«Здоровье в порядке – спасибо зарядке!», – именно таким слоганом завершались утренние занятия физкультурой в детских оздоровительных лагерях. Это не просто громкие слова, а действительно проверенный факт. Утренняя зарядка, по мнению многих физиотерапевтов, тренеров по фитнесу и профессиональных спортсменов, наравне со здоровым питанием является главнейшим залогом здорового духа в здоровом теле.
Пожалуй, с раннего детства каждый осведомлен о пользе и важной необходимости выполнения утренней гимнастики, позволяющей выглядеть свежо и молодо даже людям «бальзаковского возраста». Несомненно, утренняя зарядка – однозначно не универсальное лекарство для поддержания должного состояния организма и уж точно не панацея от всех болезней. Однако регулярные занятия по утрам могут помочь развить двигательные качества, повысить организованность, научить планировать свой день.
Лучшая утренняя зарядка / Best morning exercises/ 最好的早操
К сожалению, далеко не каждый знает, как правильно делать утреннюю зарядку. Дабы разложить все по нужным полкам, важно понять ее пользу и получаемый эффект от упражнений.
Конкурентные преимущества правильной утренней зарядки
Первые несколько минут после пробуждения наш организм еще спит, ведь все системы отдыхали, работая в энергосберегающем режиме. Именно поэтому нельзя сразу нагружать себя – никакого тренажерного зала, изнурительного бега или поднятия тяжестей.
Наиболее полезным и эффективным в это время будет именно утренняя зарядка – некий набор упражнений, позволяющий:
- грамотно пробудить организм после продолжительного сна
- снабдить его энергией и бодростью
- улучшить эмоциональный фон
- оптимизировать двигательную активность
Все это существенно отличает гимнастику от других видов физической нагрузки, где основной целью является достижение определенных мышечных форм. После утренней зарядки организм должен не устать, как после силовых упражнений, а получить дополнительную порцию заряда и энергии.
Правильная зарядка имеет массу положительных эффектов:
- устраняет недостатки, связанные с неправильным режимом сна, – вялость, сонливость, рассеянность
- улучшает тонус нервной системы, придавая заряд бодрости и энергии
- способствует мягкому пробуждению всех систем организма
- развивает физическую активность
- насыщает организм кислородом
- позволяет детям понять биомеханику упражнений
Кроме вышеперечисленных плюсов, утренняя зарядка, по некоторым исследованиям, повышает уровень умственной активности, улучшая восприятие новой информации. Идут вверх и показатели работоспособности.
Как делать утреннюю зарядку правильно: основные рекомендации
Зарядка по утрам – правильное начало дня. Существует масса самых различных методик и систем, позволяющих просыпаться плавно и безболезненно для организма. В интернете можно найти десятки комплексов упражнений для проведения гимнастики. Но без знания и соблюдения некоторых рекомендаций эффект от утренней зарядки будет минимальным.
Чтобы получить максимум пользы, выполняя утреннюю гимнастику, примите во внимание следующие рекомендации:
- никогда не начинайте зарядку сразу после пробуждения, дайте организму проснуться (это может занять от 15 до 30 минут)
- если сложно настроиться на физическую активность, можно попробовать включить любимую музыку или сериал, способный поднять вам настроение
- перед началом рекомендуется выпить стакан минеральной воды, дабы мягко запустить процесс пищеварения и не делать зарядку на полностью пустой желудок
- любой комплекс в обязательном порядке нужно начинать с разминки – это может быть растяжка или общеукрепляющие упражнения ЛФК на все группы мышц (!)
- важно правильно делать упражнения – не спешить, вникать в нюансы техники и ритма, дабы не нанести вред
- заканчивать комплекс, как и начинать, рекомендуется растяжкой
Оптимальная продолжительность занятий – от 10 до 30 минут.
Отдельно нужно затронуть тему регулярности выполнения правильной зарядки утром: начинающим будет трудно заставить себя каждодневно придерживаться раннего подъема и занятий. Если делать утреннюю зарядку нерегулярно, добиться эффективность не удастся, напротив, спонтанная гимнастика будет наносить организму стресс.
Понять, как делать утреннюю зарядку помогут многочисленные видео в сети, рассказывающие о мотивации, правилах и техниках выполнения упражнений. Также помочь усвоить, как делать зарядку регулярно поможет составление распорядка дня. В дневник нужно минимум 5 раз в неделю включать упражнения по утрам.
Как правильно делать зарядку: некоторые нюансы
Кроме основных правил, важно прислушаться к нюансам:
- зарядка не должна отнимать у вас силы: выбирайте такой набор упражнений, чтобы их выполнение не было в тягость – утром нужно набираться сил, а не отдавать их
- в процессе выполнения комплекса следите за пульсом – не превышайте отметку в 110 ударов за минуту
- если не можете делать зарядку по утрам на голодный желудок, то выпейте стакан сока, чая или протеиновый коктейль
Если и после зарядки аппетит не появился, то рекомендуется выйти на улицу прогуляться или выполнить небольшую пробежку (до 1 км) в легком темпе. Только так вы сможете понять, как правильно заниматься, дабы принести лишь пользу своему организму.
Надеемся, наша статья ответила на вопрос «Как делать утреннюю зарядку?». Желаем вам всегда оставаться в форме!
Источник: fit2u.ru
Воронежская областная
клиническая
Проснувшись, постепенно переходим в режим бодрствования, и нашему организму необходимо некоторое время, для полного пробуждения. Утренние процедуры, вроде умывания и душа, помогают взбодриться, несколько возбудив нервные центры. Но полноценный переход в режим бодрствования требует активной работы мышц и суставов. Многие часто задаются вопросом: когда полезнее тренироваться? Лучшим временем для силовых нагрузок является послеобеденное время, а для зарядки – утреннее.
Музыку для зарядки можно выбирать исходя из собственного вкуса и настроя. Для выполнения комплекса, включающего интенсивные упражнения, стоит выбрать музыку с высоким темпом (140-170 ударов в минуту). Большая часть современной музыки обладает таким темпом. Если вашей зарядке свойственен медленный ритм, отдавайте предпочтение соответствующим ему композициям. Лучше выбирать песни с выраженным ритмом, они помогут лучше координировать движения и дыхание.
Верным признаком успешной и качественной зарядки является прилив сил и бодрости. Главной ошибкой во время зарядки будет чрезмерная нагрузка. Первостепенная цель зарядки – привести себя в тонус. Зарядку не проводят с целью увеличения мышечной массы, это уже задача специализированных тренировок.
Хорошим показателем определения оптимальной нагрузки считается ваше самочувствие: не должно присутствовать чувство утомления, усталости. Если такие ощущения присутствуют, нагрузку нужно снижать.
Для максимизации пользы, со временем, нужно совершенствовать и усложнять упражнения, используемые в зарядке. Стоит отдать предпочтение удобной, разогревающей тело одежде, приятной на вид и на ощупь, не сковывающей ваших движений. Помещение, в котором вы тренируетесь необходимо проветривать. Зарядку можно закончить контрастным душем для еще большей бодрости.
При сочетании зарядки и силовых нагрузок, их количество, длительность и характер определяются индивидуально в зависимости от физ. подготовки, самочувствия и желания.
Упражнения для зарядки:
Существует множество разнообразных упражнений, используемых в утренней зарядке, в данной памятке мы рассмотрим основные:
Упражнения на шею
- Начать лучше с плавных поворотов головы направо и налево.
- После выполнить наклоны головы вперёд и назад, вправо и влево.
Все движения выполнять по 15 повторений в каждую сторону. Если есть проблемы с вестибулярным аппаратом, глаза закрывать не следует.
Упражнения на руки
- Вращаем кулаки, вытянув руки в стороны, далее можно вращать их сцепив в «замок».
- Вращаем плечами, для улучшения осанки можно развернув ладонь
- большими пальцами назад, стараться во вращениях сводить сзади лопатки.
- Круговые вращения прямыми руками.
- Вращаем предплечья, относительно плеч. Одновременно сгибаем руки в локтях в течение 4-х счётов в одну сторону, 4 счета внутрь и 4 счёта наружу.
- Вращаем локти. Пальцы рук держим на плечевых суставах, не отрывая пальцев, на счет 1-2-3-4 делаем круговые движения локтями в одну сторону, на счет 5-6-7-8 – в другую.
- Лучше начать с плавных наклонов тела вперед, расставив ноги на ширине плеч, при выполнении упражнения, стремитесь коснуться ладонями пола.
- Сложив руки на пояс, выполняем круговые вращения таза.
- Расставив ноги на ширине плеч, одну руку поднимаем на вверх, другую складываем на пояс и выполняем наклоны в сторону руки на поясе. Каждые два повторения можно менять сторону.
Упражнения на корпус
Далее вращаем корпус. Расположив перед собой согнутые руки, начинаем поворачивать корпус то в одну, то в другую сторону. При этом можно
- § смотреть на стену позади вас, в конце каждого поворота.
- § Хорошим разминочным упражнением являются махи ногами. При выполнении всех махов, амплитуду стоит повышать постепенно, начиная с малой, чтобы избежать травм. Начать лучше с махов вперёд и назад по десять или пятнадцать повторений.
- § Далее выполняем подъёмы ног в стороны с аналогичным количеством повторений.
- Круговые вращения коленных суставов, сведя ноги вместе и взявшись ладонями за коленные суставы по пятнадцать вращений в каждую сторону.
- В завершении можно выполнить приседания, с основным упором веса на пятки и прямой спиной, количество приседаний не должно быть слишком большим, т.к. это зарядка, а не силовая тренировка.
Упражнения на ноги
- § Хорошим разминочным упражнением являются махи ногами. При выполнении всех махов, амплитуду стоит повышать постепенно, начиная с малой, чтобы избежать травм. Начать лучше с махов вперёд и назад по десять или пятнадцать повторений.
- § Далее выполняем подъёмы ног в стороны с аналогичным количеством повторений.
- Круговые вращения коленных суставов, сведя ноги вместе и взявшись ладонями за коленные суставы по пятнадцать вращений в каждую сторону.
- В завершении можно выполнить приседания, с основным упором веса на пятки и прямой спиной, количество приседаний не должно быть слишком большим, т.к. это зарядка, а не силовая тренировка.
Дополнительные упражнения
В комплекс утренних упражнений можно добавлять тренировку пресса, различные отжимания, тренировки с эспандером, подъемы и жимы свободных весов, но поднимаемый вес, должен быть малым, максимум средним.
Упражнения на пресс:
(ложимся на пол или на коврик)
- Поднимаем туловище сокращением мышц брюшного пресса (скручивания/кранчи);
- Далее фиксируем туловище на полу, и поднимаем прямые ноги вместе.
Упражнения на гибкость
- Расставив ноги на максимальной ширине, приседаем на одну ногу, оставив другую прямой. Растягиваемся минимум 30 секунд в пиковой точке. Потом меняем ногу;
- Выполняем глубокие выпады с 30-секундной задержкой внизу.
- Садимся на пол и расставляем ноги на максимальную ширину, прижимая корпус к каждой из ног по очереди, и вытягиваясь вперед к полу, стараемся лечь грудью на пол. Каждое положение также держим минимум 30 секунд. Важно при этом напрягать мышцы спины и следить за осанкой.
- Сидя на полу, одну ногу вытягиваем вперед, другую, согнув в колене, складываем к бедру вытянутой и тянемся грудью к голени прямой ноги. После 30-60 секунд меняем ноги.
Результат:
При каждодневной зарядке, вы себя будете чувствовать энергичнее и радостнее, ваша работоспособность и готовность к нагрузкам вырастет.
Ваши органы восприятия будут лучше работать, а способность работать с информацией будет выше. Не будет присутствующее после сна ощущение утомлённости и медлительности. Вы будете менее подвержены заболеваниям всех систем организма.
К тому же, зарядка по утрам, поможет предотвратить получение различных повседневных травм.
Утренняя зарядка является неотъемлемой частью здорового и активного образа жизни.
Хорошего вам самочувствия и успехов!
БУЗ ВО «Воронежская областная клиническая больница №1» кабинет медицинской профилактики
Воронежский государственный медицинский университет им. Н.Н. Бурденко кафедра организации сестринского дела
Источник: hospital-vrn.ru
Утренняя зарядка: как делать, какие упражнения выбрать и когда заниматься
Зарядка — это не только быстрый и простой способ взбодриться, но и отличная возможность поддерживать себя в форме. Какие упражнения лучше выбрать для утренней зарядки и в чем их польза, altapress.ru рассказала барнаульский фитнес-тренер Евгения Белая.
Фитнес. Зарядка. Спорт.
Чем полезна утренняя зарядка?
- улучшается состояние сердца и нервов;
- укрепляется мускулатура и улучшается осанка;
- усиливается аппетит;
- отступает бессонница;
- нормализуется масса тела;
- появляется запас сил на день.
Евгения Белая,
фитнес-тренер:
— Утренние упражнения повышают тонус организма, улучшают подвижность суставов и кровообращение, увеличивают гибкость тела и повышают самооценку. В кровь выбрасываются гормоны радости — эндорфины, они заряжают отличным настроением на весь день. После легких упражнений ощущается прилив бодрости.
Как подготовиться к утренней зарядке?
- Проснуться на 10 минут раньше, чтобы оставить себе время на зарядку.
- Умыться и выпить полстакана-стакан чистой воды.
- Проветрить комнату и одеться для занятия. Заниматься можно босиком.
Какие упражнения выбрать для зарядки?
Каждый выбирает упражнения, исходя из своей физической формы и состояния здоровья. Главное помнить, что зарядка — это не полноценная тренировка. После нее нужно чувствовать прилив сил, а не усталость.
Евгения Белая предлагает примерный набор упражнений, с которыми справиться большинство людей:
- В начале и в конце делаем 3-5 спокойных, но глубоких вдохов и выдохов;
- 20 наклонов с прямой спиной и отведением таза назад;
- 20 приседаний;
- 20 отжиманий;
- 20 прямых скручиваний (упражнения на пресс);
- планка (по времени — кто сколько продержится).
Евгения Белая,
фитнес-тренер:
— Лучше всего делать небольшой комплекс, минут на 10-15. К наклонам и приседаниям полезно добавить упражнения в статике, например планку. Она хорошо укрепляет все мышцы.
Движения нужно делать плавно, не торопясь. В фитнесе запрещены наклоны шеи, особенно запрокидывания назад. Допускаются наклоны головы в стороны, но не больше 8 раз.
Фитнес. Зарядка. Спорт.
На что обратить внимание, делая зарядку по утрам?
- На технику выполнения. Не округлять спину на приседаниях. Стараться держать пресс на любом упражнении, чтобы живот был напряжен.
- На дыхание. Делать неглубокие вдохи-выдохи, чтобы не закружилась голова. Выдохи — на усилии. Например, во время приседа — на подъеме, во время отжиманий — на выпрямлении рук.
Когда нельзя делать зарядку по утрам?
Во время обострения хронических болезней, например, остеохондроза или в разгар простуды желательно на время прекратить занятия.
Людям с варикозным расширением вен нельзя долго стоять в планке.
Что говорит ВОЗ про физическую активность?
Всемирная организация здравоохранения отмечает, что даже невысокая физическая активность — это лучше, чем ее полное отсутствие. Люди, которые ведут пассивный образ жизни, должны начинать с небольшой физической нагрузки и со временем увеличивать продолжительность, частоту и интенсивность занятий.
Фитнес. Зарядка. Спорт.
Почему мы не делаем зарядку?
- нет уверенности, что это точно нужно и полезно;
- нет привычки делать зарядку;
- элементарная лень;
- желание подольше поспать утром;
- нехватка времени на утренние приготовления перед уходом на работу;
- страх испытать неприятные ощущения, особенно после первых занятий, когда начинают болеть мышцы.
Смотрите также
Нашли опечатку?
Эта закладка предназначена для тех наиболее внимательных из вас, кто замечает опечатки, орфографические, пунктуационные и фактические ошибки в наших текстах и хотел бы помочь нам исправить их. Мы заранее благодарим всех, кто вместе с нами стремится улучшить качество наших материалов. Ваша помощь неоценима не только для редакции — она также важна для тех читателей, которые благодаря вам прочтут эти тексты в правильной редакции.
Чтобы сообщить нам об опечатке, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter
Источник: altapress.ru