Кроссфит что это Ютуб

Кросс-тренинг — это перекрестная тренировка, которая дает возможность попробовать себя в различных видах спорта. В этой статье мы разберем кросс-тренинг — «от» и «до».

Уровень сложности: Для подготовленных

20.10.2017 11195 0 5 мин. Тренировки

Кросс-тренинг или перекрестные тренировки представляет собой систему упражнений высокой интенсивности. Она предназначена для развития всех групп мышц и призвана повысить общее физическое развитие спортсмена. Это направление появилось относительно недавно. Однако среди профессиональных спортсменов оно прижилось как возможность быстро восстановить физическую форму.

Принципы кросс-тренинга

До сих пор не разобрались в том, что такое кросс-тренинг (кроссфит)? Тогда давате устраним пробелы в знаниях. Кросс-тренинг – это комплекс упражнений, направленные на прокачку всех групп мышц тела. Оказывают всестороннее воздействие на физическое развитие тела.

Основные принципы кросс-тренировки таковы:

• Необходимо выполнять упражнения настолько интенсивно, насколько позволяет выносливость.
• Свести к минимуму перерывы между подходами.
• Включить в программу тренировки на все группы мышц.
• Не пить воду по время кросс-тренинга. Можно это сделать по окончании занятий.
• Придерживаться правильного питания со сбалансированным рационом.
• Потреблять достаточное количество белков с углеводами для восстановления мышечной ткани и энергии.
• Ограничить время занятий. Для кросс-тренинга хватает от получаса до 40 минут в день.

Занятия представляют собой круговые тренировки и подойдут любому, вне зависимости от пола и возраста. Отличия в программе могут быть только нагрузке и интенсивности.

ЧТО ТАКОЕ КРОССФИТ? Высокоинтенсивный круговой тренинг на всё тело (Crossfit) #GymFit INFO

Основные этапы тренировки по кроссфиту

Процесс перекрестной тренировки можно условно разделить на 3 части.

1) Разминка

Подготовка организма к интенсивным нагрузкам. Необходимо разогреть мышцы с помощью таких упражнений, как:

• бег;
• приседания;
• отжимания;
• прыжки со скакалкой;
• подтягивания.

Оптимальное время разминки — 15 минут.

2) Активная фаза

Она длится 15-20 минут. За это время спотсмен выполняет от двух до четырех специальных упражений. Обычно в список включают элементы силовой и кардиотренировки. В это время мышцы подвергают интенсивной нагрузке, минимизируя время перерывов на отдых.

3) Заминка

Восстановление мышц после напряженной тренировки. Комплекс упражнений включает в себя:

• бег;
• приседания;
• прыжки со скакалкой;
• наклоны и повороты корпуса.

Все движения важно выполнять медленно, чтобы мышцы перешли в спокойное состояние после интенсивных нагрузок. В это время часть крови выходит из мышц, нормализуется пульс и артериальное давление. Помимо «закрывающих» упражнений полезен самосассаж и дыхательная гимнастика.

Плюсы и минусы кросс-тренировок

Многих привлекает возможность заниматься кросс-тренингом не только в зале, но и дома. Можно выделить еще 7 преимуществ этой программы.

Кросс-тренинг доступен и профессионалам, и любителям
— Для некоторых упражнений не требуется инвентарь, либо можно обойтись минимальным количеством снарядов.

Хоть кросс-тренинг считается универсальным решением, но у такого вида тренировок есть ряд ограничений. На то есть несколько причин.

• Проблемы со здоровьем. Из-за сильной нагрузки на сердце увеличивая риск гипертрофии миокарда.
• В тяжелых случаях развивается рабдомиолиз, когда порванное в результате повышенных нагрузок мышечное волокно попадает в кровь и приводит к нарушениям работы почек.
• Кросс-тренинг не подходит тем, кто хочет получить мышцы как у бодибилдеров.
• Перекрестная тренировка помогает поддерживать тело в тонусе, но достичь успехов в каком-либо конкретном виде спорта без дополнительных занятий не получится.

Есть ли оптимальное упражнение в кросс-тренинге?

Упражнений в кросс-тренинге много, но абсолютным лидером считается – «Берпи»! Выполняется оно так: приседаете, упираетесь ладонями в пол. Колени касаются груди. Резко переходите в упор лежа, дальше возвращаетесь в исходное положение и соверщаете прыжок вверх. Для первого раза необходимо сделать 10 повторов, а потом увеличивать количество выполняемых берпи за один подход.

Источник: alexfitness.ru

Кроссфит ютуб

Кроссфит – молодое направление в спорте, и с каждым годом все больше и больше новичков присоединяются к этой системе. Кроссфит для начинающих спортсменов кажется чем-то очень сложным и запутанным. Как правильно подобрать себе программу тренировок и как правильно тренироваться – сходу понять непросто. Если у вас есть подобные затруднения, то мы вам поможем!

В материале вы найдете список и краткое описание самых популярных упражнений, с которых вам можно будет начать. А также мы составили программу кроссфит-тренировок для начинающих с учетом текущей физической формы и возможных знаний техники упражнений. Но начнем мы с главного – с правил эффективных тренировок.

Важные правила тренировок

Если вы хотите, чтобы от crossfit’а была польза и эффект, то крайне важно соблюдать эти правила. Они распространяются на всех: и на новичков, и на опытных спортсменов.

Безопасность

Здоровье превыше всего, и кроссфит здесь не исключение. Поэтому:

• Обязательно соблюдайте технику выполнения упражнений. В идеале первые месяцы заниматься с сертифицированным инструктором.
• Обязательно делайте разминку перед тренировками – как суставную, так и мышечную (травмы в кроссфите – довольно распространенное явление, и наиболее частая их причина кроется как раз в отсутствии должной разминки).
• В первое время не гонитесь за рекордами и большими весами – входите в режим постепенно.

Питание и восстановление

Эффективные тренировки, правильное здоровое питание и качественное восстановление (отдых) – вот три составляющие успешного спортсмена. Если хотя бы один из этих пунктов выпадает, то рушится вся польза от занятий.

• Давайте организму отдохнуть. Желательно в самом начале тренировок заниматься в режиме 2 дня в неделю, потом плавно перейти на 3. Если вы совсем хорошо будете себя чувствовать и успевать полноценно восстанавливаться, то можно перейти на 4 тренировки в неделю – но спустя хотя бы полгода и если вы ставите перед собой большие задачи. Не забывайте про сон – минимум 8 часов.
• Правильное питание. Пожалуй, самая избитая тема. Но тем не менее, если вы будете усиленно тренироваться и есть все подряд, то толку от тренировок практически не будет. Ведь если вы наращиваете массу, то ей не с чего будет расти, необходим профицит калорий, достаточное количество белка и сложных углеводов. А если вы худеете, то переизбыток потребляемых калорий не позволит вам этого сделать, даже несмотря на обилие тренировок.

Масштабирование в кроссфите

Многие начинающие атлеты не придают значение такому понятию, как масштабирование в кроссфите. В чем суть? Например, время выполнения комплекса и упражнения, которые в нем используются, будут одинаковыми и для профессионала, и для начинающего спортсмена. То есть и тот, и другой одновременно начнут и одновременно закончат одни и те же задания. В чем же тогда разница между ними?

В рабочих весах.

Так вот, для того чтобы у вас был прогресс, нужно регулярно масштабировать свои тренировки – постепенно шаг за шагом стремиться все к большим весам и, как следствие, результатам. Но при этом не должна страдать техника – она в любом случае должна быть идеальной.

Для сомневающихся в том, для них ли кроссфит – насколько это сложно, страшно, опасно:

Также вы можете скачать руководство по тренировкам по кроссфиту от его основателя (125 страниц текста на русском языке): Тренировочный гид по кроссфиту (pdf).

Базовые упражнения

Далее мы разберем базовые движения, с которых стоит начать новичку в первый месяц тренировок.

Берпи

Берпи – самое известное упражнение в кроссфите. Оно стало своего рода визитной карточкой этой системы тренировок. Оно относится к классу гимнастических, то есть на работу с которым требуется только собственное тело и больше ничего.

Берпи отлично тренирует выносливость – так необходимую новичку в кроссфите.

Становая тяга

Становая тяга – основа crossfit-тренировок. Родом движение из тяжелой атлетики, отлично прорабатывает ноги, ягодичные мышцы и мышцы спины. Кроме того, оно будет хорошим стартом для начинающих атлетов при занятиях со свободными весами. Благодаря нему можно понять базовые принципы соблюдения техники выполнения различных подъемов штанги. Отработав как следует становую тягу, будет гораздо легче переходить к взятиям на грудь, рывку и толчку.

Подтягивания, приседания и отжимания

Не будем долго останавливаться на подтягиваниях, воздушных приседаниях и отжиманиях – эти упражнения хорошо знакомы нам со школы. Они являются базовыми гимнастическими для новичков и обязательно должны быть включены в программу для тренировок.

Прыжки на скакалке

Скорее даже двойные прыжки на скакалке – очень полезное упражнение. Относится к блоку кардио. Отлично прорабатывает общую выносливость и координацию всего организма. Обязательно должно быть использовано в тренировках для начинающих.

Жимовой швунг

Швунг жимовой со штангой – прекрасное силовое движение. Относится к тяжелой атлетике. Прорабатывает ноги (икры, ягодицы и бедра), основной акцент идет на дельты и трицепсы. Рекомендуются для включения в программу для новичков.

Планка

Планка отлично прорабатывает мышцы пресса (программа на пресс в зале и дома). Прекрасно подходит для работы уже после основной тренировки в качестве дополнительной проработки мышц кора.

Сит-апы

Сит-апы или V сит-апы – поднятие корпуса из положения лежа (в случае с V поднятие и корпуса, и ног из того же положения). Движение хорошо прорабатывает пресс и общую выносливость.

Махи гирей

Видов махов гирей в кроссфите довольно много, но именно махи двумя руками являются основой для включения в начальные тренировки. Они великолепно прокачивают ноги, ягодицы, дельты, мышцы спины и кора.

Кардио

Ну и, конечно же, кардио упражнения, такие как бег, гребля, air bike, должны быть включены в программу кроссфит-тренировок для новичков в зависимости от того, что именно есть в вашем тренажерном зале. Если есть всё – прекрасно, нужно будет чередовать. Если нет, то заменять одно другим.

Комплексы, или WOD (тренировка дня)

Итак, мы с вами изучили базовые упражнения и теперь готовы идти в бой. Задача – соединить изученные движения в тренировочные комплексы, так называемые WOD (work-out-of-the-day), тренировки дня. WOD в кроссфите – это совокупность упражнений, ограниченная по времени (или количеству кругов) и выстроенная таким образом, чтобы качественно достичь поставленных спортивных целей на тренировку, будь то прокачать группу мышц, поработать над выносливостью, гибкостью или силой.

Для начинающих кроссфит-атлетов рекомендуется пользоваться уже готовыми комплексами и программами и не изобретать свои. Во всяком случае, до тех пор, пока вы точно не поймете их суть и не будете способны настроить свою программу максимально эффективно индивидуально для себя.

Программа тренировок на месяц (4 недели по 3 занятия)

Нашу программу кроссфит-тренировок мы построили для начинающих исходя из следующих вводных:

• Вы давно не занимались интенсивным спортом и вам нужно время на адаптацию.
• Вы имеете возможность посещать спортивный зал с базовым набором спортивного инвентаря. Если же такой возможности у вас нет, то рекомендуем следующие материалы: кроссфит тренировки для мужчин дома и кроссфит в домашних условиях для женщин. В этих статьях подробно описаны особенности занятий в домашних условиях, а также подготовлены соответствующие программы тренировок.
• Вам потребуется около месяца для того, чтобы войти в нормальный режим. Поэтому интенсивность комплексов будет поступательно возрастать.

Программа разбита на недели с 3 днями тренировок и 4 днями на отдых. Рекомендуем не проявлять чрезмерного энтузиазма в начале и следовать графику, дабы не получить травму или сильное истощение организма.

Крайне желательно, чтобы перед выполнением программы вы разучили с инструктором технику выполнения всех упражнений. Это можно делать, например, перед каждой неделей в свободный день, заранее изучая все движения, которые будут на ней выполняться.

Неделя 1

В первую неделю начинающие спортсмены должны уделить внимание преимущественно круговым тренировкам и постепенному приведению мышц в рабочее состояние.

• скакалка – 30 прыжков;
• берпи – 5 раз;
• приседания без веса – 10 раз;
• сит-апы – 10 раз.

Упражнения нужно выполнять подряд без отдыха, между кругами допустим небольшой перерыв. Если у вас останутся силы, то по завершении тренировки постойте в планке 2 раза по 45 секунд с паузой 20 секунд между подходами.

• Становая тяга – 5 раз (1 раз прибавляем вес – на 3-м раунде);
• Прыжки на коробку – 10 раз.

После этого нас ждет следующее. Работаем 8 минут по такой же схеме:

• Поднос коленей к груди на турнике – 8 раз.
• Выпады – на каждую ногу по 10 раз.

Выполняем 18 минут:

• 5 подтягиваний (можно с резинкой);
• 9 отжиманий;
• 15 приседаний.

В конце тренировки – 2 раза планка по 1 минуте с перерывами на отдых по 20 секунд.

Неделя 2

Вторая неделя для начинающего кроссфит-атлета в целом по нагрузке не сильно отличается от первой, но мы можем уже начать изучать базовую технику со свободными весами.

• 7 фронтальных приседаний со штангой;
• 7 подтягиваний (можно с резинкой).

• 9 берпи;
• 9 приседаний;
• 9 отжиманий;
• 9 V сит-апов;
• 36 прыжков на скакалке.

В конце – 3 раза планка по 50 секунд с перерывами на отдых по 20 секунд.

• 7 приседаний со штангой в начале каждой минуты (50-60% от веса).

• Махи гирей – 10 раз.
• Запрыгивания на коробку – 8 раз.
• Броски мяча в цель – 6 раз.

По завершении – 3 раза планка по 45 секунд с перерывами на отдых по 20 секунд.

Неделя 3

С этой недели нагрузку можно немного увеличивать, продолжаем изучение техники выполнения базовых упражнений.

• 7 жимовых швунгов;
• 7 прыжков на тумбу;
• 7 подносов ног к перекладине (или к груди).

В завершении нас ждет:

• Становая тяга – 10 раз.
• Выпады – по 10 раз на каждую ногу.

• 21 подтягивание (девушкам можно с резинкой и уменьшить количество);
• 15 приседаний;
• 9 V сит-апов.

После комплекса – делаем планку 3 раза по 1 минуте с 30-секундным отдыхом.

• 400 м бег;
• 21 мах гири;
• 12 подтягиваний.

По окончании комплекса – 3 раза планка по 1 минуте с перерывами на отдых по 20 секунд.

Неделя 4

С этой недели можно пробовать проводить полноценные тренировки с точки зрения нагрузок. Неделя по-прежнему насыщена кроссфит-комплексами для начинающих, но уже в нормальном темпе.

• 10 берпи;
• 5 жимовых швунгов;
• 12 становых тяг (с тем же весом);
• 10 подносов ног к перекладине.

После комплекса – 4 раза планка по 60 секунд с перерывами на отдых по 20 секунд.

• Жимовые швунги – 21 раз.
• Прыжки на коробку – 15 раз.
• Сит-апы – 9 раз.

Далее мы делаем комплекс – 10 минут:

• Подтягивания – 7 (для девушек) / 14 (для парней) раз.
• Выпады со штангой (грифом) – по 10 на каждую ногу.

• Запрещено перескакивать с одного упражнения на другое, если не закончили предыдущее.
• Комплекс нужно сделать до конца. Хорошо, если получится уложиться в 1 час.

Что нам предстоит:

• 1,2 км бег;
• 80 подтягиваний (можно с резинкой);
• 160 отжиманий;
• 240 приседаний;
• 1,2 км бег.

На этой мажорной ноте наша программа подходит к концу!

По истечении месяца вам необходимо адаптироваться к формату и системе кроссфит-тренировок, в том числе и к режиму отдыха. Если все ок – вы себя чувствуете хорошо, успеваете хорошо поработать и отдохнуть, то самое время продолжать программы и масштабировать свои достижения. На нашем сайте вы также можете найти и другие программы, для более опытных атлетов, а также выбрать подходящие для себя WOD’ы.

Дарт вейдер ютуб Всему виной музыка, которую использовал автор «Вейдера» — канадский блогер с ником Star Wars Theory.…

Ютуб как рисовать Вы не умеете рисовать? Кажется, вам давно пора научиться этому!Берите в руки кисточки и краски…

Невероятное ютуб 1. Большой резонанс в сети вызвал ролик, появившийся в Youtube в 2012 году. На нем…

Как сделать панораму? Фотопанорамы – один из лучших способов продемонстрировать пользователям все нюансы происходящего, показать объект «изнутри” и…

Интеллектуальные настольные игры Magic: The Gathering — это карточная игра, в которой волшебники кастуют заклинания, призывают существ и…

Рецепт битого стекла Торты VictorA Русская 12 2 ч 170 ккал 5/5 (10) Кухонная техника и утварь: миски…

Источник: le-protestant.ru

Что такое кроссфит: программа тренировок

Программа тренировок по кроссфиту позволяет в короткие сроки прийти в отличную физическую форму. Упражнения этой системы повышают силу, выносливость и координацию движений. Большой популярностью пользуется программа кроссфит, которую можно выполнять дома, однако важно учитывать правила и особенности такого тренинга.

Что такое кроссфит и для чего он нужен

Кроссфит (Crossfit) – спортивное движение, основанное на разностороннем физическом развитии своего тела. Тренировки включают в себя элементы:

• тяжелой атлетики,
• бодибилдинга,
• пауэрлифтинга,
• фитнеса,
• гимнастики.

Упражнения этой системы тренировок делятся на несколько групп для людей с разной физической подготовкой.

Концепция тренировок подразумевает комплексное развитие всего тела. Во время тренировки задействуется максимальное число мышц по всем разновидностям силы и выносливости, ускоряется метаболизм.

Программы тренировок для начинающих представляют собой 20-минутное занятие. Профессионалы в кроссфите занимаются по 45-60 минут на пределе своих возможностей.

Данное спортивное движение набирает большую популярность благодаря наличию большого числа преимуществ:

1. Регулярные тренировки помогают увеличить выносливость, силу, точность и баланс.
2. При регулярных тренировках можно развить гибкость и координацию тела, скорость реакции, увеличить силу и мышечную массу.
3. Занятия оказывают положительное влияние на состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Однако данные органы не должны изначально иметь заболеваний.

Программы тренировок кроссфит: нюансы и правила

Кроссфит является травмоопасным спортивным направлением, поэтому важно соблюдать технику выполнения упражнений, а также учитывать принципы и правила занятий.

Если есть такая возможность, первые тренировки по любой программе кроссфит следует провести под контролем тренера. Он поможет правильно выбрать упражнения, нагрузку и оптимальный темп, чтобы минимизировать риск получения травм и добиться от занятий наилучшего результата.

Если нет возможности посещать зал даже первое время, тогда сначала придется ознакомиться с теорией, а потом переходить к практике. Учитывайте ряд важных правил тренировки кроссфит:

• Новичкам желательно опробовать несколько программ, выбрав оптимальную по своим возможностям. Можно чередовать программы.
• Если поставлена цель – натренировать определенную мышцу, тогда вам будет нужно выполнять монотонный комплекс упражнений один раз в неделю.
• Начинать тренировку необходимо с разминки, чтобы разогреть мышцы и связки. Разминка должна длиться 10-15 минут. Для нее подходят прыжки на месте, через скакалку, легкий бег, вращения головой, махи руками, ногами, повороты корпуса и прочее.
• За 20-30 минут тренировки придется сделать минимум три круга упражнений.
• Между упражнениями отдых должен быть минимальным (5-10 секунд).
• Чтобы получить результат, кроссфит-тренировки должны быть регулярными, не реже 3 раз в неделю.

Нагрузку нужно повышать постепенно, чтобы тело привыкало работать и был виден прогресс.

Что понадобится для занятий кроссфитом

Если вы используете программу тренировок с дополнительным весом или оборудованием, вам понадобится инвентарь для кроссфита:

• турник,
• кольца,
• плиобокс,
• спортивные резинки,
• медбол,
• канат,
• тренировочные петли,
• гантели,
• гири и штанги.

Для кардионагрузки можно заниматься на гребном тренажере, со скакалкой, на велотренажере или беговой дорожке.

Одежда для кроссфита

Одежда для кроссфита желательно должна быть легкой и максимально прилегать к телу, не стеснять движений и не натирать. Для тренировок не рекомендуется выбирать костюм из хлопка, так как он плохо отводит влагу и не тянется. Нужно, чтобы ткань хорошо тянулась, быстро впитывала влагу и не допускала перегрева тела. Рекомендуется использовать перчатки. Для девушек необходим правильно подобранный топ для фиксации груди.

Обувь для кроссфита выбирайте удобную, без глубокого протектора. Кроссовки должны не только фиксировать голеностоп и пятку, но и боковые части ступни. Для этого подходят модели с объемным каркасом или вставками. Еще один важный критерий – на кроссовках должна быть хорошо вентилируемая верхняя часть.

Основные упражнения тренировки кроссфит

Бурпи

Это упражнение состоит из нескольких соединенных в цепочку движений, каждое из которых само по себе является полноценным упражнением.

Исходная позиция: присядьте и достаньте руками до пола. Оттолкнувшись ногами, в прыжке выйдите в планку – тело должно принять горизонтальное положение, опора на кистях и носках. Из планки выполните отжимание. Затем верните ноги в прыжке в исходную позицию – присед. Поднимитесь и выпрыгните вверх, сделав хлопок руками над головой.

После приземления, снова выйдите в присед и так далее. Все этапы этого упражнения следует выполнять в быстром темпе.

Отжимания с хлопком

Эти упражнения кроссфит позволяют проработать мышцы груди и рук.

Исходная позиция: упор лежа (планка), поставьте кисти рук на ширине плеч или чуть шире. Тело должно быть прямым, как планка, напряженным, без прогиба в пояснице. За счет сгибания рук в локтях максимально опуститесь вниз, сохраняя линию тела прямой. При подъеме сделайте взрывное усилие и подбросьте корпус вверх, чтобы успеть руками сделать хлопок. Приземляться нужно на слегка присогнутые в локтях руки, выполняя пружинящие движения.

Взрывные приседания

Упражнение помогает проработать мышцы ног и ягодиц.

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч. Приседайте вниз, отводя таз назад до момента, когда бедра станут параллельны полу, следя при этом, чтобы колени не выходили вперед за носки. Вес тела должен приходиться на пятки. В момент, когда нужно вставать, выпрыгните изо всех сил вверх. Руки все время должны находиться поднятыми над головой.

Выпады с выпрыгиванием

Исходная позиция: встаньте прямо, ноги на ширине таза. Из этой позиции правой ногой сделайте широкий шаг назад. На вдохе опустите правое колено почти до пола, следите, чтобы спина оставалась прямой. При правильном выполнении обе ноги в нижней точке образуют угол в 90°. На выдохе выпрыгните изо всех сил и в прыжке поменяйте ноги – левая сзади, правая спереди.

Снова опуститесь уже левым коленом к полу.

«Джампинг-Джек»

Упражнение из курса армейской подготовки, которое используют для тренировки выносливости. При его выполнении основная нагрузка приходится на мышцы бедер. Дополнительно задействуются мышцы живота и голени. Во время регулярных тренировок развивается гибкость, улучшается координация движений.

Исходная позиция: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки опущены по бокам. Сделайте вдох и на выдохе выпрыгните как можно выше. Ноги при этом нужно развести шире в стороны, руки резко поднимите над головой и сделайте хлопок. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох. Вновь повторите прыжок на выдохе.

При выполнении очень важно следить за дыханием и темпом.

Перекрестные выпады, или приседания реверанс

Упражнение позволяет эффективно проработать группу ягодичных мышц. Благодаря перекрестной постановке ног мышцы получают отличную растяжку в нижней фазе выполнения.

Исходная позиция: встаньте ровно, ноги чуть шире плеч, носки врозь. При движении колени всегда должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад по диагонали, в сторону опорной ноги. В итоге опорная нога впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед.

Присядьте, согнув колено рабочей ноги до параллели бедра полу. Следите, чтобы колено не выходило за носок, а вес на протяжении всего упражнения оставался на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь за рабочей ногой к полу, но не касайтесь его. На вдохе поднимитесь, выпрямив ноги.

Программа кроссфит в домашних условиях

Упражнения из тренировки кроссфит со своим весом можно выполнять в домашних условиях. Данная домашняя тренировка кроссфит предназначена для выполнения в четыре круга за минимальное количество времени:

• взрывные приседания – 20 повторений;
• отжимания с хлопком – 15 повторений;
• скручивания на пресс – 20 повторений;
• бурпи – 20 повторений.

Программа кроссфит для похудения

В кроссфите существует огромное количество упражнений, которые подходят для тренировки с целью похудения. Есть упражнения, подразумевающие использование дополнительного веса. Начинающим спортсменам, а также людям с лишним весом лучше работать без дополнительной нагрузки.

Программа кроссфит для похудения поможет сжечь жир, проработать мышечный корсет и улучшить фигуру. Для этого в нее включены следующие упражнения:

• бурпи – 20 повторений;
• отжимания с хлопком – 10 повторений;
• «Джампинг-Джек» – 30 повторений;
• выпады с выпрыгиванием – 10 повторений;
• взрывные приседания – 20 повторений.

Программа повторяется 3 круга, с минутным перерывом между ними.

Программа кроссфит для начинающих

Начинающим к тренировкам кроссфит следует приступать с самых элементарных упражнений со своим весом в среднем темпе. Необходимо составить для себя программу, которая будет соответствовать возможностям организма и учитывать проблемные зоны.

Дополнительный инвентарь не потребуется, поэтому выполнять ее можно в любом месте.

Следующая программа кроссфит для начинающих рассчитана на месяц занятий с упором на тренировки с собственным весом. Так как организму после тяжелых нагрузок нужно время для восстановления, важно не забывать об отдыхе. На каждой неделе увеличивайте время максимальных повторов на 3-4 минуты.

В первый день нужно выполнить максимальное количество кругов за 15 минут:

• прыжки на скакалке – 20 повторений;
• взрывные приседания – 10 повторений;
• скручивания на пресс – 15 повторений;
• отжимания – 10 повторений;
• бурпи без отжиманий – 10 повторений.

День второй – отдых.

На третий день нужно выполнить максимальное количество кругов за 15 минут:

• бег на 200 метров;
• планка – 20 секунд;
• подтягивание на перекладине – 5 повторений;
• отжимания с колен – 10 повторений;
• взрывные приседания – 5 повторений.

День четвертый – отдых.

На пятый день нужно выполнить максимальное количество кругов за 20 минут:

• выпады с выпрыгиванием – 20 повторений;
• отжиманий – 15 повторений;
• подъем ног из положения лежа на спине – 12 повторений;
• планка – 20 секунд;

День шестой – отдых.

На седьмой день нужно выполнить максимальное количество кругов за 20 минут:

• «Джампинг-Джек» – 40-50 повторений;
• перекрестные выпады – по 15 повторений на каждую ногу;
• подъем таза – 25 повторений;
• прыжки на скакалке – 50 раз;
• скручивания на пресс – 25 повторений.

Противопоказания к тренировке кроссфит

Серьезные физические нагрузки могут причинить вред здоровью, поэтому важно учитывать противопоказания к занятиям. Запрещено выполнять сложные упражнения людям со следующими заболеваниями:

• сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
• опорно-двигательного аппарата,
• с недавними операциями в анамнезе;
• любыми заболеваниями в острой форме;
• проблемами с печенью, мочевыводящих путей, почек, ЖКТ и ЦНС.

В любом случае перед началом программы тренировок кроссфит рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.

Источник: www.beauty-shop.ru