Где-то до двадцати семи лет я совсем не интересовалась никакими способами снижения веса. Мне это было не надо. Несмотря на рождение ребенка я быстро без каких либо усилий пришла в норму. И вес мой колебался в пределах 52-55 кг при росте 162 см.
С рождением второй дочери вес вдруг пополз вверх, и за полтора года на моих боках прилипло пятнадцать лишних килограммов. Скорее всего это произошло на фоне стрессовой ситуации. Именно в тот период в нашем родном городе началась война, а я одна с детьми, младшей дочери был всего лишь год от рождения.
При помощи различных диет, а потом и правильного питания мне удалось сбросить десять килограмм и удерживать вес почти шесть лет.
Как я пришла к системе кето питания
Новый скачок веса случился полтора года назад, когда начался коронавирус и всех посадили на карантин. Малоподвижный образ жизни, опять-таки переживания по поводу ситуации в городе и в мире сказались не лучшим образом. И буквально за два или три месяца снова появились двадцать лишних килограмм. И вместо 57 кг я стала весить 77 кг.
Кето-диета: какой главный плюс кетогенной диеты? Почему вам стоит начать?
Этот факт мне очень не нравился, я чувствовала себя каким-то слоном, старалась лишний раз не выходить на улицу. Мне казалось, что все только на меня жирную и смотрят.
Заниматься спортом скажу честно мне было лень. Сидеть на правильном питании и готовить по пять раз в день тоже не особо хотелось. Я стала искать легкий способ избавиться от лишнего веса.
Вот тогда-то мне и попалась информация о кето диете. Что же такое кето питание? Многие путают его с белковой диетой, но это не так. Кето питание это высоко жировая диета с умеренным количеством белка и малым количеством углеводов. В процентном соотношении это получается 75/20/5 процентов.
Где 75 это процент жира полученный из пищи, 20 это процент белка, и только 5 процентов приходится на углеводы.
Скажу честно, изначально мне было страшно начинать питаться по такой системе. Ведь в интернете много противоречивой информации на этот счет. Но потом решила: попробую и узнаю. Я изучила много различной информации, послушала доктора Берга и благополучно начала кето диету.
Мои ощущения и результат
В первые два дня все вроде было, как обычно, на третий день появилась немного слабость, но употребление натриевой воды улучшило самочувствие. Спустя неделю я уже поняла, что кушать мне особо и не хочется. Также не хочется сладостей, хотя до диеты я была жуткая сладкоежка.
Что же я ела на кето питании. Это была самая простая, на мой взгляд еда, которую и готовить не надо было особо. Овощи комбинировала с отварными яйцами и сырым соленым салом. Либо же это были овощи с отварной свининой или рыбой. Добавляла в рацион твердый сыр и сливочное масло, так же орехи и семечки, в разумных количествах, разумеется. Казалось бы куда еще проще.
Именно вот такая незамысловатая еда мне и нравилась.
Как начать кето-диету правильно, с пользой для здоровья💪 Пошаговый план
Касательно спорта я лентяйка к сожалению, поэтому не было даже такого простого варианта, как десять тысяч шагов. Вот так сугубо на высоко жировом питании мне удалось сбросить восемнадцать килограммов абсолютно не напрягаясь.
Такого явления как кето грипп или кето сыпь у меня не было. Возможно потому, что соблюдала рекомендации и принимала такие добавки как магний Б 6, а также рыбий жир и калий.
Минусов для меня в этой системе питания нет. Единственное, что хочу сказать, пробуя эту диету все таки надо советоваться с врачом. Ведь у многих людей бывают и не очень хорошие последствия.
Еще хочу упомянуть, что кето питание работает если у вас действительно есть лишний вес. Если вес пришел в норму, а вы все еще продолжаете это питание, то диета может дать обратный эффект, и вы начнете набирать вес.
Так было у меня. Когда индекс массы тела показал приделы нормы вес сначала остановился и потом пошел в плюс. Увидев на весах + 1 килограмм решила перейти на правильное питание, чтобы держать вес в норме. С окончания диеты прошло уже полтора года, пока что это мне удается.
Источник: saitotziv.ru
Кето-диета
Одной из разновидностей низкоуглеводных диетических программ питания является кетозная (кетогенная) диета.
Задачей такой диеты является достижение состояния метаболизма, именуемого кетозом, который представляет собой такой метаболический процесс, при котором ключевым физиологическим процессом обеспечении организма энергией в организме является процесс сжигания жиров. Инициируется организмом при дефиците углеводов.
При стандартном режиме питания, когда уровень глюкозы в организме достаточен, основным источником энергии является гликоген, образующийся при усваивании углеводов различного типа. Но при критически низком запасе гликогена, что происходит при низкоуглеводном рационе питания, в организме, через специальные биохимические механизмы запускается альтернативная кетогеническая программа получения энергии.
У взрослого человека среднего веса энергетические запасы в виде гликогена составляют около 1300-1600 ккал. Затем включается процесс глюконеогенеза, при котором происходит расщепление белка, лактата, глицерола, пирувата на глюкозу. В этот период организм использует белок интенсивнее, чем жир, что зачастую приводит к уменьшению массы внутренних органов и мышц. Далее, при недостаточном поступлении углеводов включается механизм кетоза.
Запуск этого процесса осуществляется путем выделения гормонов, инициирующих процесс кетоза, при котором происходит активное расщепление жиров с образованием жирных кислот и кетоновых тел, которые, поступая в кровеносное русло и утилизируясь, становятся новым и основным источником энергетического питания для всех органов и тканей организма. Как правило, механизм кетоза запускается при содержании углеводов в дневном рационе на уровне 100 г/сутки. Обычно на 6-8 день такого питания организм полностью переключается на липолиз (использование жиров как основного источника энергии). При этом, скорость наступления кетоза во многом определяется уровнем физической активности.
При высокой ежедневной физической нагрузке процесс кетоза может начаться на 2-3 сутки такого питания, при пассивном образе жизни его начало может затянутся до 7-9 суток. Процесс кетоза является многоступенчатым и протекает в печени с образованием ряда промежуточных веществ. Таким образом, кетогенная диета, по сути, преследует цель изменить процессы метаболизма в сторону увеличения синтеза кетонов.
Кетогенная диета при эпилепсии у взрослых и детей
Кетозная диета широко используется в лечебных целях при эпилепсии у детей и взрослых. Как показывает практика такое питание позволяет значительно улучшить контроль над частотой и продолжительностью эпилептических приступов и увеличить периоды между ними, особенно у детей в случаях фармакорезистентного течения эпилепсии.
Основным механизмом лечения является воздействие специфических продуктов обмена (кетоновых тел) на структуры головного мозга, чем и обеспечивается противосудорожный эффект. Исследованиями показано, что под воздействием кетонов снижается выработка свободных радикалов, тормозится процесс разрушение клеток мозга, усиливается выработка антиоксидантов, защищающих мозг, уменьшается накопление амилоидных бляшек, оказывающих нейродегенеративные изменения в структурах мозга.
В целом, при эпилепсии (парциальной и генерализованной формах), а также при таких состояниях, как синдром Драве, инфантильные спазмы, синдром Дузе, туберозный склероз в случаях отсутствия нарушений со стороны метаболизма, кетогенная диета рассматривается как один из вариантов альтернативного не медикаментозного метода лечения фармакорезистентных эпилепсий. Эффективность метода особенно высока у детей младшего возраста.
Явление диетарного кетоза также чрезвычайно широко используется в специальных программах питания, целю которых является активизация процесса жиросжигания при сохранении объема мышечной массы, оптимизация параметров силы и выносливости. Этот тип питания применяется преимущественно в практике спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта и бодибилдингом.
Основные принципы кетозной диеты
- Изменение рациона питания в направлении снижения содержания углеводов до 40-50 г в день при физиологически нормальном содержании белков и жиров, соотношении которых должно вначале составлять 1:1, а в дальнейшем, после прохождения организма через «метаболический сдвиг»: 60-70% в рационе должны составлять жиры, 20-30% белки и углеводы, не более 50 г. Исключаются практически все углеводсодержащие продукты (каши, практически все фрукты, овощи, сладости, бобовые, мучное, алкоголь).
- Изменение энергетической ценности рациона питания. Если ставится цель похудеть, то калорийность рациона должна быть меньше нормы на 500 Ккал. Если целью диеты является набор мышечной массы, то калорийность рациона должна быть выше нормы на 500 Ккал. Однако, эти показатели существенно меняются в зависимости от энергопотребления организма и уровня обмена веществ.
- Уменьшается потребления поваренной соли.
- Увеличивается потребления свободной жидкости до 3 и более литров/сутки (из расчета 40 мл на 1 кг веса).
- Практикуется один раз в неделю «углеводная загрузка» (это предусматривает самая распространенная версия диеты).
- Количество приемов пищи — не менее 5. При этом, промежуток между ними не должен превышать 3-4 часов. Последний прием пищи — не позже 3 часов до сна.
Соотношение жиров / белков / углеводов для кето-диеты
Признаками развития кетоза является:
- Наличие в моче кетонов, что можно проверить специальными тест-полосками.
- Снижение аппетита.
- Повышение энергии, улучшение настроения, прилив сил и бодрости.
- Возможно появление изо рта (пота, мочи) запаха ацетона.
Правильный подбор кетогенного рациона питания во многом определяет скорость достижения поставленных целей.
Разновидности
Существует несколько разновидностей кето-диет. При определении нужного варианта всегда следует учитывать приоритетные задачи для конкретного случая и человека (для похудения, для наращивании мышечной массы, сушки тела), однако, на практике выбор рациона зачастую ведётся хаотично.
Наиболее популярными являются следующие разновидности диеты:
Классический (стандартный, базовый) тип диеты
В этом варианте не предусмотрены периоды углеводной загрузки. В таком рационе питания поддерживается постоянный уровень макронутриентов (высокий/умеренный уровень содержания протеина, высокий уровень содержания жира, и экстремально низкий уровень углеводов).
Стандартный вариант диеты рекомендуется лицам, ведущим не слишком активный образ жизни, а тренировочный режим — небольшой интенсивности. Снижение содержания углеводов в рационе питания на их работоспособности существенным образом не скажется.
Циклический тип диеты
Важно понимать, что в период загрузки организма углеводами необходимо ограничивать потребление жиров при неизменном или даже немного увеличенном содержании белков, если существует потребность сохранить общую калорийность рациона. Циклический тип кетогенной диеты показан тем лицам, кто ведет интенсивный образ жизни и практикует высокую физическую нагрузку, и чувствует слабость при недостаточном содержании углеводов в рационе питания. В таких случаях углеводные периоды восполняют истощённые запасы организма, позволяя сохранить образ жизни и интенсивность тренировок на требуемом уровне.
Таргетный тип кето-диеты
В этом варианте особое внимание уделяют количеству принимаемых углеводов до и после тренировок. Для этого за определенный период времени нахождения на диете необходимо оценить реакцию организма на различное количество принимаемых углеводов и определить наилучшее время их приема. Задачей этого периода является определение оптимального количества углеводов и уровень их содержания, обеспечивающее необходимую работоспособность организма.
Таргентная диета предусматривает усиленный прием углеводов в тренировочные дни (во время тренировочного окна) до и после нагрузок. В остальные дни количество углеводов в рационе питания соответствует подсчетам для стандартного типа диеты. В таком случае прием углеводов обеспечивает организм энергией при сохранении состояния кетоза. То есть, в отличии от циклической диеты, при которой предусмотрены периоды восполнения запасов гликогена, таргетная диета направлена на поддержание запасов гликогена на оптимальном уровне.
И еще очень важно не забывать, что в «околотренировочных» приемах пищи необходимо обязательно сокращать долю жиров.
Выбор варианта
Для того, чтобы определиться какой тип диеты вам подходит, кроме преследуемой цели, следует отслеживать состояние своего организма в процессе её соблюдения (изменение самочувствия, двигательной активности). Первоначально рекомендуется строить свой рацион питания на протяжении 1-2 недель на основе стандартной диеты, а затем, определив насколько благоприятно такое питание отражается на вашей жизнедеятельности и параметрах организма, можно переходить к диете на более длительный срок или на другие типы диеты.
Важно осознавать, что первоочередное значение имеет общая энергетическая ценность рациона, независимо от типа практикуемой диеты. Тем не менее, принято считать, что классический тип кетогенной диеты более подходит желающим похудеть, а циклический и таргетный варианты диеты являются оптимальными для наращивания (усушки) мышечной массы.
По мнению известных специалистов, например, Денис Борисов, циклический тип кетогенной диеты является наиболее оптимальным для подавляющего большинства. Таргетный тип кетогенной диеты подходит тем, кто уже достаточно активно, давно и усиленно тренируется и для них небольшое поступление углеводов полезнее их длительного ограничения.
При соблюдении любой кетогенной диеты, важно уметь особым образом рассчитывать в рационе питания количество макронутриентов. Для этого существует специальная инструкция, ознакомиться с которой можно на множестве веб-ресурсов в интернете.
Показания
- Эпилепсия у детей младшего возраста.
- В качестве диеты для похудения / набора мышечной массы / усушки тела.
Разрешенные продукты
Рацион питания формируется преимущественно за счет красного мяса в любой кулинарной обработке, мяса птицы (курицы, индейки), кролика, жирных сортов речной и морской рыбы (тунец, лосось, сельдь), морепродуктов, яичных белков, растительных масел (кукурузное, оливковое, подсолнечное).
Из овощей в рацион необходимо включать цветную капусту, брокколи, пекинскую и белокочанную капусту, стебли сельдерея, кабачки, огурцы, зеленые салатные листья, стручковую фасоль, репчатый лук.
Также разрешается включать в рацион грецкие и другие орех, арахис, семя льна, оливки.
Источник: medside.ru
7 минусов КЕТО-диеты
В последние несколько лет кето-диета, которую на западе еще называют “жирной”, набирает обороты. Ее адепты в один голос расхваливают не только тот результат, который можно получить, объедаясь всевозможными запрещенками типа бекона и сливок, но и, якобы, небывалые плюсы для здоровья. На эту тему написаны целые книги! Но… не спешите верить всему, что вам говорят.
Во-первых, тот факт, что на тему есть книга в наше время ни о чем не говорит. Более того, обычно автор книги или какой-то теории упрямо игнорирует всё, что не подтверждает его гениальную гипотезу. Увы, такова природа человеческого эго… И это отражается даже на научных исследованиях! Что уж говорить о книгах, в которых один единственный человек со всем энтузиазмом красочно рассказывает вам о том, что ОН САМ считает правильным? Не будь этой уверенности и этого недюжинного энтузиазма, он не писал бы книгу, не правда ли?
Во-вторых, многие путают настоящую кето-диету и питание по принципу “мясо с овощами”. В кето-диете 75 % энергии должно поступать из жиров, иначе она не будет работать. То есть гора салата и кусок мяса, увы, в эти принципы не вписывается. Настоящие кето-рецепты, это бОльшая часть мяса, с жирной подливкой, часто из сливок, плюс горсточка овощей или зелени.
В-третьих, настоящее кето немыслимо без обилия животных продуктов, потому что столько белка получить больше попросту неоткуда. Бобовые на кето-диете запрещены, так как содержат слишком много углеводов. Да, остаются еще орехи и семечки, но сколько их можно съесть безопасно для пищеварения и без аллергии?
И вот мы плавно добрались до очевидных минусов кето-диеты. Очевидны они прежде всего для тех, кто хотя бы немного понимает в физиологии и в биохимии человека.
Минус кето-диеты № 1:
противопоказана людям, у которых есть любые (!) проблемы с желчным пузырем.
К таким относятся камни в желчном, дискинезия желчного, песок в желчном, и даже удаленный желчный. При всех этих состояниях человеку будет не только сложно переваривать такое огромное количество жиров, какое необходимо для того, чтобы кето-диета работала, но и может вызвать приступы боли.
Желчный вырабатывает энзимы, которые переваривают белок и жиры. Поэтому когда жиров слишком много, желчный не справляется, и это вызывает и боли, и другие проблемы с ним.
Минус КЕТО № 2:
противопоказана людям со склонностями к запорам.
Дело в том, что как ни добавляй овощи и зелень, но клетчатки на такой диете слишком мало. Кроме того, кето-диета исключает такую обширную и нужную группу продуктов, как крупы. Именно крупы — лучший источник нерастворимой клетчатки.
И если клетчатка из овощах и зелени (растворимая) улучшает перистальтику кишечника и двигает его содержимое к выходу, то клетчатка из круп необходима для формирования каловых масс (чтобы было чему выходить). Ни той, ни другой категории клетчатки в кето-диете не хватает. Поэтому если у вас склонность к запорам, то подумайте трижды, прежде чем начать питаться по принципам КЕТО. Да и если запоров нет, они вполне могут на кето-диете появиться! Увы и ах…
Минус кето-диеты № 3:
может ухудшить микрофлору кишечника.
Да, питание без простых сахаров (сладости, фрукты, крупы, корнеплоды) губительно для грибов, поэтому люди, которые долго страдали перхотью, молочницей и тому подобными болячками, напротив, почувствуют улучшение или и вовсе избавятся от проявления грибковых инфекций (грибки питаются сахарами, а так как продукты, богатые простыми углеводами/сахарами на кето-диете исключаются, то и грибковые инфекции сходят на нет)
Тем не менее в долгосрочной перспективе микрофлора пострадает.
Почему? Потому что вся остальная полезная микрофлора (лакто и бифидобактерии) питается растворимой клетчаткой. А ее, как мы выяснили в предыдущем пункте, на кето-диете катастрофически мало. Поэтому полезная микрофлора постепенно вымирает.
Минус кето-диеты № 4:
противопоказана людям с пониженной кислотностью желудка.
Дело в том, что кето-питание предлагает питаться внушительным количеством белковых продуктов. Для их нормального усвоения нужна практически идеальная кислотность желудка, что в наше время… встречается не так часто! Особенно женщины после 30-35 страдают недостаточной кислотностью желудочного сока чаще других. Связано это, в том числе, и с питанием всех этих женщин из группы риска: они склонны недоедать белковых продуктов, часто полу-веганят, в их рационе преобладают кашки, крупы, овощи и другие продукты, и желудок со временем начинает лениться.
Кроме того, желудок начинает барахлить и на почве стресса. Поэтому даже если вы — не женщина за 30, но у вас вечный цейтнот, то обратите внимание на свою кислотность желудочного сока. Скорее всего, она периодически снижена.
—
Минус кето-диеты № 5:
не подходит веганам.
Если вы придерживаетесь веганства и даже вегетарианства, то питание по кето-диете будет очень скудным. Вернее, веганам будет практически нечего есть. Ну, разве что вы решите есть огромное количество орехов с кокосовым и другим маслом. Но что-то подсказывает мне, что вам это скоро надоест, да и не любое пищеварение выдержит такие издевательства.
Всё-таки переход на растительную пищу имеет всего один плюс для здоровья — вы получаете много клетчатки и других полезных, а главное — простых для переваривания продуктов: овощи, зелень, ягоды. Так вот на кето-питании большинство из них под запретом. И лучший веганский источник белка — бобовые, в том числе.
Минус кето диеты № 6:
содержит слишком много животных продуктов.
Нет, я не призываю всех стать веганами, но засилье продуктов животного происхождения плохо сказывается на здоровье. Прежде всего надо понимать, что вряд ли всем по карману экологически чистые мясо и рыба. И даже если средства позволяют, не всегда у нас есть возможность эти продукты найти.
Обычные же животные продукты, увы, содержат и тяжелые металлы, и гормоны, и другие вредные вещества. И одно дело, когда таких продуктов в рационе в меру (мы дома, например, тоже не покупаем на 100% все экологически чистое). И совсем другое, когда животные продукты станут основой вашего рациона.
Минус кето-диеты № 7:
негативно сказывается на настроении и качестве сна.
Дело в том, что именно скачки инсулина активируют серотонин — “гормон счастья”. А не кето-питании такого скачка не может быть в принципе. Ведь именно на избегании роста инсулина построена вся кето-диета. Поэтому в долгосрочной перспективе такое питание может негативно влиять на ваше ментальное здоровье. Этот же механизм негативно влияет и на сон тоже!
Ведь мелатонин, гормон сна, вырабатывается из серотонина. А если с серотонином неполадки, то на за горами и расстройство сна в той или иной степени. (Подробнее о работе серотонина и его связи с ментальным здоровьем я уже писала ранее)
Кстати! Серотонин также зависит от микрофлоры кишечника! А как мы уже убедились выше, КЕТО-диета не способствует правильной микрофлоре. Так что и тут серотонину и вашему настроению вместе с ним “не повезло”.
И, увы… Я перечислила далеко не все минусы этой популярной и “полезной для здоровья” диеты. Кето-диета также негативно влияет на обмен веществ, а также со временем может приводить к проблемам с кожей.
Есть ли плюсы у кето-диеты? Об этом я писала в блоге
Источник: блог автора (диетолог-нутрициолог, терапевт функциональной медицины, Дания)
Источник: snob.ru