Жим штанги лежа узким хватом в отличие от среднего или широкого хвата снижает риск травмирования плечевого сустава, связок и грудных мышц, прорабатываются мышцы груди, передние дельты и трицепсы. В этой статье вместе с тренерами Spirit. Fitness разбираемся, как правильно жать штангу, что известно об эффективности такой нагрузки, какие варианты упражнения существуют и чем их можно заменить при необходимости.
ЧТО ЭТО
- прижмите ягодицы и лопатки к поверхности, грудь округлите, в зависимости от вариации стопы могут прочно стоять на полу, скамье или ни на что не опираться;
- возьмите штангу закрытым прямым хватом так, чтобы расстояние между кистями было примерно 40 см (можно сделать больше, если чувствуете дискомфорт в лучезапястном суставе, уже брать не рекомендуется);
- сделайте вдох, согните руки, опуская гриф к груди, локти старайтесь удерживать ближе к корпусу;
- на выдохе выполните жим на трицепс, разогнув руки в локтевых суставах.
ОСНОВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ
Какие мышцы работают в этом упражнении? При узком хвате активизируется работа трицепсов, передних дельт и средней части грудных мышц.
КАК ЖАТЬ ШТАНГУ БОЛЬШЕ ВСЕХ?
ЧЕМ ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ КЛАССИЧЕСКОГО ВАРИАНТА
Классический жим лежа выполняется средним хватом: расстояние между кистями чуть шире ширины плеч, в среднем 55–60 см. При выполнении жима лежа узким хватом кисти располагаются ближе друг к другу, поэтому в нижней точке для касания грифом груди плечи не нужно так сильно отводить в сторону и вращать наружу. Именно из-за изменения положения суставов это упражнение считается безопаснее, что подтверждает исследование лондонских специалистов.
ПРЕИМУЩЕСТВА И НЕДОСТАТКИ
Жим лежа узким хватом активнее задействует трицепс (также работают грудь и дельты), снижает риск травмирования, отличается простой техникой. Хотя если совсем игнорировать технику (размещать кисти слишком близко друг к другу, разворачивать их и т. п.), во время выполнения упражнения все же можно повредить суставы и связки, поэтому лучше, чтобы кто-то подстраховывал, особенно при работе с большим весом. Еще одним недостатком является то, что жим узким хватом не дает выжимать тот же вес, что и при более широком положении рук. Разные исследования показывают снижение в среднем на 5–8%.
ЗАЧЕМ НУЖЕН
Трицепсы прорабатываются лучше, чем при среднем и широком хвате. Исследование, на которое мы ссылались выше, показало, что при классическом положении рук трехглавая мышца нагружается на 10% хуже, а при широком – на 24% хуже.
ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРОВ
- Если вам неудобно лежа снимать штангу с опор, обратитесь за помощью к тренеру. Не нужно делать это, чувствуя боль или дискомфорт в суставах.
- Работайте медленно. Опускайте штангу аккуратно, в верхней точке задерживайтесь на пару секунд.
- Располагайте руки на грифе прямым хватом примерно на расстоянии 40 см, не меньше, если чувствуете боль – увеличьте расстояние.
- При любых болевых ощущениях остановите подход.
- Контролируйте, чтобы в процессе жима лежа угол между плечом (не плечевым суставом, а именно участком от него до локтевого сустава) и корпусом составлял меньше 90 градусов, оптимальный диапазон – от 45 до 75 градусов. При таком положении плечевые суставы не придется разворачивать наружу, локти не будут сильно отведены и при этом не будут сильно прижаты к корпусу, что максимально снизит риск получения травмы и повысит эффективность упражнения.
СКОЛЬКО НУЖНО ДЕЛАТЬ ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ
В среднем жим лежа узким хватом на трицепс выполняют один раз в неделю, прорабатывая трицепс и грудные мышцы. Достаточно 3–4 рабочих подходов. Количество повторений может варьироваться в зависимости от тренировочного цикла. В среднем, для достижения гипертрофии и увеличения силовых показателей достаточно выполнять от 6 до 12 повторений.
КАК УВЕЛИЧИТЬ ЖИМ ЛЁЖА?
КАКИЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Выполнять это жимовое упражнение со штангой не рекомендовано при травмах кистей, локтевых суставов и плеч.
ВАРИАНТЫ УПРАЖНЕНИЯ
Классический жим узким хватом в силовой раме
Это упражнение выполняется в соответствии с описанной выше техникой. Когда опускаете гриф, не подводите его специально ближе к верхней части груди, положение в районе диафрагмы тоже будет корректным. Посмотреть подробно, как жать штангу лежа узким хватом, можно на видео.
В тренажере Смита
Техника мало чем отличается от классической вариации, но из-за наличия направляющих вам не нужно так тщательно удерживать баланс. В тренажере Смита стоит работать, если вы только учитесь выполнять жимы или берете большие веса.
С EZ-грифом
Использование такого грифа позволяет рукам принимать более естественное положение, благодаря чему снижается нагрузка на запястья и предплечья.
ГЛАВНЫЕ ОШИБКИ
Неправильное положение локтей
При жиме с использованием узкого хвата локти будут автоматически располагаться ближе к корпусу, чем при широкой постановке, но прижимать их специально не нужно, иначе уменьшится амплитуда и нагрузка на целевые мышцы. Отводить локти сильнее также не стоит, чтобы не спровоцировать травму.
Открытый хват
При жиме открытым узким хватом (так называемым обезьяньим) штанга может выскользнуть из рук, поэтому используйте закрытый тип (то есть большой палец должен обхватывать гриф снизу и быть направлен вверх, а не вниз, как остальные).
Тренировка без разминки
Это классическая ошибка при выполнении любых упражнений (базовых и изолированных). Перед любой силовой тренировкой обязательно разминайтесь для разогрева и повышения эластичности связок, мышц и суставов.
Слишком узкий хват
Выполняя жим слишком узким хватом, вы не только хуже проработаете мышцы, но и можете почувствовать боль в запястьях.
Отрыв таза или головы
При таком положении вы повысите нагрузку на позвоночник: при отрыве таза – на поясничный отдел, при отрыве головы – на шейный. Все это чревато травмами.
Перетренированность
При перетренированности и усталости могут появляться ошибки в технике и в целом может снизиться эффективность занятий. Кроме того, мышцам нужно восстанавливаться, чтобы продолжать расти. Поэтому отдыхайте между тренировками, не делайте жим узким хватом и другие упражнения на трицепс каждый день, достаточно уделять его проработке одну тренировку в неделю.
Форсированные повторения
Если в процессе жима узким хватом использовать метод форсированных повторений, вы увеличите нагрузку на локти, что может привести к травме.
КОМУ НЕ ПРИГОДИТСЯ
Тем, кто хочет взять большой вес. Как мы уже написали выше, при большей ширине хвата можно выжать штангу на 5–8% тяжелее.
РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ДЕВУШЕК
Жим штанги узким хватом на трицепс – отличное упражнение не только для мужчин, но и для женщин. Оно помогает привести мышцы в тонус, избавиться от дряблости на руках. Чтобы активнее нагрузить трицепсы, добавьте в программу упражнения с разгибанием в локтях, например отжимания с упором сзади.
АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Жим гантелей или гири лежа
Упражнение выполняют, лежа на горизонтальной скамье. Прорабатывает грудные мышцы, трицепсы и передние дельты. Контролируйте в верхней точке, чтобы снаряды не ударялись друг о друга.
Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Какие мышцы задействованы в этом упражнении? Как и при выжимании штанги узким хватом, основная нагрузка идет на трицепсы и грудь, также задействован плечевой пояс. Кисти располагают ближе, чем при жиме лежа: узкий упор означает, что большие и указательные пальцы разноименных рук должны практически касаться друг друга.
Отжимания на брусьях
Чем ближе друг к другу будут стоять брусья, тем активнее будут работать трицепсы. Также в этом упражнении задействуются мышцы груди и включаются дельты, широчайшие и бицепсы, но в меньшей степени. При выполнении упражнения избегайте раскачивания корпуса.
Жим Тейта
Ряд спортсменов используют его в качестве дополнения к жиму узким хватом, но все же лучше их чередовать.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
- Узкий жим на трицепс – более безопасное жимовое упражнение по сравнению с классической или широкой постановкой рук. При этом стоит помнить, что максимальный вес штанги будет ненамного, но ниже.
- Узкий хват при выполнении жима предполагает постановку кистей чуть уже ширины плеч, или примерно в 40 см друг от друга. Ближе ставить руки не рекомендуется.
- В качестве альтернативы жиму грифа узким хватом на трицепс и грудь можно делать отжимания от пола или брусьев (с близкорасположенными руками), а также стандартное жимовое упражнение с гантелями на обычной скамье.
Источник: spiritfit.ru
Жим штанги из-за головы
Накачать плечи – сложная задача. Многие делают армейский жим и не получают результата, так как большую часть нагрузки забирает передняя дельта. Если жать из-за головы, средние пучки возьмут на себя основную часть работы. Но эта вариация движения технически сложна. Фитнес-тренеры пишут, что ее делать вообще-то нельзя.
Стоит ли упоминать о том, что это – слишком широкое обобщение. Жим из-за головы используется в подготовках тяжелоатлетов и пауэрлифтеров достаточно давно, и зарекомендовал себя как эффективное упражнение. В профессиональном бодибилдинге его тоже делают. В чем проблема с этой вариацией в фитнесе, и как избежать травм плеча?
Дельтовидные и причина их уязвимости
Дельтовидная мышца плеча – это три мышечных пучка:
- Фронтальный или передняя дельта;
- Латеральный или задняя;
- Медиальный или средняя
Передняя дельта помогает во всех жимовых движениях, поднимает руку вперед. Задняя – отводит назад, а средняя – приводит предплечье перпендикулярно оси позвоночника, и помогает поднимать вес над головой. Жим из-за головы в большей степени нагружает среднюю дельту.
Важно: травмы плечевого сустава и растяжения мышц плеча вызваны перегрузкой. Новички слишком много качают плечи, чтобы достичь эстетического вида быстрее, но получают травмы чаще, чем пользу. Проблема в том, что дельты не получается развить достаточно хорошо, пока не будет набрана общая мышечная масса и не установятся нервно-мышечные связи, способствующие правильной технике. Нужно соблюдать правила составления тренировочных программ и не перегружать плечи.
Варианты выполнения
Это движение существует в трех вариантах:
- Сидя с опорой на спинку для тех, у кого есть проблема со спиной и нет возможности стоять;
- Сидя без опоры, для тех, кому опора не нужна, но требуется убрать лишнюю нагрузку на мышцы-стабилизаторы позвоночника;
- Стоя – наиболее часто используемый в профессиональном спорте вариант
В тяжелой атлетике учат жать из-за головы стоя, потому как в этом положении центр тела собран, и плечи двигаются в той плоскости, которая может быть скорректирована под анатомию конкретного человека.
Бодибилдеры массово жмут сидя, да еще и в машине Смита, то есть с зафиксированной спиной и локтями. Такой вариант жима требует большей гибкости суставов и более значительной амплитуды. Получается, что к этому жиму нужно постепенно подводить атлета, если у него проблемы с суставами.
Тесты достаточно просты. Нужно встать лицом к стене, прижаться к ней грудью, и вытягивать руки в вверх, а затем приводить обратно. Это движение должно быть доступным без изменения угла предплечий и без касания ладонями стены. Если человек «заваливает» предплечья вперед и меняет угол работы постоянно, ему стоит поработать над мобильностью плечевого сустава и растяжкой мышц груди.
Обычно в разминку включают круговые вращения руками, отведения плеча назад и вариации шрагов без веса. В конце тренировки выполняют отведение обеих рук назад и растяжку груди. Со временем, когда движение у стены начинает получаться, можно переходить к жимам из-за головы стоя и сидя.
В Смите, сидя на спортивной скамье
Новичкам многие рекомендуют работать в тренажере Смита, считая его более безопасным. Это справедливо только для тех, чьи суставы подвижны. В тренажере техника такая:
- Выставить скамью так, чтобы сиденье было под грифом тренажере;
- Поставить спинку перпендикулярно, чтобы обеспечить опору, при необходимости, поднять сиденье скамьи;
- Взяться руками за гриф чуть шире плеч так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу;
- Повернуть гриф Смита руками и опустить его за голову, до середины головы или чуть ниже;
- Выжать вверх, не меняя угла наклона предплечья;
- Опустить вниз и сделать необходимое количество повторов
Это движение бодибилдеры выполняют так, чтобы плечо было на уровне плоскости, параллельной полу. Опускать ниже не рекомендуется, чтобы не получить травму. В тяжелой атлетике движение начинается с верха трапеций, то есть атлет кладет штангу на верх трапеции, и выжимает каждый раз на прямые руки.
Источник: builderbody.ru
10 советов для жима лежа
10 советов для жима лежа
Сложение статей (с выносом лишнего за скобки): 6 уроков Тиба и 4 мифа Тони Бонвечио.
6 уроков жима лежа
1. Для повышения результата в безэкипировочном (без рубашки) жиме лежа нужны большие и сильные дельты.
Я уже давно заметил: когда растет жим, растет и жим лежа. При этом не только увеличивается вес, но еще штанга контролируется легче и движение получается чище. Больше всего я выжал на скамье после специализированной программы для плеч, а не после специальной для жима лежа.
Вроде понятно, что когда плечи больше и сильнее, то результат повышается. Но почему-то до меня долго не доходило, что когда плечи меньше и слабее, то все наоборот. Как-то я решил сосредоточиться на жиме лежа и убрал жим из программы вообще. У меня выросли и стали сильнее грудные и, конечно, трицепсы.
Но удивительно, что сначала прогресс на скамье замедлился, а потом даже начался регресс. И только вернувшись к жиму, я понял, как ослабли дельты.
Что делать?
Мы часто пытаемся поднять жим лежа, делая его основным и забрасывая обычный жим. Это ошибка. Поставьте жим на первое место, например, каждую тренировку жима лежа начинайте с упражнения, в котором снаряд поднимается над головой (толчковый жим, строгий жим, жим гантелей) по схеме 5х5. Поначалу вес в последующем жиме лежа снизится, потому что рабочие мышцы будут уставать, но постепенно вы втянетесь и станете сильнее.
2. Снижение собственного веса больше всего отражается на жиме лежа.
Казалось бы, когда теряешь несколько килограммов, это должно больше повлиять на результат в становой тяге и приседании. Но даже сгонка воды понижает мне вес в жиме лежа. Несколько лет назад у меня был случай, когда я в понедельник выжал на скамье 190 кг, в пятницу засиделся с женой в сауне (и потерял 2,5 кг воды), а на следующий день застрял на 165!
Я продолжил наблюдения: при собственном весе 88,5 кг жал лежа 147,5 кг, 93 — 165, 97,5 — 175, 102 — 184. И только набирая 104-106 кг, я жму больше 192 кг. Даже при примерно одной и той же мышечной массе. Замечено на себе и на клиентах, что после дня с разгрузкой в диете (т.е. загрузкой калорийными угощениями) все жмут больше. Вероятно, из-за задержки воды и повышенных запасов гликогена.
При сушке больше всего страдает жим лежа, потом жим, потом присед и потом тяга.
Что делать?
Когда тренируетесь (и питаетесь) для похудения, обязательно включайте силовую нагрузку для сохранения своих показателей. Я предпочитаю делать немного больше повторений, рабочий вес для 5-7 повторов не падает так, как для 1-3. А тем, кто не беспокоится о калориях и думает лишь о килограммах на грифе, советую всегда следить за достаточной гидратацией.
3. Когда начинают болеть плечи, помогает жим со жгутами, уменьшающими нагрузку.
У спортсменов, жмущих на скамье большой вес, часто побаливают плечи. Причин масса, например, нарушения техники и диспропорции в развитии мускулатуры, над которыми следует поработать. И обычно люди отказываются от жима лежа, пока боли не пройдут. Лично мне это никогда не помогало — при возвращении на скамью плечи сразу же начинали трещать снова. Но, конечно, делать упражнение через боль нельзя; если продолжать, сжав зубы и показывая характер, то удастся только ухудшить ситуацию.
Меня выручает жим лежа со жгутами на грифе, прицепленными к верхней перекладине силовой рамы. Растянувшаяся резина значительно облегчает самую нижнюю часть движения, в которой больше всего напрягаются плечи. Так вы сможете продолжать отрабатывать движение, параллельно занимаясь решением проблемы. И когда вернетесь к обычному жиму лежа, то будете готовы и физически, и психологически.
Что делать?
Как только начинаются неприятные ощущения в плечах, сразу переключайтесь на жим лежа с помогающими жгутами. Этим вы предовратите дальнейшую перегрузку суставов и сможете поддерживать рабочие мышцы.
Разумеется, если и в таком варианте упражнения плечи продолжают болеть, то надо уже отказаться от движения полностью и идти к врачу.
4. Между подходами полезно тянуть резину.
Я заметил, что вес в жиме лежа растет, когда мы с Тимом Паттерсоном (основателем компании «Biotest») занялись экспериментами со жгутами. Мы искали слабые или болезненные точки в движениях для спины: делали медленные растягивания жгутов с остановками в разных позициях. Потом я просто добавил растягивания резины в тренировку жима лежа, выполняя их между основными подходами. Также я опробовал их на клиенте, у которого были проблемы с плечами: он увеличил жим лежа со 100 кг до 125 в 5 повторах без какой-либо боли!
Что делать?
Между подходами в жиме лежа просто возьмите жгут, растяните перед грудью и удерживайте 30-60 секунд. Потом чуть-чуть отдохните и возвращайтесь на скамью — движение может стать легче.
5. Открытый хват помогает устранить боли в плечах и трицепсах.
Удержание грифа в ладонях без крепкого и надежного обхватывания большими пальцами, конечно, вызывает много справедливой критики. Одни специалисты отмечают, что такой «обезьяний» хват (или даже «хват самоубийцы») может привести к выпадению тяжелой штанги на грудь, которое негативно влияет на целостность костей и мягких тканей. Другие добавляют, что, поскольку вы не сжимаете гриф изо всех сил, рекорд страдает, так как пропадает иррадиационный эффект (сильное сокращение одних мышц помогает сократиться соседним). Но мой опыт показал, что открытый хват дает больше преимуществ.
Несколько лет назад, пробуя жим лежа с толстым грифом, я заметил, что в этом варианте упражнения плечевым суставам явно легче. Потребовалось время, чтобы понять — с толстым грифом получается подобие открытого хвата. Когда вы обхватываете гриф большими пальцами, руки чуть-чуть разворачиваются внутрь, что немного сбивает с «натурального» пути движения, направляя локти в стороны. Если же будете прижимать локти к корпусу насильно, то дополнительная закручивающая нагрузка ляжет на локтевые суставы. В любом случае — что-то пойдет не так.
А с открытым хватом вы сохраняете естественное положение рук, что облегчает жизнь локтевым и плечевым суставам.
Что касается рисков выронить штангу, то я годами жму несколько раз в неделю открытым хватом. У меня не очень большие ладони, но пока контролирую и обычный гриф, и толстый (5 см), и еще более толстый (7,5 см). Я не говорю, что ничего не может случиться. Но ЧП с потерей контроля обычно происходит, когда вы хватаесь за непосильный вес.
Что делать?
Если вы часто повреждаете плечи и/или локти, попробуйте открытый хват. Начните с малым весом, чтобы освоиться, и честно три недели проработайте в таком варианте, чтобы понять, подходит он вам или нет. По моим наблюдениям, большинство не возвращается к закрытому хвату.
6. Справляйтесь со всеми повторами.
Брэндон Лилли (жим лежа 372 кг) говорит, что вы должны делать все повторы на тренировках. Я дошел только до 197,5 кг и несколько раз осиливал двойки с 192,5, но никогда не брал вес, который меня придавливал. Конечно, я люблю испытывать себя и всегда стараюсь увеличивать нагрузку, но если не уверен, что справлюсь с весом, то не ставлю его. В худшем случае, благодаря такому подходу, я лишь немного замедляюсь и техника не абсолютно идеальна.
Это развивает уверенность в себе и приучает успешно выполнять движение, снижает риск повреждений и использование читинга и нарушений техники (что очень быстро становится дурной привычкой). А еще я могу жать лежа чаще (до 5 раз в неделю) без откатов из-за травм.
Что делать?
Тренируйтесь тяжело, тренируйтесь для развития себя и повышения своих результатов. Но не делайте глупые попытки случайно поднять больше. Вы должны быть уверены хотя бы на 80%, что одолеете вес с хорошей техникой. Чем меньше повторений на тренировках вы завалите, тем больше силы, массы и здоровья получите в перспективе.
4 мифа о жиме лежа
Источник: republicommando.livejournal.com