневника секреты не сохранит никто.
Как вести личный дневник подростку
Подростковый возраст самый сложный в жизни человека. В этот период юная особа сталкивается с полным непониманием взрослыми. Кажется, что проблемы не разрешимы, и друзья уже не выступают надежными советниками. В таком деле настоящим спасением стает дневник.
Подростки начинают вести личный дневник, как правило, когда у них появляется первая любовь, часто неразделенная, конфликты с родителями или одноклассниками. Ведь дневник не выругает взамен и не обманет.
Когда юная особа выплескивает на бумаге все накопившееся за день, то становится спокойнее и уравновешеннее.
Дневник подростка часто похож на философский трактат или книгу жалоб. И каждый подросток по-своему решает, как ему правильно и удобно вести свой личный дневник.
Таким образом, дневник помогает молодой особе формировать себя как личность, анализировать свои поступки и проживать легче этот непростой юношеский период.
Вести личный дневник не сложно. Наши простые рекомендации помогут вам в этом деле. Самое главное – понять для себя, что вы хотите от дневника. А он поможет вам анализировать свои поступки, упорядочить мысли и не забыть дорогие сердцу моменты. Но важно, чтобы ведение личного дневника было для вас приятным занятием.
psyh—olog.ru
Источник: psyh-olog.ru
Как начать вести дневник и не бросить
Эта статья о том, как начать вести дневник. Она основана на личном опыте и я не претендую на звание гуру в этой области. Дневник вообще штука очень субъективная.
В статье не будет, зачем вообще вести дневник. Она для тех, кто не знает с чего начать или уже начинал, но бросил и хочет попробовать снова. Расскажу, с чего начать и как свести к минимуму шансы того, чтобы бросить.
По моим наблюдениям, новички часто не понимают, что надо писать, как писать. Мне кажется, что многие воспринимают дневник чуть ли не как обязательство писать что-то важное, умное, глубокое. Но это не так.
Начните с событий дня
Если вы не знаете, о чём писать в дневнике, самое простое решение — написать о событиях, которые произошли с вами за день. Садитесь за дневник и пишите, где были и что делали сегодня.
Обычно кажется, что ничего примечательного за день не случилось. Но в дневник и не обязательно записывать только что-то особенное, типа поездки в отпуск или покупки машины, например. Даже в обычный день, если покопаться, что-то да происходит.
Например, я пишу эти строки 11 апреля. Вчера был довольно обычный, ничем не примечательный день. Но, если сесть и подумать, то я могу накидать приличный список того, что произошло со мной вчера.
На работе познакомился с новым HRD. Ходил с женой в Озон и Вайлдберис. Зашли в книжный, купили книги детям и мне — «Сумеречный дозор» Лукьяненко. Девушка с Авито оплатила две книги Пьюзо. Договорились, что отправлю «Авито Доставкой» через СДЭК.
Перед сном разбирал карточки, пытался выстроить их в последовательность и пронумеровать, как у Лумана, но ничего не получилось.
Если коротко, то такой вот был день.
И даже если вы целый день сидели дома, смотрели телевизор и ничего не делали, то так и запишите. «Целый день сидел дома, смотрел телевизор и ничего не делал».
Если вам кажется, что это всё ерунда, которая не стоит того, чтобы записывать, то это не так. На первых порах вообще не надо заморачиваться, что вы пишете. Главное, чтобы ведение дневника вошло в привычку. А для этого надо начинать с простых шагов. Вот и начните с описания событий за день.
Берите пример с Толстого
Для вдохновения рекомендую почитать дневники Льва Николаевича Толстого, которые он вёл всю жизнь. Записи в его дневниках достаточно лаконичные, и он часто пишет о самых будничных занятиях, таких как прогулка или игра в карты, например.
Вот несколько выдержек.
12 Марта. Утромъ написалъ около листа Юности, потомъ игралъ въ бабки и болталъ съ Броневскимъ. У насъ составился планъ основать пансіонъ. Онъ вполнѣ раздѣляетъ эту добрую мысль.
14 Іюля. Читалъ цѣлый день. Перешелъ въ деревню отъ дождя.
Игралъ вечеромъ въ карты съ Ст[алыпинымъ] и Горч[аковымъ]. Лѣнь. Лѣнь. Лѣнь. И того 3. Здоровье кажется немного хуже.
Толстой, Лев. Полное собрание сочинений. Дневник 1855 г., 1937.
Дневники Толстого — отличный пример, как можно вести дневник и не сильно заморачиваться. У меня, кстати, редко получается писать так кратко, не размазывая мысли на целую страницу, а то и две-три. Мне даже захотелось начать вести дневник «по-толстовски».
Хотя стоит уточнить, что не все записи в дневниках Льва Николаевича были такими лаконичными. Встречаются и длительные размышления. Смысл в том, чтобы писать не как «надо», а как хочется именно вам.
Метод «Трёх предложений» и другие способы
Вот ещё несколько способов и методов ведения дневника, чтобы было проще втянуться.
Если вы часто испытываете нежелание писать, можно попробовать метод «трёх предложений» Райдера Кэрролла, создателя bullet journal. Этот способ я прочитал в его инстаграме.
Смысл метода в том, что когда Райдеру лень писать в дневник, он договаривается сам с собой, что напишет всего три предложения. Бывает, что на этих трёх предложениях всё и заканчивается. Но иногда, после третьего предложения рождается четвёртое, а за ним пятое, шестое и так далее.
Ещё более простой способ — начать с дневника «одна строка в день». Суть, думаю, понятна из названия.
Я, когда только узнал о bullet journal, дневниках и всём таком, тоже начал вести дневник именно с одной строки в день. Правда, очень скоро пришёл к тому, что мне одной строчки мало и перешёл на две.
Ещё могу посоветовать вести мини-дневник на отдельном развороте блокнота. Это моя модифицированная версия месячного разворота, monthly log в bullet journal.
Я записываю все более-менее существенные события за день, но так, чтобы уместить одно событие на одной строке. Бывает, что за день может получиться 3-5 записей, но это крайне редко. Чаще всего — одна-две строчки.
Один разворот — примерно 70-80 строчек, хватает как раз на месяц. Не случалось такого, чтобы не хватило.
Рано или поздно, я уверен, вам станет мало одной-двух строчек и захочется написать чуть больше. Но начинать стоит всё-таки с малого.
Подсказки не нужны
В качестве ответа на вопрос «Что писать в дневнике?» очень часто предлагают разные наводящие вопросы. В английском языке такие вопросы называются «prompts», а на русский это слово переводят как «наводки», «подсказки».
Вот одна из популярных подсказок.
Надо ответить в дневнике на три вопроса. Что я сделал сегодня? Что у меня не получилось? За что я благодарен этому дню?
Подобный «дневник продуктивности» советует вести, например, Шон Бланк. У меня в блоге есть статья об этом.
Выпускается куча дневников с уже готовыми подсказками: Дневник пофигиста, 6 минут, Творческий дневник Остина Клеона, Магия утра. Дневник и другие. У меня в библиотеке есть «Дневник стоика» Райна Холидея, купленный два года назад, но я так и не написал в нём ни строчки. И не уверен, что когда-нибудь напишу.
На мой взгляд, все эти подсказки — ерунда и скорее мешают, чем помогают. Дневник — это разговор с самим собой. А разговор по заранее намеченному плану больше похож на интервью.
Подзказки — верный способ перегореть и забросить дневник. Приходишь домой, усталый, ничего не хочется делать, а тут ещё надо придумать, что ответить, например, на «Как мне быть безразличным к тому, что для меня неважно?» из «Дневника стоика». И ты такой «Напишу-ка я об этом, пожалуй, завтра». А через месяц дневник уже лежит на полке и покрывается пылью.
Не надо упираться в какую-то структуру, ограничения. Сначала надо выработать привычку писать в дневник, а потом уже само собой получится так, что кроме событий за день, вам захочется написать о чём-то ещё, о своих впечатлениях, мыслях, ощущениях, эмоциях. Дождитесь такого момента, когда нельзя будет не написать.
Возможно, это будет какое-то впечатление о небольшом событии. Вы прочитаете книгу и напишете не просто «Дочитал Щегла Донны Тарт», а «Дочитал Щегла Донны Тарт. Такая тягомотина». Вот, с этого всё и начнётся.
Дневник — это привычка
Я не зря уже несколько раз повторял, что главное в ведении дневника — это выработать привычку. В этом, как мне кажется, самая суть. Что писать, когда писать, где писать — это всё индивидуально и не так уж важно. Важно не бросить.
Используйте популярные методы и инструменты развития привычек. Ведите трекер привычек: электронный или на бумаге.
Если вы ведёте bullet journal, то вот отличный вариант простого трекера от Райдера Кэрролла.
Альтернативный вариант — просто зачёркивать дни в настенном календаре.
Привычки — это достаточно глубокая тема, поэтому очень советую прочитать «Атомные привычки» Джеймса Клира. И не только в контексте дневников.
Купите хороший блокнот
Ну и напоследок, небольшой, но действенный лайфхак. Купите для дневника красивый дорогой блокнот и не менее крутую ручку. Я, например, пишу в молескине перьевой Lamy.
Это не стопроцентный вариант, но вполне рабочий. Во-первых, это просто приятно, писать в красивом блокноте красивой ручкой. А, во-вторых, может быть маленькой дополнительной мотивацией. Мол, купил, а не пользуешься, зря только деньги потратил.
Напишите в комментариях, как вы ведёте дневник. Может быть у вас тоже есть совет, с чего и как начать новичкам. Поделитесь, если не сложно.
Подписывайтесь на мою рассылку, чтобы получать информацию о новых статьях в блоге, и на мой канал в Телеграме, в котором я публикую посты о ведении заметок, чтении и продуктивности.
А если вам нравится, что я делаю, подписывайтесь на мою страницу на Бусти, чтобы поддержать меня донатом.
Источник: fedorovpishet.ru