Не могу уснуть Вконтакте

Ночью не могу заснуть, сплю днём..
Сегодня к примеру я не спал до 8:00, ну и начал работать.. Проработал до 11:00 и вырубился на рабочем месте.. проснулся в 18:00 и даже после этого хочу спать, а когда время доходит до двенадцати часов вечера, то желание спать как рукой снимает.. Пару дней назад вроде как наладил, лёг в 0:00 , проснулся в 7:45, проработал до 14:00, уснул опять за компом.. проснулся опять к 18:00 и вернулся к тому же, о чем рассказал выше..
Уже просто не могу терпеть, постоянно так, даже мой заказчик удивляется почему же я так долго все делаю.. господииииии((((

Почему я вечно хочу спать? Что делать, чтобы это наладить?

• Вопрос задан более двух лет назад
• 15554 просмотра

11 комментариев

Простой 11 комментариев

Источник: qna.habr.com

Как быстро уснуть: военная методика «120 секунд»

Не могу уснуть ночью. Только ложусь – сон уходит

Представь, что тебе больше не понадобится тратить много времени, чтобы уснуть. Независимо от событий, произошедших за день и от накопившихся стрессов, вы сможете расслабить мозг и мышцы тела и уснуть в течение 2 минут. А ежедневно практикуясь, у вас получится уснуть даже за рекордные 10 секунд. Кроме того, прибавится энергии, мозг будет работать продуктивнее и улучшится общее самочувствие.

В ВМС — летной школе Соединённых Штатов Америки, разработали специальную программу быстрого засыпания для пилотов. Через 6 недель, 96% всего состава испытательной группы научились засыпать в любое время суток, даже после активных занятий спортом или порции крепкого кофе.

Если смогли научиться все они, то сможете, попрактиковавшись и вы.

Содержание:

Самый быстрый способ уснуть

Чтобы быстро заснуть за 10 секунд, не потребуется выучивать волшебные заклинания, надо всего лишь освоить одну интересную методику, которая унесет вас в сладкое царство снов за быстрые 10 секунд.

Примечание: на этот метод засыпания уходит около 120 секунд, но говорят, что именно последние 10 секунд вы будете ощущать, как начинаете засыпать.

Этот ставший очень популярным среди людей разных профессий и возрастов, был разработан для американских летчиков. Пройдя нужную практику, они научились контролировать время, отведенное на засыпание. Уснуть за пару минут, даже после энергетических напитков или учебной стрельбы на заднем дворе, стало для них реальностью.

Эта методика прекрасно себя показывает, даже в отношении людей, вынужденных засыпать в сидячем положении.

1. Постарайтесь расслабить все мышцы на лице, включая глазные и челюсть, дышите медленно и глубоко.
2. Если вы действуете правой рукой, то переместите её на правый бок, также поступите и со второй половиной вашего тела.
3. Расслабьте грудные мышцы, выполнив долгий глубокий вдох и выдохнув.
4. Поочередно расслабляйте бедренные мышцы, икры и ступни.

Важно расслабить все части своего тела, без исключения, постепенно переключая внимание от одной мышцы к другой.

Последний шаг этого метода тоже важен — нужно очистить мозг на 10 секунд. Для этого откиньте все мысли, связанные с делами, которые вы запланировали на завтра и те, что не успели выполнить сегодня. Ни думайте, как пойдете в магазин или выйдите за почтой. Ведь, эти занятия связаны с движением, а значит, акцентируя на них внимание, вы заставляете мышцы тела находиться в активном движении.

Сосредоточьтесь на статистической картинке, например, представьте комнату, где вы находитесь с выключенным светом. Это поможет мозгу быстрее расслабиться, а вам соответственно заснуть.

Если сразу не получается, попробуйте проговаривать мысленно про себя фразу «не думать, не думать, не о чём не думать», это должно помочь.

Если это не работает для вас, то это значит, что вам нужно поработать над основами: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют научные доказательства того, что это работает.

Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как эффективно его применять.

[Видео] Как уснуть за 2 минуты по методике ВМФ:

Дыхание и расслабление

В основе этих методов лежат упражнения, позволяющие быстро расслабить мышцы и наладить правильное дыхание.

Дыхательная техника 4-7-8

Это метод дыхания разработал доктор Эндрю Вейл. Суть его заключается в умении самостоятельно регулировать своё дыхание и расслабление.

Цикл из 4-7-8 дыханий:

1. Нужно поместить язык за передние зубы.
2. Затем позволяя губам слегка приподняться, выдохнуть с лёгким свистом через рот.
3. В следующий раз вдохните через нос (считайте про себя до 4).
4. Потом задержите дыхание на пару секунд, а точнее 7.
5. После этого снова выдохните ртом, издавая свист (этот этап должен занять 8 секунд).

Завершите четыре полных цикла таких упражнений и почувствуйте, как ваше тело проваливается в сон. Не нужно переживать, если вы немного сбились со счета в процессе освоения метода, никаких неприятностей это не принесёт.

Прогрессивная релаксация мышц

Этот метод основан на глубоком мышечном расслаблении, приводящим к быстрому и комфортному засыпанию.

Как его применять:

1. Напрягите мышцы в зоне бровей на 5 секунд, затем полностью расслабьте, подождите 10 секунд.
2. Затем широко улыбнитесь, снова расслабьтесь и сделайте паузу в 10 секунд.
3. Прищурьте глаза на 5 секунд, расслабьте глазные мышцы, прервитесь на 10 секунд.
4. Немного приподнимите шею, так чтобы глаза были направлены в потолок, смотрите туда 5 секунд, затем опустите голову на исходную позицию. Сделайте перерыв 10 секунд.
5. Продолжайте двигаться вниз по остальной части тела, от трицепса до груди, от бёдер до ног.

Эти упражнения помогут вам преодолеть расслабиться и провалиться в сон.

Дайте себе команду — «не спать»

Это обратный способ победить бессонницу. Суть его в том, чтобы человек не заставлял себя заснуть любой ценой, а наоборот призывал свой организм к бодрствованию. Это поможет снизить психологическое напряжение от невозможности контролировать своё засыпание и в результате человек сможет уснуть.

Охлаждение тела. Если вам жарко, то тело испытывает дискомфорт, и вы не сможете заснуть. Здесь поможет охлаждение тела доступными методами — приоткрыть окно, выпить стакан прохладной воды или переодеться в более тонкую одежду

Вспомните и представьте спокойную приятную обстановку. Воспоминания о тихом шелесте морской волны и другие расслабляющие и приятные для души воспоминания, помогут расслабиться и быстрее погрузиться в сон.

Советы по улучшению сна

Если страдает качество сна или ночной отдых и вовсе практически отсутствует, то со временем это приведёт к серьёзным проблемам со здоровьем, а именно — нарушению работы сердечно-сосудистой системы, сбоям в сердечном ритме, общей вялости и разбитости. Поэтому каждый человек должен иметь крепкий сон, продолжительностью 7 — 8 часов.

Как помочь себе уснуть:

• Проветрите комнату, где собираетесь спать, в течении 10 — 15 минут
• Не пользуйтесь телефоном, планшетом и другими источниками синего излучения. Они оказывают возбуждающее воздействие на мозг и мешают уснуть. Тем более, что неприятные новости, увиденные в интернете, расстроят вас и помешают спокойному сну. Как минимум, пользуйтесь программой, которая исключает синий свет на экране телефона, заменяя его жёлтым.
• Чтение перед сном помогает расслабиться и быстрее уснуть.
• Если вы проснулись среди ночи, не стоит мучительно пытаться снова уснуть. Встаньте, сходите на кухню выпить чаю, займитесь каким — либо несложным делом, вскоре вас снова потянет вернуться в свою постель, и вы сможете снова с лёгкостью погрузиться в мир грёз.

[Видео] Доктор Берг расскажет о 5 лайфхаках для КРЕПКОГО СНА:

Не могу уснуть вконтакте

На сервисе СпросиВрача Вы можете получить помощь психолога онлайн по любой волнующей Вас проблеме. Врачи-эксперты оказывают консультации круглосуточно. Задайте свой вопрос и получите ответ сразу же!

Татьяна Федотова , 7 марта 2018
Врач УЗД, Терапевт
Здравствуйте. Вам неободимо проконсультироваться с психотерапевтом.
Константин , 7 марта 2018

Татьяна, благодарю Вас за ответ! За годы проблемы я был у многих психотерапевтов. Специалистов примерно с десяток. Самый действенный совет был как раз о парадоксальной интенции и был дан он специалистом именно в Интернете, а не при личной встрече. При личной пробовали гипноз, лечебные расслабления, анализ детства и много другого, но это всё не имело ни малейшего эффекта.

Суть вопроса в том как научится относится спокойно к тому, что тревожит. И вообще возможно ли это в принципе мне не ясно.

Тарас Ионов , 7 марта 2018
Психолог, Сексолог

Здравствуйте, Дмитрий. Я не вижу у вас проблем со сном. Вы говорите, что если долго не спите, то организм сам отключается. Соответственно организм отдыхает при сильной усталости, что естественно. Так же вы говорите, что если стараться ни о чем не думать, то вы снова таки засыпаете.

Исходя из этого могу сказать, что вы не настроили свой режим сна, вы излишне придаете сну значение, зацикливаетесь на вопросах заснёте или нет. Иногда бессонные ночи могут присутствовать в жизни всех людей. Чрезмерные переживания, стресс могут спровоцировать бессонную ночь, так как мозг работает и решает проблемы. Не пытайтесь вечером решить завтрашние проблемы.

Воспользуйтесь поговоркой — утро вечера мудреней. Это реально работает! Старайтесь превратить подготовку ко сну в некий ритуал, на протяжении которого вы должны расслабиться и освободить мысли. Примите горячую ванну, вкусно поужинайте, возможно приготовьте сами ужин и насладитесь процессом готовки, ароматами. Застелите чистую постель, старайтесь не пить на ночь много жидкости.

Просто вы должны приучить организм, что сон это такой же пункт в вашем ежедневном графике как обед или поход на работу. Ещё один хороший способ уснуть это реально устать физически, попробуйте вечернюю пробежку или упражнения дома. Не рекомендую принимать седативные, на крайний случай выпейте чай из ромашки или примите легкое успокоительное типа Глицисед.

Если вы не будите заострять внимание на сне как на обязанности, то у вас все получится. Кстати возможно вашему организму не нужно много времени для сне. Некоторые люди спят по 4 часа в сутки и высыпаются. Удачи!

Константин , 7 марта 2018

Тарас, благодарю за ответ! В том-то и проблема, что не получается не закцикливаться на сне. Если завтра обычный день, то медитация почти гарантированно поможет легко уснуть, но если завтра экзамен, важная встреча или тяжелая работа, то всё. Я начинаю переживать по поводу сна и я не могу это контролировать. И это переживание и не даёт уснуть. Замкнутый круг.

Проблема порождает тревогу, а тревога индуцирует проблему. Я могу заснуть только часа в 4-5 утра, а могу не заснуть вовсе.

Денар Ягудин , 7 марта 2018

Безусловно нужно исключить алкоголь и успокоительные средства,поделайте прогулки перед сном,если и это не поможет — покажитесь психотерапевту.

Константин , 7 марта 2018

Денар, благодарю за ответ! Прогулки, теплые ванны и т.п. конечно были испробованы. Да, это расслабляет, но если завтра тяжелый день, то я ложусь спать и чувствую напряжение (вплоть до напряжения мышц) которое не могу контролировать. Я знаю, что если я не буду волноваться, то я усну, но как не волноваться, когда я знаю что есть эта проблема.

До её появления у меня никогда не было проблем со сном, а вот узнал я о ней и она сама себя подпитывает. Алкоголь, да, думаю стоит категорически исключить, т.к. возможно я им и мешаю организму восстановить доверие к самому себе, Возможно без него всё придёт к какому-то варианту нормы, но есть сомнения.

Тарас Ионов , 7 марта 2018
Психолог, Сексолог

Вы переживаете именно по поводу того, что не сможете уснуть или завтрашних проблем? Вы приучили себя, что если завтра сложный день, то вы не уснете. Поверьте это не только для вас проблема.

Попробуйте в такие сложные эмоциональные дни использовать снотворное, но не всю дозу, а с каждым таким вечером постепенно снижать дозу, пока не добьётесь того, что совсем ничего не нужно будет принимать. Наслаждайтесь здоровым сном, когда у вас получается заснуть. И ещё вам нужно придумать свою технологию, которая именно вам поможет заснуть.

Это может быть счёт чисел, визуальные представления, звуковые представления. Вы пробовали перед сном в такой тяжёлый вечер почитать книгу? Это хорошо отвлекает мозг, будит сознание и фантазии, которые помогут уснуть.

Анатолий Пархомчик , 7 марта 2018

Добрый день.
Можете опробовать методику: дыхание на 10 счетов
Суть этой техники очень проста: человек дышит, считая свои вдохи и выдохи (до 10). Упражнение обеспечивает автоматическое отключение внимания человека от его внутренних проблем, поэтому психика человека перестает беспокоить его организм, и тот засыпает.

Техника такова: человек начинает считать вдохи и выдохи: один – при вдохе, два – выдох, три – новый вдох, четыре – снова выдох и дальше. Такой счет можно продолжать только до 10, дальше цикл повторяется. Обычно требуется не больше трех циклов. Дышать нужно ртом, в меру глубоко.

Выполняя счет, концентрироваться нужно на 3 вещах: на каждой цифре (представьте, что цифра протягивается через весь вдох/выдох), на перемещениях грудной клетки, на ощущении воздуха. Ощущайте, как грудная клетка на вдохе расходится, на выдохе уменьшается и не забывайте о воздухе, ощущайте, как он проходит в трахеи, по ним спускается в легкие и возвращается обратно. Такой концентрацией на дыхании вы просто отключаете свое сознание, т.к. в сознании может удерживаться только конечное число объектов.
Это только техника. Голой техники скорее всего не хватит. Если работать с тревогой, нужно разбираться откуда там ноги растут. Чего именно боитесь? Какое побуждение останавливаете, когда чувствуете тревогу?
«Как вернуть доверие организму?» — больше обращать внимание на чувства, ощущения в теле. Чаще спрашивать себя: Что я сейчас чувствую/ощущаю в теле? С чем именно это чувство связано? Что я могу с этим делать? Итд.

Обращая больше внимания на «организм», будете восстанавливать доверие к нему.
«Как научиться безразлично относится к тому засну я или не засну?» — никак. Сон необходим, лишение сна переживается организмом как сильнейший стресс. Найдите психотерапевта или психолога, который занимается не медикаментозной психотерапией. Работайте с тревогой.
«Может категорически исключить успокоительные и алкоголь? Я заметил, что когда их принимаешь, то если на них несколько ночей заснул, то потом тревога возрастает «А вот сейчас я без таблетки не усну». Но мне кажется если это и поможет, то всё равно полностью проблему не решит. Это сильно отравляет жизнь, т.к. перед важными делами я не могу нормально выспаться. » — возможно, перед важными событиями не стоит отказываться от медикаментов. В остальные дни пробуйте без них.
Ищите специалиста, который сможет работать с вами не только медикаментозно.
Удачи.

Источник: sprosivracha.com